10 Minuten für deinen schönen Rücken

Servus! Schön, dass du bei mir reinschaust.

Es zwickt und zwackt hinten und vorne? Du bist wieder einmal zu lange vor dem PC, dem Handy oder im Auto gesessen und alles zieht deinen Oberkörper in eine Vorwärtsposition. Kennst du das?

Obwohl ich ständig in Bewegung bin, momentan 15 Stunden Sport in der Woche unterrichte, ist diese Übung für mich immer wieder eine Wohltat! Daher möchte ich sie dir heute Schritt für Schritt genau zeigen, damit du jederzeit ein ideales Rezept zur Hand hast, bei dem du deinen Rücken sofort entlasten kannst, weil es deine verkürzten vorderen Oberschenkel und deinen Hüftbeuger (Musculus ileopsoas) aufdehnt. Rückenschmerzen an der Körpervorderseite „wegrollen bzw. aufdehnen“ – das klingt für dich spannend? Wie es geht – ließ bitte weiter.

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Wie schon bei meinem vorherigen Blog genau erklärt, geht es bei diesen Rollmassagen und Engpass-Dehnungen nach Liebscher & Bracht immer um folgende Schritte:

 

Im Überblick die Abläufe bei allen Engpass-Dehnungen

  • im 1. Schritt Rollmassage
  • im 2. Schritt Dehnen
  • im 3. Schritt Anspannen & Intensivieren
  • im 4. Schritt Verstärken

 

1. Schritt Faszienrollmassage 

Die einfachste Variante ist die, dass du im Sitzen mit der Medi-Rolle (du kannst jegliche Rollen aus dem Faszientraining zur Hand nehmen) deine Oberschenkelvorderseite rollst. Wenn du beide Hände nimmst, wird der Druck sehr gut aufgeteilt und du bestimmst, wie viel du aushalten kannst.

Rolle 2 bis 3-mal langsam vom Knie bis zur Hüfte

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Das ist dir zu leicht oder du spürst zu wenig Druck? Dann bring dich in Bauchlage und rolle mit der Medi-Rolle deine Oberschenkelvorderseite über dem Kniegelenk beginnend bis hin zur Hüfte. Bewege dich und deine Rolle stets langsam und immer (!) Richtung Herz. In dieser Variante gibt dein Körpergewicht vollen Druck auf die Medi-Rolle. Du wirst den Unterschied zwischen Variante 1 und 2 deutlich spüren 😉

Rolle langsam zwei bis drei Mal jeden Oberschenkel von unten nach oben, bis über die Leiste. Falls du es einfacher haben möchtest, dreh dich wieder auf deinen Rücken, nimm die Medi- oder die Mini-Kugel und rolle beide Leisten (ohne Foto). Hast du keine Kugeln zu Hause, dann kannst du fürs Erste einfach einen Tennisball verwenden.

Rolle 2 bis 3-mal langsam vom Knie bis zur Hüfte

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2. Schritt Dehnen

Komm in die Bauchlage. Leichte Variante: Falls du deinen Knöchel oder Vorfuß noch nicht erreichen und halten kannst, dann nimm die Übungsschlaufe / den Übungsgurt her – der knallrote Liebscher & Bracht Gurt ist perfekt dafür! Hast du diesen nicht, dann nimm einen einfachen Gürtel von dir, aber kein Terra-Band, denn das würde nachgeben! Schlupf mit deinem Fuß hinein, halte den Gurt dort, wo er für dich gut greifbar ist und ziehe deinen Fuß / dein Bein Richtung Gesäß. Achte darauf, dass deine Stirn vorne gerade auf deiner Wohlfühlmatte aufliegt und drücke gleichzeitig deine Leiste Richtung Boden! Pass auf, dass du ja nicht ins Hohlkreuz ziehst.

Diese Dehnung machst du jetzt aktiv für 30 Sekunden, mit dem Fuß immer weiter zum Po. 

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Fortgeschrittene Variante: Falls du bereits gut gedehnt bist, wird es nicht schwer für dich sein, deinen Fuß mit deiner Hand zu schnappen und diesen zum Gesäß zu ziehen. Brauchst du noch mehr Herausforderung, dann versuch sogar, die Medi-Rolle unter dein Knie zu positionieren und dann diese Dehnungsübung zu machen. Du wirst sehen, das ist noch ein weiterer Schritt, der dir hilft deine lästigen Rückenschmerzen zu beseitigen. Wenn du noch weiter gehen willst, nimm ebenfalls deinen anderen Arm zum Fuß und drücke mit diesem deine Zehen und damit nicht nur den Fuß zum Po (ohne Foto). Wie du siehst, kannst du dich immer wieder von Neuem weiter aufdehnen und dich mit Hilfsmitteln verbessern …

Diese Dehnung machst du jetzt aktiv für 30 Sekunden, mit dem Fuß immer weiter zum Po. 

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3. Schritt Anspannen & Intensivieren

Erste Anspannung: Bleibe nun in dieser Position wie im Bild oben (entweder leichte oder fortgeschrittene Variante) und bau für 10 Sekunden eine maximale Muskelspannung im zu dehnenden Bein auf, d. h. versuche dein Bein zu strecken, der Fuß drückt weg vom Po und deine Hand bzw. Hände drücken das Bein her zum Po – du kämpfst quasi gegen dich selbst – du wirst gewinnen!! Gleichzeitig drückt deine Leiste noch weiter in die Wohlfühlmatte hinein. Du drückst also in drei Dimensionen -> weg vom Körper, zum Körper und zum Boden.

Nach diesen 10 Sekunden stoppst du diese Muskelkraft und holst mit jeder Ausatmung über 20 Sekunden lang deinen Fuß / dein Bein weiter zum Gesäß. Und immer weiter!

Zweite Anspannung: Wie oben, 10 Sekunden anspannen / 20 Sekunden intensivieren.

Dritte Anspannung: Wie oben, 10 Sekunden anspannen / 20 Sekunden intensivieren.

 

4. Schritt: Verstärken

So! Gleich geschafft. Jetzt kommt noch die Optimierung deiner Vorderseite. Dazu lässt du deine Hand / Hände weg und ziehst nochmals dein Bein / deine Ferse aus eigener (!) Kraft für 10 Sekunden zu deinem Gesäß. Die Leiste immer in Richtung Wohlfühlmatte gedrückt lassen. Das ist eine Übung, die dir vielleicht zuerst einmal einen Krampf ins Bein einschießen lässt – keine Sorge, das legt sich, je besser du vorne aufgedehnt und in richtiger Länge bist. Also, dran bleiben.

Dieses Verstärken machst du nun 10 Sekunden.

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Du löst dich nun langsam aus der Dehnung, aus deiner Anspannung, streckst dein Bein und nimmst dein anderes Bein dran. Übe immer beide Seiten gleich lang und gleich intensiv. Nach dem du auch links aufgedehnt bist, strecke beide Beine aus, schüttel sanft deinen Körper, spüre in ihn hinein und genieße.

 

Auf was du unbedingt achten solltest, wenn du schnell Erfolge erzielen willst

Bei allen Engpass-Dehnungsübungen solltest du immer einen Zug spüren, also sei nicht zu sanft mit dir 😛 Deine Übungsgeschwindigkeit ist langsam und achtsam, der Dehn-Reiz muss aber über deiner „8“ liegen und unter deiner „10“. Nochmals zur Erinnerung: „1“ ist absolut keine Anspannung, „10“ sind Schmerzen, die dir deinen Atem rauben und dich in Ohnmacht fallen lassen, bei „8“ kannst du perfekt während der notwendigen Übungszeit (30 / 20 und 10 Sekunden) diesen Dehnreiz aushalten. Wenn du das nicht schaffst, bist du zu stark in der Dehnung, wenn du keine glasigen Äuglein bekommst, bist du unter deinem Dehnreiz. 

Durch das Geschmeidig-werden deiner Körpervorderseite im faszialen Bereich, richtest du deinen runden und eventuell schon krummen Rücken wieder „normal“ auf und erhältst so eine wunderbare und schöne „stolze“ Haltung. Sie wird dir gefallen 🙂


Du hast Fragen oder möchtest mit mir trainieren? Bitte melde dich ganz einfach hier im Kommentar. Ich freue mich auf dich,

g’sunde Grüße deine Martina


Beweglich durch den Dienstag mit der Engpass-Dehnung von Liebscher & Bracht

Servus! Schön, dass du wieder bei mir mitliest, das freut mich sehr.

Am vergangenen Wochenende hatten wir hier in Österreich ja unseren Nationalfeiertag und somit ein verlängertes Wochenende. Hast du ihn gebührend gefeiert oder wenigstens dich „verlängert“ erholen können? Eine Auszeit an der frischer Luft ist jetzt besonders wichtig, wo der Winter vor der Türe steht.

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Ich bin eine von den Glücklichen, die die Möglichkeit haben einen Garten zu besitzen. Dort kann ich in unmittelbarer Nähe in die Natur spazieren und so führte mich mein Weg am Wochenende zu dieser herrlichen Stelle – ein aufgelassenes Bahngleis, wo die Natur wieder die Überhand gewinnt – ich finde das echt toll! Da habe ich mir das ruhigste Plätzchen gesucht und meine täglichen Entspannungsübungen – eine Engpass-Dehnung nach Liebscher & Bracht – für dich ins rechte Licht gerückt.

 

Mein Gesundheitstipp für dich 

Wenn du bis ins hohe Alter fit und beweglich sein willst, dann musst (!) du täglich 10 bis 15 Minuten Mobilisationsarbeit für deinen Körper aufbringen. Welche Beweglichkeitsübungen du praktizierst, ist ziemlich nebensächlich. Die effektivsten sind jedoch die Übungen, die deine Faszien wieder in die richtige Ecke zurückziehen. Die Rollmassagen und Engpass-Dehnungen nach Liebscher & Bracht sind jedenfalls meine geheimen Favoriten.

 

Wer mich als Trainerin bereits genießen 🙂 konnte, kennt die eine oder andere Übung ja eh. In den kommenden Wochen möchte ich dir viele davon vorstellen und genau beschreiben, sodass du sie zu Hause auch selbst machen kannst. Nimm diese Blogposts dann zur Hand und bring dich selbst durch die Form in die Form!

 

Im Überblick die Abläufe bei allen Engpass-Dehnungen

  • im 1. Schritt Rollmassage
  • im 2. Schritt Dehnen
  • im 3. Schritt Anspannen & Intensivieren
  • im 4. Schritt Verstärken

 

Lege dich in Rückenlage auf deine Wohlfühlmatte – ich habe hier eine ganz besondere, aus reiner Schafschurwolle, die dick genug ist, um auch unebenen Boden auszugleichen und gleichzeitig natürlich genug ist, damit ich gut entspannt in meiner ganzen Körpergröße meine Übungen machen kann. Außerdem ist sie in meiner Lieblingsfarbe VIOLETT, ganz nach meinem Geschmack : ))

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1. Schritt: Faszien-Rollmassage

In der Rückenlage nimmst du nun den kleinen Faszienball / die Minikugel zur Hand. Beginne im Bereich beider Rippenbögen (rechts und links) langsam zu rollen, sodass du gut den Übergang zwischen Knochen und Faszien/Sehnenansatz spüren kannst. Langsam rollen, ruhig weiter atmen! Deine Rollbewegungen sollen eine Art Spirallenform dem Rippenbogen entlang zeichnen. Dann wandere weiter nach unten und rolle den Bereich des Darmbeins und des Schambeins ab.

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Benütze deine 10 Finger, damit der Druck, den du auf die Mini-Kugel ausübst gleichmäßig gesetzt wird. Sei achtsam und spüre in dich hinein. Faszientraining ist keine Streicheleinheit, aber bitte niemals mit Schmerzen über 10. (Schmerzen auf 10 machen dich nicht nur sprachlos, sondern ebenfalls bewusstlos … geh auf deine 8 bis 8,5!!)

Dann nimm die Medi-Kugel heran und rolle den gesamten Bauchbereich ab – ebenso hier: sei achtsam und verwende beide Hände für einen gleichmäßigen Druck.

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Rolle einige Minuten lang deinen gesamten Bauchbereich ab – lass dir Zeit, Faszien brauchen lange, bis sie sich bewegen. Beide Rollmassagen dauern ca. 5 Minuten.

2. Schritt: Engpass-Dehnung mit deinem Körpereigengewicht 

Nachdem du deine Faszien weich gerollt hast, ist der ideale Zeitpunkt, um sie in die richtige Ecke zu ziehen. Beginne mit der leichteren Variante, der Grundübung, indem du in die Bauchlage kommst und dich wie eine Sphinx mit deinem Oberkörper hochdrückst. Schulter und Ellbogengelenke sollen in einer Lotlinie stehen. Deine Fingerspitzen zeigen nach vorne. Ist das keine Herausforderung für dich, nimm die nächst schwerere Variante …

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… Dabei gehst du in den Vierfüßerstand: Knie und Hände auf den Boden. Arme und Oberschenkel sind senkrecht, deine Hände zeigen 45° nach außen. Die Hände nun so weit nach vorne schieben, bis dein Becken durchhängt und fast am Boden ankommt. Die Leisten schieben voran – langsam und stetig für 30 Sekunden – bitte geh nicht ins Hohlkreuz, spüre in dich hinein! Wie machst du das? Bauch anspannen, Nabel reinziehen, sodass dein Schambein nach vorne oben zeigt.

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3. Schritt: Anspannen und Intensivieren 

Erste Anspannung: Bleibe in dieser Position wie oben im Bild und drücke nun deine Knie für 10 Sekunden mit möglichst viel Kraft gegen den Boden, dabei darf sich aber dein Becken nicht bewegen. Du baust in deiner Körpermitte einfach extrem viel Spannung auf. Ich sage in meinen Kursen immer, „wir kämpfen gegen uns selbst!“, d. h. dein Becken will tief, dein Bauch will, dass es oben bleibt ; )

Nach diesen 10 Sekunden lässt du die Spannung raus, aber holst dich über 20 Sekunden tiefer mit deinem Becken Richtung Boden. Bei jedem Atemzug ein bisserl tiefer. Das ist nun die Intensivierung.

Zweite Anspannung wie oben, 10 Sekunden kämpfst du gegengleich mit deinem Becken tief und mit deinem Bauch hoch. 20 Sekunden lockerst du dich und holst dich wieder bei jedem Atemzug tiefer Richtung Boden.

Dritte Anspannung wie oben, 10 Sekunden anspannen / 20 Sekunden intensivieren. Gleich hast du es geschafft! Je gedehnter und faszienfitter du bist, desto weiter kann dein Kopf Richtung Himmel schauen. Probier es aus!

 

4. Schritt: Verstärken

Beuge nun deine Ellenbogen bis du mit deinem Becken am Boden aufkommst und ziehe diese seitlich neben deinem Körper nach hinten oben. Die Hände lösen sich von der Wohlfühlmatte, du liegst mit deinem Unterkörper komplett auf und holst aus eigener Kraft deinen Rumpf so hoch wie möglich – 10 Sekunden lang – hoch, höher und höher!

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Geschafft!! Lege langsam deine Hände, deine Arme und deinen Oberkörper auf deine Wohlfühlmatte und entspanne deinen ganzen Körper. Wenn du möchtest schüttel dein Becken leicht aus. Wenn du es brauchst, dann komm hoch in die Kindposition aus dem Yoga. Spüre in deinen Körper hinein und genieße die „neuen“ Bewegungsmöglichkeiten, die du dir hiermit erarbeitet hast.

Du glaubst, dass deine Rückenschmerzen diese Übungsfolge nicht zulassen? Im Gegenteil! Bei Rückenschmerzen ist genau diese Engpass-Dehnung gefragt, denn sie lockert dir deine zu steife Körpervorderseite, insbesondere deinen Ileopsoas, den Hüftbeuger. Dieser ist einer der Hauptverantwortlichen für deine Rückenschmerzen.

Du hast Fragen oder brauchst ein Einzelcoaching? Ich bin gerne für dich da. Unten im Kommentar oder persönlich im Cocoquadrat, Graz.


Wenn du diese Übungsreihenfolge selbst und achtsam in deine Tagesroutine aufnimmst, wirst du erfolgreich deine „lästigen“ Rückenschmerzen los!

Auf einen schmerzfreien Dienstag, deine Martina


Alte Wege, neue Lehre – bewege dich frei mit dem AP-Therapy-Tower (#2)

Hey, du! Schön, dass du wieder reinschaust.

Falls du meinen letzten Blog aus der Vorwoche gelesen hast und ganz begeistert vom Premiumgym warst, dann hast du mit diesen kommenden Zeilen nun die gesamte Information, die das Physiorefreshment™ und die neuralinduktive AP-Therapy, nach Michael Ketels, ausmachen. Und wenn du nun glaubst, schon alle Fitness-Geräte zu kennen, dann werde ich dich jetzt wahrscheinlich enttäuschen, denn diesen AP-Tower gibt es erst seit Kurzem und er ist ganz neu im österreichischen Fitness- und Gesundheitsbereich und einzigartig im House of Balance, Graz. Darauf bin ich als Grazerin natürlich stolz.

Ebenso bin ich stolz, dass ich bereits die ersten Informationen und Einschulungen auf diesem Gesundheitsgerät bekommen habe, die noch dazu viel Spaß gemacht haben.

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Der AP-Tower und das Funktionsboard Premiumgym sind zwei Module, die als Werkzeuge für aktive, assistive und passive Interventionsmöglichkeiten im Alltag, im Sport und ebenso in der Therapie einsetzbar sind. Beide Teile lassen sich wunderbar zu einer funktionellen Einheit verbinden, somit kann Platz und Zeit gespart werden. Wie du oben auf dem Foto erkennen kannst, steht dem AP-Tower ein Premiumgym voran. Es könnte allenfalls noch ein zweites unter den Sitz dazu gestellt werden. Die Aussparungen sind gut sichtbar und daraus wird dann ein rundum Fitness-Fasziengerät für eine Drehrichtung in alle vier Himmelsrichtungen! Es kann mit ihm Kraft, Mobilisation, Haltung und Beweglichkeit, sowie Dehnungen in einem trainiert werden. Falls es von einem Therapeuten genutzt wird, können verschiedenste Lagerungs- und Behandlungstechniken damit ausgeführt werden.

Fotos oben: in sitzender Position, gut gehalten mit den Händen an den glatten Holzkugeln und die Beine wunderbar auf einer Faszienkugel rollend, kann komplett isoliert der Rücken nun gestreckt und gebeugt werden. Das ist Mobilisation der Wirbelsäule vom Feinsten.

Für mich als Gesundheitstrainerin und Faszienexpertin eine wirklich spannende Sache, denn der spielerische Ansatz ist mit dem AP-Tower ebenso gegeben. Ob reitend ohne Pferd, ob Schi fahrend ohne Schnee oder rudernd ohne Boot – der Fantasie sind hier ebenso keine Grenzen gesetzt.

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Endlich einmal ein „Behandlungsstuhl“, vor dem frau sich nicht fürchten muss… ; P denn er kann als

  • Trainingsturm
  • Sitz für manual-therapeutische Behandlungen
  • für spezielle Dehntechniken
  • für diverse Lagerungsmöglichkeiten hergenommen werden und macht außerdem viel Spaß und eine gute Figur…

Ob in gerader oder in schiefer Ebene, alles ist möglich und will ausprobiert werden.

Nochmals zurück zum Premiumgym, welches ich ab Herbst zum Training und Gesundbleiben anbieten werde. Mit viel Fantasie und Spaß haben meine Kolleginnen und ich einzelne Grundübungen mit „netten“ Begriffen versehen.

Der kickende Kranich – KK – kicking crane & der haxerl-hebende Hund – HHH – the mad dog usw. erwarten dich in einer unserer Premiumgym-Fitnesseinheiten im House of Balance.

http://www.houseofbalance.life

Du bist neugierig? Du möchtest mit dem neuesten Faszien-Fitnessgerät auf dem österreichischen Markt trainieren? Super, melde dich bei mir oder im House of Balance und wir bringen deinen Körper gemeinsam ins Schwitzen.

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Danke Mike für deine tollen Erfindungen!


Spiralförmige Fitnessgrüße von deiner

Martina


Alte Lehre, neue Wege – bewege dich frei mit dem Premiumgym (#1)

Hej, du! Schön, dass du wieder dabei bist.

Warst du am vergangenen Wochenende am Berg? Oder bist du vielleicht im See geschwommen? Warst du Rad fahren? Alles ist super, Hauptsache du machst Bewegung. Ich konnte als eine der Ersten in Österreich am Samstag und Sonntag eine ganz spezielle Art der Bewegung machen bzw. kennen lernen.

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Original von Michael Ketels

Wir Menschen, so wie wir heute sind und immer schon waren, sind für die Bewegung ausgerichtet und ausgestattet. Das 3. Jahrtausend tut aber alles daran, dass wir uns so wenig wie möglich körperlich verändern müssen. Wir fahren mit dem Auto und dem Motorrad, wir benutzen den Lift oder die Rolltreppe, wir fahren mit dem Scooter – es gibt sogar schon E-Scooter, damit noch weniger von uns in Bewegung sind, wir sitzen auf Stühlen, wo immer möglich… Wann werden unsere Extremitäten in alle vier Himmelsrichtungen gemeinsam mit einer Rotation im Oberkörper durchgeführt?

Richtig! Nie mehr. Unsere Kinder machen es noch, bevor wir sie im Kindergarten oder in der Schule auf Sessel zwingen. Leider ist der Trend hin zur Kinderkrippe für unsere 0- (!?) bis 3-Jährigen ein schlechtes Zeichen unserer modernen Zeit. Sie und wir müssen erneut lernen und anfangen uns richtig zu bewegen, denn die „freie Mobilität ist das Ziel“ und die Idee hinter dem Premiumgym, laut Michael Ketels.

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Original von Michael Ketels

Nach einem schweren Fallschirmunfall, bedingt durch seine Arbeit als Bundeswehrfallschirmspringer, war Mike, wie er in Sportkreisen genannt wird, über acht Monate an den Rollstuhl gefesselt. Die Schulmedizin hatte wenig Antworten darauf und so hatte Mike selbstständig damit begonnen, wieder Schritt für Schritt in (s)ein normales Leben zu finden. Er hat dabei unter anderem das Premiumgym, ein Funktionsboard, und den AP-Tower erfunden, entworfen, gebaut und Schulungskonzepte mit diesen Tools erarbeitet. Als Mitbegründer der Rückenschule 2.0 sind ihm die haarsträubenden Zustände unserer Wirbelsäulen gut bekannt. Sein Leitspruch „weicht der Druck, weicht der Schmerz!“ ist demnach ein wichtiger Ansatz, um unser Klientel, das wir coachen, bereits im ersten Setting mit Motivation, größerer Vertrautheit und Selbstsicherheit, für die eigene Gesundheit etwas tun zu können, auszustatten. Denn schon nach einer intensiven Stunde am Premiumgym spürst du dich freier und offener. Du hast einfach ein anderes Körpergefühl.

Was ist nun dieses Premiumgym-Funktionsboard?

  • ein aus Holz gefertigter Halbkreis, ca. 8 cm hoch, mit je drei kugelförmigen Aussparungen auf der rechten und linken Seite
  • 2 dazugehörige „Stöcke“ aus rostfreiem Stahl, in der Höhe individuell verstellbar, mit leicht einzurastendem Zahn
  • auf beiden Seiten der Stöcke aus Holz gefertigte Kugeln, die in die Aussparungen perfekt hineinpassen
  • nicht dazugehörend aber optional eine Matte, wenn Übungen am Boden liegend durchgeführt werden sollen

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Der Anblick alleine verlangt nach mehr – hochheben, drehen, verstellen. Da kommt das verspielte Kind in uns allen wieder zum Vorschein. Und genau das sollte hier in Kombination passieren – spielerische Selbsterfahrung und Kreativität, gepaart mit unterschiedlichen Anreizen und Antrieben, die von der Trainerin kommen.

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Diese glatte Holzkugel basiert auf dem Prinzip der Kugelmechanik. Sie imitiert quasi das menschliche physiologische Hüft- und Schultergelenk und lässt, bei vorgegebener Richtungszuweisung, dreidimensionale Bewegungsmuster zu.

Daher ergeben sich eine Vielzahl an Trainings- bzw. Bewegungsformen für eine

  • hocheffektive
  • funktionelle
  • spiraldynamische
  • langkettige
  • anspruchsvolle UND
  • spielerische Gymnastikstunde!

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Die in der richtigen Höhe eingerasteten Holzkugeln auf äußerster Position gestellt ergeben eine wunderbare Rotationsübung, die wir Menschen im Alltag einfach nicht mehr machen, aber unbedingt machen sollten.

Von einem 2-Punkt-Stand werden wir durch das Premiumgym in einen sicheren 4-Punkt-Stand geholt, was für viele Menschen heute zusätzlich Sicherheit gibt und die Bewegungsausführung somit optimaler machen lässt.

Gehalten in der Rotation als Dehnübung, gemeinsam mit einem Ausfallschritt, bringst du nicht nur deinen Oberkörper in Form, sondern lässt deine Beine gleichsam mittrainieren (Foto oben links).

In einem Ein-Bein-Stand kannst du nun ein Bein schwingend vor und zurück bewegen. Dieses Schwingen ist die Art Faszien überhaupt in die richtige Form zu bringen. Mit dem Halt an den Holzkugeln und geführt in den Aussparungen bringt es für viele mehr Sicherheit (Foto oben rechts).

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Bist du erst einmal aufgewärmt, kann es mit Kraftübungen weitergehen. Die Grätsche / Squat mit gleichzeitigem Bizeps-Trizeps-Training, wenn du dich an den Kugeln mit deinem Gewicht wieder hochziehst. Die dabei notwendig Koordination ist ein tolle Herausforderung.

Gleichzeitig kannst du dich mal richtig hängen lassen … affenähnliche Bewegungen können leicht nachgeahmt werden und sind essentiell für ein gesundes und schönes ; ) Faszienkostüm.

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Der Fantasie sind keine Grenzen gesetzt. Bodenübungen, mit hohem Körpergefühl und guter Körperspannung werden wieder entdeckt und sind genauso schweißtreibend wie eine Kraftkammer, die mit vielen Geräten vollgestellt ist. Hier ist aber alles in einem – vom Aufwärmen, Kräftigen, bis hin zur Koordination und Achtsamkeitsübung, wenn du deine Augen bei vielen Übungen zusätzlich schließt. Eine propriozeptive Wow-Erfahrung, die du nicht missen solltest.

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Danke Mike, Michael Ketels, Erfinder und Instruktor von Physiorefreshment™ / Premiumgym und neuralindukative AP-Therapy, für die spannende Einführung in diese brandneue und in Österreich einzigartige Trainingsmethode.

Möchtest du mit dem Premiumgym trainieren?

Möchtest du mehr Infos bekommen?

Kontaktiere das House of Balance  unter

https://houseofbalance.life/locations/oesterreich/graz/

…schau in den Stundenplan, ab September bieten wir 3-mal wöchentlich den Premiumgym in Form einer Gruppenfitness an.

Oder kontaktiere mich gleich mit unten stehendem Formular.


Mit spielerischen Grüßen für einen fitten Herbststart

deine Martina


Resümee der House Of Balance“Prevention days“ Graz

Hey! Schön, dass du reinschaust.

Am Wochenende sind die „Prevention days“, die Gesundheitsvorsorgetage im House of Balance in unserer wunderbaren Stadt Graz zu Ende gegangen. Zwei Wochen zuvor durfte ich mit meinem Faszienvortrag bereits mein Faszienwissen an Interessierte weitergeben. Aber dazu später:

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Die Vortragsreihe begann am Dienstag, 11. Juni, abends mit Dr. Arno Sommeregger, Arzt für Allgemeinmedizin, Vorsorge- und Orthomolekularmediziner aus Klagenfurt. Sein Thema „Warum bin ich so müde – Leben wir noch artgerecht?“ ließ uns Einblick in die wichtige Welt der Vitamine und Spurenelemente nehmen und bestätigte mir die Relevanz einer täglich ausgewogenen, regionalen und saisonalen – demnach gesunden Ernährung. Speziell natürlich im Sport, wo ich zu Hause bin, und gerade da ist im Bereich Jugendsport in Österreich, sicherlich ebenso bei unseren Nachbarn in Deutschland großer Handlungsbedarf.

Nahrungsergänzungsmitteln werden ja von uns Sportlern wie Zuckerln eingenommen – sollten aber nur gezielt und nach einem Blutcheck so verordnet werden, dass es quasi eine „Auffüll-Therapie“ ist. Ist der Speicher voll, können wir getrost ohne Mittelchen weitermachen – artgerechte Ernährung und Lebensstil vorausgesetzt.

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Falls du zu denjenige gehörst, die Nahrungsergänzungsmitteln einnehmen, beachte bitte:

  • Reinsubstanz soll es sein
  • keine Zusatzstoffe sollen reingemischt sein
  • achte auf die Qualität der Rohstoffe 
  • die Verträglichkeit ist bei jedem anders, höre dabei in dich hinein
  • keine Verunreinigung durch diverse falsche Zutaten oder Produktionsschritte
  • Dosierung (!) – auf die kommt es an

Den Beipackzettel genau durchzulesen oder in der Apotheke / Reformhaus einmal mehr nachzufragen, ist hier sicher empfehlenswert. Einen Vortrag darüber zu besuchen, ist natürlich vor dem Start in eine Vitamin- und Spurenelemente-Auffüll-Therapie optimal!

 

Am Donnerstagabend, 13. Juni ließ ich mich von Michael G. Leinter in „Die Kraft des mentalen Trainings“ entführen und war wirklich fasziniert, denn ich hatte noch nie einen Vortrag angehört, in dem, bis auf eine Folie, alles „nur“ Bilder gezeigt wurden und der Vortragende uns damit zu einem „spielerischen Lernen“ einladen wollte.

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Mentales Coaching verschafft Überblick, den wir in unserem stressigen Leben ab und an verlieren. Deshalb sehe ich mentales Coaching oder Training als Hilfe zur Selbsthilfe an, denn nur du kannst dein Leben selbst ändern, in dem du anfängst, das zu tun, wovon du überzeugt bist!!

 

Das Highlight dieser Präventionstage waren sicherlich die beiden Vorträge von Prof. Dr. Joseph Godges, MA, MSc. in Physikalischer Therapie, BEd. in Sportmedizin, der aus Los Angeles, USA angereist kam. Stattgefunden haben sie am Mittwoch, dem 12. und Freitag, dem 14. Juni. Der Titel seiner Vorträge: „Wie bewege ich mich richtig und beuge Schäden am Bewegungsapparat vor?“ ist hochbrisant, denn die  Erkrankungen des Stütz- und Bewegungsapparates sowie Herz-Kreislauf- und Psychiatrische Erkrankungen zählen zu den häufigsten drei Ursachen für die Zuerkennung einer Invaliditäts- bzw. Berufsunfähigkeitspension in Österreich und sicherlich in so ziemlich jedem unserer Europäischen Nachbarländer. Spannend waren seine manuellen Eingriffe gleich während des Vortrages an Personen im Publikum und die damit verbundenen „live“ Erfahrungsberichte der Therapierten. : ) 

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Die fünf Grundprinzipien, die bei einer Bewegung ausschlaggebend sind, laut Godges:

  • kritische Elemente, die in jeder Bewegung auftreten können
  • häufige Bewegungsfehler, die wir irgendwann in unserem Leben falsch eingelernt haben
  • die dazugehörigen körperlichen Beeinträchtigungen
  • die daraus entstehenden Übungen zur Behandlung der körperlichen Beeinträchtigungen
  • sowie zum Schluss natürlich die Übungen für die Umerziehung oder Ausbildung für eine korrekte Bewegungsausführung 

Während dieser Woche konnten noch viele andere sehr interessante Workshops und Schnupperstunden erlebt werden – z. B.: Alles zur Ayurveda Marma Therapie, Shiatsu und Do-In, Einführung in die bunte Welt des Taiji und Qigong, Kinesiologisches Tapen, sowie die faszinierende Faszientherapie des Rolfings.

Wie schon oben erwähnt, durfte ebenso ich, als Faszientrainerin im House of Balance meinen Vortrag „Faszien – die Alleskönner“ am Samstag, dem 25. Mai, zum Besten geben und hatte eine ausschließliche Damenrunde zu betreuen. Viele interessante Fragen wurden aufgeworfen – ich hatte Zeit alle zu beantworten. Ich bot einen aktiven Vormittag, bei dem die Damen gleich während meiner Informationsveranstaltung ein kleines, aber feines Faszientraining absolvieren konnten. Wir hatten dazu das typische Faszienwerkzeug wie die Hartschaumrolle, diverse Bälle und natürlich unseren Körper griffbereit und konnten somit ebenfalls die 12 Übungen der Faszientransformation der Shaolin-Formel am eigenen Leib ausführen und spüren. Hochmotivierte Damen schrieben sich gleich im Anschluss in meinen Kurs ein – ich bin seitdem ihr persönlicher Faszien-Bewegungscoach, bedanke mich für dieses Vertrauen und freue mich auf die kommenden Wochen des gemeinsamen Trainings!!

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Das House of Balance gibt es am Hauptplatz in Graz : ), in der Schweiz in Zürich – Glattbrugg & in Bad Zurzach, in Spanien in Malaga & Marbella und in den USA, in Santa Barbara, CA. Wenn ihr dort seid – reinschauen, es lohnt sich!

www.https://houseofbalance.life/

In diesem Sinne wünsche ich dir, wo immer du auch gerade bist, einige interessante Inputs und eventuell Ideen, wie du dein Leben in die richtige Richtung steuern kannst – mit genügend Vitaminen und Spurenelementen, mit mentaler Stärke und der richtigen, artgerechten Bewegung : ) …


Get all in one mit mir und g´sunde Grüße

deine Martina

 


Alles über Faszien – meine Artikel in diversen Zeitschriften

Meine Lieben! Schön, dass ihr wieder da seid.

Das von der WHO ausgerufene „Lebenslange Lernen“ ist so eine Sache. Einerseits wird das Wissen auf der Welt immer größer, andererseits kann frau das Rad nicht neu erfinden, oder? Ihr kennt das sicher. Eigentlich sollten wir uns ständig weiterbilden und Kurse besuchen. Irgendwie gibt´s aber nicht wirklich etwas Neues. So dachte ich mir das jedenfalls. Immerhin bewege ich mich nun schon 45 (!) Jahre im Sportbereich und habe so ziemlich alles ausprobiert. Angefangen mit Ballet, als ich 3 Jahre alt war, über die Rhythmische Sportgymnastik, bis ich mit 12 Jahren verletzungsbedingt aufhören musste – jedoch nur für kurze Zeit. Denn ohne Sport, respektive Bewegung kann ich nicht leben. Und so bin ich bereits in meiner Jugend mit Aerobic in Berührung gekommen und habe dort meine Leidenschaft entdeckt. Aerobic-Auswüchse gab es danach ja genug und so kamen Step Aerobic, Latin Aerobic, Pilates, Yoga, Piloxing, Tae Bo udgl. dazu, doch so richtig neu war dann mein erstes Faszientraining!

Das war vor 4 Jahren. Bei einem Vortrag auf unserer LehrerInnen-Konferenz am USI Graz, wurde das Faszientraining nach den Shaolin Formeln vorgetragen. Ich habe mir die Bücher von DI Robert Egger gekauft, seine Workshops besucht und mich dann sogar in den Buddhistischen Tempel nach Wien begeben, um vom Großmeister Shi Yan Liang selbst zu lernen. Das, was in diesen letzten 4 Jahren mit meinem Körper passiert ist, hat mich dazu bewogen, immer und immer mehr in Richtung Faszienwissen, Faszientraining und Faszienvorträge zu gehen.

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Daher bin ich stolz, dass ich nun sogar von der UNI Graz gefragt wurde, einen kurzen Artikel in Ihrer Bedienstetenzeitschrift zu schreiben. Der Hype um das Faszientraining hält nach wie vor an und viele Menschen können mit dem Begriff Faszien noch immer nichts anfangen – leider, denn Faszien und das richtige Training gehören zur Fitness und zur Gesundheit, ohne Wenn und Aber, dazu. Wer es am eigenen Leibe erfahren hat, kann mich verstehen. Wer sich noch nicht schwingend, federnd und endgradig bewegt hat, hat wirklich viel verpasst.

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Ebenso bin ich in der Hauszeitung des House of Balance in Graz veröffentlicht worden, wo ich sogar am kommenden Samstag einen 2-stündigen Vortrag mit Hands-On- Training halte und das Faszienwissen von Ost und West in Zusammenhang bringen werde. Die Zugangsweise ist nämlich eine konträre und sehr spannend, weil beides ausgezeichnete Ergebnisse auf physischer und (!) psychischer Ebene zeigt. Wir Westler sollten natürlich Faszienwerkzeuge wie die Hartschaumrolle oder Faszienbälle kaufen. Da sind die Asiaten viel Umwelt orientierter, denn ihnen reicht das Werkzeug des eigenen Körpers…

 

Für alle, die diesen Termin nicht schaffen, hier ein paar neue Fakten über den menschlichen Körper:

WissenschaftlerInnen fällt es schwer neue Entdeckungen im Körper zu machen; Organe, Knochen, Muskeln – fast alle sind schon seit einigen Jahrhunderten bekannt, kartografiert und beschrieben worden. So war das bis vor Kurzem aber nicht bei den Faszien! Die italienische Forscherin und Professorin Carla Stecco an der Universität Padua (I) hat damit ein neues Kapitel in der anatomischen Forschung aufgeschlagen und 10 Jahre lang hunderte Leichen seziert, sodass ein einmaliges Werk vom „Atlas des menschlichen Fasziensystems“ entstehen konnte. Ihr Vorwort beginnt so: „Die großen anatomischen Atlanten beschreiben ausführlich die Organe und Muskeln des Körpers. Die Hülle dieser Strukturen, die Faszien, werden jedoch meist der Vorstellungskraft des Lesers überlassen.“ 

Und damit hat sie vollkommen Recht!

Die von ihr aufgezeigten zahlreichen Funktionen der Faszien deuten auf deren Wichtigkeit hin. So sind dies:

  • Stützfunktion – sie sind für den Körper ein stützendes Gerüst und halten Organe und Systeme in ihrer anatomischen Form
  • Verbindung von Körpergewebe – Bänder, Sehnen und Faszien verbinden alles, was in beweglicher Verbindung zueinander stehen soll
  • Schutzfunktion – durch eine Polsterung umgeben die Faszien Organe und füllen die Zwischenräume aus
  • Metabolische Funktion – alles, was gegessen und aufgespalten wird, um in die Zelle zu gelangen, geht den Weg über dieses angrenzende Bindegewebe / Faszien
  • Energiespeicherung – im Fettgewebe, einem spezialisierten Bindegewebe, wird Energie gespeichert
  • Regulierende Funktion der Diffusion – diverse Stoffe müssen reguliert werden, bevor sie ein- oder ausströmen / diffundieren können
  • Bildung von Narbengewebe – die Faszien haben grundlegende Bedeutung bei der Heilung von Gewebeverletzungen

Und wer diese lange Liste nun durchgedacht hat, muss zum Schluss kommen, dass die Faszien als Alleskönner nicht nur die medizinischen und Medizin nahen Berufe, sondern gleichfalls den Sport revolutioniert haben. Daher lohnt es sich für jede/n bald einmal ein Faszientraining aktiv mitzumachen und hineinzuspüren. Gerne bei und / oder mit mir ; )


Viele ent-spannende Momente in eurem nächsten Faszientraining

wünscht euch

eure Martina


Shaolin-Faszientraining Bewegung 5

Meine Lieben! Schön, dass ihr wieder dabei seid.

Wer mich bei meinem Shaolin Weg bis jetzt begleitet hat, wird seinem Körpergefühl schon mehr vertrauen und vielleicht kleine Veränderungen „… am eigenen Leibe spüren.“ (Sigmund Freud). Vielleicht habt ihr eine stolzere Haltung, vielleicht ist euer Po straffer. So ist das Feedback in meinen Shaolin-Trainingsstunden sehr häufig.

Was spürt ihr, was für mich eventuell neu ist? Und dann möchte ich euch heute eine sehr typisch asiatische Bewegung ans Herz legen. Bitte einfach ausprobieren.

Beginn „Neun Rinder am Schwanz zurückziehen“

Dao Ye Jui Niu Wei Shi

  • Nimm dein rechtes Bein nach vorne, Zehen stehen gerade. Dein linkes Bein setzt du zurück, Zehen stehen 45 ° nach außen. Der Schritt ist breiter als deine Schulter. Bring dein Becken gerade, respektive parallel zu deinen rechten Zehen. Bring dein Schambein in Richtung Nabel hoch.
  • Strecke nun das linke Knie komplett durch – das alleine sollte schon ein leichtes Ziehen in deinem hinteren Bein spüren lassen.
  • Dein rechter Arm ruht in Fausthaltung, mit dem Arm ganz abgewinkelt, auf deiner rechten Schulter.
  • Dein linker Arm liegt in Fausthaltung auf deiner Lendenwirbelsäule in Höhe des Nabels.
  • Atme nun aus – vollkommen und bring dein rechtes Knie über die große Zehenspitzen – lass die Bewegung von beiden Hüften ausgehen,
  • deine rechte Hand parallel zum Boden nach vorne, in eine inkomplette Streckung(!) und
  • deine linke Hand nach hinten.

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  • Atme nun ein – vollkommen und bring dein rechtes Knie über deinen rechten Knöchel in Lotlinie zurück. Lass die Bewegung von beiden Hüften ausgehen.
  • Dein rechter Arm zieht sich wieder, deine rechte Hand zieht Richtung Unterarm und alles kommt auf der rechten Schulter wieder zu ruhen.
  • Dein linker Arm zieht sich in Richtung Lendenwirbelsäule retour.
  • Beachte, dass die hintere Ferse immer am Boden bleibt! Mache diese Übung 5 bis 7 Mal, dann wechsle die Seite und komm zu deiner inneren Ruhe.
  • Linkes Bein nach vorne,  Zehen in gerader Stellung, rechtes Bein nach hinten,    Zehen zeigen 45 ° nach außen, vollkommenen Streckung des rechten Knies. Bring dein Becken gerade, zieh dein Schambein hoch.

 

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Je breiter die Schrittstellung, desto fortgeschrittener bist du… ; ) ich habe noch einen langen Shaolin-Weg vor mir!

Versteifungen im unteren Rücken lösen sich, die gesamte Beinmuskulatur wird gedehnt und gleichzeitig gekräftigt. Durch dieses „Öffnen der Hüfte“ wird vor allem die Tiefe Frontal-Faszienlinie aktiviert. Was bei uns „VielsitzerInnen“ essentiell ist.

(Quelle: Dynamische Faszien, R. Egger)

In ein Shaolin aktives und fittes Wochenende

eure Martina


Faszien-Vortrag als BGF-Projekt in der Privatklinik der Kreuzschwestern, Graz

Vor kurzem war ich als Gastreferentin in der Privatklinik der Kreuzschwestern eingeladen und durfte in einem vollen Seminarraum – ca. 30 Personen – für 2 Stunden mein Wissen und mein Faszien-Werkzeug 😉 den Damen aus der Pflege inklusive Pflegedienstleitung (!), der Physiotherapie und sogar der Administration weitergeben.

Ich konnte die Funktionen der Faszien,

  • das Formen,
  • das Bewegen,
  • das Kommunizieren und
  • das Versorgen, erklären,

habe mit einer Orange das Faszien-Kostüm bei Obst, das dem menschlichen Organismus  gleich zu setzen ist, veranschaulicht und die Wichtigkeit des Wassers für die Faszien hervorgehoben.

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Bilder sagen mehr als 1.000 Worte: 1 g Zucker bindet 4 g Wasser im Körper : ( Softdrinks enthalten über 5 g Zucker, viele sogar mehr als 8 g je 100 ml!!

 

Wussten Sie, dass 1 g Zucker 4 g Wasser bindet? Was sagt uns das über unseren Zuckerkonsum und unser Trinkverhalten…

Genau: wir leben viel zu süß!! Aus diesem Grund gab es beim Vortrag ausschließlich Wasser zu trinken.

Ich konnte alle Damen zum Mitrollen mit dem Tennisball, dem billigsten und sehr effektiven Faszien-Werkzeug, motivieren und hatte einige erstaunte Ausrufe, was alles mit „ein bisschen“ Plantarfaszien rollen machbar ist! UND – beim nächsten Kopfschmerz zuerst rollen und dann erst Anderes einwerfen! Das wird jedoch nicht mehr nötig sein.

Dem Vortrag wurde ein 4-wöchiges Faszientraining für alle angeschlossen und so konnte von jeder Dame, der Küchenkoch schnupperte auch mit, ein federndes, schwingendes, ziehendes und spezielles Üben absolviert werden. Die Shaolin-Formel aus dem Qi Gong wurde mit großer Achtsamkeit ausgeführt und auch hier war das Erstaunen groß, dass dies ebenso zum Faszientraining zählt. So ganz ohne Rollen…

Die Zeit war erfrischend, lustig und im wahrsten Sinne des Wortes spannend, nicht nur für unsere Faszien.

Ich wünsche den Damen und dem Herrn noch viele spannende Erfahrungen mit dem Erlernten und hoffe, die eine oder andere in einem meiner Faszienkurse wieder zu sehen.


Ein herzliches Dankeschön für Ihre Aufmerksamkeit und Ihre Einladung,

schwingende Grüße

Ihre Martina


Shaolin-Faszientraining Bewegung 3

Meine Lieben, schön, dass ihr hier seid.

Heute ist mein Nacken vom ständigen Schreiben am PC beleidigt und so will ich euch meinen Geheimtipp ans Herz legen, wie ihr ganz schnell und leicht euch im Nacken, Kopf und Brustbereich wieder in die richtige Richtung bewegen könnt, wenn ihr auch einmal zuviel des Guten in sitzender Position verweilt. Aufstehen ist immer eine gute Wahl – Bewegung dazu noch besser. Also hier die 3. Bewegung der Shaolin-Formel.

Beginn „Wei Tuo tragend eine Stange darbieten, 3. Bewegung „

Wei Tuo Xian Chu Di San Shi

  • Stehe mit deinen Fersen geschlossen, die Zehen eine Faust breit auseinander, Knie in angenehmer Beugung,
  • deine Handrücken ruhen sanft auf deinem Haupt – dem Bai Hui, dem höchsten Punkt deines Kopfes,
  • deine Handflächen zeigen parallel zum Himmel und deine Mittelfinger berühren sich locker.
  • Du hast vollständig eingeatmet.

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  • Atme nun aus – vollkommen und ziehe beide Handflächen Richtung Himmel, sodass sich deine Arme, respektive Ellenbogengelenke vollständig strecken. Deine Arme ziehen, die Schultern folgen ihnen nur,
  • dabei gehst du leicht auf beide Fußballen, das Gewicht bleibt auf dem Großzehengrundgelenk.
  • In dieser vollkommenen Streckung ziehst du dich jeden noch so kleinen Millimeter Richtung Himmel und genießt das Wachsen in deiner gesamten Wirbelsäule.
  • Atme nun ein – vollkommen und ziehe deine Schultern nach unten, sodass deine Handflächen wieder entspannt auf deinem Bai Hui zu liegen kommen.
  • Gleichzeitig senkst du deine Fersen zu Boden – du stehst wieder im Ausgangsstand, Fersen berühren sich.
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Ende der Bewegung 3: du stehst auf den Fußballen, das Gewicht auf den Großzehengelenken, deine Knie und Ellenbogen sind vollkommen gestreckt. Handflächen zeigen Richtung Himmel.

Ende: du stehst wieder, wie zu Beginn, in leichter Beugung im Knie- und Ellenbogengelenk. Mache die Übung 7 bis 10 Mal.

Spüre in deinen Körper: die Faszientransformation des Nackens, der Schultern, des Rückens, der Beine, der Fußsohlen, der Arme, sogar des Bauchraumes beginnt. (aus „Die Shaolin-Formel“, R. Egger)


Für ein entspanntes Wochenende mit dieser wunderbaren Qi Gong Übung!

Ausprobieren und gut fühlen

eure Martina


Shaolin-Faszientraining Bewegung 2

Beginn „Wei Tuo tragend eine Stange darbieten, 2. Bewegung

Wei Tuo Xian Chu Di Er Shi

  • Stehe hüftbreit im Dreipunktstand – Zehen gerade nach vorne gerichtet. Knöchel, Knie, Hüftgelenk sowie Schultern sind in einer Lotlinie übereinander gereiht. Den höchsten Punkt unseres Kopfes, den Bai Hui, respektive das Kronenchakra lassen wir Richtung Himmel wachsen – das bedingt eine aufrechte Halswirbelsäule. Hände sind links und rechts der Schulter angelehnt, die Handflächen zeigen nach oben, die Knie sind in einer leichten Beugung.
  • Atme nun aus – vollständig, und führe deine Arme nach außen in die komplette Streckung. Lass deine Fingerspitzen die Schulterblätter auseinander ziehen- nicht die Ellenbogen, nicht die Schultergelenke!! Gleichzeitig stelle dich auf beide Ballen und strecke die Kniegelenke durch. Achtsam und mit großer Körperwahrnehmung.
  • Deine Handflächen zeigen Richtung Himmel, deine Schultern sind entspannt nach unten gezogen, deine Ellbogen- und Kniegelenke sind maximal durchgestreckt. Hole dir jeden Millimeter aus deinen Faszien heraus!
  • Atme nun ein– vollständig, und bringe die Handflächen wieder zu den Schultern – deine Schulterblätter führen diese Bewegung aus, deine Arme folgen. Beuge deine Knie und stehe wie zu Beginn in einer entspannten Haltung.
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Ende der Bewegung 2: Hole deine Arme mit den Schultern wieder ganz an den Körper heran, Ellenbogen zeigen zum Brustkorb, Handflächen Richtung Himmel, deine Knie sind leicht gebeugt.

Ende: du stehst wieder, wie zu Beginn, gleichmäßig auf beiden Beinen im Dreipunktstand und beginnst erneut – in deinem Atemtempo, in deiner Regelmäßigkeit. Mache die Übung 7 bis 10 Mal.

Spüre hinein und genieße die neue Spannkraft in deinem Oberkörper und in deinen Beinen. Diese Übung kann die Durchblutung und Blutverdünnung verbessern.

(Quelle: Die Shaolin Formel, R. Egger)

Einen schönen Wochenausklang mit neuer Spannkraft im Körper

wünscht euch,

Martina


Shaolin-Faszientraining Bewegung 1

Die Fastenzeit ist seit ein paar Tagen bei uns eingezogen und mit ihr hoffentlich ein bisschen Ruhe und Stille in unser Leben eingekehrt! Ich möchte diese Zeit nutzen, um euch in ein sehr spannendes Thema einzuführen: die Faszientransformation nach der Shaolin Formel aus dem Qi Gong.

Mit diesen 12 aufeinanderfolgenden Bewegungen, immer in der gleichen Reihenfolge und in einer ganz speziellen Choreografie, entspannen, spannen und überstrecken wir unser ganzes Faszienkostüm und geben so unserem Bindegewebe die Chance sich richtig zu platzieren. Wir brauchen dazu nichts, außer unserem Körper. Wer seine Faszien dazu superoptimal vorbereiten möchte, trinkt 30 Minuten vor den Übungen ca. 250 ml heißes Wasser (Achtung vor Verbrühungen!).

Beginn „Wei Tuo tragend eine Stange darbieten, 1. Bewegung

  • Stehe hüftbreit im Dreipunktstand – Zehen gerade nach vorne gerichtet. Knöchel, Knie, Hüftgelenk sowie die Schulter sind in einer Lotlinie übereinander gereiht. Den höchsten Punkt unseres Kopfes, den Bai Hui, respektive das Kronenchakra lassen wir Richtung Himmel wachsen – das bedingt eine aufrechte Halswirbelsäule.
  • Schließe deine Hände etwa in Brusthöhe so, als ob du einen Baum umarmen möchtest. Der Baum ist keine Nuss, sondern eine grazile Japanische Kirsche ; ) Deine Finger berühren sich nicht.
  • Atme nun ein und führe die Schulterblätter zueinander – nicht die Ellenbogen, nicht die Schultergelenke!! Achtsam und mit großer Körperwahrnehmung.
  • Deine Finger vorne sind nur eine handbreit auseinander geführt worden – den Rest übernimmt dein Rücken, respektive deine Schulterblätter!
  • Atme nun aus – vollständig, und bringe die Fingerspitzen zueinander – nicht die Ellenbogen, nicht das Schultergelenk, bis sich die Fingerspitzen wieder begegnen, aber nicht berühren. Die Beine beugen sich leicht im Kniegelenk.
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Ende Bewegung 1: die Fingerspitzen haben sich ziehend wieder angenähert und sind in der Ausgangsstellung – Finger gegenüber, Daumen entspannt auf den Fingern.

Ende: du stehst wieder, wie zu Beginn, gleichmäßig auf beiden Beinen im Dreipunktstand und beginnst erneut – in deinem Atemtempo, in deiner Regelmäßigkeit.

Spüre hinein und genieße das Weit- und Offen-werden in deinem Brustkorbbereich, wo die Transformation der Faszien beginnt.


Einen langen und ruhigen Atem für diese Woche wünscht

Martina


Frauengesundheit – erfolgreicher Impuls-Vortrag und „hands-on“ mit Faszien-Werkzeug

 

Am vergangenen Freitag gab´s einen aktiven und wippenden Impuls-Vortrag über Faszien und was sie mit Frauengesundheit zu tun haben. Ich war vom Eltern-Kind-Zentrum als Sprecherin eingeladen worden und konnte einige Damen, einen jungen „Herren“ und ein Baby, erst ein paar Monate jung, begeistern. Alle haben fleißig entspannt, gestreckt und überstreckt….was die Faszien laut Shaolin-Formel zum Gesundbleiben eben so brauchen. Auch die Rollen und Bälle kamen zum Einsatz.

Das Faszien-Konstrukt einer Klementine wurde genau studiert, bevor sie verspeist wurde ; ) (im Bild ein Zitrone…)

und das Faszien gerechte Sitzen ausprobiert.

Alles in allem: ein gelungener Nachmittag, der nach mehr verlangt.

Deshalb starten wir am

9., 16., 23. und 30. November im EKIZ Faszien-Gesundheitsstunden jeweils von

16.30 bis 17.30 Uhr.


Anmeldung direkt beim EKIZ

oder unter

martina.bacher003@gmail.com

oder unter

+43(0)67688812229

g´sunde Grüße, eure Martina