Bauchkiller – ein flacher Bauch will trainiert werden

Hey, du! Schön, dass du wieder dabei bist.

Vor Kurzem habe ich dich in meine Jugend bzw. in mein Jugendtraining entführt. Hast du die eine oder andere Übung in dein Bauchmuskeltraining aufgenommen? Wenn ja, würde es mich freuen. Heute möchte ich dir noch meine Lieblingsübungen für die schrägen (inneren & äußeren) Bauchmuskeln zeigen. Falls du an einem Tag „nur“ einen Bauchkiller machst, dann sollten diese unbedingt mittrainiert werden, obwohl ihr lateinischer Name (fast) unaussprechlich ist ; )

Musculus obliquus externus abdominis und Musculus obliquus internus abdominis 

Sie sind paarig angelegt und zählen zu den seitlichen Bauchwandmuskeln, die eine Beugung / Flexion zur gleichen Seite und eine Rotation des Rumpfes ermöglichen. Und genau diese Rotation machen wir im alltäglichen Leben viel zu selten, wie ich bereits in einem der vergangenen Blogs mit dem Premiumgym erwähnt habe. Also: die schrägen Bauchmuskeln werden ab sofort fleißigst mittrainiert!

Außerdem wirken die schrägen Bauchmuskeln bei der Ausatmung / Exspiration mit. Was so viel bedeutet wie: wenn wir unser ganzes Atemvolumen „artgerecht“ verwenden würden, hätten wir sowieso gut trainierte schräge Bauchmuskeln : P

Gemeinsam mit den anderen Bauchmuskeln, steigern sie bei deren Anspannung / Kontraktion den intraabdominellen Druck – die Bauchpresse sozusagen. Und für was das wichtig ist, brauche ich dir hier und jetzt nicht zu sagen, oder … ?

Für deinen „Sixpack“ sind die geraden Bauchmuskelübungen wichtig, aber für eine „nette“ Definition deines flachen, gut aussehenden Bauches, braucht es dieses schräge Bauchmuskeltraining!!

Heute habe ich dir einmal ganz viele wichtige Hintergrunddaten geliefert, damit du siehst, dass ein Bauchmuskeltraining für deinen gesamten Körper sinnvoll ist. Daher ab in die Woche mit einem Bauchkiller und einer täglichen Bewegung im Sinne von: „Everyday for Future!“

Seitliches Schulter-Knie-Heben / Side Crunches Variation 1: 

Dabei bringst du dein rechtes Bein bequem über dein aufgestelltes linkes Bein. Knöchel liegt am Oberschenkel. Den linken Arm bringst zu seitlich zu deinen Schläfen, der rechte Arm liegt sanft am Boden. Einatmen. Nun bringst du bei der Ausatmung deine linke Schulter so weit es geht (!) zum rechten Knie. Lass dabei deinen Ellenbogen außen, also nicht komplett einrollen.

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… dann wechsle die Seite:

Dabei liegt dein linkes Bein, respektive dein linker Knöchel am rechten Oberschenkel. Deinen rechten Arm bringst du neben dein Ohr, linker Arm liegt ausgestreckt in Schulterhöhe am Boden. Einatmen und mit der Ausatmung bringst du nun deine rechte Schulter Richtung linkes Knie – Ellenbogen außen lassen.

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Seitliches Schulter-Knie-Heben / Side Crunches Variation 2:

Es wird schwieriger, weil wir nun zusätzlich das Knie noch höher zur Schulter bringen. Die Ausgangsstellung ist fast gleich. Das rechte Bein stellt sich nun aber mit der Ferse auf den Boden. Einatmen. Mit der Ausatmung bringe nun das rechte Knie ganz heran zur linken Schulter, dabei führe den Oberkörper schräg nach vorne. Wieder einatmen und dabei die Ferse auf den Boden bringen.

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… dann wechsle die Seite:

Einatmen, dann das rechte Knie bei der Ausatmung zur linken Schulter hochheben, Oberkörper schräg nach vorne führen. Der linke Arm liegt bequem neben dem Kopf, mit den Fingern an der Schläfe. Einatmen und Oberkörper und Bein wieder ablegen.

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Seitliches Schulter-Knie-Heben / Side Crunches Variation 3: 

Ähnliche Ausgangsposition wie bei Variante 2, nur vergrößern wir bei dieser Bewegung den Hebel im Bein. Einatmen, das rechte Bein „fast“ waagrecht zum Boden von dir strecken. Bei der Ausatmung das Bein in die Beuge bringen und den ganzen Weg zur linken Schulter führen. Knie berührt wieder fast deine Schulter. Einatmen und dein rechtes Bein wieder in die Streckung bringen. Schau hier unbedingt, dass du dein Bein während der gesamten Übung nicht ablegen musst. Also: durchhalten!! : )

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… dann wechsle die Seite:

Letzter Wechsel, sodass nun dein linkes Bein von dir weggestreckt ist. Du atmest ein und bringst mit der Ausatmung dein linkes Bein, speziell dein linkes Knie zur rechten Schulter hoch. Ganz, ganz hoch – komm! Crunch alles zusammen. Dann bringst du deinen Oberkörper Richtung Boden und dein linkes Bein erneut in die Streckung und atmest wieder ein. Ebenfalls hier – nicht ablegen heißt die Devise!!

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Falls du ein/e von mir gelernte Jung-TrainerIn bist, dann beginne mit der Variante 1 und motiviere deine TeilnehmerInnen bis zur Variante 3:

  • zuerst Variante 1 rechts und links im Wechsel,
  • dann Variante 2 rechts und links im Wechsel und
  • dann Variante 3 rechts und links im Wechsel. Für alle die eine Aerobic-Ausbildung bei mir genossen haben – bitte immer in bzw. mit der Musik, d. h. in den 32 Counts!! : )

Du wirst sehen, deine KursteilnehmerInnen werden begeistert sein!

Falls du hier mit mir trainierst versuche ebenso alle drei Varianten aneinander zu reihen. Du gibst so deinen schrägen Bauchmuskeln immer einen kleinen Bewegungs- und Schweregradunterschied. Das ist gut so und deine schrägen Bauchmuskeln werden kurz, aber knackig trainiert.


Bleib dran am schrägen Bauchmuskeltraining und du wirst eine Freude mit deiner

„neu definierten Mitte“ haben,

deine Martina


Bauchkiller – Vintage Trend im Fitnessbereich

Hi, schön, dass du da bist.

Heute will ich dich in meine Vergangenheit entführen. Vintage-Style, Vintage-Flohmarkt, Vintage-GebrauchtgegenständeVintage ist momentan ein sehr strapaziertes Wort. Du kennst das sicherlich alles von den Medien, von den Geschäften und Flohmärkten, wo du versuchst, Gutes & Altbewährtes zu ergattern. Oft ist es leider nur Schein.

Daher nehme ich diesen Begriff in meinen heutigen Blog auf, da es in meinem Fall wirklich länger als 20 Jahre ist. Ich bin nämlich schon seit 21 Jahren (!) im Fitnessbereich tätig und habe bis dato wahrscheinlich einige tausend Sportbegeisterte in meinen zahlreichen Kursen trainiert bzw. gecoacht. Als ich noch selbst in der Menge stand und das machte, was die Aerobictrainerin vorne von uns wollte, hieß diese Trainingseinheit „Bauchkiller“ und war eine „rote Stunde“, das so viel wie anstrengend bedeutete. In dieser Einheit absolvierten wir 30 Minuten lang ausschließlich Bauchmuskeltraining. Und das war wirklich schweißtreibend, roter Kopf inklusive… Heutzutage wird natürlich ein englischer Ausdruck für den sogenannten Bauchkiller verwendet und zwar Ab Day, wie ich kürzlich von meiner 19-jährigen Tochter erfahren habe.

Also, wenn du zur neuen Generation gehörst, dann probier es mal aus, wenn du aber zu meiner Vintage-Generation gehörst – viel Spaß im Erinnerungsschwelgen.

Wenn du selbst Trainerin bist und zu „meinen“ neuen Aerobickolleginnen gehörst, dann bleib mit diesen Übungen immer im Musikbogen, die Counts schreibe ich dir separat an. Du wirst sehen, den Leuten gibt das nochmals einen Motivationskick und dir gutes Feedback!  

Wärme dich mit ein paar kurzen und knackigen Übungen auf – Schulter kreisen, Arme kreisen, Beine heben – Knie vorne, Fersen hinten. Alles im Wechsel ein paar Minuten lang. Passt!

Wenn du gerade mit deinem Training beginnst, dann ist die leichteste Variante sicherlich die mit dem Handtuch hinter deinem Kopf. Falls du Trainer*in bist, dann solltest du immer eine leichtere UND eine schwierigere Version von den Übungen wissen, damit du deine Teilnehmerinnen optimal trainieren kannst. Viele Leute ziehen beim geraden Bauchmuskeltraining – den Sit-ups – in den Nacken. Das sollte auf keinen Fall sein. Also, die Handtuchversion ist für den Beginn.

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# 1 Rumpfbeuge / Sit-up für die geraden Bauchmuskeln (Rectus abdominis): Bring deine Hände an die Zipfeln des Handtuchs, dein Kopf ist entspannt, zwischen Nacken und Brustbein sollte immer deine gedachte Faust als Abstand Platz haben. Einatmen. Ausatmen und mit deinem Oberkörper hoch kommen, einatmen, Oberkörper ablegen. Achte auf deine Lendenwirbelsäule. Sie bleibt in ihrer „physiologischen Hohlkreuzstellung“. Sie bleibt demnach ruhig. Richte deine Beine / Hüfte, Knie und Sprunggelenke in eine Lotlinie. Nur eine exakt ausgeführte Trainingsübung ist auch eine gute Übung.

Mach die Übung 30 Mal oder wenn du im Gruppenfitnessbereich tätig bist, dann einen Musikbogen lang, also 64 Counts : ) 

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# 1a Rumpfbeuge / Sit-up: Wenn du fit bist, ist natürlich die Variante mit den Fingerspitzen an den Schläfen eine gute Übung. Oberkörper hoch und tief. Atmung wie oben. Wiederholungen wie oben.

Keine Pause sondern gleich in die nächste Übung weiter…

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# 2 Rumpfbeuge / Sit-up mit einem Bein nach oben gestreckt: Wenn dein Oberkörper am Boden ist, strecke das rechte Bein nach oben Richtung Himmel. Bring deine Zehenspitzen zu dir her und bleib in den Kniegelenken leicht durchgängig. Oberkörper hoch und tief für 15 Mal bzw. 32 Counts. 

Dann machst du gleich weiter, in dem du dein linkes Bein ebenso hochstreckst. Nun sind beide Beine oben, Oberkörper hoch und tief. Wieder 15 Mal bzw. 32 Counts …

Achtung! Wir werden diese Übung gegengleich am Ende des Workouts machen, so hast du einen wunderbaren Flow im Bauchkiller.

Keine Pause, sondern gleich weiter in die nächste Übung…

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# 3 Beine heben im Liegen – Legs Up Low & High (unterer Anteil des Rectus abdominis): Natürlich trainierst du immer die gesamten geraden Bauchmuskeln, aber speziell bei den Varianten mit gehobenen Knien und Beinen, ist der untere Anteil mehr beansprucht.

Ich beginne immer mit einer kleinen Bewegung, d. h. der Po kommt gerade einmal 5 cm weg von der Matte. Der Körper soll sich an die Ausführung gewöhnen, dann erhöhe ich den Bewegungsumfang und bringe mit Muskelkraft (!!) die Beine noch höher Richtung Oberkörper. Die Schulterblätter sollten am Boden bleiben, Nacken sanft und durchgängig.

8 Wiederholungen kleiner Umfang, 8 Wiederholungen großer Umfang bzw. 16 Counts bei jeder Übung, damit du bei der großen 1 wieder eine neue Übung anfangen kannst.

Auch nun ist noch keine Pause dran. Auf zur nächsten Übung…

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# 4 Das traditionelle Bauchmuskel-Radfahren / Ab Bicycle ist besonders beliebt, weil frau bei dieser Übung selbst bestimmen kann, wie viel Bauch und wie viel Venenübung sie macht. Wenn du die Beine gerade Richtung Himmel streckst, ist der Rückfluss des venösen Blutes gut gegeben. Diese Art ist sehr einfach und gibt dir ein bisschen Erholung. Wenn du aber beim Radeln die Beine nach vorne, so ziemlich waagrecht über den Boden bringst, wird dein Bauch so richtig gut trainiert. Diese Übung könnte ich stundenlang machen, der Nacken bleibt entspannt am Boden, deine Hände können neben dem Po liegen (einfache Variante) oder hinter den Kopf gelegt werden (fortgeschrittene Variante). Bitte nimm die Füße bzw. die Zehen mit in die Bewegung, dann wird es so richtig anstrengend.

30 Mal in eine Richtung, dann radel in die andere Richtung. Bringt meist ein Erstaunen bei meinen Teilnehmerinnen, denn das ist koordinativ für viele eine Herausforderung. Wenn du mit Aerobicmusik trainierst, bleib bitte in den Counts. 64 Counts hin und 64 zurück radeln.

Bring die Beine zum Schluss wieder in die Streckung Richtung Himmel. Und weiter geht es zur nächsten Übung…

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# 5 Einbeiniges Beine fallen lassen – Single Leg Drop: Auch hier kannst du selbst bestimmen, wie schwer die Übung werden soll. Oberkörper am Boden ist einfach, Oberkörper hochgebracht und in einer Grundspannung gehalten holt mehr Trainingsreize aus dieser Bewegung. Und natürlich werden die Beine nicht auf dem Boden abgelegt, kurz vor dem Ziel holst du sie immer wieder schön gestreckt nach oben. Bring deine Zehenspitzen ebenso in eine Streckung. Lendenwirbelsäule wie bei # 1 – halte sie schön ruhig.

Wiederhole 10 Mal, d. h. 5 Mal je Seite oder wieder die 32 Counts, d. h. bei 4 Counts bist du mit einmal rechts und einmal links fertig. Diese Übung braucht mit der Musik so seine Zeit! Kein Reißen, sondern schön in der Muskelkraft bleiben.

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# 6 Beidbeiniges Beine fallen lassen – Double Leg Drop: Wir legen noch ein Schäufchen drauf und lassen nun beide Beine gleichzeitig Richtung Boden fallen – stop! Kurz vor der Matte bringst du sie wieder Richtung Himmel. Wenn du beim Beine fallen lassen spürst, dass sich deine Lendenwirbelsäule vom Boden abhebt, hörst du kurz davor auf. Also! Lendenwirbelsäule bleibt in Kontakt mit deiner Matte und deine Beine kommen eben nur so weit Richtung Matte, wie es momentan geht.

Hier reichen 4 bis 8 Wiederholungen vollkommen aus, denn wenn du müde wirst, ziehst du in ein großes Hohlkreuz. Das willst du vermeiden. Langsam in der Musik!

Wenn deine Beine oben angekommen sind, geht es zur letzten Übung im Liegen…

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# 7 Knie heben im Liegen – Reverse Crunch (unterer Anteil des Rectus abdominis): Bring nun deine Beine in eine leichte Beuge, die Beine kannst du gerne überkreuzen, so wie ich auf dem Foto. Dann holst du, schön langsam und nur mit Muskelkraft, deine Knie Richtung Brustkorb. Nein – kein Schwung, nur Körperarbeit! Beim Heranziehen ausatmen, beim Aufrollen einatmen. Achte hier ebenfalls auf deine Lendenwirbelsäule beim Aufrollen der Beine Richtung Boden – sie sollte sich nicht in ein zu großes Hohlkreuz ziehen, dafür reicht es, wenn die Knie nach oben zum Himmel weisen.

Diese Variante ist wieder leichter mit den Händen neben deinem Po oder schwieriger, wenn du die Hände hinter den Kopf auf den Boden bringst. Diese Bauchübung machen meine Teilnehmerinnen, die mit dem Nacken Probleme haben, da dieser immer entspannt auf der Matte liegen bleibt. Also merk dir diese Variation.

Wie oft? 15 Mal oder 32 Counts. Bist du ganz korrekt, änderst du in der Mitte die Beinkreuzung. So wäre dein Training perfekt! 

Der Abschluss ist der Beginn (wie oben bereits bei #2 erwähnt), beide Beine gestreckt nach oben, hoch und tief im Oberkörper. Dann stelle zuerst dein rechtes Bein auf die Matte, strecke dein linkes Bein in die Höhe und gehe mit deinem Oberkörper hoch und tief. Dann stellst du auch dein linkes Bein auf die Matte und machst noch einige gerade Bauchübungen wie bei # 1.

Jetzt hast du dir eine kleine Pause verdient. Leg dich ausgestreckt hin und atme tief durch. Komm dann als „Käfer“ mit Schwung hoch. Dazu schnappst du deine Kniekehlen mit beiden Händen und rollst dich mit Schwung auf…

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# 8 Bauchmuskel-Sitz / Ab Sitting: Po bequem auf der Matte, Beine am Boden. Bring nun deinen Oberkörper in eine angenehme Spannung zurück und HALTE! Schultern tief ziehen, Nacken durchgängig lassen. Atme ein und aus und zähle bis 15 oder bleib in der Musik mit 16 Counts. 

Ist dir diese Übung zu einfach, mache die kommenden anstatt dessen…

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# 9 Bauchmuskel-Sitz mit angehobenen Beinen / Ab Sitting With Legs Up: Und zum Schluss geben wir zwei noch mal richtig Gas! Bring deine beiden Beine Richtung Brustkorb, gerne kannst du zu Beginn mit deinen Händen beide Knie umarmen, dann solltest du aber die Hände lösen. Bring sie überkreuzt an deine Schultern. Deinen Nabel zieh zur Lendenwirbelsäule, Nacken lang machen, damit du ordentlich Sauerstoff in die Lungen bekommst. Bleib nun so lange in dieser Position, bist du im Bauch dieses leichte Zittern spürst – den trainingsspezifischen Reiz sozusagen. Erst dann löse die Übung so auf, wie du begonnen hast: Hände umarmen die Knie, Füße gehen zu Boden, Oberkörper richtet sich auf. Lass dir Zeit mit dem Langziehen. Deine Bandscheiben werden dir dafür danken.

So, nun ist der erste Teil des Bauchkillers vorbei und 10 bis 15 Minuten deines Trainings sollten damit um sein. Im nächsten Schritt werden wir zwei uns den schrägen und dann den seitlichen Bauchmuskeln widmen, denn ein flacher Bauch sieht nicht nur gut aus, sondern hilft optimal bei einer aufrechten Haltung.


„Supertollfantastischgut“ war das ; )

g´sunde Grüße deine Martina