Hey! Schön, dass du dabei bist und mitliest und ev. sogar mit trainierst!
Heute geht es bei mir so richtig los und ich will dich bei meinem Trainingsstart dabei haben. Hast du Lust? Hast du Zeit? Das Semester auf der Grazer USI beginnt mit heute und ich starte mit meiner ersten HIIT Einheit, daher der Name “Kugelroter Dienstag”, weil diese kurze, intensive Sporteinheit das gesamt Herz-Kreislauf-System optimal ausreizt. Der Name HIIT kommt aus dem Englischen und bedeutet High Intensive Interval Training. Vielleicht kennst du das TABATA Training bereits und hast schon supertoll dabei geschwitzt? TABATA ist eine Sportvariante aus dem HIIT und wird bei mir in der ursprünglichen 20 / 10 Version trainiert. Der Name TABATA fällt auf seinen Begründer Prof. Izumi Tabata zurück und stammt aus den Ergebnissen seiner wissenschaftlichen Arbeiten aus dem Jahre 1996. Dabei werden in einer Frequenz von 20 Sekunden Sport und 10 Sekunden Pause über 8 Runden der gesamte Körper durchtrainiert. Auf die einzelnen Körperpartien aufgerechnet ergibt dies 5 Übungssequenzen: I. Cardio, II. Beine, III. Arme, IV. Bauch & V. Running Tabata (der muss sein!!)
Falls es für dich unbekannt ist, ab in die Turnschuhe, Handtuch und eine Flasche Wasser in Reichweite, gib dir deine Motivationsmusik rein und ab gehts. Drei – zwei – eins — los!
I: Cardio / Herz-Kreislauf über 8 Runden
20 / 10 Jumping Jack / Pause
20 / 10 Jumping Jack / Pause
20 / 10 Tiefer Jumping Jack mit tiefer Grätsche / Pause
20 / 10 Tiefer Jumping Jack mit tiefer Grätsche / Pause
20 / 10 Criss cross Jacks mit überkreuzten Beinen rechts links im Wechsel / Pause
20 / 10 Criss cross Jacks mit überkreuzten Beinen rechts links im Wechsel / Pause
20 / 10 High Jacks / Pause
20 / 10 High Jacks / Pause
1 Minute Pause, ausgehen – verschnaufen. Atme tief ein und aus.
II: Beine über 8 Runden
20 / 10 Grätsche > Squat / Pause
20 / 10 Grätsche > Squat / Pause
20 / 10 Kniebeuge und Bein seitlich hoch rechts / Pause
20 / 10 Kniebeuge und Bein seitlich hoch links / Pause
20 / 10 Kniebeuge mit rechter Ferse permanent hochgestellt / Pause
20 / 10 Kniebeuge mit linker Ferse permanent hochgestellt / Pause
20 / 10 Grätsche unten bleibend, zeichne mit den Armen eine 8 unter deinen Beinen > Shiffting Squat / Pause
20 / 10 Grätsche unten bleibend, zeichne mit den Armen eine 8 unter deinen Beinen > Shiffting Squat / Pause
1 Minute Pause, ausgehen – verschnaufen. Atme tief ein und aus.
III: Arme über 8 Runden
20 / 10 Liegestütz “normal” > Push-up / Pause
20 / 10 Liegestütz “normal” > Push-up / Pause
20 / 10 Trizep-Tips rechts / Pause
20 / 10 Trizep-Tips links / Pause
20 / 10 Liegestütz “Diamant-Version” > Diamond Push-up / Pause
20 / 10 Liegestütz “Diamant-Version” > Diamond Push-up / Pause
20 / 10 Tischposition hoch-tief & rechter Fuß nach oben gestreckt
20 / 10 Tischposition hoch-tief & linker Fuß nach oben gestreckt
1 Minute Pause, ausgehen – verschnaufen. Atme tief ein und aus.
IV: Bauch über 8 Runden
20 / 10 Bauch im Sitzen & ruhend, Arme, wo du willst / Pause
20 / 10 Bauch im Sitzen & ruhend, Arme, wo du willst / Pause
20 / 10 Sitz & Oberkörperrotation rechts-links > Russion Twist / Pause
20 / 10 Sitz & Oberkörperrotation rechts-links > Russion Twist / Pause
20 / 10 Unterarmstütz > Plank / Pause
20 / 10 Unterarmstütz > Plank / Pause
20 / 10 Unterarmstütz rechts > Side-Plank / Pause
20 / 10 Unterarmstütz linkes > Side-Plank / Pause
1 Minute Pause, ausgehen – verschnaufen. Atme tief ein und aus.
V: Running TABATA über 8 Runden
20 / 10 Knie heben im Lunge nur rechts / Pause
20 / 10 Knie heben im Lunge nur rechts / Pause
20 / 10 Knie heben im Lunge nur links / Pause
20 / 10 Knie heben im Lunge nur links / Pause
20 / 10 Knie heben und Sprung / Jump nur rechts / Pause
20 / 10 Knie heben und Sprung / Jump nur rechts / Pause
20 / 10 Knie heben und Sprung / Jump nur links / Pause
20 / 10 Knie heben und Sprung / Jump nur links / Pause
Gratulation – du hast es geschafft!!
1 Minute Pause, ausgehen – verschnaufen. Atme tief ein und aus. Gleich im Anschluss dehne deine beanspruchten Muskelpartien: Oberschenkel, Waden, Bizeps, Trizeps & Brustmuskeln. Lass dir Zeit dabei, dehnen ist gleich wichtig wie das Herz-Kreislauf und Krafttraining! Die Faszien sind bei uns hier leider immer im Schatten. Wer mich kennt, weiß aber von meiner Faszienexpertise!!
Ich nehme mir in meinen Kursen von 90 Minuten bis zu 30 Minuten Zeit für die Mobilisation, sowie die Fasziendehnung!
Ich bin stolz auf dich und deine Leistung heute!
Sportliche Grüße
deine Martina
Wow! So viele Fotos – da weiß man wirklich ganz genau, was man machen muss! Super, Martina!
Ich hab’ das Tabata-Training ja schon mal mit dir gemacht und ich kann nur zustimmen: Das geht voll rein 🤪
Aber weil mir das jede Woche zu anstrengend wäre, freue ich mich schon wieder auf den Bauch-Beine-Po USI-Kurs mit dir 😁💪😁💪