Sei geschmeidig wie ein Leopard, aber gleichzeitig stark wie ein Fels in der Brandung

Hej! Schön, dass du wieder dabei bist.

Heute ist der 11.11. – Faschingsbeginn, genau jetzt um 11 Uhr 11. Die Ballsaison steht vor der Türe und vielleicht wartet dein Ballkleid bereits auf dich. Wann wirst du rein schlüpfen und dein Tanzbein schwingen? Bist du schon fit für dein rückenfreies Ballkleid, ganz unter dem Motto: „Ein schöner Rücken kann auch entzücken“?

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Ich habe dir in den vergangenen Wochen viele tolle Rücken-Fit-Tipps gegeben, die du hoffentlich fleißig gemacht hast, denn dann kann dein „Geschmeidig-über-das-Parkett-fegen“ beginnen.

Mit der Übung des heutigen Blogposts wirst du besondere Freude haben, wenn du eine Viel-Sitzerin / ein Viel-Sitzer bist, d. h. du arbeitest hauptsächlich in sitzender Position und konzentrierst deinen Kopf noch weiter nach vorne, da es die herausforderndste Rückenübung überhaupt ist. Eine Geierkopfhaltung ist die Folge vom zu vielen Sitzen und die schmerzt nicht nur im Nacken, sondern sieht gar nicht schön aus. Schon gar nicht im Ballkleid …

Dr. Kelly Starrett, der Autor der Bücher „Sitzen ist das neue Rauchen“ und „Werde ein geschmeidiger Leopard“ beschreibt diesen Geierkopf wunderbar. Durch einen gekrümmten Rücken rutscht der Kopf immer weiter vor den Körperschwerpunkt und die Halswirbelsäule bekommt genau am Halsansatz einen riesengroßen Knick. Um deine gesamte Wirbelsäule inklusive darauf ruhendem Kopf optimal geschmeidig und gleichzeitig stabil zu halten, ist die folgende Übung genau richtig. In meinen Kursen bringt sie immer wieder Ausrufe wie „Das geht ja nie – Halswirbelsäule und Lendenwirbelsäule auf den Boden zu bringen!“ oder „Buhh, das geht echt net!“ hervor.

 

Mein Gesundheitstipp für dich 

Üben, üben und nochmals üben, dann wirst du diesen enorm wichtigen Bewegungsumfang für deine Wirbelsäule – strecken und beugen  / tragend und flexibel – bald einwandfrei beherrschen, ganz unter dem Motto: Aus der Form? Durch die Form in die Form! Spüre mehrmals täglich in deinen Hals und führe dein Kinn sanft in Richtung Brustbein. Wenn du zum Training gehst, ist das deine allerletzte Übung.

 

1. Schritt: Faszien-Rollmassage

Du liegst in Rückenlage und rollst mit der Medi-Rolle deine Wirbelsäule vom Lendenbereich (LWS), über den Brustbereich (BWS) bis hin zum Hals (HWS) und deinen Schultern hoch. Du kannst dich noch erinnern? Langsames Rollen, immer in Richtung Herz!! Die Medi-Rolle von Liebscher & Bracht hat in der Mitte eine Aussparung, damit liegen deine Dornfortsätze, die knöchernen „Stacheln“, die du beim Tasten deiner Wirbelsäule gut spüren kannst, nicht mit ganzem Gewicht auf der Rolle. Ich finde das sehr angenehm und meine Teilnehmer*innen sind ebenso davon begeistert.

Rolle langsam 2 bis 3-mal von der LWS, über die BWS bis zur HWS.

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Der Abschluss der Rollmassage ist die Halswirbelsäule. Platziere deinen Kopf angenehm auf die Faszienrolle.

Rolle deinen Kopf langsam 2 bis 3-mal von einer zur anderen Seite über die Faszienrolle, schau dabei mit deinem ganzen Kopf nach rechts und nach links.

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2. Schritt: Dehnen

Du sitzt auf deiner Wohlfühlmatte und beugst die Knie in etwa 90°, deine Fußsohlen zeigen zueinander. Mit der linken Hand umgreifst du deine Zehen, mit der anderen Hand kommst du auf deinen Hinterkopf. Mit dieser Hand ziehst du nun deinen Kopf fest in Richtung Brustbein und deine linke Hand holt deinen Oberkörper mit großem Zug nach vorne Richtung Wohlfühlmatte.

30 Sekunden den Kopf zum Brustbein und den Oberkörper zum Boden ziehen.

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3. Schritt: Anspannen und Intensivieren 

Erste Anspannung: ziehe nun für 10 Sekunden mit größtmöglicher Kraft deinen Kopf gegen deine rechte Hand und deinen Oberkörper gegen deine linke Hand, d. h. du willst dich unbedingt aus dieser runden Haltung befreien, deine Arme lassen dies aber nicht zu. Wieder kämpfst du gegen dich selbst und du wirst wieder gewinnen. Bleibe auf deiner Schmerzstufe „8“! (Schmerzskala „0“ du spürst nichts – „10“ du hast extreme Dehnschmerzen). Dein Oberkörper und dein Kopf dürfen sich dabei kein bisschen in ihrer Lage verändern.

Zweite Anspannung: wie oben, 10 Sekunden anspannen und dagegen drücken / 20 Sekunden intensivieren und bei jedem Atemzug tiefer und runder zu Boden sinken.

Dritte Anspannung: wie oben, 10 Sekunden anspannen / 20 Sekunden intensivieren.

 

4. Schritt: Verstärken

Nun lässt du all deine Anspannung aus und bringst dich für weitere 10 Sekunden mit eigener Kraft so weit wie möglich nach unten und nach vorne. Atme dabei tief aus und bring deinen Bauchnabel ganz weit nach innen.

10 Sekunden mit eigener Kraft weit nach vorne und unten ziehen.

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Bleibe nun mit deinem Kinn am Brustbein und lege dich im letzten Verstärkungsschritt auf deine Wohlfühlmatte. In Rückenlage ziehst du dich nun so lange wie nur möglich, dabei kommt deine Halswirbelsäule und deine Lendenwirbelsäule auf den Boden zum Liegen. Deine Fersen drückst du noch zusätzlich nach unten raus und begradigst somit deine gesamte Wirbelsäule. Zieh dich lang, spüre wie du wächst und deine Bandscheiben sich dadurch völlig erholen können.

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Wenn es beim ersten Training nicht ganz klappt, sei nicht enttäuscht. Durch unseren artfremden Lebensstil ist unser Bewegungsapparat ein bisserl steif geworden. Diese Übung hilft dir, wieder geschmeidig zu werden. Integriere diese Mobilisationsübung und Entspannung für deine Wirbelsäule so oft wie möglich in deinen Trainingsplan. Du wirst erstaunt sein, wie schnell sich dein Rücken wieder geschmeidig anfühlt und du eine berauschende Ballnacht durchtanzen kannst. 😛


Erzähl mir hier gerne in den Kommentaren über deine aha-Erlebnisse beim 1. Übungsversuch.

Ich würde mich sehr darüber freuen!

Mit schwungvollen Grüßen für deinen Faschingsbeginn,

deine Martina


10 Minuten für deinen schönen Rücken

Servus! Schön, dass du bei mir reinschaust.

Es zwickt und zwackt hinten und vorne? Du bist wieder einmal zu lange vor dem PC, dem Handy oder im Auto gesessen und alles zieht deinen Oberkörper in eine Vorwärtsposition. Kennst du das?

Obwohl ich ständig in Bewegung bin, momentan 15 Stunden Sport in der Woche unterrichte, ist diese Übung für mich immer wieder eine Wohltat! Daher möchte ich sie dir heute Schritt für Schritt genau zeigen, damit du jederzeit ein ideales Rezept zur Hand hast, bei dem du deinen Rücken sofort entlasten kannst, weil es deine verkürzten vorderen Oberschenkel und deinen Hüftbeuger (Musculus ileopsoas) aufdehnt. Rückenschmerzen an der Körpervorderseite „wegrollen bzw. aufdehnen“ – das klingt für dich spannend? Wie es geht – ließ bitte weiter.

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Wie schon bei meinem vorherigen Blog genau erklärt, geht es bei diesen Rollmassagen und Engpass-Dehnungen nach Liebscher & Bracht immer um folgende Schritte:

 

Im Überblick die Abläufe bei allen Engpass-Dehnungen

  • im 1. Schritt Rollmassage
  • im 2. Schritt Dehnen
  • im 3. Schritt Anspannen & Intensivieren
  • im 4. Schritt Verstärken

 

1. Schritt Faszienrollmassage 

Die einfachste Variante ist die, dass du im Sitzen mit der Medi-Rolle (du kannst jegliche Rollen aus dem Faszientraining zur Hand nehmen) deine Oberschenkelvorderseite rollst. Wenn du beide Hände nimmst, wird der Druck sehr gut aufgeteilt und du bestimmst, wie viel du aushalten kannst.

Rolle 2 bis 3-mal langsam vom Knie bis zur Hüfte

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Das ist dir zu leicht oder du spürst zu wenig Druck? Dann bring dich in Bauchlage und rolle mit der Medi-Rolle deine Oberschenkelvorderseite über dem Kniegelenk beginnend bis hin zur Hüfte. Bewege dich und deine Rolle stets langsam und immer (!) Richtung Herz. In dieser Variante gibt dein Körpergewicht vollen Druck auf die Medi-Rolle. Du wirst den Unterschied zwischen Variante 1 und 2 deutlich spüren 😉

Rolle langsam zwei bis drei Mal jeden Oberschenkel von unten nach oben, bis über die Leiste. Falls du es einfacher haben möchtest, dreh dich wieder auf deinen Rücken, nimm die Medi- oder die Mini-Kugel und rolle beide Leisten (ohne Foto). Hast du keine Kugeln zu Hause, dann kannst du fürs Erste einfach einen Tennisball verwenden.

Rolle 2 bis 3-mal langsam vom Knie bis zur Hüfte

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2. Schritt Dehnen

Komm in die Bauchlage. Leichte Variante: Falls du deinen Knöchel oder Vorfuß noch nicht erreichen und halten kannst, dann nimm die Übungsschlaufe / den Übungsgurt her – der knallrote Liebscher & Bracht Gurt ist perfekt dafür! Hast du diesen nicht, dann nimm einen einfachen Gürtel von dir, aber kein Terra-Band, denn das würde nachgeben! Schlupf mit deinem Fuß hinein, halte den Gurt dort, wo er für dich gut greifbar ist und ziehe deinen Fuß / dein Bein Richtung Gesäß. Achte darauf, dass deine Stirn vorne gerade auf deiner Wohlfühlmatte aufliegt und drücke gleichzeitig deine Leiste Richtung Boden! Pass auf, dass du ja nicht ins Hohlkreuz ziehst.

Diese Dehnung machst du jetzt aktiv für 30 Sekunden, mit dem Fuß immer weiter zum Po. 

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Fortgeschrittene Variante: Falls du bereits gut gedehnt bist, wird es nicht schwer für dich sein, deinen Fuß mit deiner Hand zu schnappen und diesen zum Gesäß zu ziehen. Brauchst du noch mehr Herausforderung, dann versuch sogar, die Medi-Rolle unter dein Knie zu positionieren und dann diese Dehnungsübung zu machen. Du wirst sehen, das ist noch ein weiterer Schritt, der dir hilft deine lästigen Rückenschmerzen zu beseitigen. Wenn du noch weiter gehen willst, nimm ebenfalls deinen anderen Arm zum Fuß und drücke mit diesem deine Zehen und damit nicht nur den Fuß zum Po (ohne Foto). Wie du siehst, kannst du dich immer wieder von Neuem weiter aufdehnen und dich mit Hilfsmitteln verbessern …

Diese Dehnung machst du jetzt aktiv für 30 Sekunden, mit dem Fuß immer weiter zum Po. 

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3. Schritt Anspannen & Intensivieren

Erste Anspannung: Bleibe nun in dieser Position wie im Bild oben (entweder leichte oder fortgeschrittene Variante) und bau für 10 Sekunden eine maximale Muskelspannung im zu dehnenden Bein auf, d. h. versuche dein Bein zu strecken, der Fuß drückt weg vom Po und deine Hand bzw. Hände drücken das Bein her zum Po – du kämpfst quasi gegen dich selbst – du wirst gewinnen!! Gleichzeitig drückt deine Leiste noch weiter in die Wohlfühlmatte hinein. Du drückst also in drei Dimensionen -> weg vom Körper, zum Körper und zum Boden.

Nach diesen 10 Sekunden stoppst du diese Muskelkraft und holst mit jeder Ausatmung über 20 Sekunden lang deinen Fuß / dein Bein weiter zum Gesäß. Und immer weiter!

Zweite Anspannung: Wie oben, 10 Sekunden anspannen / 20 Sekunden intensivieren.

Dritte Anspannung: Wie oben, 10 Sekunden anspannen / 20 Sekunden intensivieren.

 

4. Schritt: Verstärken

So! Gleich geschafft. Jetzt kommt noch die Optimierung deiner Vorderseite. Dazu lässt du deine Hand / Hände weg und ziehst nochmals dein Bein / deine Ferse aus eigener (!) Kraft für 10 Sekunden zu deinem Gesäß. Die Leiste immer in Richtung Wohlfühlmatte gedrückt lassen. Das ist eine Übung, die dir vielleicht zuerst einmal einen Krampf ins Bein einschießen lässt – keine Sorge, das legt sich, je besser du vorne aufgedehnt und in richtiger Länge bist. Also, dran bleiben.

Dieses Verstärken machst du nun 10 Sekunden.

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Du löst dich nun langsam aus der Dehnung, aus deiner Anspannung, streckst dein Bein und nimmst dein anderes Bein dran. Übe immer beide Seiten gleich lang und gleich intensiv. Nach dem du auch links aufgedehnt bist, strecke beide Beine aus, schüttel sanft deinen Körper, spüre in ihn hinein und genieße.

 

Auf was du unbedingt achten solltest, wenn du schnell Erfolge erzielen willst

Bei allen Engpass-Dehnungsübungen solltest du immer einen Zug spüren, also sei nicht zu sanft mit dir 😛 Deine Übungsgeschwindigkeit ist langsam und achtsam, der Dehn-Reiz muss aber über deiner „8“ liegen und unter deiner „10“. Nochmals zur Erinnerung: „1“ ist absolut keine Anspannung, „10“ sind Schmerzen, die dir deinen Atem rauben und dich in Ohnmacht fallen lassen, bei „8“ kannst du perfekt während der notwendigen Übungszeit (30 / 20 und 10 Sekunden) diesen Dehnreiz aushalten. Wenn du das nicht schaffst, bist du zu stark in der Dehnung, wenn du keine glasigen Äuglein bekommst, bist du unter deinem Dehnreiz. 

Durch das Geschmeidig-werden deiner Körpervorderseite im faszialen Bereich, richtest du deinen runden und eventuell schon krummen Rücken wieder „normal“ auf und erhältst so eine wunderbare und schöne „stolze“ Haltung. Sie wird dir gefallen 🙂


Du hast Fragen oder möchtest mit mir trainieren? Bitte melde dich ganz einfach hier im Kommentar. Ich freue mich auf dich,

g’sunde Grüße deine Martina


Bauchkiller – ein flacher Bauch will trainiert werden

Hey, du! Schön, dass du wieder dabei bist.

Vor Kurzem habe ich dich in meine Jugend bzw. in mein Jugendtraining entführt. Hast du die eine oder andere Übung in dein Bauchmuskeltraining aufgenommen? Wenn ja, würde es mich freuen. Heute möchte ich dir noch meine Lieblingsübungen für die schrägen (inneren & äußeren) Bauchmuskeln zeigen. Falls du an einem Tag „nur“ einen Bauchkiller machst, dann sollten diese unbedingt mittrainiert werden, obwohl ihr lateinischer Name (fast) unaussprechlich ist ; )

Musculus obliquus externus abdominis und Musculus obliquus internus abdominis 

Sie sind paarig angelegt und zählen zu den seitlichen Bauchwandmuskeln, die eine Beugung / Flexion zur gleichen Seite und eine Rotation des Rumpfes ermöglichen. Und genau diese Rotation machen wir im alltäglichen Leben viel zu selten, wie ich bereits in einem der vergangenen Blogs mit dem Premiumgym erwähnt habe. Also: die schrägen Bauchmuskeln werden ab sofort fleißigst mittrainiert!

Außerdem wirken die schrägen Bauchmuskeln bei der Ausatmung / Exspiration mit. Was so viel bedeutet wie: wenn wir unser ganzes Atemvolumen „artgerecht“ verwenden würden, hätten wir sowieso gut trainierte schräge Bauchmuskeln : P

Gemeinsam mit den anderen Bauchmuskeln, steigern sie bei deren Anspannung / Kontraktion den intraabdominellen Druck – die Bauchpresse sozusagen. Und für was das wichtig ist, brauche ich dir hier und jetzt nicht zu sagen, oder … ?

Für deinen „Sixpack“ sind die geraden Bauchmuskelübungen wichtig, aber für eine „nette“ Definition deines flachen, gut aussehenden Bauches, braucht es dieses schräge Bauchmuskeltraining!!

Heute habe ich dir einmal ganz viele wichtige Hintergrunddaten geliefert, damit du siehst, dass ein Bauchmuskeltraining für deinen gesamten Körper sinnvoll ist. Daher ab in die Woche mit einem Bauchkiller und einer täglichen Bewegung im Sinne von: „Everyday for Future!“

Seitliches Schulter-Knie-Heben / Side Crunches Variation 1: 

Dabei bringst du dein rechtes Bein bequem über dein aufgestelltes linkes Bein. Knöchel liegt am Oberschenkel. Den linken Arm bringst zu seitlich zu deinen Schläfen, der rechte Arm liegt sanft am Boden. Einatmen. Nun bringst du bei der Ausatmung deine linke Schulter so weit es geht (!) zum rechten Knie. Lass dabei deinen Ellenbogen außen, also nicht komplett einrollen.

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… dann wechsle die Seite:

Dabei liegt dein linkes Bein, respektive dein linker Knöchel am rechten Oberschenkel. Deinen rechten Arm bringst du neben dein Ohr, linker Arm liegt ausgestreckt in Schulterhöhe am Boden. Einatmen und mit der Ausatmung bringst du nun deine rechte Schulter Richtung linkes Knie – Ellenbogen außen lassen.

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Seitliches Schulter-Knie-Heben / Side Crunches Variation 2:

Es wird schwieriger, weil wir nun zusätzlich das Knie noch höher zur Schulter bringen. Die Ausgangsstellung ist fast gleich. Das rechte Bein stellt sich nun aber mit der Ferse auf den Boden. Einatmen. Mit der Ausatmung bringe nun das rechte Knie ganz heran zur linken Schulter, dabei führe den Oberkörper schräg nach vorne. Wieder einatmen und dabei die Ferse auf den Boden bringen.

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… dann wechsle die Seite:

Einatmen, dann das rechte Knie bei der Ausatmung zur linken Schulter hochheben, Oberkörper schräg nach vorne führen. Der linke Arm liegt bequem neben dem Kopf, mit den Fingern an der Schläfe. Einatmen und Oberkörper und Bein wieder ablegen.

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Seitliches Schulter-Knie-Heben / Side Crunches Variation 3: 

Ähnliche Ausgangsposition wie bei Variante 2, nur vergrößern wir bei dieser Bewegung den Hebel im Bein. Einatmen, das rechte Bein „fast“ waagrecht zum Boden von dir strecken. Bei der Ausatmung das Bein in die Beuge bringen und den ganzen Weg zur linken Schulter führen. Knie berührt wieder fast deine Schulter. Einatmen und dein rechtes Bein wieder in die Streckung bringen. Schau hier unbedingt, dass du dein Bein während der gesamten Übung nicht ablegen musst. Also: durchhalten!! : )

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… dann wechsle die Seite:

Letzter Wechsel, sodass nun dein linkes Bein von dir weggestreckt ist. Du atmest ein und bringst mit der Ausatmung dein linkes Bein, speziell dein linkes Knie zur rechten Schulter hoch. Ganz, ganz hoch – komm! Crunch alles zusammen. Dann bringst du deinen Oberkörper Richtung Boden und dein linkes Bein erneut in die Streckung und atmest wieder ein. Ebenfalls hier – nicht ablegen heißt die Devise!!

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Falls du ein/e von mir gelernte Jung-TrainerIn bist, dann beginne mit der Variante 1 und motiviere deine TeilnehmerInnen bis zur Variante 3:

  • zuerst Variante 1 rechts und links im Wechsel,
  • dann Variante 2 rechts und links im Wechsel und
  • dann Variante 3 rechts und links im Wechsel. Für alle die eine Aerobic-Ausbildung bei mir genossen haben – bitte immer in bzw. mit der Musik, d. h. in den 32 Counts!! : )

Du wirst sehen, deine KursteilnehmerInnen werden begeistert sein!

Falls du hier mit mir trainierst versuche ebenso alle drei Varianten aneinander zu reihen. Du gibst so deinen schrägen Bauchmuskeln immer einen kleinen Bewegungs- und Schweregradunterschied. Das ist gut so und deine schrägen Bauchmuskeln werden kurz, aber knackig trainiert.


Bleib dran am schrägen Bauchmuskeltraining und du wirst eine Freude mit deiner

„neu definierten Mitte“ haben,

deine Martina


Gutschein für dich!

Hi, schön, dass du wieder reinschaust.

Das neue Schuljahr hat gestern bei uns in Graz / Steiermark begonnen, das neue Uni-Semester steht vor der Türe. Wir starten am 1. Oktober! Die Fitnesskurse beginnen jetzt überall und auch ich bin voller Motivation für eine neue Saison.

Hast du für dich schon deinen Fitnesskurs gefunden? Hast du bereits deine Trainingspläne und Trainingsziele für das kommende Semester gesetzt? Falls du für dein aktives Tun noch die richtige Kleidung bzw. das perfekte Workout-Outfit brauchst, dann kann ich dir heute einen Gutschein um minus 10% bei meiner Kooperationsfirma Anarchy Apparel geben.

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Foto oben: ich in der Anarchy Apparel Leggings, Austria … für meine deutschen Follower…es gibt die Leggings natürlich auch in eurer Flagge!!

Schau mal rein unter

https://www.anarchyapparel.de

und wenn du etwas Passendes findest, was du zum Fit-werden noch brauchst, dann bestelle und verwende bitte den Code

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Du erhältst dann automatisch minus 10% auf deinen Einkauf und ich erhalte als Kooperationspartnerin ebenso 10% auf mein Konto gutgeschrieben.

Anarchy Apparel ist eine schwedische Marke, die ich gerne bewerbe, weil sie europäisch ist, quasi als Europäerin im eigenen Land  : )

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Foto oben: ich in einem 2-Teiler von Anarchy Apparel, den es momentan leider nicht gibt…kommt aber sicherlich wieder ins Sortiment!!

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Foto oben: ich in der Anarchy Apparel Leggings, Panthera …einfach schwarz mit weißer Anarchy Apparel Schrift…supercool und einfach zu kombinieren!!

Ich brauche bei Anarchy Apparel mit meinen 168 cm Größe und 50 kg Körpergewicht ein „S“ – die Outfits sind klein geschnitten und gehen beim Waschen nicht ein.

Vielleicht sehe ich die eine oder den anderen im neuen Semester in einem neuen Outfit von Anarchy Apparel – ich bin schon gespannt… ; )


Auf einen Energie geladenen Herbst mit Schweiß treibenden Fitness-Stunden freut sich

eure Martina


Alte Wege, neue Lehre – bewege dich frei mit dem AP-Therapy-Tower (#2)

Hey, du! Schön, dass du wieder reinschaust.

Falls du meinen letzten Blog aus der Vorwoche gelesen hast und ganz begeistert vom Premiumgym warst, dann hast du mit diesen kommenden Zeilen nun die gesamte Information, die das Physiorefreshment™ und die neuralinduktive AP-Therapy, nach Michael Ketels, ausmachen. Und wenn du nun glaubst, schon alle Fitness-Geräte zu kennen, dann werde ich dich jetzt wahrscheinlich enttäuschen, denn diesen AP-Tower gibt es erst seit Kurzem und er ist ganz neu im österreichischen Fitness- und Gesundheitsbereich und einzigartig im House of Balance, Graz. Darauf bin ich als Grazerin natürlich stolz.

Ebenso bin ich stolz, dass ich bereits die ersten Informationen und Einschulungen auf diesem Gesundheitsgerät bekommen habe, die noch dazu viel Spaß gemacht haben.

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Der AP-Tower und das Funktionsboard Premiumgym sind zwei Module, die als Werkzeuge für aktive, assistive und passive Interventionsmöglichkeiten im Alltag, im Sport und ebenso in der Therapie einsetzbar sind. Beide Teile lassen sich wunderbar zu einer funktionellen Einheit verbinden, somit kann Platz und Zeit gespart werden. Wie du oben auf dem Foto erkennen kannst, steht dem AP-Tower ein Premiumgym voran. Es könnte allenfalls noch ein zweites unter den Sitz dazu gestellt werden. Die Aussparungen sind gut sichtbar und daraus wird dann ein rundum Fitness-Fasziengerät für eine Drehrichtung in alle vier Himmelsrichtungen! Es kann mit ihm Kraft, Mobilisation, Haltung und Beweglichkeit, sowie Dehnungen in einem trainiert werden. Falls es von einem Therapeuten genutzt wird, können verschiedenste Lagerungs- und Behandlungstechniken damit ausgeführt werden.

Fotos oben: in sitzender Position, gut gehalten mit den Händen an den glatten Holzkugeln und die Beine wunderbar auf einer Faszienkugel rollend, kann komplett isoliert der Rücken nun gestreckt und gebeugt werden. Das ist Mobilisation der Wirbelsäule vom Feinsten.

Für mich als Gesundheitstrainerin und Faszienexpertin eine wirklich spannende Sache, denn der spielerische Ansatz ist mit dem AP-Tower ebenso gegeben. Ob reitend ohne Pferd, ob Schi fahrend ohne Schnee oder rudernd ohne Boot – der Fantasie sind hier ebenso keine Grenzen gesetzt.

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Endlich einmal ein „Behandlungsstuhl“, vor dem frau sich nicht fürchten muss… ; P denn er kann als

  • Trainingsturm
  • Sitz für manual-therapeutische Behandlungen
  • für spezielle Dehntechniken
  • für diverse Lagerungsmöglichkeiten hergenommen werden und macht außerdem viel Spaß und eine gute Figur…

Ob in gerader oder in schiefer Ebene, alles ist möglich und will ausprobiert werden.

Nochmals zurück zum Premiumgym, welches ich ab Herbst zum Training und Gesundbleiben anbieten werde. Mit viel Fantasie und Spaß haben meine Kolleginnen und ich einzelne Grundübungen mit „netten“ Begriffen versehen.

Der kickende Kranich – KK – kicking crane & der haxerl-hebende Hund – HHH – the mad dog usw. erwarten dich in einer unserer Premiumgym-Fitnesseinheiten im House of Balance.

http://www.houseofbalance.life

Du bist neugierig? Du möchtest mit dem neuesten Faszien-Fitnessgerät auf dem österreichischen Markt trainieren? Super, melde dich bei mir oder im House of Balance und wir bringen deinen Körper gemeinsam ins Schwitzen.

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Danke Mike für deine tollen Erfindungen!


Spiralförmige Fitnessgrüße von deiner

Martina


Alte Lehre, neue Wege – bewege dich frei mit dem Premiumgym (#1)

Hej, du! Schön, dass du wieder dabei bist.

Warst du am vergangenen Wochenende am Berg? Oder bist du vielleicht im See geschwommen? Warst du Rad fahren? Alles ist super, Hauptsache du machst Bewegung. Ich konnte als eine der Ersten in Österreich am Samstag und Sonntag eine ganz spezielle Art der Bewegung machen bzw. kennen lernen.

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Original von Michael Ketels

Wir Menschen, so wie wir heute sind und immer schon waren, sind für die Bewegung ausgerichtet und ausgestattet. Das 3. Jahrtausend tut aber alles daran, dass wir uns so wenig wie möglich körperlich verändern müssen. Wir fahren mit dem Auto und dem Motorrad, wir benutzen den Lift oder die Rolltreppe, wir fahren mit dem Scooter – es gibt sogar schon E-Scooter, damit noch weniger von uns in Bewegung sind, wir sitzen auf Stühlen, wo immer möglich… Wann werden unsere Extremitäten in alle vier Himmelsrichtungen gemeinsam mit einer Rotation im Oberkörper durchgeführt?

Richtig! Nie mehr. Unsere Kinder machen es noch, bevor wir sie im Kindergarten oder in der Schule auf Sessel zwingen. Leider ist der Trend hin zur Kinderkrippe für unsere 0- (!?) bis 3-Jährigen ein schlechtes Zeichen unserer modernen Zeit. Sie und wir müssen erneut lernen und anfangen uns richtig zu bewegen, denn die „freie Mobilität ist das Ziel“ und die Idee hinter dem Premiumgym, laut Michael Ketels.

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Original von Michael Ketels

Nach einem schweren Fallschirmunfall, bedingt durch seine Arbeit als Bundeswehrfallschirmspringer, war Mike, wie er in Sportkreisen genannt wird, über acht Monate an den Rollstuhl gefesselt. Die Schulmedizin hatte wenig Antworten darauf und so hatte Mike selbstständig damit begonnen, wieder Schritt für Schritt in (s)ein normales Leben zu finden. Er hat dabei unter anderem das Premiumgym, ein Funktionsboard, und den AP-Tower erfunden, entworfen, gebaut und Schulungskonzepte mit diesen Tools erarbeitet. Als Mitbegründer der Rückenschule 2.0 sind ihm die haarsträubenden Zustände unserer Wirbelsäulen gut bekannt. Sein Leitspruch „weicht der Druck, weicht der Schmerz!“ ist demnach ein wichtiger Ansatz, um unser Klientel, das wir coachen, bereits im ersten Setting mit Motivation, größerer Vertrautheit und Selbstsicherheit, für die eigene Gesundheit etwas tun zu können, auszustatten. Denn schon nach einer intensiven Stunde am Premiumgym spürst du dich freier und offener. Du hast einfach ein anderes Körpergefühl.

Was ist nun dieses Premiumgym-Funktionsboard?

  • ein aus Holz gefertigter Halbkreis, ca. 8 cm hoch, mit je drei kugelförmigen Aussparungen auf der rechten und linken Seite
  • 2 dazugehörige „Stöcke“ aus rostfreiem Stahl, in der Höhe individuell verstellbar, mit leicht einzurastendem Zahn
  • auf beiden Seiten der Stöcke aus Holz gefertigte Kugeln, die in die Aussparungen perfekt hineinpassen
  • nicht dazugehörend aber optional eine Matte, wenn Übungen am Boden liegend durchgeführt werden sollen

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Der Anblick alleine verlangt nach mehr – hochheben, drehen, verstellen. Da kommt das verspielte Kind in uns allen wieder zum Vorschein. Und genau das sollte hier in Kombination passieren – spielerische Selbsterfahrung und Kreativität, gepaart mit unterschiedlichen Anreizen und Antrieben, die von der Trainerin kommen.

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Diese glatte Holzkugel basiert auf dem Prinzip der Kugelmechanik. Sie imitiert quasi das menschliche physiologische Hüft- und Schultergelenk und lässt, bei vorgegebener Richtungszuweisung, dreidimensionale Bewegungsmuster zu.

Daher ergeben sich eine Vielzahl an Trainings- bzw. Bewegungsformen für eine

  • hocheffektive
  • funktionelle
  • spiraldynamische
  • langkettige
  • anspruchsvolle UND
  • spielerische Gymnastikstunde!

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Die in der richtigen Höhe eingerasteten Holzkugeln auf äußerster Position gestellt ergeben eine wunderbare Rotationsübung, die wir Menschen im Alltag einfach nicht mehr machen, aber unbedingt machen sollten.

Von einem 2-Punkt-Stand werden wir durch das Premiumgym in einen sicheren 4-Punkt-Stand geholt, was für viele Menschen heute zusätzlich Sicherheit gibt und die Bewegungsausführung somit optimaler machen lässt.

Gehalten in der Rotation als Dehnübung, gemeinsam mit einem Ausfallschritt, bringst du nicht nur deinen Oberkörper in Form, sondern lässt deine Beine gleichsam mittrainieren (Foto oben links).

In einem Ein-Bein-Stand kannst du nun ein Bein schwingend vor und zurück bewegen. Dieses Schwingen ist die Art Faszien überhaupt in die richtige Form zu bringen. Mit dem Halt an den Holzkugeln und geführt in den Aussparungen bringt es für viele mehr Sicherheit (Foto oben rechts).

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Bist du erst einmal aufgewärmt, kann es mit Kraftübungen weitergehen. Die Grätsche / Squat mit gleichzeitigem Bizeps-Trizeps-Training, wenn du dich an den Kugeln mit deinem Gewicht wieder hochziehst. Die dabei notwendig Koordination ist ein tolle Herausforderung.

Gleichzeitig kannst du dich mal richtig hängen lassen … affenähnliche Bewegungen können leicht nachgeahmt werden und sind essentiell für ein gesundes und schönes ; ) Faszienkostüm.

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Der Fantasie sind keine Grenzen gesetzt. Bodenübungen, mit hohem Körpergefühl und guter Körperspannung werden wieder entdeckt und sind genauso schweißtreibend wie eine Kraftkammer, die mit vielen Geräten vollgestellt ist. Hier ist aber alles in einem – vom Aufwärmen, Kräftigen, bis hin zur Koordination und Achtsamkeitsübung, wenn du deine Augen bei vielen Übungen zusätzlich schließt. Eine propriozeptive Wow-Erfahrung, die du nicht missen solltest.

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Danke Mike, Michael Ketels, Erfinder und Instruktor von Physiorefreshment™ / Premiumgym und neuralindukative AP-Therapy, für die spannende Einführung in diese brandneue und in Österreich einzigartige Trainingsmethode.

Möchtest du mit dem Premiumgym trainieren?

Möchtest du mehr Infos bekommen?

Kontaktiere das House of Balance  unter

https://houseofbalance.life/locations/oesterreich/graz/

…schau in den Stundenplan, ab September bieten wir 3-mal wöchentlich den Premiumgym in Form einer Gruppenfitness an.

Oder kontaktiere mich gleich mit unten stehendem Formular.


Mit spielerischen Grüßen für einen fitten Herbststart

deine Martina


No excuses – Workout an der Feuertreppe

Hei, du! Schön, dass du wieder reinschaust.

Geht es dir auch so? Ferien sind da, die erste Woche schulfrei, die zweite Woche keine USI-Sportkurse und keine Trainerin, die dich motiviert und alles aus dir rausholt. Ein bisschen Pause tut aber gut und die habe ich dir ja nun gegönnt. Jetzt solltest du allerdings keine Ausreden mehr finden, warum du nicht wenigstens einmal pro Woche ordentlich ins Schwitzen kommst.

Mein kurzes und knackiges Workout im Freien kannst du jetzt gleich machen – du brauchst keinen Turnsaal, du brauchst keine Sportgeräte – du hast demnach keine Ausreden: eine Stiege ist alles, was du heute dazu brauchst und 15 bis 20 Minuten deiner Zeit : P

Vergiss nicht zu trinken, die Sommertemperaturen lassen uns noch leichter als sonst schwitzen.

Also: auf die Treppe, fertig, los…

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Starte mit einem leichten Aufwärmen / Warm Up mit einigen Zehenspitzen-Taps auf der ersten Stiege – tap rechts, tap links, tap rechts usw… Nimm deine Arme mit und werde mit diesen dabei immer größer im Bewegungsradius. Mach das ganze eine Minute lang.

Dann erweitere deine Bewegung: Basic Step rechts und Basic Step links, d.h. rechter Fuß auf die erste Stufe, dann linker Fuß auf die erste Stufe, rechts runter, links runter usw. Rauf und runter für eine Minute lang – wechsle ebenfalls hier einmal die Beine und starte mit links. Nimm die Arme immer mit, so wirst du gleich einmal warm.

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Erhöhe den Bewegungsumfang, in dem du in einen Basic Knee / Basic Knieheben übergehst. Auf der Stufe oben immer alternativ das rechte und dann das linke Knie anheben. Schön weit nach oben – achte auf deinen Core und deinen geraden Rücken bzw. deine stolze Haltung. Immer schön mit den Armen mit – eine Minute lang, das tut gut!

Jetzt solltest du gut aufgewärmt sein, spür in dich hinein! Wenn du noch eine Runde brauchst, beginne wieder mit Tap, dann Basic Step und Basic Knee – der Wechsel macht mehr Spaß…

Oberschenkel- und Wadentraining / Legs: Die Beine kommen bei mir immer gleich als erstes dran: Mache eine Grätsche / Squat – gut wäre es, wenn ein Fuß dabei auf die zweite Stufe gestellt werden könnte. Probiere es mal – deine Bauchmukis müssen jetzt schon arbeiten, damit du dich gerade ausrichten kannst. Mit dem Po gehts jetzt tief und hoch. Mach jedes Bein 30 Sekunden.

Oberschenkel- und Waden-Training: Wechsle wieder die Beinseite und bring einen Fuß auf deine Ballen hoch – 30 Sekunden jede Seite!

Ausschütteln und weiter gehts:

Oberschenkel- und Po-Training / Legs & Glute: Wenn ich Stufen oder Bänke als Hilfsmittel habe, sind die Bulgarischen Ausfallschritte / Bulgarian Lunges bei mir ein Muss! Dein hinteres Bein platzierst du auf der ersten oder zweiten Stufe, beachte deine Fußstellung! Beide Zehenspitzen zeigen nach vorne, Drei-Punkt-Stand und los: hoch und tief in die Kniebeuge, Arme mit! Auch hier jedes Bein 30 Sekunden…genieße es: )

Adduktoren- und Abduktoren-Training: Halte dich am Handlauf fest und bewege dein rechtes Bein von weit außen nach weit innen über deine Mitte vorbei. Nein! Kein Schwung, sondern pure Muskelkraft. Spüre hinein, dein Oberkörper ist komplett ruhig, nur dein rechtes Bein arbeitet. Nach 30 Sekunden wechselst du die Beinseite.

Bizeps- und Trizeps-Training / Arms: Du findest einen perfekten Halt beim Handlauf für die erste Armübung: beginne mit der rechten Hand, fester Griff, stelle dich schräg mit deinem ganzen Körpergewicht nach hinten und ziehe dich nun mit einer leichten Rotation in die gerade Körperposition – langsam ziehen und genießen… nach 30 Sekunden wechselst du die Armseite.

Nochmals Bizeps- und Trizeps-Training / Arms: Platziere dich so, als ob du dich auf die Stufe setzen wolltest – tust du aber nicht ; ) denn der Po sitzt nie!! Alle deine 10 Finger zeigen in Richtung Po. Beuge und strecke nun deine beiden Arme – Vorsicht! Nie ganz in die Streckung der Ellenbeugen – wir aus dem Aerobic sagen dazu „never lock a joint!“. Lass deine Schultern tief. Beachte ebenso deine Fußstellung – die Zehen zeigen gerade nach vorne, ganze Fußsohle am Boden. Mach hier wieder deine 30 Sekunden, auf und nieder.

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Po-, Arm- und Core-Training: Stell dich in die Brücke, Beine auf der ersten Stufe erschwert die Übung. Kneif nun deine Pobacken zusammen und mache deinen Rücken gerade – halte für 30 Sekunden. Komm dann langsam mit deinem Po auf die Matte.

Bauch-Training / Abs: Sitz auf beiden Pobacken. Beide Fersen ruhen auf der zweiten Stufe. Bring deinen Oberkörper nun so weit nach hinten zu Boden, bis es in deinen Bauchmuskeln zu zittern beginnt, komm dann wieder hoch Richtung Knie. Lass deine Arme schön an der Seite, deine Fingerspitzen berühren leicht deinen Kopf, zwischen Kinn und Brustbein sollte immer deine Faustbreite Platz sein. Atme ein beim Tiefgehen, atme aus beim Hochkommen. Mach die Übung 30-mal.

Schräges Bauchmuskel-Training: Bleib nochmals in der selben Position, aber bring nun die Knie und die gegenüberliegende Seite der Ellenbogen zueinander – ein und ausatmen in deinem Tempo. Mache jede Seite 30-mal.

Ganzkörperübung: Wer mich als Trainerin kennt (und das sind viele!!) weiß, dass es bei meinen Trainings nie ohne Unterarmstütz / Plank geht! Der muss sein, weil er die beste Übung zum Schluss ist. Also: Unterarme auf der dritten Stufe bequem positionieren, die Harten schaffen das ohne Matte oder Handtuch ; )

Deinen ganzen Körper in eine wunderbare schiefe Ebene bringen und halten – 30 Sekunden. Dann gleich das rechte Bein in der Kniebeuge in die Beugung bringen – halten – 30 Sekunden. Bein wechseln und wieder halten – 30 Sekunden.

Jetzt bist du fertig!! Bring dich langsam auf deine Knie und in eine nette Kindposition (aus dem Yoga).

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Du hast nun alles in deinem Körper durchtrainiert und kannst in die Rückenlage kommen. Entspanne für ein bis zwei Minuten in völliger gerader Rückenlage: Ferse entspannen, Pomuskeln entspannen, bring deine Schulter entspannt tief, ebenso deinen Hinterkopf – langer durchgängiger Nacken. Ein- und ausatmen – entspannen. Du hast es dir verdient.

Zum Abschluss dehne noch alle Muskeln durch, die du beanspruchst hast: Wade, Oberschenkel alle Seiten, Po und Arme. Spüre in deinen Körper – er ist fit für die kommende Woche…


Gratulation – Du warst super! Danke fürs Mitmachen,

deine Martina


Alles Nudel, oder was?

Für mich als Berufssportlerin, Fitness- und Wellnesstrainerin waren Nudeln fast täglich auf meinem Tisch. Ob als kurze Farfalle, in langer Spaghetti- oder in dicker „Fingernudel“-Form, wie sie meine Kinder gerne nannten. Die Kohlenhydrate, die ich durch meinen täglichen Sport verlor, wurden hauptsächlich durch Nudelgerichte wieder aufgefüllt. Natürlich variierten die Soßen bzw. das Topping und ohne Salat geht bei mir gar nichts, aber trotzdem waren diese kohlenhydratreichen Dinger allgegenwärtig.

Diese Gewohnheit sehe ich aber nicht nur bei mir als „Bewegungsmaschine“, sondern auch bei all jenen, die sich fast kaum bewegen, die acht Stunden im Büro sitzen, mit dem Auto zur Arbeit und retour zur Wohnung fahren und am Abend gemütlich vor dem TV-Gerät sitzen. Da ist diese extreme „Kohlenhydratüberdosierung“, so wie ich es nenne, natürlich fragwürdig. Und obwohl ich meine Kohlenhydratspeicher täglich leerte und alsbald wieder auffüllte, fühlte ich mich nie in Höchstform. Also begann ich mich näher mit dem Thema „Weizenverzicht“ zu beschäftigen. Ich las Bücher, ging nicht mehr zwingend in Supermarktketten, sondern in diverse Reformhäuser und hielt auf Bauernmärkten Ausschau nach Alternativen.

Und diese gibt es nun bereits überall! Für alle, die nicht so experimentierfreudig sind wie ich, hier einige Infos.

Rote Linsen-Nudeln

Sie waren meine erste Wahl, weil ihre Farbe alleine schon sehr ansprechend ist. Ich habe sie von Alnatura, einer Firma, von der ich sehr gerne kaufe. Die Nudelart ist eine kleine, feine Spirelli, also gewunden, sodass viel Soße hängen bleibt – mhhh!

Die Kochzeit beträgt 4 – 8 Minuten (je nach Sorte) in heißem, nicht mehr kochendem Salzwasser. Leider verlieren sie danach sehr rasch ihre Form. Auch geht das schöne Rot der Linsen-Nudeln beim Kochen verloren, danach sind sie orange bis gelblich.

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Alle  hier beschriebenen Nudelsorten schäumen beim Kochen extrem über, bitte aufpassen!

Der Geschmack ist süßlich.

Sie sind aus 100% rotem Linsenmehl hergestellt – also vegan (tierbestandsteil- und tierversuchsfrei!!) Das ist ein sehr positiver Nebeneffekt bei all diesen Nudelsorten.

Nährwertangaben: (sind ungefähre Angaben, da je nach Sorte unterschiedlich)

  • 100 g Rote Linsen Nudeln geben 334 – 381 kcal / 1.412 – 1.613 kJ
  • 50 – 57 g Kohlenhydrate, davon 1,2 – 1,6 g Zucker UND
  • 26 – 28 g Eiweiß
  • 1,7 – 2,2 g Fett
  • 7,6 – 10,8 g Ballaststoffe

Grüne Mungbohnen-Nudeln

Sie haben mich als Zweiter angelacht, weil ich diese Bohnenart gar nicht kannte und neugierig auf deren Geschmack war. Die Farbe ist nicht gerade einladend, wenn frau keine Spinattigerin ist. Ihre Form gleicht allen anderen Nudelalternativen. Auch hier lässt die  Spirallenform die Soße gut dran.

Die Kochzeit (in Salzwasser) beträgt 8 bis 9 Minuten und zu langes Ziehen ergibt den gleichen Effekt des Zerfallens, wie bei den Linsen-Nudeln – leider.

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Geschmacklich reihen sie sich unter die Kategorie sehr dezent ein. Erinnert an Spinat. Kein WOW-Effekt, da müssen schon gut gewürzte Soßen oder herzhaftes Gemüse drüber.

Sie werden aus 90% gemahlenen grünen Mungbohnen und goldgelben Leinsamen hergestellt. Auch sie sind vegan!

Nährwertangaben: (sind ungefähre Angaben, da je nach Sorte unterschiedlich)

  • 100 g grüne Mungbohnen-Nudeln geben 274 – 348 kcal / 1.146 – 1.456 kJ
  • 41 – 47,2 g Kohlenhydrate, davon 1,4 – 4,8 g Zucker UND
  • 23,1 g Eiweiß
  • 1,2 – 5,3 g Fett
  • 17,3 – 17,8 g Ballaststoffe

Kichererbsen-Nudeln

Kichererbsen sind, wenn frau vegan leben möchte, ein Hauptbestandteil der Ernährung. Ich liebe den herkömmlichen Hummus bereits zum Frühstück, Kichererbsenpfanne mit Kohl und Kichererbsen mit Curry zu Mittag, aber die Nudeln aus dieser Hülsenfrucht haben mich nicht umgehauen…

Die Kochzeit beträgt bei ihnen 5 Minuten, fallen ebenso aus ihrer Form, wenn sie zu lange im Wasser sind.

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Ihr Geschmack ist erdnussartig, doch ein bisschen trocken.

Sie bestehen aus 100% gemahlenen Kichererbsen. Also ebenso vegan! Die dm-Nudeln sind aus Italien.

Nährwertangaben: (sind ungefähre Angaben, da je nach Sorte unterschiedlich)

  • 100 g Kichererbsen-Nudeln liefern 363 kcal / 1.531 kJ
  • 50 – 55 g Kohlenhydrate, davon 2,5 – 3,9 g Zucker UND
  • 19 – 20 g Eiweiß
  • 5,7 g Fett davon
  • 0,9 g gesättigter Fettsäuren
  • 9,2 g Ballaststoffe

Buchweizen-Nudeln

Und da kommen wir jetzt zu meinem Favoriten! Sie wurden von mir erst zum Schluss entdeckt – und sind jetzt schon überall zu sehen. Ich beziehe meine bereits regional vom Bauernmarkt in Andritz. Da weiß ich erstens was drinnen ist und zweitens unterstütze ich Menschen in meiner Nähe. Besser gehts nicht! Die Farbe schreckt viele ab, aber als vormals Dinkelmehlesserin, steht dieses Braun für mich für gesund. Sie sind die dicksten in ihrer Form, also geben sie am meisten her.

Hervorzuheben ist die extrem kurze Kochzeit mit nur 2 Minuten (bei meinen Buchweizen-Nudeln vom Markt), sonst steht 6 – 8 Minuten auf den Verpackungen. Dies scheint mir sehr lange… Nach einem Sportabend für mich das ideale Kochgut! Aber auch hier, gleich stehen bleiben beim Herd, denn alles über die Zeit lässt sie zerfallen und unansehnlich werden.

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Der Geschmack von Heidenmehl ist unverkennbar nussig.

Hergestellt werden sie aus 100% Buchweizenmehl. Vegan!

Nährwertangaben: (sind ungefähre Angaben, da je nach Sorte unterschiedlich)

  • 100 g Buchweizen-Nudeln liefern 347 – 354 kcal / 1.469 – 1.497 kJ
  • 65 – 67 g Kohlenhydrate, davon 0,9 – 1,4 g Zucker UND
  • 11- 12 g Eiweiß
  • 2,9 – 3,1 g Fett davon
  • 0,7 g gesättigter Fettsäuren
  • 9,2 g Ballaststoffe

 

Ob diese Nudelalternativen zu den low-carb-Lebensmitteln gehören oder nicht, wird gerne vielerorts diskutiert. Darum geht es mir hier gar nicht so sehr. Viel mehr möchte ich den hohen Eiweißgehalt hervorheben, der gerade bei uns Sportlerinnen wichtig ist, um Muskelaufbau zu betreiben und andererseits ist es eben auch dieses Eiweiß, welches den höchsten Wert der induzierten Thermogenese von 15 – 20% hat. Daher arbeitet jede Diät mit eiweißhaltigen Lebensmitteln und ich würde ganz ohne Diät einfach vermehrt zu diesen Lebensmitteln greifen… ; )

Zweitens sind Eiweiße extrem wichtig für unsere Fasziengesundheit: Kollagen und Elastin, die Bausteine der Faszien, sind Proteine in unserem Köper. Kollagen mit über 30% Anteil an der Gesamteiweißmasse ist sogar am häufigsten vertreten.

Und Drittens: alle hier getesteten Nudelalternativen sind getreidefrei und darauf kommt es an, wenn frau gesund, fit und schön sein möchte! Im Vergleich: herkömmliche Hartweizen-Nudeln haben über 70 g Kohlenhydrate / 100 g. Weitere negative Aspekte von Getreide sind in meinen anderen Blogs nachzulesen…


Für einen guten Start in eine vielleicht Kohlenhydrat reduzierte Woche

eure Martina