2. Ziel 2020 – eine vegane Woche

Servus! Schön, dass du wieder bei mir dabei bist. Danke, dass du dir die Zeit nimmst. Ich hoffe, es geht dir gut, wo auch immer du gerade in der Welt bist! 🙂

Ich habe dich ja bereits auf die kommende Herausforderungs-Woche ein bisserl eingestimmt und dir meine veganen Suppen als Rezeptvorschläge gepostet. Hast du die eine oder andere vegane Suppe bereits nachgekocht? Wie hat sie dir geschmeckt? Obwohl kalendarisch der Frühling schon ins Land gezogen ist, lässt die Temperatur hier in Graz noch den vergangenen Winter spüren. Ich liebe Creme-Suppen zu jeder Jahreszeit und so dachte ich mir, dass die Vorspeisen beziehungsweise das Abendessen wieder eine Suppe, diesmal vegan, sein wird und eine vegane Hauptspeise dazukommt. Als Frühstück kann ich dir vegane Aufstriche anbieten.

Vegane Ernährung – was darf ich nicht, was darf ich?

Mit diesem EU weiten Label kannst du dir beim Einkaufen gut helfen. Achte darauf und du bist sicher. In der kommenden Woche verzichte auf alle tierischen Produkte: Fleisch, Wurst, Fisch, Milch und Milchprodukte, sowie auch auf Honig! Was bleibt dann auf dem Speiseplan?

Gemüse und Obst als Basis

In jeder (!) gesunden Ernährungsform muss Gemüse und Obst in die Mahlzeiten integriert werden. Ob roh, kurz gegart oder als Saft und Smoothie. Die Möglichkeiten sind endlos, unsere Bauernmärkte und Reformhäuser gut bestückt.

Getreide in Form von Erdäpfel, Reis und Hirse

Diese Nahrungsmittel enthalten viele Vitamine, Nährstoffe und Ballaststoffe. Außerdem liefern sie uns Kohlenhydrate, die Nummer 1 der Energiegewinnung.

Pflanzliche Eiweißträger

Eiweiß / Protein ist in den pflanzlichen Lebensmitteln reichlich vorhanden. Hier zählen die Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen, Erbsen und Kichererbsen, auch Tofu und Sojaquellen dazu. Die beiden letzt genannten wirst du jedoch in meinen Rezepten nicht finden. Ich finde beides nicht lebenswichtig. In all diesen pflanzlichen Lebensmitteln gibt es die essentiellen Aminosäuren. Bei abwechslungsreicher Zufuhr brauchst du keinen Mangel befürchten.

Nüsse und Samen jetzt täglich als Nährstoffe

Nüsse, Kerne, sowie Samen gehören nun täglich auf deinen Teller. Eine Hand voll reicht hier völlig aus, denn sie enthalten neben Fett besonders viele Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, Mineralstoffe und Vitamine. So besitzt die Haselnuss viel zellschützendes Vitamin E, die Erdnuss ist reich an Vitamin B1, die Mandel ist ein Spender an Kalzium, Kalium und Magnesium. Viele Nussarten gibt es bereits in Mus-Form (Tahin = Sesammus, Aprikosenkernmus, Mandelmus, etc.). Probiere es einfach aus.

Vergiss nicht auf Vitamin B 12

Laut derzeitigem Wissensstand ist Vitamin B 12 der einzig essentielle Nährstoff, der in einer veganen Lebensweise in der empfohlenen Menge fehlt. Da gibt es aber bereits problemlose Supplementierungen: wenn du kein Präparat einnehmen möchtest, dann mach es wie ich, ich verwende eine Vitamin B 12 angereicherte Zahnpasta. 🙂

Milchalternativen

Probier mal auf Milch zu verzichten und auf die vielen alternativen Pflanzendrinks umzusteigen. Pflanzendrinks gibt es in den verschiedensten Geschmacksrichtungen: ungesüßt, geröstet und oder gemischt. Sei es Mandel-, Chashew-, Reis-, Haselnuss- oder Haferdrink und noch viele mehr …

Mit diesen Infos bist du bestens gerüstet und es kann ans Einkaufen gehen …

Zum Frühstück gibts zwei selbstgemachte vegane Aufstriche, sowie Rohkostgemüse! Vergiss nicht dein Grünzeug 😛

Montag bis Freitag in der Früh:

Käferbohnen-Hummus & gelber Linsenaufstrich

hier gehts zum Rezept … Muttertagsfrühstück spezial – getreidefrei und daher voll im Trend!!

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Montag:

Rhonensuppe

 Bunt, bunt, bunt, ist alles was ich liebe! Mahlzeit aus meiner veganen Suppenküche

veganer Schwammerl- / Pilze-Reis

Gold aus unseren Wäldern – veganer Eierschwammerl-Reis

verwende dieses Mal Pilze oder Champignons …

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Dienstag:

Bärlauchsüppchen

Mahlzeit aus meiner veganen Suppenküche

Krautnudeln 

Was wir für 4 Portionen brauchen

• 1 kleiner Weißkrautkopf, fein geschabt
• 1 große rote Zwiebel, in feine Ringe geschnitten
• 2 bis 3 EL Olivenöl
• 2 EL Agavendicksaft
• Salz, frisch gemahlener schwarzer Pfeffer, Schnittlauch, in feine Ringe geschnitten
• 100 ml Gemüsebrühe
• 2 EL Balsamico-Essig
• 250 g vegane Nudeln 
• 4 Cocktail-Paradeiser & Kresse zur Garnierung

Wie ich es mache und in 30 Minuten servierfertig bin

Die Nudeln in einem separaten Topf nach Anleitung kochen.

In der Zwischenzeit in einer großen, hohen Pfanne das Öl erhitzen und den Zwiebel darin glasig dünsten. Mit dem Agavendicksaft übergießen und karamellisieren lassen, das heißt bis alles schön braun ist und zu duften beginnt. Das Kraut beigeben und gut durchmischen, dann salzen, pfeffern und mit der Gemüsebrühe aufgießen. Alles 10 bis 15 Minuten weich dünsten. Achtung: ein paar Mal probieren, das Kraut sollte noch einen leichten Biss haben. Die Nudeln abseihen und mit dem Kraut in der großen Pfanne mischen. Den Schnittlauch untermengen und auf tiefe Teller servieren. Mit Cocktail-Paradeiser und Kresse garnieren. Dazu passt perfekt eine große Schüssel grüner Blattsalate.

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Mittwoch:

Fenchel-Erdäpfelsuppe mit Paradeiser

 Mahlzeit aus meiner veganen Suppenküche

Mais >>Pizza<<

Was wir für 4 Portionen brauchen

Für den Pizzaboden

• 500 ml Gemüsebrühe
• 200 g Polenta
• 1 El Olivenöl zum Einfetten der Auflaufform

Für den Belag

• 100 g Karotten, geschält, in schmale Scheiben geschnitten
• 300 g Paradeiser, aus dem Glas
• 1 kleine Stange Lauch, gewaschen und in schmale Ringe geschnitten
• 1 Zwiebel, fein gewürfelt
• 2 Knoblauchzehen, gepresst
• Salz, Pfeffer, Basilikum, Oregano, Thymian
• 1 EL Olivenöl

Wie ich es mache und in 30 Minuten, exklusive 15 Minuten Backzeit, servierfertig bin

Backofen auf 200° C (Ober/Unterhitze) vorheizen. Die Gemüsebrühe in einem Topf zum Kochen bringen und den Polenta vorsichtig einrieseln lassen. Unter ständigem Rühren ca. 5 Minuten auf kleiner Flamme köcheln lassen. Dann zudecken und nochmals 10 Minuten auf der niedrigsten Stufe köcheln lassen. Erst dann den Herd ausschalten und nochmals den Polenta ausquellen lassen, bis die Masse dick, aber noch streichfähig ist.

Für den Gemüsebelag das Öl in einem Topf erhitzen. Karotten, Lauch und Zwiebeln unter Rühren andünsten. Die Paradeisstücke und den Knoblauch unterrühren, mit Salz, Pfeffer, Basilikum, Oregano und Thymian (oder was du sonst noch möchtest) würzen und etwa 15 Minuten dünsten lassen.

Den Polenta in die ausgefettete Auflaufform streichen und den heißen Gemüsebelag gleichmäßig darauf verteilen. Beträufle nun das Ganze mit ein wenig Olivenöl. Die Auflaufform ins Rohr schieben und etwa 15 Minuten backen. Wenn der Gemüsebelag anfängt knusprig braun zu werden, die Mais-Pizza aus dem Backrohr nehmen, in Stücke schneiden und mit einer Schüssel grüner Blattsalate servieren.

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Donnerstag:

Kichererbsensuppe 

Mahlzeit aus meiner veganen Suppenküche

Karottenragout mit Reis

Was wir für 4 Portionen brauchen

• 750 g Karotten, geschält, in 4 bis 5 cm lange Stücke geschnitten
• 1 Zwiebel, geschält, klein gewürfelt
• 40 g Margarine oder 5 EL Olivenöl
• 250 bis 350 ml Gemüsebrühe
• 200 ml pflanzliche Cuisine (z.B. Hafercuisine)
• 1 EL Mehl, zum Binden
• 1 Bund Petersilie
• Salz, Pfeffer, eine Prise Zucker
• 350 bis 400 g Reis, je nach deiner Lust, mehr Reis oder mehr Karottenragout zu essen 😉

Wie ich es mache und in 40 Minuten servierfertig bin

In einem Topf doppelt so viel Wasser wie Reis zum Kochen bringen, dann erst salzen und den abgeschwemmten Reis beigeben. Zugedeckt je nach Reissorte köcheln lassen.

Die Margarine bzw. das Olivenöl in einem großen Topf erhitzen und die Karottenstücke, sowie die Zwiebelstücke dazugeben. Unter Rühren andünsten. ¼ Liter der Gemüsebrühe zufügen und alles 10 bis 15 Minuten garen.

Die pflanzliche Cuisine mit dem Mehl verquirlen und unter das Gemüse mischen, nochmals bei schwacher Hitze ziehen lassen, damit sich alles gut bindet. Falls es zu flüssig sein sollte, nochmals mit Mehl binden, falls es zu trocken sein sollte, nochmals Gemüsebrühe dazu gießen. Zum Schluss mit Salz, Pfeffer und Zucker abschmecken und einen Teil der Petersilie untermengen.

Reis und Karottenragout auf Teller anrichten und mit der restlichen Petersilie garniert servieren.

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Freitag:

Krautsuppe mit Kurkuma

Mahlzeit aus meiner veganen Suppenküche

Gebratener Fenchel mit Rhonen und Erdäpfeln

Gebratener Fenchel und Rote Beete mit Zitrone und Rosmarin – absolut getreidefrei und vegan

Hier geht’s zur:

EINKAUFSLISTE vegane Woche

Ich hoffe, dass du fürs Erste genug Rezeptideen für deine vegane Woche hast. Zum Wochenende hin werde ich dich noch mit speziellen veganen Leckereien überraschen. Also bleib dran …

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… bis dahin, mach mit und halte durch!

Ich bin dabei!! G’sunde Grüße

Martina