Kugelroter Dienstag – HIIT 7 / 1

Servus und Hallo! Schön, dass du wieder reinschaust, hier bei mir. Danke für deine Zeit. Ich hoffe, es geht dir gut, wo auch immer du gerade in der Welt bist. 🙂

Heute wäre meine letzte HIIT-Einheit am USI Graz. Wäre, wenn der Covid 19 uns nicht einen Strich durch diese Rechnung gemacht hätte. Leider sind ja alle USI Fitness-Kurse abgesagt worden und ich konnte meine Studierenden nicht bis in den Sommer hinein vollkommen fit machen. Daher habe ich mir gedacht, ich schicke all jenen, die sich selbst motivieren können und wollen, diesen letzten HIIT-Trainingsplan nach Hause. Gerne hätte ich mit dir gemeinsam geschwitzt. So bin ich mit meinem HIITraining bereits fertig und du hast es noch vor dir …

Das Tabata-Training, ebenfalls ein HIITraining, habe ich dir ja im Oktober vorgestellt und einen kompletten Plan vorgemacht. Hier gehts zum Tabata …

Ein kugelroter Dienstag – HIITraining alias TABATA

Heute soll’s aber eine andere Art von HIIT sein, nämlich ein 7 / 1! Was heißt das? 7 Minuten werden wir volle Power geben und eine Minute Pause / Erholung und das mal 4 Runden.

1. Runde Cardio, 2. Runde Beine, 3. Runde Arme und 4. Runde Bauch.

In diesen jeweils 7 Minuten mach bitte die 4 vorgezeigten Übungen in deinem Tempo, aber ohne merkliche Pause, d.h. du solltest einen guten Flow bekommen und deine Kraft und Energie so auswählen, dass du diese 7 Minuten durchhältst! Du schaffst das! In der einen Minuten Erholung gehe leicht und langsam herum, schüttel dich aus und trinke Wasser. Mach diese Pause wirklich zur Erholung.

Was brauchst du für dieses Training heute?

Eine Uhr zum Zeit stoppen, eine Matte, ein Terraband, eine Bank oder Steinmauer …

… zum Abstellen für einige Übungen, ein Handtuch und eine Trinkflasche mit Wasser!! Alles klar? Dann kann’s los gehen:

I. Cardio / Herz-Kreislauftraining über 7 Minuten

10 Burpees / Liegestütz-Sprung mit oder ohne hohen Sprung

 

20 Twist Jumps / Hände zur Seite, geschlossene Beine

 

20 X-Jumps / berühre mit der rechten Hand deine linken Zehen, spring hoch als “X”, berühre mit der linken Hand deine rechten Zehen, spring hoch als “X”

 

20 Plank-Jacks / geh in die Liegestütz-Postion und spring mit deinen Beinen auseinander und wieder zusammen

… du bist einmal durch? Gut! Dann starte wieder mit den Burpees, Twist Jumps und so weiter, bis du die 7 Minuten Cardio fertig hast!! Achtung: übertreibe nicht. 7 Minuten können ganz schön lang sein 😛 Dann hast du dir eine Minute Pause verdient – ausgehen, verschnaufen, tief ein- und ausatmen, Wasser trinken.

 

II: Beintraining über 7 Miunten:

20 Side-Lunges / seitlicher Ausfallschritt mit Knie heben diagonal rechts, dann links

 

20 Kickbacks / Beinheben nach hinten mit dem Terraband rechts, dann links / halte dich fest, achte auf deine gerade, physiologische Wirbelsäulenstellung

 

20 Beinheber gestreckt in der Brücke rechts, dann links / Hände lass neben dem Po liegen

 

20 Wippen in Bauchlage / Hände in die Höhe, dann Beine in die Höhe abwechselnd und mit Schwung

… du bist einmal durch mit allen Übungen? Gut! Dann beginne wieder von vorne mit den Side-Lunges, dann Kickbacks und so weiter, bis du die 7 Minuten Beintraining geschafft hast. Achtung! Übertreibe nicht. 7 Minuten können recht lang werden … Dann hast du dir eine Minute Pause verdient – ausgehen, verschnaufen, tief ein- und ausatmen, Wasser trinken.

 

III: Armtraining über 7 Minuten: 

15 Trizeps-Dips auf einer Bank, Stuhl oder Steinmauer 🙂 / Fersen in den Boden, Ellenbogen nach hinten schieben, alle zehn Finger zeigen nach vorne zum Po, nun tief und hoch so weit es geht

 

5 bis 10 Decline-Push Ups / abgelehnte Liegestütz von einer Bank oder Steinmauer / bring deine Nasenspitze zum Boden

 

15 Mountain Climbers / Bergsteiger rechts links im Wechsel gelaufen oder gegangen

 

15 Commandos / Kommandos rechts aus der Hand-Stütz-Position rechts ablegen, links ablegen, rechts aufstellen, links aufstellen und so weiter

15 Commandos / Kommandos links aus der Hand-Stütz-Position links ablegen, rechts ablegen, links aufstellen, rechts aufstellen und so weiter

… du bist einmal durch mit allen Übungen? Gut! Dann beginne wieder von vorne mit den Trizeps-Dips, dann Decline-Push Ups und so weiter, bis du die 7 Minuten Armtraining geschafft hast. Achtung! Übertreibe nicht. 7 Minuten können recht lang werden … Dann hast du dir eine Minute Pause verdient – Arme ausschütteln, verschnaufen, tief ein- und ausatmen, Wasser trinken.

 

IV: Bauchtraining über 7 Minuten:

20 mal Rudern / Beine strecken, Beine anwinkeln / Arme gegengleich dazu bewegen

 

20 mal Ab Bikes / Radlfahren / Ellenbogen kommt ans gegenüberliegende Knie, rechts, dann links

 

20 Double Leg Lift / beide Beine fallen lassen / Hände neben dem Po liegend ist leichter, Hände hinter dem Kopf ist die schwierige Variante. Achtung kein Hohlkreuz, sondern LWS stabil und ruhig halten!

 

20 Side Planks Reach Through rechts / Seitlicher Armstütz rechts mit Durchgreifen nach hinten

20 Side Planks Reach Through links / Seitlicher Armstütz links mit Durchgreifen nach hinten

… du bist einmal durch mit allen Übungen? Gut! Dann beginne wieder von vorne mit dem Rudern, dann Radl fahren und so weiter, bis du die 7 Minuten Bauchtraining geschafft hast. Achtung! Übertreibe nicht. 7 Minuten können recht lang werden … Nun hast du dein High Intensity Interval Training geschafft!! Gratulation 🙂

Bleibe auf der Matte liegen, schüttel deinen Körper aus und beginne alle trainierten Muskeln zu dehnen. Lass dir auch dazu genug Zeit. Atme dabei tief ein und aus und genieße dein “Ausgepowert-sein” :-)) Vergiss nicht deinen Wasserverlust durch dein Schwitzen mit Wassertrinken wieder aufzufüllen. Der Sommer verlangt mehr an Wasserzufuhr, besonders im Sport.

Wie gesagt, hätte ich dieses Training mit dir sehr gerne heute gemeinsam gemacht. Ich würde mich echt freuen, wenn du mir in den Kommentaren beziehungsweise auf den Sozialen Medien ein “gemacht” oder “geschafft” gibst, wenn du nach meinem Plan trainiert hast. Eigentlich wären wir dann heute auch noch auf ein Gläschen ausgegangen. Das musst du nun alleine tun. Ich wünsche dir einen guten, gesunden Sommer und freue mich, wenn wir uns in der ersten Oktoberwoche wieder im Turnsaal für die USI-Einheiten sehen.

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Sportliche Grüße an dich,

deine Martina