Corona macht’s möglich – ich bin live!

Servus! Schön, dass du reinschaust und meinen Blogpost liest. Danke für deine Zeit! Ich hoffe, es geht dir gut, wo auch immer du gerade in der Welt bist. 🙂

Nachdem ich von einigen meiner AbonnentInnen gebeten wurde, mehr Workouts in der #Bleibdahoam, alias Quarantänezeit zu posten, möchte ich dich heute über folgendes kurz informieren.

Ich mache (fast) täglich live Workouts / Fitness-Einheiten auf meiner Firmen-Facebook-Seite >> Take Care Komplementär <<. Ich biete diese kostenlos an und möchte meinen Anteil dazutun, dass du fit und gesund bleibst. Ich liebe den Sport und die Bewegung und möchte dich motivieren, daheim zu bleiben und trotzdem zu trainieren. Prävention ist besser als Heilen!! Sei dabei und sag es bitte weiter – ich hatte gestern 744 Aufrufe!!!

Täglich um 18.30 Uhr auf Facebook >> Take Care Komplementär <<

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Ein lieber Techniker ist gerade dabei diese Workouts Youtube tauglich zu machen, für all jene die Facebook aus ihrem Leben draußen haben wollen … ich denke auch an euch!! 😛

Ich motiviere dich in diesen eigenartigen Zeit so gut ich kann – ich weiß selbst nicht, was da gerade auf der Welt alles passiert und keiner weiß, wann wir alle wieder den „normalen“ gewohnten Alltag aufnehmen können. Bleib im Geiste gesund, das ist momentan das Allerwichtigste. Ganz im Sinne von „Everyday for Future, weil der Freitag alleine zu wenig ist!!“


Auf ein gemeinsames Workout heut Abend freut sich

deine Martina

 

 


Ein Muss in deinem Handgepäck

Servus! Danke für deine Zeit, die du bei mir reinschaust und mitliest. Ich hoffe, es geht dir gut, wo auch immer du gerade auf dieser Welt bist. 🙂

Kennst du das, wenn du dich wochenlang auf deinen Urlaub vorbereitest, alles planst und einpackst, die Reise selbst dann meist lange und anstrengend ist und das neue Bett, welches dich erwartet, nicht ganz so bequem wie in deinem Zuhause erscheint? Das Koffer heben und das lange Sitzen im Auto / Zug / Bus oder gar Flugzeug sind alles Haltungen, für die unser Körper nicht gedacht und gemacht ist. Dann dauert es nicht lange und dein Rücken zwickt und zwackt an mehreren Stellen. Du versuchst dich zu strecken und recken und doch bleibt da eine gewisse Verspannung, obwohl du dich eigentlich in deiner Auszeit sensationell toll fühlen solltest. 😛

Da es mir ebenfalls immer wieder so ergeht und mein Rücken diese Fehlhaltungen gar nicht mag, egal auf welch wunderbarem Fleckchen Erde ich gerade bin, möchte ich dir heute meine Faszienübungen mitgeben, die bei mir Wunder wirken. Du wirst sehen, den kleinen Ball gibst du nie mehr aus deinem Handgepäck raus.

Du hast die Wahl zwischen einem „gewöhnlichen“ Tennisball oder einem Faszienball. (Bild links) Meine Teilnehmer*innen beginnen in meinen Kursen immer mit dem Tennisball. Dieser ist für den Anfang hart genug und bringt genauso gute Ergebnisse und außerdem brauchst du nicht immer alles gleich neu kaufen. Irgendjemand in deiner Umgebung spielt ganz bestimmt Tennis und gibt dir gerne einen Übungsball. Machst du diese Übung täglich, ganz unter dem Motto „Everyday for Future“, solltest du nach mehr als 8 Wochen auf den härteren Faszienball umsteigen. Sonst bleib beim Tennisball. Du kennst keine/n Tennisspieler*in? Dann sprich mich das nächste Mal an, ich habe immer einen dabei und gebe ihn dir gerne 🙂

Bei dieser Faszienübung halte ich mich an Dr. Kelly Starrett und sein Buch „Sitzen ist das neue Rauchen“. Diese Faszienmobilisationen wirken wirklich Wunder!! https://thereadystate.com

Finde deine „Hotspots“ – empfindliche Stellen auf deinem oberen Rücken: Beginne beim Trapezmuskel /Musculus trapezius im Bereich zwischen deinem Hals und deiner Schulter, ein Stück oberhalb des Schulterblattes und arbeite dich Rippe für Rippe hinunter, zwischen Schulterblatt und Brustwirbelsäule, bis zum unteren Schulterblattrand. (Bild rechts)

Beide Trapezmuskeln sind verantwortlich für die Stabilisation und die Bewegung in der Schulter und im Hals. Sie sind sehr robust und weisen einen hohen Faszienanteil auf, deshalb brauchst du bei dieser Übung dein ganzes Körpergewicht, um es auf den Faszienball einwirken zu lassen.

Mache jede Seite 2 Minuten lang, mindestens 30 Sekunden pro Hotspot oder dann 15 bis 20 langsame Armbewegungen pro Seite beim Level 3.

Im 1. Schritt legst du dich auf den Faszienball (Bild oben: Faszienball in weiß nachgezeichnet). Pass auf, damit du nicht auf den knöchernen Anteilen drauf bist. Du möchtest ja deine Verspannungen in den weichen, faszialen Geweben entfernen. Keine Sorge, du bemerkst den Unterschied. Beide Beine hüftbreite aufstellen, damit du dein Körpergewicht auf den Faszienball bringen kannst.

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Level 1: Lege dich nun gleichmäßig mit deiner linken und rechten Körperhälfte auf den Faszienball. Spür in dich hinein und entspanne deine Schultern, sodass sie zu Boden sinken. Gleichzeitig atmest du immer tiefer ein und aus. Dabei werden die Faszien in deinem gesamten Rückenbereich gestreckt, überstreckt und entspannt – genau das benötigen sie, um sich zu erholen und wieder geschmeidig weich zu werden.

Wie schon bei allen Faszienübungen erwähnt, ist das Faszientraining außerhalb deines Wohlfühlbereiches, d.h. im Klartext: du gehst von deinem Schmerzempfinden über deine 8 (0 = kein Schmerz, 10 = Schmerzen, die du nicht mehr erträgst)!

Bleibe nun in dieser Position für mindestens 2 Minuten. Dann löse die Bewegung auf, indem du auf die entgegengesetzte Seite deines Faszeinball rollst und diesen herausholst. Dann mach das Gleiche auf deiner anderen Seite. Auf deine empfindlichen Stellen immer länger ausharren, sonst langsam weiter nach unten arbeiten.

Falls du bei dieser Faszienübung keine „8“ verspürst, nimm Level 2 …

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Level 2: Deine Ausgangsstellung ist die gleiche, nur bringst du nun sogar dein Becken in Richtung Himmel hoch und drückst damit dein gesamtes Körpergewicht noch mehr auf den Faszienball.

Bleibe wieder in einer gleichmäßigen Körperhaltung und wieder auf deiner „8“ für 2 Minuten. Atme immer tiefer und langsamer ein und aus. Du hast genug? Dann langsam Becken senken und aus der Übung rausdrehen und Faszienball schnappen. Du verspürst auch hier noch keine „8“? Weiter zu Level 3 …

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Level 3: Deine Körperhaltung ist wie im Level 2, nur bewegst du nun deinen gestreckten Arm, und zwar vom Boden über die Mitte bis hinter dein Ohr. Langsam und mit deiner Atmung im Einklang: Beim Einatmen Arm hinters Ohr führen, beim Ausatmen Arm neben deinem Po ablegen. Schau, dass dein Becken oben und der Ellbogen gestreckt ist, damit die Schulter stabilisiert bleibt.

Geh erneut auf deine „8“ und mach die Übung 2 Minuten lang. Dann komm mit den gleichen Schritten wieder zurück., d.h. Arm hinlegen, einige Atemzüge; Becken ablegen, einige Atemzüge; auf die Seite drehen und Faszienball rausholen.

Mein Gesundheitstipp für dich

∗ Nach jeder Faszienübung ist es ratsam, deine Körperwahrnehmung zu schulen, damit du den Unterschied zwischen „vorher“ und „nachher“ wirklich bewusst wahrnimmst und bei Verspannungen sofort den Tennisball als Gegenmittel zur Hand nimmst.

∗ Für diese Wahrnehmungsübung einfach auf der Matte liegen bleiben und in dich rein spüren, den Unterschied zwischen „weicher“ und „verspannter“ Körperseite in dich aufnehmen.

Jetzt erst kommt die andere Schulterseite dran. Es ist nicht immer jede Körperseite gleich, da mach dir mal keine Sorgen. Ich sehe das in meinen Kursen immer wieder. Die meisten haben eine empfindlichere Seite.

Aber wenn du dich weich gerollt beziehungsweise weich gestreckt hast, steht einem fantastischen Urlaubstag nichts mehr im Wege …


… also, auf deiner Urlaubspackliste steht ab sofort ein Tennisball!

Bei all deinen tollen Urlaubsabenteuern dann noch ein geschmeidiges Vergnügen,

deine Martina

 


Fernfreude – die Welt ist schön

¡Hola! Ich hoffe, dir geht es gut, wo auch immer du gerade auf dieser Welt bist. Danke für‘s Reinlesen in meinen Blogpost, den ich nochmals aus und über Las Palmas und Gran Canaria schreibe.

Bist du Spanien-Fan bzw. Urlauber*in und kennst dieses Land und seine Inseln bereits in- und auswendig? Vielleicht kann ich dich mit den folgenden Bildern und Infos, sowie meinen Gedanken darüber doch noch überraschen? Ich würde mich freuen …

Da ich weder das Festland Spanien, noch die Kanarischen Inseln zuvor je bereist habe, ist für mich hier alles neu gewesen und noch nach zwei Wochen komme ich zum Staunen, wenn ich so wunderbar imposante und edle Holz-Eingänge, wie es sie hier gibt, erblicken kann.

Die Insel Gran Canaria gleicht einem Schweizer Käse. Das Vulkangestein, das die Insel gemacht hat, ist voller Löcher, respektive Höhlen. Viele von ihnen sind uns Tourist*innen zugänglich. Darum haben die ersten Ureinwohner vor 1000 Jahren keine Häuser gebaut, sondern haben es sich in den Höhlen gemütlich gemacht, sagt die Geschichte. Als Wohnstätte, zur Aufbewahrung von Getreide beziehungsweise Lebensmitteln und zum Bestatten der Toten, für all das wurden diese Höhlen verwendet. Um diese wertvollen Güter und sich selbst zu schützen, wurden die Höhlen mit Steinplatten oder Holztüren verriegelt. Damals mögen sie vielleicht nicht so außergewöhnlich gewesen sein wie heute, aber doch gaben sie Schutz und Sicherheit.

Die Eingangstüren sind eine Art Visitenkarte für jedes Haus, so meine ich, und hier auf Gran Canaria komme ich vor lauter Visitenkarten-Sammeln nicht weiter und muss bei jedem Haus stehen bleiben, um sie zu bewundern (und zu fotografieren). 😉 Die Liebe zum Naturmaterial Holz hat mir demnach mein Großvater väterlicherseits in die Wiege gelegt. Mein Opa, Rudolf Bacher, war nämlich Tischlermeister und hat die wundervollsten Dinge aus Holz herbei zaubern können. Ich erinnere mich noch sehr gut an mein Schaukelpferd aus Holz …

Foto oben links: Eingang Bibliothek Las Palmas; rechts: Pforte zum Christoph Kolumbus Haus und Museum.

Diese Eingangstüren hier auf Gran Canaria sind genauso wundervoll und sensationell und jede für sich ist unverwechselbar, jeder einzelne Eingang ein Unikat!! Ich sehe immer wieder neue Motive, neue Holzarten, neue Holzfarben und gepaart mit unterschiedlichen Zargen sehen sie einzigartig aus. Im Lichtglanz der Sonne ergeben sie für mich außergewöhnliche Motive.

Eingangstüren geben uns auch heute noch eine Art von Sicherheit und Schutz und für mich sind sie gleichzeitig Aushängeschild für die Menschen, die sich dahinter verbergen. Die Canarios faszinieren mich nicht nur mit ihrem Anfang, ihrem Einlass, sondern überwältigen mich gleichzeitig mit ihrer Freundlichkeit und Hilfsbereitschaft. Land und Leute sind wirklich großartig!

Ob damals in den Höhlen hoch oben oder heute in imposanten Kirchenbauten (links die Kathedrale von Arucas) beziehungsweise im neu restaurierten Theater (rechts von Santa Maria de Guía) – die Eingangsportale, sogar halbrund, sind eine Wucht!

Weil das Leben hier im Süden, trotz all der Dürre bunt und freudvoll ist, dürfen neben all den Naturtönen diese kräftigen Willkommensgrüße natürlich nicht fehlen und da ich es bunt liebe, habe ich mich bei meinem kurzzeitigen Zuhause für Blau entschieden. Ganz unter meinem momentanen Lebensmotto: „Ich gönne mir eine Auszeit und mach mal Blau …“ 😛 (Foto rechts: mein Appartement in San Cristóbal, dem ehemaligen Fischerdorf mit Blick auf das Meer!!)


Mit blauem Himmel und ganz viel Sonne in meinen Grüßen wünsche ich dir einen guten Wochenstart,

deine Martina

 


Auszeit in Las Palmas de Gran Canaria: Palmen, so weit das Auge reicht

¡Hola! Ich hoffe, es geht dir gut, wo auch immer du gerade auf dieser Welt bist und danke, dass du dir die Zeit nimmst, bei mir reinzuschauen.

Heute möchte ich dich an meiner Auszeit in Las Palmes de Gran Canaria teilhaben lassen und dir Mut geben, einfach mal „verrückte“ Dinge in deinem Leben zu machen, ohne wenn und aber.

Mein Sohn hat sich voriges Jahr entschieden, für ein Jahr hier auf Gran Canaria in die Basketball-Akademie Canterbury School zu gehen. Ich war anfangs emotional sehr betroffen, würde ich ihn ja für so lange Zeit nicht sehen können. Doch gab ich meinem Sohn die viel zitierten „Flügel“ und er ging. Mehr und mehr kam mir dann der Gedanke, ihn irgendwann zu besuchen. Dieser Gedanke wurde immer realistischer und aus dem irgendwann wurde jetzt!! Nun sitze ich hier, schau aufs blaue Meer hinaus und schreibe diese Zeilen und mehrmals in der Woche gehe ich mit meinem Sohn Abendessen, wenn er von seinem Coach einen „Ausgang“ bekommt. All seine Basketball-Spiele besuche ich natürlich und juble, bei jedem Korb, den er oder seine spanische 😛 Mannschaft wirft!!

In der Zeit dazwischen, und die ist reichlich, lerne ich Land, Kultur und Menschen hier auf Gran Canaria kennen. Eine sehr spannende Erfahrung, denn für mich ist es der erste Besuch in diesem Lande. Der Sommer hat hier bereits Einzug genommen und die Flora und Fauna zeigen sich in schönster Bracht.

Gran Canaria ist die 3. größte Insel, nach Teneriffa und Fuerteventura und wurde 1478 vom Konquistador Juan Rejón erobert. Das Land ist nun mit knapp einer Million Einwohnern und 3 Millionen Tourist*innen im Jahr eine gewinnbringende Geldmaschine geworden, was leider seine Spuren hinterlassen hat.

Wenn du aber abseits der Touristenattraktionen die stillen und ruhigen Plätze und Zeiten nimmst, findest du eine wunderbare Vielfalt an Pflanzen vor, die schon alleine unter den Palmen schier endlos zu scheinen mag.

Ob groß oder klein, ob dick oder dünn, ob krause oder vielblättrig, alles hat hier seinen Platz und seine Schönheit. Die Kargheit der Insel und das regenarme Wetter können diesen stolzen Bäumen nichts anhaben und würde frau die Palmen zählen, wären sie mehr als Menschen hier, auf diesem wunderbaren Stück Erde. Und das ist gut so…


Trau dich verrückte Dinge zu tun, die dir neue Erfahrungen bringen,

dies wünscht dir deine Martina


Alles in Balance?! Die Standwaage, eine meiner Lieblings-Fitness-Übungen

Halli, hallo! Schön, dass du dir Zeit nimmst und bei mir rein schaust.

Vor einiger Zeit bin ich von Laura über meine Kommentare gefragt worden, ob ich doch bitte mal meine Lieblingsübungen posten könnte. Danke für diese nette Aufforderung – mit dem heutigen Blogpost komme ich dem gerne nach. Wobei ich gleich vorweg sagen muss, ich habe so viele Lieblingsübungen, dass ich damit Bücher füllen könnte. Aber keine Sorge, heute wird’s nur diese eine Lieblingsübung sein:

  Die Standwaage  ↔

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Kennst du diese Übung? Machst du sie denn regelmäßig? Wenn nicht, möchte ich sie dir heute näher beschreiben, damit du ab sofort auch in der Standwaage deine Balance findest.

Die Standwaage kommt eigentlich aus dem Bodenturnen bzw. ist sie ebenso die Übung am Schwebebalken. Ich komme ja ursprünglich aus dem Ballett, wo ich meine ersten Schritte und Plies mit meinem 3. Lebensjahr begonnen habe. Auch in meinem Balletttraining versuchte ich mein Bein hoch zu bringen. Ja, sogar über die Balance der Mitte hinaus nach oben. Das muss im „gesunden“ Sportalltag natürlich nicht sein. Für dich ist jetzt einfach wichtig, dass du diese Übung so oft wie möglich in deinen Trainingsplan integrierst, denn die Standwaage ist eine perfekte funktionelle Übung, d. h. sie fordert viele deiner Muskel- und Faszien-Schlingen in einem. Und genau das wollen wir ja – in kurzer Zeit das Optimum heraus holen und uns ganzheitlich trainieren und bewegen. So sind wir fit für unseren Alltag! 🙂

Stehe hüftbreit am Boden und bringe den Oberkörper aus der Hüfte heraus nach vorne, gleichzeitig hebst du dein rechtes Bein nach hinten hoch. Strecke es durch, deine Zehen sind entspannt nach unten gerichtet. Oberkörper und Bein sollten eine waagrechte Ebene bilden, in der du dich ausbalancierst.

Wenn du zu Beginn noch Hilfe brauchst, nimm zum Beispiel Hanteln zur Hand, stelle sie auf den Boden und gib dir mit ihnen Halt. So hast du genug Energie, um in dein Bein zu investieren. Damit meine ich, dass du in das Bein, welches du nach hinten oben streckst, gut hinein spürst und es nach oben führen kannst. Dein Oberkörper bleibt dabei ruhig und stabil auf den Hanteln. Das reicht fürs Erste. Atme ruhig weiter, zentriere dich und bleib stehen, so lange du kannst.

Übe stets mit beiden Seiten. Meist gibt es eine bessere, respektive stabilere Seite. Lass dich dadurch nicht verunsichern. Übe die schwächere Seite etwas länger …

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Im 2. Schritt löse die Hanteln vom Boden und schau, ob du in dieser Stellung die Balance halten kannst. Hände mit den Hanteln (oder ohne Hanteln) nach unten gestreckt und bleiben, atmen und zentrieren. Achte auf eine gute Core-Stabilität. Du arbeitest aus deiner Mitte!!

Übe die andere Seite ebenso.

Für mich als Trainerin hat die korrekte Übungsausführung meiner Teilnehmer*innen oberste Priorität, so will ich es auch für dich! Bei dieser funktionellen Übung ist es besonders wichtig, dass du dein Becken parallel zum Boden hältst. Kippe mit dem Oberkörper und Becken nicht Richtung Himmel hoch, sondern ziehe beide Beckenschaufeln in eine Waagrechte. Achte auf deine Halswirbelsäule. Sie sollte ebenfalls in einer Verlängerung des gesamten Körpers sein. Schau genau auf das Foto.

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Du brauchst noch eine größere Herausforderung? Gut!

Mach dein Armtraining gleich mit, indem du die Hanteln hoch und tief führst. So trainierst du deinen Bizeps und Trizeps inklusive. Achte dabei darauf, dass deine ausbalancierte Haltung aber nicht darunter leidet. Bei deinem Standbein zeigen die Zehen nach vorne, dein Knie ist im Gelenk leicht durchgängig.

 

Was trainiert die Standwaage?

  • kräftigt das Standbein
  • kräftigt das hochgehobene Bein, insbesondere das Gesäß
  • schult die Propriozeption – die Eigenwahrnehmung im hochgehobenen Bein
  • trainiert die Mitte – die Core-Stabilität
  • verbessert den Gleichgewichtssinn
  • optimiert die Koordination
  • regt den Kreislauf an
  • verbessert die Atmung und
  • beruhigt den Geist – volle Konzentration im TUN!!

 

Wenn du aus dem Yoga kommst, kennst du diese Übung als WaageUtthita Satyeshikasana. Im Yoga wird jedoch barfuß und ohne Hanteln geübt und der gegenüberliegende Arm hochgehoben und nach vorne gestreckt. Der andere Arm liegt am Oberköper an.

Ich liebe diese funktionelle Übung, weil sie wenig Platz braucht und überall gemacht werden kann. So lass ich diese Standwaage auch in mein Nordic Walking Training einfließen. Die Kombination aus Herz-Kreislauf-Training mit flotten Schritten und einer kurzen, aber absoluten Zentrierung, ist ein MUSS für alle Fitnessfreaks. Mit oder ohne Nordic Walking Stöcke, auf einem Baumstumpf oder auf einem Stein. Wirklich, die Standwaage kannst du überall üben!!

 

 

Mein Gesundheitstipp für dich

Versuch diese funktionelle Standwaagen-Übung täglich in deinen Alltag zu integrieren. Beginn langsam, wenn nötig mit Hilfen zur Stabilität (Stuhllehne, Tisch, Hanteln, etc.). Sei vorsichtig, wenn du Gleichgewichtsprobleme hast. Bei Schwindel lass es bitte sein! Diese Übung ist auch im Büro möglich :-). Nach dem Treppensteigen zu deinem Arbeitsplatz, verschnaufe kurz, zentriere dich und geh in deine Balance – Standwaage für je 20 Sekunde pro Seite. Du wirst sehen, deine kreative Arbeitszeit könnte nicht besser starten!!


Gerade jetzt vor der stressigen Weihnachtszeit wünsche ich dir viele ausbalancierte Momente,

deine Martina


Bauchkiller – ein flacher Bauch will trainiert werden

Hey, du! Schön, dass du wieder dabei bist.

Vor Kurzem habe ich dich in meine Jugend bzw. in mein Jugendtraining entführt. Hast du die eine oder andere Übung in dein Bauchmuskeltraining aufgenommen? Wenn ja, würde es mich freuen. Heute möchte ich dir noch meine Lieblingsübungen für die schrägen (inneren & äußeren) Bauchmuskeln zeigen. Falls du an einem Tag „nur“ einen Bauchkiller machst, dann sollten diese unbedingt mittrainiert werden, obwohl ihr lateinischer Name (fast) unaussprechlich ist ; )

Musculus obliquus externus abdominis und Musculus obliquus internus abdominis 

Sie sind paarig angelegt und zählen zu den seitlichen Bauchwandmuskeln, die eine Beugung / Flexion zur gleichen Seite und eine Rotation des Rumpfes ermöglichen. Und genau diese Rotation machen wir im alltäglichen Leben viel zu selten, wie ich bereits in einem der vergangenen Blogs mit dem Premiumgym erwähnt habe. Also: die schrägen Bauchmuskeln werden ab sofort fleißigst mittrainiert!

Außerdem wirken die schrägen Bauchmuskeln bei der Ausatmung / Exspiration mit. Was so viel bedeutet wie: wenn wir unser ganzes Atemvolumen „artgerecht“ verwenden würden, hätten wir sowieso gut trainierte schräge Bauchmuskeln : P

Gemeinsam mit den anderen Bauchmuskeln, steigern sie bei deren Anspannung / Kontraktion den intraabdominellen Druck – die Bauchpresse sozusagen. Und für was das wichtig ist, brauche ich dir hier und jetzt nicht zu sagen, oder … ?

Für deinen „Sixpack“ sind die geraden Bauchmuskelübungen wichtig, aber für eine „nette“ Definition deines flachen, gut aussehenden Bauches, braucht es dieses schräge Bauchmuskeltraining!!

Heute habe ich dir einmal ganz viele wichtige Hintergrunddaten geliefert, damit du siehst, dass ein Bauchmuskeltraining für deinen gesamten Körper sinnvoll ist. Daher ab in die Woche mit einem Bauchkiller und einer täglichen Bewegung im Sinne von: „Everyday for Future!“

Seitliches Schulter-Knie-Heben / Side Crunches Variation 1: 

Dabei bringst du dein rechtes Bein bequem über dein aufgestelltes linkes Bein. Knöchel liegt am Oberschenkel. Den linken Arm bringst zu seitlich zu deinen Schläfen, der rechte Arm liegt sanft am Boden. Einatmen. Nun bringst du bei der Ausatmung deine linke Schulter so weit es geht (!) zum rechten Knie. Lass dabei deinen Ellenbogen außen, also nicht komplett einrollen.

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… dann wechsle die Seite:

Dabei liegt dein linkes Bein, respektive dein linker Knöchel am rechten Oberschenkel. Deinen rechten Arm bringst du neben dein Ohr, linker Arm liegt ausgestreckt in Schulterhöhe am Boden. Einatmen und mit der Ausatmung bringst du nun deine rechte Schulter Richtung linkes Knie – Ellenbogen außen lassen.

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Seitliches Schulter-Knie-Heben / Side Crunches Variation 2:

Es wird schwieriger, weil wir nun zusätzlich das Knie noch höher zur Schulter bringen. Die Ausgangsstellung ist fast gleich. Das rechte Bein stellt sich nun aber mit der Ferse auf den Boden. Einatmen. Mit der Ausatmung bringe nun das rechte Knie ganz heran zur linken Schulter, dabei führe den Oberkörper schräg nach vorne. Wieder einatmen und dabei die Ferse auf den Boden bringen.

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… dann wechsle die Seite:

Einatmen, dann das rechte Knie bei der Ausatmung zur linken Schulter hochheben, Oberkörper schräg nach vorne führen. Der linke Arm liegt bequem neben dem Kopf, mit den Fingern an der Schläfe. Einatmen und Oberkörper und Bein wieder ablegen.

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Seitliches Schulter-Knie-Heben / Side Crunches Variation 3: 

Ähnliche Ausgangsposition wie bei Variante 2, nur vergrößern wir bei dieser Bewegung den Hebel im Bein. Einatmen, das rechte Bein „fast“ waagrecht zum Boden von dir strecken. Bei der Ausatmung das Bein in die Beuge bringen und den ganzen Weg zur linken Schulter führen. Knie berührt wieder fast deine Schulter. Einatmen und dein rechtes Bein wieder in die Streckung bringen. Schau hier unbedingt, dass du dein Bein während der gesamten Übung nicht ablegen musst. Also: durchhalten!! : )

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… dann wechsle die Seite:

Letzter Wechsel, sodass nun dein linkes Bein von dir weggestreckt ist. Du atmest ein und bringst mit der Ausatmung dein linkes Bein, speziell dein linkes Knie zur rechten Schulter hoch. Ganz, ganz hoch – komm! Crunch alles zusammen. Dann bringst du deinen Oberkörper Richtung Boden und dein linkes Bein erneut in die Streckung und atmest wieder ein. Ebenfalls hier – nicht ablegen heißt die Devise!!

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Falls du ein/e von mir gelernte Jung-TrainerIn bist, dann beginne mit der Variante 1 und motiviere deine TeilnehmerInnen bis zur Variante 3:

  • zuerst Variante 1 rechts und links im Wechsel,
  • dann Variante 2 rechts und links im Wechsel und
  • dann Variante 3 rechts und links im Wechsel. Für alle die eine Aerobic-Ausbildung bei mir genossen haben – bitte immer in bzw. mit der Musik, d. h. in den 32 Counts!! : )

Du wirst sehen, deine KursteilnehmerInnen werden begeistert sein!

Falls du hier mit mir trainierst versuche ebenso alle drei Varianten aneinander zu reihen. Du gibst so deinen schrägen Bauchmuskeln immer einen kleinen Bewegungs- und Schweregradunterschied. Das ist gut so und deine schrägen Bauchmuskeln werden kurz, aber knackig trainiert.


Bleib dran am schrägen Bauchmuskeltraining und du wirst eine Freude mit deiner

„neu definierten Mitte“ haben,

deine Martina


Alte Wege, neue Lehre – bewege dich frei mit dem AP-Therapy-Tower (#2)

Hey, du! Schön, dass du wieder reinschaust.

Falls du meinen letzten Blog aus der Vorwoche gelesen hast und ganz begeistert vom Premiumgym warst, dann hast du mit diesen kommenden Zeilen nun die gesamte Information, die das Physiorefreshment™ und die neuralinduktive AP-Therapy, nach Michael Ketels, ausmachen. Und wenn du nun glaubst, schon alle Fitness-Geräte zu kennen, dann werde ich dich jetzt wahrscheinlich enttäuschen, denn diesen AP-Tower gibt es erst seit Kurzem und er ist ganz neu im österreichischen Fitness- und Gesundheitsbereich und einzigartig im House of Balance, Graz. Darauf bin ich als Grazerin natürlich stolz.

Ebenso bin ich stolz, dass ich bereits die ersten Informationen und Einschulungen auf diesem Gesundheitsgerät bekommen habe, die noch dazu viel Spaß gemacht haben.

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Der AP-Tower und das Funktionsboard Premiumgym sind zwei Module, die als Werkzeuge für aktive, assistive und passive Interventionsmöglichkeiten im Alltag, im Sport und ebenso in der Therapie einsetzbar sind. Beide Teile lassen sich wunderbar zu einer funktionellen Einheit verbinden, somit kann Platz und Zeit gespart werden. Wie du oben auf dem Foto erkennen kannst, steht dem AP-Tower ein Premiumgym voran. Es könnte allenfalls noch ein zweites unter den Sitz dazu gestellt werden. Die Aussparungen sind gut sichtbar und daraus wird dann ein rundum Fitness-Fasziengerät für eine Drehrichtung in alle vier Himmelsrichtungen! Es kann mit ihm Kraft, Mobilisation, Haltung und Beweglichkeit, sowie Dehnungen in einem trainiert werden. Falls es von einem Therapeuten genutzt wird, können verschiedenste Lagerungs- und Behandlungstechniken damit ausgeführt werden.

Fotos oben: in sitzender Position, gut gehalten mit den Händen an den glatten Holzkugeln und die Beine wunderbar auf einer Faszienkugel rollend, kann komplett isoliert der Rücken nun gestreckt und gebeugt werden. Das ist Mobilisation der Wirbelsäule vom Feinsten.

Für mich als Gesundheitstrainerin und Faszienexpertin eine wirklich spannende Sache, denn der spielerische Ansatz ist mit dem AP-Tower ebenso gegeben. Ob reitend ohne Pferd, ob Schi fahrend ohne Schnee oder rudernd ohne Boot – der Fantasie sind hier ebenso keine Grenzen gesetzt.

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Endlich einmal ein „Behandlungsstuhl“, vor dem frau sich nicht fürchten muss… ; P denn er kann als

  • Trainingsturm
  • Sitz für manual-therapeutische Behandlungen
  • für spezielle Dehntechniken
  • für diverse Lagerungsmöglichkeiten hergenommen werden und macht außerdem viel Spaß und eine gute Figur…

Ob in gerader oder in schiefer Ebene, alles ist möglich und will ausprobiert werden.

Nochmals zurück zum Premiumgym, welches ich ab Herbst zum Training und Gesundbleiben anbieten werde. Mit viel Fantasie und Spaß haben meine Kolleginnen und ich einzelne Grundübungen mit „netten“ Begriffen versehen.

Der kickende Kranich – KK – kicking crane & der haxerl-hebende Hund – HHH – the mad dog usw. erwarten dich in einer unserer Premiumgym-Fitnesseinheiten im House of Balance.

http://www.houseofbalance.life

Du bist neugierig? Du möchtest mit dem neuesten Faszien-Fitnessgerät auf dem österreichischen Markt trainieren? Super, melde dich bei mir oder im House of Balance und wir bringen deinen Körper gemeinsam ins Schwitzen.

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Danke Mike für deine tollen Erfindungen!


Spiralförmige Fitnessgrüße von deiner

Martina


No excuses – Workout an der Feuertreppe

Hei, du! Schön, dass du wieder reinschaust.

Geht es dir auch so? Ferien sind da, die erste Woche schulfrei, die zweite Woche keine USI-Sportkurse und keine Trainerin, die dich motiviert und alles aus dir rausholt. Ein bisschen Pause tut aber gut und die habe ich dir ja nun gegönnt. Jetzt solltest du allerdings keine Ausreden mehr finden, warum du nicht wenigstens einmal pro Woche ordentlich ins Schwitzen kommst.

Mein kurzes und knackiges Workout im Freien kannst du jetzt gleich machen – du brauchst keinen Turnsaal, du brauchst keine Sportgeräte – du hast demnach keine Ausreden: eine Stiege ist alles, was du heute dazu brauchst und 15 bis 20 Minuten deiner Zeit : P

Vergiss nicht zu trinken, die Sommertemperaturen lassen uns noch leichter als sonst schwitzen.

Also: auf die Treppe, fertig, los…

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Starte mit einem leichten Aufwärmen / Warm Up mit einigen Zehenspitzen-Taps auf der ersten Stiege – tap rechts, tap links, tap rechts usw… Nimm deine Arme mit und werde mit diesen dabei immer größer im Bewegungsradius. Mach das ganze eine Minute lang.

Dann erweitere deine Bewegung: Basic Step rechts und Basic Step links, d.h. rechter Fuß auf die erste Stufe, dann linker Fuß auf die erste Stufe, rechts runter, links runter usw. Rauf und runter für eine Minute lang – wechsle ebenfalls hier einmal die Beine und starte mit links. Nimm die Arme immer mit, so wirst du gleich einmal warm.

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Erhöhe den Bewegungsumfang, in dem du in einen Basic Knee / Basic Knieheben übergehst. Auf der Stufe oben immer alternativ das rechte und dann das linke Knie anheben. Schön weit nach oben – achte auf deinen Core und deinen geraden Rücken bzw. deine stolze Haltung. Immer schön mit den Armen mit – eine Minute lang, das tut gut!

Jetzt solltest du gut aufgewärmt sein, spür in dich hinein! Wenn du noch eine Runde brauchst, beginne wieder mit Tap, dann Basic Step und Basic Knee – der Wechsel macht mehr Spaß…

Oberschenkel- und Wadentraining / Legs: Die Beine kommen bei mir immer gleich als erstes dran: Mache eine Grätsche / Squat – gut wäre es, wenn ein Fuß dabei auf die zweite Stufe gestellt werden könnte. Probiere es mal – deine Bauchmukis müssen jetzt schon arbeiten, damit du dich gerade ausrichten kannst. Mit dem Po gehts jetzt tief und hoch. Mach jedes Bein 30 Sekunden.

Oberschenkel- und Waden-Training: Wechsle wieder die Beinseite und bring einen Fuß auf deine Ballen hoch – 30 Sekunden jede Seite!

Ausschütteln und weiter gehts:

Oberschenkel- und Po-Training / Legs & Glute: Wenn ich Stufen oder Bänke als Hilfsmittel habe, sind die Bulgarischen Ausfallschritte / Bulgarian Lunges bei mir ein Muss! Dein hinteres Bein platzierst du auf der ersten oder zweiten Stufe, beachte deine Fußstellung! Beide Zehenspitzen zeigen nach vorne, Drei-Punkt-Stand und los: hoch und tief in die Kniebeuge, Arme mit! Auch hier jedes Bein 30 Sekunden…genieße es: )

Adduktoren- und Abduktoren-Training: Halte dich am Handlauf fest und bewege dein rechtes Bein von weit außen nach weit innen über deine Mitte vorbei. Nein! Kein Schwung, sondern pure Muskelkraft. Spüre hinein, dein Oberkörper ist komplett ruhig, nur dein rechtes Bein arbeitet. Nach 30 Sekunden wechselst du die Beinseite.

Bizeps- und Trizeps-Training / Arms: Du findest einen perfekten Halt beim Handlauf für die erste Armübung: beginne mit der rechten Hand, fester Griff, stelle dich schräg mit deinem ganzen Körpergewicht nach hinten und ziehe dich nun mit einer leichten Rotation in die gerade Körperposition – langsam ziehen und genießen… nach 30 Sekunden wechselst du die Armseite.

Nochmals Bizeps- und Trizeps-Training / Arms: Platziere dich so, als ob du dich auf die Stufe setzen wolltest – tust du aber nicht ; ) denn der Po sitzt nie!! Alle deine 10 Finger zeigen in Richtung Po. Beuge und strecke nun deine beiden Arme – Vorsicht! Nie ganz in die Streckung der Ellenbeugen – wir aus dem Aerobic sagen dazu „never lock a joint!“. Lass deine Schultern tief. Beachte ebenso deine Fußstellung – die Zehen zeigen gerade nach vorne, ganze Fußsohle am Boden. Mach hier wieder deine 30 Sekunden, auf und nieder.

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Po-, Arm- und Core-Training: Stell dich in die Brücke, Beine auf der ersten Stufe erschwert die Übung. Kneif nun deine Pobacken zusammen und mache deinen Rücken gerade – halte für 30 Sekunden. Komm dann langsam mit deinem Po auf die Matte.

Bauch-Training / Abs: Sitz auf beiden Pobacken. Beide Fersen ruhen auf der zweiten Stufe. Bring deinen Oberkörper nun so weit nach hinten zu Boden, bis es in deinen Bauchmuskeln zu zittern beginnt, komm dann wieder hoch Richtung Knie. Lass deine Arme schön an der Seite, deine Fingerspitzen berühren leicht deinen Kopf, zwischen Kinn und Brustbein sollte immer deine Faustbreite Platz sein. Atme ein beim Tiefgehen, atme aus beim Hochkommen. Mach die Übung 30-mal.

Schräges Bauchmuskel-Training: Bleib nochmals in der selben Position, aber bring nun die Knie und die gegenüberliegende Seite der Ellenbogen zueinander – ein und ausatmen in deinem Tempo. Mache jede Seite 30-mal.

Ganzkörperübung: Wer mich als Trainerin kennt (und das sind viele!!) weiß, dass es bei meinen Trainings nie ohne Unterarmstütz / Plank geht! Der muss sein, weil er die beste Übung zum Schluss ist. Also: Unterarme auf der dritten Stufe bequem positionieren, die Harten schaffen das ohne Matte oder Handtuch ; )

Deinen ganzen Körper in eine wunderbare schiefe Ebene bringen und halten – 30 Sekunden. Dann gleich das rechte Bein in der Kniebeuge in die Beugung bringen – halten – 30 Sekunden. Bein wechseln und wieder halten – 30 Sekunden.

Jetzt bist du fertig!! Bring dich langsam auf deine Knie und in eine nette Kindposition (aus dem Yoga).

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Du hast nun alles in deinem Körper durchtrainiert und kannst in die Rückenlage kommen. Entspanne für ein bis zwei Minuten in völliger gerader Rückenlage: Ferse entspannen, Pomuskeln entspannen, bring deine Schulter entspannt tief, ebenso deinen Hinterkopf – langer durchgängiger Nacken. Ein- und ausatmen – entspannen. Du hast es dir verdient.

Zum Abschluss dehne noch alle Muskeln durch, die du beanspruchst hast: Wade, Oberschenkel alle Seiten, Po und Arme. Spüre in deinen Körper – er ist fit für die kommende Woche…


Gratulation – Du warst super! Danke fürs Mitmachen,

deine Martina


Alles Nudel, oder was?

Für mich als Berufssportlerin, Fitness- und Wellnesstrainerin waren Nudeln fast täglich auf meinem Tisch. Ob als kurze Farfalle, in langer Spaghetti- oder in dicker „Fingernudel“-Form, wie sie meine Kinder gerne nannten. Die Kohlenhydrate, die ich durch meinen täglichen Sport verlor, wurden hauptsächlich durch Nudelgerichte wieder aufgefüllt. Natürlich variierten die Soßen bzw. das Topping und ohne Salat geht bei mir gar nichts, aber trotzdem waren diese kohlenhydratreichen Dinger allgegenwärtig.

Diese Gewohnheit sehe ich aber nicht nur bei mir als „Bewegungsmaschine“, sondern auch bei all jenen, die sich fast kaum bewegen, die acht Stunden im Büro sitzen, mit dem Auto zur Arbeit und retour zur Wohnung fahren und am Abend gemütlich vor dem TV-Gerät sitzen. Da ist diese extreme „Kohlenhydratüberdosierung“, so wie ich es nenne, natürlich fragwürdig. Und obwohl ich meine Kohlenhydratspeicher täglich leerte und alsbald wieder auffüllte, fühlte ich mich nie in Höchstform. Also begann ich mich näher mit dem Thema „Weizenverzicht“ zu beschäftigen. Ich las Bücher, ging nicht mehr zwingend in Supermarktketten, sondern in diverse Reformhäuser und hielt auf Bauernmärkten Ausschau nach Alternativen.

Und diese gibt es nun bereits überall! Für alle, die nicht so experimentierfreudig sind wie ich, hier einige Infos.

Rote Linsen-Nudeln

Sie waren meine erste Wahl, weil ihre Farbe alleine schon sehr ansprechend ist. Ich habe sie von Alnatura, einer Firma, von der ich sehr gerne kaufe. Die Nudelart ist eine kleine, feine Spirelli, also gewunden, sodass viel Soße hängen bleibt – mhhh!

Die Kochzeit beträgt 4 – 8 Minuten (je nach Sorte) in heißem, nicht mehr kochendem Salzwasser. Leider verlieren sie danach sehr rasch ihre Form. Auch geht das schöne Rot der Linsen-Nudeln beim Kochen verloren, danach sind sie orange bis gelblich.

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Alle  hier beschriebenen Nudelsorten schäumen beim Kochen extrem über, bitte aufpassen!

Der Geschmack ist süßlich.

Sie sind aus 100% rotem Linsenmehl hergestellt – also vegan (tierbestandsteil- und tierversuchsfrei!!) Das ist ein sehr positiver Nebeneffekt bei all diesen Nudelsorten.

Nährwertangaben: (sind ungefähre Angaben, da je nach Sorte unterschiedlich)

  • 100 g Rote Linsen Nudeln geben 334 – 381 kcal / 1.412 – 1.613 kJ
  • 50 – 57 g Kohlenhydrate, davon 1,2 – 1,6 g Zucker UND
  • 26 – 28 g Eiweiß
  • 1,7 – 2,2 g Fett
  • 7,6 – 10,8 g Ballaststoffe

Grüne Mungbohnen-Nudeln

Sie haben mich als Zweiter angelacht, weil ich diese Bohnenart gar nicht kannte und neugierig auf deren Geschmack war. Die Farbe ist nicht gerade einladend, wenn frau keine Spinattigerin ist. Ihre Form gleicht allen anderen Nudelalternativen. Auch hier lässt die  Spirallenform die Soße gut dran.

Die Kochzeit (in Salzwasser) beträgt 8 bis 9 Minuten und zu langes Ziehen ergibt den gleichen Effekt des Zerfallens, wie bei den Linsen-Nudeln – leider.

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Geschmacklich reihen sie sich unter die Kategorie sehr dezent ein. Erinnert an Spinat. Kein WOW-Effekt, da müssen schon gut gewürzte Soßen oder herzhaftes Gemüse drüber.

Sie werden aus 90% gemahlenen grünen Mungbohnen und goldgelben Leinsamen hergestellt. Auch sie sind vegan!

Nährwertangaben: (sind ungefähre Angaben, da je nach Sorte unterschiedlich)

  • 100 g grüne Mungbohnen-Nudeln geben 274 – 348 kcal / 1.146 – 1.456 kJ
  • 41 – 47,2 g Kohlenhydrate, davon 1,4 – 4,8 g Zucker UND
  • 23,1 g Eiweiß
  • 1,2 – 5,3 g Fett
  • 17,3 – 17,8 g Ballaststoffe

Kichererbsen-Nudeln

Kichererbsen sind, wenn frau vegan leben möchte, ein Hauptbestandteil der Ernährung. Ich liebe den herkömmlichen Hummus bereits zum Frühstück, Kichererbsenpfanne mit Kohl und Kichererbsen mit Curry zu Mittag, aber die Nudeln aus dieser Hülsenfrucht haben mich nicht umgehauen…

Die Kochzeit beträgt bei ihnen 5 Minuten, fallen ebenso aus ihrer Form, wenn sie zu lange im Wasser sind.

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Ihr Geschmack ist erdnussartig, doch ein bisschen trocken.

Sie bestehen aus 100% gemahlenen Kichererbsen. Also ebenso vegan! Die dm-Nudeln sind aus Italien.

Nährwertangaben: (sind ungefähre Angaben, da je nach Sorte unterschiedlich)

  • 100 g Kichererbsen-Nudeln liefern 363 kcal / 1.531 kJ
  • 50 – 55 g Kohlenhydrate, davon 2,5 – 3,9 g Zucker UND
  • 19 – 20 g Eiweiß
  • 5,7 g Fett davon
  • 0,9 g gesättigter Fettsäuren
  • 9,2 g Ballaststoffe

Buchweizen-Nudeln

Und da kommen wir jetzt zu meinem Favoriten! Sie wurden von mir erst zum Schluss entdeckt – und sind jetzt schon überall zu sehen. Ich beziehe meine bereits regional vom Bauernmarkt in Andritz. Da weiß ich erstens was drinnen ist und zweitens unterstütze ich Menschen in meiner Nähe. Besser gehts nicht! Die Farbe schreckt viele ab, aber als vormals Dinkelmehlesserin, steht dieses Braun für mich für gesund. Sie sind die dicksten in ihrer Form, also geben sie am meisten her.

Hervorzuheben ist die extrem kurze Kochzeit mit nur 2 Minuten (bei meinen Buchweizen-Nudeln vom Markt), sonst steht 6 – 8 Minuten auf den Verpackungen. Dies scheint mir sehr lange… Nach einem Sportabend für mich das ideale Kochgut! Aber auch hier, gleich stehen bleiben beim Herd, denn alles über die Zeit lässt sie zerfallen und unansehnlich werden.

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Der Geschmack von Heidenmehl ist unverkennbar nussig.

Hergestellt werden sie aus 100% Buchweizenmehl. Vegan!

Nährwertangaben: (sind ungefähre Angaben, da je nach Sorte unterschiedlich)

  • 100 g Buchweizen-Nudeln liefern 347 – 354 kcal / 1.469 – 1.497 kJ
  • 65 – 67 g Kohlenhydrate, davon 0,9 – 1,4 g Zucker UND
  • 11- 12 g Eiweiß
  • 2,9 – 3,1 g Fett davon
  • 0,7 g gesättigter Fettsäuren
  • 9,2 g Ballaststoffe

 

Ob diese Nudelalternativen zu den low-carb-Lebensmitteln gehören oder nicht, wird gerne vielerorts diskutiert. Darum geht es mir hier gar nicht so sehr. Viel mehr möchte ich den hohen Eiweißgehalt hervorheben, der gerade bei uns Sportlerinnen wichtig ist, um Muskelaufbau zu betreiben und andererseits ist es eben auch dieses Eiweiß, welches den höchsten Wert der induzierten Thermogenese von 15 – 20% hat. Daher arbeitet jede Diät mit eiweißhaltigen Lebensmitteln und ich würde ganz ohne Diät einfach vermehrt zu diesen Lebensmitteln greifen… ; )

Zweitens sind Eiweiße extrem wichtig für unsere Fasziengesundheit: Kollagen und Elastin, die Bausteine der Faszien, sind Proteine in unserem Köper. Kollagen mit über 30% Anteil an der Gesamteiweißmasse ist sogar am häufigsten vertreten.

Und Drittens: alle hier getesteten Nudelalternativen sind getreidefrei und darauf kommt es an, wenn frau gesund, fit und schön sein möchte! Im Vergleich: herkömmliche Hartweizen-Nudeln haben über 70 g Kohlenhydrate / 100 g. Weitere negative Aspekte von Getreide sind in meinen anderen Blogs nachzulesen…


Für einen guten Start in eine vielleicht Kohlenhydrat reduzierte Woche

eure Martina