Alles in Balance?! Die Standwaage, eine meiner Lieblings-Fitness-Übungen

Halli, hallo! Schön, dass du dir Zeit nimmst und bei mir rein schaust.

Vor einiger Zeit bin ich von Laura über meine Kommentare gefragt worden, ob ich doch bitte mal meine Lieblingsübungen posten könnte. Danke für diese nette Aufforderung – mit dem heutigen Blogpost komme ich dem gerne nach. Wobei ich gleich vorweg sagen muss, ich habe so viele Lieblingsübungen, dass ich damit Bücher füllen könnte. Aber keine Sorge, heute wird’s nur diese eine Lieblingsübung sein:

  Die Standwaage  ↔

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Kennst du diese Übung? Machst du sie denn regelmäßig? Wenn nicht, möchte ich sie dir heute näher beschreiben, damit du ab sofort auch in der Standwaage deine Balance findest.

Die Standwaage kommt eigentlich aus dem Bodenturnen bzw. ist sie ebenso die Übung am Schwebebalken. Ich komme ja ursprünglich aus dem Ballett, wo ich meine ersten Schritte und Plies mit meinem 3. Lebensjahr begonnen habe. Auch in meinem Balletttraining versuchte ich mein Bein hoch zu bringen. Ja, sogar über die Balance der Mitte hinaus nach oben. Das muss im „gesunden“ Sportalltag natürlich nicht sein. Für dich ist jetzt einfach wichtig, dass du diese Übung so oft wie möglich in deinen Trainingsplan integrierst, denn die Standwaage ist eine perfekte funktionelle Übung, d. h. sie fordert viele deiner Muskel- und Faszien-Schlingen in einem. Und genau das wollen wir ja – in kurzer Zeit das Optimum heraus holen und uns ganzheitlich trainieren und bewegen. So sind wir fit für unseren Alltag! 🙂

Stehe hüftbreit am Boden und bringe den Oberkörper aus der Hüfte heraus nach vorne, gleichzeitig hebst du dein rechtes Bein nach hinten hoch. Strecke es durch, deine Zehen sind entspannt nach unten gerichtet. Oberkörper und Bein sollten eine waagrechte Ebene bilden, in der du dich ausbalancierst.

Wenn du zu Beginn noch Hilfe brauchst, nimm zum Beispiel Hanteln zur Hand, stelle sie auf den Boden und gib dir mit ihnen Halt. So hast du genug Energie, um in dein Bein zu investieren. Damit meine ich, dass du in das Bein, welches du nach hinten oben streckst, gut hinein spürst und es nach oben führen kannst. Dein Oberkörper bleibt dabei ruhig und stabil auf den Hanteln. Das reicht fürs Erste. Atme ruhig weiter, zentriere dich und bleib stehen, so lange du kannst.

Übe stets mit beiden Seiten. Meist gibt es eine bessere, respektive stabilere Seite. Lass dich dadurch nicht verunsichern. Übe die schwächere Seite etwas länger …

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Im 2. Schritt löse die Hanteln vom Boden und schau, ob du in dieser Stellung die Balance halten kannst. Hände mit den Hanteln (oder ohne Hanteln) nach unten gestreckt und bleiben, atmen und zentrieren. Achte auf eine gute Core-Stabilität. Du arbeitest aus deiner Mitte!!

Übe die andere Seite ebenso.

Für mich als Trainerin hat die korrekte Übungsausführung meiner Teilnehmer*innen oberste Priorität, so will ich es auch für dich! Bei dieser funktionellen Übung ist es besonders wichtig, dass du dein Becken parallel zum Boden hältst. Kippe mit dem Oberkörper und Becken nicht Richtung Himmel hoch, sondern ziehe beide Beckenschaufeln in eine Waagrechte. Achte auf deine Halswirbelsäule. Sie sollte ebenfalls in einer Verlängerung des gesamten Körpers sein. Schau genau auf das Foto.

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Du brauchst noch eine größere Herausforderung? Gut!

Mach dein Armtraining gleich mit, indem du die Hanteln hoch und tief führst. So trainierst du deinen Bizeps und Trizeps inklusive. Achte dabei darauf, dass deine ausbalancierte Haltung aber nicht darunter leidet. Bei deinem Standbein zeigen die Zehen nach vorne, dein Knie ist im Gelenk leicht durchgängig.

 

Was trainiert die Standwaage?

  • kräftigt das Standbein
  • kräftigt das hochgehobene Bein, insbesondere das Gesäß
  • schult die Propriozeption – die Eigenwahrnehmung im hochgehobenen Bein
  • trainiert die Mitte – die Core-Stabilität
  • verbessert den Gleichgewichtssinn
  • optimiert die Koordination
  • regt den Kreislauf an
  • verbessert die Atmung und
  • beruhigt den Geist – volle Konzentration im TUN!!

 

Wenn du aus dem Yoga kommst, kennst du diese Übung als WaageUtthita Satyeshikasana. Im Yoga wird jedoch barfuß und ohne Hanteln geübt und der gegenüberliegende Arm hochgehoben und nach vorne gestreckt. Der andere Arm liegt am Oberköper an.

Ich liebe diese funktionelle Übung, weil sie wenig Platz braucht und überall gemacht werden kann. So lass ich diese Standwaage auch in mein Nordic Walking Training einfließen. Die Kombination aus Herz-Kreislauf-Training mit flotten Schritten und einer kurzen, aber absoluten Zentrierung, ist ein MUSS für alle Fitnessfreaks. Mit oder ohne Nordic Walking Stöcke, auf einem Baumstumpf oder auf einem Stein. Wirklich, die Standwaage kannst du überall üben!!

 

 

Mein Gesundheitstipp für dich

Versuch diese funktionelle Standwaagen-Übung täglich in deinen Alltag zu integrieren. Beginn langsam, wenn nötig mit Hilfen zur Stabilität (Stuhllehne, Tisch, Hanteln, etc.). Sei vorsichtig, wenn du Gleichgewichtsprobleme hast. Bei Schwindel lass es bitte sein! Diese Übung ist auch im Büro möglich :-). Nach dem Treppensteigen zu deinem Arbeitsplatz, verschnaufe kurz, zentriere dich und geh in deine Balance – Standwaage für je 20 Sekunde pro Seite. Du wirst sehen, deine kreative Arbeitszeit könnte nicht besser starten!!


Gerade jetzt vor der stressigen Weihnachtszeit wünsche ich dir viele ausbalancierte Momente,

deine Martina


Sei geschmeidig wie ein Leopard, aber gleichzeitig stark wie ein Fels in der Brandung

Hej! Schön, dass du wieder dabei bist.

Heute ist der 11.11. – Faschingsbeginn, genau jetzt um 11 Uhr 11. Die Ballsaison steht vor der Türe und vielleicht wartet dein Ballkleid bereits auf dich. Wann wirst du rein schlüpfen und dein Tanzbein schwingen? Bist du schon fit für dein rückenfreies Ballkleid, ganz unter dem Motto: „Ein schöner Rücken kann auch entzücken“?

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Ich habe dir in den vergangenen Wochen viele tolle Rücken-Fit-Tipps gegeben, die du hoffentlich fleißig gemacht hast, denn dann kann dein „Geschmeidig-über-das-Parkett-fegen“ beginnen.

Mit der Übung des heutigen Blogposts wirst du besondere Freude haben, wenn du eine Viel-Sitzerin / ein Viel-Sitzer bist, d. h. du arbeitest hauptsächlich in sitzender Position und konzentrierst deinen Kopf noch weiter nach vorne, da es die herausforderndste Rückenübung überhaupt ist. Eine Geierkopfhaltung ist die Folge vom zu vielen Sitzen und die schmerzt nicht nur im Nacken, sondern sieht gar nicht schön aus. Schon gar nicht im Ballkleid …

Dr. Kelly Starrett, der Autor der Bücher „Sitzen ist das neue Rauchen“ und „Werde ein geschmeidiger Leopard“ beschreibt diesen Geierkopf wunderbar. Durch einen gekrümmten Rücken rutscht der Kopf immer weiter vor den Körperschwerpunkt und die Halswirbelsäule bekommt genau am Halsansatz einen riesengroßen Knick. Um deine gesamte Wirbelsäule inklusive darauf ruhendem Kopf optimal geschmeidig und gleichzeitig stabil zu halten, ist die folgende Übung genau richtig. In meinen Kursen bringt sie immer wieder Ausrufe wie „Das geht ja nie – Halswirbelsäule und Lendenwirbelsäule auf den Boden zu bringen!“ oder „Buhh, das geht echt net!“ hervor.

 

Mein Gesundheitstipp für dich 

Üben, üben und nochmals üben, dann wirst du diesen enorm wichtigen Bewegungsumfang für deine Wirbelsäule – strecken und beugen  / tragend und flexibel – bald einwandfrei beherrschen, ganz unter dem Motto: Aus der Form? Durch die Form in die Form! Spüre mehrmals täglich in deinen Hals und führe dein Kinn sanft in Richtung Brustbein. Wenn du zum Training gehst, ist das deine allerletzte Übung.

 

1. Schritt: Faszien-Rollmassage

Du liegst in Rückenlage und rollst mit der Medi-Rolle deine Wirbelsäule vom Lendenbereich (LWS), über den Brustbereich (BWS) bis hin zum Hals (HWS) und deinen Schultern hoch. Du kannst dich noch erinnern? Langsames Rollen, immer in Richtung Herz!! Die Medi-Rolle von Liebscher & Bracht hat in der Mitte eine Aussparung, damit liegen deine Dornfortsätze, die knöchernen „Stacheln“, die du beim Tasten deiner Wirbelsäule gut spüren kannst, nicht mit ganzem Gewicht auf der Rolle. Ich finde das sehr angenehm und meine Teilnehmer*innen sind ebenso davon begeistert.

Rolle langsam 2 bis 3-mal von der LWS, über die BWS bis zur HWS.

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Der Abschluss der Rollmassage ist die Halswirbelsäule. Platziere deinen Kopf angenehm auf die Faszienrolle.

Rolle deinen Kopf langsam 2 bis 3-mal von einer zur anderen Seite über die Faszienrolle, schau dabei mit deinem ganzen Kopf nach rechts und nach links.

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2. Schritt: Dehnen

Du sitzt auf deiner Wohlfühlmatte und beugst die Knie in etwa 90°, deine Fußsohlen zeigen zueinander. Mit der linken Hand umgreifst du deine Zehen, mit der anderen Hand kommst du auf deinen Hinterkopf. Mit dieser Hand ziehst du nun deinen Kopf fest in Richtung Brustbein und deine linke Hand holt deinen Oberkörper mit großem Zug nach vorne Richtung Wohlfühlmatte.

30 Sekunden den Kopf zum Brustbein und den Oberkörper zum Boden ziehen.

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3. Schritt: Anspannen und Intensivieren 

Erste Anspannung: ziehe nun für 10 Sekunden mit größtmöglicher Kraft deinen Kopf gegen deine rechte Hand und deinen Oberkörper gegen deine linke Hand, d. h. du willst dich unbedingt aus dieser runden Haltung befreien, deine Arme lassen dies aber nicht zu. Wieder kämpfst du gegen dich selbst und du wirst wieder gewinnen. Bleibe auf deiner Schmerzstufe „8“! (Schmerzskala „0“ du spürst nichts – „10“ du hast extreme Dehnschmerzen). Dein Oberkörper und dein Kopf dürfen sich dabei kein bisschen in ihrer Lage verändern.

Zweite Anspannung: wie oben, 10 Sekunden anspannen und dagegen drücken / 20 Sekunden intensivieren und bei jedem Atemzug tiefer und runder zu Boden sinken.

Dritte Anspannung: wie oben, 10 Sekunden anspannen / 20 Sekunden intensivieren.

 

4. Schritt: Verstärken

Nun lässt du all deine Anspannung aus und bringst dich für weitere 10 Sekunden mit eigener Kraft so weit wie möglich nach unten und nach vorne. Atme dabei tief aus und bring deinen Bauchnabel ganz weit nach innen.

10 Sekunden mit eigener Kraft weit nach vorne und unten ziehen.

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Bleibe nun mit deinem Kinn am Brustbein und lege dich im letzten Verstärkungsschritt auf deine Wohlfühlmatte. In Rückenlage ziehst du dich nun so lange wie nur möglich, dabei kommt deine Halswirbelsäule und deine Lendenwirbelsäule auf den Boden zum Liegen. Deine Fersen drückst du noch zusätzlich nach unten raus und begradigst somit deine gesamte Wirbelsäule. Zieh dich lang, spüre wie du wächst und deine Bandscheiben sich dadurch völlig erholen können.

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Wenn es beim ersten Training nicht ganz klappt, sei nicht enttäuscht. Durch unseren artfremden Lebensstil ist unser Bewegungsapparat ein bisserl steif geworden. Diese Übung hilft dir, wieder geschmeidig zu werden. Integriere diese Mobilisationsübung und Entspannung für deine Wirbelsäule so oft wie möglich in deinen Trainingsplan. Du wirst erstaunt sein, wie schnell sich dein Rücken wieder geschmeidig anfühlt und du eine berauschende Ballnacht durchtanzen kannst. 😛


Erzähl mir hier gerne in den Kommentaren über deine aha-Erlebnisse beim 1. Übungsversuch.

Ich würde mich sehr darüber freuen!

Mit schwungvollen Grüßen für deinen Faschingsbeginn,

deine Martina


10 Minuten für deinen schönen Rücken

Servus! Schön, dass du bei mir reinschaust.

Es zwickt und zwackt hinten und vorne? Du bist wieder einmal zu lange vor dem PC, dem Handy oder im Auto gesessen und alles zieht deinen Oberkörper in eine Vorwärtsposition. Kennst du das?

Obwohl ich ständig in Bewegung bin, momentan 15 Stunden Sport in der Woche unterrichte, ist diese Übung für mich immer wieder eine Wohltat! Daher möchte ich sie dir heute Schritt für Schritt genau zeigen, damit du jederzeit ein ideales Rezept zur Hand hast, bei dem du deinen Rücken sofort entlasten kannst, weil es deine verkürzten vorderen Oberschenkel und deinen Hüftbeuger (Musculus ileopsoas) aufdehnt. Rückenschmerzen an der Körpervorderseite „wegrollen bzw. aufdehnen“ – das klingt für dich spannend? Wie es geht – ließ bitte weiter.

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Wie schon bei meinem vorherigen Blog genau erklärt, geht es bei diesen Rollmassagen und Engpass-Dehnungen nach Liebscher & Bracht immer um folgende Schritte:

 

Im Überblick die Abläufe bei allen Engpass-Dehnungen

  • im 1. Schritt Rollmassage
  • im 2. Schritt Dehnen
  • im 3. Schritt Anspannen & Intensivieren
  • im 4. Schritt Verstärken

 

1. Schritt Faszienrollmassage 

Die einfachste Variante ist die, dass du im Sitzen mit der Medi-Rolle (du kannst jegliche Rollen aus dem Faszientraining zur Hand nehmen) deine Oberschenkelvorderseite rollst. Wenn du beide Hände nimmst, wird der Druck sehr gut aufgeteilt und du bestimmst, wie viel du aushalten kannst.

Rolle 2 bis 3-mal langsam vom Knie bis zur Hüfte

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Das ist dir zu leicht oder du spürst zu wenig Druck? Dann bring dich in Bauchlage und rolle mit der Medi-Rolle deine Oberschenkelvorderseite über dem Kniegelenk beginnend bis hin zur Hüfte. Bewege dich und deine Rolle stets langsam und immer (!) Richtung Herz. In dieser Variante gibt dein Körpergewicht vollen Druck auf die Medi-Rolle. Du wirst den Unterschied zwischen Variante 1 und 2 deutlich spüren 😉

Rolle langsam zwei bis drei Mal jeden Oberschenkel von unten nach oben, bis über die Leiste. Falls du es einfacher haben möchtest, dreh dich wieder auf deinen Rücken, nimm die Medi- oder die Mini-Kugel und rolle beide Leisten (ohne Foto). Hast du keine Kugeln zu Hause, dann kannst du fürs Erste einfach einen Tennisball verwenden.

Rolle 2 bis 3-mal langsam vom Knie bis zur Hüfte

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2. Schritt Dehnen

Komm in die Bauchlage. Leichte Variante: Falls du deinen Knöchel oder Vorfuß noch nicht erreichen und halten kannst, dann nimm die Übungsschlaufe / den Übungsgurt her – der knallrote Liebscher & Bracht Gurt ist perfekt dafür! Hast du diesen nicht, dann nimm einen einfachen Gürtel von dir, aber kein Terra-Band, denn das würde nachgeben! Schlupf mit deinem Fuß hinein, halte den Gurt dort, wo er für dich gut greifbar ist und ziehe deinen Fuß / dein Bein Richtung Gesäß. Achte darauf, dass deine Stirn vorne gerade auf deiner Wohlfühlmatte aufliegt und drücke gleichzeitig deine Leiste Richtung Boden! Pass auf, dass du ja nicht ins Hohlkreuz ziehst.

Diese Dehnung machst du jetzt aktiv für 30 Sekunden, mit dem Fuß immer weiter zum Po. 

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Fortgeschrittene Variante: Falls du bereits gut gedehnt bist, wird es nicht schwer für dich sein, deinen Fuß mit deiner Hand zu schnappen und diesen zum Gesäß zu ziehen. Brauchst du noch mehr Herausforderung, dann versuch sogar, die Medi-Rolle unter dein Knie zu positionieren und dann diese Dehnungsübung zu machen. Du wirst sehen, das ist noch ein weiterer Schritt, der dir hilft deine lästigen Rückenschmerzen zu beseitigen. Wenn du noch weiter gehen willst, nimm ebenfalls deinen anderen Arm zum Fuß und drücke mit diesem deine Zehen und damit nicht nur den Fuß zum Po (ohne Foto). Wie du siehst, kannst du dich immer wieder von Neuem weiter aufdehnen und dich mit Hilfsmitteln verbessern …

Diese Dehnung machst du jetzt aktiv für 30 Sekunden, mit dem Fuß immer weiter zum Po. 

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3. Schritt Anspannen & Intensivieren

Erste Anspannung: Bleibe nun in dieser Position wie im Bild oben (entweder leichte oder fortgeschrittene Variante) und bau für 10 Sekunden eine maximale Muskelspannung im zu dehnenden Bein auf, d. h. versuche dein Bein zu strecken, der Fuß drückt weg vom Po und deine Hand bzw. Hände drücken das Bein her zum Po – du kämpfst quasi gegen dich selbst – du wirst gewinnen!! Gleichzeitig drückt deine Leiste noch weiter in die Wohlfühlmatte hinein. Du drückst also in drei Dimensionen -> weg vom Körper, zum Körper und zum Boden.

Nach diesen 10 Sekunden stoppst du diese Muskelkraft und holst mit jeder Ausatmung über 20 Sekunden lang deinen Fuß / dein Bein weiter zum Gesäß. Und immer weiter!

Zweite Anspannung: Wie oben, 10 Sekunden anspannen / 20 Sekunden intensivieren.

Dritte Anspannung: Wie oben, 10 Sekunden anspannen / 20 Sekunden intensivieren.

 

4. Schritt: Verstärken

So! Gleich geschafft. Jetzt kommt noch die Optimierung deiner Vorderseite. Dazu lässt du deine Hand / Hände weg und ziehst nochmals dein Bein / deine Ferse aus eigener (!) Kraft für 10 Sekunden zu deinem Gesäß. Die Leiste immer in Richtung Wohlfühlmatte gedrückt lassen. Das ist eine Übung, die dir vielleicht zuerst einmal einen Krampf ins Bein einschießen lässt – keine Sorge, das legt sich, je besser du vorne aufgedehnt und in richtiger Länge bist. Also, dran bleiben.

Dieses Verstärken machst du nun 10 Sekunden.

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Du löst dich nun langsam aus der Dehnung, aus deiner Anspannung, streckst dein Bein und nimmst dein anderes Bein dran. Übe immer beide Seiten gleich lang und gleich intensiv. Nach dem du auch links aufgedehnt bist, strecke beide Beine aus, schüttel sanft deinen Körper, spüre in ihn hinein und genieße.

 

Auf was du unbedingt achten solltest, wenn du schnell Erfolge erzielen willst

Bei allen Engpass-Dehnungsübungen solltest du immer einen Zug spüren, also sei nicht zu sanft mit dir 😛 Deine Übungsgeschwindigkeit ist langsam und achtsam, der Dehn-Reiz muss aber über deiner „8“ liegen und unter deiner „10“. Nochmals zur Erinnerung: „1“ ist absolut keine Anspannung, „10“ sind Schmerzen, die dir deinen Atem rauben und dich in Ohnmacht fallen lassen, bei „8“ kannst du perfekt während der notwendigen Übungszeit (30 / 20 und 10 Sekunden) diesen Dehnreiz aushalten. Wenn du das nicht schaffst, bist du zu stark in der Dehnung, wenn du keine glasigen Äuglein bekommst, bist du unter deinem Dehnreiz. 

Durch das Geschmeidig-werden deiner Körpervorderseite im faszialen Bereich, richtest du deinen runden und eventuell schon krummen Rücken wieder „normal“ auf und erhältst so eine wunderbare und schöne „stolze“ Haltung. Sie wird dir gefallen 🙂


Du hast Fragen oder möchtest mit mir trainieren? Bitte melde dich ganz einfach hier im Kommentar. Ich freue mich auf dich,

g’sunde Grüße deine Martina


Beweglich durch den Dienstag mit der Engpass-Dehnung von Liebscher & Bracht

Servus! Schön, dass du wieder bei mir mitliest, das freut mich sehr.

Am vergangenen Wochenende hatten wir hier in Österreich ja unseren Nationalfeiertag und somit ein verlängertes Wochenende. Hast du ihn gebührend gefeiert oder wenigstens dich „verlängert“ erholen können? Eine Auszeit an der frischer Luft ist jetzt besonders wichtig, wo der Winter vor der Türe steht.

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Ich bin eine von den Glücklichen, die die Möglichkeit haben einen Garten zu besitzen. Dort kann ich in unmittelbarer Nähe in die Natur spazieren und so führte mich mein Weg am Wochenende zu dieser herrlichen Stelle – ein aufgelassenes Bahngleis, wo die Natur wieder die Überhand gewinnt – ich finde das echt toll! Da habe ich mir das ruhigste Plätzchen gesucht und meine täglichen Entspannungsübungen – eine Engpass-Dehnung nach Liebscher & Bracht – für dich ins rechte Licht gerückt.

 

Mein Gesundheitstipp für dich 

Wenn du bis ins hohe Alter fit und beweglich sein willst, dann musst (!) du täglich 10 bis 15 Minuten Mobilisationsarbeit für deinen Körper aufbringen. Welche Beweglichkeitsübungen du praktizierst, ist ziemlich nebensächlich. Die effektivsten sind jedoch die Übungen, die deine Faszien wieder in die richtige Ecke zurückziehen. Die Rollmassagen und Engpass-Dehnungen nach Liebscher & Bracht sind jedenfalls meine geheimen Favoriten.

 

Wer mich als Trainerin bereits genießen 🙂 konnte, kennt die eine oder andere Übung ja eh. In den kommenden Wochen möchte ich dir viele davon vorstellen und genau beschreiben, sodass du sie zu Hause auch selbst machen kannst. Nimm diese Blogposts dann zur Hand und bring dich selbst durch die Form in die Form!

 

Im Überblick die Abläufe bei allen Engpass-Dehnungen

  • im 1. Schritt Rollmassage
  • im 2. Schritt Dehnen
  • im 3. Schritt Anspannen & Intensivieren
  • im 4. Schritt Verstärken

 

Lege dich in Rückenlage auf deine Wohlfühlmatte – ich habe hier eine ganz besondere, aus reiner Schafschurwolle, die dick genug ist, um auch unebenen Boden auszugleichen und gleichzeitig natürlich genug ist, damit ich gut entspannt in meiner ganzen Körpergröße meine Übungen machen kann. Außerdem ist sie in meiner Lieblingsfarbe VIOLETT, ganz nach meinem Geschmack : ))

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1. Schritt: Faszien-Rollmassage

In der Rückenlage nimmst du nun den kleinen Faszienball / die Minikugel zur Hand. Beginne im Bereich beider Rippenbögen (rechts und links) langsam zu rollen, sodass du gut den Übergang zwischen Knochen und Faszien/Sehnenansatz spüren kannst. Langsam rollen, ruhig weiter atmen! Deine Rollbewegungen sollen eine Art Spirallenform dem Rippenbogen entlang zeichnen. Dann wandere weiter nach unten und rolle den Bereich des Darmbeins und des Schambeins ab.

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Benütze deine 10 Finger, damit der Druck, den du auf die Mini-Kugel ausübst gleichmäßig gesetzt wird. Sei achtsam und spüre in dich hinein. Faszientraining ist keine Streicheleinheit, aber bitte niemals mit Schmerzen über 10. (Schmerzen auf 10 machen dich nicht nur sprachlos, sondern ebenfalls bewusstlos … geh auf deine 8 bis 8,5!!)

Dann nimm die Medi-Kugel heran und rolle den gesamten Bauchbereich ab – ebenso hier: sei achtsam und verwende beide Hände für einen gleichmäßigen Druck.

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Rolle einige Minuten lang deinen gesamten Bauchbereich ab – lass dir Zeit, Faszien brauchen lange, bis sie sich bewegen. Beide Rollmassagen dauern ca. 5 Minuten.

2. Schritt: Engpass-Dehnung mit deinem Körpereigengewicht 

Nachdem du deine Faszien weich gerollt hast, ist der ideale Zeitpunkt, um sie in die richtige Ecke zu ziehen. Beginne mit der leichteren Variante, der Grundübung, indem du in die Bauchlage kommst und dich wie eine Sphinx mit deinem Oberkörper hochdrückst. Schulter und Ellbogengelenke sollen in einer Lotlinie stehen. Deine Fingerspitzen zeigen nach vorne. Ist das keine Herausforderung für dich, nimm die nächst schwerere Variante …

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… Dabei gehst du in den Vierfüßerstand: Knie und Hände auf den Boden. Arme und Oberschenkel sind senkrecht, deine Hände zeigen 45° nach außen. Die Hände nun so weit nach vorne schieben, bis dein Becken durchhängt und fast am Boden ankommt. Die Leisten schieben voran – langsam und stetig für 30 Sekunden – bitte geh nicht ins Hohlkreuz, spüre in dich hinein! Wie machst du das? Bauch anspannen, Nabel reinziehen, sodass dein Schambein nach vorne oben zeigt.

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3. Schritt: Anspannen und Intensivieren 

Erste Anspannung: Bleibe in dieser Position wie oben im Bild und drücke nun deine Knie für 10 Sekunden mit möglichst viel Kraft gegen den Boden, dabei darf sich aber dein Becken nicht bewegen. Du baust in deiner Körpermitte einfach extrem viel Spannung auf. Ich sage in meinen Kursen immer, „wir kämpfen gegen uns selbst!“, d. h. dein Becken will tief, dein Bauch will, dass es oben bleibt ; )

Nach diesen 10 Sekunden lässt du die Spannung raus, aber holst dich über 20 Sekunden tiefer mit deinem Becken Richtung Boden. Bei jedem Atemzug ein bisserl tiefer. Das ist nun die Intensivierung.

Zweite Anspannung wie oben, 10 Sekunden kämpfst du gegengleich mit deinem Becken tief und mit deinem Bauch hoch. 20 Sekunden lockerst du dich und holst dich wieder bei jedem Atemzug tiefer Richtung Boden.

Dritte Anspannung wie oben, 10 Sekunden anspannen / 20 Sekunden intensivieren. Gleich hast du es geschafft! Je gedehnter und faszienfitter du bist, desto weiter kann dein Kopf Richtung Himmel schauen. Probier es aus!

 

4. Schritt: Verstärken

Beuge nun deine Ellenbogen bis du mit deinem Becken am Boden aufkommst und ziehe diese seitlich neben deinem Körper nach hinten oben. Die Hände lösen sich von der Wohlfühlmatte, du liegst mit deinem Unterkörper komplett auf und holst aus eigener Kraft deinen Rumpf so hoch wie möglich – 10 Sekunden lang – hoch, höher und höher!

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Geschafft!! Lege langsam deine Hände, deine Arme und deinen Oberkörper auf deine Wohlfühlmatte und entspanne deinen ganzen Körper. Wenn du möchtest schüttel dein Becken leicht aus. Wenn du es brauchst, dann komm hoch in die Kindposition aus dem Yoga. Spüre in deinen Körper hinein und genieße die „neuen“ Bewegungsmöglichkeiten, die du dir hiermit erarbeitet hast.

Du glaubst, dass deine Rückenschmerzen diese Übungsfolge nicht zulassen? Im Gegenteil! Bei Rückenschmerzen ist genau diese Engpass-Dehnung gefragt, denn sie lockert dir deine zu steife Körpervorderseite, insbesondere deinen Ileopsoas, den Hüftbeuger. Dieser ist einer der Hauptverantwortlichen für deine Rückenschmerzen.

Du hast Fragen oder brauchst ein Einzelcoaching? Ich bin gerne für dich da. Unten im Kommentar oder persönlich im Cocoquadrat, Graz.


Wenn du diese Übungsreihenfolge selbst und achtsam in deine Tagesroutine aufnimmst, wirst du erfolgreich deine „lästigen“ Rückenschmerzen los!

Auf einen schmerzfreien Dienstag, deine Martina


Aller guten Dinge sind 3 – Seitliches Bauchmuskeltraining

Servus, du!

Ich freue mich, dass du wieder dabei bist, denn heute gibt es den Rest meines grandiosen Bauchkiller-Trainings. Somit kannst du beruhigt loslegen und dich für deine kommende Sommersaison stark machen. Ja, ja! Richtig gelesen: deine Sommerbikinifigur 2020 wird jetzt zu trainieren begonnen, d.h. du solltest in den kommenden Wochen mit einem regelmäßigen Bauchtraining beginnen, wenn du nächsten Sommer einen großen Auftritt geplant hast 😉 . Diese Anfrage kam bei meinem letzten Bauchmuskeltrainings-Blog von Daniela – danke für diese Nachfrage!

Natürlich kannst du deine jetzige Figur beibehalten, aber lass mir dir sagen, es gibt nichts einfacheres, als zu Hause seine Bauchmuskeln zu trainieren. Bei meinen Übungen brauchst du keine Geräte, keine Hanteln, nicht viel Platz, sondern nur dich und dein Körpergewicht, sowie ein kleines Platzerl auf einer Matte oder einem Handtuch. Nicht einmal Turnschuhe sind von Nöten, denn du hüpfst dabei nicht rum und beanspruchst deine Knöchelgelenke. Ehrlich gesagt, hast du keine Ausreden …

Ich liebe die seitlichen Bauchmuskel-Übungen, weil sie für mich die einfachsten und oftmals kleinsten Bewegungsmuster darstellen. Außerdem finde ich die Muskel-Zeichnung, die an beiden Seiten antrainierte Definition, bei Frauen sehr ansehnlich, vor allem dann, wenn frau bauchfreie T-Shirts trägt oder am Strand im Bikini herumstolziert. 😛

Es sollte dir natürlich klar sein, dass du nie immer nur isoliert einen Bauchmuskel trainieren kannst. Sie agieren in einem optimalen Zusammenspiel – ob es nun die oberflächlichen (M. obliquus externus abdominis, M. rectus abdominis, M. pyramidalis) oder die tiefen Bauchmuskeln (M. obliquus internus abdominis, M. transversus abdominis, M. quadratus lumborum, M. iliopsoas) oder in einer anderen Einteilung die vorderen, seitlichen und hinteren Bauchwandmuskeln sind. Egal!

Hab ich dich überzeugt? Schön! Dann auf die Matte – fertig – los:

Seitliches Fersen-Tippen / Side Heel-touch Crunches: 

Du liegst am Rücken, linke Handfläche unterstützt wie eine Schale deinen Hinterkopf, sodass du im Nacken entspannt bist. Der rechte Arm ist an deiner Körperseite entlang ausgestreckt. Komm nun in eine kleine, aber feine Oberkörperbeugung nach vorne und halte diese Grundspannung aufrecht! Nun kneifst du in kleinen Bewegungen deine Mitte immer wieder zur rechten Ferse vor und rück. Dabei versuche, dass deine rechten Fingerspitzen deine rechte Ferse berühren – komm dann wieder zurück. Die Handfläche sollte in Richtung Himmel schauen. Wie du auf dem Foto gut erkennen kannst, sind deine Füße auf die Fersen gestellt. Mit deiner Einatmung bist du in der Geraden, mit deiner Ausatmung in der seitlichen Beugung.

 

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… dann wechsle die Seite.

Deinen rechten Arm führst du an deinen Hinterkopf, deinen linken Arm streckst du aus. Grundspannung ist im Oberkörper nach wie vor voll aufrecht! Nun kneifst du in deiner Taille links so weit zusammen, dass die linken Finger in Richtung linke Ferse kommen. Versuch auch diese zu berühren. Einatmen gerade, ausatmen seitliche Beugung.

 

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Scheibenwischer / Leg Wipers:

Du liegst am Rücken, beide Beine nach oben Richtung Himmel ausgestreckt. Deine Arme legst du dort ab, wo es für dich gemütlich ist. Je weiter die Hände am Po, also gerade zum Oberkörper liegen, desto anstrengender und fortgeschrittener ist diese Übung. Nun lege beide Beine so gestreckt wie möglich einmal zur rechten und einmal zur linken Seite ab – aber nicht ganz!! Kurz vor dem Boden holst du sie mit Bauchmuskelkraft wieder hoch. Spüre in deine Arme …

… probiere es mal aus …

  • Arme in Schulterhöhe – leicht
  • Arme neben deinem Po – schwer

Zu Beginn wird es daher wahrscheinlich die leichtere Variante sein, aber bring Schritt für Schritt deine Arme Richtung Po.

 

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Hier auf dem Foto mache ich beide Varianten, beginne leicht.

Bei mir in meinem Training und in meinen Bauch-Beine-Po-Kursen gibt es die drei Varianten der geraden, schrägen und seitlichen Bauchmuskelübungen so aneinander gereiht, dass ich nicht viel Zeit mit einem Wechsel der Beine und Arme verliere, d. h. sind die Beine einmal Richtung Himmel gestreckt, werden alle Übungen gemacht, die diese Ausgangsstellung haben. In der Aerobic gibt das dann einen wunderbaren flow und meine Teilnehmer*innen merken gar nicht, dass das Training 20 bis 25 Minuten durchgehend war – ohne große Pausen. Denn durch das Beanspruchen stetig anderer Muskelgruppen, können sich die restlichen inzwischen erholen. Das macht Sinn!

Sensationell wäre es wie immer, wenn du in und mit der Musik arbeitest. Diese Übungen können locker 4 mal 32 Counts ausgeführt werden. Von den BPM (Beats per minutes) bleib bitte im unteren Bereich beim Bauchmuskeltraining. Wir wollen schöne, korrekt ausgeführte Bewegungen machen. Mein Tipp: 120 bis max. 130 BPM.

Natürlich gibt es kein Krafttraining ohne zuvor aufgewärmt zu haben – ob Seilspringen, Treppen laufen oder Radfahren auf deinem Hometrainer. 5 bis 7 Minuten sind bereits ausreichend für dieses Work-out.

Falls du dich nun wundern solltest, wo die Reihe der Unterarmstütz / Planks ist, dann kann ich dich nur um Geduld bitten. Diese Unterarmstütz-Variationen sind meine absoluten Lieblingsübungen und daher werde ich ihnen einen eigenen Blogpost widmen. Das Gleiche gilt für alle anderen Bauchmuskelübungen im Stehen. Ich wollte dir hiermit eine einfache Art am Boden liegend bieten, sodass du inzwischen mit diesem Bauchmuskeltraining (Teil 1, 2 & 3) fürs Erste gut versorgt bist. Du bist schwanger? Vor allem wenn es bald so weit sein wird, lass jegliches Bauchmuskeltraining den anderen über – genieße das Durchlesen meines Blogs im Stehen, während du dein Becken kreist : ) dein Baby wird es dir danken!!


Bleib dran und du wirst bei konsequentem Befolgen meiner Tipps schon bald Erfolge sehen!

In diesem Sinne hüftgoldige Grüße

Martina

 


Ein kugelroter Dienstag – HIITraining alias TABATA

Hey! Schön, dass du dabei bist und mitliest und ev. sogar mit trainierst!

Heute geht es bei mir so richtig los und ich will dich bei meinem Trainingsstart dabei haben. Hast du Lust? Hast du Zeit? Das Semester auf der Grazer USI beginnt mit heute und ich starte mit meiner ersten HIIT Einheit, daher der Name „Kugelroter Dienstag“, weil diese kurze, intensive Sporteinheit das gesamt Herz-Kreislauf-System optimal ausreizt. Der Name HIIT kommt aus dem Englischen und bedeutet High Intensive Interval Training. Vielleicht kennst du das TABATA Training bereits und hast schon supertoll dabei geschwitzt? TABATA ist eine Sportvariante aus dem HIIT und wird bei mir in der ursprünglichen 20 / 10 Version trainiert. Der Name TABATA fällt auf seinen Begründer Prof. Izumi Tabata zurück und stammt aus den Ergebnissen seiner wissenschaftlichen Arbeiten aus dem Jahre 1996. Dabei werden in einer Frequenz von 20 Sekunden Sport und 10 Sekunden Pause über 8 Runden der gesamte Körper durchtrainiert. Auf die einzelnen Körperpartien aufgerechnet ergibt dies 5 Übungssequenzen: I. Cardio, II. Beine, III. Arme, IV. Bauch & V. Running Tabata (der muss sein!!)

Falls es für dich unbekannt ist, ab in die Turnschuhe, Handtuch und eine Flasche Wasser in Reichweite, gib dir deine Motivationsmusik rein und ab gehts. Drei – zwei – eins — los!

I: Cardio / Herz-Kreislauf über 8 Runden

20 / 10 Jumping Jack / Pause

20 / 10 Jumping Jack / Pause

 

20 / 10 Tiefer Jumping Jack mit tiefer Grätsche / Pause

20 / 10 Tiefer Jumping Jack mit tiefer Grätsche / Pause

 

20 / 10 Criss cross Jacks mit überkreuzten Beinen rechts links im Wechsel / Pause

20 / 10 Criss cross Jacks mit überkreuzten Beinen rechts links im Wechsel / Pause

 

20 / 10 High Jacks / Pause

20 / 10 High Jacks / Pause

 

1 Minute Pause, ausgehen – verschnaufen. Atme tief ein und aus.

 

II: Beine über 8 Runden

20 / 10 Grätsche > Squat / Pause

20 / 10 Grätsche > Squat / Pause

 

20 / 10 Kniebeuge und Bein seitlich hoch rechts / Pause

 

20 / 10 Kniebeuge und Bein seitlich hoch links / Pause

 

20 / 10 Kniebeuge mit rechter Ferse permanent hochgestellt / Pause

 

20 / 10 Kniebeuge mit linker Ferse permanent hochgestellt / Pause

 

20 / 10 Grätsche unten bleibend, zeichne mit den Armen eine 8 unter deinen Beinen > Shiffting Squat  / Pause

20 / 10 Grätsche unten bleibend, zeichne mit den Armen eine 8 unter deinen Beinen > Shiffting Squat  / Pause

 

1 Minute Pause, ausgehen – verschnaufen. Atme tief ein und aus.

 

III: Arme über 8 Runden

20 / 10 Liegestütz „normal“ > Push-up / Pause

20 / 10 Liegestütz „normal“ > Push-up / Pause

 

20 / 10 Trizep-Tips rechts / Pause

20 / 10 Trizep-Tips links / Pause

 

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20 / 10 Liegestütz „Diamant-Version“ > Diamond Push-up / Pause

20 / 10 Liegestütz „Diamant-Version“ > Diamond Push-up / Pause

 

 

20 / 10 Tischposition hoch-tief & rechter Fuß nach oben gestreckt

20 / 10 Tischposition hoch-tief & linker Fuß nach oben gestreckt

 

1 Minute Pause, ausgehen – verschnaufen. Atme tief ein und aus.

 

IV: Bauch über 8 Runden

20 / 10 Bauch im Sitzen & ruhend, Arme, wo du willst / Pause

20 / 10 Bauch im Sitzen & ruhend, Arme, wo du willst / Pause

 

20 / 10 Sitz & Oberkörperrotation rechts-links > Russion Twist / Pause

20 / 10 Sitz & Oberkörperrotation rechts-links > Russion Twist / Pause

 

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20 / 10 Unterarmstütz > Plank / Pause

20 / 10 Unterarmstütz > Plank / Pause

 

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20 / 10 Unterarmstütz rechts > Side-Plank  / Pause

 

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20 / 10 Unterarmstütz linkes > Side-Plank / Pause

 

1 Minute Pause, ausgehen – verschnaufen. Atme tief ein und aus.

 

V: Running TABATA über 8 Runden

20 / 10 Knie heben im Lunge nur rechts / Pause

20 / 10 Knie heben im Lunge nur rechts / Pause

 

20 / 10 Knie heben im Lunge nur links / Pause

20 / 10 Knie heben im Lunge nur links / Pause

 

20 / 10 Knie heben und Sprung / Jump nur rechts / Pause

20 / 10 Knie heben und Sprung / Jump nur rechts / Pause

 

20 / 10 Knie heben und Sprung / Jump nur links / Pause

20 / 10 Knie heben und Sprung / Jump nur links / Pause

Gratulation – du hast es geschafft!!

1 Minute Pause, ausgehen – verschnaufen. Atme tief ein und aus. Gleich im Anschluss dehne deine beanspruchten Muskelpartien: Oberschenkel, Waden, Bizeps, Trizeps & Brustmuskeln. Lass dir Zeit dabei, dehnen ist gleich wichtig wie das Herz-Kreislauf und Krafttraining! Die Faszien sind bei uns hier leider immer im Schatten. Wer mich kennt, weiß aber von meiner Faszienexpertise!!

Ich nehme mir in meinen Kursen von 90 Minuten bis zu 30 Minuten Zeit für die Mobilisation, sowie die Fasziendehnung!


Ich bin stolz auf dich und deine Leistung heute!

Sportliche Grüße

deine Martina


Bauchkiller – ein flacher Bauch will trainiert werden

Hey, du! Schön, dass du wieder dabei bist.

Vor Kurzem habe ich dich in meine Jugend bzw. in mein Jugendtraining entführt. Hast du die eine oder andere Übung in dein Bauchmuskeltraining aufgenommen? Wenn ja, würde es mich freuen. Heute möchte ich dir noch meine Lieblingsübungen für die schrägen (inneren & äußeren) Bauchmuskeln zeigen. Falls du an einem Tag „nur“ einen Bauchkiller machst, dann sollten diese unbedingt mittrainiert werden, obwohl ihr lateinischer Name (fast) unaussprechlich ist ; )

Musculus obliquus externus abdominis und Musculus obliquus internus abdominis 

Sie sind paarig angelegt und zählen zu den seitlichen Bauchwandmuskeln, die eine Beugung / Flexion zur gleichen Seite und eine Rotation des Rumpfes ermöglichen. Und genau diese Rotation machen wir im alltäglichen Leben viel zu selten, wie ich bereits in einem der vergangenen Blogs mit dem Premiumgym erwähnt habe. Also: die schrägen Bauchmuskeln werden ab sofort fleißigst mittrainiert!

Außerdem wirken die schrägen Bauchmuskeln bei der Ausatmung / Exspiration mit. Was so viel bedeutet wie: wenn wir unser ganzes Atemvolumen „artgerecht“ verwenden würden, hätten wir sowieso gut trainierte schräge Bauchmuskeln : P

Gemeinsam mit den anderen Bauchmuskeln, steigern sie bei deren Anspannung / Kontraktion den intraabdominellen Druck – die Bauchpresse sozusagen. Und für was das wichtig ist, brauche ich dir hier und jetzt nicht zu sagen, oder … ?

Für deinen „Sixpack“ sind die geraden Bauchmuskelübungen wichtig, aber für eine „nette“ Definition deines flachen, gut aussehenden Bauches, braucht es dieses schräge Bauchmuskeltraining!!

Heute habe ich dir einmal ganz viele wichtige Hintergrunddaten geliefert, damit du siehst, dass ein Bauchmuskeltraining für deinen gesamten Körper sinnvoll ist. Daher ab in die Woche mit einem Bauchkiller und einer täglichen Bewegung im Sinne von: „Everyday for Future!“

Seitliches Schulter-Knie-Heben / Side Crunches Variation 1: 

Dabei bringst du dein rechtes Bein bequem über dein aufgestelltes linkes Bein. Knöchel liegt am Oberschenkel. Den linken Arm bringst zu seitlich zu deinen Schläfen, der rechte Arm liegt sanft am Boden. Einatmen. Nun bringst du bei der Ausatmung deine linke Schulter so weit es geht (!) zum rechten Knie. Lass dabei deinen Ellenbogen außen, also nicht komplett einrollen.

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… dann wechsle die Seite:

Dabei liegt dein linkes Bein, respektive dein linker Knöchel am rechten Oberschenkel. Deinen rechten Arm bringst du neben dein Ohr, linker Arm liegt ausgestreckt in Schulterhöhe am Boden. Einatmen und mit der Ausatmung bringst du nun deine rechte Schulter Richtung linkes Knie – Ellenbogen außen lassen.

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Seitliches Schulter-Knie-Heben / Side Crunches Variation 2:

Es wird schwieriger, weil wir nun zusätzlich das Knie noch höher zur Schulter bringen. Die Ausgangsstellung ist fast gleich. Das rechte Bein stellt sich nun aber mit der Ferse auf den Boden. Einatmen. Mit der Ausatmung bringe nun das rechte Knie ganz heran zur linken Schulter, dabei führe den Oberkörper schräg nach vorne. Wieder einatmen und dabei die Ferse auf den Boden bringen.

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… dann wechsle die Seite:

Einatmen, dann das rechte Knie bei der Ausatmung zur linken Schulter hochheben, Oberkörper schräg nach vorne führen. Der linke Arm liegt bequem neben dem Kopf, mit den Fingern an der Schläfe. Einatmen und Oberkörper und Bein wieder ablegen.

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Seitliches Schulter-Knie-Heben / Side Crunches Variation 3: 

Ähnliche Ausgangsposition wie bei Variante 2, nur vergrößern wir bei dieser Bewegung den Hebel im Bein. Einatmen, das rechte Bein „fast“ waagrecht zum Boden von dir strecken. Bei der Ausatmung das Bein in die Beuge bringen und den ganzen Weg zur linken Schulter führen. Knie berührt wieder fast deine Schulter. Einatmen und dein rechtes Bein wieder in die Streckung bringen. Schau hier unbedingt, dass du dein Bein während der gesamten Übung nicht ablegen musst. Also: durchhalten!! : )

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… dann wechsle die Seite:

Letzter Wechsel, sodass nun dein linkes Bein von dir weggestreckt ist. Du atmest ein und bringst mit der Ausatmung dein linkes Bein, speziell dein linkes Knie zur rechten Schulter hoch. Ganz, ganz hoch – komm! Crunch alles zusammen. Dann bringst du deinen Oberkörper Richtung Boden und dein linkes Bein erneut in die Streckung und atmest wieder ein. Ebenfalls hier – nicht ablegen heißt die Devise!!

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Falls du ein/e von mir gelernte Jung-TrainerIn bist, dann beginne mit der Variante 1 und motiviere deine TeilnehmerInnen bis zur Variante 3:

  • zuerst Variante 1 rechts und links im Wechsel,
  • dann Variante 2 rechts und links im Wechsel und
  • dann Variante 3 rechts und links im Wechsel. Für alle die eine Aerobic-Ausbildung bei mir genossen haben – bitte immer in bzw. mit der Musik, d. h. in den 32 Counts!! : )

Du wirst sehen, deine KursteilnehmerInnen werden begeistert sein!

Falls du hier mit mir trainierst versuche ebenso alle drei Varianten aneinander zu reihen. Du gibst so deinen schrägen Bauchmuskeln immer einen kleinen Bewegungs- und Schweregradunterschied. Das ist gut so und deine schrägen Bauchmuskeln werden kurz, aber knackig trainiert.


Bleib dran am schrägen Bauchmuskeltraining und du wirst eine Freude mit deiner

„neu definierten Mitte“ haben,

deine Martina


Alte Wege, neue Lehre – bewege dich frei mit dem AP-Therapy-Tower (#2)

Hey, du! Schön, dass du wieder reinschaust.

Falls du meinen letzten Blog aus der Vorwoche gelesen hast und ganz begeistert vom Premiumgym warst, dann hast du mit diesen kommenden Zeilen nun die gesamte Information, die das Physiorefreshment™ und die neuralinduktive AP-Therapy, nach Michael Ketels, ausmachen. Und wenn du nun glaubst, schon alle Fitness-Geräte zu kennen, dann werde ich dich jetzt wahrscheinlich enttäuschen, denn diesen AP-Tower gibt es erst seit Kurzem und er ist ganz neu im österreichischen Fitness- und Gesundheitsbereich und einzigartig im House of Balance, Graz. Darauf bin ich als Grazerin natürlich stolz.

Ebenso bin ich stolz, dass ich bereits die ersten Informationen und Einschulungen auf diesem Gesundheitsgerät bekommen habe, die noch dazu viel Spaß gemacht haben.

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Der AP-Tower und das Funktionsboard Premiumgym sind zwei Module, die als Werkzeuge für aktive, assistive und passive Interventionsmöglichkeiten im Alltag, im Sport und ebenso in der Therapie einsetzbar sind. Beide Teile lassen sich wunderbar zu einer funktionellen Einheit verbinden, somit kann Platz und Zeit gespart werden. Wie du oben auf dem Foto erkennen kannst, steht dem AP-Tower ein Premiumgym voran. Es könnte allenfalls noch ein zweites unter den Sitz dazu gestellt werden. Die Aussparungen sind gut sichtbar und daraus wird dann ein rundum Fitness-Fasziengerät für eine Drehrichtung in alle vier Himmelsrichtungen! Es kann mit ihm Kraft, Mobilisation, Haltung und Beweglichkeit, sowie Dehnungen in einem trainiert werden. Falls es von einem Therapeuten genutzt wird, können verschiedenste Lagerungs- und Behandlungstechniken damit ausgeführt werden.

Fotos oben: in sitzender Position, gut gehalten mit den Händen an den glatten Holzkugeln und die Beine wunderbar auf einer Faszienkugel rollend, kann komplett isoliert der Rücken nun gestreckt und gebeugt werden. Das ist Mobilisation der Wirbelsäule vom Feinsten.

Für mich als Gesundheitstrainerin und Faszienexpertin eine wirklich spannende Sache, denn der spielerische Ansatz ist mit dem AP-Tower ebenso gegeben. Ob reitend ohne Pferd, ob Schi fahrend ohne Schnee oder rudernd ohne Boot – der Fantasie sind hier ebenso keine Grenzen gesetzt.

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Endlich einmal ein „Behandlungsstuhl“, vor dem frau sich nicht fürchten muss… ; P denn er kann als

  • Trainingsturm
  • Sitz für manual-therapeutische Behandlungen
  • für spezielle Dehntechniken
  • für diverse Lagerungsmöglichkeiten hergenommen werden und macht außerdem viel Spaß und eine gute Figur…

Ob in gerader oder in schiefer Ebene, alles ist möglich und will ausprobiert werden.

Nochmals zurück zum Premiumgym, welches ich ab Herbst zum Training und Gesundbleiben anbieten werde. Mit viel Fantasie und Spaß haben meine Kolleginnen und ich einzelne Grundübungen mit „netten“ Begriffen versehen.

Der kickende Kranich – KK – kicking crane & der haxerl-hebende Hund – HHH – the mad dog usw. erwarten dich in einer unserer Premiumgym-Fitnesseinheiten im House of Balance.

http://www.houseofbalance.life

Du bist neugierig? Du möchtest mit dem neuesten Faszien-Fitnessgerät auf dem österreichischen Markt trainieren? Super, melde dich bei mir oder im House of Balance und wir bringen deinen Körper gemeinsam ins Schwitzen.

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Danke Mike für deine tollen Erfindungen!


Spiralförmige Fitnessgrüße von deiner

Martina


Alte Lehre, neue Wege – bewege dich frei mit dem Premiumgym (#1)

Hej, du! Schön, dass du wieder dabei bist.

Warst du am vergangenen Wochenende am Berg? Oder bist du vielleicht im See geschwommen? Warst du Rad fahren? Alles ist super, Hauptsache du machst Bewegung. Ich konnte als eine der Ersten in Österreich am Samstag und Sonntag eine ganz spezielle Art der Bewegung machen bzw. kennen lernen.

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Original von Michael Ketels

Wir Menschen, so wie wir heute sind und immer schon waren, sind für die Bewegung ausgerichtet und ausgestattet. Das 3. Jahrtausend tut aber alles daran, dass wir uns so wenig wie möglich körperlich verändern müssen. Wir fahren mit dem Auto und dem Motorrad, wir benutzen den Lift oder die Rolltreppe, wir fahren mit dem Scooter – es gibt sogar schon E-Scooter, damit noch weniger von uns in Bewegung sind, wir sitzen auf Stühlen, wo immer möglich… Wann werden unsere Extremitäten in alle vier Himmelsrichtungen gemeinsam mit einer Rotation im Oberkörper durchgeführt?

Richtig! Nie mehr. Unsere Kinder machen es noch, bevor wir sie im Kindergarten oder in der Schule auf Sessel zwingen. Leider ist der Trend hin zur Kinderkrippe für unsere 0- (!?) bis 3-Jährigen ein schlechtes Zeichen unserer modernen Zeit. Sie und wir müssen erneut lernen und anfangen uns richtig zu bewegen, denn die „freie Mobilität ist das Ziel“ und die Idee hinter dem Premiumgym, laut Michael Ketels.

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Original von Michael Ketels

Nach einem schweren Fallschirmunfall, bedingt durch seine Arbeit als Bundeswehrfallschirmspringer, war Mike, wie er in Sportkreisen genannt wird, über acht Monate an den Rollstuhl gefesselt. Die Schulmedizin hatte wenig Antworten darauf und so hatte Mike selbstständig damit begonnen, wieder Schritt für Schritt in (s)ein normales Leben zu finden. Er hat dabei unter anderem das Premiumgym, ein Funktionsboard, und den AP-Tower erfunden, entworfen, gebaut und Schulungskonzepte mit diesen Tools erarbeitet. Als Mitbegründer der Rückenschule 2.0 sind ihm die haarsträubenden Zustände unserer Wirbelsäulen gut bekannt. Sein Leitspruch „weicht der Druck, weicht der Schmerz!“ ist demnach ein wichtiger Ansatz, um unser Klientel, das wir coachen, bereits im ersten Setting mit Motivation, größerer Vertrautheit und Selbstsicherheit, für die eigene Gesundheit etwas tun zu können, auszustatten. Denn schon nach einer intensiven Stunde am Premiumgym spürst du dich freier und offener. Du hast einfach ein anderes Körpergefühl.

Was ist nun dieses Premiumgym-Funktionsboard?

  • ein aus Holz gefertigter Halbkreis, ca. 8 cm hoch, mit je drei kugelförmigen Aussparungen auf der rechten und linken Seite
  • 2 dazugehörige „Stöcke“ aus rostfreiem Stahl, in der Höhe individuell verstellbar, mit leicht einzurastendem Zahn
  • auf beiden Seiten der Stöcke aus Holz gefertigte Kugeln, die in die Aussparungen perfekt hineinpassen
  • nicht dazugehörend aber optional eine Matte, wenn Übungen am Boden liegend durchgeführt werden sollen

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Der Anblick alleine verlangt nach mehr – hochheben, drehen, verstellen. Da kommt das verspielte Kind in uns allen wieder zum Vorschein. Und genau das sollte hier in Kombination passieren – spielerische Selbsterfahrung und Kreativität, gepaart mit unterschiedlichen Anreizen und Antrieben, die von der Trainerin kommen.

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Diese glatte Holzkugel basiert auf dem Prinzip der Kugelmechanik. Sie imitiert quasi das menschliche physiologische Hüft- und Schultergelenk und lässt, bei vorgegebener Richtungszuweisung, dreidimensionale Bewegungsmuster zu.

Daher ergeben sich eine Vielzahl an Trainings- bzw. Bewegungsformen für eine

  • hocheffektive
  • funktionelle
  • spiraldynamische
  • langkettige
  • anspruchsvolle UND
  • spielerische Gymnastikstunde!

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Die in der richtigen Höhe eingerasteten Holzkugeln auf äußerster Position gestellt ergeben eine wunderbare Rotationsübung, die wir Menschen im Alltag einfach nicht mehr machen, aber unbedingt machen sollten.

Von einem 2-Punkt-Stand werden wir durch das Premiumgym in einen sicheren 4-Punkt-Stand geholt, was für viele Menschen heute zusätzlich Sicherheit gibt und die Bewegungsausführung somit optimaler machen lässt.

Gehalten in der Rotation als Dehnübung, gemeinsam mit einem Ausfallschritt, bringst du nicht nur deinen Oberkörper in Form, sondern lässt deine Beine gleichsam mittrainieren (Foto oben links).

In einem Ein-Bein-Stand kannst du nun ein Bein schwingend vor und zurück bewegen. Dieses Schwingen ist die Art Faszien überhaupt in die richtige Form zu bringen. Mit dem Halt an den Holzkugeln und geführt in den Aussparungen bringt es für viele mehr Sicherheit (Foto oben rechts).

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Bist du erst einmal aufgewärmt, kann es mit Kraftübungen weitergehen. Die Grätsche / Squat mit gleichzeitigem Bizeps-Trizeps-Training, wenn du dich an den Kugeln mit deinem Gewicht wieder hochziehst. Die dabei notwendig Koordination ist ein tolle Herausforderung.

Gleichzeitig kannst du dich mal richtig hängen lassen … affenähnliche Bewegungen können leicht nachgeahmt werden und sind essentiell für ein gesundes und schönes ; ) Faszienkostüm.

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Der Fantasie sind keine Grenzen gesetzt. Bodenübungen, mit hohem Körpergefühl und guter Körperspannung werden wieder entdeckt und sind genauso schweißtreibend wie eine Kraftkammer, die mit vielen Geräten vollgestellt ist. Hier ist aber alles in einem – vom Aufwärmen, Kräftigen, bis hin zur Koordination und Achtsamkeitsübung, wenn du deine Augen bei vielen Übungen zusätzlich schließt. Eine propriozeptive Wow-Erfahrung, die du nicht missen solltest.

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Danke Mike, Michael Ketels, Erfinder und Instruktor von Physiorefreshment™ / Premiumgym und neuralindukative AP-Therapy, für die spannende Einführung in diese brandneue und in Österreich einzigartige Trainingsmethode.

Möchtest du mit dem Premiumgym trainieren?

Möchtest du mehr Infos bekommen?

Kontaktiere das House of Balance  unter

https://houseofbalance.life/locations/oesterreich/graz/

…schau in den Stundenplan, ab September bieten wir 3-mal wöchentlich den Premiumgym in Form einer Gruppenfitness an.

Oder kontaktiere mich gleich mit unten stehendem Formular.


Mit spielerischen Grüßen für einen fitten Herbststart

deine Martina


Bauchkiller – Vintage Trend im Fitnessbereich

Hi, schön, dass du da bist.

Heute will ich dich in meine Vergangenheit entführen. Vintage-Style, Vintage-Flohmarkt, Vintage-GebrauchtgegenständeVintage ist momentan ein sehr strapaziertes Wort. Du kennst das sicherlich alles von den Medien, von den Geschäften und Flohmärkten, wo du versuchst, Gutes & Altbewährtes zu ergattern. Oft ist es leider nur Schein.

Daher nehme ich diesen Begriff in meinen heutigen Blog auf, da es in meinem Fall wirklich länger als 20 Jahre ist. Ich bin nämlich schon seit 21 Jahren (!) im Fitnessbereich tätig und habe bis dato wahrscheinlich einige tausend Sportbegeisterte in meinen zahlreichen Kursen trainiert bzw. gecoacht. Als ich noch selbst in der Menge stand und das machte, was die Aerobictrainerin vorne von uns wollte, hieß diese Trainingseinheit „Bauchkiller“ und war eine „rote Stunde“, das so viel wie anstrengend bedeutete. In dieser Einheit absolvierten wir 30 Minuten lang ausschließlich Bauchmuskeltraining. Und das war wirklich schweißtreibend, roter Kopf inklusive… Heutzutage wird natürlich ein englischer Ausdruck für den sogenannten Bauchkiller verwendet und zwar Ab Day, wie ich kürzlich von meiner 19-jährigen Tochter erfahren habe.

Also, wenn du zur neuen Generation gehörst, dann probier es mal aus, wenn du aber zu meiner Vintage-Generation gehörst – viel Spaß im Erinnerungsschwelgen.

Wenn du selbst Trainerin bist und zu „meinen“ neuen Aerobickolleginnen gehörst, dann bleib mit diesen Übungen immer im Musikbogen, die Counts schreibe ich dir separat an. Du wirst sehen, den Leuten gibt das nochmals einen Motivationskick und dir gutes Feedback!  

Wärme dich mit ein paar kurzen und knackigen Übungen auf – Schulter kreisen, Arme kreisen, Beine heben – Knie vorne, Fersen hinten. Alles im Wechsel ein paar Minuten lang. Passt!

Wenn du gerade mit deinem Training beginnst, dann ist die leichteste Variante sicherlich die mit dem Handtuch hinter deinem Kopf. Falls du Trainer*in bist, dann solltest du immer eine leichtere UND eine schwierigere Version von den Übungen wissen, damit du deine Teilnehmerinnen optimal trainieren kannst. Viele Leute ziehen beim geraden Bauchmuskeltraining – den Sit-ups – in den Nacken. Das sollte auf keinen Fall sein. Also, die Handtuchversion ist für den Beginn.

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# 1 Rumpfbeuge / Sit-up für die geraden Bauchmuskeln (Rectus abdominis): Bring deine Hände an die Zipfeln des Handtuchs, dein Kopf ist entspannt, zwischen Nacken und Brustbein sollte immer deine gedachte Faust als Abstand Platz haben. Einatmen. Ausatmen und mit deinem Oberkörper hoch kommen, einatmen, Oberkörper ablegen. Achte auf deine Lendenwirbelsäule. Sie bleibt in ihrer „physiologischen Hohlkreuzstellung“. Sie bleibt demnach ruhig. Richte deine Beine / Hüfte, Knie und Sprunggelenke in eine Lotlinie. Nur eine exakt ausgeführte Trainingsübung ist auch eine gute Übung.

Mach die Übung 30 Mal oder wenn du im Gruppenfitnessbereich tätig bist, dann einen Musikbogen lang, also 64 Counts : ) 

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# 1a Rumpfbeuge / Sit-up: Wenn du fit bist, ist natürlich die Variante mit den Fingerspitzen an den Schläfen eine gute Übung. Oberkörper hoch und tief. Atmung wie oben. Wiederholungen wie oben.

Keine Pause sondern gleich in die nächste Übung weiter…

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# 2 Rumpfbeuge / Sit-up mit einem Bein nach oben gestreckt: Wenn dein Oberkörper am Boden ist, strecke das rechte Bein nach oben Richtung Himmel. Bring deine Zehenspitzen zu dir her und bleib in den Kniegelenken leicht durchgängig. Oberkörper hoch und tief für 15 Mal bzw. 32 Counts. 

Dann machst du gleich weiter, in dem du dein linkes Bein ebenso hochstreckst. Nun sind beide Beine oben, Oberkörper hoch und tief. Wieder 15 Mal bzw. 32 Counts …

Achtung! Wir werden diese Übung gegengleich am Ende des Workouts machen, so hast du einen wunderbaren Flow im Bauchkiller.

Keine Pause, sondern gleich weiter in die nächste Übung…

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# 3 Beine heben im Liegen – Legs Up Low & High (unterer Anteil des Rectus abdominis): Natürlich trainierst du immer die gesamten geraden Bauchmuskeln, aber speziell bei den Varianten mit gehobenen Knien und Beinen, ist der untere Anteil mehr beansprucht.

Ich beginne immer mit einer kleinen Bewegung, d. h. der Po kommt gerade einmal 5 cm weg von der Matte. Der Körper soll sich an die Ausführung gewöhnen, dann erhöhe ich den Bewegungsumfang und bringe mit Muskelkraft (!!) die Beine noch höher Richtung Oberkörper. Die Schulterblätter sollten am Boden bleiben, Nacken sanft und durchgängig.

8 Wiederholungen kleiner Umfang, 8 Wiederholungen großer Umfang bzw. 16 Counts bei jeder Übung, damit du bei der großen 1 wieder eine neue Übung anfangen kannst.

Auch nun ist noch keine Pause dran. Auf zur nächsten Übung…

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# 4 Das traditionelle Bauchmuskel-Radfahren / Ab Bicycle ist besonders beliebt, weil frau bei dieser Übung selbst bestimmen kann, wie viel Bauch und wie viel Venenübung sie macht. Wenn du die Beine gerade Richtung Himmel streckst, ist der Rückfluss des venösen Blutes gut gegeben. Diese Art ist sehr einfach und gibt dir ein bisschen Erholung. Wenn du aber beim Radeln die Beine nach vorne, so ziemlich waagrecht über den Boden bringst, wird dein Bauch so richtig gut trainiert. Diese Übung könnte ich stundenlang machen, der Nacken bleibt entspannt am Boden, deine Hände können neben dem Po liegen (einfache Variante) oder hinter den Kopf gelegt werden (fortgeschrittene Variante). Bitte nimm die Füße bzw. die Zehen mit in die Bewegung, dann wird es so richtig anstrengend.

30 Mal in eine Richtung, dann radel in die andere Richtung. Bringt meist ein Erstaunen bei meinen Teilnehmerinnen, denn das ist koordinativ für viele eine Herausforderung. Wenn du mit Aerobicmusik trainierst, bleib bitte in den Counts. 64 Counts hin und 64 zurück radeln.

Bring die Beine zum Schluss wieder in die Streckung Richtung Himmel. Und weiter geht es zur nächsten Übung…

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# 5 Einbeiniges Beine fallen lassen – Single Leg Drop: Auch hier kannst du selbst bestimmen, wie schwer die Übung werden soll. Oberkörper am Boden ist einfach, Oberkörper hochgebracht und in einer Grundspannung gehalten holt mehr Trainingsreize aus dieser Bewegung. Und natürlich werden die Beine nicht auf dem Boden abgelegt, kurz vor dem Ziel holst du sie immer wieder schön gestreckt nach oben. Bring deine Zehenspitzen ebenso in eine Streckung. Lendenwirbelsäule wie bei # 1 – halte sie schön ruhig.

Wiederhole 10 Mal, d. h. 5 Mal je Seite oder wieder die 32 Counts, d. h. bei 4 Counts bist du mit einmal rechts und einmal links fertig. Diese Übung braucht mit der Musik so seine Zeit! Kein Reißen, sondern schön in der Muskelkraft bleiben.

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# 6 Beidbeiniges Beine fallen lassen – Double Leg Drop: Wir legen noch ein Schäufchen drauf und lassen nun beide Beine gleichzeitig Richtung Boden fallen – stop! Kurz vor der Matte bringst du sie wieder Richtung Himmel. Wenn du beim Beine fallen lassen spürst, dass sich deine Lendenwirbelsäule vom Boden abhebt, hörst du kurz davor auf. Also! Lendenwirbelsäule bleibt in Kontakt mit deiner Matte und deine Beine kommen eben nur so weit Richtung Matte, wie es momentan geht.

Hier reichen 4 bis 8 Wiederholungen vollkommen aus, denn wenn du müde wirst, ziehst du in ein großes Hohlkreuz. Das willst du vermeiden. Langsam in der Musik!

Wenn deine Beine oben angekommen sind, geht es zur letzten Übung im Liegen…

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# 7 Knie heben im Liegen – Reverse Crunch (unterer Anteil des Rectus abdominis): Bring nun deine Beine in eine leichte Beuge, die Beine kannst du gerne überkreuzen, so wie ich auf dem Foto. Dann holst du, schön langsam und nur mit Muskelkraft, deine Knie Richtung Brustkorb. Nein – kein Schwung, nur Körperarbeit! Beim Heranziehen ausatmen, beim Aufrollen einatmen. Achte hier ebenfalls auf deine Lendenwirbelsäule beim Aufrollen der Beine Richtung Boden – sie sollte sich nicht in ein zu großes Hohlkreuz ziehen, dafür reicht es, wenn die Knie nach oben zum Himmel weisen.

Diese Variante ist wieder leichter mit den Händen neben deinem Po oder schwieriger, wenn du die Hände hinter den Kopf auf den Boden bringst. Diese Bauchübung machen meine Teilnehmerinnen, die mit dem Nacken Probleme haben, da dieser immer entspannt auf der Matte liegen bleibt. Also merk dir diese Variation.

Wie oft? 15 Mal oder 32 Counts. Bist du ganz korrekt, änderst du in der Mitte die Beinkreuzung. So wäre dein Training perfekt! 

Der Abschluss ist der Beginn (wie oben bereits bei #2 erwähnt), beide Beine gestreckt nach oben, hoch und tief im Oberkörper. Dann stelle zuerst dein rechtes Bein auf die Matte, strecke dein linkes Bein in die Höhe und gehe mit deinem Oberkörper hoch und tief. Dann stellst du auch dein linkes Bein auf die Matte und machst noch einige gerade Bauchübungen wie bei # 1.

Jetzt hast du dir eine kleine Pause verdient. Leg dich ausgestreckt hin und atme tief durch. Komm dann als „Käfer“ mit Schwung hoch. Dazu schnappst du deine Kniekehlen mit beiden Händen und rollst dich mit Schwung auf…

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# 8 Bauchmuskel-Sitz / Ab Sitting: Po bequem auf der Matte, Beine am Boden. Bring nun deinen Oberkörper in eine angenehme Spannung zurück und HALTE! Schultern tief ziehen, Nacken durchgängig lassen. Atme ein und aus und zähle bis 15 oder bleib in der Musik mit 16 Counts. 

Ist dir diese Übung zu einfach, mache die kommenden anstatt dessen…

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# 9 Bauchmuskel-Sitz mit angehobenen Beinen / Ab Sitting With Legs Up: Und zum Schluss geben wir zwei noch mal richtig Gas! Bring deine beiden Beine Richtung Brustkorb, gerne kannst du zu Beginn mit deinen Händen beide Knie umarmen, dann solltest du aber die Hände lösen. Bring sie überkreuzt an deine Schultern. Deinen Nabel zieh zur Lendenwirbelsäule, Nacken lang machen, damit du ordentlich Sauerstoff in die Lungen bekommst. Bleib nun so lange in dieser Position, bist du im Bauch dieses leichte Zittern spürst – den trainingsspezifischen Reiz sozusagen. Erst dann löse die Übung so auf, wie du begonnen hast: Hände umarmen die Knie, Füße gehen zu Boden, Oberkörper richtet sich auf. Lass dir Zeit mit dem Langziehen. Deine Bandscheiben werden dir dafür danken.

So, nun ist der erste Teil des Bauchkillers vorbei und 10 bis 15 Minuten deines Trainings sollten damit um sein. Im nächsten Schritt werden wir zwei uns den schrägen und dann den seitlichen Bauchmuskeln widmen, denn ein flacher Bauch sieht nicht nur gut aus, sondern hilft optimal bei einer aufrechten Haltung.


„Supertollfantastischgut“ war das ; )

g´sunde Grüße deine Martina


No excuse II – Workout am See

Hi, du! Schön, dass du wieder reinschaust.

Am Wochenende nahm ich mir nach dem super tollen, aber lauten Bon Jovi Konzert in Klagenfurt, eine kleine Auszeit am See. Kennst du das, wenn du nach einem Tag an der Sonne und im Wasser dich doch noch richtig durch bewegen willst? Entspannen ist gut und gehört dazu, aber die Bewegung ist für unseren Körper extrem wichtig.

Du kannst das Schwimmen als Cardio-Training heranziehen, wenn du im Wasser Tempo gibst. Ebenso werden die Arme gut trainiert. Den Rest habe ich am Steg gemacht – dazu brauchst du nur ein Handtuch und eine Trinkflasche mit Wasser. Also – los gehts!

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Kniebeuge / Squat für Oberschenkel und Po-Training: stelle deine Beine hüftbreit – Zehenspitzen zeigen nach vorne bzw. leicht nach außen. Jetzt beuge deine Knie, bis dein Po noch über dem Knieniveau ist. Die tiefe Kniebeuge muss es ja nicht gleich zu Beginn sein…. : ) 

Die Schienbeine so senkrecht wie möglich halten. Achte auf die perfekte Knieführung, sie ist leicht nach außen führend. Auf keinen Fall hineinfallen lassen – vor allem wir Frauen neigen zu X-Beinen. Also aufpassen! Spüre in deinen geraden Rücken! Dann wieder hochkommen. 

Mach die Übung 30-mal. Dann kurze Pause und nochmals einen Satz mit 30 Wiederholungen. Halte deine Core-Stabilität immer, denn nur dann sind optimale Bewegungsabläufe möglich. Ich halte mich hier an die Ausführungs-Variante von Dr. Kelly Starrett und hatte noch nie Knieprobleme oder Knieverletzungen, und immerhin trainiere ich schon Jahrzehnte… ; P 

Langsitz und Beinheben / Leg raises Level I: einer meiner „Lieblingsbeinübungen“ – auch für meine Teilnehmerinnen in meinen zahlreichen Kursen, denn die ziehen so richtig schön hinein und während dessen kann ich eine kleine Geschichte erzählen, damit die Zeit vergeht.

Korrekter Langsitz, spüre deine Sitzbeinhöcker. Hände hinter dem Po – sie sind aber nur „Kosmetik“ – du hältst dich durch deine Core-Stabilität aufrecht! Hebe nun dein rechtes Bein, im Kniegelenk leicht in der Beugung. Zehenspitzen in Flexion. Und jetzt gehts ein bisserl hoch und tief – nicht zu große Bewegungen. Klein und fein heißt hier die Devise. Mache die Übung 30-mal. Dann Beinwechsel.

Langsitz und Beinheben / Leg raises Level II: Stelle deine Arme weiter nach hinten, in den Ellenbogen gebeugt. Achte auf einen großen Abstand zwischen Schulter und Ohren – ich sage immer langer, durchgängiger Nacken… Beinbewegung wie oben, klein und fein, gebeugt im Kniegelenk, Zehenspitze wieder in Flex-Stellung. 30-mal rechts, dann wechsle zu 30-mal links.

Langsitz und Beinheben / Leg raises Level III und IV: nun positioniere deine Ellenbogen nach hinten und stütze dich auf sie. Nacken lang und durchgängig. Bauch noch mehr in Spannung bringen. Beine wie oben hoch und tief, 30-mal rechts. Keine Pause, sondern bleibe bei rechts und weiter gehts, indem du die Zehenspitzen nun zur Körpermitte zeigen lässt und die Ad- und Abduktoren (Innen- und Außenseite der Oberschenkel) in einem großen Bogen von unten mit der Ferse nach oben mit der Zehenspitze über deine Körpermitte führst. Also: Ferse rechts unten außen vom Boden bis oben mit der Zehenspitze kommen. Im Bild ist Level IV zu sehen und sei nicht verwirrt – ich habe mich umgesetzt, damit du meine Armposition im Bild besser sehen kannst.

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Handstütz und seitliche Rotation / Plank & bring your Hands up: für Bauch, Rücken und Arme: bring deinen Körper in eine schiefe Ebene, dabei stellst du dich auf deine Zehenspitzen und auf deine Handflächen – halte deine Core-Stabilität, sonst ziehst du in ein Hohlkreuz und das sollst du unbedingt vermeiden! Nun rotiere deinen Oberkörper so auf, dass du die linke Hand zum Himmel führst, schau mit der Bewegung mit. Dann wieder mit der Hand zu Boden – fester Stand und öffne deinen Oberkörper zur linken Seite, linke Hand Richtung Himmel. Wechsel wieder – mach die Übung 30-mal, 15-mal pro Seite. Kurze Pause. Wiederhole die 30-mal. 

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Vierfüßlerstand / All-fours-position für einen starken Rumpf: nimm eine schräge Tischposition ein, dabei stellst du die Zehenballen auf, die Ellenbogen liegen bequem auf dem Boden. Achte darauf, dass deine Knie unter den Hüften und die Ellenbogen unter den Schultergelenken stehen. Core – Bauchmuskeln anspannen und die Knie etwa 5 bis 10 cm weg vom Boden bringen. Rücken in gerader Position, Gesicht zu Boden, damit die Halswirbelsäule nicht überstreckt wird. Ich liebe es, wenn ich kleine, pulsierende Bewegungen auf und ab mache – 30-mal. Kurze Pause, nochmals wiederholen.

Du kannst dich nun wieder durchdehnen – Beine, Po, Arme.

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Du hast dein nächstes Workout geschafft! Super! Bring dich nun in eine komplett gerade Rückenlage, damit die extremen „Krümmungen“ des modernen Lebens – starkes Hohlkreuz, runder Rücken und Geierkopfhaltung vom vielen Sitzen, ausbalanciert werden. Das solltest du nach jedem Training machen – nütze die Erdanziehungskraft und den Boden – ich nütze hier den Holzsteg, um diese Krümmungen Stück für Stück wieder ins Lot, in eine physiologische Stellung zu bringen. Genieße den Himmel oder schließe einfach deine Augen und genieße die Stille und dein neues Körpergefühl. ; )


Toll, wie du trainiert hast – danke fürs Mitmachen,

sportliche Grüße, deine Martina