Ein kugelroter Dienstag – HIITraining alias TABATA

Hey! Schön, dass du dabei bist und mitliest und ev. sogar mit trainierst!

Heute geht es bei mir so richtig los und ich will dich bei meinem Trainingsstart dabei haben. Hast du Lust? Hast du Zeit? Das Semester auf der Grazer USI beginnt mit heute und ich starte mit meiner ersten HIIT Einheit, daher der Name „Kugelroter Dienstag“, weil diese kurze, intensive Sporteinheit das gesamt Herz-Kreislauf-System optimal ausreizt. Der Name HIIT kommt aus dem Englischen und bedeutet High Intensive Interval Training. Vielleicht kennst du das TABATA Training bereits und hast schon supertoll dabei geschwitzt? TABATA ist eine Sportvariante aus dem HIIT und wird bei mir in der ursprünglichen 20 / 10 Version trainiert. Der Name TABATA fällt auf seinen Begründer Prof. Izumi Tabata zurück und stammt aus den Ergebnissen seiner wissenschaftlichen Arbeiten aus dem Jahre 1996. Dabei werden in einer Frequenz von 20 Sekunden Sport und 10 Sekunden Pause über 8 Runden der gesamte Körper durchtrainiert. Auf die einzelnen Körperpartien aufgerechnet ergibt dies 5 Übungssequenzen: I. Cardio, II. Beine, III. Arme, IV. Bauch & V. Running Tabata (der muss sein!!)

Falls es für dich unbekannt ist, ab in die Turnschuhe, Handtuch und eine Flasche Wasser in Reichweite, gib dir deine Motivationsmusik rein und ab gehts. Drei – zwei – eins — los!

I: Cardio / Herz-Kreislauf über 8 Runden

20 / 10 Jumping Jack / Pause

20 / 10 Jumping Jack / Pause

 

20 / 10 Tiefer Jumping Jack mit tiefer Grätsche / Pause

20 / 10 Tiefer Jumping Jack mit tiefer Grätsche / Pause

 

20 / 10 Criss cross Jacks mit überkreuzten Beinen rechts links im Wechsel / Pause

20 / 10 Criss cross Jacks mit überkreuzten Beinen rechts links im Wechsel / Pause

 

20 / 10 High Jacks / Pause

20 / 10 High Jacks / Pause

 

1 Minute Pause, ausgehen – verschnaufen. Atme tief ein und aus.

 

II: Beine über 8 Runden

20 / 10 Grätsche > Squat / Pause

20 / 10 Grätsche > Squat / Pause

 

20 / 10 Kniebeuge und Bein seitlich hoch rechts / Pause

 

20 / 10 Kniebeuge und Bein seitlich hoch links / Pause

 

20 / 10 Kniebeuge mit rechter Ferse permanent hochgestellt / Pause

 

20 / 10 Kniebeuge mit linker Ferse permanent hochgestellt / Pause

 

20 / 10 Grätsche unten bleibend, zeichne mit den Armen eine 8 unter deinen Beinen > Shiffting Squat  / Pause

20 / 10 Grätsche unten bleibend, zeichne mit den Armen eine 8 unter deinen Beinen > Shiffting Squat  / Pause

 

1 Minute Pause, ausgehen – verschnaufen. Atme tief ein und aus.

 

III: Arme über 8 Runden

20 / 10 Liegestütz „normal“ > Push-up / Pause

20 / 10 Liegestütz „normal“ > Push-up / Pause

 

20 / 10 Trizep-Tips rechts / Pause

20 / 10 Trizep-Tips links / Pause

 

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20 / 10 Liegestütz „Diamant-Version“ > Diamond Push-up / Pause

20 / 10 Liegestütz „Diamant-Version“ > Diamond Push-up / Pause

 

 

20 / 10 Tischposition hoch-tief & rechter Fuß nach oben gestreckt

20 / 10 Tischposition hoch-tief & linker Fuß nach oben gestreckt

 

1 Minute Pause, ausgehen – verschnaufen. Atme tief ein und aus.

 

IV: Bauch über 8 Runden

20 / 10 Bauch im Sitzen & ruhend, Arme, wo du willst / Pause

20 / 10 Bauch im Sitzen & ruhend, Arme, wo du willst / Pause

 

20 / 10 Sitz & Oberkörperrotation rechts-links > Russion Twist / Pause

20 / 10 Sitz & Oberkörperrotation rechts-links > Russion Twist / Pause

 

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20 / 10 Unterarmstütz > Plank / Pause

20 / 10 Unterarmstütz > Plank / Pause

 

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20 / 10 Unterarmstütz rechts > Side-Plank  / Pause

 

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20 / 10 Unterarmstütz linkes > Side-Plank / Pause

 

1 Minute Pause, ausgehen – verschnaufen. Atme tief ein und aus.

 

V: Running TABATA über 8 Runden

20 / 10 Knie heben im Lunge nur rechts / Pause

20 / 10 Knie heben im Lunge nur rechts / Pause

 

20 / 10 Knie heben im Lunge nur links / Pause

20 / 10 Knie heben im Lunge nur links / Pause

 

20 / 10 Knie heben und Sprung / Jump nur rechts / Pause

20 / 10 Knie heben und Sprung / Jump nur rechts / Pause

 

20 / 10 Knie heben und Sprung / Jump nur links / Pause

20 / 10 Knie heben und Sprung / Jump nur links / Pause

Gratulation – du hast es geschafft!!

1 Minute Pause, ausgehen – verschnaufen. Atme tief ein und aus. Gleich im Anschluss dehne deine beanspruchten Muskelpartien: Oberschenkel, Waden, Bizeps, Trizeps & Brustmuskeln. Lass dir Zeit dabei, dehnen ist gleich wichtig wie das Herz-Kreislauf und Krafttraining! Die Faszien sind bei uns hier leider immer im Schatten. Wer mich kennt, weiß aber von meiner Faszienexpertise!!

Ich nehme mir in meinen Kursen von 90 Minuten bis zu 30 Minuten Zeit für die Mobilisation, sowie die Fasziendehnung!


Ich bin stolz auf dich und deine Leistung heute!

Sportliche Grüße

deine Martina


No excuses – Workout an der Feuertreppe

Hei, du! Schön, dass du wieder reinschaust.

Geht es dir auch so? Ferien sind da, die erste Woche schulfrei, die zweite Woche keine USI-Sportkurse und keine Trainerin, die dich motiviert und alles aus dir rausholt. Ein bisschen Pause tut aber gut und die habe ich dir ja nun gegönnt. Jetzt solltest du allerdings keine Ausreden mehr finden, warum du nicht wenigstens einmal pro Woche ordentlich ins Schwitzen kommst.

Mein kurzes und knackiges Workout im Freien kannst du jetzt gleich machen – du brauchst keinen Turnsaal, du brauchst keine Sportgeräte – du hast demnach keine Ausreden: eine Stiege ist alles, was du heute dazu brauchst und 15 bis 20 Minuten deiner Zeit : P

Vergiss nicht zu trinken, die Sommertemperaturen lassen uns noch leichter als sonst schwitzen.

Also: auf die Treppe, fertig, los…

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Starte mit einem leichten Aufwärmen / Warm Up mit einigen Zehenspitzen-Taps auf der ersten Stiege – tap rechts, tap links, tap rechts usw… Nimm deine Arme mit und werde mit diesen dabei immer größer im Bewegungsradius. Mach das ganze eine Minute lang.

Dann erweitere deine Bewegung: Basic Step rechts und Basic Step links, d.h. rechter Fuß auf die erste Stufe, dann linker Fuß auf die erste Stufe, rechts runter, links runter usw. Rauf und runter für eine Minute lang – wechsle ebenfalls hier einmal die Beine und starte mit links. Nimm die Arme immer mit, so wirst du gleich einmal warm.

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Erhöhe den Bewegungsumfang, in dem du in einen Basic Knee / Basic Knieheben übergehst. Auf der Stufe oben immer alternativ das rechte und dann das linke Knie anheben. Schön weit nach oben – achte auf deinen Core und deinen geraden Rücken bzw. deine stolze Haltung. Immer schön mit den Armen mit – eine Minute lang, das tut gut!

Jetzt solltest du gut aufgewärmt sein, spür in dich hinein! Wenn du noch eine Runde brauchst, beginne wieder mit Tap, dann Basic Step und Basic Knee – der Wechsel macht mehr Spaß…

Oberschenkel- und Wadentraining / Legs: Die Beine kommen bei mir immer gleich als erstes dran: Mache eine Grätsche / Squat – gut wäre es, wenn ein Fuß dabei auf die zweite Stufe gestellt werden könnte. Probiere es mal – deine Bauchmukis müssen jetzt schon arbeiten, damit du dich gerade ausrichten kannst. Mit dem Po gehts jetzt tief und hoch. Mach jedes Bein 30 Sekunden.

Oberschenkel- und Waden-Training: Wechsle wieder die Beinseite und bring einen Fuß auf deine Ballen hoch – 30 Sekunden jede Seite!

Ausschütteln und weiter gehts:

Oberschenkel- und Po-Training / Legs & Glute: Wenn ich Stufen oder Bänke als Hilfsmittel habe, sind die Bulgarischen Ausfallschritte / Bulgarian Lunges bei mir ein Muss! Dein hinteres Bein platzierst du auf der ersten oder zweiten Stufe, beachte deine Fußstellung! Beide Zehenspitzen zeigen nach vorne, Drei-Punkt-Stand und los: hoch und tief in die Kniebeuge, Arme mit! Auch hier jedes Bein 30 Sekunden…genieße es: )

Adduktoren- und Abduktoren-Training: Halte dich am Handlauf fest und bewege dein rechtes Bein von weit außen nach weit innen über deine Mitte vorbei. Nein! Kein Schwung, sondern pure Muskelkraft. Spüre hinein, dein Oberkörper ist komplett ruhig, nur dein rechtes Bein arbeitet. Nach 30 Sekunden wechselst du die Beinseite.

Bizeps- und Trizeps-Training / Arms: Du findest einen perfekten Halt beim Handlauf für die erste Armübung: beginne mit der rechten Hand, fester Griff, stelle dich schräg mit deinem ganzen Körpergewicht nach hinten und ziehe dich nun mit einer leichten Rotation in die gerade Körperposition – langsam ziehen und genießen… nach 30 Sekunden wechselst du die Armseite.

Nochmals Bizeps- und Trizeps-Training / Arms: Platziere dich so, als ob du dich auf die Stufe setzen wolltest – tust du aber nicht ; ) denn der Po sitzt nie!! Alle deine 10 Finger zeigen in Richtung Po. Beuge und strecke nun deine beiden Arme – Vorsicht! Nie ganz in die Streckung der Ellenbeugen – wir aus dem Aerobic sagen dazu „never lock a joint!“. Lass deine Schultern tief. Beachte ebenso deine Fußstellung – die Zehen zeigen gerade nach vorne, ganze Fußsohle am Boden. Mach hier wieder deine 30 Sekunden, auf und nieder.

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Po-, Arm- und Core-Training: Stell dich in die Brücke, Beine auf der ersten Stufe erschwert die Übung. Kneif nun deine Pobacken zusammen und mache deinen Rücken gerade – halte für 30 Sekunden. Komm dann langsam mit deinem Po auf die Matte.

Bauch-Training / Abs: Sitz auf beiden Pobacken. Beide Fersen ruhen auf der zweiten Stufe. Bring deinen Oberkörper nun so weit nach hinten zu Boden, bis es in deinen Bauchmuskeln zu zittern beginnt, komm dann wieder hoch Richtung Knie. Lass deine Arme schön an der Seite, deine Fingerspitzen berühren leicht deinen Kopf, zwischen Kinn und Brustbein sollte immer deine Faustbreite Platz sein. Atme ein beim Tiefgehen, atme aus beim Hochkommen. Mach die Übung 30-mal.

Schräges Bauchmuskel-Training: Bleib nochmals in der selben Position, aber bring nun die Knie und die gegenüberliegende Seite der Ellenbogen zueinander – ein und ausatmen in deinem Tempo. Mache jede Seite 30-mal.

Ganzkörperübung: Wer mich als Trainerin kennt (und das sind viele!!) weiß, dass es bei meinen Trainings nie ohne Unterarmstütz / Plank geht! Der muss sein, weil er die beste Übung zum Schluss ist. Also: Unterarme auf der dritten Stufe bequem positionieren, die Harten schaffen das ohne Matte oder Handtuch ; )

Deinen ganzen Körper in eine wunderbare schiefe Ebene bringen und halten – 30 Sekunden. Dann gleich das rechte Bein in der Kniebeuge in die Beugung bringen – halten – 30 Sekunden. Bein wechseln und wieder halten – 30 Sekunden.

Jetzt bist du fertig!! Bring dich langsam auf deine Knie und in eine nette Kindposition (aus dem Yoga).

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Du hast nun alles in deinem Körper durchtrainiert und kannst in die Rückenlage kommen. Entspanne für ein bis zwei Minuten in völliger gerader Rückenlage: Ferse entspannen, Pomuskeln entspannen, bring deine Schulter entspannt tief, ebenso deinen Hinterkopf – langer durchgängiger Nacken. Ein- und ausatmen – entspannen. Du hast es dir verdient.

Zum Abschluss dehne noch alle Muskeln durch, die du beanspruchst hast: Wade, Oberschenkel alle Seiten, Po und Arme. Spüre in deinen Körper – er ist fit für die kommende Woche…


Gratulation – Du warst super! Danke fürs Mitmachen,

deine Martina