Hocksitz / tiefe oder volle Kniebeuge: ein Muss bei all meinen Fitness-Einheiten und meine Lieblingsübung

Servus! Danke, dass du dir die Zeit nimmst und bei mir mitliest. Ich hoffe, es geht dir gut, wo auch immer du gerade in der Welt bist. 🙂

Heute möchte ich dich animieren, deine Beweglichkeit beziehungsweise deine Mobilität deines Körpers besser kennenzulernen. Der Hocksitz, respektive die tiefe oder volle Kniebeuge ist deine grundlegendste Körperhaltung, die du einnehmen können solltest. Wie sieht die Wirklichkeit bei dir aus? Wie weit kommst du mit deinem Gesäß Richtung Boden? Wie gerade ist dein Rücken dabei? Und: wie entspannt stehen beide deiner Fußsohlen auf dem Untergrund?

Ich hoffe, du schüttelst nicht gerade bei all meinen Fragen deinen Kopf in großem Erstaunen, denn eines sei dir gesagt, nur die Übung macht aus dir einen Hockprofi und daher solltest du heute schon mit dieser Bewegungsausführung beginnen. Wie sie funktioniert, erkläre ich dir Schritt für Schritt. In meinen Fitness-Stunden wird die tiefe Kniebeuge immer (!) zum Schluss für mindestens eine Minute lang gehalten. Varianten gibt es viele. Deine SportteilnehmerInnen müssen sie kennen und du solltest sie ihnen anbieten. Die Übung bringt nämlich rein gar nichts, wenn sie auf den Zehenspitzen gehalten werden oder wenn du nur mit einem “Buckel”, sprich rundem Rücken sitzen kannst. Bist du keine Trainerin, sondern hier als Fitnessfreak dabei, dann solltest du immer genau in deinen Körper rein fühlen und vielleicht zu Beginn vor dem Spiegel trainieren.

Mich kannst du überall auf der Welt in der tiefen Kniebeuge sehen: mein Hocksitz in Las Palmas de Gran Canaria. (Foto oben: Hocksitz Variante 1) Wenn du dich noch nicht von selbst halten kannst, dann halte dich an einem Tisch oder an einer Bank oder einfach am Türstock fest. Alles was dir Stabilität gibt ist für den Anfang gut. Außerdem kannst du dann den Hocksitz überall praktizieren und üben. Es gibt keine Ausreden mehr. 😛

Wenn du dich dann von selbst halten kannst, ist die Variante 2 (Foto oben) mit verschlossenen Händen vor deinem Körper deine nächste Herausforderung. Dies gibt dir ein wenig Halt. Du kannst deine Ellenbeugen zwischen deinen Knien einspannen, wenn du es brauchst. Ziel ist es, deine Füße gerade (Außendrehwinkel 0 bis 12 Grad) zu positionieren. Dabei sind sie etwas breiter als deine Schultern aufgestellt, deine Knie schieben nach außen, über deine Knöchel. Natürlich hängt es immer von den Proportionen ab, wie der Hocksitz dann im Endeffekt aussieht, aber das Grundgerüst sollte wie eben beschrieben sein. 😛

Du hast täglich geübt und bist nun bereit, deine Arme weit nach außen und oben zu öffnen. Zuerst wirst du dein Gewicht nach hinten verlagert empfinden. Versuch es immer wieder, bis du locker in dieser Position einige Minuten halten kannst. (Foto oben: Variante 3)

Wenn du fit bist, versuche es mit der einbeinigen Kniebeuge. Dabei sollte dein gesamtes Körpergewicht auf dem Standbein ruhen. Ziel ist es, dass dein Fuß und deine Zehen deines Standbeins neutral nach vorne zu stehen kommen. Dein Knie schieb sich leicht nach außen und dein Rücken sollte so gerade und flach wie möglich sein. Wenn du dir in dieser Stellung nicht sicher bist, halte dich irgendwo leicht an. (Foto oben: Variante 4) Erst in dieser Position brauchen wir die vollständige funktionelle Gelenkbeweglichkeit die wir eigentlich im Alltag brauchen sollten. Diese und die nächste Variante misst deine endgradige Hüft-, Knie- und Sprunggelenkbeugung laut Kelly Starrett (mehr dazu unten).

Und nochmals kannst du deinen Hocksitz in Intensität steigern, indem du eine enge Fußstellung machst, d.h. deine beiden Innenseiten der Füße berühren sich, deine Knie wandern noch weiter nach außen und dein Gesäß setzt sich nicht ab. (Foto oben: Variante 5) Hier kannst du dich wiederum mit deinen Händen leicht abstützen oder …

… frei halten. Je freier du dich halten kannst und je flacher dein Rücken ist, desto besser ist deine Beweglichkeit. (Foto oben: Variante 6)

Deine Körperhaltung von der Seite her betrachtet, in allen Varianten, sollte eine flache und gerade Stellung in der gesamten Wirbelsäule sein. Achte auf deine stolze Haltung! Kopf weder zu weit nach oben, noch zu weit nach vorne geneigt. (Foto oben: Wanderung, besser gesagt, Hockpause in Tejeda auf Gran Canaria, mit Blick auf den Roque Nublo – wunderschön) 🙂

Mein Gesundheitstipp für dich 

>> Die tiefe oder volle Kniebeuge ist laut Dr. Kelly Starrett, Autor des Buchs “Sitzen ist das neue Rauchen”(2016), ein Test, der bei dir folgendes aufzeigt:

⇒ Hüftbeugung,

⇒ Hüftdrehung,

⇒ Bewegungsumfang von Adduktoren (Oberschenkelinnenseite zum Heranziehen deiner Beine) und Leiste, 

⇒ Sprunggelenksbeweglichkeit und

⇒ Bewegungsumfang der Waden 

>> Du solltest in dieser vollen Kniebeuge 10 Minuten (!!) sitzen bleiben können, dann wäre dein Faszienkostüm perfekt ausgebreitet, meint Kelly 😛 

>> Du kannst nicht einmal für eine Minute diese Position beibehalten?

… dann baue diese Hocksitz-Übung unbedingt in deinen Alltag ein!

>> Es genügt, wenn du dich für diese Übung mit ein paar Schritten über die Stufen aufwärmst, d.h. du kannst, nachdem du ins Büro über die Treppen gelaufen bist, einfach für 1 bis 2 Minuten in die volle Kniebeuge gehen und dich wunderbar aufdehnen und für deinen Tag voller Sitzen vorbereitet sein.

>> Mach die Übung, wenn du abends nach Hause kommst von deiner Arbeit: Sachen ablegen, Schuhe ausziehen und ab nach unten in die volle Kniebeuge. Halte dich an den oben erwähnten Einrichtungsgegenständen an (Variante 1), damit du die volle Dehnung spürst.

>> Deine Partnerin / dein Partner wollen gleich fit sein wie du? Gut! Nimm sie / ihn an die Hand und ab geht’s nach unten in die volle Kniebeuge. Eure gegenseitige Stütze ist perfekt! ♥

>> Du willst von deinen Kindern lernen? Sieh den Kleinkindern zu, wie sie sich bücken, um ihr Spielzeug aufzuheben oder um in der Sandkiste zu spielen, sowie jetzt im Frühling Wiesenblumen zu pflücken. Unsere Kinder machen den Hocksitz perfekt und fehlerfrei!! Erst wenn wir sie in der Schule auf den Sessel zwingen, verlernen sie unsere grundlegendste Haltung – schade!

>> Du willst von mir motiviert werden? Gut! Ich werde im Mai eine “40 Tage Hocksitz-Challenge” auf Facebook und Instagram starten und dich mit auf den Weg zu mehr Mobilität und Beweglichkeit mitnehmen. Das Ziel: dein neues, tolles Körpergefühl und Schmerzfreiheit im gesamten Rücken!!

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Wie schon mehrmals erwähnt, der Hocksitz / die tiefe oder volle Kniebeuge ist überall auf der Welt machbar und sinnvoll!! Meine Faszienübung auf Gran Canaria vor den Cenobio de Valerón, einer archäologischen Fundstätte von rund 300 in das Vulkangestein gegrabenen Höhlen. Über mehr als 100 Stufen ging’s rauf zu den Kornspeichern und Wohnstätten und -höhlen und dann runter in den Hocksitz. Unsere Vorfahren müssen in dieser Hockposition gearbeitet haben. Anders kann ich mir das nicht vorstellen. (Foto oben)

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Mach mit. Mach es täglich. Werde mit mir auf Facebook und / oder Instagram Faszien fit.

G’sunde Grüße

Martina 🙂