Aller guten Dinge sind 3 – Seitliches Bauchmuskeltraining

Servus, du!

Ich freue mich, dass du wieder dabei bist, denn heute gibt es den Rest meines grandiosen Bauchkiller-Trainings. Somit kannst du beruhigt loslegen und dich für deine kommende Sommersaison stark machen. Ja, ja! Richtig gelesen: deine Sommerbikinifigur 2020 wird jetzt zu trainieren begonnen, d.h. du solltest in den kommenden Wochen mit einem regelmäßigen Bauchtraining beginnen, wenn du nächsten Sommer einen großen Auftritt geplant hast 😉 . Diese Anfrage kam bei meinem letzten Bauchmuskeltrainings-Blog von Daniela – danke für diese Nachfrage!

Natürlich kannst du deine jetzige Figur beibehalten, aber lass mir dir sagen, es gibt nichts einfacheres, als zu Hause seine Bauchmuskeln zu trainieren. Bei meinen Übungen brauchst du keine Geräte, keine Hanteln, nicht viel Platz, sondern nur dich und dein Körpergewicht, sowie ein kleines Platzerl auf einer Matte oder einem Handtuch. Nicht einmal Turnschuhe sind von Nöten, denn du hüpfst dabei nicht rum und beanspruchst deine Knöchelgelenke. Ehrlich gesagt, hast du keine Ausreden …

Ich liebe die seitlichen Bauchmuskel-Übungen, weil sie für mich die einfachsten und oftmals kleinsten Bewegungsmuster darstellen. Außerdem finde ich die Muskel-Zeichnung, die an beiden Seiten antrainierte Definition, bei Frauen sehr ansehnlich, vor allem dann, wenn frau bauchfreie T-Shirts trägt oder am Strand im Bikini herumstolziert. 😛

Es sollte dir natürlich klar sein, dass du nie immer nur isoliert einen Bauchmuskel trainieren kannst. Sie agieren in einem optimalen Zusammenspiel – ob es nun die oberflächlichen (M. obliquus externus abdominis, M. rectus abdominis, M. pyramidalis) oder die tiefen Bauchmuskeln (M. obliquus internus abdominis, M. transversus abdominis, M. quadratus lumborum, M. iliopsoas) oder in einer anderen Einteilung die vorderen, seitlichen und hinteren Bauchwandmuskeln sind. Egal!

Hab ich dich überzeugt? Schön! Dann auf die Matte – fertig – los:

Seitliches Fersen-Tippen / Side Heel-touch Crunches: 

Du liegst am Rücken, linke Handfläche unterstützt wie eine Schale deinen Hinterkopf, sodass du im Nacken entspannt bist. Der rechte Arm ist an deiner Körperseite entlang ausgestreckt. Komm nun in eine kleine, aber feine Oberkörperbeugung nach vorne und halte diese Grundspannung aufrecht! Nun kneifst du in kleinen Bewegungen deine Mitte immer wieder zur rechten Ferse vor und rück. Dabei versuche, dass deine rechten Fingerspitzen deine rechte Ferse berühren – komm dann wieder zurück. Die Handfläche sollte in Richtung Himmel schauen. Wie du auf dem Foto gut erkennen kannst, sind deine Füße auf die Fersen gestellt. Mit deiner Einatmung bist du in der Geraden, mit deiner Ausatmung in der seitlichen Beugung.

 

Diese Diashow benötigt JavaScript.

… dann wechsle die Seite.

Deinen rechten Arm führst du an deinen Hinterkopf, deinen linken Arm streckst du aus. Grundspannung ist im Oberkörper nach wie vor voll aufrecht! Nun kneifst du in deiner Taille links so weit zusammen, dass die linken Finger in Richtung linke Ferse kommen. Versuch auch diese zu berühren. Einatmen gerade, ausatmen seitliche Beugung.

 

Diese Diashow benötigt JavaScript.

Scheibenwischer / Leg Wipers:

Du liegst am Rücken, beide Beine nach oben Richtung Himmel ausgestreckt. Deine Arme legst du dort ab, wo es für dich gemütlich ist. Je weiter die Hände am Po, also gerade zum Oberkörper liegen, desto anstrengender und fortgeschrittener ist diese Übung. Nun lege beide Beine so gestreckt wie möglich einmal zur rechten und einmal zur linken Seite ab – aber nicht ganz!! Kurz vor dem Boden holst du sie mit Bauchmuskelkraft wieder hoch. Spüre in deine Arme …

… probiere es mal aus …

  • Arme in Schulterhöhe – leicht
  • Arme neben deinem Po – schwer

Zu Beginn wird es daher wahrscheinlich die leichtere Variante sein, aber bring Schritt für Schritt deine Arme Richtung Po.

 

Diese Diashow benötigt JavaScript.

Hier auf dem Foto mache ich beide Varianten, beginne leicht.

Bei mir in meinem Training und in meinen Bauch-Beine-Po-Kursen gibt es die drei Varianten der geraden, schrägen und seitlichen Bauchmuskelübungen so aneinander gereiht, dass ich nicht viel Zeit mit einem Wechsel der Beine und Arme verliere, d. h. sind die Beine einmal Richtung Himmel gestreckt, werden alle Übungen gemacht, die diese Ausgangsstellung haben. In der Aerobic gibt das dann einen wunderbaren flow und meine Teilnehmer*innen merken gar nicht, dass das Training 20 bis 25 Minuten durchgehend war – ohne große Pausen. Denn durch das Beanspruchen stetig anderer Muskelgruppen, können sich die restlichen inzwischen erholen. Das macht Sinn!

Sensationell wäre es wie immer, wenn du in und mit der Musik arbeitest. Diese Übungen können locker 4 mal 32 Counts ausgeführt werden. Von den BPM (Beats per minutes) bleib bitte im unteren Bereich beim Bauchmuskeltraining. Wir wollen schöne, korrekt ausgeführte Bewegungen machen. Mein Tipp: 120 bis max. 130 BPM.

Natürlich gibt es kein Krafttraining ohne zuvor aufgewärmt zu haben – ob Seilspringen, Treppen laufen oder Radfahren auf deinem Hometrainer. 5 bis 7 Minuten sind bereits ausreichend für dieses Work-out.

Falls du dich nun wundern solltest, wo die Reihe der Unterarmstütz / Planks ist, dann kann ich dich nur um Geduld bitten. Diese Unterarmstütz-Variationen sind meine absoluten Lieblingsübungen und daher werde ich ihnen einen eigenen Blogpost widmen. Das Gleiche gilt für alle anderen Bauchmuskelübungen im Stehen. Ich wollte dir hiermit eine einfache Art am Boden liegend bieten, sodass du inzwischen mit diesem Bauchmuskeltraining (Teil 1, 2 & 3) fürs Erste gut versorgt bist. Du bist schwanger? Vor allem wenn es bald so weit sein wird, lass jegliches Bauchmuskeltraining den anderen über – genieße das Durchlesen meines Blogs im Stehen, während du dein Becken kreist : ) dein Baby wird es dir danken!!


Bleib dran und du wirst bei konsequentem Befolgen meiner Tipps schon bald Erfolge sehen!

In diesem Sinne hüftgoldige Grüße

Martina

 


Bauchkiller – ein flacher Bauch will trainiert werden

Hey, du! Schön, dass du wieder dabei bist.

Vor Kurzem habe ich dich in meine Jugend bzw. in mein Jugendtraining entführt. Hast du die eine oder andere Übung in dein Bauchmuskeltraining aufgenommen? Wenn ja, würde es mich freuen. Heute möchte ich dir noch meine Lieblingsübungen für die schrägen (inneren & äußeren) Bauchmuskeln zeigen. Falls du an einem Tag „nur“ einen Bauchkiller machst, dann sollten diese unbedingt mittrainiert werden, obwohl ihr lateinischer Name (fast) unaussprechlich ist ; )

Musculus obliquus externus abdominis und Musculus obliquus internus abdominis 

Sie sind paarig angelegt und zählen zu den seitlichen Bauchwandmuskeln, die eine Beugung / Flexion zur gleichen Seite und eine Rotation des Rumpfes ermöglichen. Und genau diese Rotation machen wir im alltäglichen Leben viel zu selten, wie ich bereits in einem der vergangenen Blogs mit dem Premiumgym erwähnt habe. Also: die schrägen Bauchmuskeln werden ab sofort fleißigst mittrainiert!

Außerdem wirken die schrägen Bauchmuskeln bei der Ausatmung / Exspiration mit. Was so viel bedeutet wie: wenn wir unser ganzes Atemvolumen „artgerecht“ verwenden würden, hätten wir sowieso gut trainierte schräge Bauchmuskeln : P

Gemeinsam mit den anderen Bauchmuskeln, steigern sie bei deren Anspannung / Kontraktion den intraabdominellen Druck – die Bauchpresse sozusagen. Und für was das wichtig ist, brauche ich dir hier und jetzt nicht zu sagen, oder … ?

Für deinen „Sixpack“ sind die geraden Bauchmuskelübungen wichtig, aber für eine „nette“ Definition deines flachen, gut aussehenden Bauches, braucht es dieses schräge Bauchmuskeltraining!!

Heute habe ich dir einmal ganz viele wichtige Hintergrunddaten geliefert, damit du siehst, dass ein Bauchmuskeltraining für deinen gesamten Körper sinnvoll ist. Daher ab in die Woche mit einem Bauchkiller und einer täglichen Bewegung im Sinne von: „Everyday for Future!“

Seitliches Schulter-Knie-Heben / Side Crunches Variation 1: 

Dabei bringst du dein rechtes Bein bequem über dein aufgestelltes linkes Bein. Knöchel liegt am Oberschenkel. Den linken Arm bringst zu seitlich zu deinen Schläfen, der rechte Arm liegt sanft am Boden. Einatmen. Nun bringst du bei der Ausatmung deine linke Schulter so weit es geht (!) zum rechten Knie. Lass dabei deinen Ellenbogen außen, also nicht komplett einrollen.

Diese Diashow benötigt JavaScript.

… dann wechsle die Seite:

Dabei liegt dein linkes Bein, respektive dein linker Knöchel am rechten Oberschenkel. Deinen rechten Arm bringst du neben dein Ohr, linker Arm liegt ausgestreckt in Schulterhöhe am Boden. Einatmen und mit der Ausatmung bringst du nun deine rechte Schulter Richtung linkes Knie – Ellenbogen außen lassen.

Diese Diashow benötigt JavaScript.

Seitliches Schulter-Knie-Heben / Side Crunches Variation 2:

Es wird schwieriger, weil wir nun zusätzlich das Knie noch höher zur Schulter bringen. Die Ausgangsstellung ist fast gleich. Das rechte Bein stellt sich nun aber mit der Ferse auf den Boden. Einatmen. Mit der Ausatmung bringe nun das rechte Knie ganz heran zur linken Schulter, dabei führe den Oberkörper schräg nach vorne. Wieder einatmen und dabei die Ferse auf den Boden bringen.

Diese Diashow benötigt JavaScript.

… dann wechsle die Seite:

Einatmen, dann das rechte Knie bei der Ausatmung zur linken Schulter hochheben, Oberkörper schräg nach vorne führen. Der linke Arm liegt bequem neben dem Kopf, mit den Fingern an der Schläfe. Einatmen und Oberkörper und Bein wieder ablegen.

Diese Diashow benötigt JavaScript.

Seitliches Schulter-Knie-Heben / Side Crunches Variation 3: 

Ähnliche Ausgangsposition wie bei Variante 2, nur vergrößern wir bei dieser Bewegung den Hebel im Bein. Einatmen, das rechte Bein „fast“ waagrecht zum Boden von dir strecken. Bei der Ausatmung das Bein in die Beuge bringen und den ganzen Weg zur linken Schulter führen. Knie berührt wieder fast deine Schulter. Einatmen und dein rechtes Bein wieder in die Streckung bringen. Schau hier unbedingt, dass du dein Bein während der gesamten Übung nicht ablegen musst. Also: durchhalten!! : )

Diese Diashow benötigt JavaScript.

… dann wechsle die Seite:

Letzter Wechsel, sodass nun dein linkes Bein von dir weggestreckt ist. Du atmest ein und bringst mit der Ausatmung dein linkes Bein, speziell dein linkes Knie zur rechten Schulter hoch. Ganz, ganz hoch – komm! Crunch alles zusammen. Dann bringst du deinen Oberkörper Richtung Boden und dein linkes Bein erneut in die Streckung und atmest wieder ein. Ebenfalls hier – nicht ablegen heißt die Devise!!

Diese Diashow benötigt JavaScript.

Falls du ein/e von mir gelernte Jung-TrainerIn bist, dann beginne mit der Variante 1 und motiviere deine TeilnehmerInnen bis zur Variante 3:

  • zuerst Variante 1 rechts und links im Wechsel,
  • dann Variante 2 rechts und links im Wechsel und
  • dann Variante 3 rechts und links im Wechsel. Für alle die eine Aerobic-Ausbildung bei mir genossen haben – bitte immer in bzw. mit der Musik, d. h. in den 32 Counts!! : )

Du wirst sehen, deine KursteilnehmerInnen werden begeistert sein!

Falls du hier mit mir trainierst versuche ebenso alle drei Varianten aneinander zu reihen. Du gibst so deinen schrägen Bauchmuskeln immer einen kleinen Bewegungs- und Schweregradunterschied. Das ist gut so und deine schrägen Bauchmuskeln werden kurz, aber knackig trainiert.


Bleib dran am schrägen Bauchmuskeltraining und du wirst eine Freude mit deiner

„neu definierten Mitte“ haben,

deine Martina