Alles in Balance?! Die Standwaage, eine meiner Lieblings-Fitness-Übungen

Halli, hallo! Schön, dass du dir Zeit nimmst und bei mir rein schaust.

Vor einiger Zeit bin ich von Laura über meine Kommentare gefragt worden, ob ich doch bitte mal meine Lieblingsübungen posten könnte. Danke für diese nette Aufforderung – mit dem heutigen Blogpost komme ich dem gerne nach. Wobei ich gleich vorweg sagen muss, ich habe so viele Lieblingsübungen, dass ich damit Bücher füllen könnte. Aber keine Sorge, heute wird’s nur diese eine Lieblingsübung sein:

  Die Standwaage  ↔

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Kennst du diese Übung? Machst du sie denn regelmäßig? Wenn nicht, möchte ich sie dir heute näher beschreiben, damit du ab sofort auch in der Standwaage deine Balance findest.

Die Standwaage kommt eigentlich aus dem Bodenturnen bzw. ist sie ebenso die Übung am Schwebebalken. Ich komme ja ursprünglich aus dem Ballett, wo ich meine ersten Schritte und Plies mit meinem 3. Lebensjahr begonnen habe. Auch in meinem Balletttraining versuchte ich mein Bein hoch zu bringen. Ja, sogar über die Balance der Mitte hinaus nach oben. Das muss im „gesunden“ Sportalltag natürlich nicht sein. Für dich ist jetzt einfach wichtig, dass du diese Übung so oft wie möglich in deinen Trainingsplan integrierst, denn die Standwaage ist eine perfekte funktionelle Übung, d. h. sie fordert viele deiner Muskel- und Faszien-Schlingen in einem. Und genau das wollen wir ja – in kurzer Zeit das Optimum heraus holen und uns ganzheitlich trainieren und bewegen. So sind wir fit für unseren Alltag! 🙂

Stehe hüftbreit am Boden und bringe den Oberkörper aus der Hüfte heraus nach vorne, gleichzeitig hebst du dein rechtes Bein nach hinten hoch. Strecke es durch, deine Zehen sind entspannt nach unten gerichtet. Oberkörper und Bein sollten eine waagrechte Ebene bilden, in der du dich ausbalancierst.

Wenn du zu Beginn noch Hilfe brauchst, nimm zum Beispiel Hanteln zur Hand, stelle sie auf den Boden und gib dir mit ihnen Halt. So hast du genug Energie, um in dein Bein zu investieren. Damit meine ich, dass du in das Bein, welches du nach hinten oben streckst, gut hinein spürst und es nach oben führen kannst. Dein Oberkörper bleibt dabei ruhig und stabil auf den Hanteln. Das reicht fürs Erste. Atme ruhig weiter, zentriere dich und bleib stehen, so lange du kannst.

Übe stets mit beiden Seiten. Meist gibt es eine bessere, respektive stabilere Seite. Lass dich dadurch nicht verunsichern. Übe die schwächere Seite etwas länger …

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Im 2. Schritt löse die Hanteln vom Boden und schau, ob du in dieser Stellung die Balance halten kannst. Hände mit den Hanteln (oder ohne Hanteln) nach unten gestreckt und bleiben, atmen und zentrieren. Achte auf eine gute Core-Stabilität. Du arbeitest aus deiner Mitte!!

Übe die andere Seite ebenso.

Für mich als Trainerin hat die korrekte Übungsausführung meiner Teilnehmer*innen oberste Priorität, so will ich es auch für dich! Bei dieser funktionellen Übung ist es besonders wichtig, dass du dein Becken parallel zum Boden hältst. Kippe mit dem Oberkörper und Becken nicht Richtung Himmel hoch, sondern ziehe beide Beckenschaufeln in eine Waagrechte. Achte auf deine Halswirbelsäule. Sie sollte ebenfalls in einer Verlängerung des gesamten Körpers sein. Schau genau auf das Foto.

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Du brauchst noch eine größere Herausforderung? Gut!

Mach dein Armtraining gleich mit, indem du die Hanteln hoch und tief führst. So trainierst du deinen Bizeps und Trizeps inklusive. Achte dabei darauf, dass deine ausbalancierte Haltung aber nicht darunter leidet. Bei deinem Standbein zeigen die Zehen nach vorne, dein Knie ist im Gelenk leicht durchgängig.

 

Was trainiert die Standwaage?

  • kräftigt das Standbein
  • kräftigt das hochgehobene Bein, insbesondere das Gesäß
  • schult die Propriozeption – die Eigenwahrnehmung im hochgehobenen Bein
  • trainiert die Mitte – die Core-Stabilität
  • verbessert den Gleichgewichtssinn
  • optimiert die Koordination
  • regt den Kreislauf an
  • verbessert die Atmung und
  • beruhigt den Geist – volle Konzentration im TUN!!

 

Wenn du aus dem Yoga kommst, kennst du diese Übung als WaageUtthita Satyeshikasana. Im Yoga wird jedoch barfuß und ohne Hanteln geübt und der gegenüberliegende Arm hochgehoben und nach vorne gestreckt. Der andere Arm liegt am Oberköper an.

Ich liebe diese funktionelle Übung, weil sie wenig Platz braucht und überall gemacht werden kann. So lass ich diese Standwaage auch in mein Nordic Walking Training einfließen. Die Kombination aus Herz-Kreislauf-Training mit flotten Schritten und einer kurzen, aber absoluten Zentrierung, ist ein MUSS für alle Fitnessfreaks. Mit oder ohne Nordic Walking Stöcke, auf einem Baumstumpf oder auf einem Stein. Wirklich, die Standwaage kannst du überall üben!!

 

 

Mein Gesundheitstipp für dich

Versuch diese funktionelle Standwaagen-Übung täglich in deinen Alltag zu integrieren. Beginn langsam, wenn nötig mit Hilfen zur Stabilität (Stuhllehne, Tisch, Hanteln, etc.). Sei vorsichtig, wenn du Gleichgewichtsprobleme hast. Bei Schwindel lass es bitte sein! Diese Übung ist auch im Büro möglich :-). Nach dem Treppensteigen zu deinem Arbeitsplatz, verschnaufe kurz, zentriere dich und geh in deine Balance – Standwaage für je 20 Sekunde pro Seite. Du wirst sehen, deine kreative Arbeitszeit könnte nicht besser starten!!


Gerade jetzt vor der stressigen Weihnachtszeit wünsche ich dir viele ausbalancierte Momente,

deine Martina


Aller guten Dinge sind 3 – Seitliches Bauchmuskeltraining

Servus, du!

Ich freue mich, dass du wieder dabei bist, denn heute gibt es den Rest meines grandiosen Bauchkiller-Trainings. Somit kannst du beruhigt loslegen und dich für deine kommende Sommersaison stark machen. Ja, ja! Richtig gelesen: deine Sommerbikinifigur 2020 wird jetzt zu trainieren begonnen, d.h. du solltest in den kommenden Wochen mit einem regelmäßigen Bauchtraining beginnen, wenn du nächsten Sommer einen großen Auftritt geplant hast 😉 . Diese Anfrage kam bei meinem letzten Bauchmuskeltrainings-Blog von Daniela – danke für diese Nachfrage!

Natürlich kannst du deine jetzige Figur beibehalten, aber lass mir dir sagen, es gibt nichts einfacheres, als zu Hause seine Bauchmuskeln zu trainieren. Bei meinen Übungen brauchst du keine Geräte, keine Hanteln, nicht viel Platz, sondern nur dich und dein Körpergewicht, sowie ein kleines Platzerl auf einer Matte oder einem Handtuch. Nicht einmal Turnschuhe sind von Nöten, denn du hüpfst dabei nicht rum und beanspruchst deine Knöchelgelenke. Ehrlich gesagt, hast du keine Ausreden …

Ich liebe die seitlichen Bauchmuskel-Übungen, weil sie für mich die einfachsten und oftmals kleinsten Bewegungsmuster darstellen. Außerdem finde ich die Muskel-Zeichnung, die an beiden Seiten antrainierte Definition, bei Frauen sehr ansehnlich, vor allem dann, wenn frau bauchfreie T-Shirts trägt oder am Strand im Bikini herumstolziert. 😛

Es sollte dir natürlich klar sein, dass du nie immer nur isoliert einen Bauchmuskel trainieren kannst. Sie agieren in einem optimalen Zusammenspiel – ob es nun die oberflächlichen (M. obliquus externus abdominis, M. rectus abdominis, M. pyramidalis) oder die tiefen Bauchmuskeln (M. obliquus internus abdominis, M. transversus abdominis, M. quadratus lumborum, M. iliopsoas) oder in einer anderen Einteilung die vorderen, seitlichen und hinteren Bauchwandmuskeln sind. Egal!

Hab ich dich überzeugt? Schön! Dann auf die Matte – fertig – los:

Seitliches Fersen-Tippen / Side Heel-touch Crunches: 

Du liegst am Rücken, linke Handfläche unterstützt wie eine Schale deinen Hinterkopf, sodass du im Nacken entspannt bist. Der rechte Arm ist an deiner Körperseite entlang ausgestreckt. Komm nun in eine kleine, aber feine Oberkörperbeugung nach vorne und halte diese Grundspannung aufrecht! Nun kneifst du in kleinen Bewegungen deine Mitte immer wieder zur rechten Ferse vor und rück. Dabei versuche, dass deine rechten Fingerspitzen deine rechte Ferse berühren – komm dann wieder zurück. Die Handfläche sollte in Richtung Himmel schauen. Wie du auf dem Foto gut erkennen kannst, sind deine Füße auf die Fersen gestellt. Mit deiner Einatmung bist du in der Geraden, mit deiner Ausatmung in der seitlichen Beugung.

 

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… dann wechsle die Seite.

Deinen rechten Arm führst du an deinen Hinterkopf, deinen linken Arm streckst du aus. Grundspannung ist im Oberkörper nach wie vor voll aufrecht! Nun kneifst du in deiner Taille links so weit zusammen, dass die linken Finger in Richtung linke Ferse kommen. Versuch auch diese zu berühren. Einatmen gerade, ausatmen seitliche Beugung.

 

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Scheibenwischer / Leg Wipers:

Du liegst am Rücken, beide Beine nach oben Richtung Himmel ausgestreckt. Deine Arme legst du dort ab, wo es für dich gemütlich ist. Je weiter die Hände am Po, also gerade zum Oberkörper liegen, desto anstrengender und fortgeschrittener ist diese Übung. Nun lege beide Beine so gestreckt wie möglich einmal zur rechten und einmal zur linken Seite ab – aber nicht ganz!! Kurz vor dem Boden holst du sie mit Bauchmuskelkraft wieder hoch. Spüre in deine Arme …

… probiere es mal aus …

  • Arme in Schulterhöhe – leicht
  • Arme neben deinem Po – schwer

Zu Beginn wird es daher wahrscheinlich die leichtere Variante sein, aber bring Schritt für Schritt deine Arme Richtung Po.

 

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Hier auf dem Foto mache ich beide Varianten, beginne leicht.

Bei mir in meinem Training und in meinen Bauch-Beine-Po-Kursen gibt es die drei Varianten der geraden, schrägen und seitlichen Bauchmuskelübungen so aneinander gereiht, dass ich nicht viel Zeit mit einem Wechsel der Beine und Arme verliere, d. h. sind die Beine einmal Richtung Himmel gestreckt, werden alle Übungen gemacht, die diese Ausgangsstellung haben. In der Aerobic gibt das dann einen wunderbaren flow und meine Teilnehmer*innen merken gar nicht, dass das Training 20 bis 25 Minuten durchgehend war – ohne große Pausen. Denn durch das Beanspruchen stetig anderer Muskelgruppen, können sich die restlichen inzwischen erholen. Das macht Sinn!

Sensationell wäre es wie immer, wenn du in und mit der Musik arbeitest. Diese Übungen können locker 4 mal 32 Counts ausgeführt werden. Von den BPM (Beats per minutes) bleib bitte im unteren Bereich beim Bauchmuskeltraining. Wir wollen schöne, korrekt ausgeführte Bewegungen machen. Mein Tipp: 120 bis max. 130 BPM.

Natürlich gibt es kein Krafttraining ohne zuvor aufgewärmt zu haben – ob Seilspringen, Treppen laufen oder Radfahren auf deinem Hometrainer. 5 bis 7 Minuten sind bereits ausreichend für dieses Work-out.

Falls du dich nun wundern solltest, wo die Reihe der Unterarmstütz / Planks ist, dann kann ich dich nur um Geduld bitten. Diese Unterarmstütz-Variationen sind meine absoluten Lieblingsübungen und daher werde ich ihnen einen eigenen Blogpost widmen. Das Gleiche gilt für alle anderen Bauchmuskelübungen im Stehen. Ich wollte dir hiermit eine einfache Art am Boden liegend bieten, sodass du inzwischen mit diesem Bauchmuskeltraining (Teil 1, 2 & 3) fürs Erste gut versorgt bist. Du bist schwanger? Vor allem wenn es bald so weit sein wird, lass jegliches Bauchmuskeltraining den anderen über – genieße das Durchlesen meines Blogs im Stehen, während du dein Becken kreist : ) dein Baby wird es dir danken!!


Bleib dran und du wirst bei konsequentem Befolgen meiner Tipps schon bald Erfolge sehen!

In diesem Sinne hüftgoldige Grüße

Martina

 


Alte Lehre, neue Wege – bewege dich frei mit dem Premiumgym (#1)

Hej, du! Schön, dass du wieder dabei bist.

Warst du am vergangenen Wochenende am Berg? Oder bist du vielleicht im See geschwommen? Warst du Rad fahren? Alles ist super, Hauptsache du machst Bewegung. Ich konnte als eine der Ersten in Österreich am Samstag und Sonntag eine ganz spezielle Art der Bewegung machen bzw. kennen lernen.

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Original von Michael Ketels

Wir Menschen, so wie wir heute sind und immer schon waren, sind für die Bewegung ausgerichtet und ausgestattet. Das 3. Jahrtausend tut aber alles daran, dass wir uns so wenig wie möglich körperlich verändern müssen. Wir fahren mit dem Auto und dem Motorrad, wir benutzen den Lift oder die Rolltreppe, wir fahren mit dem Scooter – es gibt sogar schon E-Scooter, damit noch weniger von uns in Bewegung sind, wir sitzen auf Stühlen, wo immer möglich… Wann werden unsere Extremitäten in alle vier Himmelsrichtungen gemeinsam mit einer Rotation im Oberkörper durchgeführt?

Richtig! Nie mehr. Unsere Kinder machen es noch, bevor wir sie im Kindergarten oder in der Schule auf Sessel zwingen. Leider ist der Trend hin zur Kinderkrippe für unsere 0- (!?) bis 3-Jährigen ein schlechtes Zeichen unserer modernen Zeit. Sie und wir müssen erneut lernen und anfangen uns richtig zu bewegen, denn die „freie Mobilität ist das Ziel“ und die Idee hinter dem Premiumgym, laut Michael Ketels.

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Original von Michael Ketels

Nach einem schweren Fallschirmunfall, bedingt durch seine Arbeit als Bundeswehrfallschirmspringer, war Mike, wie er in Sportkreisen genannt wird, über acht Monate an den Rollstuhl gefesselt. Die Schulmedizin hatte wenig Antworten darauf und so hatte Mike selbstständig damit begonnen, wieder Schritt für Schritt in (s)ein normales Leben zu finden. Er hat dabei unter anderem das Premiumgym, ein Funktionsboard, und den AP-Tower erfunden, entworfen, gebaut und Schulungskonzepte mit diesen Tools erarbeitet. Als Mitbegründer der Rückenschule 2.0 sind ihm die haarsträubenden Zustände unserer Wirbelsäulen gut bekannt. Sein Leitspruch „weicht der Druck, weicht der Schmerz!“ ist demnach ein wichtiger Ansatz, um unser Klientel, das wir coachen, bereits im ersten Setting mit Motivation, größerer Vertrautheit und Selbstsicherheit, für die eigene Gesundheit etwas tun zu können, auszustatten. Denn schon nach einer intensiven Stunde am Premiumgym spürst du dich freier und offener. Du hast einfach ein anderes Körpergefühl.

Was ist nun dieses Premiumgym-Funktionsboard?

  • ein aus Holz gefertigter Halbkreis, ca. 8 cm hoch, mit je drei kugelförmigen Aussparungen auf der rechten und linken Seite
  • 2 dazugehörige „Stöcke“ aus rostfreiem Stahl, in der Höhe individuell verstellbar, mit leicht einzurastendem Zahn
  • auf beiden Seiten der Stöcke aus Holz gefertigte Kugeln, die in die Aussparungen perfekt hineinpassen
  • nicht dazugehörend aber optional eine Matte, wenn Übungen am Boden liegend durchgeführt werden sollen

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Der Anblick alleine verlangt nach mehr – hochheben, drehen, verstellen. Da kommt das verspielte Kind in uns allen wieder zum Vorschein. Und genau das sollte hier in Kombination passieren – spielerische Selbsterfahrung und Kreativität, gepaart mit unterschiedlichen Anreizen und Antrieben, die von der Trainerin kommen.

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Diese glatte Holzkugel basiert auf dem Prinzip der Kugelmechanik. Sie imitiert quasi das menschliche physiologische Hüft- und Schultergelenk und lässt, bei vorgegebener Richtungszuweisung, dreidimensionale Bewegungsmuster zu.

Daher ergeben sich eine Vielzahl an Trainings- bzw. Bewegungsformen für eine

  • hocheffektive
  • funktionelle
  • spiraldynamische
  • langkettige
  • anspruchsvolle UND
  • spielerische Gymnastikstunde!

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Die in der richtigen Höhe eingerasteten Holzkugeln auf äußerster Position gestellt ergeben eine wunderbare Rotationsübung, die wir Menschen im Alltag einfach nicht mehr machen, aber unbedingt machen sollten.

Von einem 2-Punkt-Stand werden wir durch das Premiumgym in einen sicheren 4-Punkt-Stand geholt, was für viele Menschen heute zusätzlich Sicherheit gibt und die Bewegungsausführung somit optimaler machen lässt.

Gehalten in der Rotation als Dehnübung, gemeinsam mit einem Ausfallschritt, bringst du nicht nur deinen Oberkörper in Form, sondern lässt deine Beine gleichsam mittrainieren (Foto oben links).

In einem Ein-Bein-Stand kannst du nun ein Bein schwingend vor und zurück bewegen. Dieses Schwingen ist die Art Faszien überhaupt in die richtige Form zu bringen. Mit dem Halt an den Holzkugeln und geführt in den Aussparungen bringt es für viele mehr Sicherheit (Foto oben rechts).

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Bist du erst einmal aufgewärmt, kann es mit Kraftübungen weitergehen. Die Grätsche / Squat mit gleichzeitigem Bizeps-Trizeps-Training, wenn du dich an den Kugeln mit deinem Gewicht wieder hochziehst. Die dabei notwendig Koordination ist ein tolle Herausforderung.

Gleichzeitig kannst du dich mal richtig hängen lassen … affenähnliche Bewegungen können leicht nachgeahmt werden und sind essentiell für ein gesundes und schönes ; ) Faszienkostüm.

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Der Fantasie sind keine Grenzen gesetzt. Bodenübungen, mit hohem Körpergefühl und guter Körperspannung werden wieder entdeckt und sind genauso schweißtreibend wie eine Kraftkammer, die mit vielen Geräten vollgestellt ist. Hier ist aber alles in einem – vom Aufwärmen, Kräftigen, bis hin zur Koordination und Achtsamkeitsübung, wenn du deine Augen bei vielen Übungen zusätzlich schließt. Eine propriozeptive Wow-Erfahrung, die du nicht missen solltest.

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Danke Mike, Michael Ketels, Erfinder und Instruktor von Physiorefreshment™ / Premiumgym und neuralindukative AP-Therapy, für die spannende Einführung in diese brandneue und in Österreich einzigartige Trainingsmethode.

Möchtest du mit dem Premiumgym trainieren?

Möchtest du mehr Infos bekommen?

Kontaktiere das House of Balance  unter

https://houseofbalance.life/locations/oesterreich/graz/

…schau in den Stundenplan, ab September bieten wir 3-mal wöchentlich den Premiumgym in Form einer Gruppenfitness an.

Oder kontaktiere mich gleich mit unten stehendem Formular.


Mit spielerischen Grüßen für einen fitten Herbststart

deine Martina