Halli-Hallo! Schön, dass du wieder mitliest und vielleicht sogar gleich mitmachst bei meiner „Plank – und alles wird gut“ Challenge. Ich hoffe, du bist wohlauf und du genießt den Spätsommer. Egal, wo du gerade auf der Welt bist.=)
Meine USI-Sportkurse sind momentan ja in der Sommerpause, aber ich halte privat und in der Betrieblichen Gesundheitsförderung am Joanneum Research nach wie vor meine wöchtentlichen Sporteinheiten. Und wer mich aus diesen schweißtreibenden Fitness-Stunden kennt, weiß, dass es ohne Plank-Übungen am Ende des Workouts nicht und nie geht! Ich finde diese Ganzkörperübung einfach genial, da sie in den unterschiedlichsten Varianten und Schwierigkeitsstufen gemacht werden kann. In Gruppen-Fitness-Einheiten kann ich so alle Levels und TeilnehmerInnenwünsche gut erfüllen. Außerdem gibt es keine Ausreden, denn planken geht immer! Daher werde ich den September als Plank-Monat ausrufen und hoffe, du bist dabei! =)
Wer wagt, gewinnt – Plank als Ganzkörperübung
Die „eigentliche“ Plank-Stellung wird auf den Unterarmen und den Zehenspitzen gehalten. Deshalb auch der deutsche Name „Unterarmstütz“. Wichtig dabei ist, dass du deine Wirbelsäule in einer neutralen Stellung behältst und die Ellenbogen unter die Schultergelenke positionierst. Zieh die Schultern weg von deinen Ohren. Schau dabei mit deinen Augen / deinem Kopf Richtung Matte beziehungsweise Boden / Fingerspitzen. Deine Core, deine goldene Mitte, muss in dieser Übung angespannt werden. Dein Atem ist ruhig und gleichmäßig. Und dann heißt es halten …
Plank single knee drop – Unterarmstütz mit Knieablegen: Ein bisserl schwieriger wird der Plank, wenn du in eine Instabilität kommst, indem du ein Knie zu Boden bringst, dann wieder hoch und dann das andere Knie ablegst. Immer im Wechsel, in deinem Tempo. Achte dabei auf dein Atemtempo. Lass deine Wirbelsäule in einer neutralen Stellung und deinen Po ruhig und fixiert.
Plank double knee drop – Unterarmstütz und beide Knie ablegen: Wenn du bereits gut in deiner Core bist, dann versuche nun beide Knie gleichzeitig auf den Boden zu bringen und wieder hoch in die Ausgangsposition. Das braucht nun doch schon eine gute Mitte. Achte auf deinen Po, der total ruhig und oben bleibt.
Plank back & forth – Unterarmstütz mit Vor- und Rückbewegung: Ich liebe diese Version der Ganzkörperübung, weil sie eine geniale Wahrnehmungsübung ist. Du gehst dabei mit deinem ganzen Körper aus der Lotstellung nach vorne über deine Fingerspitzen und dann schiebst du dich wieder zurück in deine Ausgangsposition. Dein gesamter Körper bleibt in dieser Bankstellung, das heißt Gesäß schön unten lassen.
Plank im II. Level
Plank with leg up – Unterarmstütz mit einem Bein angehoben: Jetzt geht’s wirklich ans Eingemachte, denn du kommst aus deiner 4-Punktstellung heraus, hältst dich nur mehr auf drei Extermitäten. Wenn dein Bein im Knie abgebeugt ist, hast du einen kurzen Hebel und die Übung ist leichter, als wenn du dein Bein gestreckt weghebst. Dann spricht man vom langen Hebel. Natürlich wechselst du ebenfalls die Seiten.
Plank one arm up – Unterarmstütz mit Arm angehoben: Die Steigerungsform ist, wenn du nun einen Arm vorne hoch hebst und dein Körpergewicht wiederum nur auf drei Extremitäten hältst. Hier solltest du dich auf keinen Fall zu sehr im Oberkörper aufdrehen. Bleib wie ein Brett! Links und rechts im Wechsel und natürlich brav halten lautet hier deine Devise.
Plank im III. Level
Plank Superwoman / Superman – Unterarmstütz ein Arm, ein Bein angehoben: Wenn du dich weiter steigerst, dann kannst du dich bald nur mehr auf zwei Extremitäten gut in der Bankstellung halten. Hebe dazu einen Arm und das gegenüberliegende Bein vom Boden weg. Die ruhige und tiefe Stellung deiner Mitte, ist hier zu beachten. Leichter geht diese Version, wenn du dabei nicht mit dem Ellenbogen, sondern mit der Hand auf dem Boden stehst. Einfach ausprobieren.
Plank im IV. Level – dynamische Plank
Commandos – Kommandos: Hier gehst du im Wechsel mit deiner rechten und dann mit deiner linken Hand auf Bodenkontakt und drückst dich sozusagen mit deinem gesamten Körper hoch in eine schräge Bankstellung. Die Schritte im Einzelnen erklärt: rechts hoch, links hoch, rechts tief, links tief. Hierbei achte unbedingt darauf, dass du einmal mit rechts und dann mit links beginnst und gleich viele Wiederholungen schaffst. Hier sehe ich leider oft, dass nur auf einer Seite trainiert wird.
Plank turn – Handstütz mit Rotation: In deiner schrägen Bankstellung kommst du nun einmal in eine Rotation mit rechts und dann mit deiner linken Hand hoch. Drehe deinen gesamten Körper nun wirklich in eine Öffnung zur Seite. Achte darauf, dass deine Mitte trotzdem weit weg vom Boden / von der Matte bleibt. Mach diese Plank-Übung langsam und pass auf deine Lendenwirbelsäule auf. Nie darfst du dabei reißende, hastige Bewegungen machen. Rotiere zu beiden Seiten gleich oft.
Plank V. Level
Plank – Bankstellung auf den Handflächen: Als besondere Herausforderung oder als Hardcore-Variante ist die Bankstellung „ausschließlich“ auf den Händen gehalten! Bei dieser Version kommt es auf die richtige Technik an. Ziehe dazu deine Oberarme und deine Ellbogen an den Brustkorb. Wenn du dich nicht im Oberkörper stabil hältst, sinkt dein Becken zu Boden und du stehst wie eine Kobra. 😛 Das ist nicht der Sinn der Übung. Du musst ebenso hier immer deine gerade Bank, beziehungsweise dein Brett, im gesamten Körper halten können.
So sehen Gewinnerinnen aus
Wenn du nach deinem Training noch ein Lächeln für mich übrig hast, bist du eine Gewinnerin / ein Gewinner. Sei immer mit deinem ganzen Herzen bei der Sache. Egal was du tust. Tu es aus tiefster Überzeugung und mit all deinem Können.
Und wenn du es bis hierher geschafft hast, verrate ich dir, was du gerade trainiert hast. Der Plank / der Unterarmstütz ist die effektivste funktionelle Übung und die Mutter aller Core-Übungen. Du bringst mit dieser einen Übung Bauch, Gesäß, Rücken, Rumpf, Hüfte, Beine, Schultern und Arme in Form. Sie ist d i e Ganzkörperübung für (d)einen definierten Körper schlechthin! Daher hoffe ich , dass du bei meiner September-Plank-Challenge dabei bist, wobei es mir nicht um die Länge des Haltens, sondern viel mehr um die verschiedenen Varianten geht. Gib deinem Körper viele unterschiedliche Reize und gewinne so deine goldene Mitte. Ich coache dich gerne dabei. Schau daher auf meinem Facebook– und Instagram-Account rein.
Falls du damit nicht genug hast und noch zusätzlich meine Hocksitz-Challenge vom vorigen Jahr wiederholen möchtest, dann klick hier Hocksitz / tiefe oder volle Kniebeuge: ein Muss bei all meinen Fitness-Einheiten und meine Lieblingsübung oder du möchtest wieder perfekt in die Standwaage kommen dann schau hier rein Alles in Balance?! Die Standwaage, eine meiner Lieblings-Fitness-Übungen . Tun ist das Zauberwort, ganz unter meinem Motto: „Everyday for Future, weil der Freitag alleine zu wenig ist!“ Diese Plank-Übungsreihe ist nur ein kleiner Auszug. Es gibt natürlich noch mehr Varianten. Lass dich live und online überraschen … =)
Stay fit, stay healthy – nur mit dem richtigen Lifestyle!
G’sunde Grüße
M A R T I N A