Let’s Go Graz!

Let's Go Graz: Squat / Grätsche

Halli-Hallo! Schön, dass du bei mir dabei bist. Ich danke dir für deine Zeit und hoffe, es geht dir gut, wo du auch auf der Welt bist. 🙂 Wie ich in meinen letzten Blogposts bereits erzählt habe, bin ich Ende des vergangenen Jahres umgezogen. Als Neuzugang in 8054 freue ich mich besonders, dass ich als Fitness-Bloggerin und Trainerin meinen neuen Bezirk für das Grazer Sportjahr 2021 motivieren darf. „Let‘s Go Graz“ ist eine stadtweite Initiative für mehr Bewegung in unserem Grazer Alltag. Mit unterschiedlichen Sportevents und Herausforderungen werden wir über das ganze Jahr hinweg eingeladen, verschiedenste Bewegungsformen kennenzulernen. Ich finde das einfach toll und bin natürlich bei vielen dieser Events dabei. So war ich bereits bei meinem Sohn, der beim „Final4 – 3×3“ am Hauptplatz gespielt hat, im Zuschauerraum. Hauptsächlich bin ich aber nach wie vor an vorderster Front und versuche als Trainerin meine Teilnehmer:innen zu motivieren.

Dieses kurze und knackige Outdoor-Training stellte ich für den Bezirkstrommler, der Bezirkszeitschrift im Rahmen von „Let’s Go Graz – Let’s Go Straßgang“ auf die Beine. Danke an dieser Stelle für die gute Zusammenarbeit und das Drucken meines Aufrufs an meine lieben Nachbar:innen, mit mir gemeinsam für unseren Bezirk zu gehen.

Bist du nun bereit für mein Outdoor-Training? Dann lies mein Training und mach bei deiner nächsten Spazierrunde meine Übungen nach. Fotografiere dich dabei und tagge mich auf den sozialen Kanälen (Facebook & Instagram). Ich würde mich riesig freuen, wenn du mich als Trainingspartnerin ansiehst!

Let’s Go Straßgang; Let’s Go Outside

Die Corona-Zeit hat es uns allen deutlich vor Augen gehalten, dass wir für unsere Fitness einfach nur vor die Türe zu gehen brauchen. Speziell in Straßgang (8054), aber überall in unserem schönen Land, gibt es wunderbare Möglichkeiten, rasch mal gute Luft zu tanken und unseren Körper durchzubewegen. Dabei ist Gehen / Walking die einfachste Form der Bewegung. Ob du nun Laufen oder Nordic Walken als deinen Favoriten hernimmst, immer kannst du deinem Konditionstraining mit einigen Kraftübungen neue Impulse setzen.

Ich zeige dir in meinem kurzen Outdoor-Training einige Übungen, die du ohne Geräte einfach nachmachen kannst.

Let's Go Graz: Kräftigung

Bild 1: Ausfallschritt / Lunge: Dabei geh mit einem Bein nach hinten, bis das Knie fast den Boden berührt, spanne deine Core, deine goldene Mitte =) an und achte auf deine Lotlinie von Knie und Hüfte im hinteren Bein, beziehungsweise von Knie und Knöchel im vorderen Bein.

Let's Go Graz: Lunge

Bild 2: Dann bring das hintere Bein mit Schwung und Kraft so weit wie möglich zum Brustkorb hoch. Die Hände führe gegengleich in der Bewegung mit, so wird diese Übung gleich viel dynamischer. Das mach nun mit jedem Bein 10 bis 20 Mal. Du wirst sehen, dass du so ebenfalls ins Schwitzen kommst.

Let's Go Graz: Squat / Grätsche

Bild 3: Grätsche / Squat: Um die Außen- und Innenseiten der Oberschenkel zu trainieren, stell dich in die breite Grätsche und komm nun so weit als möglich auf eine Seite, indem du mit dem entgegengesetzten Arm die Wiese berührst. Dann wechsle so, als ob du einen Slalom fährst, das heißt bleib mit deinem Gesäß tief unten. Mach diese Übung 10 bis 20 Mal zu jeder Seite.

Plank / Armstütz: eine wunderbare Ganzkörperübung

Bild 4: Meine absolute Lieblingsübung: Armstütz / Plank! Es gibt sie in den verschiedensten Variationen. Wenn du nicht auf den Boden willst oder erst begonnen hast mit deinem Training, ist dies die einfachste Plank-Variante. In Straßgang, respektive beim Schloß St. Martin, ist die Schlossmauer das perfekte Trainingsgerät für dich. Halte eine schräge Bankstellung solange du kannst. Achte dabei darauf, dass deine Wirbelsäule in neutraler Stellung ist und die Knie vollkommen durchgestreckt bleiben. Deine Schultern ziehen weg von deinen Ohren.

Plank - Armstütz: komm nun tief.

Bild 5: Wenn du dynamisch trainierst, dann komm nun Richtung Schloßmauer, beuge deine Ellenbogen und „küsse“ (fast) die Mauer. Achte noch immer darauf, dass dein ganzer Körper in Anspannung ist.

Plank - Armstütz: komm nun wieder hoch, weg von der Schloßmauer.

Bild 6: Nun drücke dich wieder von der Schloßmauer ab, komm als Ganzes hoch. Achte darauf, dass deine Wirbelsäule in ihrer natürlichen Doppel-S-Stellung bleibt. Du bist und bleibst in einer Ganzkörperspannung!

Kniestand: Auch im Yoga eine Übung.

Bild 7: Wenn du eine Matte hast oder das Gras trocken ist, dann nichts wie ab in den Kniestand mit Rückbeuge. Diese anspruchsvolle Übung wird nicht nur im Yoga gerne gemacht. Sie darf ebenfalls in meinen Fitness-Einheiten nicht fehlen. Dazu stelle deine Knie hüftbreit ab, spanne deine Core an und komm nun mit deinem gesamten Körper in eine Rückwärtslage. Deine Arme lass an deinen Oberschenkeln und dein Kopf blickt Richtung Himmel. Genieße den blauen Himmel und die Natur, so lange du kannst. Zittern ist hier erwünscht. Erst dann kommst du nämlich wieder hoch, in eine gerade Körperhaltung. Mach die Übung 5 bis 10 Mal. Achte immer auf eine entspannte Atmung. 🙂

Let’s Stretch

Ein Abschluss mit Dehnen und Stretching sollte wirklich immer gemacht werden. Egal, ob du nun „nur“ Walkst oder Läufst oder Krafttraining machst. Um gesund und vor allem geschmeidig zu bleiben, braucht der Körper das Strecken und Recken in alle Ecken. In dieser Position dehnst du deine Gesäßmuskeln und gleichzeitig deine Rückenmuskulatur. Mit den Armen, die du gegengleich mitnimmst, bist du noch zusätzlich koordinativ unterwegs.

Let's Go Graz: dehnen muss sein.

Bild 8: Setze dich ins Gras oder auf deine Matte, Handtuch, Jacke etc. was du gerade zur Verfügung hast und strecke dein rechtes Bein aus. Dein linkes Bein nimmst du angewinkelt über das rechte. Stelle es entspannt auf den Boden. Mit dem rechten Arm holst du nun dein linkes Knie noch weiter über deine Körpermitte und ziehst dich immerfort kleinweise in die linke Richtung. Stütze dabei deine linke Hand ab. Dein Oberkörper dreht sich so weit als möglich nach links hinten. Spürst du den Zug im Po und in deiner Wirbelsäule? Ja? Dann machst du die Übung korrekt! Bleibe dabei aktiv und ziehe dich für 20 Sekunden immer weiter. Mach diese Stretchingübung nun auf der anderen Seite genau so.

Strechting: der verkürzte Hüftbeuger braucht Entspannung!

Bild 9: In dem du die Ferse an den Po bringst, dehnst du deinen Hüftbeuger, den Iliopsoas-Muskel, der durch den modernen Lebensstil, Codewort „sitzen“, stark verkürzt ist. Achte dabei auf eine neutrale Wirbelsäulenhaltung und ziehe aus deiner Oberschenkelvorderseite heraus. Beide Schultern ziehen weg von den Ohren. Wenn du wackelig bist, einfach mit der anderen Hand abstützen. Auch hier ist die St. Martins Schlossmauer dein perfektes Trainingsgerät. 🙂

Wie diese Dehnung des Hüftbeugers bei Liebscher & Bracht gemacht wird, dabei noch effektiver ist, erkläre ich dir im Blogpost 10 Minuten für deinen schönen Rücken.

Let’s Go Graz – Sei immer gut organisiert

Wenn du draußen trainierst, achte auf funktionelle Sportkleidung und passendes Schuhwerk. Gerne trainiere barfuß, wann immer möglich. Der Frühling und Herbst zwingt uns durch die kühlen Abenden zur Zwiebelschicht-Sportkleidung, das heißt, dass du eine Jacke dabei haben solltest. Im Sommer, bei diesen hohen Temperaturen, die wir momentan haben, achte unbedingt auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Bitte nimm beim Walken, Laufen und sonstigen sportlichen Aktivitäten eine Wasserflasche mit. Schluckweise genossen hilft es dir, den Wasserverlust durch’s Schwitzen auszugleichen. Das ist essenziell für deine Fitness und Gesundheit!!

Let’s Go Graz – Let’s Go Active mit StepsApp

Mit der „StepsApp“, die ich auf meinem Smartphone installiert habe, kann ich meine täglich gemachten Schritte jederzeit abrufen und ich habe einen guten Überblick, ob es ein sehr aktiver oder ein „sitzreicher“ Tag war. Ich kann bestens dagegenwirken und meine eigenen Ziele verfolgen. Als Fitness-Bloggerin darf in nun meinen Bezirk motivieren, diese App zu installieren und mit mir gemeinsam für 8054 erfolgreich ins Ziel zu kommen. Weil ich aber meine Leser:innen von überall her habe, möchte ich auch dich anstupsen, mehr Bewegung und vor allem mehr Schritte in dein Leben zu bringen. Egal ob du nun für ein Team, einen Bezirk oder „nur“ für dich alleine Sport betreibst. Bitte bleib dran, trotz der heißen Sommertemperaturen, denn wie mein Motto schon immer lautete: „Everyday for Future, weil der Freitag alleine zu wenig ist!“.

Ich freue mich sehr auf alle, die auf Grund meines Artikels im Bezirkstrommler meinen Blog abonniert haben und mit mir gemeinsam fit und gesund bleiben wollen. Schreibe mir gerne in die Kommentare, wenn du dich dabei angesprochen fühlst. Für all meine anderen, langjährigen Follower, danke für dein Vertrauen und ab sofort können wir ja wieder in Echtzeit gemeinsam schwitzen.

Wenn du nicht einen der 22.200 Druckexemplare erhalten hast, dann klick doch hier rein und schau auf Seite 6 nach 😉 https://bezirkstrommler.at/wp-content/uploads/2021/06/Bezirkstrommler_167-WEB.pdf – du wirst mich hoffentlich wiedererkennen … <3 In diesem Sinne: Let’s Go Graz – Let’s Go Straßgang – Let’s Stay Fit & Healthy!!

Einen schönen und erholsamen Sommer dir und deinen Lieben,

g’sunde und bewegte Grüße

M a r t i n a

2 Kommentare zu „Let’s Go Graz!

  1. Liebe Martina! Dein Outfit sieht, wie immer, super toll aus 😍 Freue mich schon, wenn wir den Bezirkstrommler im Postkasten haben!
    Gesunde Grüße 😉
    Laura

    1. Liebe Laura!
      Danke dir ☺️ ich liebe alles, was rosa und ähnlich wie rosa ist!! Wenn du mit mir für 8054 mitgehst, freut mich das sehr 😇😊
      Bleib fit, bleib g’sund.
      Liebe Grüße, Martina 😃

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