10 Minuten für deinen schönen Rücken

Servus! Schön, dass du bei mir reinschaust.

Es zwickt und zwackt hinten und vorne? Du bist wieder einmal zu lange vor dem PC, dem Handy oder im Auto gesessen und alles zieht deinen Oberkörper in eine Vorwärtsposition. Kennst du das?

Obwohl ich ständig in Bewegung bin, momentan 15 Stunden Sport in der Woche unterrichte, ist diese Übung für mich immer wieder eine Wohltat! Daher möchte ich sie dir heute Schritt für Schritt genau zeigen, damit du jederzeit ein ideales Rezept zur Hand hast, bei dem du deinen Rücken sofort entlasten kannst, weil es deine verkürzten vorderen Oberschenkel und deinen Hüftbeuger (Musculus ileopsoas) aufdehnt. Rückenschmerzen an der Körpervorderseite „wegrollen bzw. aufdehnen“ – das klingt für dich spannend? Wie es geht – ließ bitte weiter.

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Wie schon bei meinem vorherigen Blog genau erklärt, geht es bei diesen Rollmassagen und Engpass-Dehnungen nach Liebscher & Bracht immer um folgende Schritte:

 

Im Überblick die Abläufe bei allen Engpass-Dehnungen

  • im 1. Schritt Rollmassage
  • im 2. Schritt Dehnen
  • im 3. Schritt Anspannen & Intensivieren
  • im 4. Schritt Verstärken

 

1. Schritt Faszienrollmassage 

Die einfachste Variante ist die, dass du im Sitzen mit der Medi-Rolle (du kannst jegliche Rollen aus dem Faszientraining zur Hand nehmen) deine Oberschenkelvorderseite rollst. Wenn du beide Hände nimmst, wird der Druck sehr gut aufgeteilt und du bestimmst, wie viel du aushalten kannst.

Rolle 2 bis 3-mal langsam vom Knie bis zur Hüfte

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Das ist dir zu leicht oder du spürst zu wenig Druck? Dann bring dich in Bauchlage und rolle mit der Medi-Rolle deine Oberschenkelvorderseite über dem Kniegelenk beginnend bis hin zur Hüfte. Bewege dich und deine Rolle stets langsam und immer (!) Richtung Herz. In dieser Variante gibt dein Körpergewicht vollen Druck auf die Medi-Rolle. Du wirst den Unterschied zwischen Variante 1 und 2 deutlich spüren 😉

Rolle langsam zwei bis drei Mal jeden Oberschenkel von unten nach oben, bis über die Leiste. Falls du es einfacher haben möchtest, dreh dich wieder auf deinen Rücken, nimm die Medi- oder die Mini-Kugel und rolle beide Leisten (ohne Foto). Hast du keine Kugeln zu Hause, dann kannst du fürs Erste einfach einen Tennisball verwenden.

Rolle 2 bis 3-mal langsam vom Knie bis zur Hüfte

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2. Schritt Dehnen

Komm in die Bauchlage. Leichte Variante: Falls du deinen Knöchel oder Vorfuß noch nicht erreichen und halten kannst, dann nimm die Übungsschlaufe / den Übungsgurt her – der knallrote Liebscher & Bracht Gurt ist perfekt dafür! Hast du diesen nicht, dann nimm einen einfachen Gürtel von dir, aber kein Terra-Band, denn das würde nachgeben! Schlupf mit deinem Fuß hinein, halte den Gurt dort, wo er für dich gut greifbar ist und ziehe deinen Fuß / dein Bein Richtung Gesäß. Achte darauf, dass deine Stirn vorne gerade auf deiner Wohlfühlmatte aufliegt und drücke gleichzeitig deine Leiste Richtung Boden! Pass auf, dass du ja nicht ins Hohlkreuz ziehst.

Diese Dehnung machst du jetzt aktiv für 30 Sekunden, mit dem Fuß immer weiter zum Po. 

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Fortgeschrittene Variante: Falls du bereits gut gedehnt bist, wird es nicht schwer für dich sein, deinen Fuß mit deiner Hand zu schnappen und diesen zum Gesäß zu ziehen. Brauchst du noch mehr Herausforderung, dann versuch sogar, die Medi-Rolle unter dein Knie zu positionieren und dann diese Dehnungsübung zu machen. Du wirst sehen, das ist noch ein weiterer Schritt, der dir hilft deine lästigen Rückenschmerzen zu beseitigen. Wenn du noch weiter gehen willst, nimm ebenfalls deinen anderen Arm zum Fuß und drücke mit diesem deine Zehen und damit nicht nur den Fuß zum Po (ohne Foto). Wie du siehst, kannst du dich immer wieder von Neuem weiter aufdehnen und dich mit Hilfsmitteln verbessern …

Diese Dehnung machst du jetzt aktiv für 30 Sekunden, mit dem Fuß immer weiter zum Po. 

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3. Schritt Anspannen & Intensivieren

Erste Anspannung: Bleibe nun in dieser Position wie im Bild oben (entweder leichte oder fortgeschrittene Variante) und bau für 10 Sekunden eine maximale Muskelspannung im zu dehnenden Bein auf, d. h. versuche dein Bein zu strecken, der Fuß drückt weg vom Po und deine Hand bzw. Hände drücken das Bein her zum Po – du kämpfst quasi gegen dich selbst – du wirst gewinnen!! Gleichzeitig drückt deine Leiste noch weiter in die Wohlfühlmatte hinein. Du drückst also in drei Dimensionen -> weg vom Körper, zum Körper und zum Boden.

Nach diesen 10 Sekunden stoppst du diese Muskelkraft und holst mit jeder Ausatmung über 20 Sekunden lang deinen Fuß / dein Bein weiter zum Gesäß. Und immer weiter!

Zweite Anspannung: Wie oben, 10 Sekunden anspannen / 20 Sekunden intensivieren.

Dritte Anspannung: Wie oben, 10 Sekunden anspannen / 20 Sekunden intensivieren.

 

4. Schritt: Verstärken

So! Gleich geschafft. Jetzt kommt noch die Optimierung deiner Vorderseite. Dazu lässt du deine Hand / Hände weg und ziehst nochmals dein Bein / deine Ferse aus eigener (!) Kraft für 10 Sekunden zu deinem Gesäß. Die Leiste immer in Richtung Wohlfühlmatte gedrückt lassen. Das ist eine Übung, die dir vielleicht zuerst einmal einen Krampf ins Bein einschießen lässt – keine Sorge, das legt sich, je besser du vorne aufgedehnt und in richtiger Länge bist. Also, dran bleiben.

Dieses Verstärken machst du nun 10 Sekunden.

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Du löst dich nun langsam aus der Dehnung, aus deiner Anspannung, streckst dein Bein und nimmst dein anderes Bein dran. Übe immer beide Seiten gleich lang und gleich intensiv. Nach dem du auch links aufgedehnt bist, strecke beide Beine aus, schüttel sanft deinen Körper, spüre in ihn hinein und genieße.

 

Auf was du unbedingt achten solltest, wenn du schnell Erfolge erzielen willst

Bei allen Engpass-Dehnungsübungen solltest du immer einen Zug spüren, also sei nicht zu sanft mit dir 😛 Deine Übungsgeschwindigkeit ist langsam und achtsam, der Dehn-Reiz muss aber über deiner „8“ liegen und unter deiner „10“. Nochmals zur Erinnerung: „1“ ist absolut keine Anspannung, „10“ sind Schmerzen, die dir deinen Atem rauben und dich in Ohnmacht fallen lassen, bei „8“ kannst du perfekt während der notwendigen Übungszeit (30 / 20 und 10 Sekunden) diesen Dehnreiz aushalten. Wenn du das nicht schaffst, bist du zu stark in der Dehnung, wenn du keine glasigen Äuglein bekommst, bist du unter deinem Dehnreiz. 

Durch das Geschmeidig-werden deiner Körpervorderseite im faszialen Bereich, richtest du deinen runden und eventuell schon krummen Rücken wieder „normal“ auf und erhältst so eine wunderbare und schöne „stolze“ Haltung. Sie wird dir gefallen 🙂


Du hast Fragen oder möchtest mit mir trainieren? Bitte melde dich ganz einfach hier im Kommentar. Ich freue mich auf dich,

g’sunde Grüße deine Martina


Oktober = Kürbiszeit, Kürbiszeit = Oktober

Hei, du! Toll, dass du hier wieder mitliest.

Heute ist bei uns in Österreich der Nationalfeiertag und da ist es quasi meine Pflicht eine Spezialität von uns Steirer*innen als g’sundes Rezept zu posten. Was wäre unsere steirische Küche ohne den Kürbis und das Kürbiskernöl? Bist du auch so ein Fan vom „schwarzen Gold“, wie dieses kostbare Pflanzenöl noch genannt wird? Vor allem auf einem Vogerlsalat ist es ein Muss!! Aus dem tieforangen Fruchtfleisch des Kürbis können zahlreiche Köstlichkeiten auf den Tisch gezaubert werden. Eine dieser Kürbis-Spezialitäten will ich dir heute ans Herz legen. Warum?

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Ich mache das Kürbis-Gröstl fleischfrei – sprich vegetarisch, denn normalerweise ist Speck oder Rindfleisch mit drunter. Ich finde das braucht es überhaupt nicht, wenn stattdessen ein knackiges SMART BREAD Paleo Kurkuma (weizenfrei!!) als Zusatz gewählt wird. Da dieses würzig schmeckende Paleobrot mit Honig gemacht wird, ist mein Kürbis-Gröstl zwar nicht vegan, aber ein wunderbares fleischfreies Gericht und daher unbedingt zu empfehlen, wenn du dich gesund ernähren möchtest. Alle Zutaten erhältst du „unverpackt“ auf dem Markt bzw. im „Das Dekagramm“ oder „Das Gramm“ und somit habe ich dir erneut ein zero waste und clean etaing – Rezept zur Hand gegeben.

 

Mein Gesundheits-Tipp für dich 

Täglicher Fleischkonsum ist Mitauslöser für alle sogenannten Zivilisationskrankheiten, darunter Koronare-Herz-Krankheiten, Übergewicht, Diabetes mellitus, Karzinome, Gicht und vieles mehr. Reduziere daher unbedingt deinen Wurst- und Fleischkonsum auf ein Minimum von einmal pro Woche. Das ist schwer? Probier’s einfach aus, reduziere langsam und du wirst sehen, die positiven Effekte auf deinen Körper sind enorm.

 

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Was du für 2 Portionen brauchst

  • 1 kg Butternuss-Kürbis, geschält und in mundgerechte Stücke geschnitten
  • 3 mittlere, festkochende Erdäpfel, geschält und in mundgerechte Stücke geschnitten
  • 4 Scheiben SMART BREAD Paleo Kurkuma, in Würfeln geschnitten
  • 3 EL Öl
  • 2 Knoblauchzehen, gepresst
  • 2 TL Thymian, gehackt
  • Salz, Pfeffer, Kurkuma
  • Kürbiskernöl, Rosmarinzweig und Kapuzinerkressenblüten zur Garnierung

Wie ich es mache und in 30 Minuten servierfertig bin

Das Öl, ich verwende Olivenöl, in einer großen Pfanne heiß werden lassen. Den gepressten Knoblauch dazugeben, kurz anrösten. Das SMART BREAD Paleo Kurkuma beimengen und nochmals kurz braten. Danach die Erdäpfel drunter heben. 5 Minuten anbraten, den Kürbis beigeben und wieder kurz rösten. Mit den Gewürzen abschmecken. Eventuell ein bisserl Wasser zugießen, Hitze reduzieren und mit geschlossenem Deckel weitere 5 – 7 Minuten dünsten. Achtung! Immer wieder den Kürbis probieren, denn er darf nicht zerfallen und zu matschig werden.

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Auf einen Teller anrichten, mit Vogerlsalat, Rosmarinzweig und einer Blüte der Kapuzinerkresse garnieren und servieren. Probiere auch die Kapuzinerkressenblüte, der sanft nussige Geschmack rundet diese wärmende Speise perfekt ab. 🙂


Genieße den Feiertag, genieße deine Mahlzeit!

g’sunde Grüße, deine Martina


Resilienz!? Was bleiben lassen? Was tun?

Hey, du! Schön, dass du wieder dabei bist.

Resilienz? Wer oder was ist das? Ein Begriff der in den Medien, vor allem in unserer Blogger-Szene, in letzter Zeit weit verbreitet ist. Wieso, fragst du dich? Wieso erst jetzt, frage ich mich.

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Der Begriff Resilienz ist bereits 1974 (!!) von Murphy in die Literatur eingeflossen und er beschreibt in dieser Definition das „resiliente Kind“, welches in jedem von uns angelegt ist – also in dir und in mir : ) Das ist einmal ein guter Start. Denn bei der Geburt eines jeden Individuums sind zahlreiche Fähigkeiten, Begabungen, Anlagen, sowie Ressourcen angelegt und sie stehen jeder Zeit für dich und mich zur Verfügung. Ich möchte es mit Vertrauen, ja sogar mit dem sogenannten „Urvertrauen“ gleichsetzen, das wir von Anbeginn haben.

Das Wort Resilienz stammt ursprünglich aus den Materialwissenschaften und wird aus dem Lateinischen resilire abgeleitetEs bedeutet „zurückspringen“, „zurückprallen“ und beschreibt dort Materialien, die nach fester Anspannung wieder in ihre anfängliche Position zurückschnellen. Wir, in den komplementären Gesundheitswissenschaften, verbinden es mit „Gedeihen und Wachsen, trotz widriger Umstände“ – eine psychische Widerstandsfähigkeit laut Duden. 

1979 erweiterte Antonovsky diesen spannenden Bereich mit seiner damals neu eingebrachten Salutogenese, der Entstehung der Gesundheit. Für ihn sind es drei Komponenten, die ein gesundes Individuum verinnerlicht hat, um einen gesunden Lebensweg einzuschlagen.

  1. Handhabbarkeit / Machbarkeit
  2. Verstehbarkeit
  3. Bedeutsamkeit / Sinnhaftigkeit – der wichtigste dieser Drei.

Eine der wichtigsten Arbeiten kam 1992 von Werner & Smith, die 698 Kinder und deren Lebensweg über 30 Jahre lang beobachteten. Werner nannte die Kinder, die trotz widriger Umstände ein erfolgreiches und gesundes Leben meisterten, resilient.

Rogers (2004), ein bisserl später, spricht dann von der „Selbstverwirklichungstendenz“, die in jedem lebenden Organismus vorhanden ist, ebenfalls in Tieren. Die Tendenz ist eine Neigung zu wachsen, sich zu entwickeln und alle seine Möglichkeiten zu verwirklichen. 

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Aber was macht dich nun resilient?

Du kennst es sicherlich, wenn du eine Situation hast, wo du hinten und vorne nicht weißt, wie du das je meistern sollst. Ob es nun physischer und / oder psychischer Stress ist, Krankheit, Trauer oder Tod. Die Löcher, die uns tagtäglich auflauern, sind vielfältig. Was machst du dann? Oder was machst du gerade eben nicht? Wie kannst du deine Anspannung erfolgreich auflösen und sogar daran wachsen?

Drei Grundlagen erscheinen mir essentiell, um ein Vertrauen als Basis für eine gelebte Resilienz entfalten zu können:

  • Ein Vertrauen in sich selbst, ein Selbstwertgefühl, eine Fähigkeit zu lieben, sich auch selbst zu lieben;
  • ein Vertrauen ins Du, in andere, in Partnerschaften und in Freundschaften;
  • ein Vertrauen in das Ganze, in die Welt.

Willst du die psychische Widerstandsfähigkeit von dir (oder deinen Kindern, deinen Schüler*innen, deinen Studierenden) fördern, dann lege deinen Fokus auf folgende Erfahrungen:

Zuversicht & Freude

Vertrauen & Sicherheit

Integration & Zugehörigkeit

Hoffnung

Wohlbefinden

Sinn finden

Wiedergewinn von Unabhängigkeit

Unabhängigkeit im Denken, Wollen, Entscheiden, Handeln, Ausdruck von Gefühlen

Wertschätzung

Geborgenheit & Zuwendung & für andere da sein

 

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Mein Gesundheitstipp für dich

Suche dir von den oben genannten positiven Lebenserfahrungen zwei heraus, welche in deinem Leben bis jetzt noch keine große Rolle gespielt haben, aber die du in den kommenden Wochen speziell erleben und somit in dir fördern möchtest. Lass dir Zeit, spür‘ in dich hinein. Immer und immer wieder, bis du diese, deine „neuen“ Fähigkeiten, verinnerlicht hast. Bleib dran – es lohnt sich!

Sorge nicht, wohin dich der einzelne Schritt führt, nur wer weit blickt, findet sich zurecht. (Don Hammarskjöld)

Bei der Resilienz ist es wie bei der Gesundheit. Sie lässt sich nicht herstellen, nur fördern! Und bei diesem Fördern möchte ich dir mit meinen Blogposts und Rezepten behilflich sein! Das Thema ist sehr, sehr groß und heute ist einmal der Start …


… Schritt für Schritt in die richtige Richtung, wünscht dir

deine Martina