2. Ziel 2020 – eine vegane Woche

Vegane Challenge bis Ostern

Servus! Schön, dass du wieder bei mir dabei bist. Danke, dass du dir die Zeit nimmst. Ich hoffe, es geht dir gut, wo auch immer du gerade in der Welt bist! 🙂

Ich habe dich ja bereits auf die kommende Herausforderungs-Woche ein bisserl eingestimmt und dir meine veganen Suppen als RezeptvorschlĂ€ge gepostet. Hast du die eine oder andere vegane Suppe bereits nachgekocht? Wie hat sie dir geschmeckt? Obwohl kalendarisch der FrĂŒhling schon ins Land gezogen ist, lĂ€sst die Temperatur hier in Graz noch den vergangenen Winter spĂŒren. Ich liebe Creme-Suppen zu jeder Jahreszeit und so dachte ich mir, dass die Vorspeisen beziehungsweise das Abendessen wieder eine Suppe, diesmal vegan, sein wird und eine vegane Hauptspeise dazukommt. Als FrĂŒhstĂŒck kann ich dir vegane Aufstriche anbieten.

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Vegane ErnĂ€hrung – was darf ich nicht, was darf ich?

Mit diesem EU weiten Label kannst du dir beim Einkaufen gut helfen. Achte darauf und du bist sicher. In der kommenden Woche verzichte auf alle tierischen Produkte: Fleisch, Wurst, Fisch, Milch und Milchprodukte, sowie auch auf Honig! Was bleibt dann auf dem Speiseplan?

GemĂŒse und Obst als Basis

In jeder (!) gesunden ErnĂ€hrungsform muss GemĂŒse und Obst in die Mahlzeiten integriert werden. Ob roh, kurz gegart oder als Saft und Smoothie. Die Möglichkeiten sind endlos, unsere BauernmĂ€rkte und ReformhĂ€user gut bestĂŒckt.

Getreide in Form von ErdÀpfel, Reis und Hirse

Diese Nahrungsmittel enthalten viele Vitamine, NĂ€hrstoffe und Ballaststoffe. Außerdem liefern sie uns Kohlenhydrate, die Nummer 1 der Energiegewinnung.

Pflanzliche EiweißtrĂ€ger

Eiweiß / Protein ist in den pflanzlichen Lebensmitteln reichlich vorhanden. Hier zĂ€hlen die HĂŒlsenfrĂŒchte wie Linsen, Bohnen, Erbsen und Kichererbsen, auch Tofu und Sojaquellen dazu. Die beiden letzt genannten wirst du jedoch in meinen Rezepten nicht finden. Ich finde beides nicht lebenswichtig. In all diesen pflanzlichen Lebensmitteln gibt es die essentiellen AminosĂ€uren. Bei abwechslungsreicher Zufuhr brauchst du keinen Mangel befĂŒrchten.

NĂŒsse und Samen jetzt tĂ€glich als NĂ€hrstoffe

NĂŒsse, Kerne, sowie Samen gehören nun tĂ€glich auf deinen Teller. Eine Hand voll reicht hier völlig aus, denn sie enthalten neben Fett besonders viele Ballaststoffe und sekundĂ€re Pflanzenstoffe, Mineralstoffe und Vitamine. So besitzt die Haselnuss viel zellschĂŒtzendes Vitamin E, die Erdnuss ist reich an Vitamin B1, die Mandel ist ein Spender an Kalzium, Kalium und Magnesium. Viele Nussarten gibt es bereits in Mus-Form (Tahin = Sesammus, Aprikosenkernmus, Mandelmus, etc.). Probiere es einfach aus.

Vergiss nicht auf Vitamin B 12

Laut derzeitigem Wissensstand ist Vitamin B 12 der einzig essentielle NĂ€hrstoff, der in einer veganen Lebensweise in der empfohlenen Menge fehlt. Da gibt es aber bereits problemlose Supplementierungen: wenn du kein PrĂ€parat einnehmen möchtest, dann mach es wie ich, ich verwende eine Vitamin B 12 angereicherte Zahnpasta. 🙂

Milchalternativen

Probier mal auf Milch zu verzichten und auf die vielen alternativen Pflanzendrinks umzusteigen. Pflanzendrinks gibt es in den verschiedensten Geschmacksrichtungen: ungesĂŒĂŸt, geröstet und oder gemischt. Sei es Mandel-, Chashew-, Reis-, Haselnuss- oder Haferdrink und noch viele mehr …

Mit diesen Infos bist du bestens gerĂŒstet und es kann ans Einkaufen gehen …

Zum FrĂŒhstĂŒck gibts zwei selbstgemachte vegane Aufstriche, sowie RohkostgemĂŒse! Vergiss nicht dein GrĂŒnzeug 😛

Montag bis Freitag in der FrĂŒh:

KĂ€ferbohnen-Hummus & gelber Linsenaufstrich

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hier gehts zum Rezept … MuttertagsfrĂŒhstĂŒck spezial – getreidefrei und daher voll im Trend!!


Montag:

Rhonensuppe

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 Bunt, bunt, bunt, ist alles was ich liebe! Mahlzeit aus meiner veganen SuppenkĂŒche

veganer Schwammerl- / Pilze-Reis

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Gold aus unseren WĂ€ldern – veganer Eierschwammerl-Reis

verwende dieses Mal Pilze oder Champignons …


Dienstag:

BĂ€rlauchsĂŒppchen

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Mahlzeit aus meiner veganen SuppenkĂŒche

Krautnudeln 

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Was wir fĂŒr 4 Portionen brauchen

  • 1 kleiner Weißkrautkopf, fein geschabt
  • 1 große rote Zwiebel, in feine Ringe geschnitten
  • 2 bis 3 EL Olivenöl
  • 2 EL Agavendicksaft
  • Salz, frisch gemahlener schwarzer Pfeffer, Schnittlauch, in feine Ringe geschnitten
  • 100 ml GemĂŒsebrĂŒhe
  • 2 EL Balsamico-Essig
  • 250 g vegane Nudeln 
  • 4 Cocktail-Paradeiser & Kresse zur Garnierung

Wie ich es mache und in 30 Minuten servierfertig bin

Die Nudeln in einem separaten Topf nach Anleitung kochen.

In der Zwischenzeit in einer großen, hohen Pfanne das Öl erhitzen und den Zwiebel darin glasig dĂŒnsten. Mit dem Agavendicksaft ĂŒbergießen und karamellisieren lassen, das heißt bis alles schön braun ist und zu duften beginnt. Das Kraut beigeben und gut durchmischen, dann salzen, pfeffern und mit der GemĂŒsebrĂŒhe aufgießen. Alles 10 bis 15 Minuten weich dĂŒnsten. Achtung: ein paar Mal probieren, das Kraut sollte noch einen leichten Biss haben. Die Nudeln abseihen und mit dem Kraut in der großen Pfanne mischen. Den Schnittlauch untermengen und auf tiefe Teller servieren. Mit Cocktail-Paradeiser und Kresse garnieren. Dazu passt perfekt eine große SchĂŒssel grĂŒner Blattsalate.


Mittwoch:

Fenchel-ErdÀpfelsuppe mit Paradeiser

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 Mahlzeit aus meiner veganen SuppenkĂŒche

Mais >>Pizza<<

Polenta Pizza

Was wir fĂŒr 4 Portionen brauchen

FĂŒr den Pizzaboden

  • 500 ml GemĂŒsebrĂŒhe
  • 200 g Polenta
  • 1 El Olivenöl zum Einfetten der Auflaufform

FĂŒr den Belag

  • 100 g Karotten, geschĂ€lt, in schmale Scheiben geschnitten
  • 300 g Paradeiser, aus dem Glas
  • 1 kleine Stange Lauch, gewaschen und in schmale Ringe geschnitten
  • 1 Zwiebel, fein gewĂŒrfelt
  • 2 Knoblauchzehen, gepresst
  • Salz, Pfeffer, Basilikum, Oregano, Thymian
  • 1 EL Olivenöl

Wie ich es mache und in 30 Minuten, exklusive 15 Minuten Backzeit, servierfertig bin

Backofen auf 200° C (Ober/Unterhitze) vorheizen. Die GemĂŒsebrĂŒhe in einem Topf zum Kochen bringen und den Polenta vorsichtig einrieseln lassen. Unter stĂ€ndigem RĂŒhren ca. 5 Minuten auf kleiner Flamme köcheln lassen. Dann zudecken und nochmals 10 Minuten auf der niedrigsten Stufe köcheln lassen. Erst dann den Herd ausschalten und nochmals den Polenta ausquellen lassen, bis die Masse dick, aber noch streichfĂ€hig ist.

FĂŒr den GemĂŒsebelag das Öl in einem Topf erhitzen. Karotten, Lauch und Zwiebeln unter RĂŒhren andĂŒnsten. Die ParadeisstĂŒcke und den Knoblauch unterrĂŒhren, mit Salz, Pfeffer, Basilikum, Oregano und Thymian (oder was du sonst noch möchtest) wĂŒrzen und etwa 15 Minuten dĂŒnsten lassen.

Den Polenta in die ausgefettete Auflaufform streichen und den heißen GemĂŒsebelag gleichmĂ€ĂŸig darauf verteilen. BetrĂ€ufle nun das Ganze mit ein wenig Olivenöl. Die Auflaufform ins Rohr schieben und etwa 15 Minuten backen. Wenn der GemĂŒsebelag anfĂ€ngt knusprig braun zu werden, die Mais-Pizza aus dem Backrohr nehmen, in StĂŒcke schneiden und mit einer SchĂŒssel grĂŒner Blattsalate servieren.


Donnerstag:

Kichererbsensuppe 

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Mahlzeit aus meiner veganen SuppenkĂŒche

Karottenragout mit Reis

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Was wir fĂŒr 4 Portionen brauchen

  • 750 g Karotten, geschĂ€lt, in 4 bis 5 cm lange StĂŒcke geschnitten
  • 1 Zwiebel, geschĂ€lt, klein gewĂŒrfelt
  • 40 g Margarine oder 5 EL Olivenöl
  • 250 bis 350 ml GemĂŒsebrĂŒhe
  • 200 ml pflanzliche Cuisine (z.B. Hafercuisine)
  • 1 EL Mehl, zum Binden
  • 1 Bund Petersilie
  • Salz, Pfeffer, eine Prise Zucker
  • 350 bis 400 g Reis, je nach deiner Lust, mehr Reis oder mehr Karottenragout zu essen 😉

Wie ich es mache und in 40 Minuten servierfertig bin

In einem Topf doppelt so viel Wasser wie Reis zum Kochen bringen, dann erst salzen und den abgeschwemmten Reis beigeben. Zugedeckt je nach Reissorte köcheln lassen.

Die Margarine bzw. das Olivenöl in einem großen Topf erhitzen und die KarottenstĂŒcke, sowie die ZwiebelstĂŒcke dazugeben. Unter RĂŒhren andĂŒnsten. ÂŒ Liter der GemĂŒsebrĂŒhe zufĂŒgen und alles 10 bis 15 Minuten garen.

Die pflanzliche Cuisine mit dem Mehl verquirlen und unter das GemĂŒse mischen, nochmals bei schwacher Hitze ziehen lassen, damit sich alles gut bindet. Falls es zu flĂŒssig sein sollte, nochmals mit Mehl binden, falls es zu trocken sein sollte, nochmals GemĂŒsebrĂŒhe dazu gießen. Zum Schluss mit Salz, Pfeffer und Zucker abschmecken und einen Teil der Petersilie untermengen.

Reis und Karottenragout auf Teller anrichten und mit der restlichen Petersilie garniert servieren.


Freitag:

Krautsuppe mit Kurkuma

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Mahlzeit aus meiner veganen SuppenkĂŒche

Gebratener Fenchel mit Rhonen und ErdÀpfeln

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Gebratener Fenchel und Rote Beete mit Zitrone und Rosmarin – absolut getreidefrei und vegan

Hier geht’s zur:

EINKAUFSLISTE vegane Woche

Ich hoffe, dass du fĂŒrs Erste genug Rezeptideen fĂŒr deine vegane Woche hast. Zum Wochenende hin werde ich dich noch mit speziellen veganen Leckereien ĂŒberraschen. Also bleib dran …


… bis dahin, mach mit und halte durch!

Ich bin dabei!! G’sunde GrĂŒĂŸe

Martina

5 Kommentare zu „2. Ziel 2020 – eine vegane Woche

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