Bauchkiller – ein flacher Bauch will trainiert werden

Hey, du! Schön, dass du wieder dabei bist.

Vor Kurzem habe ich dich in meine Jugend bzw. in mein Jugendtraining entführt. Hast du die eine oder andere Übung in dein Bauchmuskeltraining aufgenommen? Wenn ja, würde es mich freuen. Heute möchte ich dir noch meine Lieblingsübungen für die schrägen (inneren & äußeren) Bauchmuskeln zeigen. Falls du an einem Tag „nur“ einen Bauchkiller machst, dann sollten diese unbedingt mittrainiert werden, obwohl ihr lateinischer Name (fast) unaussprechlich ist ; )

Musculus obliquus externus abdominis und Musculus obliquus internus abdominis 

Sie sind paarig angelegt und zählen zu den seitlichen Bauchwandmuskeln, die eine Beugung / Flexion zur gleichen Seite und eine Rotation des Rumpfes ermöglichen. Und genau diese Rotation machen wir im alltäglichen Leben viel zu selten, wie ich bereits in einem der vergangenen Blogs mit dem Premiumgym erwähnt habe. Also: die schrägen Bauchmuskeln werden ab sofort fleißigst mittrainiert!

Außerdem wirken die schrägen Bauchmuskeln bei der Ausatmung / Exspiration mit. Was so viel bedeutet wie: wenn wir unser ganzes Atemvolumen „artgerecht“ verwenden würden, hätten wir sowieso gut trainierte schräge Bauchmuskeln : P

Gemeinsam mit den anderen Bauchmuskeln, steigern sie bei deren Anspannung / Kontraktion den intraabdominellen Druck – die Bauchpresse sozusagen. Und für was das wichtig ist, brauche ich dir hier und jetzt nicht zu sagen, oder … ?

Für deinen „Sixpack“ sind die geraden Bauchmuskelübungen wichtig, aber für eine „nette“ Definition deines flachen, gut aussehenden Bauches, braucht es dieses schräge Bauchmuskeltraining!!

Heute habe ich dir einmal ganz viele wichtige Hintergrunddaten geliefert, damit du siehst, dass ein Bauchmuskeltraining für deinen gesamten Körper sinnvoll ist. Daher ab in die Woche mit einem Bauchkiller und einer täglichen Bewegung im Sinne von: „Everyday for Future!“

Seitliches Schulter-Knie-Heben / Side Crunches Variation 1: 

Dabei bringst du dein rechtes Bein bequem über dein aufgestelltes linkes Bein. Knöchel liegt am Oberschenkel. Den linken Arm bringst zu seitlich zu deinen Schläfen, der rechte Arm liegt sanft am Boden. Einatmen. Nun bringst du bei der Ausatmung deine linke Schulter so weit es geht (!) zum rechten Knie. Lass dabei deinen Ellenbogen außen, also nicht komplett einrollen.

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… dann wechsle die Seite:

Dabei liegt dein linkes Bein, respektive dein linker Knöchel am rechten Oberschenkel. Deinen rechten Arm bringst du neben dein Ohr, linker Arm liegt ausgestreckt in Schulterhöhe am Boden. Einatmen und mit der Ausatmung bringst du nun deine rechte Schulter Richtung linkes Knie – Ellenbogen außen lassen.

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Seitliches Schulter-Knie-Heben / Side Crunches Variation 2:

Es wird schwieriger, weil wir nun zusätzlich das Knie noch höher zur Schulter bringen. Die Ausgangsstellung ist fast gleich. Das rechte Bein stellt sich nun aber mit der Ferse auf den Boden. Einatmen. Mit der Ausatmung bringe nun das rechte Knie ganz heran zur linken Schulter, dabei führe den Oberkörper schräg nach vorne. Wieder einatmen und dabei die Ferse auf den Boden bringen.

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… dann wechsle die Seite:

Einatmen, dann das rechte Knie bei der Ausatmung zur linken Schulter hochheben, Oberkörper schräg nach vorne führen. Der linke Arm liegt bequem neben dem Kopf, mit den Fingern an der Schläfe. Einatmen und Oberkörper und Bein wieder ablegen.

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Seitliches Schulter-Knie-Heben / Side Crunches Variation 3: 

Ähnliche Ausgangsposition wie bei Variante 2, nur vergrößern wir bei dieser Bewegung den Hebel im Bein. Einatmen, das rechte Bein „fast“ waagrecht zum Boden von dir strecken. Bei der Ausatmung das Bein in die Beuge bringen und den ganzen Weg zur linken Schulter führen. Knie berührt wieder fast deine Schulter. Einatmen und dein rechtes Bein wieder in die Streckung bringen. Schau hier unbedingt, dass du dein Bein während der gesamten Übung nicht ablegen musst. Also: durchhalten!! : )

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… dann wechsle die Seite:

Letzter Wechsel, sodass nun dein linkes Bein von dir weggestreckt ist. Du atmest ein und bringst mit der Ausatmung dein linkes Bein, speziell dein linkes Knie zur rechten Schulter hoch. Ganz, ganz hoch – komm! Crunch alles zusammen. Dann bringst du deinen Oberkörper Richtung Boden und dein linkes Bein erneut in die Streckung und atmest wieder ein. Ebenfalls hier – nicht ablegen heißt die Devise!!

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Falls du ein/e von mir gelernte Jung-TrainerIn bist, dann beginne mit der Variante 1 und motiviere deine TeilnehmerInnen bis zur Variante 3:

  • zuerst Variante 1 rechts und links im Wechsel,
  • dann Variante 2 rechts und links im Wechsel und
  • dann Variante 3 rechts und links im Wechsel. Für alle die eine Aerobic-Ausbildung bei mir genossen haben – bitte immer in bzw. mit der Musik, d. h. in den 32 Counts!! : )

Du wirst sehen, deine KursteilnehmerInnen werden begeistert sein!

Falls du hier mit mir trainierst versuche ebenso alle drei Varianten aneinander zu reihen. Du gibst so deinen schrägen Bauchmuskeln immer einen kleinen Bewegungs- und Schweregradunterschied. Das ist gut so und deine schrägen Bauchmuskeln werden kurz, aber knackig trainiert.


Bleib dran am schrägen Bauchmuskeltraining und du wirst eine Freude mit deiner

„neu definierten Mitte“ haben,

deine Martina


Vanillesüßer-zitroniger Sommerkuss

Hi! Schön, dass du dich wieder hier einfindest.

Sommer, Sonne und Gartenparty! Die Ferien sind da und die Einladung zur einen oder anderen Gartenfeier oder Poolparty steht im Haus. Du willst deine Freundesrunde mit einem echt coolen Sommerdrink überraschen? Dann habe ich heute genau das Richtige für dich: nicht zu süß, auf keinen Fall chemisch und echt super lecker. Ich als Fitness- und Ernährungs-Queen mache meine Drinks und Limos so gut es geht selber, denn nur dann weiß ich, was wirklich drinnen ist.

Getränk erster Wahl ist und bleibt für mich aber WASSER – vor dem Sport, während des Sports und danach!! Aber Ausnahmen bestätigen die Regel und ab und zu ist ein bisschen Schlemmen drinnen… auch für mich!

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Bei dieser Eistee-Variante habe ich sogar meinen Earl-Grey-Tee selbst aromatisiert. Das geht ganz einfach – darüber schreibe ich einen separaten Blogpost. Ich bin ein Fan der Firma Sonnentor, die wunderbare Teesorten und Kräuter hat. Die Vanilleschoten im Glas sind ebenso von Sonnentor. So kann ich regional und saisonal einkaufen – ganz im Sinne einer „fair kitchen“!

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Was wir brauchen für 4 Gläser á 150 ml:

  • Earl-Grey-Tee 
  • 2 Bio Zitronen, 
  • 1 Vanilleschote, der Länge nach aufgeschnitten und ausgekratzt
  • 30 bis 60 g Kokosblütenzucker, je nach deinem Belieben
  • 4 Handvoll Eiswürfel
  • 400 ml Tonic Water

Wie ich es in 25 Minuten mache (exklusive Kühlzeit von 30 Minuten): 400 ml Wasser aufkochen und den Earl-Grey-Tee aufsetzen, 3 Minuten ziehen lassen. Abseihen und ca. 30 Minuten abkühlen lassen. Währenddessen die Zitronen heiß waschen und trocknen. Von einer Zitrone die Schale mit einem Messer dünn abschälen. 200 ml Wasser mit den Zitronen-Schalenstreifen, dem Vanillemark und dem Zucker aufkochen lassen, bis der Zucker sich völlig aufgelöst hat. Vom Herd nehmen und ca. 10 Minuten abkühlen lassen.

Die geschälte Zitrone auspressen und den Saft unter den Sirup rühren. Zitronen-Schalenstreifen mit dem Sieb entfernen. Die zweite Zitrone in Scheiben schneiden und in Gläser füllen. Eiswürfeln dazugeben. Tee und Sirup in einen Krug füllen, umrühren und mit dem Tonic Water auffüllen. Rasch in die vorbereiteten Gläser füllen. Nach deinem Wunsch garnieren und an einem heißen Sommerabend oder auf deiner Gartenparty genießen.

Wie schon oben erwähnt – fair kitchen für einen fairen Lebensstil: für dich und deine Umwelt.


Eine tolle Gartenparty und Cheers wünscht dir

deine Martina


Mein „wild-grüner“ Jungbrunnen für den Sommer

Hi, du! Schön, dass du reinschaust.

Es ist Wochenende und der Sommer lässt uns schwitzen. Ich habe, so wie du vielleicht auch, an diesen freien Tagen keinen Sport, respektive Trainings frei. Mit meinem Wildkräuter-Smoothie kannst du jedoch an solchen Tagen deinen Körper fit machen, indem du ihn entschlackst und mit vielen wertvollen Spurenelementen füllst.

Brennesselsmoothie

 

Eines meiner Lieblings-Wildkräuter wird jetzt geerntet, laut Mondkalender soll dies nämlich bei abnehmendem Mond im Erdzeichen (Jungfrau, Stier oder Steinbock) geschehen, d. h. die in diesem Zeitraum gepflückten Brennnesseln beinhalten dann besonders viele blutreinigende und wertvolle Substanzen. Heute ist zum Beispiel der „Stier in den Sternen“ und ich habe fleißig gepflückt…

Falls du jetzt keine Zeit hast, die Sterne stehen ab Mitte Juli (17.,25.,26.) wieder perfekt auf „Brennnessel pflücken“!

Wer dieses Jungbrunnen-Wildkraut „nur“ als Unkraut wahrnimmt, sollte sich über mein Rohkostrezept als Wildkräuter-Smoothie hermachen und in sich rein spüren – hmm, einfach aufbauend lecker, weil entschlackend und entgiftend. Danach fühlst du dich freier und leichter. Bei mir im Garten hat die brennende Nessel ein großes Plätzchen für sich alleine und wenn sie sich wohlfühlt, kommt sie immer wieder.

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Die Gojibeere, die ebenso dabei ist, wird noch als Glücksbeere bezeichnet und kommt ursprünglich aus China bis Südosteuropa. In Reformhäusern und Drogeriemärkten gibt es diese schrumpeligen, kleinen, frucht-herben Vitamenbomben in Sackerln abgepackt. In Chinas Küchen kommen sie meist in getrockneter Form auf den Tisch – ich habe sie für meinen Smoothie zuvor eingeweicht, damit der Blender nicht so hart arbeiten muss : P

Gojibeeren

 

Nähtwertangaben Gojibeere: (Durchschnitt pro 100 g)

  • Energie 343 kcal / 1446 kJ
  • 3,5 g Fett, davon
  • 0,4 g gesättigte FS
  • 0,5 g einfach ungesättigte FS
  • 1,3 g mehrfach ungesättigte FS
  • 60 g Kohlenhydrate, davon
  • 52 g Zucker
  • 13 g Ballaststoffe
  • 12 g Eiweiß
  • 0,5 g Salz

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Was wir brauchen für 4 Gläser / Portionen à 200 ml:

  • 40 Gojibeeren
  • 100 ml Wasser zum Einweichen
  • 3 säuerliche Äpfel 
  • 1 Banane, geschält
  • 2 Hand voll Brennnessel = 200 g (bitte Handschuhe anziehen!! : )
  • 300 ml Wasser

Wie ich es mache: die Gojibeeren in 100 ml Wasser für 2 Stunden einweichen, sie werden dann schön saftig-dick, dass Einweichwasser färbt sich rötlich. Alles andere auf einem großen Brett bereit stellen, d. h. Äpfel waschen, Brennnessel ausschütteln oder ebenfalls ein bisserl Wasser drüberrinnen lassen.

Wenn die 2 Stunden um sind, gehts mit der Arbeit los – es dauert aber nur 10 min.

Äpfel und Banane in Stücke schneiden – ich lasse vom Apfel das Kerngehäuse und die  Schale immer dran! Beide haben tolle Inhaltsstoffe für uns Menschen!! Alles, eingeweichte Gojibeeren, Apfel- und Bananenstücke, sowie die Brennnessel in den Blender geben. Das Einweichwasser dazugießen und noch zusätzlich 200 ml Wasser.

Alles über 30 sec. mixen – nochmals 100 ml Wasser zugießen und nochmals kurz, dann auf höchster Stufe, 90 sec. mixen.

Kalorien pro 200 ml Glas: ca. 80 kcal / 335 kJ

In Gläser füllen, Deko drauf, wenn ihr wollt, und genießen. Dieser Wildkräuter-Smoothie ist eine wahre Detox-Bombe, weil er durch die Brennnessel den Körper entwässert und daher entgiftet. Daher solltet ihr in nicht zu spät am Nachmittag verschlingen und auf keinen Fall vor dem Sport… ; )


Prost!

deine Martina


Muttertagsfrühstück spezial – getreidefrei und daher voll im Trend!!

Servus. Schön, dass du wieder mit dabei bist. Ich danke dir, für deine Zeit.

Der Muttertag steht direkt vor der Tür! Leider wird dieser Ehrentag für uns Mütter immer kritischer diskutiert, da er immer mehr mit Konsum in Verbindung gebracht wird. Das muss aber nicht sein! Jede meiner Leserinnen, die noch nicht in Mutterfreude schwelgt, und das ist im Bloggerinnen Bereich sehr häufig (!!) :-P, hat die Wahl. Glaubst du mir?

Nicht jeder meiner Muttertage war wunderschön, da ich als Mutter von 2 Kindern und einem Sternenkind auch solch schwierige überstehen musste. Heuer feier ich am Sonntag meinen 19. Muttertag (!). Im Gedächtnis bleiben natürlich die Geheimnistuereien schon Tage zuvor, vor allem damals im Kindergartenalter meiner Kinder. Mein Mich-schlafend-stellen, damit meine Kinderlein mir das Frühstück bereiten konnten, das Gedichte aufsagen meines Sohnes Timo, der beim ersten Mal so nervös war, dass ich sogar nervös wurde, die wunderschönen Zeichnungen, die noch jetzt meine Küche schmücken – ach, welch wunderbare Erinnerungen. Das alles kann frau nur verstehen, wenn sie es selbst erlebt hat. Daher freut euch auf diesen Tag! Ich tue es bereits.

Für den kommenden Muttertag könnt ihr eure Mamis mit folgenden, trendigen Gerichten erfreuen und beschenken – alles was ihr braucht, ist ein bisschen Geld für die Lebensmittel und Zeit zum Selbermachen. Den Kaufrausch überlässt ihr besser anderen…

Käferbohnen-Hummus & Gelber Linsen-Aufstrich mit

Rohkost &

Paleo SMART BREAD Mandel & Goldhirse

 

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Frühstück einmal anders: mit veganen Aufstrichen und Rohkost, sowie einem Paleo Brot – das Semmerl und die Wurst bleiben heute im Geschäft!

Was wir für den Käferbohnen-Hummus brauchen:

  • 250 dag gekochte Käferbohnen
  • 150-200 ml Gemüsesuppe
  • 3 Zehen Knoblauch, gepresst
  • Salz, Pfeffer
  • 2-3 EL Kürbiskernöl
  • 2 EL Apfelessig
  • Radieschen zur Garnierung

Wie ich es mache und in 30 Minuten servierfertig bin

Ich kaufe die Käferbohnen immer roh, da sie für lange Zeit haltbar sind und ich immer etwas Leckeres in meinem Vorratsschrank auf Reserve habe. Daher beginnt die Küchenarbeit schon 24 Stunden davor, da die Käferbohnen über Nacht in kaltem Wasser eingeweicht werden müssen. Am nächsten Tag nochmals mit sauberem Wasser abspülen und im Dampfkochtopf für 10-12 Minuten kochen.

Die gekochten Käferbohnen noch heiß in einem Topf mit dem Stabmixer zerkleinern, den Knoblauch dazugeben, sowie 100 ml von der Gemüsesuppe. Nochmals mit dem Stabmixer fein pürieren. Dann würzen, den Rest der Suppe und das Kürbiskernöl sowie den Apfelessig einfließen lassen, während nochmals püriert wird. Ich wiederhole diesen Vorgang so lange, bis eine geschmeidig-cremige Konsistenz entsteht und alles wunderbar vermengt ist.

In eine Schale geben, mit Kürbiskernöl und -kernen, sowie einem Radieschen garnieren.

Was wir für den Gelben Linsen-Aufstrich brauchen:

  • 1 kleine Tasse gelber Linsen
  • doppelt so viel Wasser / Gemüsesuppe
  • 1 kleine Zwiebel, fein gewürfelt
  • 1 kleine Stange Staudensellerie, fein gewürfelt
  • 2-3 Blättchen Liebstöckel, zerzupft
  • Salz, Pfeffer
  • vegane Magarine oder 100 g Mascarpone für „Allesesser“
  • einige Schnittlauchhalme
  • Radieschen zur Garnierung

Wie ich es mache: Die Linsen verlesen, abschwemmen und in Wasser weich dünsten. Das braucht ungefähr 15 min., wenn die Linsen „kochfertig“ sind. Ansonsten wie oben bei den Käferbohnen vorgehen und die Linsen zuerst für ca. 30-40 min. einweichen. In der Zwischenzeit die Zwiebel in heißem Öl anschwitzen, Staudensellerie und Liebstöckel dazugeben, mitdünsten. Linsen nochmals kurz zugeben. Alles gut vermischen, würzen und mit dem Stabmixer fein pürieren. Dann soviel Margarine oder Mascarpone zugeben, dass auch hier eine geschmeidig-cremige Konsistenz entsteht.

In eine Schüssel füllen, mit Schnittlauchhalmen und einem Radieschen garnieren.

Dazu passt perfekt saisonales Rohkostgemüse wie Karotte, Kohlrabi und Radieschen. Diese schäle und schneide ich in längliche Stäbchen, damit frau diese genussvoll in die Aufstriche tauchen kann : )

Und damit der Start in den Tag bestens gelingt, muss ein Low Carb Paleo SMART BREAD her, denn getreidefrei genießen macht fit!!

Zum Anstoßen auf diesen wunderbaren Tag gibt’s etwas Fruchtiges…

 

Prickelnder Hawaii-Drink

 

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Da wird es einem alleine beim Hinschauen schon warm ums Herz ; ) An solch „hohen“ Festtagen wie am Muttertag genieße ich schon einmal ein Gläschen. Ich bin eine „Süß-Fruchtige“, die Sekt, Wein udgl. gerne mit Säften süffiger macht.

Was wir pro Glas Sekt brauchen:

  • 4 cl Ananassaft, aus der Flasche oder selbst entsaftet, wie ihr wollt
  • kalter Sekt zum Auffüllen
  • Minze und Kirschen (hatte ich noch vom Vorjahr im Tiefkühler) sonst gerne auch Cocktailkirschen zum Garnieren verwenden

Wie ich es mache: Ich habe Ananas im Glas von der Marke Alnatura gekauft und alles gemeinsam, Saft und Ananasstücke, im Blender zu einem dickflüssigen Saft gemixt. Ananassaft in ein Sektglas füllen – Achtung vorm Überschäumen. Die Kirschen halbieren und abwechselnd mit den Minzeblättchen auf einen Zahnstocher stecken, mit dem Spieß das Glas garnieren, servieren und rasch genießen!

Der krönende Abschluss ist natürlich eine selbstgemachte Torte…

 

Herz-Mandeltorte – Tarta de Santiago 

 

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Diese Tarta aus Spanien ist zwar nicht vegan, aber dafür getreidefrei und darauf kommt es an, wenn wir gesund und fit sein und vor allem bleiben wollen. Der Teig ist nicht ganz so fein wie bei Weizenmehl, aber dafür ist dieses Naschzeug gesünder und schmeckt unverkennbar nach Mandeln. Mit Erdbeeren eine himmlische Kombination für eure lieben Mamis – auch für meine!!

Was wir brauchen für eine große Herztortenform brauchen

  • 6 Eier (M), zimmerwarm
  • 275 g Birkenzucker
  • 500 g geschälte Mandeln, fein gerieben
  • Schale von 1 Bio-Zitrone oder Ätherisches Zitronenöl
  • Birkenstaubzucker
  • Salz, Öl
  • 1 Becher Erdbeeren,  halbiert, zur Garnierung

Wie ich es mache und in 30 Minuten, exklusive Backzeit, servierfertig bin

Backrohr auf 150° C vorheizen. Eine Herzspringform dünn mit Öl ausstreichen, Boden mit Backpapier belegen.

Eier sehr (!) schaumig schlagen – das braucht mindestens 10 min., dann den Zucker einrieseln lassen und weiter schlagen, bis die Masse dick cremig ist. Zitronenschale oder -öl, eine Prise Salz zugeben und vermischen. Zum Schluss die Mandeln in kleinen Portionen untermengen. Das mache ich nicht mehr mit dem Mixer, sondern händisch mit einem Löffel.

Masse in die Form füllen, glatt streichen und im Rohr / mittlere Schiene ca. 1 Stunde backen. Mit einem Spießchen in der Mitte anstechen, bleibt keine Masse daran kleben, ist die Torte fertig gebacken. Aus dem Rohr nehmen, etwas auskühlen und dann aus der Form nehmen, mit Birkenstaubzucker bestreuen und mit frischen Erdbeeren garnieren – lasst eurer Fantasie freien Lauf.


Für alle Mamis, werdenden Mütter und vielleicht einmal Mamas

viel Freude an diesem Muttertag.

Genießt eure Kinder,

weil sie ein Geschenk der Natur sind!

Eure Martina


Wilder Smoothie in Ringelgrün

Hi, du! Schön, dass du wieder da bist.

Ich komme gerade vom Bauernmarkt am Lendplatz und ihr kennt das bestimmt, wenn ihr vom Standler gefragt werdet: „Die Karotten mit dem Grün?, oder „Beim Kohlrabi die Blätter weg?“. Und weil es mir gerade so ergangen ist, möchte ich euch heute meinen Wilden Smoothie mit dem „ganzen Blätterzeugs“ vorstellen. Der ist nicht nur vegan / vegetarisch, sondern zuckerfrei und daher supergesund!

Außerdem war ich in meinem Garten und hab noch eine Hand voll Wildkräuter, daher der „Wilde“ Name, dazugemischt. Ich bin glücklich, dass ich eine Magerwiese mein Eigen nennen darf. Jede/r von euch sollte sich so viel wie möglich mit unserer Ur-Nahrung bzw. artgerechten Nahrung eindecken. Ob am Balkon das Kisterl, das Hochbeet im Garten oder das ganz normale Beet auf Bodenniveau – Hauptsache ohne giftige Spritz- und Düngemittel!

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Was wir dazu brauchen:

  • eine Hand voll Spinat
  • Blätter und Stängel von 2 Kohlrabi
  • Blätter von 2 Rohnen (rote Bete), da meine noch im Beet sind, nehme ich nur ein paar Blätter
  • eine Hand voll WildkräuterSchafgarbe, Brunnenkresse, wilde Erbse, Gundelrebe, Sauerampfer – oder was ihr gerade im Garten zur Verfügung habt
  • eine Kiwi, mit Schale, für die Süße
  • 1/2 Becher Soja-Kokos Joghurt ungesüßt, wenn ihr es sämig haben wollt
  • 300 ml Wasser (ich war gestern meines bei einer Heilquelle holen ; )

Wie ich es mache: Alles Grünzeugs waschen, ein bisserl zerkleinern und in den Blender geben. Das Wasser zugießen und alles 30 sec. mixen. Nun das Joghurt noch dazu mengen und nochmals alles für 60 sec. mixen.

Ergibt 1 Liter Voll-Power-Ringelgrünen-Saft!

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Für einen grünen Schub ins Wochenende,

eure Martina


Shaolin-Faszientraining Bewegung 6

Meine Lieben!

Schön, dass ihr wieder da seid und euch wieder mit mir strecken und recken wollt, so wie wir das früher als Kinder immer gerne gemacht haben. Ich vergessen das ab und zu früh morgens im Bett, wenn mein Sonnenwecker mich wach kitzelt. Wie sieht eure Morgenroutine im aus? Vielleicht könnt ihr diese Shaolin Bewegungen in euren täglichen Ablauf integrieren. Einen Versuch ist es allemal Wert!!

Mit der 6. Bewegung ist das halbe Dutzend voll und ihr habt für das nächste halbe Jahr ein wunderbares Training (Bewegung 1 bis 6) zur Hand. Wer hier wirklich täglich, es muss nicht in der Früh sein, oder wenigstens 5-mal pro Woche dran bleibt, wird in einem halben Jahr unglaubliche Veränderungen an seinem Körper spüren, ja sogar sehen. Und nicht nur sie selber. Nein, auch die Mitwelt, wenn sie achtsam ist, wird die positive physische Entwicklung bemerken. 😉

Beginn: „Krallen zeigen und Flügeln ausbreiten“

Chu Zhao Liang Chi Shi

  • Beide Beine stehen hüftbreit entspannt auf dem Boden, Zehenspitzen zeigen nach vorne.
  • Die Handflächen berühren sich in der Höhe des Herz-Chakras (Brustbein) – so als würdest du beten, nur schauen die Fingerspitzen nach vorne, beide Daumen ruhen sanft auf den Zeigefingern.
  • Beide Ellenbogen sind angehoben und etwa in der gleichen Höhe. Nicht fallen lassen, aber auf keinen Fall die Schultern nach oben ziehen. Sei einfach in einer angespannten Entspannung.
  • Atme nun ein – vollkommen und ziehe die Schulterblätter nach hinten zusammen, so weit du kannst.
  • Deine Hände werden dabei an deinen Körper gezogen und deine Handballen öffnen sich leicht.
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Ende der Einatmung Bewegung 6: Hände sind über die Schultern zum Brustbein gezogen.

  • Atme nun aus – vollkommen und lass nun deine Hände, respektive deine Finger, deine Ellenbogen und Schultern nach vorne ziehen, du brauchst keine exakte Streckung nach vorne, sondern nur soweit, als ob du noch einen kleine Baum umarmen könntest.
  • Beide Beine bleiben immer in gestreckter Haltung.
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Ende der Ausatmung Bewegung 6: Hände sind über die Fingerspitzen parallel nach vorne gezogen worden – lass beide Ellenbogen gebeugt.

Mache diese Übung für den Anfang 7-mal.

Der MeisterInnenweg besteht in 7 mal 7 dieser wunderbaren Bewegung, die im gesamten Kopf-, Nacken-, Schulter-, Rücken- und Brustkorbbereich deine Faszien in die richtige Länge zieht.

Die Rückenmuskulatur wird dabei gekräftigt und entspannt, Versteifungen im oberen Rücken gelöst und Cluster-Kopfschmerzen können reduziert werden.

(Quelle: Die Shaolin Formel, R. Egger) 

Mein VHS-Kurs neigt sich dem Ende zu und wir schließen am Freitag, den 26. April, mit einem kleinen Abschiedstrank. Aber ich beginne am 10. Mai einen neuen Faszienkurs im House of Balance in Graz. Ich freue mich auf alle, die mich auf dem gemeinsamen Weg der Veränderung begleiten möchten…


In eine entspannte, aber doch geistig fitte Kar- und Ferienwoche,

mit viel Zeit zum Üben

eure Martina


Shaolin-Faszientraining Bewegung 5

Meine Lieben! Schön, dass ihr wieder dabei seid.

Wer mich bei meinem Shaolin Weg bis jetzt begleitet hat, wird seinem Körpergefühl schon mehr vertrauen und vielleicht kleine Veränderungen „… am eigenen Leibe spüren.“ (Sigmund Freud). Vielleicht habt ihr eine stolzere Haltung, vielleicht ist euer Po straffer. So ist das Feedback in meinen Shaolin-Trainingsstunden sehr häufig.

Was spürt ihr, was für mich eventuell neu ist? Und dann möchte ich euch heute eine sehr typisch asiatische Bewegung ans Herz legen. Bitte einfach ausprobieren.

Beginn „Neun Rinder am Schwanz zurückziehen“

Dao Ye Jui Niu Wei Shi

  • Nimm dein rechtes Bein nach vorne, Zehen stehen gerade. Dein linkes Bein setzt du zurück, Zehen stehen 45 ° nach außen. Der Schritt ist breiter als deine Schulter. Bring dein Becken gerade, respektive parallel zu deinen rechten Zehen. Bring dein Schambein in Richtung Nabel hoch.
  • Strecke nun das linke Knie komplett durch – das alleine sollte schon ein leichtes Ziehen in deinem hinteren Bein spüren lassen.
  • Dein rechter Arm ruht in Fausthaltung, mit dem Arm ganz abgewinkelt, auf deiner rechten Schulter.
  • Dein linker Arm liegt in Fausthaltung auf deiner Lendenwirbelsäule in Höhe des Nabels.
  • Atme nun aus – vollkommen und bring dein rechtes Knie über die große Zehenspitzen – lass die Bewegung von beiden Hüften ausgehen,
  • deine rechte Hand parallel zum Boden nach vorne, in eine inkomplette Streckung(!) und
  • deine linke Hand nach hinten.

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  • Atme nun ein – vollkommen und bring dein rechtes Knie über deinen rechten Knöchel in Lotlinie zurück. Lass die Bewegung von beiden Hüften ausgehen.
  • Dein rechter Arm zieht sich wieder, deine rechte Hand zieht Richtung Unterarm und alles kommt auf der rechten Schulter wieder zu ruhen.
  • Dein linker Arm zieht sich in Richtung Lendenwirbelsäule retour.
  • Beachte, dass die hintere Ferse immer am Boden bleibt! Mache diese Übung 5 bis 7 Mal, dann wechsle die Seite und komm zu deiner inneren Ruhe.
  • Linkes Bein nach vorne,  Zehen in gerader Stellung, rechtes Bein nach hinten,    Zehen zeigen 45 ° nach außen, vollkommenen Streckung des rechten Knies. Bring dein Becken gerade, zieh dein Schambein hoch.

 

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Je breiter die Schrittstellung, desto fortgeschrittener bist du… ; ) ich habe noch einen langen Shaolin-Weg vor mir!

Versteifungen im unteren Rücken lösen sich, die gesamte Beinmuskulatur wird gedehnt und gleichzeitig gekräftigt. Durch dieses „Öffnen der Hüfte“ wird vor allem die Tiefe Frontal-Faszienlinie aktiviert. Was bei uns „VielsitzerInnen“ essentiell ist.

(Quelle: Dynamische Faszien, R. Egger)

In ein Shaolin aktives und fittes Wochenende

eure Martina


Shaolin-Faszientraining Bewegung 4

Meine Lieben! Schön, dass ihr hier seid.

Kennt ihr das Gefühl nach einem lagen Tag vor dem PC klein und nach vorne gebeugt zu sein, krumm im Rücken und in den Beinen völlig verspannt? Da gibt es wunderbare Bewegungen, die einfach in den Büro- bzw. Arbeits- und Schulalltag eingebaut werden können. Ihr braucht nichts anderes, als euren Körper und ein bisserl Körperwahrnehmung, respektive Achtsamkeit. Die Faszien strecken und überstrecken und weiter gehts mit der Arbeit, die bei uns allen ja nicht von alleine getan wird…  : )

So strecken wir uns heute nach oben, Richtung Himmel und nach unten, Richtung Erde…

Beginn „Einen Stern pflücken und gegen den Großen Bären tauschen“

Zhai Xing Huan Dou Shi 

  • Stehe hüftbreit, die Zehen nach vorne gerichtet, im Drei-Punkt-Stand, Knie in angenehmer Beugung.
  • Nimm zuerst die rechte Hand – Handrücken liegt sanft auf deinem Kronen-Chakra, Handfläche exakt zum Himmel gerichtet.
  • Deine linke Hand ist hinter deinem Körper, Handrücken auf dem Rücken, etwa in Höhe des Nabels – Daumen liegen immer entspannt auf den Zeigefingern, deine Fingerspitzen zeigen zur Körpermitte.
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Beginn der Bewegung 4: ein Handrücken liegt entspannt auf dem Bai Hui, der andere ruht in Höhe des Nabels auf der Lendenwirbelsäule.

  • Atme nun aus – vollkommen und strecke deine rechte Handfläche Richtung Himmel, dabei kommt der Oberarm zum rechten Ohr – nicht umgekehrt und das Ellenbogengelenk geht in absolute Streckung. Es darf ein bisserl ziehen…
  • Linker Arm zieht über den Po Richtung Erde, nur knapp über den Hosenbund, also nicht ganz gestreckt. Beide Schultern sollten nun schief stehen.
  • Spüre in die angenehme Überstreckung im oberen Brustwirbelsäulenbereich hinein.
  • Atme nun ein – vollkommen und ziehe jeweils die rechte und die linke Schulter wieder in eine Gerade, die rechte Hand wird zum Kronen-Chakra und die linke Hand zur Lendenwirbelsäule zurück gezogen.
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Ende der Bewegung 4: eine Handfläche hat sich Richtung Himmel gezogen, die andere Richtung Erde. Die Schultern stehen schief.

Ende: dein rechter Handrücken liegt wieder auf deinem Bai Hui, dein linker Handrücken in Höhe des Nabels auf der Lendenwirbelsäule. Dieses Mal bleiben deine Beine immer gestreckt, aber entspannt am Boden stehen. Mache die Übung 5 bis 7 Mal je Seite.

Dann wechsel die Seiten: linker Handrücken gen Himmel, rechter Handrücken gen Erde.

Verspannungen im oberen Rücken, Kopfschmerzen und Schulterschmerzen können so vorgebeugt, ja sogar reduziert werden.

Im Nacken, Hals und Kopf, in den Schultern, den Armen und im Rücken kommt es nun zur Faszientransformation – spüre achtsam hinein.

(Quelle: „Die Shaolin Formel“, R. Egger)

Donnerstag ist für mich und meine KursteilnehmerInnen Faszientag und an alle die diese Bewegung ausprobieren, viel Angenehmes beim Üben

eure Martina


Shaolin-Faszientraining Bewegung 1

Die Fastenzeit ist seit ein paar Tagen bei uns eingezogen und mit ihr hoffentlich ein bisschen Ruhe und Stille in unser Leben eingekehrt! Ich möchte diese Zeit nutzen, um euch in ein sehr spannendes Thema einzuführen: die Faszientransformation nach der Shaolin Formel aus dem Qi Gong.

Mit diesen 12 aufeinanderfolgenden Bewegungen, immer in der gleichen Reihenfolge und in einer ganz speziellen Choreografie, entspannen, spannen und überstrecken wir unser ganzes Faszienkostüm und geben so unserem Bindegewebe die Chance sich richtig zu platzieren. Wir brauchen dazu nichts, außer unserem Körper. Wer seine Faszien dazu superoptimal vorbereiten möchte, trinkt 30 Minuten vor den Übungen ca. 250 ml heißes Wasser (Achtung vor Verbrühungen!).

Beginn „Wei Tuo tragend eine Stange darbieten, 1. Bewegung

  • Stehe hüftbreit im Dreipunktstand – Zehen gerade nach vorne gerichtet. Knöchel, Knie, Hüftgelenk sowie die Schulter sind in einer Lotlinie übereinander gereiht. Den höchsten Punkt unseres Kopfes, den Bai Hui, respektive das Kronenchakra lassen wir Richtung Himmel wachsen – das bedingt eine aufrechte Halswirbelsäule.
  • Schließe deine Hände etwa in Brusthöhe so, als ob du einen Baum umarmen möchtest. Der Baum ist keine Nuss, sondern eine grazile Japanische Kirsche ; ) Deine Finger berühren sich nicht.
  • Atme nun ein und führe die Schulterblätter zueinander – nicht die Ellenbogen, nicht die Schultergelenke!! Achtsam und mit großer Körperwahrnehmung.
  • Deine Finger vorne sind nur eine handbreit auseinander geführt worden – den Rest übernimmt dein Rücken, respektive deine Schulterblätter!
  • Atme nun aus – vollständig, und bringe die Fingerspitzen zueinander – nicht die Ellenbogen, nicht das Schultergelenk, bis sich die Fingerspitzen wieder begegnen, aber nicht berühren. Die Beine beugen sich leicht im Kniegelenk.
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Ende Bewegung 1: die Fingerspitzen haben sich ziehend wieder angenähert und sind in der Ausgangsstellung – Finger gegenüber, Daumen entspannt auf den Fingern.

Ende: du stehst wieder, wie zu Beginn, gleichmäßig auf beiden Beinen im Dreipunktstand und beginnst erneut – in deinem Atemtempo, in deiner Regelmäßigkeit.

Spüre hinein und genieße das Weit- und Offen-werden in deinem Brustkorbbereich, wo die Transformation der Faszien beginnt.


Einen langen und ruhigen Atem für diese Woche wünscht

Martina


Fasching in Grün

Wer den heutigen Rosenmontag oder vielleicht den morgigen Faschingsdienstag nicht ganz so Weizen- und Alkohol lastig erleben möchte, der macht sich für zwischendurch ein lustiges Grün…

Zutaten:

  • 1 große Hand voll Spinat, vom Bauernmarkt – regional & saisonal : )
  • 1 Apfel, ich hatte noch Apfelkompott über
  • 1 Banane
  • 1 TL Reis Protein, vegan, damit die Kohlenhydratlast ein bisserl mit Eiweiß aufgepeppt wird

Zubereitung: alles in einen Blender geben, mit ca. 200 ml aufgießen und auf 35″ low mixen. Wem das ganze noch zu dickflüssig ist, einfach Wasser dazu – ich liebe den Smoothie, wenn er nicht gar so dick ist : )

Ergibt ein Glas von 500 ml – also gerne teilen! UND: ein Strohalm mit Fransen reinstecken und schon ist ein hipper Faschingsdrink draus geworden!!

 


Prost, eure Martina