Hey, du! Schön, dass du wieder dabei bist.
Vor Kurzem habe ich dich in meine Jugend bzw. in mein Jugendtraining entführt. Hast du die eine oder andere Übung in dein Bauchmuskeltraining aufgenommen? Wenn ja, würde es mich freuen. Heute möchte ich dir noch meine Lieblingsübungen für die schrägen (inneren & äußeren) Bauchmuskeln zeigen. Falls du an einem Tag “nur” einen Bauchkiller machst, dann sollten diese unbedingt mittrainiert werden, obwohl ihr lateinischer Name (fast) unaussprechlich ist ; )
Musculus obliquus externus abdominis und Musculus obliquus internus abdominis
Sie sind paarig angelegt und zählen zu den seitlichen Bauchwandmuskeln, die eine Beugung / Flexion zur gleichen Seite und eine Rotation des Rumpfes ermöglichen. Und genau diese Rotation machen wir im alltäglichen Leben viel zu selten, wie ich bereits in einem der vergangenen Blogs mit dem Premiumgym erwähnt habe. Also: die schrägen Bauchmuskeln werden ab sofort fleißigst mittrainiert!
Außerdem wirken die schrägen Bauchmuskeln bei der Ausatmung / Exspiration mit. Was so viel bedeutet wie: wenn wir unser ganzes Atemvolumen “artgerecht” verwenden würden, hätten wir sowieso gut trainierte schräge Bauchmuskeln : P
Gemeinsam mit den anderen Bauchmuskeln, steigern sie bei deren Anspannung / Kontraktion den intraabdominellen Druck – die Bauchpresse sozusagen. Und für was das wichtig ist, brauche ich dir hier und jetzt nicht zu sagen, oder … ?
Für deinen “Sixpack” sind die geraden Bauchmuskelübungen wichtig, aber für eine “nette” Definition deines flachen, gut aussehenden Bauches, braucht es dieses schräge Bauchmuskeltraining!!
Heute habe ich dir einmal ganz viele wichtige Hintergrunddaten geliefert, damit du siehst, dass ein Bauchmuskeltraining für deinen gesamten Körper sinnvoll ist. Daher ab in die Woche mit einem Bauchkiller und einer täglichen Bewegung im Sinne von: “Everyday for Future!” …
Seitliches Schulter-Knie-Heben / Side Crunches Variation 1:
Dabei bringst du dein rechtes Bein bequem über dein aufgestelltes linkes Bein. Knöchel liegt am Oberschenkel. Den linken Arm bringst zu seitlich zu deinen Schläfen, der rechte Arm liegt sanft am Boden. Einatmen. Nun bringst du bei der Ausatmung deine linke Schulter so weit es geht (!) zum rechten Knie. Lass dabei deinen Ellenbogen außen, also nicht komplett einrollen.
… dann wechsle die Seite:
Dabei liegt dein linkes Bein, respektive dein linker Knöchel am rechten Oberschenkel. Deinen rechten Arm bringst du neben dein Ohr, linker Arm liegt ausgestreckt in Schulterhöhe am Boden. Einatmen und mit der Ausatmung bringst du nun deine rechte Schulter Richtung linkes Knie – Ellenbogen außen lassen.
Seitliches Schulter-Knie-Heben / Side Crunches Variation 2:
Es wird schwieriger, weil wir nun zusätzlich das Knie noch höher zur Schulter bringen. Die Ausgangsstellung ist fast gleich. Das rechte Bein stellt sich nun aber mit der Ferse auf den Boden. Einatmen. Mit der Ausatmung bringe nun das rechte Knie ganz heran zur linken Schulter, dabei führe den Oberkörper schräg nach vorne. Wieder einatmen und dabei die Ferse auf den Boden bringen.
… dann wechsle die Seite:
Einatmen, dann das rechte Knie bei der Ausatmung zur linken Schulter hochheben, Oberkörper schräg nach vorne führen. Der linke Arm liegt bequem neben dem Kopf, mit den Fingern an der Schläfe. Einatmen und Oberkörper und Bein wieder ablegen.
Seitliches Schulter-Knie-Heben / Side Crunches Variation 3:
Ähnliche Ausgangsposition wie bei Variante 2, nur vergrößern wir bei dieser Bewegung den Hebel im Bein. Einatmen, das rechte Bein “fast” waagrecht zum Boden von dir strecken. Bei der Ausatmung das Bein in die Beuge bringen und den ganzen Weg zur linken Schulter führen. Knie berührt wieder fast deine Schulter. Einatmen und dein rechtes Bein wieder in die Streckung bringen. Schau hier unbedingt, dass du dein Bein während der gesamten Übung nicht ablegen musst. Also: durchhalten!! : )
… dann wechsle die Seite:
Letzter Wechsel, sodass nun dein linkes Bein von dir weggestreckt ist. Du atmest ein und bringst mit der Ausatmung dein linkes Bein, speziell dein linkes Knie zur rechten Schulter hoch. Ganz, ganz hoch – komm! Crunch alles zusammen. Dann bringst du deinen Oberkörper Richtung Boden und dein linkes Bein erneut in die Streckung und atmest wieder ein. Ebenfalls hier – nicht ablegen heißt die Devise!!
Falls du ein/e von mir gelernte Jung-TrainerIn bist, dann beginne mit der Variante 1 und motiviere deine TeilnehmerInnen bis zur Variante 3:
- zuerst Variante 1 rechts und links im Wechsel,
- dann Variante 2 rechts und links im Wechsel und
- dann Variante 3 rechts und links im Wechsel. Für alle die eine Aerobic-Ausbildung bei mir genossen haben – bitte immer in bzw. mit der Musik, d. h. in den 32 Counts!! : )
Du wirst sehen, deine KursteilnehmerInnen werden begeistert sein!
Falls du hier mit mir trainierst versuche ebenso alle drei Varianten aneinander zu reihen. Du gibst so deinen schrägen Bauchmuskeln immer einen kleinen Bewegungs- und Schweregradunterschied. Das ist gut so und deine schrägen Bauchmuskeln werden kurz, aber knackig trainiert.
Bleib dran am schrägen Bauchmuskeltraining und du wirst eine Freude mit deiner
“neu definierten Mitte” haben,
deine Martina
Uiui, das schaut ganz schön anstrengend aus, zahlt sich aber definitiv für einen flachen Bauch aus! Ich mach’ das ja lieber mit Martina als Motivatorin als alleine 😊
Aber wie oft in der Woche müsste man oder besser gesagt frau, denn alle Bauchmuskeln trainieren, damit man wirklich ein Sixpack sieht?
Liebe Daniela.
Freu mich jedes Mal, wenn ich dich in einer meiner Gruppen trainieren darf!
Gleich vorweg: für uns Frauen ist es ziemlich schwierig, ein “tolles” Sixpack zu bekommen. Wir haben aber dafür andere Vorteile, nämlich Kindern Leben zu schenken. Nach jeder Schwangerschaft wird es härter und nach einer Sectio – Kaiserschnitt ist es fast unmöglich. Ein “kleines” Baucherl, unten, rund um die Sectio-Narbe wird dir bleiben. Ist bei mir halt so und ich hätte noch nix anderes gesehen!!
Lass dich aber auf keinen Fall demotivieren.
Wenn du ein Sixpack haben möchtest, beginnt dein Training in der Küche mit der richtigen Ernährung, denn nur wer einen geringen Körperfettanteil hat, kann mit Sixpack und Definition aufwarten. Bauchkiller alleine bringt nicht die Welt, d. h. Übungen, die funktionell den ganzen Körper, immer mit zentrierter Mitte, gemacht werden, müssen in deinen Trainingsplan rein! Bei mir sind solche Übungen immer dabei – Burpees, Plank in all seinen Varianten etc. Täglich Bauchkiller muss nicht sein, denn auch deine Bauchmuskeln brauchen Zeit zur Regeneration, aber tägliches Training sollte schon auf deinem Plan stehen!!
UND: deine kommende SOMMERSTRANDFIGUR machst du jetzt im Herbst / Winter – also komm in meine Kurse, mach Übungen zu Hause und mach ein Foto jetzt und im nächsten Sommer und lass uns alle an deinem Erfolg teilhaben – würde mich freuen.
Sportliche Grüße, Martina