Orange-funkelndes, veganes Weihnachtsdessert

Hey. Schön, dass du wieder dabei bist.

Die Hälfte der Adventszeit ist mit heute um. Wie die Zeit verfliegt! Bist du, so wie ich, bereits voll im Vorbereitungsfieber für ein gelingendes Weihnachtsfest? Suchst hier und dort für ein neues, gutes und schnelles (!) Rezept und die passende Tischdekoration? Vielleicht sollte der Weihnachtsstern heuer einmal in einer anderen Farbe gekauft werden? Wie siehst du das? Ich liebe den roten Weihnachtsstern einfach! Weihnachten ist bei mir mit den Farben Rot und Grün fest verankert. Da bin ich seit Jahrzehnten, würde ich nun mal sagen, traditionell unterwegs. Das habe ich aus meinem einjährigen Aufenthalt in Amerika mitgenommen. Dort ist zu „x-mas“ alles Rot und Grün!! 🙂

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Bei meinem Weihnachtsmenü bin ich da schon ein bisserl experimentierfreudiger. Der Weihnachtsklassiker mit Fisch oder Truthahn ist bei meinem vegan – vegetarischem Lebensstil, den meine Tochter bei uns eigentlich eingefordert hat, nicht mehr drinnen, aber dafür gibt es viele superleckere Lebensmittel, die ich sonst nie kennengelernt hätte. Und dafür bin ich ihr dankbar.

Eine solche „neue“ vegane Spezialität habe ich echt lieben gelernt und heute möchte ich sie dir in einem weihnachtlichen Orange-Grün servieren. Im Sommer habe ich die diversen Nicecream-Sorten mit Früchten der Saison gemixt. Auch dieses Mal wieder, verwende ich Früchte, die es momentan zu kaufen gibt, nämlich die Orange, verfeinert mit dem leicht nussigen Geschmack der Pistazie. Die Farbkombination alleine erinnert schon an Weihnachten und vielleicht brauchst du ja gerade eine neue Idee für dein Weihnachtsdessert?

 

Orangen-Pistazien-Nicecream

 

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Was wir für 4 Portionen brauchen

  • 6 – 8 überreife Bananen, tiefgekühlt, in Stücke geschnitten
  • 2 Orangen, geschält, in Spalten geteilt 
  • Saft einer Orange (ca. 100 ml)
  • 20 ml Sanddornfruchtfleischöl oder 5 EL Sanddornfruchtaufstrich, was du gerade bei dir in der Küche hast
  • 5 EL Pistazien, gehackt

 

Wie ich es mache und in 15 Minuten servierfertig bin 

Beachte: Die Bananen müssen zuvor mindestens 24 Stunden im Tiefkühler eingefroren werden. Zum Verarbeiten gebe ich sie in den Blender, aber zuerst lasse ich sie ungefähr 10 Minuten antauen. Währenddessen richte ich alle anderen Zutaten her: Orangen schälen, eine zusätzliche Orange auspressen, die Pistazien hacken – ich gebe sie dazu in ein Plastiksackerl und rolle mit dem Holznudelwalker mehrmals drüber. Dann sind sie sofort zerkleinert und ich brauche keine Küchenmaschine damit anpatzen.

Den Blender auf die niedrigste Stufe schalten und das Obst cremig mixen. Danach das Sanddornfruchtfleischöl oder den Aufstrich dazu geben, damit wird die Farbe strahlend orangen und außerdem gibt es dem ganzen einen Vitamin-C-Kick!! Noch 4 EL gehackte Pistazien darüberstreuen und erneut auf niedriger Stufe den Blender für knapp eine Minute laufen lassen bzw. so lange, bis das Nicecream eine sämige Konsistenz hat.

Das Orangen-Pistazien-Nicecream rasch in Gläser füllen und mit den restlichen gehackten Pistazien garniert servieren. Dazu passen Kekse (deiner Wahl) perfekt.

Dieses Weihnachtsdessert kannst du leider nicht zur Gänze vorbereiten, weil wenn die Bananen einmal aufgetaut sind, sollten sie rasch verspeist werden. Aber dafür kannst du schon mal alles im Blender vorbereiten und dann geht der letzte Zubereitungsschritt, das cremig Mixen, mit den angetauten Bananen innerhalb weniger Minuten. So kannst du mit deiner Familie bzw. mit deinen Gästen den Weihnachtsabend in vollen Zügen genießen.

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Mein weihnachtlicher Gesundheitstipp für dich

Dieses süße Weihnachtsdessert ist ohne zusätzlichen Zucker (Fruchtzucker ist natürlich enthalten) und ohne Konservierungsstoffe, daher eines meiner weiteren clean-eating-Rezepte für dich, sowie zero-waste, wenn du die Zutaten offen in diversen Geschäften kaufst. Somit kannst du ohne Reue schlemmen. Nicht jeden Tag, aber ganz bestimmt an Weihnachten!!


Einen strahlend orangenen Vorweihnachtsgruß an dich und viel Spaß beim Nachmachen und Naschen,

deine Martina

 


Curry-Krautsalat mit Nüssen und Äpfeln! Ein perfekter Starter für dein Weihnachstsmenü

Hei! Schön, dass du wieder rein schaust.

Vor Kurzem habe ich vier verschiedene Suppen-Ideen für dein perfektes Weihnachtsmenü gepostet. Hast du sie schon alle ausprobiert und einen Sieger auserkoren, der am 24. Dezember dein Weihnachts-Menü eröffnen wird? Wenn du kein Suppenkaspar bist, dann habe ich vielleicht heute die kulinarische Eröffnung für dein Weihnachtsfest. Diese Roh-Köstlichkeit besticht mit der Komposition von Apfel und Nuss auf Kraut. Die Würze kommt von meiner eigenen Curry-Mischung, die ich immer wieder aufs Neue selbst zusammenstelle. Curry ist ja kein eigenständiges Gewürz an sich, sondern wird individuell aus bis zu 15 verschiedenen Gewürzzutaten kreiert. Aber dazu ein anderes Mal.

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Der Curry-Krautsalat mit den Erdäpfel-Sesam-Bällchen ist nicht nur für Feste perfekt, sondern auch ideal zum Mitnehmen fürs Büro bzw. zur Arbeit. Beides ist schnell zubereitet und gut zu verpacken in Gläser und Dosen. Außerdem ist es vegan und wieder einmal ein clean-eating Rezept. 

 

Veganer Curry-Krautsalat mit meiner eigenen Curry-Mischung

 

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Was wir für 4 Portionen brauchen

  • 1/2 Kopf Weißkraut (ca. 500 g), fein geschnitten
  • 2 Äpfel, gewaschen, entkernt und in kleine Würfel geschnitten
  • 5 EL Apfelessig
  • 5 EL Sesamöl
  • 2 TL Agavendicksaft
  • 4 EL Orangensaft 
  • 6 EL Cashewkerne, geröstet und gehackt
  • 2 TL Salz, optional
  • 3 TL von meiner eigenen Curry-Mischung

 

Wie ich es mache und in 20 Minuten servierfertig bin

Das geschnittene Kraut mit einer Marinade aus dem Essig und dem Öl, dem Agavendicksaft und dem Orangensaft übergießen, mit dem Salz und deiner Curry-Mischung würzen und gut durchmengen. Mindestens 10 Minuten ziehen lassen. Inzwischen die Äpfel und die Cashewkerne vorbereiten und zum Schluss unter den Curry-Krautsalat mengen. Bei Bedarf nachsalzen und auf Teller portionieren.

Ich serviere dazu veganes Fingerfood vom Feinsten: Erdäpfel-Sesam-Bällchen, das macht das Ganze zu einer sehr feinen Vorspeise!

 

Erdäpfel-Sesam-Bällchen

 

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Was wir für 4 Portionen brauchen

  • 6 große, mehlige Erdäpfel, gekocht, am besten vom Vortag
  • 1/2 Bund Basilikum, gewaschen und klein geschnitten oder getrocknet
  • 1/2 Bund Petersilie, gewaschen und klein geschnitten oder getrocknet
  • Salz und Pfeffer aus der Mühle
  • 1 EL Erdäpfel- oder Maisstärke 
  • 100 g Sesam
  • 6 – 8 EL Olivenöl

Wie ich es mache und in 30 Minuten servierfertig bin

Wenn die Erdäpfel schon vom Vortag sind, fällt die Kochzeit weg. Sonst beträgt die Zubereitung inklusive kochen ca. 50 Minuten. Erdäpfel in Salzwasser ca. 25 Minuten weich kochen, abgießen, abkühlen und schälen. Durch die Erdäpfelpresse drücken oder mit dem Stampfer in feines Püree verwandeln. Die Kräuter, frisch oder jetzt um diese Jahreszeit auch gerne getrocknet, mit dem Püree gut vermengen und mit Salz und Pfeffer würzen. Die Masse zu festen, etwa Wallnuss großen Bällchen formen. Das geht sehr gut mit kalten, feuchten Händen. Mach sie nicht zu groß, sie sollten mit einem Happen gegessen werden können.

In eine kleine, flache Schüssel den Sesam einstreuen und die Erdäpfelbällchen darin wälzen, sodass sie von allen Seiten her mit Sesam ummantelt sind. Das Öl in einer kleinen Pfanne erhitzen und die Sesambällchen bei mittlerer bis starker Hitze ca. 10 Minuten von allen Seiten her anbraten. Achtung – sie verlieren doch noch immer Sesam, also nicht verzweifeln! Auf einem Küchenpapier abtropfen lassen und noch warm auf dem Curry-Krautsalat garniert servieren.

Nach einer Suppe, als 2. Gang oder als Starter, egal wie du den Curry-Krautsalat mit Erdäpfel-Sesam-Bällchen servierst, du und deine Gäste, ihr werdet ihn sicherlich köstlich finden.


Für einen kulinarischen Rohkost-Kick zu Weihnachten,

deine Martina


Alles in Balance?! Die Standwaage, eine meiner Lieblings-Fitness-Übungen

Halli, hallo! Schön, dass du dir Zeit nimmst und bei mir rein schaust.

Vor einiger Zeit bin ich von Laura über meine Kommentare gefragt worden, ob ich doch bitte mal meine Lieblingsübungen posten könnte. Danke für diese nette Aufforderung – mit dem heutigen Blogpost komme ich dem gerne nach. Wobei ich gleich vorweg sagen muss, ich habe so viele Lieblingsübungen, dass ich damit Bücher füllen könnte. Aber keine Sorge, heute wird’s nur diese eine Lieblingsübung sein:

  Die Standwaage  ↔

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Kennst du diese Übung? Machst du sie denn regelmäßig? Wenn nicht, möchte ich sie dir heute näher beschreiben, damit du ab sofort auch in der Standwaage deine Balance findest.

Die Standwaage kommt eigentlich aus dem Bodenturnen bzw. ist sie ebenso die Übung am Schwebebalken. Ich komme ja ursprünglich aus dem Ballett, wo ich meine ersten Schritte und Plies mit meinem 3. Lebensjahr begonnen habe. Auch in meinem Balletttraining versuchte ich mein Bein hoch zu bringen. Ja, sogar über die Balance der Mitte hinaus nach oben. Das muss im „gesunden“ Sportalltag natürlich nicht sein. Für dich ist jetzt einfach wichtig, dass du diese Übung so oft wie möglich in deinen Trainingsplan integrierst, denn die Standwaage ist eine perfekte funktionelle Übung, d. h. sie fordert viele deiner Muskel- und Faszien-Schlingen in einem. Und genau das wollen wir ja – in kurzer Zeit das Optimum heraus holen und uns ganzheitlich trainieren und bewegen. So sind wir fit für unseren Alltag! 🙂

Stehe hüftbreit am Boden und bringe den Oberkörper aus der Hüfte heraus nach vorne, gleichzeitig hebst du dein rechtes Bein nach hinten hoch. Strecke es durch, deine Zehen sind entspannt nach unten gerichtet. Oberkörper und Bein sollten eine waagrechte Ebene bilden, in der du dich ausbalancierst.

Wenn du zu Beginn noch Hilfe brauchst, nimm zum Beispiel Hanteln zur Hand, stelle sie auf den Boden und gib dir mit ihnen Halt. So hast du genug Energie, um in dein Bein zu investieren. Damit meine ich, dass du in das Bein, welches du nach hinten oben streckst, gut hinein spürst und es nach oben führen kannst. Dein Oberkörper bleibt dabei ruhig und stabil auf den Hanteln. Das reicht fürs Erste. Atme ruhig weiter, zentriere dich und bleib stehen, so lange du kannst.

Übe stets mit beiden Seiten. Meist gibt es eine bessere, respektive stabilere Seite. Lass dich dadurch nicht verunsichern. Übe die schwächere Seite etwas länger …

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Im 2. Schritt löse die Hanteln vom Boden und schau, ob du in dieser Stellung die Balance halten kannst. Hände mit den Hanteln (oder ohne Hanteln) nach unten gestreckt und bleiben, atmen und zentrieren. Achte auf eine gute Core-Stabilität. Du arbeitest aus deiner Mitte!!

Übe die andere Seite ebenso.

Für mich als Trainerin hat die korrekte Übungsausführung meiner Teilnehmer*innen oberste Priorität, so will ich es auch für dich! Bei dieser funktionellen Übung ist es besonders wichtig, dass du dein Becken parallel zum Boden hältst. Kippe mit dem Oberkörper und Becken nicht Richtung Himmel hoch, sondern ziehe beide Beckenschaufeln in eine Waagrechte. Achte auf deine Halswirbelsäule. Sie sollte ebenfalls in einer Verlängerung des gesamten Körpers sein. Schau genau auf das Foto.

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Du brauchst noch eine größere Herausforderung? Gut!

Mach dein Armtraining gleich mit, indem du die Hanteln hoch und tief führst. So trainierst du deinen Bizeps und Trizeps inklusive. Achte dabei darauf, dass deine ausbalancierte Haltung aber nicht darunter leidet. Bei deinem Standbein zeigen die Zehen nach vorne, dein Knie ist im Gelenk leicht durchgängig.

 

Was trainiert die Standwaage?

  • kräftigt das Standbein
  • kräftigt das hochgehobene Bein, insbesondere das Gesäß
  • schult die Propriozeption – die Eigenwahrnehmung im hochgehobenen Bein
  • trainiert die Mitte – die Core-Stabilität
  • verbessert den Gleichgewichtssinn
  • optimiert die Koordination
  • regt den Kreislauf an
  • verbessert die Atmung und
  • beruhigt den Geist – volle Konzentration im TUN!!

 

Wenn du aus dem Yoga kommst, kennst du diese Übung als WaageUtthita Satyeshikasana. Im Yoga wird jedoch barfuß und ohne Hanteln geübt und der gegenüberliegende Arm hochgehoben und nach vorne gestreckt. Der andere Arm liegt am Oberköper an.

Ich liebe diese funktionelle Übung, weil sie wenig Platz braucht und überall gemacht werden kann. So lass ich diese Standwaage auch in mein Nordic Walking Training einfließen. Die Kombination aus Herz-Kreislauf-Training mit flotten Schritten und einer kurzen, aber absoluten Zentrierung, ist ein MUSS für alle Fitnessfreaks. Mit oder ohne Nordic Walking Stöcke, auf einem Baumstumpf oder auf einem Stein. Wirklich, die Standwaage kannst du überall üben!!

 

 

Mein Gesundheitstipp für dich

Versuch diese funktionelle Standwaagen-Übung täglich in deinen Alltag zu integrieren. Beginn langsam, wenn nötig mit Hilfen zur Stabilität (Stuhllehne, Tisch, Hanteln, etc.). Sei vorsichtig, wenn du Gleichgewichtsprobleme hast. Bei Schwindel lass es bitte sein! Diese Übung ist auch im Büro möglich :-). Nach dem Treppensteigen zu deinem Arbeitsplatz, verschnaufe kurz, zentriere dich und geh in deine Balance – Standwaage für je 20 Sekunde pro Seite. Du wirst sehen, deine kreative Arbeitszeit könnte nicht besser starten!!


Gerade jetzt vor der stressigen Weihnachtszeit wünsche ich dir viele ausbalancierte Momente,

deine Martina


Sei kein Hohlkopf – iss ’nen Kohlkopf: 8 gute Gründe für den Wirsing-Kohl

Hej. Danke, dass du dir die Zeit nimmst und bei mir rein liest.

Heute möchte ich dich in die Welt der Vitamine und Mineralstoffe entführen, denn was ich da geerntet habe, ist ein wahres „Superfood“ – regional und saisonal noch dazu.

Jetzt in den Novembertagen ist seine Haupterntezeit. Sie beginnt aber bereits im Juli und geht bis in den Dezember hinein. Jänner und Mai sind die Nebensaison-Monate, d. h. den Kohlkopf können wir quasi fast das ganze Jahr über verspeisen. Sind diese grünen, krausen Blätter wohl wirklich so oft bei dir auf deinem Teller? Oder bist du, wie so viele, kein Morgen-, sondern ein Wirsing-Muffel?

Ich werde dir aber 8 gute Gründe nennen, warum du bei deinem nächsten Einkauf auf dem Bauernmarkt dieses Gemüse unbedingt in deinen Korb legen solltest.

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Wirsing, Weiß- und Rotkohl, sie alle sind miteinander verwandt, doch der krause Bruder Wirsing ist derjenige, der als einziger die gewellten Blätter trägt und noch dazu einen lockeren, runden bis spitzen Kopf zeigt. Seine Geschmacksnote ist definitiv die würzigste, wobei seine Blätter zarter, aber trotzdem knackig sind. Die äußersten Blätter kannst du beruhigt abbrechen – dazu brauchst du kein Messer. Falls sie dir zu fasrig sind, nimm sie als Deko, in dem du sie wie einen Teller benutzt. Nüsse, Fingerfood oder sogar als Außenwand für eine tolle Blumendekoration, deine Kreativität ist hier gefragt!

Und weil du ja wissen solltest, was da auf deinem Teller ist, gebe ich dir jetzt die wichtigsten Infos zu diesem Superfood

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♥ 1. guter Wirsing-Grund

Du kannst Wirsing das ganze Jahr über besorgen. Die Haupterntezeit ist von Juli bis Dezember, die Nebenerntezeit ist der Jänner und der Mai. Wir sprechen dann von Früh-, Sommer-, Herbst- oder Winter-Wirsingsorten. In den Monaten Feber, März und April können perfekt gelagerte Wirsingköpfe im Bio-Laden gekauft werden. Wenn du die Blätter kurz blanchierst, kannst du diese dann einfrieren und hast so immer eine wunderbar grüne Speise schnell zur Hand.

Wie blanchiere ich den Wirsing? Die ganzen Kohl-Blätter in reichlich kochendes Salzwasser legen, 2 – 4 Minuten kochen, mit einem Schaumlöffel rausheben, kalt abschrecken und auf einem Küchenpapier abtropfen lassen – weiter verarbeiten oder, wenn er abgekühlt ist, in einer Tupperbox einfrieren.


♥ 2. guter Wirsing-Grund

Beim Wirsing kannst du wirklich alles essen! Die äußeren, dunklen Blätter kommen kleingeschnitten in Suppen und Eintöpfe. Ebenso sind sie perfekte Blätter für Rouladen oder sehr gut für sattgrünes Püree. Die zarten Blätter innen drinnen sind roh auf deinem Paleo-Frühstücksbrot oder fein geschnitten als Beigabe im Salat ein toller Tipp. Der Strunk ist köstlich, wenn du ihn blanchierst oder kurz anbrätst. Er wird dabei sehr zart.


♥ 3. guter Wirsing-Grund

Roh genossen ist der Wirsing eine wahre Vitamin Bombe: Vitamin C – bei 100 g Wirsing hast du bereits 49 mg Vitamin C zu dir genommen. Der Tagesbedarf liegt bei Frauen bei 95 mg und bei Männern bei 110 mg. Das ist demnach die Hälfte an Bedarf von deinem immunstärkenden Nährstoff.

Vitamin E steckt mit 2,5 mg in 100 g Wirsingblätter drinnen und bereits 250 g von ihm genossen decken den Tagesbedarf dieses Körperzellen schützenden Vitamins. Freie Radikale haben dann keine Chance und ein vorzeitiges Altern wird verhindert.

Außerdem enthalten sind die Vitamine A, B1, B2 & Folsäure.


♥ 4. guter Wirsing-Grund

Wirsing enthält sehr viel Chlorophyll, daher auch seine wunderbar grüne Farbenpracht. Das Chlorophyll fördert deine Blutbildung und unterstützt deine Wundheilung.


♥ 5. guter Wirsing-Grund

Durch den hohen Gehalt an Kalzium, Phosphor & Magnesium (28 mg) hilft er dir, diverse Mängel auszugleichen und sorgt für starke Knochen.

Natrium (28 mg), Kalium (230mg) und Eisen (0,4 mg) sind ebenso enthalten.


♥ 6. guter Wirsing-Grund

Im Wirsing findest du reichlich sogenannter Glucosinolate. Wenn du diese verdaust, entstehen in dir Substanzen, die nachweislich dem Karzinom (Krebs) in verschiedenen Körperbereichen entgegen kämpfen.


♥ 7. guter Wirsing-Grund

Als Paar eignet er sich mit zahlreichen regionalen Gemüsesorten, wie z. B. Erdäpfeln, Lauch und Zwiebeln, hervorragend, d. h. Abwechslung ist in deiner Küche total leicht gemacht.

Spannend werden die Zusammenkünfte aber erst richtig, wenn der Wirsing mit Zitrusschalen eine Verbindung eingeht. So verstärkt sich nämlich die leichte Zitrusnote des Kohls.

Um Blähungen vorzubeugen, wird der Wirsing mit Fenchel, Kümmel und Bockshornklee, Anis und Muskat gewürzt. Seine holzige, balsamische und warme Note intensiviert sich dadurch. Wenn du Pfeffer verwendest, kommt die typisch kräftige trigeminale Note (Trigeminus-Nerv, der für schmerzenden Geschmack zuständig ist) aller Kohlgewächse zum Vorschein. Also sparsam mit Pfeffer!!

Haselnüsse zum Wirsing verstärken die wachsig-fettigen AromenWalnüsse steigern seine bitteren und adstringierenden (zusammenziehenden) Aspekte.


♥ 8. guter Wirsing-Grund

Und zum Schluss muss ich dich noch mit den geringen Kalorien des Wirsings ködern. Auf 100 g Wirsing sind nur 25 kcal / 104 KJ enthalten. Trotzdem 3 g Eiweiß, was für Veganer*innen wichtig ist, 2,4 g Kohlenhydrate und nur 0,4 g Fett (0 Cholesterin!) Das Zusammenspiel all dieser Inhaltsstoffe ist perfekt für deine Faszien. 

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Mein Gesundheitstipp für dich:

Wenn du „ewig jung“  bleiben möchtest, iss Wirsing täglich, auf Grund der antioxidativ wirkenden Inhaltsstoffe. Wenn du abnehmen möchtest, iss Wirsing täglich, auf Grund der geringen Kalorien. Wenn du gesund bleiben möchtest, iss Wirsing täglich, auf Grund seiner basischen Wirkung, die vorbeugend gegen vielerlei Arten von Karzinomen wirkt. 

Iss Wirsing täglich, weil es ein „Superfood“ ist; zero waste und clean eating noch dazu!!

 


Sei demnach kein Hohlkopf und iss ’nen Kohlkopf!

Einen gesunden guten Appetit wünscht dir

deine Martina


[Werbung] Natur pur – WOLLfühlmatte von Frau Helga Holzer

Hallo! Schön, dass du dir wieder die Zeit nimmst, bei mir reinzuschauen.

Auf meinen letzten Blogposts habe ich dich in die Welt der Faszien-Rollmassagen und Engpassdehnungen von Liebscher & Bracht mitgenommen, die ich auf meiner trendigen WOLLfühlmatte in der freien Natur gemacht habe. Heute möchte ich dir mein „neues“ Naturstück näher vorstellen.

Alle die mich ein bisschen näher kennen, wissen von meiner Affinität zur Natur und zu Bio-Produkten. Ich kaufe, wann immer möglich, alles biologisch, fair produziert, regional sowie zero waste! Das ist oft ein echtes Problem bzw. es ist sehr schwierig. Bei meiner neuen WOLLfühlmatte von Frau Helga Holzer habe ich wieder einmal einen Volltreffer gelandet. Die WOLLfühlmatte ist in nur kürzester Zeit zu meinem ständigen Begleiter und meinem Lieblingsstück geworden 🙂

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Der Weg zu meinem neuen Lieblingsstück

Oft sind es die Umwege, die zu einem guten Ziel bzw. zu einem guten Ende führen. So war es definitiv bei dieser – meiner – WOLLfühlmatte. Eine liebe Freundin brauchte mich im Sommer als ihre Vertretung im Ladies-Fitness-Center in Graz. Ich trainiere sonst nicht dort und so lernte ich viele neue Fitness begeisterte Damen kennen, die ebenso begeistert in meine Stunden kamen, um sich mit mir zu bewegen, zu schwitzen, zu lachen und auszutauschen. So war ich als Faszien-Expertin in meinen Yoga-Stunden als eine Trainerin der Ruhe, der Entspannung und der Natürlichkeit bekannt und lernte eine Freundin von Frau Helga Holzer kennen. Sie ist die treibende Kraft hinter den naturbelassenen WOLLfühlmatten.

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Vom Schaf zur Wolle

Der Weg vom Schaf bis zur Schafwolle ist ein langer und mit vielen Handgriffen verbunden. Im Handwerk der Weberei lernte Frau Helga Holzer diese Fertigkeit von ihrem Vater und ihrem Großvater. Die Weberei ist quasi seit jeher ein Familienunternehmen und wird dementsprechend familiär, in der Nähe von Pöllau, in der Oststeiermark, geführt. Ich durfte Frau Helga Holzer und ihre Schafe im Spätsommer besuchen und mir wurde die Weberei „vorgestellt“. Zum Schäfchen zählen bin ich nicht gekommen …

Bild 1: Die naturbelassene Schafwolle zeigt sich im erdigen Braun. Sie ist hier bereits gewaschen und dann getrocknet.

Bild 2: Zeigt die kardierte Wolle, also das Wollvlies. Das Kardiergerät zieht und wälzt die Rohwolle – bei diesem Vorgang werden die einzelnen Fasern in eine Richtung gekämmt.

Bild 3: Jetzt wird das Wollvlies zu einer Schnur verarbeitet, genannt Dochtschnur, welche Frau Helga Holzer dann verweben kann.

Von der Dochtschnur auf den Webstuhl

Hölzerne Webrahmen und einfache Webstühle kennt die menschliche Geschichte bereits aus der Jungsteinzeit. Im Jahr 1785 konstruierte der Engländer Edmond Cartwright die erste mechanisch betriebene Webmaschine. Es musste immer alles schneller und vor allem billiger werden, das war schon damals so …

Der Webstuhl von Frau Helga Holzer ist jedoch eine sensationelle, für mich gesehene Wundermaschine, die „nur“ durch Menschenhand und Menschenkraft erbaut wurde und auch heute noch betrieben wird.

Bild 1 und 2: Der Webstuhl aus Holz zeigt seine Ecken und Kanten und würde dir und mir wahrscheinlich so einiges erzählen, könnte er sprechen.

Bild 1, 2 und 3: Die Fäden der Natur, fein säuberlich aufgebunden, jedes an seinem richtigen Platz, abwartend auf den richtigen Moment, um dann als Ganzes zu brillieren. Meisterlich!!

Vom Webstuhl zur WOLLfühlmatte

Nach vielen Stunden der Handarbeit ist dann dein Lieblingsstück fertig. In der eigenen Lieblingsfarbe, in der individuellen Lieblingsgröße und natürlich ebenso in der ganz persönlichen Lieblingsdicke, denn nicht jede Yoga- und Faszien-Dame ist gleich empfindlich bei ihrem Training am Boden. So bin ich eine, die immerfort mit geröteten Knien aus der Bewegung 8 der Shaolin Formel, „Drei Teller fallen zu Boden“ bzw. dem sogenannten Frosch aus dem Yoga, aufsteht. Jetzt nicht mehr, denn ich habe mir eine wunderbar „dicke“ WOLLfühlmatte aussuchen dürfen.

Maße meiner WOLLfühlmatte: 175 cm lang / 74 cm breit / 1 cm dick!!

Bild 1: WOLLfühlmatte in Violett – meine absolute Lieblingsfarbe!!

Bild 2: WOLLfühlmatte in Rosa – für alle, die es gerne fruchtig haben wollen.

Bild 3: WOLLfühlmatte in Grün – für diejenigen, die den Frühling immer bei sich haben möchten.

Bild 4: WOLLfühlmatte in Blau – für alle, die es gerne kühl und klar bevorzugen.

Und damit gar nix mehr beim Training schiefgeht, näht Frau Helga Holzer auf der Unterseite der WOLLfühlmatte einen rutschfesten Naturlatex an. Das Lieblingsstück kann sogar mit Handwäsche gewaschen werden – ich mache es jedoch wie mit allen Schafwoll-Naturprodukten – ich hänge bzw. lege sie öfters über Nacht auf die Terrasse. Morgens ist sie wunderbar von der Feuchtigkeit der Nacht gesäubert. Die Natur macht’s möglich.

Und was für mich persönlich noch das Tüpfelchen auf dem „i“ ist, ist die Tragevariante, mit dem einfachen Strick – besser geht’s echt nicht!! Zero Waste vom Feinsten!!!

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Wenn ich dir jetzt Lust auf mehr gemacht habe und du für das kommende Weihnachtsfest ein besonderes Geschenk für einen besonderen Menschen brauchst, dann würde ich mich freuen, wenn du bei Frau Helga Holzer mit meinem Code MARTINA eine WOLLfühlmatte ganz nach deinen Wohlfühl-Zutaten bestellst. Durch meine Empfehlung hier auf meinem Blog und deine Nennung des Codes MARTINA erhalte ich ein Empfehlungshonorar. Danke!

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Deine Bestellung bitte an: Frau Helga Holzer, Tel: 03336/2110 oder 0664/5683974 oder per Mail: schauweberei@aon.at! Du kannst sie natürlich auch gerne in ihrer Schauweberei persönlich besuchen und dir alles zeigen lassen. Anmeldung erbeten.

Ganz im Sinne von „Everyday for Future“ sollten unsere Trainingsgeräte einen biologisch fairen und vor allem kleinen Fußabdruck haben – diese WOLLfühlmatte hat einen!!

Ich gebe dir hier im Kommentar gerne Auskunft und weitere Informationen, wenn du noch etwas wissen möchtest.


Auf ein natürliches und nachhaltiges funktionelles Training auf deiner WOLLfühlmatte,

freut sich deine

Martina

 


10 Minuten für deinen schönen Rücken

Servus! Schön, dass du bei mir reinschaust.

Es zwickt und zwackt hinten und vorne? Du bist wieder einmal zu lange vor dem PC, dem Handy oder im Auto gesessen und alles zieht deinen Oberkörper in eine Vorwärtsposition. Kennst du das?

Obwohl ich ständig in Bewegung bin, momentan 15 Stunden Sport in der Woche unterrichte, ist diese Übung für mich immer wieder eine Wohltat! Daher möchte ich sie dir heute Schritt für Schritt genau zeigen, damit du jederzeit ein ideales Rezept zur Hand hast, bei dem du deinen Rücken sofort entlasten kannst, weil es deine verkürzten vorderen Oberschenkel und deinen Hüftbeuger (Musculus ileopsoas) aufdehnt. Rückenschmerzen an der Körpervorderseite „wegrollen bzw. aufdehnen“ – das klingt für dich spannend? Wie es geht – ließ bitte weiter.

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Wie schon bei meinem vorherigen Blog genau erklärt, geht es bei diesen Rollmassagen und Engpass-Dehnungen nach Liebscher & Bracht immer um folgende Schritte:

 

Im Überblick die Abläufe bei allen Engpass-Dehnungen

  • im 1. Schritt Rollmassage
  • im 2. Schritt Dehnen
  • im 3. Schritt Anspannen & Intensivieren
  • im 4. Schritt Verstärken

 

1. Schritt Faszienrollmassage 

Die einfachste Variante ist die, dass du im Sitzen mit der Medi-Rolle (du kannst jegliche Rollen aus dem Faszientraining zur Hand nehmen) deine Oberschenkelvorderseite rollst. Wenn du beide Hände nimmst, wird der Druck sehr gut aufgeteilt und du bestimmst, wie viel du aushalten kannst.

Rolle 2 bis 3-mal langsam vom Knie bis zur Hüfte

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Das ist dir zu leicht oder du spürst zu wenig Druck? Dann bring dich in Bauchlage und rolle mit der Medi-Rolle deine Oberschenkelvorderseite über dem Kniegelenk beginnend bis hin zur Hüfte. Bewege dich und deine Rolle stets langsam und immer (!) Richtung Herz. In dieser Variante gibt dein Körpergewicht vollen Druck auf die Medi-Rolle. Du wirst den Unterschied zwischen Variante 1 und 2 deutlich spüren 😉

Rolle langsam zwei bis drei Mal jeden Oberschenkel von unten nach oben, bis über die Leiste. Falls du es einfacher haben möchtest, dreh dich wieder auf deinen Rücken, nimm die Medi- oder die Mini-Kugel und rolle beide Leisten (ohne Foto). Hast du keine Kugeln zu Hause, dann kannst du fürs Erste einfach einen Tennisball verwenden.

Rolle 2 bis 3-mal langsam vom Knie bis zur Hüfte

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2. Schritt Dehnen

Komm in die Bauchlage. Leichte Variante: Falls du deinen Knöchel oder Vorfuß noch nicht erreichen und halten kannst, dann nimm die Übungsschlaufe / den Übungsgurt her – der knallrote Liebscher & Bracht Gurt ist perfekt dafür! Hast du diesen nicht, dann nimm einen einfachen Gürtel von dir, aber kein Terra-Band, denn das würde nachgeben! Schlupf mit deinem Fuß hinein, halte den Gurt dort, wo er für dich gut greifbar ist und ziehe deinen Fuß / dein Bein Richtung Gesäß. Achte darauf, dass deine Stirn vorne gerade auf deiner Wohlfühlmatte aufliegt und drücke gleichzeitig deine Leiste Richtung Boden! Pass auf, dass du ja nicht ins Hohlkreuz ziehst.

Diese Dehnung machst du jetzt aktiv für 30 Sekunden, mit dem Fuß immer weiter zum Po. 

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Fortgeschrittene Variante: Falls du bereits gut gedehnt bist, wird es nicht schwer für dich sein, deinen Fuß mit deiner Hand zu schnappen und diesen zum Gesäß zu ziehen. Brauchst du noch mehr Herausforderung, dann versuch sogar, die Medi-Rolle unter dein Knie zu positionieren und dann diese Dehnungsübung zu machen. Du wirst sehen, das ist noch ein weiterer Schritt, der dir hilft deine lästigen Rückenschmerzen zu beseitigen. Wenn du noch weiter gehen willst, nimm ebenfalls deinen anderen Arm zum Fuß und drücke mit diesem deine Zehen und damit nicht nur den Fuß zum Po (ohne Foto). Wie du siehst, kannst du dich immer wieder von Neuem weiter aufdehnen und dich mit Hilfsmitteln verbessern …

Diese Dehnung machst du jetzt aktiv für 30 Sekunden, mit dem Fuß immer weiter zum Po. 

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3. Schritt Anspannen & Intensivieren

Erste Anspannung: Bleibe nun in dieser Position wie im Bild oben (entweder leichte oder fortgeschrittene Variante) und bau für 10 Sekunden eine maximale Muskelspannung im zu dehnenden Bein auf, d. h. versuche dein Bein zu strecken, der Fuß drückt weg vom Po und deine Hand bzw. Hände drücken das Bein her zum Po – du kämpfst quasi gegen dich selbst – du wirst gewinnen!! Gleichzeitig drückt deine Leiste noch weiter in die Wohlfühlmatte hinein. Du drückst also in drei Dimensionen -> weg vom Körper, zum Körper und zum Boden.

Nach diesen 10 Sekunden stoppst du diese Muskelkraft und holst mit jeder Ausatmung über 20 Sekunden lang deinen Fuß / dein Bein weiter zum Gesäß. Und immer weiter!

Zweite Anspannung: Wie oben, 10 Sekunden anspannen / 20 Sekunden intensivieren.

Dritte Anspannung: Wie oben, 10 Sekunden anspannen / 20 Sekunden intensivieren.

 

4. Schritt: Verstärken

So! Gleich geschafft. Jetzt kommt noch die Optimierung deiner Vorderseite. Dazu lässt du deine Hand / Hände weg und ziehst nochmals dein Bein / deine Ferse aus eigener (!) Kraft für 10 Sekunden zu deinem Gesäß. Die Leiste immer in Richtung Wohlfühlmatte gedrückt lassen. Das ist eine Übung, die dir vielleicht zuerst einmal einen Krampf ins Bein einschießen lässt – keine Sorge, das legt sich, je besser du vorne aufgedehnt und in richtiger Länge bist. Also, dran bleiben.

Dieses Verstärken machst du nun 10 Sekunden.

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Du löst dich nun langsam aus der Dehnung, aus deiner Anspannung, streckst dein Bein und nimmst dein anderes Bein dran. Übe immer beide Seiten gleich lang und gleich intensiv. Nach dem du auch links aufgedehnt bist, strecke beide Beine aus, schüttel sanft deinen Körper, spüre in ihn hinein und genieße.

 

Auf was du unbedingt achten solltest, wenn du schnell Erfolge erzielen willst

Bei allen Engpass-Dehnungsübungen solltest du immer einen Zug spüren, also sei nicht zu sanft mit dir 😛 Deine Übungsgeschwindigkeit ist langsam und achtsam, der Dehn-Reiz muss aber über deiner „8“ liegen und unter deiner „10“. Nochmals zur Erinnerung: „1“ ist absolut keine Anspannung, „10“ sind Schmerzen, die dir deinen Atem rauben und dich in Ohnmacht fallen lassen, bei „8“ kannst du perfekt während der notwendigen Übungszeit (30 / 20 und 10 Sekunden) diesen Dehnreiz aushalten. Wenn du das nicht schaffst, bist du zu stark in der Dehnung, wenn du keine glasigen Äuglein bekommst, bist du unter deinem Dehnreiz. 

Durch das Geschmeidig-werden deiner Körpervorderseite im faszialen Bereich, richtest du deinen runden und eventuell schon krummen Rücken wieder „normal“ auf und erhältst so eine wunderbare und schöne „stolze“ Haltung. Sie wird dir gefallen 🙂


Du hast Fragen oder möchtest mit mir trainieren? Bitte melde dich ganz einfach hier im Kommentar. Ich freue mich auf dich,

g’sunde Grüße deine Martina


Aller guten Dinge sind 3 – Seitliches Bauchmuskeltraining

Servus, du!

Ich freue mich, dass du wieder dabei bist, denn heute gibt es den Rest meines grandiosen Bauchkiller-Trainings. Somit kannst du beruhigt loslegen und dich für deine kommende Sommersaison stark machen. Ja, ja! Richtig gelesen: deine Sommerbikinifigur 2020 wird jetzt zu trainieren begonnen, d.h. du solltest in den kommenden Wochen mit einem regelmäßigen Bauchtraining beginnen, wenn du nächsten Sommer einen großen Auftritt geplant hast 😉 . Diese Anfrage kam bei meinem letzten Bauchmuskeltrainings-Blog von Daniela – danke für diese Nachfrage!

Natürlich kannst du deine jetzige Figur beibehalten, aber lass mir dir sagen, es gibt nichts einfacheres, als zu Hause seine Bauchmuskeln zu trainieren. Bei meinen Übungen brauchst du keine Geräte, keine Hanteln, nicht viel Platz, sondern nur dich und dein Körpergewicht, sowie ein kleines Platzerl auf einer Matte oder einem Handtuch. Nicht einmal Turnschuhe sind von Nöten, denn du hüpfst dabei nicht rum und beanspruchst deine Knöchelgelenke. Ehrlich gesagt, hast du keine Ausreden …

Ich liebe die seitlichen Bauchmuskel-Übungen, weil sie für mich die einfachsten und oftmals kleinsten Bewegungsmuster darstellen. Außerdem finde ich die Muskel-Zeichnung, die an beiden Seiten antrainierte Definition, bei Frauen sehr ansehnlich, vor allem dann, wenn frau bauchfreie T-Shirts trägt oder am Strand im Bikini herumstolziert. 😛

Es sollte dir natürlich klar sein, dass du nie immer nur isoliert einen Bauchmuskel trainieren kannst. Sie agieren in einem optimalen Zusammenspiel – ob es nun die oberflächlichen (M. obliquus externus abdominis, M. rectus abdominis, M. pyramidalis) oder die tiefen Bauchmuskeln (M. obliquus internus abdominis, M. transversus abdominis, M. quadratus lumborum, M. iliopsoas) oder in einer anderen Einteilung die vorderen, seitlichen und hinteren Bauchwandmuskeln sind. Egal!

Hab ich dich überzeugt? Schön! Dann auf die Matte – fertig – los:

Seitliches Fersen-Tippen / Side Heel-touch Crunches: 

Du liegst am Rücken, linke Handfläche unterstützt wie eine Schale deinen Hinterkopf, sodass du im Nacken entspannt bist. Der rechte Arm ist an deiner Körperseite entlang ausgestreckt. Komm nun in eine kleine, aber feine Oberkörperbeugung nach vorne und halte diese Grundspannung aufrecht! Nun kneifst du in kleinen Bewegungen deine Mitte immer wieder zur rechten Ferse vor und rück. Dabei versuche, dass deine rechten Fingerspitzen deine rechte Ferse berühren – komm dann wieder zurück. Die Handfläche sollte in Richtung Himmel schauen. Wie du auf dem Foto gut erkennen kannst, sind deine Füße auf die Fersen gestellt. Mit deiner Einatmung bist du in der Geraden, mit deiner Ausatmung in der seitlichen Beugung.

 

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… dann wechsle die Seite.

Deinen rechten Arm führst du an deinen Hinterkopf, deinen linken Arm streckst du aus. Grundspannung ist im Oberkörper nach wie vor voll aufrecht! Nun kneifst du in deiner Taille links so weit zusammen, dass die linken Finger in Richtung linke Ferse kommen. Versuch auch diese zu berühren. Einatmen gerade, ausatmen seitliche Beugung.

 

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Scheibenwischer / Leg Wipers:

Du liegst am Rücken, beide Beine nach oben Richtung Himmel ausgestreckt. Deine Arme legst du dort ab, wo es für dich gemütlich ist. Je weiter die Hände am Po, also gerade zum Oberkörper liegen, desto anstrengender und fortgeschrittener ist diese Übung. Nun lege beide Beine so gestreckt wie möglich einmal zur rechten und einmal zur linken Seite ab – aber nicht ganz!! Kurz vor dem Boden holst du sie mit Bauchmuskelkraft wieder hoch. Spüre in deine Arme …

… probiere es mal aus …

  • Arme in Schulterhöhe – leicht
  • Arme neben deinem Po – schwer

Zu Beginn wird es daher wahrscheinlich die leichtere Variante sein, aber bring Schritt für Schritt deine Arme Richtung Po.

 

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Hier auf dem Foto mache ich beide Varianten, beginne leicht.

Bei mir in meinem Training und in meinen Bauch-Beine-Po-Kursen gibt es die drei Varianten der geraden, schrägen und seitlichen Bauchmuskelübungen so aneinander gereiht, dass ich nicht viel Zeit mit einem Wechsel der Beine und Arme verliere, d. h. sind die Beine einmal Richtung Himmel gestreckt, werden alle Übungen gemacht, die diese Ausgangsstellung haben. In der Aerobic gibt das dann einen wunderbaren flow und meine Teilnehmer*innen merken gar nicht, dass das Training 20 bis 25 Minuten durchgehend war – ohne große Pausen. Denn durch das Beanspruchen stetig anderer Muskelgruppen, können sich die restlichen inzwischen erholen. Das macht Sinn!

Sensationell wäre es wie immer, wenn du in und mit der Musik arbeitest. Diese Übungen können locker 4 mal 32 Counts ausgeführt werden. Von den BPM (Beats per minutes) bleib bitte im unteren Bereich beim Bauchmuskeltraining. Wir wollen schöne, korrekt ausgeführte Bewegungen machen. Mein Tipp: 120 bis max. 130 BPM.

Natürlich gibt es kein Krafttraining ohne zuvor aufgewärmt zu haben – ob Seilspringen, Treppen laufen oder Radfahren auf deinem Hometrainer. 5 bis 7 Minuten sind bereits ausreichend für dieses Work-out.

Falls du dich nun wundern solltest, wo die Reihe der Unterarmstütz / Planks ist, dann kann ich dich nur um Geduld bitten. Diese Unterarmstütz-Variationen sind meine absoluten Lieblingsübungen und daher werde ich ihnen einen eigenen Blogpost widmen. Das Gleiche gilt für alle anderen Bauchmuskelübungen im Stehen. Ich wollte dir hiermit eine einfache Art am Boden liegend bieten, sodass du inzwischen mit diesem Bauchmuskeltraining (Teil 1, 2 & 3) fürs Erste gut versorgt bist. Du bist schwanger? Vor allem wenn es bald so weit sein wird, lass jegliches Bauchmuskeltraining den anderen über – genieße das Durchlesen meines Blogs im Stehen, während du dein Becken kreist : ) dein Baby wird es dir danken!!


Bleib dran und du wirst bei konsequentem Befolgen meiner Tipps schon bald Erfolge sehen!

In diesem Sinne hüftgoldige Grüße

Martina

 


Grüner Tee trifft voll auf die Birne – für die optimale Pause am Woman’s Day

Hey! Schön, dass du wieder reinschaust. Ich hoffe, du bist als Superwoman bereit für den heutigen Woman’s Day? Vergiß bei deiner Shopping-Tour nicht auf erholsame Pausen, eventuell mit einem Schluck Tee!

Kannst du dich noch an mein Eistee-Rezept vom Juli erinnern? Da gab’s einen Schwarztee mit Zitrone, Vanille und Tonic Water! Hmmm – war der fein. Das Cocoquadrat, das Coworking-Café in Graz, hat diesen Eistee in sein Sortiment genommen. Es wurde zum Bestseller bei den Co-Workern und den Kaffeehausbesuchern, sodass ich gebeten wurde, etwas Neues zu kreieren. Etwas, das zur Jahreszeit und zur herbstlichen Birne passt.

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Und so habe ich die neuesten Trends durchforstet und bin auf glokal, den momentanen It-Begriff gestoßen. Was sagt uns jetzt glokal??  ;-P

Eine Speise oder ein Getränk wird mit lokalen, saisonalen und globalen Zutaten aus anderen, fernen Ländern gemischt, sodass etwas Neues entsteht. Daher entschied ich mich dieses Mal für die Eistee-Variante mit Grüntee aus Japan und Birnensaft aus der Steiermark. Versüßt mit Zitronenmelissensirup, wenn du ihn unbedingt süßlich haben möchtest.

Was ist dabei rausgekommen? Es kann sich nicht nur sehen lassen und ist mehr als eine Kostprobe wert! Dieser Eistee ist schnell und unkompliziert zubereitet und hält 2 bis 3 Tage im Kühlschrank. Wenn es ein heißer Alt-Weiber-Sommer-Herbsttag ist, kannst du ja Eiswürfeln dazu geben. Ohne schmeckt er aber ebenso zart-fruchtig.

„Abwarten und Tee trinken“ ist ein beliebter Spruch, den ich dir empfehlen kann, denn das Aroma einer guten Tasse Tee und der Genuss, der mit ihr einhergeht, können deine Work-Life-Balance wieder ein bisserl ins rechte Lot bringen. Ob du deinen Tee nun warm oder in Form dieses Grünen Eistees mit Birne schlürfst, ist egal! Nimm dir ein wenig Auszeit und genieße dieses Geschmackserlebnis.

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Einige Infos noch zum Grünen Tee:

  • Grüner Tee wird auf keinen Fall mit kochendem Wasser überbrüht!
  • Grüner Tee wird mit Wasser, das auf 80°C abgekühlt ist übergossen.
  • Grüner Tee wird aus den gleichen Blättern wie Schwarzer Tee hergestellt.
  • Die Blätter sind nicht fermentiert.
  • Die Blätter für den Grünen Tee werden entweder gedämpft oder
  • die Blätter für den Grünen Tee werden in eisernen Pfannen / Trommeln erhitzt.
  • Eigentlich wird Grüner Tee pur – ohne Zusatz getrunken …

… ich mache heute eine Ausnahme, ganz im Sinne von glokal!

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Was wir brauchen für ca. 1/2 Liter Eistee:

  • Grüner Tee, offen
  • 500 ml Wasser
  • 150 ml Birnensaft, frisch entsaftet oder in der Pfandflasche vom Reformhaus
  • einen Schuss Zitronenmelissensirup – optional, selbstgemacht oder in der Pfandflasche vom Reformhaus (Bioherz in Andritz) oder
  • 1 Stängel Zitronenmelisse – optional
  • 2 EL Zitronensaft
  • 1 Birne und grüne Blättchen zur Garnierung 
  • Eiswürfel

Wie ich es mache und in 25 Minuten fertig bin: Wasser zum Kochen bringen und vom Herd nehmen. Auf 80°C abkühlen lassen und erst dann den Grüntee damit übergießen. 1 bis 3 Minuten ziehen lassen, je nach dem, ob du den Tee intensiver (3 Minuten) haben möchtest oder nur ein sanftes Grüntee-Aroma (1 Minute) bevorzugst. Tee mit Birnen- und Zitronensaft mischen. Für die Süße kannst du einen Schuss Zitronenmelissensirup hinzufügen. Ich brauch es nicht! Ich gebe einen Stängel Zitronenmelisse hinein, dann den Tee kühl stellen. Die Birne in dünne Scheiben schneiden und in Gläser „stellen“, Eiswürfel dazugeben und mit dem kühlen Tee aufgießen, servieren und genießen!

Wenn du die Birne entsaftest und keinen zusätzlichen Zucker verwendest, hast du hier wieder ein wunderbares Rezept aus dem clean eating Repertoire. Noch dazu zero waste, wenn du die Zutaten offen kaufst, so wie ich. Der Bauernmarkt hat die Birnen, der grüne Tee wird offen im „Das Gramm“ und „Das Dekagramm“ (beides in der Grazer Innenstadt) angeboten, Birnensaft kaufe ich im Reformhaus „Bioherz“ in Andritz und lose Zitronen gibt es – Gott sei Dank – eh schon überall. Falls du einen Zitronenmelissensirup für deine Süße brauchst, ist dieser im Handumdrehen selbst hergestellt und hält einige Monate in deinem Keller.

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Mein Special für dich zum Woman’s Day: meine Follower*innen erhalten  im Cocoquadrat, Entenplatz 1 a, 8020 Graz eine gratis Kostprobe meines Grüntee-Birnen-Eistees. Ich lade dich dazu herzlich ein! Diese Aktion ist von Montag (7.10 ) bis Freitag (11.10) gültig. Bring dein Handy oder Tablet mit diesem Blogpost mit und du bist dabei!!


Einen sonnendurchfluteten Herbsttag mit ganz viel feinem Grüntee-Aroma

wünscht dir,

Martina


Ein kugelroter Dienstag – HIITraining alias TABATA

Hey! Schön, dass du dabei bist und mitliest und ev. sogar mit trainierst!

Heute geht es bei mir so richtig los und ich will dich bei meinem Trainingsstart dabei haben. Hast du Lust? Hast du Zeit? Das Semester auf der Grazer USI beginnt mit heute und ich starte mit meiner ersten HIIT Einheit, daher der Name „Kugelroter Dienstag“, weil diese kurze, intensive Sporteinheit das gesamt Herz-Kreislauf-System optimal ausreizt. Der Name HIIT kommt aus dem Englischen und bedeutet High Intensive Interval Training. Vielleicht kennst du das TABATA Training bereits und hast schon supertoll dabei geschwitzt? TABATA ist eine Sportvariante aus dem HIIT und wird bei mir in der ursprünglichen 20 / 10 Version trainiert. Der Name TABATA fällt auf seinen Begründer Prof. Izumi Tabata zurück und stammt aus den Ergebnissen seiner wissenschaftlichen Arbeiten aus dem Jahre 1996. Dabei werden in einer Frequenz von 20 Sekunden Sport und 10 Sekunden Pause über 8 Runden der gesamte Körper durchtrainiert. Auf die einzelnen Körperpartien aufgerechnet ergibt dies 5 Übungssequenzen: I. Cardio, II. Beine, III. Arme, IV. Bauch & V. Running Tabata (der muss sein!!)

Falls es für dich unbekannt ist, ab in die Turnschuhe, Handtuch und eine Flasche Wasser in Reichweite, gib dir deine Motivationsmusik rein und ab gehts. Drei – zwei – eins — los!

I: Cardio / Herz-Kreislauf über 8 Runden

20 / 10 Jumping Jack / Pause

20 / 10 Jumping Jack / Pause

 

20 / 10 Tiefer Jumping Jack mit tiefer Grätsche / Pause

20 / 10 Tiefer Jumping Jack mit tiefer Grätsche / Pause

 

20 / 10 Criss cross Jacks mit überkreuzten Beinen rechts links im Wechsel / Pause

20 / 10 Criss cross Jacks mit überkreuzten Beinen rechts links im Wechsel / Pause

 

20 / 10 High Jacks / Pause

20 / 10 High Jacks / Pause

 

1 Minute Pause, ausgehen – verschnaufen. Atme tief ein und aus.

 

II: Beine über 8 Runden

20 / 10 Grätsche > Squat / Pause

20 / 10 Grätsche > Squat / Pause

 

20 / 10 Kniebeuge und Bein seitlich hoch rechts / Pause

 

20 / 10 Kniebeuge und Bein seitlich hoch links / Pause

 

20 / 10 Kniebeuge mit rechter Ferse permanent hochgestellt / Pause

 

20 / 10 Kniebeuge mit linker Ferse permanent hochgestellt / Pause

 

20 / 10 Grätsche unten bleibend, zeichne mit den Armen eine 8 unter deinen Beinen > Shiffting Squat  / Pause

20 / 10 Grätsche unten bleibend, zeichne mit den Armen eine 8 unter deinen Beinen > Shiffting Squat  / Pause

 

1 Minute Pause, ausgehen – verschnaufen. Atme tief ein und aus.

 

III: Arme über 8 Runden

20 / 10 Liegestütz „normal“ > Push-up / Pause

20 / 10 Liegestütz „normal“ > Push-up / Pause

 

20 / 10 Trizep-Tips rechts / Pause

20 / 10 Trizep-Tips links / Pause

 

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20 / 10 Liegestütz „Diamant-Version“ > Diamond Push-up / Pause

20 / 10 Liegestütz „Diamant-Version“ > Diamond Push-up / Pause

 

 

20 / 10 Tischposition hoch-tief & rechter Fuß nach oben gestreckt

20 / 10 Tischposition hoch-tief & linker Fuß nach oben gestreckt

 

1 Minute Pause, ausgehen – verschnaufen. Atme tief ein und aus.

 

IV: Bauch über 8 Runden

20 / 10 Bauch im Sitzen & ruhend, Arme, wo du willst / Pause

20 / 10 Bauch im Sitzen & ruhend, Arme, wo du willst / Pause

 

20 / 10 Sitz & Oberkörperrotation rechts-links > Russion Twist / Pause

20 / 10 Sitz & Oberkörperrotation rechts-links > Russion Twist / Pause

 

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20 / 10 Unterarmstütz > Plank / Pause

20 / 10 Unterarmstütz > Plank / Pause

 

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20 / 10 Unterarmstütz rechts > Side-Plank  / Pause

 

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20 / 10 Unterarmstütz linkes > Side-Plank / Pause

 

1 Minute Pause, ausgehen – verschnaufen. Atme tief ein und aus.

 

V: Running TABATA über 8 Runden

20 / 10 Knie heben im Lunge nur rechts / Pause

20 / 10 Knie heben im Lunge nur rechts / Pause

 

20 / 10 Knie heben im Lunge nur links / Pause

20 / 10 Knie heben im Lunge nur links / Pause

 

20 / 10 Knie heben und Sprung / Jump nur rechts / Pause

20 / 10 Knie heben und Sprung / Jump nur rechts / Pause

 

20 / 10 Knie heben und Sprung / Jump nur links / Pause

20 / 10 Knie heben und Sprung / Jump nur links / Pause

Gratulation – du hast es geschafft!!

1 Minute Pause, ausgehen – verschnaufen. Atme tief ein und aus. Gleich im Anschluss dehne deine beanspruchten Muskelpartien: Oberschenkel, Waden, Bizeps, Trizeps & Brustmuskeln. Lass dir Zeit dabei, dehnen ist gleich wichtig wie das Herz-Kreislauf und Krafttraining! Die Faszien sind bei uns hier leider immer im Schatten. Wer mich kennt, weiß aber von meiner Faszienexpertise!!

Ich nehme mir in meinen Kursen von 90 Minuten bis zu 30 Minuten Zeit für die Mobilisation, sowie die Fasziendehnung!


Ich bin stolz auf dich und deine Leistung heute!

Sportliche Grüße

deine Martina


Bauchkiller – ein flacher Bauch will trainiert werden

Hey, du! Schön, dass du wieder dabei bist.

Vor Kurzem habe ich dich in meine Jugend bzw. in mein Jugendtraining entführt. Hast du die eine oder andere Übung in dein Bauchmuskeltraining aufgenommen? Wenn ja, würde es mich freuen. Heute möchte ich dir noch meine Lieblingsübungen für die schrägen (inneren & äußeren) Bauchmuskeln zeigen. Falls du an einem Tag „nur“ einen Bauchkiller machst, dann sollten diese unbedingt mittrainiert werden, obwohl ihr lateinischer Name (fast) unaussprechlich ist ; )

Musculus obliquus externus abdominis und Musculus obliquus internus abdominis 

Sie sind paarig angelegt und zählen zu den seitlichen Bauchwandmuskeln, die eine Beugung / Flexion zur gleichen Seite und eine Rotation des Rumpfes ermöglichen. Und genau diese Rotation machen wir im alltäglichen Leben viel zu selten, wie ich bereits in einem der vergangenen Blogs mit dem Premiumgym erwähnt habe. Also: die schrägen Bauchmuskeln werden ab sofort fleißigst mittrainiert!

Außerdem wirken die schrägen Bauchmuskeln bei der Ausatmung / Exspiration mit. Was so viel bedeutet wie: wenn wir unser ganzes Atemvolumen „artgerecht“ verwenden würden, hätten wir sowieso gut trainierte schräge Bauchmuskeln : P

Gemeinsam mit den anderen Bauchmuskeln, steigern sie bei deren Anspannung / Kontraktion den intraabdominellen Druck – die Bauchpresse sozusagen. Und für was das wichtig ist, brauche ich dir hier und jetzt nicht zu sagen, oder … ?

Für deinen „Sixpack“ sind die geraden Bauchmuskelübungen wichtig, aber für eine „nette“ Definition deines flachen, gut aussehenden Bauches, braucht es dieses schräge Bauchmuskeltraining!!

Heute habe ich dir einmal ganz viele wichtige Hintergrunddaten geliefert, damit du siehst, dass ein Bauchmuskeltraining für deinen gesamten Körper sinnvoll ist. Daher ab in die Woche mit einem Bauchkiller und einer täglichen Bewegung im Sinne von: „Everyday for Future!“

Seitliches Schulter-Knie-Heben / Side Crunches Variation 1: 

Dabei bringst du dein rechtes Bein bequem über dein aufgestelltes linkes Bein. Knöchel liegt am Oberschenkel. Den linken Arm bringst zu seitlich zu deinen Schläfen, der rechte Arm liegt sanft am Boden. Einatmen. Nun bringst du bei der Ausatmung deine linke Schulter so weit es geht (!) zum rechten Knie. Lass dabei deinen Ellenbogen außen, also nicht komplett einrollen.

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… dann wechsle die Seite:

Dabei liegt dein linkes Bein, respektive dein linker Knöchel am rechten Oberschenkel. Deinen rechten Arm bringst du neben dein Ohr, linker Arm liegt ausgestreckt in Schulterhöhe am Boden. Einatmen und mit der Ausatmung bringst du nun deine rechte Schulter Richtung linkes Knie – Ellenbogen außen lassen.

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Seitliches Schulter-Knie-Heben / Side Crunches Variation 2:

Es wird schwieriger, weil wir nun zusätzlich das Knie noch höher zur Schulter bringen. Die Ausgangsstellung ist fast gleich. Das rechte Bein stellt sich nun aber mit der Ferse auf den Boden. Einatmen. Mit der Ausatmung bringe nun das rechte Knie ganz heran zur linken Schulter, dabei führe den Oberkörper schräg nach vorne. Wieder einatmen und dabei die Ferse auf den Boden bringen.

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… dann wechsle die Seite:

Einatmen, dann das rechte Knie bei der Ausatmung zur linken Schulter hochheben, Oberkörper schräg nach vorne führen. Der linke Arm liegt bequem neben dem Kopf, mit den Fingern an der Schläfe. Einatmen und Oberkörper und Bein wieder ablegen.

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Seitliches Schulter-Knie-Heben / Side Crunches Variation 3: 

Ähnliche Ausgangsposition wie bei Variante 2, nur vergrößern wir bei dieser Bewegung den Hebel im Bein. Einatmen, das rechte Bein „fast“ waagrecht zum Boden von dir strecken. Bei der Ausatmung das Bein in die Beuge bringen und den ganzen Weg zur linken Schulter führen. Knie berührt wieder fast deine Schulter. Einatmen und dein rechtes Bein wieder in die Streckung bringen. Schau hier unbedingt, dass du dein Bein während der gesamten Übung nicht ablegen musst. Also: durchhalten!! : )

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… dann wechsle die Seite:

Letzter Wechsel, sodass nun dein linkes Bein von dir weggestreckt ist. Du atmest ein und bringst mit der Ausatmung dein linkes Bein, speziell dein linkes Knie zur rechten Schulter hoch. Ganz, ganz hoch – komm! Crunch alles zusammen. Dann bringst du deinen Oberkörper Richtung Boden und dein linkes Bein erneut in die Streckung und atmest wieder ein. Ebenfalls hier – nicht ablegen heißt die Devise!!

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Falls du ein/e von mir gelernte Jung-TrainerIn bist, dann beginne mit der Variante 1 und motiviere deine TeilnehmerInnen bis zur Variante 3:

  • zuerst Variante 1 rechts und links im Wechsel,
  • dann Variante 2 rechts und links im Wechsel und
  • dann Variante 3 rechts und links im Wechsel. Für alle die eine Aerobic-Ausbildung bei mir genossen haben – bitte immer in bzw. mit der Musik, d. h. in den 32 Counts!! : )

Du wirst sehen, deine KursteilnehmerInnen werden begeistert sein!

Falls du hier mit mir trainierst versuche ebenso alle drei Varianten aneinander zu reihen. Du gibst so deinen schrägen Bauchmuskeln immer einen kleinen Bewegungs- und Schweregradunterschied. Das ist gut so und deine schrägen Bauchmuskeln werden kurz, aber knackig trainiert.


Bleib dran am schrägen Bauchmuskeltraining und du wirst eine Freude mit deiner

„neu definierten Mitte“ haben,

deine Martina


Gutschein für dich!

Hi, schön, dass du wieder reinschaust.

Das neue Schuljahr hat gestern bei uns in Graz / Steiermark begonnen, das neue Uni-Semester steht vor der Türe. Wir starten am 1. Oktober! Die Fitnesskurse beginnen jetzt überall und auch ich bin voller Motivation für eine neue Saison.

Hast du für dich schon deinen Fitnesskurs gefunden? Hast du bereits deine Trainingspläne und Trainingsziele für das kommende Semester gesetzt? Falls du für dein aktives Tun noch die richtige Kleidung bzw. das perfekte Workout-Outfit brauchst, dann kann ich dir heute einen Gutschein um minus 10% bei meiner Kooperationsfirma Anarchy Apparel geben.

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Foto oben: ich in der Anarchy Apparel Leggings, Austria … für meine deutschen Follower…es gibt die Leggings natürlich auch in eurer Flagge!!

Schau mal rein unter

https://www.anarchyapparel.de

und wenn du etwas Passendes findest, was du zum Fit-werden noch brauchst, dann bestelle und verwende bitte den Code

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Du erhältst dann automatisch minus 10% auf deinen Einkauf und ich erhalte als Kooperationspartnerin ebenso 10% auf mein Konto gutgeschrieben.

Anarchy Apparel ist eine schwedische Marke, die ich gerne bewerbe, weil sie europäisch ist, quasi als Europäerin im eigenen Land  : )

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Foto oben: ich in einem 2-Teiler von Anarchy Apparel, den es momentan leider nicht gibt…kommt aber sicherlich wieder ins Sortiment!!

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Foto oben: ich in der Anarchy Apparel Leggings, Panthera …einfach schwarz mit weißer Anarchy Apparel Schrift…supercool und einfach zu kombinieren!!

Ich brauche bei Anarchy Apparel mit meinen 168 cm Größe und 50 kg Körpergewicht ein „S“ – die Outfits sind klein geschnitten und gehen beim Waschen nicht ein.

Vielleicht sehe ich die eine oder den anderen im neuen Semester in einem neuen Outfit von Anarchy Apparel – ich bin schon gespannt… ; )


Auf einen Energie geladenen Herbst mit Schweiß treibenden Fitness-Stunden freut sich

eure Martina


Auf die Beere fertig los – ein Beerenmüsli zum Frühstück

Hej, ich freu mich, dass du wieder bei mir reinschaust.

Bist du auch ein Morgenmuffel, so wie ich? Brauchst du deine Zeit, bist du auf Höchsttouren läufst? Dann habe ich mit diesem Rezept das perfekte Frühstück für deinen energiereichen Tagesstart. Herbstzeit ist die Chance auf die letzten Beeren und in einer Komposition mit veganem Kokosjoghurt und Haferflocken, worin sich noch dazu einige Nüsse verirrt haben, gibt es deinem Körper gleich einmal die wichtigsten Nährstoffe, die er braucht.

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Vielleicht bist du aber ein Intervall-Fastenfan (I-Fasten) und hältst nix vom Frühstücken. Da bin ich ganz anderer Meinung, nachdem ich bereits einige Teilnehmerinnen in meinen Trainings hatte, die auf Grund fehlendem Frühstück einen Kreislaufzusammenbruch hatten. Also: sei so lieb und übertreibe das I-Fasten nicht.

Ich brauche für einen guten Start ein gutes Frühstück. Das Beeren-Müsli ist eines davon. Natürlich ist es durch die Zugabe von Haferflocken kein getreidefreies Frühstück, aber laut Dr. William Davis („Die Weizenwampe“) ist Hafer einmal pro Woche unbedenklich! Und so sehe ich das ebenfalls bzw. lebe danach. Die Nüsse und das Kokosmilchjoghurt lassen den Energiewert dieser Schlemmerei natürlich ein bisserl in die Höhe klettern, dafür kommt aber die Himbeere mit nur 37 Kcal / 155 KJ und die Brombeere mit nur 41 Kcal / 172 KJ pro 100 g dem Ganzen entgegen.

Was wir dazu brauchen um damit 4 Gläser à 200 bis 250 ml füllen:

  • 200 g verschiedene frische Beeren – Himbeeren, Brombeeren & Heidelbeeren
  • 1 EL Saft einer Bio-Zitrone
  • 50 g Haferflocken
  • 2 EL Aprikosenkernmus mit Mandelmus  – die gesunde Variante der Erdnussbutter : )
  • 30 g Nuss-Mix
  • 1 Becher (ca. 300g)  Kokosmilchjoghurt (vegan & laktosefrei) ich nehme HARVEST MOON
  • ev. geröstete Mandelblättchen zur Garnierung

Wie ich es mache und in 15 Minuten fertig bin: Beerenmix waschen, einige Beeren zur Garnierung beiseitelegen, den Rest im Mixer fein pürieren. Kokosjoghurt mit Zitronensaft verrühren, mit den Beeren und den Haferflocken abwechselnd in ein verschließbares Glas einschichten. Mit Aprikosenkern-Mandelmus und den Nüssen, sowie den halbierten Beeren und Mandelblättchen garnieren und frühmorgens genießen. Falls du das Himbeermüsli am Abend vorbereiten möchtest, ist dies am nächsten Tag wie ein typisches Schweizer Bircher-Müsli. Die Haferflocken ziehen über Nacht die Flüssigkeit der Beeren und des Joghurts an und das Müsli ist wunderbar löffelfertig. Durch das verschließbare Glas ist dieses Beeren-Müsli auch ideal um einfach mit ins Büro oder mit an die Uni genommen zu werden; ins Fitnessstudio geht auch : ) – ein „Müsli to go“ also!!

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Wenn du mehr Nüsse oder Beeren haben möchtest, dafür weniger Joghurt – kannst du das Frühstücksmüsli ganz nach deinem Geschmack variieren. Lass zusätzlichen Zucker unbedingt weg und genieße somit dein „clean eating“ Frühstück Löffel für Löffel…


Einen guten Tagesstart wünscht dir deine

Martina