Zum Ausklang: Vegetarisches Wochenende

Servus! Danke für dein Reinschauen und deine Zeit, auch noch das Wochenende mit mir gemeinsam vegetarisch zu verbringen. Ich hoffe, es geht dir nach dieser vegetarischen Herausforderung gut, wo immer du in der Welt gerade bist. 🙂

Wie ist es dir bis jetzt mit dem Umstieg auf dein vegetarisches Leben gegangen? Gut? Oder musstest du doch oft kämpfen, mit der Versuchung, ein Wurstsemmerl 😛 zu kaufen? Da ich schon seit mehr als 7 Jahren vegetarisch / vegan lebe und diese Ernährung ebenfalls eine Zeit lang in meiner Jugend praktizierte, damals unter dem Vorwand, das Tierleid zu stoppen, ist es für mich einfach normal. Ich habe keine Gelüste mehr nach Fleisch und / oder Wurst. Es ist alles eine Gewohnheitssache, glaube mir!!

Aber nun zu meinem angekündigten Blogpost über Feinschmecker-Vegetarier, weil die Rezepte doch ein bisserl an Zeit brauchen und das unter der Woche, mit all der Arbeit und anderen Aktivitäten, nur schwer machbar ist. Die Käsespätzle waren eine der Lieblingsspeisen meiner Kinder, daher waren sie oft auf unserem Mittagstisch. Der Vogerlsalat (für meine deutschen Leser*innen – das ist Feldsalat!?!) kann als Vorspeise oder als Beilage oder als Nachtmahl hergerichtet werden; du entscheidest … Ich verwende nur getreidefreies Brot – am liebsten von SMART BREAD, aber für diese vegetarische Challenge kannst du jegliche Brotsorten nehmen.

 

Vogerlsalat mit gebratenen Pilzen

 

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Was wir für 4 Portionen brauchen

  • 250 g Vogerlsalat / Feldsalat, gewaschen
  • 250 g Pilze (Champignons oder Egerlinge), abgebürstet
  • 1 EL Zitronensaft
  • ½ Bio-Orange, Schale und Saft
  • 1 zimmerwarmes (!) Eigelb (sehr frisch)
  • 1 TL Senf (ich hab Feigensenf genommen)
  • 100 ml neutrales Öl (Sonnenblumen- oder Diestelöl)
  • Salz, Pfeffer aus der Mühle
  • 4 Scheiben dunkles Brot (ich habe PALEO SMART BREAD Mandel genommen)
  • 2 EL Butter oder wahlweise 2 EL Olivenöl

Wie ich es mache und in 30 Minuten servierfertig bin

Den Vogerlsalat nach dem Waschen trocken schleudern. Achtung: Der Vogerlsalat braucht genug Aufmerksamkeit beim Waschen, da er mit der Wurzel geerntet wird und sich dort Sand und Erde verstecken. Entweder nimmst du sie einzeln zur Hand oder schwenkst ihn gemeinsam in einer großen Schüssel so oft mit frischem Wasser durch, bis das Wasser klar ist. Die geschnittenen Pilze sofort mit Zitronensaft vermengen.

Die Orange heiß abwaschen, abtrocknen und von einer Hälfte die Schale fein abreiben. Dann die Orange halbieren und Saft auspressen. Das Ei in Eiklar und Eigelb trennen, den Eidotter in einer Glasschüssel mit dem Orangensaft und dem Senf glatt rühren.

Dann das Öl in ein kleines Kännchen mit Schnabel füllen und anfangs tropfenweise beigeben. Immer gut mit einem kleinen Quirler unterschlagen. Wenn die Masse dicker und glänzender geworden ist, kommt das Öl in einem dünnen Strahl langsam unter die Eidottercreme. Ebenso hier ständig den Quirler verwenden. Das Ganze braucht ein bisserl Zeit, aber ist echt keine Hexerei. Zum Schluss die Orangenschale und nochmals 1 EL Orangensaft beimengen und die fertige Mayonnaise mit Salz und Pfeffer abschmecken, bei Seite stellen.

Das Schwarzbrot – PALEO SMART BREAD Mandel (ich genieße nur weizenfrei 😉 ) in ca. 1 cm große Würfel schneiden. In einer kleinen Pfanne 1 EL Butter / 1 EL Öl erhitzen und die Brotwürfel darin rundum knusprig braten und auf einen Teller geben. Die übrige Butter oder das übrige Öl in der gleichen Pfanne heiß werden lassen und nun die Pilze beigeben und bei starker Hitze unter Rühren in 3 – 4 Minuten anbraten, danach mit Salz und Pfeffer würzen.

Den Vogerlsalat mit der selbst gemachten Mayonnaise und den Brotwürferln mischen und auf den Tellern verteilen. Die Pilze ebenso beigeben und den Salat gleich servieren.

Nährwert 355 kcal / Portion

 

Käseflan mit Senfbirnen

 

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Was wir für 4 Portionen brauchen

Für die Senfbirnen:

  • 3 – 4 Birnen, gewaschen, geschält, geviertelt
  • 1 EL Zitronensaft
  • 1 EL Butter
  • 1 EL Zucker
  • 2 TL gelbe Senfsamen
  • 1 TL Koriandersamen
  • 1/8 l trockener Weißwein
  • 2 Lorbeerblätter
  • 2 TL scharfer Senf, Salz

für den Flan:

  • 3 Eier
  • 100 g Crème fraîche
  • Salz, Pfeffer aus der Mühle, frisch geriebene Muskatnuss
  • 100 g Appenzeller, fein gerieben
  • 50 g Pecorino, fein gerieben
  • ½ EL Butter

Wie ich es mache und in 30 Minuten, exklusive 30 Minuten Backzeit, servierfertig bin

Von den Birnenvierteln das Kerngehäuse entfernen und die Spalten in feine Schnitze schneiden, gleich mit Zitronensaft vermengen.

Die Butter mit dem Zucker in einem Topf zum Schmelzen bringen und die Birnenschnitze darin bei mittlerer Hitze unter vorsichtigem Umdrehen andünsten. Die Senf- und die Koriandersamen kurz mitbraten und anschließend mit dem Wein ablöschen. Lorbeerblätter zugeben und die Birnen offen bei kleiner Hitze ca. 5 Minuten weiter dünsten. Zum Schluss mit dem Senf und dem Salz abschmecken und abkühlen lassen.

Den Backofen auf 150°C vorheizen  (Ober- und Unterhitze / Umluft 130°C) Für den Flan zwei Eier trennen und das dritte Ei als Ganzes zu den Eidottern zugeben. Diese Masse mit der Crème fraîche verrühren, mit Salz, Pfeffer und Muskatnuss würzen. Die beiden beiseite gestellten Eiweiße zu steifem Schnee schlagen. Beides, den Eischnee und den Käse, auf die Eigelbcreme geben und mit einem Schneebesen locker unterheben.

Für das Wasserbad das Wasser in einem separaten Topf heiß werden lassen und eine große Form, z. B. Lasagneform bereitstellen und mit einem Geschirrtuch auslegen. Die Flan-Förmchen mit Öl ausstreichen und die Eier-Käse-Masse in die Förmchen bis 2/3 auffüllen. Auf das Geschirrtuch in die große Form stellen und mit dem heißen Wasser umgießen, sodass die Flan-Förmchen bis zur Hälfte im Wasser stehen (Bild oben links). Das Geschirrtuch gibt den Flan-Förmchen guten Halt. Die Auflaufform in den Ofen (unterste Rille) stellen und ca. 30 Minuten stocken lassen.

Die Flan-Förmchen aus dem Ofen nehmen und 5 – 10 Minuten stehen lassen, dann mit einem Messer den Rand der Flans lösen und vorsichtig auf einen Teller stürzen. Die Lorbeerblätter aus den Senfbirnen nehmen und abschmecken und rund um die Käse-Flans servieren.

Dazu passt perfekt der Vogerlsalat oben oder eine große Schüssel grüner Blattsalate, je nach Saison.

Nährwert: 460 kcal / Portion

 

Käsespätzle

 

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Was wir für 4 Portionen brauchen 

  • 500 g Mehl (ich verwende Dinkelmehl gemischt mit anderen Mehlarten z. B. Buchweizenmehl)
  • 5 – 6 Eier, je nach Größe
  • ca. 100 – 200 ml Wasser
  • 1 gestrichener TL Salz
  • 2 Zwiebeln, eine davon in Würfeln, die andere in Scheiben geschnitten
  • 1 El Mehl zum Bestäuben der Zwiebelringe
  • 2 Zehen Knoblauch, gepresst
  • 150 – 200 g würzigen Käse, gerieben (Bergkäse, Emmentaler etc., nach deinen Vorlieben)
  • Salz, Pfeffer
  • 1 Bund Schnittlauch, in Röllchen geschnitten (1 EL zur Garnierung beiseite stellen)
  • 3 – 4 EL Olivenöl oder Butter

Wie ich es mache und in 30 Minuten servierfertig bin

Grundrezept für Spätzle: Mehl in eine Schüssel geben, in der Mitte eine Vertiefung machen und die Eier hinein schlagen. Das Salz dazugeben. Zuerst einmal nur die Hälfte des Wassers zugießen und alles mit Hilfe eines Kochlöffels oder einer starken Küchenmaschine (ich habe eine Kitchen Aid – keine Werbung) zu einem glatten Teig verrühren. Machst du das mit einem Kochlöffel, dann ist es für heute dein Armtraining. 😛

Der Teig wird so lange geschlagen, bis er in dicken Tropfen vom Kochlöffel fällt und Blasen wirft. Bei Bedarf mit Wasser aufgießen, du hast dir ja 200 ml insgesamt zur Seite gestellt.

In einem großen Topf reichlich Wasser (ca. 4 Liter) aufkochen, Salz und einen EL Öl beigeben und mit einem Spätzlehobel / Spätzlemeister den Teig portionsweise in das kochende Wasser drücken. Wenn du diese Küchenhilfen alle nicht hast, dann einfach den Teig auf ein Brett geben und mit einer nassen Gabel kleine Spätzle ins Wasser streichen. Gabel immer wieder im Wasser befeuchten.

Wenn die Spätzle an die Wasseroberfläche kommen, sind sie fertig. Mit einem Schaumlöffel abseihen und kurz mit kaltem Wasser abschrecken. In eine Schüssel geben und warm halten, bis du das mit dem restlichen Teig ebenso gemacht hast.

Währenddessen in einer großen Pfanne das Öl oder die Butter heiß werden lassen. Die Zwiebelstücke darin goldbraun anbraten, danach die Spätzle und den Käse untermischen. Jetzt den Knoblauch drüber pressen und mit Schnittlauch bestreuen. Solange am Herd lassen und vorsichtig umrühren, bis der Käse völlig geschmolzen ist und Fäden zieht.

Willst du noch resche Zwiebelringe haben, dann brauchst du nochmals eine kleine Pfanne mit Öl, welches sehr heiß sein soll. Die Zwiebelringe mit Mehl bestäuben und kurz, aber sehr heiß, knusprig braun anbraten.

Käsespätzle auf einen Teller anrichten und mit den Zwiebelringen und Schnittlauch garniert servieren.

Dazu passt perfekt der Vogerlsalat oder einfach eine große Schüssel grüner Blattsalate, je nach Saison.


Jetzt bist du für das vegetarische Wochenende perfekt vorbereitet. Nun liegt es an dir, dass du es ins Tun umsetzt. Dabei wünsche ich dir gutes Gelingen und ein genussreiches Wochenende,

deine Martina


Vegane Weihnacht – so einfach geht’s

Hey. Schön, dass du wieder hier dabei bist.

Bist du ebenfalls im Weihnachtsendspurt und hast noch einige Sachen auf deiner To-do-Liste? Am Tag vor Weihnachten geh ich immer noch einmal auf unseren Bauernmarkt, um die Lebensmittel für den Heiligen Abend so frisch wie möglich zu besorgen. Frisch gekocht, mit regionalen und saisonalen Nahrungsmitteln, ist für mich das A & O für (m)ein gesundes und fittes Leben und natürlich auch für meine Familie und für meine Gäste.

Apropos Gäste: heutzutage gibt es überall ein oder zwei vegetarische oder sogar vegane Gäste in der Runde. Die Alles-Fresser reduzieren sich sogar in Österreich 🙂 Und so werde ich immer wieder gerade vor Festen gefragt, was ich denn so auf den Tisch zaubere. In den letzten Wochen habe ich dir viele vegane Weihnachtsrezepte vorgestellt. Von den vier verschiedenen Suppen, dem Curry-Kraut-Salat bis zu dem veganen Nicecream als süßen Abschluss. Es fehlt also noch ein veganer Hauptgang, den ich dir heute serviere.

All meine Rezepte sind einfach zu kochen, gelingen immer und brauchen nicht stundenlanges Stehen in der Küche. Das heutige Pilaw, ein ursprünglich orientalisches Reisgericht, koche ich sehr gerne mit Buchweizen-Bulgur. Das winterliche Gemüse ist heute der Fenchel. Bulgur gibt es seit einiger Zeit ebenfalls in der getreide- und glutenfreien Variante mit Buchweizen – für mich daher ein MUSS. Da es in unserem Lande immer mehr Menschen mit Glutenunverträglichkeit gibt, ist es vielleicht auch für dich ein neues Gericht.

Bulgur-Pilaw mit Orange

 

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Was wir für 4 Portionen als Hauptgericht brauchen

  • 300 g Buchweizen-Bulgur (aus dem Reformhaus, ich kaufe es im Bioherz in Andritz)
  • 2 rote Zwiebeln, in Ringe geschnitten
  • 2 mittelgroße Fenchelknollen, in dünne Scheiben geschnitten
  • 2 EL Olivenöl
  • Schale von 2 BIO-Orangen, abgerieben oder mit dem Zestenreißer in dünne Streifen abgeschnitten
  • Saft von 2 BIO-Orangen, mit
  • Wasser auf 600 ml aufgefüllt
  • je 1 Hand voll grüne und schwarze Oliven
  • 1 kleine Hand voll Mandeln, gesalzen, geröstet und in Stifte geschnitten
  • Salz, frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
  • glatte Petersilie, grob gehackt

Wie ich es mache und in 40 Minuten servierfertig bin

Die Fenchelknollen vierteln bzw. achteln, aber nicht ganz durchschneiden, sondern nur bis zum Strunk, diesen entfernen. Dann den Fenchel in sehr dünne Scheiben schneiden.  Je dünner die Scheiben, desto rascher ist dieser gar gebraten und du sparst Zeit und Energie 🙂

Die Zwiebelringe und den Fenchel 10 Minuten in Öl anbraten, bis sich beides mit einer Messerspitze einstechen lässt. Den Buchweizen-Bulgur mit der Orangenschalen- und Orangensaft-Wasser-Mischung einrühren.

Alles aufkochen, die Hitze reduzieren und zugedeckt circa 15 Minuten ziehen lassen. Der Buchweizen-Bulgur soll gut aufgequollen sein und noch einen weichen Biss haben.

Mandelstifte in einer kleinen Pfanne mit dickem Boden ohne Öl anrösten und leicht salzen, dann unter die Gemüse-Bulgur-Mischung rühren, mit Salz und Pfeffer abschmecken. Vor dem Servieren die gehackte Petersilie darüber streuen.

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Dieses Gericht ist fein und sehr lecker, ganz ohne Fleisch! Als veganer Hauptgang ideal für Weihnachten. Sind da aber Fleischliebhaber ebenfalls am Tisch, dann einfach einen Fisch, einen Truthahn oder sonst etwas Fleischiges 😛 dazu servieren, damit alle am Weihnachtsabend glücklich sind. Ich bin’s mit veganer und vegetarischer Kost. Für meinen Sohn, der extra aus Spanien über Weihnachten „nach Hause“ kommt, muss ein Fleisch dabei sein. Er, als werdender Basketballprofi, will auf Fleisch noch nicht verzichten …

Eine große Schüssel grüner Blattsalate und ein Gläschen kühlen Weißwein und der Heilige Abend kann in vollen Zügen genossen werden.


Für einen stressfreien UND frisch gekochten, veganen Weihnachtsabend viel Erfolg,

deine Martina

 


Orange-funkelndes, veganes Weihnachtsdessert

Hey. Schön, dass du wieder dabei bist.

Die Hälfte der Adventszeit ist mit heute um. Wie die Zeit verfliegt! Bist du, so wie ich, bereits voll im Vorbereitungsfieber für ein gelingendes Weihnachtsfest? Suchst hier und dort für ein neues, gutes und schnelles (!) Rezept und die passende Tischdekoration? Vielleicht sollte der Weihnachtsstern heuer einmal in einer anderen Farbe gekauft werden? Wie siehst du das? Ich liebe den roten Weihnachtsstern einfach! Weihnachten ist bei mir mit den Farben Rot und Grün fest verankert. Da bin ich seit Jahrzehnten, würde ich nun mal sagen, traditionell unterwegs. Das habe ich aus meinem einjährigen Aufenthalt in Amerika mitgenommen. Dort ist zu „x-mas“ alles Rot und Grün!! 🙂

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Bei meinem Weihnachtsmenü bin ich da schon ein bisserl experimentierfreudiger. Der Weihnachtsklassiker mit Fisch oder Truthahn ist bei meinem vegan – vegetarischem Lebensstil, den meine Tochter bei uns eigentlich eingefordert hat, nicht mehr drinnen, aber dafür gibt es viele superleckere Lebensmittel, die ich sonst nie kennengelernt hätte. Und dafür bin ich ihr dankbar.

Eine solche „neue“ vegane Spezialität habe ich echt lieben gelernt und heute möchte ich sie dir in einem weihnachtlichen Orange-Grün servieren. Im Sommer habe ich die diversen Nicecream-Sorten mit Früchten der Saison gemixt. Auch dieses Mal wieder, verwende ich Früchte, die es momentan zu kaufen gibt, nämlich die Orange, verfeinert mit dem leicht nussigen Geschmack der Pistazie. Die Farbkombination alleine erinnert schon an Weihnachten und vielleicht brauchst du ja gerade eine neue Idee für dein Weihnachtsdessert?

 

Orangen-Pistazien-Nicecream

 

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Was wir für 4 Portionen brauchen

  • 6 – 8 überreife Bananen, tiefgekühlt, in Stücke geschnitten
  • 2 Orangen, geschält, in Spalten geteilt 
  • Saft einer Orange (ca. 100 ml)
  • 20 ml Sanddornfruchtfleischöl oder 5 EL Sanddornfruchtaufstrich, was du gerade bei dir in der Küche hast
  • 5 EL Pistazien, gehackt

 

Wie ich es mache und in 15 Minuten servierfertig bin 

Beachte: Die Bananen müssen zuvor mindestens 24 Stunden im Tiefkühler eingefroren werden. Zum Verarbeiten gebe ich sie in den Blender, aber zuerst lasse ich sie ungefähr 10 Minuten antauen. Währenddessen richte ich alle anderen Zutaten her: Orangen schälen, eine zusätzliche Orange auspressen, die Pistazien hacken – ich gebe sie dazu in ein Plastiksackerl und rolle mit dem Holznudelwalker mehrmals drüber. Dann sind sie sofort zerkleinert und ich brauche keine Küchenmaschine damit anpatzen.

Den Blender auf die niedrigste Stufe schalten und das Obst cremig mixen. Danach das Sanddornfruchtfleischöl oder den Aufstrich dazu geben, damit wird die Farbe strahlend orangen und außerdem gibt es dem ganzen einen Vitamin-C-Kick!! Noch 4 EL gehackte Pistazien darüberstreuen und erneut auf niedriger Stufe den Blender für knapp eine Minute laufen lassen bzw. so lange, bis das Nicecream eine sämige Konsistenz hat.

Das Orangen-Pistazien-Nicecream rasch in Gläser füllen und mit den restlichen gehackten Pistazien garniert servieren. Dazu passen Kekse (deiner Wahl) perfekt.

Dieses Weihnachtsdessert kannst du leider nicht zur Gänze vorbereiten, weil wenn die Bananen einmal aufgetaut sind, sollten sie rasch verspeist werden. Aber dafür kannst du schon mal alles im Blender vorbereiten und dann geht der letzte Zubereitungsschritt, das cremig Mixen, mit den angetauten Bananen innerhalb weniger Minuten. So kannst du mit deiner Familie bzw. mit deinen Gästen den Weihnachtsabend in vollen Zügen genießen.

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Mein weihnachtlicher Gesundheitstipp für dich

Dieses süße Weihnachtsdessert ist ohne zusätzlichen Zucker (Fruchtzucker ist natürlich enthalten) und ohne Konservierungsstoffe, daher eines meiner weiteren clean-eating-Rezepte für dich, sowie zero-waste, wenn du die Zutaten offen in diversen Geschäften kaufst. Somit kannst du ohne Reue schlemmen. Nicht jeden Tag, aber ganz bestimmt an Weihnachten!!


Einen strahlend orangenen Vorweihnachtsgruß an dich und viel Spaß beim Nachmachen und Naschen,

deine Martina

 


Sei kein Hohlkopf – iss ’nen Kohlkopf: 8 gute Gründe für den Wirsing-Kohl

Hej. Danke, dass du dir die Zeit nimmst und bei mir rein liest.

Heute möchte ich dich in die Welt der Vitamine und Mineralstoffe entführen, denn was ich da geerntet habe, ist ein wahres „Superfood“ – regional und saisonal noch dazu.

Jetzt in den Novembertagen ist seine Haupterntezeit. Sie beginnt aber bereits im Juli und geht bis in den Dezember hinein. Jänner und Mai sind die Nebensaison-Monate, d. h. den Kohlkopf können wir quasi fast das ganze Jahr über verspeisen. Sind diese grünen, krausen Blätter wohl wirklich so oft bei dir auf deinem Teller? Oder bist du, wie so viele, kein Morgen-, sondern ein Wirsing-Muffel?

Ich werde dir aber 8 gute Gründe nennen, warum du bei deinem nächsten Einkauf auf dem Bauernmarkt dieses Gemüse unbedingt in deinen Korb legen solltest.

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Wirsing, Weiß- und Rotkohl, sie alle sind miteinander verwandt, doch der krause Bruder Wirsing ist derjenige, der als einziger die gewellten Blätter trägt und noch dazu einen lockeren, runden bis spitzen Kopf zeigt. Seine Geschmacksnote ist definitiv die würzigste, wobei seine Blätter zarter, aber trotzdem knackig sind. Die äußersten Blätter kannst du beruhigt abbrechen – dazu brauchst du kein Messer. Falls sie dir zu fasrig sind, nimm sie als Deko, in dem du sie wie einen Teller benutzt. Nüsse, Fingerfood oder sogar als Außenwand für eine tolle Blumendekoration, deine Kreativität ist hier gefragt!

Und weil du ja wissen solltest, was da auf deinem Teller ist, gebe ich dir jetzt die wichtigsten Infos zu diesem Superfood

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♥ 1. guter Wirsing-Grund

Du kannst Wirsing das ganze Jahr über besorgen. Die Haupterntezeit ist von Juli bis Dezember, die Nebenerntezeit ist der Jänner und der Mai. Wir sprechen dann von Früh-, Sommer-, Herbst- oder Winter-Wirsingsorten. In den Monaten Feber, März und April können perfekt gelagerte Wirsingköpfe im Bio-Laden gekauft werden. Wenn du die Blätter kurz blanchierst, kannst du diese dann einfrieren und hast so immer eine wunderbar grüne Speise schnell zur Hand.

Wie blanchiere ich den Wirsing? Die ganzen Kohl-Blätter in reichlich kochendes Salzwasser legen, 2 – 4 Minuten kochen, mit einem Schaumlöffel rausheben, kalt abschrecken und auf einem Küchenpapier abtropfen lassen – weiter verarbeiten oder, wenn er abgekühlt ist, in einer Tupperbox einfrieren.


♥ 2. guter Wirsing-Grund

Beim Wirsing kannst du wirklich alles essen! Die äußeren, dunklen Blätter kommen kleingeschnitten in Suppen und Eintöpfe. Ebenso sind sie perfekte Blätter für Rouladen oder sehr gut für sattgrünes Püree. Die zarten Blätter innen drinnen sind roh auf deinem Paleo-Frühstücksbrot oder fein geschnitten als Beigabe im Salat ein toller Tipp. Der Strunk ist köstlich, wenn du ihn blanchierst oder kurz anbrätst. Er wird dabei sehr zart.


♥ 3. guter Wirsing-Grund

Roh genossen ist der Wirsing eine wahre Vitamin Bombe: Vitamin C – bei 100 g Wirsing hast du bereits 49 mg Vitamin C zu dir genommen. Der Tagesbedarf liegt bei Frauen bei 95 mg und bei Männern bei 110 mg. Das ist demnach die Hälfte an Bedarf von deinem immunstärkenden Nährstoff.

Vitamin E steckt mit 2,5 mg in 100 g Wirsingblätter drinnen und bereits 250 g von ihm genossen decken den Tagesbedarf dieses Körperzellen schützenden Vitamins. Freie Radikale haben dann keine Chance und ein vorzeitiges Altern wird verhindert.

Außerdem enthalten sind die Vitamine A, B1, B2 & Folsäure.


♥ 4. guter Wirsing-Grund

Wirsing enthält sehr viel Chlorophyll, daher auch seine wunderbar grüne Farbenpracht. Das Chlorophyll fördert deine Blutbildung und unterstützt deine Wundheilung.


♥ 5. guter Wirsing-Grund

Durch den hohen Gehalt an Kalzium, Phosphor & Magnesium (28 mg) hilft er dir, diverse Mängel auszugleichen und sorgt für starke Knochen.

Natrium (28 mg), Kalium (230mg) und Eisen (0,4 mg) sind ebenso enthalten.


♥ 6. guter Wirsing-Grund

Im Wirsing findest du reichlich sogenannter Glucosinolate. Wenn du diese verdaust, entstehen in dir Substanzen, die nachweislich dem Karzinom (Krebs) in verschiedenen Körperbereichen entgegen kämpfen.


♥ 7. guter Wirsing-Grund

Als Paar eignet er sich mit zahlreichen regionalen Gemüsesorten, wie z. B. Erdäpfeln, Lauch und Zwiebeln, hervorragend, d. h. Abwechslung ist in deiner Küche total leicht gemacht.

Spannend werden die Zusammenkünfte aber erst richtig, wenn der Wirsing mit Zitrusschalen eine Verbindung eingeht. So verstärkt sich nämlich die leichte Zitrusnote des Kohls.

Um Blähungen vorzubeugen, wird der Wirsing mit Fenchel, Kümmel und Bockshornklee, Anis und Muskat gewürzt. Seine holzige, balsamische und warme Note intensiviert sich dadurch. Wenn du Pfeffer verwendest, kommt die typisch kräftige trigeminale Note (Trigeminus-Nerv, der für schmerzenden Geschmack zuständig ist) aller Kohlgewächse zum Vorschein. Also sparsam mit Pfeffer!!

Haselnüsse zum Wirsing verstärken die wachsig-fettigen AromenWalnüsse steigern seine bitteren und adstringierenden (zusammenziehenden) Aspekte.


♥ 8. guter Wirsing-Grund

Und zum Schluss muss ich dich noch mit den geringen Kalorien des Wirsings ködern. Auf 100 g Wirsing sind nur 25 kcal / 104 KJ enthalten. Trotzdem 3 g Eiweiß, was für Veganer*innen wichtig ist, 2,4 g Kohlenhydrate und nur 0,4 g Fett (0 Cholesterin!) Das Zusammenspiel all dieser Inhaltsstoffe ist perfekt für deine Faszien. 

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Mein Gesundheitstipp für dich:

Wenn du „ewig jung“  bleiben möchtest, iss Wirsing täglich, auf Grund der antioxidativ wirkenden Inhaltsstoffe. Wenn du abnehmen möchtest, iss Wirsing täglich, auf Grund der geringen Kalorien. Wenn du gesund bleiben möchtest, iss Wirsing täglich, auf Grund seiner basischen Wirkung, die vorbeugend gegen vielerlei Arten von Karzinomen wirkt. 

Iss Wirsing täglich, weil es ein „Superfood“ ist; zero waste und clean eating noch dazu!!

 


Sei demnach kein Hohlkopf und iss ’nen Kohlkopf!

Einen gesunden guten Appetit wünscht dir

deine Martina


Oktober = Kürbiszeit, Kürbiszeit = Oktober

Hei, du! Toll, dass du hier wieder mitliest.

Heute ist bei uns in Österreich der Nationalfeiertag und da ist es quasi meine Pflicht eine Spezialität von uns Steirer*innen als g’sundes Rezept zu posten. Was wäre unsere steirische Küche ohne den Kürbis und das Kürbiskernöl? Bist du auch so ein Fan vom „schwarzen Gold“, wie dieses kostbare Pflanzenöl noch genannt wird? Vor allem auf einem Vogerlsalat ist es ein Muss!! Aus dem tieforangen Fruchtfleisch des Kürbis können zahlreiche Köstlichkeiten auf den Tisch gezaubert werden. Eine dieser Kürbis-Spezialitäten will ich dir heute ans Herz legen. Warum?

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Ich mache das Kürbis-Gröstl fleischfrei – sprich vegetarisch, denn normalerweise ist Speck oder Rindfleisch mit drunter. Ich finde das braucht es überhaupt nicht, wenn stattdessen ein knackiges SMART BREAD Paleo Kurkuma (weizenfrei!!) als Zusatz gewählt wird. Da dieses würzig schmeckende Paleobrot mit Honig gemacht wird, ist mein Kürbis-Gröstl zwar nicht vegan, aber ein wunderbares fleischfreies Gericht und daher unbedingt zu empfehlen, wenn du dich gesund ernähren möchtest. Alle Zutaten erhältst du „unverpackt“ auf dem Markt bzw. im „Das Dekagramm“ oder „Das Gramm“ und somit habe ich dir erneut ein zero waste und clean etaing – Rezept zur Hand gegeben.

 

Mein Gesundheits-Tipp für dich 

Täglicher Fleischkonsum ist Mitauslöser für alle sogenannten Zivilisationskrankheiten, darunter Koronare-Herz-Krankheiten, Übergewicht, Diabetes mellitus, Karzinome, Gicht und vieles mehr. Reduziere daher unbedingt deinen Wurst- und Fleischkonsum auf ein Minimum von einmal pro Woche. Das ist schwer? Probier’s einfach aus, reduziere langsam und du wirst sehen, die positiven Effekte auf deinen Körper sind enorm.

 

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Was du für 2 Portionen brauchst

  • 1 kg Butternuss-Kürbis, geschält und in mundgerechte Stücke geschnitten
  • 3 mittlere, festkochende Erdäpfel, geschält und in mundgerechte Stücke geschnitten
  • 4 Scheiben SMART BREAD Paleo Kurkuma, in Würfeln geschnitten
  • 3 EL Öl
  • 2 Knoblauchzehen, gepresst
  • 2 TL Thymian, gehackt
  • Salz, Pfeffer, Kurkuma
  • Kürbiskernöl, Rosmarinzweig und Kapuzinerkressenblüten zur Garnierung

Wie ich es mache und in 30 Minuten servierfertig bin

Das Öl, ich verwende Olivenöl, in einer großen Pfanne heiß werden lassen. Den gepressten Knoblauch dazugeben, kurz anrösten. Das SMART BREAD Paleo Kurkuma beimengen und nochmals kurz braten. Danach die Erdäpfel drunter heben. 5 Minuten anbraten, den Kürbis beigeben und wieder kurz rösten. Mit den Gewürzen abschmecken. Eventuell ein bisserl Wasser zugießen, Hitze reduzieren und mit geschlossenem Deckel weitere 5 – 7 Minuten dünsten. Achtung! Immer wieder den Kürbis probieren, denn er darf nicht zerfallen und zu matschig werden.

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Auf einen Teller anrichten, mit Vogerlsalat, Rosmarinzweig und einer Blüte der Kapuzinerkresse garnieren und servieren. Probiere auch die Kapuzinerkressenblüte, der sanft nussige Geschmack rundet diese wärmende Speise perfekt ab. 🙂


Genieße den Feiertag, genieße deine Mahlzeit!

g’sunde Grüße, deine Martina


Gold aus unseren Wäldern – veganer Eierschwammerl-Reis

Hey, du! Toll, dass du wieder bei mir dabei bist.

Heute will ich dich auf einen Waldspaziergang inklusive Goldsuche einladen. Ich bin immer wieder begeistert, was unser nahes Umfeld so alles zu bieten hat und wenn du möchtest, könntest du etliche Nahrungsmittel selbst finden und ernten. In meiner Kindheit hatten wir ein Wochenendhaus in Stainz, in der Steiermark. Früher waren Wochenendhäuser „in“, wo wir Städter*innen jeden Samstag und Sonntag, sowie die Ferienzeit verbrachten. Heute fliegt man/frau übers Wochenenden kurz mal nach London oder Paris. Ja, ja! So haben sich die Zeiten geändert.

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Wir waren als Kinder jede freie Minute draußen im Wald und auf der Wiese. Und da kam es dann schon vor, dass sogar ich „Gold“ gefunden habe. Ganz unter dem Motto: „Auch ein blindes Huhn findet einmal ein Korn!“ Meine Großeltern waren aber die absoluten Meister bei der Eierschwammerl-Suche, so wie unser Gold des Waldes in der kulinarischen Küche bezeichnet wird.

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Da ich dieses Wochenendhaus leider nicht mehr habe, bin ich froh, dass es in meiner unmittelbaren Nähe einen wunderbaren Bauernmarkt gibt, der saisonale und regionale Köstlichkeiten anbietet. So auch diese entzückend gelben „Zwerge“. 

 

Apropos Korn – das kleine Reiskorn-Lexikon

Wenn du, so wie ich, teilweise vegetarisch bzw. vegan lebst, dann wird Reis nicht nur eine Beilage für dich sein. Ich liebe Reis mit jeglichen Gemüsearten verfeinert : )

Grundsätzlich unterscheiden wir Rund-, Mittel- und Langkornreis.

  • Rundkornreis findest du mit einer Länge von 3 bis 5 mm. Er saugt sich beim Kochen mit reichlich Flüssigkeit an und wird leicht klebrig. Er eignet sich daher sehr gut für Sushi, Suppen, Aufläufe, Milchreis und Desserts.
  • Mittelkornreis ist zwischen 5 und 6 mm lang. Beim Kochen wird er weich und ebenso leicht klebrig. Er ist der perfekte Risottoreis.
  • Langkornreis misst über 6 mm und beim Kochen bleibt er körnig. Er klebt nicht.
  • Es gibt mehr als 8.000 kultivierte Reissorten, die beliebtesten hierzulande sind sicherlich der duftende Basmati- und der blumige Jasminreis.
  • Zusätzlich gibt’s den Roten Reis, den Wildreis, den Schwarzen Reis, den Mochi und den Sadri Reis und viele mehr.
  • Der Nährwert je nach Reissorte beträgt 345 kcal bei Vollkorn-Basmatireis bis 358 kcal bei Klebreis je 100 g ungegartem Reis.
  • Basmati- und Schwarzer Reis weisen den höchsten Eiweißgehalt je 100 g ungegartem Reis auf -> 9,0 bis 9,8 g, nur getoppt vom Wildreis mit 13,6 g.
  • Der Kohlenhydratgehalt beginnt bei rotem Reis mit 68 g und verläuft bis 81 g bei Klebreis und 81,3 g bei Naturreis für 100 g ungegartem Reis.
  • Als Beilage wird 60 g Reis pro Kopf berechnet, bei Milchreis und Risotto dürfen es 100 g sein.

Als kleines Korn ist er Lebensgrundlage für mehrer Milliarden Menschen auf unserem Planeten. Die weltweit größten Reisanbaugebiete finden sich in Indien und in Südostasien und doch können wir ihn, glücklicherweise, in allen Lebensmittelgeschäften und nun sogar „offen“ im Das Dekagramm & Das Gramm in der Grazer-Innenstadt kaufen.

Reis (Oryza) liegt nach Weizen und Mais, laut Faostat Statistik 2017, mit seinen über 167 Millionen Hektar Anbaufläche weltweit auf Platz 3 der Getreideanbauflächen. Daran alleine lässt sich seine kulinarische Wichtigkeit bzw. Reichweite erkennen.

 

Mein Gesundheitstipp für dich

Reis zählt zur Gattung der Süßgräser (Poaceae), wie sein Verwandter der Weizen. Er ist zwar glutenfrei, aber zu viel genossen ist er ebenso ungesund. Reis erhöht nach seinem Verzehr deinen Blutzucker rapide, fast so wie Weizen. Seine Glykämische Last ist mit 28 sehr hoch. Daher genieße ihn in Maßen – einmal pro Woche eine Hand voll!!

 

Mischst du nun den Reis mit einem Gemüse wie den Eierschwammerln, die einen Brennwert von 11 kcal und 0,2 g Kohlenhydrate (auf 100 g) aufweisen, dann hast du ein perfektes, gesundes und nachhaltiges Essen auf deinen Tisch gezaubert. Wie es geht? Hier das Rezept:

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Was wir für 4 Portionen brauchen:

  • 1 l heiße Gemüsesuppe
  • 1 EL Olivenöl
  • 200 g Eierschwammerl, gebürstet und in mundgerechte Stücke geschnitten
  • 2 mittlere, rote Zwiebeln, kleinwürfelig geschnitten
  • 300 g Risottoreis
  • 1 EL Reiscuisine, optional
  • Salz, Pfeffer
  • 150 Weißwein, optional
  • Schlagobers und Parmesan, wenn jemand absolut nicht darauf verzichten kann

Wie ich es mache und in 30 Minuten servierfertig bin: Öl in einer hohen Pfanne erhitzen.  Den Risottoreis hinzugeben und unter Rühren glasig dünsten. (Mit Weißwein ablöschen, wenn du das unbedingt brauchst – ich nicht ; )) Zwiebelstücke beimengen und diese ebenso andünsten lassen. Die heiße Gemüsebrühe schöpferweise auf den Reis gießen und bei mittlerer Hitze diese einkochen lassen. Immer wieder mit Gemüsebrühe aufgießen, sodass der Reis ständig mit Suppe bedeckt ist. Dieses langsame Köcheln braucht insgesamt 20 Minuten. Bei der Halbzeit, also nach 10 Minuten, füge ich die Eierschwammerln hinzu. Da ich dieses Gericht vegan zubereite, lasse ich Butter, Parmesan und / oder Schlagobers komplett weg. Natürlich ist dann die Sämigkeit nicht so gegeben, aber dafür hab ich einen wichtigen Beitrag für eine gesunde und nachhaltige Nahrung! Wenn du die tierischen Eiweiße (Obers & Parmesan) brauchst, dann füge sie zum Schluss hinzu.

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Mit Salz und Pfeffer, sowie Schnittlauch abschmecken und sofort servieren. Dazu passt eine große Schüssel diverser Blattsalate herrlich! Ein clean eating-Gericht, wenn du den Eierschwammerlreis ohne jegliche Zusätze zubereitest und zero waste, wenn du die Schwammerln selbst suchst ; ) oder am Bauernmarkt mit deinem Korb einkaufst.


Korn  für Korn eine Köstlichkeit für dich und mich!

Guten Appetit,

deine Martina


Grüner Tee trifft voll auf die Birne – für die optimale Pause am Woman’s Day

Hey! Schön, dass du wieder reinschaust. Ich hoffe, du bist als Superwoman bereit für den heutigen Woman’s Day? Vergiß bei deiner Shopping-Tour nicht auf erholsame Pausen, eventuell mit einem Schluck Tee!

Kannst du dich noch an mein Eistee-Rezept vom Juli erinnern? Da gab’s einen Schwarztee mit Zitrone, Vanille und Tonic Water! Hmmm – war der fein. Das Cocoquadrat, das Coworking-Café in Graz, hat diesen Eistee in sein Sortiment genommen. Es wurde zum Bestseller bei den Co-Workern und den Kaffeehausbesuchern, sodass ich gebeten wurde, etwas Neues zu kreieren. Etwas, das zur Jahreszeit und zur herbstlichen Birne passt.

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Und so habe ich die neuesten Trends durchforstet und bin auf glokal, den momentanen It-Begriff gestoßen. Was sagt uns jetzt glokal??  ;-P

Eine Speise oder ein Getränk wird mit lokalen, saisonalen und globalen Zutaten aus anderen, fernen Ländern gemischt, sodass etwas Neues entsteht. Daher entschied ich mich dieses Mal für die Eistee-Variante mit Grüntee aus Japan und Birnensaft aus der Steiermark. Versüßt mit Zitronenmelissensirup, wenn du ihn unbedingt süßlich haben möchtest.

Was ist dabei rausgekommen? Es kann sich nicht nur sehen lassen und ist mehr als eine Kostprobe wert! Dieser Eistee ist schnell und unkompliziert zubereitet und hält 2 bis 3 Tage im Kühlschrank. Wenn es ein heißer Alt-Weiber-Sommer-Herbsttag ist, kannst du ja Eiswürfeln dazu geben. Ohne schmeckt er aber ebenso zart-fruchtig.

„Abwarten und Tee trinken“ ist ein beliebter Spruch, den ich dir empfehlen kann, denn das Aroma einer guten Tasse Tee und der Genuss, der mit ihr einhergeht, können deine Work-Life-Balance wieder ein bisserl ins rechte Lot bringen. Ob du deinen Tee nun warm oder in Form dieses Grünen Eistees mit Birne schlürfst, ist egal! Nimm dir ein wenig Auszeit und genieße dieses Geschmackserlebnis.

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Einige Infos noch zum Grünen Tee:

  • Grüner Tee wird auf keinen Fall mit kochendem Wasser überbrüht!
  • Grüner Tee wird mit Wasser, das auf 80°C abgekühlt ist übergossen.
  • Grüner Tee wird aus den gleichen Blättern wie Schwarzer Tee hergestellt.
  • Die Blätter sind nicht fermentiert.
  • Die Blätter für den Grünen Tee werden entweder gedämpft oder
  • die Blätter für den Grünen Tee werden in eisernen Pfannen / Trommeln erhitzt.
  • Eigentlich wird Grüner Tee pur – ohne Zusatz getrunken …

… ich mache heute eine Ausnahme, ganz im Sinne von glokal!

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Was wir brauchen für ca. 1/2 Liter Eistee:

  • Grüner Tee, offen
  • 500 ml Wasser
  • 150 ml Birnensaft, frisch entsaftet oder in der Pfandflasche vom Reformhaus
  • einen Schuss Zitronenmelissensirup – optional, selbstgemacht oder in der Pfandflasche vom Reformhaus (Bioherz in Andritz) oder
  • 1 Stängel Zitronenmelisse – optional
  • 2 EL Zitronensaft
  • 1 Birne und grüne Blättchen zur Garnierung 
  • Eiswürfel

Wie ich es mache und in 25 Minuten fertig bin: Wasser zum Kochen bringen und vom Herd nehmen. Auf 80°C abkühlen lassen und erst dann den Grüntee damit übergießen. 1 bis 3 Minuten ziehen lassen, je nach dem, ob du den Tee intensiver (3 Minuten) haben möchtest oder nur ein sanftes Grüntee-Aroma (1 Minute) bevorzugst. Tee mit Birnen- und Zitronensaft mischen. Für die Süße kannst du einen Schuss Zitronenmelissensirup hinzufügen. Ich brauch es nicht! Ich gebe einen Stängel Zitronenmelisse hinein, dann den Tee kühl stellen. Die Birne in dünne Scheiben schneiden und in Gläser „stellen“, Eiswürfel dazugeben und mit dem kühlen Tee aufgießen, servieren und genießen!

Wenn du die Birne entsaftest und keinen zusätzlichen Zucker verwendest, hast du hier wieder ein wunderbares Rezept aus dem clean eating Repertoire. Noch dazu zero waste, wenn du die Zutaten offen kaufst, so wie ich. Der Bauernmarkt hat die Birnen, der grüne Tee wird offen im „Das Gramm“ und „Das Dekagramm“ (beides in der Grazer Innenstadt) angeboten, Birnensaft kaufe ich im Reformhaus „Bioherz“ in Andritz und lose Zitronen gibt es – Gott sei Dank – eh schon überall. Falls du einen Zitronenmelissensirup für deine Süße brauchst, ist dieser im Handumdrehen selbst hergestellt und hält einige Monate in deinem Keller.

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Mein Special für dich zum Woman’s Day: meine Follower*innen erhalten  im Cocoquadrat, Entenplatz 1 a, 8020 Graz eine gratis Kostprobe meines Grüntee-Birnen-Eistees. Ich lade dich dazu herzlich ein! Diese Aktion ist von Montag (7.10 ) bis Freitag (11.10) gültig. Bring dein Handy oder Tablet mit diesem Blogpost mit und du bist dabei!!


Einen sonnendurchfluteten Herbsttag mit ganz viel feinem Grüntee-Aroma

wünscht dir,

Martina


Zwi-Zwa-Zwetschgen-Smoothie – eine fruchtig-scharfe herbstliche Jause

Hei, du! Toll, dass du wieder bei mir reinschaust.

Der Herbst färbt unsere Natur in dunklere Töne, die Sonne wird milder und die Tage kürzer. Das helle Rot der Kirschen und Beeren wird von den lila-violetten Nuancen der Zwetschge abgelöst und ich habe mit letzter Woche begonnen zu heizen. Wie sieht das bei dir aus? Bist du ebenfalls bereits in herbstlicher Stimmung?

Wenn es draußen kühl wird finde ich eine Jause, die eine gewisse Schärfe hat, sehr angenehm, denn dann steigt von innen eine angenehme Wärme in mir auf, die mich an den Sommer erinnert. So ist das, wenn ich diesen süß-scharfen Zwi-Zwa-Zwetschgen-Smoothie trinke. Und ich hoffe, dass du ihn nachmachen und ausprobieren wirst, damit du mich verstehst. : )

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Woher kommt die Schärfe in diesem Smoothie? Einerseits ist da der allseits bekannte Ingwer drinnen, aber ebenfalls ein bisserl vom Kardamom, der botanisch gesehen ebenso aus der Familie der Ingwergewächse (Zingiberaceae) stammt. Kennst du ihn?

Das Supergewürz Kardamom (lat. Elettaria cardamomum) kommt sprachlich gesehen aus dem arabischen Wort „hehmama“, das aus dem Sanskrit abgeleitet „etwas Heißes, Scharfes“ bedeutet. Dieser leicht scharfe Nachgeschmack kommt in dieser Komposition sehr gut zur Geltung.

Unterschieden wird der grüne vom schwarzen Kardamom, wobei der grüne mit seiner scharfen Süße perfekt zu Süßspeisen und der schwarze Kardamom optimal zur deftigen Hausfrauenkost passt.

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Die Herkunft des Kardamoms ist Indien, Indonesien, Sri Lanka und Guatemala. Die Samen werden im Mittleren Osten und in Indien als „Körner des Paradieses“ bezeichnet, wobei es sich um eine bis zu drei Meter hohe schilfartige Pflanze handelt, deren weiße Blüten unten, in ca. 30 cm Höhe des Gehölzes zu finden sind. Damit die Samenkapsel sich nicht öffnet und die Samen nicht heraus fallen, werden die Kardamom-Früchte kurz vor der Reife geerntet. Ich kaufe Kardamom immer „als Ganzes“ und mahle sie erst kurz vor dem Verarbeiten in meine Gerichte – so ist auch der momentane Trend – und ich kann sicherstellen, dass sich all die wertvollen und aromatischen Inhaltsstoffe nicht verflüchtigen.

Kardamom wird in der Chinesischen und in der Ayurvedischen Medizin seit 3.000 Jahren wertgeschätzt und ist im 4. Jahrhundert vor Christus nach Griechenland eingeführt worden, wo es von Ärzten, wie Hippokrates, als Heilmittel verwendet wurde. So ist Kardamom ein Karminativum (beruhigend auf die Verdauung) und Tonikum (Stärkung für Gehirn und Nervensystem), aber ebenfalls ein Aphrodisiakum (Belebung der Libido) ; ) … und wenn ich dich jetzt noch immer nicht überzeugt habe, dann weiß ich auch nicht mehr weiter!?

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Der Brite William Cole beschrieb ihn bereits im 17. Jahrhundert als „…wichtigsten aller Samen … der phlegmatische Säfte aus Kopf und Magen ziehe.“  Wenn du Samen zu Hause hast, kau sie nach dem Essen, um deinen Atem süß und dich gesund zu machen. Oder versuche meinen Zwetschgen-Smoothie mit Kardamom

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Was wir für 4 Portionen zu je 250 ml brauchen:

  • 8 Zwetschgen, gewaschen und entsteint
  • 2 Orangen, gepresst
  • 1 Orange, geschält und in Spalten
  • 10 g Ingwer, gerieben
  • 50 ml Holunderbeerensaft, reiner Muttersaft ohne Zucker aus dem Reformhaus oder selbstgemacht
  • 1 reife Banane, geschält und in Stücke geschnitten
  • Samen aus 1 Kapsel grüner Kardamom, im Mörser frisch zermahlen

Wie ich es mache und in 10 Minuten servierfertig bin: Alle Zutaten in einen Blender geben und auf mittlerer bis höchster Stufe einen cremigen Smoothie mixen. Falls die Flüssigkeit der beiden ausgepressten Orangen und des Holunderbeerensaftes zu wenig ist, kannst du je nach deiner Vorliebe eines der beiden vermehrt zugießen oder sogar nur mit Wasser verdünnen. Ich liebe meine Smoothies in dicker Konsistenz, damit ich noch ein bisserl was zum Beißen habe… ; )

In Gläser füllen und mit einer ganzen Zwetschge garniert servieren.

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Genieße den fruchtig-scharfen Zwetschgen-Smoothie als Frühstück oder Jause – er kann im Glas ganz leicht mitgenommen werden. Er fällt in die Kategorie „clean eating“, weil wir NULL Zucker zusätzlich zum Obst hinzugeben, keine Aromen drinnen sind und er ist „zero-waste“, wenn du dich an mein Rezept hältst; d. h. selbst gepresster O-Saft, sowie selbst gemachter Holunderbeerensaft oder alles offen kaufen bzw. im Reformhaus (ich kaufe im Bioherz in Andritz) in einer Mehrwegflasche besorgen. Wir wollen ja nicht nur auf uns, sondern gleichfalls auf unsere Umwelt schauen. In diesem Sinne…


Lass die Schärfe des Kardamoms deine Herbsttage erwärmen,

dies wünscht dir,

deine Martina


Auf die Beere fertig los – ein Beerenmüsli zum Frühstück

Hej, ich freu mich, dass du wieder bei mir reinschaust.

Bist du auch ein Morgenmuffel, so wie ich? Brauchst du deine Zeit, bist du auf Höchsttouren läufst? Dann habe ich mit diesem Rezept das perfekte Frühstück für deinen energiereichen Tagesstart. Herbstzeit ist die Chance auf die letzten Beeren und in einer Komposition mit veganem Kokosjoghurt und Haferflocken, worin sich noch dazu einige Nüsse verirrt haben, gibt es deinem Körper gleich einmal die wichtigsten Nährstoffe, die er braucht.

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Vielleicht bist du aber ein Intervall-Fastenfan (I-Fasten) und hältst nix vom Frühstücken. Da bin ich ganz anderer Meinung, nachdem ich bereits einige Teilnehmerinnen in meinen Trainings hatte, die auf Grund fehlendem Frühstück einen Kreislaufzusammenbruch hatten. Also: sei so lieb und übertreibe das I-Fasten nicht.

Ich brauche für einen guten Start ein gutes Frühstück. Das Beeren-Müsli ist eines davon. Natürlich ist es durch die Zugabe von Haferflocken kein getreidefreies Frühstück, aber laut Dr. William Davis („Die Weizenwampe“) ist Hafer einmal pro Woche unbedenklich! Und so sehe ich das ebenfalls bzw. lebe danach. Die Nüsse und das Kokosmilchjoghurt lassen den Energiewert dieser Schlemmerei natürlich ein bisserl in die Höhe klettern, dafür kommt aber die Himbeere mit nur 37 Kcal / 155 KJ und die Brombeere mit nur 41 Kcal / 172 KJ pro 100 g dem Ganzen entgegen.

Was wir dazu brauchen um damit 4 Gläser à 200 bis 250 ml füllen:

  • 200 g verschiedene frische Beeren – Himbeeren, Brombeeren & Heidelbeeren
  • 1 EL Saft einer Bio-Zitrone
  • 50 g Haferflocken
  • 2 EL Aprikosenkernmus mit Mandelmus  – die gesunde Variante der Erdnussbutter : )
  • 30 g Nuss-Mix
  • 1 Becher (ca. 300g)  Kokosmilchjoghurt (vegan & laktosefrei) ich nehme HARVEST MOON
  • ev. geröstete Mandelblättchen zur Garnierung

Wie ich es mache und in 15 Minuten fertig bin: Beerenmix waschen, einige Beeren zur Garnierung beiseitelegen, den Rest im Mixer fein pürieren. Kokosjoghurt mit Zitronensaft verrühren, mit den Beeren und den Haferflocken abwechselnd in ein verschließbares Glas einschichten. Mit Aprikosenkern-Mandelmus und den Nüssen, sowie den halbierten Beeren und Mandelblättchen garnieren und frühmorgens genießen. Falls du das Himbeermüsli am Abend vorbereiten möchtest, ist dies am nächsten Tag wie ein typisches Schweizer Bircher-Müsli. Die Haferflocken ziehen über Nacht die Flüssigkeit der Beeren und des Joghurts an und das Müsli ist wunderbar löffelfertig. Durch das verschließbare Glas ist dieses Beeren-Müsli auch ideal um einfach mit ins Büro oder mit an die Uni genommen zu werden; ins Fitnessstudio geht auch : ) – ein „Müsli to go“ also!!

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Wenn du mehr Nüsse oder Beeren haben möchtest, dafür weniger Joghurt – kannst du das Frühstücksmüsli ganz nach deinem Geschmack variieren. Lass zusätzlichen Zucker unbedingt weg und genieße somit dein „clean eating“ Frühstück Löffel für Löffel…


Einen guten Tagesstart wünscht dir deine

Martina


Mit (Ur)Kraft voraus – Paleo-Wiesen-Wildkräuter-Sandwich mit SMART BREAD

Hey! Schön, dass du wieder dabei bist.

Die Woche beginnt und du bist hoffentlich guter Dinge. Zwar sind noch für viele hier im Lande in den Ferien, aber doch der Großteil von uns muss sich täglich zur Arbeit begeben. Da solltest du gut und fit in den Tag starten. Das Frühstück ist für mich die wichtigste Mahlzeit am Tag. In der Familie war der Frühstückstisch immer buntgemischt gedeckt. Rohkost hat es immer gegeben. Kräuter hat es immer gegeben.

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Wenn du gesund und glücklich sein möchtest, wird es dir nicht erspart bleiben, deine Ernährung umzustellen. Weg von den Getreidesachen, weg vom Zucker in den süßen Aufstrichen, weg von den künstlichen Aromen und Zusatzstoffen.

Falls du dich nun fragen solltest, was denn da noch übrig bleibt, um auf den Tisch zu kommen, habe ich dir heute, das vor einiger Zeit neu auf den Markt gebrachte „Paleo Tomate Basilikum SMART BREAD“ aufgetischt. Das Brot alleine ist schon ein Hit, so saftig, so g´schmackig und so ganz ohne Weizen. Das tut immer gut! Ich habe es noch als Sandwich mit den gesündesten „Kräutln“, die ich in meinem Garten gefunden habe zu einer wahren Detox-Bombe und Vitaminspritze aufgemöbelt…

Jetzt sind wir mitten drinnen im „clean eating“ und außerdem kannst du das Ganze ohne jegliche Verpackung haben – „zero waste“ sozusagen , da es das SMART BREAD in vielen Geschäften bereits offen zu kaufen gibt UND die Kräuter aus deinem (oder dem Nachbarsgarten ; ) gibt es ebenso ohne Plastiksackerl.

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Was ist nun drinnen im „neuen“ Smarten: (laut Angaben des Herstellers)

  • Kürbiskerne, gehackt
  • Kürbiskernpresskuchenmehl
  • Mandelmehl
  • Mandeln, gemahlen
  • Sonnenblumenkerne
  • Leinsamen
  • Quellsalz
  • Flohsamenschalen
  • Chiasamen, Fenchel, Kümmel, Korianer, Wasser, Essig naturtrüb, Honig
  • Reismehl
  • Olivenöl
  • Tomaten
  • Basilikum

Die frischen Paradeiser (Tomaten sagen die Deutschen!) kann frau schon von außen sehen und schmecken dementsprechend frisch. Der balsamische Basilikumgeschmack hält sich im Hintergrund. Im Kühlschrank aufbewahrt, ist dieses sensationelle Paleobrot über eine Woche frisch und saftig.

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Die Zusammenstellung der vielen „Körndln“ und „Kräutln“ ist eine Wucht für uns Sportler*innen, denn es gibt einem viel Kraft und Energie, gleichzeitig brauchst du nur 2 Scheiben davon zu essen und du bist satt. Das Brot mit einer Butter alleine ist schon gut, noch besser, wenn du es mit basischen Kräutern aus deinem Garten zu einem Wiesen-Wildkräuter-Sandwich veredelst. Wenn du auf Weizen und Getreide im großen Stil verzichtest, wird sich in deinem Magen-Darm-Trakt erstaunliches verändern. Dies ist dein Bauchtraining von innen und „bauchfrei“ für den Rest des Sommers ist dann kein Problem mehr …

Was ich in meinem Garten gefunden und geerntet habe:

  • 2 kleine Blätter Mangold
  • Blüte und Blatt von der Kapuzinerkresse
  • 2 Blätter Schafgarbe
  • 2 Stängel Schnittlauch
  • 1 Blatt von der Kohlrabi
  • Weißkraut, geschabt
  • 3 kleine Blätter von der Gundelrebe
  • Blüte vom Radieschen

Wenn du die Brotscheiben mit Butter (auch vegan) bestreichst, eventuell noch eine frische Paradeiser oder eine frische Gurke reinlegst, bist du mit allen Vitaminen und Spurenelementen für diesen Tag optimal versorgt. Du wirst die Energie spüren und den Tag lieben!! Probier es doch einfach aus.


Eine wunderbare und „bauchfreie“ Zeit,

wünscht dir deine

Martina


Nicecream in all meinen Lieblingsfarben und für jeden Geschmack – einfach genießen und eine Auszeit gönnen

Hey! Schön, dass du wieder da bist.

Wir genießen ja gerade ein verlängertes Wochenende – ich hoffe, du kannst auch ein bisschen auf deine Work-Life-Balance achten und gönnst dir ein wenig Ruhe und Erholung. Wochenenden und Feiertage waren bei mir bzw. uns immer mit gutem Essen und Einladungen in der Familie oder bei Freunden kombiniert. Deshalb möchte ich dir heute vier wunderbare Nicecream-Varianten als Überraschung für deine Lieben ans Herz legen. Du naschst natürlich mit… : )

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Nicecream, als vegane Eisschleckerei, habe ich bereits gepostet. Heute kommen vier andere Geschmacksrichtungen dazu. Sei experimentierfreudig und probier einfach etwas Neues aus. Gerne kannst du mir dann in den Kommentaren deine kulinarischen Impulse erzählen. Würde mich darüber freuen.

 

Wie du vielleicht bereits weißt, brauchen wir für diese Köstlichkeiten unsere „überreifen“ Bananen, die wir vor dem Kompost gerettet und sie mindestens 24 Stunden zuvor tief gefroren haben…

 

Schwarzbeer-Nicecream

 

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Was wir für 2 Portionen brauchen:

  • 2 – 3 reife Bananen, in grobe Stücke geschnitten, mindestens 24 Stunden gefroren
  • 150 g Schwarzbeeren, frisch, gewaschen
  • ca. 100 ml Aroniabeerensaft oder jeden anderen dunklen Saft
  • Physalis und ein paar Schwarzbeeren zur Garnierung

Wie ich es mache: Die tief gefrorenen Bananenstücke ungefähr 10 – 15  Min. antauen lassen, dann in den Blender geben und die frischen Schwarzbeeren dazumengen. Einen Schuss Aroniabeerensaft drübergießen und zu Beginn auf niedriger Stufe 60 Sec. mixen. Mit dem Stößel schön alles runterdrücken, damit die Masse gleichmäßig sämig wird. Ist dies nicht so, gieße noch ein wenig vom Saft dazu. Zum Schluss nochmals kurz auf mittlerer Stufe alles mixen. In Schälchen füllen und ab in den Kühlschrank, bis die anderen Nicecream-Sorten fertig sind.

 

Himbeer-Nicecream

 

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Was wir für 2 Portionen brauchen:

  • 2 – 3 reife Bananen, in grobe Stücke geschnitten, mindestens 24 Stunden gefroren
  • 150 g Himbeeren, frisch, gewaschen
  • 100 ml Mandeldrink oder Ähnliches
  • Minzeblättchen und ein paar Himbeeren zur Garnierung

Wie ich es mache: Die tief gefrorenen Bananenstücke ungefähr 10 – 15 Min. antauen lassen, dann in den Blender geben und die frischen Himbeeren dazumengen. Einen Schuss Mandeldrink drübergießen und zu Beginn auf niedriger Stufe 60 Sec. mixen. Mit dem Stößel schön alles runterdrücken, damit die Masse gleichmäßig sämig wird. Falls es noch zu dick ist, schütte noch ein bisschen vom Mandeldrink dazu. Zum Schluss nochmals kurz auf mittlerer Stufe alles mixen. In Schälchen füllen und ab in den Kühlschrank, bis die anderen Nicecream-Sorten gemixt sind.

 

Granatapfel-Nicecream

 

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Was wir für 2 Portionen brauchen:

  • 2 – 3 reife Bananen, in grobe Stücke geschnitten, mindestens 24 Stunden gefroren
  • 1 Granatapfel, entkernt, von der Haut befreit
  • 100 ml Granatapfelsaft oder Ähnliches
  • Himbeeren im Schokomantel, selbstgemacht & zerkleinert und ein paar Granatapfelkerne zur Garnierung
  • echter Kakao zum Bestreuen

Wie ich es mache: Die tief gefrorenen Bananenstücke ungefähr 10 – 15 Min. antauen lassen, dann in den Blender geben und die frischen Granatapfelkerne dazumengen. Granatapfelsaft aus der Flasche drübergießen und zu Beginn auf niedriger Stufe 60 Sec. mixen. Mit dem Stößel schön alles runterdrücken, damit die Masse gleichmäßig sämig wird. Wenn es zu grobkörnig ist, gib noch ein wenig vom Saft dazu. Zum Schluss nochmals kurz auf mittlerer Stufe alles mixen. In Schälchen füllen und ab in den Kühlschrank, bis die anderen Nicecream-Sorten fertig sind.

 

Nektarinen-Nicecream

 

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Was wir für 2 Portionen brauchen:

  • 2 – 3 reife Bananen, in grobe Stücke geschnitten, mindestens 24 Stunden gefroren
  • 2 – 3 Nektarinen, frisch, gewaschen, entkernt und in grobe Spalten geteilt
  • ca. 100 ml Mandeldrink oder jeden anderen hellen Saft (z. B. Pfirsich)
  • Kürbiskerne, zerkleinert und 1 Nektarine in schmale Spalten geschnitten zur Garnierung

Wie ich es mache: Die tief gefrorenen Bananenstücke ungefähr 10 – 15 Min. antauen lassen, dann in den Blender geben und die Nektarinenspalten dazumengen. Mandeldrink drübergießen und zu Beginn auf niedriger Stufe 60 Sec. mixen. Mit dem Stößel schön alles runterdrücken, damit die Masse gleichmäßig sämig wird. Vielleicht brauchst du noch mehr von der Flüssigkeit. Zum Schluss nochmals kurz auf mittlerer Stufe alles mixen. In Schälchen füllen und nun alle Nicecream-Schlemmereien aus dem Kühlschrank holen, garnieren und rasch servieren und…

…sofort genießen – sie alle sind ein Gedicht, zergehen auf der Zunge und sind 100 %ig ein Genuss an den Feiertagen für dich und deine Lieben. Noch dazu ist es „clean-eating„, d. h. keine künstlichen Aromen, keine Geschmacksverstärker, kein Verpackungswahn. Du kannst es mit „zero waste“ zubereiten, wenn du alle Zutaten frisch auf deinem Bauernmarkt in deiner Umgebung kaufst. Der Fruchtzucker in den jeweiligen Obstsorten reicht für die Süße perfekt aus. Daher bitte nicht noch zusätzlich süßen. Die Garnierung kannst du natürlich je nach deinem Geschmack optimieren.

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Wie bereits erwähnt – probier einfach aus, was dir schmeckt oder was du gerade zu Hause hast. Trau dich in der Küche einmal etwas Neues, etwas Gesundes, etwas Süßes und etwas für deine Lieben herbei zu zaubern. Du wirst begeistert sein und herkömmliches Eis aus einer anderen Perspektive betrachten. Mein Geheimtipp von heute ist das Nektarinen-Nicecream!! Mmmhh – sensationell fruchtig-frisch.

Für dich, deine Fitness und deine Umwelt eine echte Bereicherung. 


Eine gute Balance für dich an diesem langen Wochenende

wünscht dir deine

Martina

 

 


Ratatouille – nicht nur ein sensationeller Film

Servus! Schön, dass du da bist.

Wenn du Urlaubsflair von der Côte d’Azur in dein Zuhause holen möchtest, dann habe ich heute das ultimative Rezept für dich. Vielleicht warst du in deinen Ferien schon einmal an der „Azurblauen Küste„? Vielleicht planst du gerade einen Trip dorthin? Dieses schmackhafte Sommergericht ist seit dem Film mit der kochenden Ratte Remi im Jahr 2007 fix in unserem Ernährungsplan integriert. Meine Kinder konnte ich durch diesen entzückenden Film dafür begeistern. Der berühmte Gemüsetopf lässt sich ebenso prächtig in Szene setzen, wenn die Familie & Freunde deine Urlaubsfotos aus Frankreich anschauen kommen. Einfach ausprobieren – ich hab zwei Varianten für dich.

Ratatouille mal für die schnelle Küche, mal fein für Gäste 

 

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Egal, wie du diesen Gemüsetopf auftischst, g’schmackig-g’sund und Sommergefühle sind dir sicher. Durch die Hafercuisine ist dieses Essen vegan – Sahne braucht es auf keinen Fall. Für dich als Sportler*in ist vielleicht gerade kein Eiweiß drinnen und die Erdäpfel weißen einen hohen Glyx-Index auf, aber an Genusstagen ist dies sicherlich eine gesunde Schlemmerei…

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Was du dazu brauchst, damit 2 Personen satt werden:

  • 1 Zwiebel, fein ODER in Scheiben geschnitten
  • 1 Knoblauchzehe, fein geschnitten
  • 1 Aubergine, in Würfel ODER in Scheiben geschnitten
  • 1 Zucchini, in Würfel ODER in Scheiben geschnitten
  • je 1/2 rote, grüne und gelbe Paprika, in Würfel geschnitten
  • 2 Fleischparadeiser, in Würfel ODER in Scheiben geschnitten
  • 2 EL Olivenöl
  • 1 EL getrockneter „Kräuter der Provence“ – Thymian, Rosmarin, Oregano, Majoran & Basilikum kommen aus meinem Garten 
  • 4 – 5 EL Hafercuisine
  • Rosmarin- & Thymianzweige, zur Garnierung
  • 3 große festkochende Erdäpfel, gewürfelt
  • 3 EL Olivenöl, Salz, Pfeffer, Rosmarin, getrocknet und zerkleinert

 

Wie ich es mache und in 60 Minuten servieren kann – für die Rosmarin-Braterdäpfel: Da die Erdäpfel am längsten brauchen, beginne ich mit ihnen – Backofen auf 200 °C Heißluft vorheizen. Erdäpfel schälen oder wenn du Bio-Erdäpfel hast, dann einfach nur sauber bürsten, trocken reiben und in Würfel schneiden. In eine feuerfeste Form geben, das Olivenöl darüberträufeln und gut vermischen. Dann salzen und für 10 Minuten ins Rohr auf mittlerer Schiene schieben. Nach den 10 Minuten vorsichtig mit einer Holzschaufel umdrehen, damit sie von allen Seiten her kross werden. Rosmarin drüberstreuen und 15 Minuten braten. Verkosten und wenn sie schön knusprig sind, in eine Warmhalteschüssel geben.

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Für das Ratatouille in der schnellen Küche: Olivenöl in einer Pfanne heiß werden lassen,  Zwiebel darin glasig dünsten. Das restliche Gemüse hinzufügen – ich schäle die Paradeiser nie! Wenn du es aber unbedingt möchtest, musst du die Paradeiser am Strunk kreuzweise einschneiden, mit heißem Wasser übergießen und dann die Haut abziehen. Alles kurz anbraten und etwa 10 – 15 Minuten zugedeckt bei schwacher Hitze garen – da das Gemüse genug Wasser lässt, brauchst du meist nichts zugießen. Aber schau mal nach.

Zum Schluss kommt erst der Knoblauch, die Kräuter der Provence und die Hafercuisine untergerührt. Mit Salz und Pfeffer würzen, wenn notwendig. Ich bin Fan von „clean eating“, d. h. es kommen bei mir nur „echte Kräuter“ auf den Teller. Versuche es und schmecke hinein. Du erkennst den Unterschied!

Wenn du Zeit hast und Gäste erwartest, dann ist natürlich die „Film-Ratatouille-Variante“ angesagt, denn die sieht nicht nur supertoll aus, nein, sie schmeckt auch superlecker.

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Für das Ratatouille für Gäste brauchst du nach der Reihe die Gemüsescheiben, die du einzeln in einer großen, flachen Pfanne mit heißem Olivenöl auf beiden Seiten leicht anbratest. Bei der Zucchini und der Aubergine geht das sehr rasch. Vorsicht ist geboten beim Wenden, weil sonst die Gemüsescheiben zerbrechen und unansehnlich ausschauen könnten. Zwiebeln, Paradeiser und Paprika schneide ich in Würfeln und gare diese in einer zweiten, kleineren Pfanne weich. Zum Schlichten brauchst du dann ein ruhiges Händchen. Schichte zuerst das knackigste Gemüse und türme es auf, so wie im Film „Ratatouille“ – ein Wow-Effekt bei deinen Gästen ist dir sicher!

Als Beilage sind Rosmarin-Erdäpfel und eine Schüssel grüner Salat ein Muss.


Mit einem Gläschen französischem Rotwein ist ein perfekter Abend garantiert –

santé und bon appétit deine Martina