Kugelroter Dienstag – HIIT 7 / 1 für dich zu Hause

Halli-Hallo! Schön, dass du reinschaust. Danke für deine Zeit. Ich hoffe, es geht dir gut, wo auch immer du gerade in der Welt bist. 🙂

Heute wäre mein Start in das USI-Graz Sommersemester mit meinen 55 (!) Studierenden für den Kurs >>High Intensity Interval Training<<, kurz HIIT. Ich liebe es, meine TeilnehmerInnen lieben es, es hält mich fit und gesund, es hält meine TeilnehmerInnen fit und gesund und trotzdem dürfen wir es nicht gemeinsam in der Halle tun. Auch nicht im Freien. Das deprimiert mich doch schön ganz, denn seit fast einem Jahr habe ich keinen “ordentlichen” Job, den ich aber so sehr mag. Ich bin voll begeistert, wenn ich die Jugend und andere Menschen zu Bewegung und Sport, zu hartem Training und “Nicht-aufgeben-wollen” motivieren und anstachlen kann. Daher habe ich mich in meinem Zuhause aufgerafft und dir ein neues, schweißtreibendes HIITraining zusammen gestellt, welches du unbedingt ausprobieren solltest.

Was brauchst du für dieses Training heute?

Eine Uhr zum Zeit stoppen, eine Matte, ein Handtuch, eine Trinkflasche mit Wasser (!) und eine Box oder so etwas ähnliches wie einen Stepper. Eine Stufe / Stiege tut es aber ebenso.

Alles klar? Dann kann’s losgehen – ach ja, nimm noch deine Lieblingsmusik als Hintergrund, die dich durch die nächste halbe Stunde peitscht!! 🙂

I. Cardio / Herz-Kreislauf-Training über 7 Minuten

20 Sekunden Zehenspitzen Tap Jump / gesprungen auf den Stepper / die Box – rechts, links im Wechsel

20 Sekunden rauf und runter laufen auf den Stepper – beginne eine Runde mit rechts, die nächste mit links

20 Sekunden Anfersen – Hände auf den Po und die Fersen bis zum Berühren deiner Handflächen hochbringen

20 Sekunden Anhocken – Hände in Hüfthöhe platzieren und deine Knie bis zu den Handflächen hochbringen

… du bist mit allen Übungen einmal durch? Gut! Dann starte wieder von der 1. Übung, Zehenspitzen Tap auf den Stepper, rauf und runterlaufen und so weiter, bis du die 7 Minuten Cardio fertig hast. Übertreibe zu Beginn nicht, die 7 Minuten können ziemlich lange sein 😛 Dann erst hast du dir eine Minute Pause verdient – ausgehen, verschnaufen, tief ein- und ausatmen, Wasser trinken.

 

II: Bein-Training / Legs über 7 Minuten

20 Squats reach in front of you / tiefe Grätsche und diagonales Nachvornegreifen deiner Hände am Boden – wenn du nach rechts in die Beuge gehst, kommt deine linke Hand so weit wie möglich vor dir auf dem Boden zu liegen, bleib weit unten mit deinem Po und komm auf die andere Seite, d.h. links beugen und rechte Hand vor dir hinlegen. Jede Seite im Wechsel 20 mal.

20 Sekunden Curtsy Lunch / Hofknicks-Ausfallschritt – dabei nimmst du dein rechtes Bein gekreuzt hinter dein linkes und kommst so tief wie möglich in die Kniebeuge. Achte darauf, dass dein Becken gerade nach vorne zeigt und deine Zehenspitzen ebenfalls nach vorne zeigen. Bleib unten, wippe nur ganz klein und sacht. Nach 20 Sekunden wechsle die Seite.

20 Sekunden Bridge with one leg up / Brücke am Boden mit einem Bein senkrecht gestreckt – dabei liegst du in Rückenlage auf deiner Matte, nimmst zuerst dein rechtes Bein gestreckt hoch und positionierst es dann parallel zu deinem linken Standbein. Nun halte das für 20 Sekunden. Dann Beinwechsel.

10 Sekunden Pistol Squat / einbeinige Kniebeuge – dabei hebst du dein rechtes Bein gestreckt vor dir hoch und gehst langsam in die Kniebeuge. Schau, dass du ganz runter kommst. Dann aufstehen und Beinwechsel.

… du bist mit allen Übungen einmal durch? Gut! Dann starte wieder mit der 1. Übung, Squat, Curtsy Lunch und so weiter, bis du deine 7 Minuten Beintraining / Legs fertig hast. Übertreibe zu Beginn nicht, die 7 Minuten können ziemlich lange sein 😛 Dann erst hast du dir eine Minute Pause verdient – ausgehen, Beine ausschütteln, verschnaufen, tief ein- und ausatmen, Wasser trinken.

 

III. Arm-Training / Arms über 7 Minuten

20 Sekunden Biceps-Triceps Dips / Bizeps-Trizeps schmal untenbleibend – dabei hast du deine Ellenbogen nach hinten gerichtet und so eng wie möglich zusammen geführt auf dem Boden oder dem Stepper / Box gestellt. Komm mit dem Po hoch und bleibe mit deinem Unterkörper oben.

20 Sekunden Biceps hold / Bizepsübung in Seitenlage – dabei sitzt du auf deiner linken Gesäßbacke und greifst mit deiner rechten Hand seitlich auf den Boden, sodass diese in der Höhe der rechten Schulter zum Liegen kommt. Nun geh tief, strecke deinen linken Arm nach vorne und halte so tief wie möglich unten. Dann wechsle die Seite.

20 mal Plank Shoulder Tap / Bankstellung auf den Handflächen und gegenseitiges Schultertippen – dabei stehst du mit deinen Händen schulterbreit am Boden, dein Körper ist in einer wunderbaren schrägen Ebene fixiert. Nun tippst du mit deiner rechten Hand auf deine linke Schulter und mit deiner linken Hand auf deine rechte Schulter. Bleib mit deinem Po unten!

10 bis 20 All-the-way down push-ups / Liegestütze mit Kontakt zum Boden – wenn du kannst mit gestreckten Beinen, sonst mit den Knien auf der Matte. Achte auf eine korrekte Ausführung.

… du bist mit allen Übungen einmal durch? Gut! Dann starte wieder mit der 1. Übung, Bizeps-Trizeps-Übung, Bizeps seitlich und so weiter, bis du deine 7 Minuten Armtraining / Arms fertig hast. Übertreibe zu Beginn nicht, die 7 Minuten können ziemlich lange sein 😛 Dann erst hast du dir eine Minute Pause verdient – ausschütteln, Hände im Handgelenk kreisen, verschnaufen, tief ein- und ausatmen, Wasser trinken.

 

IV: Bauch-Training / Abs über 7 Minuten

20 Sekunden Bauchmuskeltraining im Sitzen mit gestreckten Beinen oder mit angewinkelten Beinen (leichtere Variante). Hände hinter deinen Ohren oder an der Seite deiner Beine (leichtere Variante).

20 Sekunden Double Leg Drop / in Rückenlage beide Beine Richtung Boden fallen lassen und halten – Hände hinter dem Kopf oder Hände neben deinem Körper am Boden liegend (leichtere Variante). Achte auf deine Lendenwirbelsäule, die darf dabei nicht stark ins Hohlkreuz ausweichen.

20 Sekunden Side Plank / Seitlicher Unterarmstütz mit dem Arm und einem Bein abgestreckt. Achte dabei, dass dein Becken nicht nach vorne oder hinten wegkippt.

20 Sekunden Plank / Bankstellung auf den Handflächen ganz unten – dabei kommst du über die Plank von oben mit deinem gesamten Körper Richtung Boden und hältst ihn wunderbar ruhig ca. 10 cm über der Matte.

… du bist mit allen Übungen einmal durch? Gut! Dann starte wieder mit der 1. Übung, Bauchmukis im Sitzen, Double Leg Drop und so weiter, bis du deine 7 Minuten Bauchtraining / Abs fertig hast. Übertreibe zu Beginn nicht, die 7 Minuten können ziemlich lange sein 😛 Dann erst hast du das gesamte HIITraining geschafft!

Bleibe nun auf deiner Matte liegen, entspanne deinen Körper und schüttel ihn aus, ganz klein und sanft. Nun solltest du alle trainierten Muskeln dehnen, beginn mit den Beinmuskeln, Vorder- und Rückseite, dann die Gesäßmuskeln, diese dehnst du im Sitzen sehr effektiv, anschließend die Arme in der Bankstellung. Zum Schluss, im Stehen, wippe und schwinge deine Arme von vorne weit nach hinten. Ein Faszien-Schwingen ist der optimale Ausklang für so eine Powerstunde 🙂 Atme tief ein und aus und spüre in deinen Körper, der sich schwer anfühlen sollte, weil er in der letzten halben Stunde hochintensiv bewegt wurde. Vergiss nicht deinen Wasserverlust aufzufüllen. Bleib bei Wasser, eventuell mit Magnesium oder sonstigen ISO-Getränken, keine zuckerhaltigen Getränke, denn das wäre kontraproduktiv!!

Wenn du Fragen zu den einzelnen Übungen hast, dann bitte einfach in die Kommentare reinschreiben.

Wie gesagt, hätte ich dieses Training liebend gerne mit dir und all meinen Studierenden persönlich, live und gemeinsam gemacht. Dürfen wir noch nicht. Daher mein Vorschlag an dich: mach das Training für dich oder mit deinem Partner / mit deiner Partnerin und bleib fit bis wir uns wiedersehen. Das wird hoffentlich bald sein.

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Sportliche Grüße daher heute an dich,

deine Martina