Fridays for Future! Sei du selbst die Veränderung, die du in dieser Welt haben möchtest!!

Hey! Schön, dass du wieder dabei bist.

Heute war der große „Klimatag“ auf der ganzen Welt. Warst du dabei? Auf der Straße? Schreiend und lärmend? Ich war dabei, aber als Zaungast, denn ich habe dieses Klima-Rettungs-Spektakel beobachten wollen. Das tat ich auch! Und ich bin doch enttäuscht, was ich da alles so gesehen habe …

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Der Demonstrationszug hat fast ganze 40 Minuten gedauert. Junge Kinder und Jugend, älter und ebenso mein Alter waren heute mobil für das Klima der Erde. Die Straßen der Grazer Innenstadt waren dafür gesperrt. So weit, so gut.

Die Transparente waren bunt und die Sprüche recht originell:

  • „Klima retten – Kapitalismus entsorgen“
  • „Zöpferl tik tak ist die neue Taktik“
  • „go vegan“
  • „vegan for the planet“
  • „the earth is hotter than you … mit einem Bild von Leonardo Di Caprio“
  • „Vielfalt mit Biobauern“
  • „Ich bin erst 7 Jahre alt und möchte auf dieser Welt alt werden“ (gehalten von einem kleinen Buben)
  • „Ich liebe Wasser“ (gehalten von einem Kleinkind im Kinderwagen)
  • und mehr als ein Dutzend Mal „Fridays for Future“ etc.

 

Einiges erinnerte dann doch an den Grazer-Faschingsumzug: Gladiatoren im Zweispänner, von Jungs gezogen, die sich im Kampf für den Planeten verkleidet hatten ..

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Einzelkämpfer, die ruhig und authentisch das zum Ausdruck brachten, was wichtig ist …

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Enttäuschend waren für mich die vielen DemonstrantInnen, die mit ihren ganz und gar nicht „Klima-neutralen“ Smartphones am Ohr mitmarschierten und das war ein Großteil!! Die, die rot, grüne und pinke Haare hatten, weil das Haare färben ihrer Ansicht nach toll für die Umwelt ist!? Die, die rauchend anscheinend die Emissionen nur bei den anderen sehen!? Die, die mit Hund an der Leine dabei waren, obwohl der Hund, das (!) Haustier mit dem größten biologischen Fußabdruck ist!? Ich bin sprachlos : /

Alles Sachen, die ich einfach nicht verstehe, weil sie keinen Sinn ergeben. Weil sie für das „Klima-retten“ keinen Sinn ergeben. Ich bin nicht perfekt, jedoch gehe ich jeden Tag den nachhaltigeren Weg, wo immer es möglich ist. Obwohl er schwerer ist! Auf Facebook gebe ich Tipps, wie und wo etwas nachhaltiger und umweltfreundlicher zu machen ist, bitte folge mir auch dort und mache deine Veränderung.

Hier auf diesem Blog möchte ich aber nun ein Zeichen für diesen „Klimarettungstag“ setzen, indem ich dich bitte, deine Weltverbesserung, die du heute bereits gemacht hast oder die du in den nächsten Tagen vorhast, mit uns zu teilen. Vielleicht, weil du von mir durch diese Zeilen zum „TUN“ motiviert wurdest. Jeder noch so kleine erste Schritt von dir mit Verzicht, mit Achtsamkeit, mit Ruhe und Stille ist ein Schritt in die richtige Richtung. In die Richtung einer lebenswerten Zukunft.

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Und noch ein letzter Gedanke: am Ende der Demonstrantenschlange ist ein junger Mann im Rollstuhl mitgefahren – alleine, ganz alleine. Und das auf einer Veranstaltung, die besseres Leben zum Ziel hat – es stimmt mich nachdenklich. Dich auch?


Mit den Worten von Gandhi möchte ich heute schließen: „Sei du selbst die Veränderung, die du dir wünschst für diese Welt.“

Mach eine, deine Veränderung,

viel Kraft dabei, deine Martina


Bauchkiller – ein flacher Bauch will trainiert werden

Hey, du! Schön, dass du wieder dabei bist.

Vor Kurzem habe ich dich in meine Jugend bzw. in mein Jugendtraining entführt. Hast du die eine oder andere Übung in dein Bauchmuskeltraining aufgenommen? Wenn ja, würde es mich freuen. Heute möchte ich dir noch meine Lieblingsübungen für die schrägen (inneren & äußeren) Bauchmuskeln zeigen. Falls du an einem Tag „nur“ einen Bauchkiller machst, dann sollten diese unbedingt mittrainiert werden, obwohl ihr lateinischer Name (fast) unaussprechlich ist ; )

Musculus obliquus externus abdominis und Musculus obliquus internus abdominis 

Sie sind paarig angelegt und zählen zu den seitlichen Bauchwandmuskeln, die eine Beugung / Flexion zur gleichen Seite und eine Rotation des Rumpfes ermöglichen. Und genau diese Rotation machen wir im alltäglichen Leben viel zu selten, wie ich bereits in einem der vergangenen Blogs mit dem Premiumgym erwähnt habe. Also: die schrägen Bauchmuskeln werden ab sofort fleißigst mittrainiert!

Außerdem wirken die schrägen Bauchmuskeln bei der Ausatmung / Exspiration mit. Was so viel bedeutet wie: wenn wir unser ganzes Atemvolumen „artgerecht“ verwenden würden, hätten wir sowieso gut trainierte schräge Bauchmuskeln : P

Gemeinsam mit den anderen Bauchmuskeln, steigern sie bei deren Anspannung / Kontraktion den intraabdominellen Druck – die Bauchpresse sozusagen. Und für was das wichtig ist, brauche ich dir hier und jetzt nicht zu sagen, oder … ?

Für deinen „Sixpack“ sind die geraden Bauchmuskelübungen wichtig, aber für eine „nette“ Definition deines flachen, gut aussehenden Bauches, braucht es dieses schräge Bauchmuskeltraining!!

Heute habe ich dir einmal ganz viele wichtige Hintergrunddaten geliefert, damit du siehst, dass ein Bauchmuskeltraining für deinen gesamten Körper sinnvoll ist. Daher ab in die Woche mit einem Bauchkiller und einer täglichen Bewegung im Sinne von: „Everyday for Future!“

Seitliches Schulter-Knie-Heben / Side Crunches Variation 1: 

Dabei bringst du dein rechtes Bein bequem über dein aufgestelltes linkes Bein. Knöchel liegt am Oberschenkel. Den linken Arm bringst zu seitlich zu deinen Schläfen, der rechte Arm liegt sanft am Boden. Einatmen. Nun bringst du bei der Ausatmung deine linke Schulter so weit es geht (!) zum rechten Knie. Lass dabei deinen Ellenbogen außen, also nicht komplett einrollen.

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… dann wechsle die Seite:

Dabei liegt dein linkes Bein, respektive dein linker Knöchel am rechten Oberschenkel. Deinen rechten Arm bringst du neben dein Ohr, linker Arm liegt ausgestreckt in Schulterhöhe am Boden. Einatmen und mit der Ausatmung bringst du nun deine rechte Schulter Richtung linkes Knie – Ellenbogen außen lassen.

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Seitliches Schulter-Knie-Heben / Side Crunches Variation 2:

Es wird schwieriger, weil wir nun zusätzlich das Knie noch höher zur Schulter bringen. Die Ausgangsstellung ist fast gleich. Das rechte Bein stellt sich nun aber mit der Ferse auf den Boden. Einatmen. Mit der Ausatmung bringe nun das rechte Knie ganz heran zur linken Schulter, dabei führe den Oberkörper schräg nach vorne. Wieder einatmen und dabei die Ferse auf den Boden bringen.

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… dann wechsle die Seite:

Einatmen, dann das rechte Knie bei der Ausatmung zur linken Schulter hochheben, Oberkörper schräg nach vorne führen. Der linke Arm liegt bequem neben dem Kopf, mit den Fingern an der Schläfe. Einatmen und Oberkörper und Bein wieder ablegen.

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Seitliches Schulter-Knie-Heben / Side Crunches Variation 3: 

Ähnliche Ausgangsposition wie bei Variante 2, nur vergrößern wir bei dieser Bewegung den Hebel im Bein. Einatmen, das rechte Bein „fast“ waagrecht zum Boden von dir strecken. Bei der Ausatmung das Bein in die Beuge bringen und den ganzen Weg zur linken Schulter führen. Knie berührt wieder fast deine Schulter. Einatmen und dein rechtes Bein wieder in die Streckung bringen. Schau hier unbedingt, dass du dein Bein während der gesamten Übung nicht ablegen musst. Also: durchhalten!! : )

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… dann wechsle die Seite:

Letzter Wechsel, sodass nun dein linkes Bein von dir weggestreckt ist. Du atmest ein und bringst mit der Ausatmung dein linkes Bein, speziell dein linkes Knie zur rechten Schulter hoch. Ganz, ganz hoch – komm! Crunch alles zusammen. Dann bringst du deinen Oberkörper Richtung Boden und dein linkes Bein erneut in die Streckung und atmest wieder ein. Ebenfalls hier – nicht ablegen heißt die Devise!!

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Falls du ein/e von mir gelernte Jung-TrainerIn bist, dann beginne mit der Variante 1 und motiviere deine TeilnehmerInnen bis zur Variante 3:

  • zuerst Variante 1 rechts und links im Wechsel,
  • dann Variante 2 rechts und links im Wechsel und
  • dann Variante 3 rechts und links im Wechsel. Für alle die eine Aerobic-Ausbildung bei mir genossen haben – bitte immer in bzw. mit der Musik, d. h. in den 32 Counts!! : )

Du wirst sehen, deine KursteilnehmerInnen werden begeistert sein!

Falls du hier mit mir trainierst versuche ebenso alle drei Varianten aneinander zu reihen. Du gibst so deinen schrägen Bauchmuskeln immer einen kleinen Bewegungs- und Schweregradunterschied. Das ist gut so und deine schrägen Bauchmuskeln werden kurz, aber knackig trainiert.


Bleib dran am schrägen Bauchmuskeltraining und du wirst eine Freude mit deiner

„neu definierten Mitte“ haben,

deine Martina


Zwi-Zwa-Zwetschgen-Smoothie – eine fruchtig-scharfe herbstliche Jause

Hei, du! Toll, dass du wieder bei mir reinschaust.

Der Herbst färbt unsere Natur in dunklere Töne, die Sonne wird milder und die Tage kürzer. Das helle Rot der Kirschen und Beeren wird von den lila-violetten Nuancen der Zwetschge abgelöst und ich habe mit letzter Woche begonnen zu heizen. Wie sieht das bei dir aus? Bist du ebenfalls bereits in herbstlicher Stimmung?

Wenn es draußen kühl wird finde ich eine Jause, die eine gewisse Schärfe hat, sehr angenehm, denn dann steigt von innen eine angenehme Wärme in mir auf, die mich an den Sommer erinnert. So ist das, wenn ich diesen süß-scharfen Zwi-Zwa-Zwetschgen-Smoothie trinke. Und ich hoffe, dass du ihn nachmachen und ausprobieren wirst, damit du mich verstehst. : )

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Woher kommt die Schärfe in diesem Smoothie? Einerseits ist da der allseits bekannte Ingwer drinnen, aber ebenfalls ein bisserl vom Kardamom, der botanisch gesehen ebenso aus der Familie der Ingwergewächse (Zingiberaceae) stammt. Kennst du ihn?

Das Supergewürz Kardamom (lat. Elettaria cardamomum) kommt sprachlich gesehen aus dem arabischen Wort „hehmama“, das aus dem Sanskrit abgeleitet „etwas Heißes, Scharfes“ bedeutet. Dieser leicht scharfe Nachgeschmack kommt in dieser Komposition sehr gut zur Geltung.

Unterschieden wird der grüne vom schwarzen Kardamom, wobei der grüne mit seiner scharfen Süße perfekt zu Süßspeisen und der schwarze Kardamom optimal zur deftigen Hausfrauenkost passt.

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Die Herkunft des Kardamoms ist Indien, Indonesien, Sri Lanka und Guatemala. Die Samen werden im Mittleren Osten und in Indien als „Körner des Paradieses“ bezeichnet, wobei es sich um eine bis zu drei Meter hohe schilfartige Pflanze handelt, deren weiße Blüten unten, in ca. 30 cm Höhe des Gehölzes zu finden sind. Damit die Samenkapsel sich nicht öffnet und die Samen nicht heraus fallen, werden die Kardamom-Früchte kurz vor der Reife geerntet. Ich kaufe Kardamom immer „als Ganzes“ und mahle sie erst kurz vor dem Verarbeiten in meine Gerichte – so ist auch der momentane Trend – und ich kann sicherstellen, dass sich all die wertvollen und aromatischen Inhaltsstoffe nicht verflüchtigen.

Kardamom wird in der Chinesischen und in der Ayurvedischen Medizin seit 3.000 Jahren wertgeschätzt und ist im 4. Jahrhundert vor Christus nach Griechenland eingeführt worden, wo es von Ärzten, wie Hippokrates, als Heilmittel verwendet wurde. So ist Kardamom ein Karminativum (beruhigend auf die Verdauung) und Tonikum (Stärkung für Gehirn und Nervensystem), aber ebenfalls ein Aphrodisiakum (Belebung der Libido) ; ) … und wenn ich dich jetzt noch immer nicht überzeugt habe, dann weiß ich auch nicht mehr weiter!?

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Der Brite William Cole beschrieb ihn bereits im 17. Jahrhundert als „…wichtigsten aller Samen … der phlegmatische Säfte aus Kopf und Magen ziehe.“  Wenn du Samen zu Hause hast, kau sie nach dem Essen, um deinen Atem süß und dich gesund zu machen. Oder versuche meinen Zwetschgen-Smoothie mit Kardamom

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Was wir für 4 Portionen zu je 250 ml brauchen:

  • 8 Zwetschgen, gewaschen und entsteint
  • 2 Orangen, gepresst
  • 1 Orange, geschält und in Spalten
  • 10 g Ingwer, gerieben
  • 50 ml Holunderbeerensaft, reiner Muttersaft ohne Zucker aus dem Reformhaus oder selbstgemacht
  • 1 reife Banane, geschält und in Stücke geschnitten
  • Samen aus 1 Kapsel grüner Kardamom, im Mörser frisch zermahlen

Wie ich es mache und in 10 Minuten servierfertig bin: Alle Zutaten in einen Blender geben und auf mittlerer bis höchster Stufe einen cremigen Smoothie mixen. Falls die Flüssigkeit der beiden ausgepressten Orangen und des Holunderbeerensaftes zu wenig ist, kannst du je nach deiner Vorliebe eines der beiden vermehrt zugießen oder sogar nur mit Wasser verdünnen. Ich liebe meine Smoothies in dicker Konsistenz, damit ich noch ein bisserl was zum Beißen habe… ; )

In Gläser füllen und mit einer ganzen Zwetschge garniert servieren.

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Genieße den fruchtig-scharfen Zwetschgen-Smoothie als Frühstück oder Jause – er kann im Glas ganz leicht mitgenommen werden. Er fällt in die Kategorie „clean eating“, weil wir NULL Zucker zusätzlich zum Obst hinzugeben, keine Aromen drinnen sind und er ist „zero-waste“, wenn du dich an mein Rezept hältst; d. h. selbst gepresster O-Saft, sowie selbst gemachter Holunderbeerensaft oder alles offen kaufen bzw. im Reformhaus (ich kaufe im Bioherz in Andritz) in einer Mehrwegflasche besorgen. Wir wollen ja nicht nur auf uns, sondern gleichfalls auf unsere Umwelt schauen. In diesem Sinne…


Lass die Schärfe des Kardamoms deine Herbsttage erwärmen,

dies wünscht dir,

deine Martina


Schmerzen? Lass dich drücken – nach Liebscher & Bracht

Hey, du! Schön, dass du wieder reinschaust.

Du kennst das sicherlich: nach einem langen Tag in der Arbeit, vorn übergebeugt am Computer oder schwer hebend am Krankenbett, im Restaurant oder Geschäft. Wir alle haben meist eine Schwachstelle in unserem Körper, da wir tagein tagaus die gleichen Bewegungen ausführen. Unser heutiger Lebensstil wird hauptsächlich im „ventralen Moment“ gelebt, d. h. im Oberkörper stets nach vorne gebeugt, dabei entsteht der Rundrücken. Wir in der Steiermark nennen das einen „Buckl“. Die Geierkopfhaltung und die Vernachlässigung der Gelenke, die nicht mehr in all ihren Bewegungsumfängen geführt werden, sind die Folge. Aus diesen zahlreichen Fehlbelastungen im Alltag resultieren Spannungszustände und Schmerzen.

Dass die Schmerzen durch Druck verschwinden können, ist keine neue Erkenntnis. Osteopressur oder Tuina sind beides gute und altbewährte Interventionsmethoden, um eine Schmerzfreiheit herbeizuführen. (Relativ) neu sind jedoch die Erfahrungen die Roland Liebscher-Bracht in seinen Schmerzcoach-Ausbildungen an Personen in Gesundheitsbereichen lehrt. Diese Ausbildung ist seit guten 12 Jahren am Markt und gewinnt immer mehr an Beliebtheit.

Erst vor kurzem konnte ich diese Schmerzcoach-Ausbildung in Baden bei Wien besuchen, wobei ich nicht nur gedrückt wurde : ), sondern ebenfalls schon drücken durfte / musste.

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Unter präziser Anleitung, zuerst auf dem Papier, dann am Knochenmaxi und zu guter Letzt an meinen Kolleginnen, war ich auf der Suche nach den 72 Schmerzpunkten, die ich teilweise sofort, teilweise nach längerem Palpieren gefunden habe. Erstaunlich waren die Ergebnisse nach diesem Schmerz-weg-drücken. Wie ich dir bereits in vorherigen Blogs (und immer wieder in meinen Faszientrainings meinen TeilnehmerInnen) mitgeteilt habe, müssen wir bei diesem speziellen Training, dem Faszientraining und so auch bei dieser Intervention, aus unserem Wohlfühlbereich heraus. Die Faszie bewegt sich durch „streicheln“ rein gar nicht – tut mir leid.

Hast du einmal mit der Osteopressur den Akutschmerz beeinflusst, kommen die Schmerzfrei-Übungen mit den Faszienwerkzeugen und die Engpassdehnungen hinzu. Diese machst du dann täglich (!) und dein Faszienkostüm zieht sich in ihre gesunde Form  zurück.

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Faszienrollmassage für den Gesäßmuskel – Musculus gluteus maximus und wie du siehst, genieße ich es in vollen Zügen. Danach fühlt sich der Po völlig weich an…

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Fuß zum Gesäß-Engpassdehnung: bei dieser Übung reduzierst du die zu hohe Spannung an der gesamten Körpervorderseite. Vor allem wird hier der Anteil des großen Oberschenkelmuskels, der an der Hüftbeugung beteiligt ist, wunderbar aufgedehnt.

Schulter-Rücken-Engpassdehnung: nach dem Rollen der Schulter mit der Mini-Kugel von Liebscher & Bracht, gehst du in die Schlaufe und auf allen Vieren bei voll gestreckten Armen nach vorne auf den Boden. Oberschenkel bleiben senkrecht, Brustbein zieht Richtung Knie. Eine gewisse Zeit wird dies verstärkt, weiter gedehnt, wieder verstärkt etc.

Vordere-Schulter-Arm-Engpassdehung: nach dem Rollen der Schultervorderseite und des Schlüsselbeins mit der Mini-Kugel von Liebscher & Bracht, werden mit Hilfe der Schlaufe die Arme nach hinten geführt, immer weiter und weiter. Unbedingt mit gestreckten Ellenbogengelenken arbeiten. Auch hier wird verstärkt, weiter gedehnt, verstärkt usw. in ganz speziellen Schritten, die du mit mir in einer Intervention nach Liebscher & Bracht durchmachst.

Nach all der Mühe und Plage, Faszientraining ist ein Training außerhalb des Wohlfühlbereichs, denn eine Faszie braucht eine Überstreckung bzw. eine Dehnung in alle möglichen Richtungen, tut es gut, sich einfach gerade hinzulegen und zu entspannen. Dann ist der Blick nach oben an die Decke besonders erholsam, wenn, wie im Casino Baden, dieser Ausblick dem Himmel sehr ähnlich kommt. : )

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Und was wäre Liebscher & Bracht ohne ihn? Unser aller Liebling Rene, der immer für uns TeilnehmerInnen da war. Der bei großen und kleinen Problemchen jedesmal einen Scherz auf seinen Lippen hatte und uns half, während dieser sehr intensiven Ausbildung  auf das Lachen nicht zu vergessen. Danke, Rene!

Mein zweiter Dank gilt meinem Aktiv-Assistenzhelfer André Wrobel, der mir in meiner Gruppe zur Seite stand, selbst bereits Schmerzspezialist ist und die Fotos geschossen hat: www.gesundundschmerzfrei.de 

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Und danke an Roland Liebscher-Bracht der mir ganz neue Interventionstools zur Hand gab, damit ich dich : ) in meiner Praxis in Graz oder hier im Blog ein Stück in deine Schmerzfreiheit begleiten kann / darf.


Wenn du nun auf den Geschmack gekommen bist und dich von mir drücken lassen möchtest, dann kannst du jeder Zeit hier auf meinem Blog oder auf Facebook einen Termin ausmachen. Ich freue mich auf dich,

deine Martina


Gutschein für dich!

Hi, schön, dass du wieder reinschaust.

Das neue Schuljahr hat gestern bei uns in Graz / Steiermark begonnen, das neue Uni-Semester steht vor der Türe. Wir starten am 1. Oktober! Die Fitnesskurse beginnen jetzt überall und auch ich bin voller Motivation für eine neue Saison.

Hast du für dich schon deinen Fitnesskurs gefunden? Hast du bereits deine Trainingspläne und Trainingsziele für das kommende Semester gesetzt? Falls du für dein aktives Tun noch die richtige Kleidung bzw. das perfekte Workout-Outfit brauchst, dann kann ich dir heute einen Gutschein um minus 10% bei meiner Kooperationsfirma Anarchy Apparel geben.

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Foto oben: ich in der Anarchy Apparel Leggings, Austria … für meine deutschen Follower…es gibt die Leggings natürlich auch in eurer Flagge!!

Schau mal rein unter

https://www.anarchyapparel.de

und wenn du etwas Passendes findest, was du zum Fit-werden noch brauchst, dann bestelle und verwende bitte den Code

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Du erhältst dann automatisch minus 10% auf deinen Einkauf und ich erhalte als Kooperationspartnerin ebenso 10% auf mein Konto gutgeschrieben.

Anarchy Apparel ist eine schwedische Marke, die ich gerne bewerbe, weil sie europäisch ist, quasi als Europäerin im eigenen Land  : )

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Foto oben: ich in einem 2-Teiler von Anarchy Apparel, den es momentan leider nicht gibt…kommt aber sicherlich wieder ins Sortiment!!

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Foto oben: ich in der Anarchy Apparel Leggings, Panthera …einfach schwarz mit weißer Anarchy Apparel Schrift…supercool und einfach zu kombinieren!!

Ich brauche bei Anarchy Apparel mit meinen 168 cm Größe und 50 kg Körpergewicht ein „S“ – die Outfits sind klein geschnitten und gehen beim Waschen nicht ein.

Vielleicht sehe ich die eine oder den anderen im neuen Semester in einem neuen Outfit von Anarchy Apparel – ich bin schon gespannt… ; )


Auf einen Energie geladenen Herbst mit Schweiß treibenden Fitness-Stunden freut sich

eure Martina


Auf die Beere fertig los – ein Beerenmüsli zum Frühstück

Hej, ich freu mich, dass du wieder bei mir reinschaust.

Bist du auch ein Morgenmuffel, so wie ich? Brauchst du deine Zeit, bist du auf Höchsttouren läufst? Dann habe ich mit diesem Rezept das perfekte Frühstück für deinen energiereichen Tagesstart. Herbstzeit ist die Chance auf die letzten Beeren und in einer Komposition mit veganem Kokosjoghurt und Haferflocken, worin sich noch dazu einige Nüsse verirrt haben, gibt es deinem Körper gleich einmal die wichtigsten Nährstoffe, die er braucht.

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Vielleicht bist du aber ein Intervall-Fastenfan (I-Fasten) und hältst nix vom Frühstücken. Da bin ich ganz anderer Meinung, nachdem ich bereits einige Teilnehmerinnen in meinen Trainings hatte, die auf Grund fehlendem Frühstück einen Kreislaufzusammenbruch hatten. Also: sei so lieb und übertreibe das I-Fasten nicht.

Ich brauche für einen guten Start ein gutes Frühstück. Das Beeren-Müsli ist eines davon. Natürlich ist es durch die Zugabe von Haferflocken kein getreidefreies Frühstück, aber laut Dr. William Davis („Die Weizenwampe“) ist Hafer einmal pro Woche unbedenklich! Und so sehe ich das ebenfalls bzw. lebe danach. Die Nüsse und das Kokosmilchjoghurt lassen den Energiewert dieser Schlemmerei natürlich ein bisserl in die Höhe klettern, dafür kommt aber die Himbeere mit nur 37 Kcal / 155 KJ und die Brombeere mit nur 41 Kcal / 172 KJ pro 100 g dem Ganzen entgegen.

Was wir dazu brauchen um damit 4 Gläser à 200 bis 250 ml füllen:

  • 200 g verschiedene frische Beeren – Himbeeren, Brombeeren & Heidelbeeren
  • 1 EL Saft einer Bio-Zitrone
  • 50 g Haferflocken
  • 2 EL Aprikosenkernmus mit Mandelmus  – die gesunde Variante der Erdnussbutter : )
  • 30 g Nuss-Mix
  • 1 Becher (ca. 300g)  Kokosmilchjoghurt (vegan & laktosefrei) ich nehme HARVEST MOON
  • ev. geröstete Mandelblättchen zur Garnierung

Wie ich es mache und in 15 Minuten fertig bin: Beerenmix waschen, einige Beeren zur Garnierung beiseitelegen, den Rest im Mixer fein pürieren. Kokosjoghurt mit Zitronensaft verrühren, mit den Beeren und den Haferflocken abwechselnd in ein verschließbares Glas einschichten. Mit Aprikosenkern-Mandelmus und den Nüssen, sowie den halbierten Beeren und Mandelblättchen garnieren und frühmorgens genießen. Falls du das Himbeermüsli am Abend vorbereiten möchtest, ist dies am nächsten Tag wie ein typisches Schweizer Bircher-Müsli. Die Haferflocken ziehen über Nacht die Flüssigkeit der Beeren und des Joghurts an und das Müsli ist wunderbar löffelfertig. Durch das verschließbare Glas ist dieses Beeren-Müsli auch ideal um einfach mit ins Büro oder mit an die Uni genommen zu werden; ins Fitnessstudio geht auch : ) – ein „Müsli to go“ also!!

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Wenn du mehr Nüsse oder Beeren haben möchtest, dafür weniger Joghurt – kannst du das Frühstücksmüsli ganz nach deinem Geschmack variieren. Lass zusätzlichen Zucker unbedingt weg und genieße somit dein „clean eating“ Frühstück Löffel für Löffel…


Einen guten Tagesstart wünscht dir deine

Martina


Alte Wege, neue Lehre – bewege dich frei mit dem AP-Therapy-Tower (#2)

Hey, du! Schön, dass du wieder reinschaust.

Falls du meinen letzten Blog aus der Vorwoche gelesen hast und ganz begeistert vom Premiumgym warst, dann hast du mit diesen kommenden Zeilen nun die gesamte Information, die das Physiorefreshment™ und die neuralinduktive AP-Therapy, nach Michael Ketels, ausmachen. Und wenn du nun glaubst, schon alle Fitness-Geräte zu kennen, dann werde ich dich jetzt wahrscheinlich enttäuschen, denn diesen AP-Tower gibt es erst seit Kurzem und er ist ganz neu im österreichischen Fitness- und Gesundheitsbereich und einzigartig im House of Balance, Graz. Darauf bin ich als Grazerin natürlich stolz.

Ebenso bin ich stolz, dass ich bereits die ersten Informationen und Einschulungen auf diesem Gesundheitsgerät bekommen habe, die noch dazu viel Spaß gemacht haben.

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Der AP-Tower und das Funktionsboard Premiumgym sind zwei Module, die als Werkzeuge für aktive, assistive und passive Interventionsmöglichkeiten im Alltag, im Sport und ebenso in der Therapie einsetzbar sind. Beide Teile lassen sich wunderbar zu einer funktionellen Einheit verbinden, somit kann Platz und Zeit gespart werden. Wie du oben auf dem Foto erkennen kannst, steht dem AP-Tower ein Premiumgym voran. Es könnte allenfalls noch ein zweites unter den Sitz dazu gestellt werden. Die Aussparungen sind gut sichtbar und daraus wird dann ein rundum Fitness-Fasziengerät für eine Drehrichtung in alle vier Himmelsrichtungen! Es kann mit ihm Kraft, Mobilisation, Haltung und Beweglichkeit, sowie Dehnungen in einem trainiert werden. Falls es von einem Therapeuten genutzt wird, können verschiedenste Lagerungs- und Behandlungstechniken damit ausgeführt werden.

Fotos oben: in sitzender Position, gut gehalten mit den Händen an den glatten Holzkugeln und die Beine wunderbar auf einer Faszienkugel rollend, kann komplett isoliert der Rücken nun gestreckt und gebeugt werden. Das ist Mobilisation der Wirbelsäule vom Feinsten.

Für mich als Gesundheitstrainerin und Faszienexpertin eine wirklich spannende Sache, denn der spielerische Ansatz ist mit dem AP-Tower ebenso gegeben. Ob reitend ohne Pferd, ob Schi fahrend ohne Schnee oder rudernd ohne Boot – der Fantasie sind hier ebenso keine Grenzen gesetzt.

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Endlich einmal ein „Behandlungsstuhl“, vor dem frau sich nicht fürchten muss… ; P denn er kann als

  • Trainingsturm
  • Sitz für manual-therapeutische Behandlungen
  • für spezielle Dehntechniken
  • für diverse Lagerungsmöglichkeiten hergenommen werden und macht außerdem viel Spaß und eine gute Figur…

Ob in gerader oder in schiefer Ebene, alles ist möglich und will ausprobiert werden.

Nochmals zurück zum Premiumgym, welches ich ab Herbst zum Training und Gesundbleiben anbieten werde. Mit viel Fantasie und Spaß haben meine Kolleginnen und ich einzelne Grundübungen mit „netten“ Begriffen versehen.

Der kickende Kranich – KK – kicking crane & der haxerl-hebende Hund – HHH – the mad dog usw. erwarten dich in einer unserer Premiumgym-Fitnesseinheiten im House of Balance.

http://www.houseofbalance.life

Du bist neugierig? Du möchtest mit dem neuesten Faszien-Fitnessgerät auf dem österreichischen Markt trainieren? Super, melde dich bei mir oder im House of Balance und wir bringen deinen Körper gemeinsam ins Schwitzen.

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Danke Mike für deine tollen Erfindungen!


Spiralförmige Fitnessgrüße von deiner

Martina


Alte Lehre, neue Wege – bewege dich frei mit dem Premiumgym (#1)

Hej, du! Schön, dass du wieder dabei bist.

Warst du am vergangenen Wochenende am Berg? Oder bist du vielleicht im See geschwommen? Warst du Rad fahren? Alles ist super, Hauptsache du machst Bewegung. Ich konnte als eine der Ersten in Österreich am Samstag und Sonntag eine ganz spezielle Art der Bewegung machen bzw. kennen lernen.

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Original von Michael Ketels

Wir Menschen, so wie wir heute sind und immer schon waren, sind für die Bewegung ausgerichtet und ausgestattet. Das 3. Jahrtausend tut aber alles daran, dass wir uns so wenig wie möglich körperlich verändern müssen. Wir fahren mit dem Auto und dem Motorrad, wir benutzen den Lift oder die Rolltreppe, wir fahren mit dem Scooter – es gibt sogar schon E-Scooter, damit noch weniger von uns in Bewegung sind, wir sitzen auf Stühlen, wo immer möglich… Wann werden unsere Extremitäten in alle vier Himmelsrichtungen gemeinsam mit einer Rotation im Oberkörper durchgeführt?

Richtig! Nie mehr. Unsere Kinder machen es noch, bevor wir sie im Kindergarten oder in der Schule auf Sessel zwingen. Leider ist der Trend hin zur Kinderkrippe für unsere 0- (!?) bis 3-Jährigen ein schlechtes Zeichen unserer modernen Zeit. Sie und wir müssen erneut lernen und anfangen uns richtig zu bewegen, denn die „freie Mobilität ist das Ziel“ und die Idee hinter dem Premiumgym, laut Michael Ketels.

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Original von Michael Ketels

Nach einem schweren Fallschirmunfall, bedingt durch seine Arbeit als Bundeswehrfallschirmspringer, war Mike, wie er in Sportkreisen genannt wird, über acht Monate an den Rollstuhl gefesselt. Die Schulmedizin hatte wenig Antworten darauf und so hatte Mike selbstständig damit begonnen, wieder Schritt für Schritt in (s)ein normales Leben zu finden. Er hat dabei unter anderem das Premiumgym, ein Funktionsboard, und den AP-Tower erfunden, entworfen, gebaut und Schulungskonzepte mit diesen Tools erarbeitet. Als Mitbegründer der Rückenschule 2.0 sind ihm die haarsträubenden Zustände unserer Wirbelsäulen gut bekannt. Sein Leitspruch „weicht der Druck, weicht der Schmerz!“ ist demnach ein wichtiger Ansatz, um unser Klientel, das wir coachen, bereits im ersten Setting mit Motivation, größerer Vertrautheit und Selbstsicherheit, für die eigene Gesundheit etwas tun zu können, auszustatten. Denn schon nach einer intensiven Stunde am Premiumgym spürst du dich freier und offener. Du hast einfach ein anderes Körpergefühl.

Was ist nun dieses Premiumgym-Funktionsboard?

  • ein aus Holz gefertigter Halbkreis, ca. 8 cm hoch, mit je drei kugelförmigen Aussparungen auf der rechten und linken Seite
  • 2 dazugehörige „Stöcke“ aus rostfreiem Stahl, in der Höhe individuell verstellbar, mit leicht einzurastendem Zahn
  • auf beiden Seiten der Stöcke aus Holz gefertigte Kugeln, die in die Aussparungen perfekt hineinpassen
  • nicht dazugehörend aber optional eine Matte, wenn Übungen am Boden liegend durchgeführt werden sollen

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Der Anblick alleine verlangt nach mehr – hochheben, drehen, verstellen. Da kommt das verspielte Kind in uns allen wieder zum Vorschein. Und genau das sollte hier in Kombination passieren – spielerische Selbsterfahrung und Kreativität, gepaart mit unterschiedlichen Anreizen und Antrieben, die von der Trainerin kommen.

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Diese glatte Holzkugel basiert auf dem Prinzip der Kugelmechanik. Sie imitiert quasi das menschliche physiologische Hüft- und Schultergelenk und lässt, bei vorgegebener Richtungszuweisung, dreidimensionale Bewegungsmuster zu.

Daher ergeben sich eine Vielzahl an Trainings- bzw. Bewegungsformen für eine

  • hocheffektive
  • funktionelle
  • spiraldynamische
  • langkettige
  • anspruchsvolle UND
  • spielerische Gymnastikstunde!

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Die in der richtigen Höhe eingerasteten Holzkugeln auf äußerster Position gestellt ergeben eine wunderbare Rotationsübung, die wir Menschen im Alltag einfach nicht mehr machen, aber unbedingt machen sollten.

Von einem 2-Punkt-Stand werden wir durch das Premiumgym in einen sicheren 4-Punkt-Stand geholt, was für viele Menschen heute zusätzlich Sicherheit gibt und die Bewegungsausführung somit optimaler machen lässt.

Gehalten in der Rotation als Dehnübung, gemeinsam mit einem Ausfallschritt, bringst du nicht nur deinen Oberkörper in Form, sondern lässt deine Beine gleichsam mittrainieren (Foto oben links).

In einem Ein-Bein-Stand kannst du nun ein Bein schwingend vor und zurück bewegen. Dieses Schwingen ist die Art Faszien überhaupt in die richtige Form zu bringen. Mit dem Halt an den Holzkugeln und geführt in den Aussparungen bringt es für viele mehr Sicherheit (Foto oben rechts).

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Bist du erst einmal aufgewärmt, kann es mit Kraftübungen weitergehen. Die Grätsche / Squat mit gleichzeitigem Bizeps-Trizeps-Training, wenn du dich an den Kugeln mit deinem Gewicht wieder hochziehst. Die dabei notwendig Koordination ist ein tolle Herausforderung.

Gleichzeitig kannst du dich mal richtig hängen lassen … affenähnliche Bewegungen können leicht nachgeahmt werden und sind essentiell für ein gesundes und schönes ; ) Faszienkostüm.

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Der Fantasie sind keine Grenzen gesetzt. Bodenübungen, mit hohem Körpergefühl und guter Körperspannung werden wieder entdeckt und sind genauso schweißtreibend wie eine Kraftkammer, die mit vielen Geräten vollgestellt ist. Hier ist aber alles in einem – vom Aufwärmen, Kräftigen, bis hin zur Koordination und Achtsamkeitsübung, wenn du deine Augen bei vielen Übungen zusätzlich schließt. Eine propriozeptive Wow-Erfahrung, die du nicht missen solltest.

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Danke Mike, Michael Ketels, Erfinder und Instruktor von Physiorefreshment™ / Premiumgym und neuralindukative AP-Therapy, für die spannende Einführung in diese brandneue und in Österreich einzigartige Trainingsmethode.

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…schau in den Stundenplan, ab September bieten wir 3-mal wöchentlich den Premiumgym in Form einer Gruppenfitness an.

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Mit spielerischen Grüßen für einen fitten Herbststart

deine Martina


Mit (Ur)Kraft voraus – Paleo-Wiesen-Wildkräuter-Sandwich mit SMART BREAD

Hey! Schön, dass du wieder dabei bist.

Die Woche beginnt und du bist hoffentlich guter Dinge. Zwar sind noch für viele hier im Lande in den Ferien, aber doch der Großteil von uns muss sich täglich zur Arbeit begeben. Da solltest du gut und fit in den Tag starten. Das Frühstück ist für mich die wichtigste Mahlzeit am Tag. In der Familie war der Frühstückstisch immer buntgemischt gedeckt. Rohkost hat es immer gegeben. Kräuter hat es immer gegeben.

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Wenn du gesund und glücklich sein möchtest, wird es dir nicht erspart bleiben, deine Ernährung umzustellen. Weg von den Getreidesachen, weg vom Zucker in den süßen Aufstrichen, weg von den künstlichen Aromen und Zusatzstoffen.

Falls du dich nun fragen solltest, was denn da noch übrig bleibt, um auf den Tisch zu kommen, habe ich dir heute, das vor einiger Zeit neu auf den Markt gebrachte „Paleo Tomate Basilikum SMART BREAD“ aufgetischt. Das Brot alleine ist schon ein Hit, so saftig, so g´schmackig und so ganz ohne Weizen. Das tut immer gut! Ich habe es noch als Sandwich mit den gesündesten „Kräutln“, die ich in meinem Garten gefunden habe zu einer wahren Detox-Bombe und Vitaminspritze aufgemöbelt…

Jetzt sind wir mitten drinnen im „clean eating“ und außerdem kannst du das Ganze ohne jegliche Verpackung haben – „zero waste“ sozusagen , da es das SMART BREAD in vielen Geschäften bereits offen zu kaufen gibt UND die Kräuter aus deinem (oder dem Nachbarsgarten ; ) gibt es ebenso ohne Plastiksackerl.

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Was ist nun drinnen im „neuen“ Smarten: (laut Angaben des Herstellers)

  • Kürbiskerne, gehackt
  • Kürbiskernpresskuchenmehl
  • Mandelmehl
  • Mandeln, gemahlen
  • Sonnenblumenkerne
  • Leinsamen
  • Quellsalz
  • Flohsamenschalen
  • Chiasamen, Fenchel, Kümmel, Korianer, Wasser, Essig naturtrüb, Honig
  • Reismehl
  • Olivenöl
  • Tomaten
  • Basilikum

Die frischen Paradeiser (Tomaten sagen die Deutschen!) kann frau schon von außen sehen und schmecken dementsprechend frisch. Der balsamische Basilikumgeschmack hält sich im Hintergrund. Im Kühlschrank aufbewahrt, ist dieses sensationelle Paleobrot über eine Woche frisch und saftig.

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Die Zusammenstellung der vielen „Körndln“ und „Kräutln“ ist eine Wucht für uns Sportler*innen, denn es gibt einem viel Kraft und Energie, gleichzeitig brauchst du nur 2 Scheiben davon zu essen und du bist satt. Das Brot mit einer Butter alleine ist schon gut, noch besser, wenn du es mit basischen Kräutern aus deinem Garten zu einem Wiesen-Wildkräuter-Sandwich veredelst. Wenn du auf Weizen und Getreide im großen Stil verzichtest, wird sich in deinem Magen-Darm-Trakt erstaunliches verändern. Dies ist dein Bauchtraining von innen und „bauchfrei“ für den Rest des Sommers ist dann kein Problem mehr …

Was ich in meinem Garten gefunden und geerntet habe:

  • 2 kleine Blätter Mangold
  • Blüte und Blatt von der Kapuzinerkresse
  • 2 Blätter Schafgarbe
  • 2 Stängel Schnittlauch
  • 1 Blatt von der Kohlrabi
  • Weißkraut, geschabt
  • 3 kleine Blätter von der Gundelrebe
  • Blüte vom Radieschen

Wenn du die Brotscheiben mit Butter (auch vegan) bestreichst, eventuell noch eine frische Paradeiser oder eine frische Gurke reinlegst, bist du mit allen Vitaminen und Spurenelementen für diesen Tag optimal versorgt. Du wirst die Energie spüren und den Tag lieben!! Probier es doch einfach aus.


Eine wunderbare und „bauchfreie“ Zeit,

wünscht dir deine

Martina


Nicecream in all meinen Lieblingsfarben und für jeden Geschmack – einfach genießen und eine Auszeit gönnen

Hey! Schön, dass du wieder da bist.

Wir genießen ja gerade ein verlängertes Wochenende – ich hoffe, du kannst auch ein bisschen auf deine Work-Life-Balance achten und gönnst dir ein wenig Ruhe und Erholung. Wochenenden und Feiertage waren bei mir bzw. uns immer mit gutem Essen und Einladungen in der Familie oder bei Freunden kombiniert. Deshalb möchte ich dir heute vier wunderbare Nicecream-Varianten als Überraschung für deine Lieben ans Herz legen. Du naschst natürlich mit… : )

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Nicecream, als vegane Eisschleckerei, habe ich bereits gepostet. Heute kommen vier andere Geschmacksrichtungen dazu. Sei experimentierfreudig und probier einfach etwas Neues aus. Gerne kannst du mir dann in den Kommentaren deine kulinarischen Impulse erzählen. Würde mich darüber freuen.

 

Wie du vielleicht bereits weißt, brauchen wir für diese Köstlichkeiten unsere „überreifen“ Bananen, die wir vor dem Kompost gerettet und sie mindestens 24 Stunden zuvor tief gefroren haben…

 

Schwarzbeer-Nicecream

 

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Was wir für 2 Portionen brauchen:

  • 2 – 3 reife Bananen, in grobe Stücke geschnitten, mindestens 24 Stunden gefroren
  • 150 g Schwarzbeeren, frisch, gewaschen
  • ca. 100 ml Aroniabeerensaft oder jeden anderen dunklen Saft
  • Physalis und ein paar Schwarzbeeren zur Garnierung

Wie ich es mache: Die tief gefrorenen Bananenstücke ungefähr 10 – 15  Min. antauen lassen, dann in den Blender geben und die frischen Schwarzbeeren dazumengen. Einen Schuss Aroniabeerensaft drübergießen und zu Beginn auf niedriger Stufe 60 Sec. mixen. Mit dem Stößel schön alles runterdrücken, damit die Masse gleichmäßig sämig wird. Ist dies nicht so, gieße noch ein wenig vom Saft dazu. Zum Schluss nochmals kurz auf mittlerer Stufe alles mixen. In Schälchen füllen und ab in den Kühlschrank, bis die anderen Nicecream-Sorten fertig sind.

 

Himbeer-Nicecream

 

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Was wir für 2 Portionen brauchen:

  • 2 – 3 reife Bananen, in grobe Stücke geschnitten, mindestens 24 Stunden gefroren
  • 150 g Himbeeren, frisch, gewaschen
  • 100 ml Mandeldrink oder Ähnliches
  • Minzeblättchen und ein paar Himbeeren zur Garnierung

Wie ich es mache: Die tief gefrorenen Bananenstücke ungefähr 10 – 15 Min. antauen lassen, dann in den Blender geben und die frischen Himbeeren dazumengen. Einen Schuss Mandeldrink drübergießen und zu Beginn auf niedriger Stufe 60 Sec. mixen. Mit dem Stößel schön alles runterdrücken, damit die Masse gleichmäßig sämig wird. Falls es noch zu dick ist, schütte noch ein bisschen vom Mandeldrink dazu. Zum Schluss nochmals kurz auf mittlerer Stufe alles mixen. In Schälchen füllen und ab in den Kühlschrank, bis die anderen Nicecream-Sorten gemixt sind.

 

Granatapfel-Nicecream

 

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Was wir für 2 Portionen brauchen:

  • 2 – 3 reife Bananen, in grobe Stücke geschnitten, mindestens 24 Stunden gefroren
  • 1 Granatapfel, entkernt, von der Haut befreit
  • 100 ml Granatapfelsaft oder Ähnliches
  • Himbeeren im Schokomantel, selbstgemacht & zerkleinert und ein paar Granatapfelkerne zur Garnierung
  • echter Kakao zum Bestreuen

Wie ich es mache: Die tief gefrorenen Bananenstücke ungefähr 10 – 15 Min. antauen lassen, dann in den Blender geben und die frischen Granatapfelkerne dazumengen. Granatapfelsaft aus der Flasche drübergießen und zu Beginn auf niedriger Stufe 60 Sec. mixen. Mit dem Stößel schön alles runterdrücken, damit die Masse gleichmäßig sämig wird. Wenn es zu grobkörnig ist, gib noch ein wenig vom Saft dazu. Zum Schluss nochmals kurz auf mittlerer Stufe alles mixen. In Schälchen füllen und ab in den Kühlschrank, bis die anderen Nicecream-Sorten fertig sind.

 

Nektarinen-Nicecream

 

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Was wir für 2 Portionen brauchen:

  • 2 – 3 reife Bananen, in grobe Stücke geschnitten, mindestens 24 Stunden gefroren
  • 2 – 3 Nektarinen, frisch, gewaschen, entkernt und in grobe Spalten geteilt
  • ca. 100 ml Mandeldrink oder jeden anderen hellen Saft (z. B. Pfirsich)
  • Kürbiskerne, zerkleinert und 1 Nektarine in schmale Spalten geschnitten zur Garnierung

Wie ich es mache: Die tief gefrorenen Bananenstücke ungefähr 10 – 15 Min. antauen lassen, dann in den Blender geben und die Nektarinenspalten dazumengen. Mandeldrink drübergießen und zu Beginn auf niedriger Stufe 60 Sec. mixen. Mit dem Stößel schön alles runterdrücken, damit die Masse gleichmäßig sämig wird. Vielleicht brauchst du noch mehr von der Flüssigkeit. Zum Schluss nochmals kurz auf mittlerer Stufe alles mixen. In Schälchen füllen und nun alle Nicecream-Schlemmereien aus dem Kühlschrank holen, garnieren und rasch servieren und…

…sofort genießen – sie alle sind ein Gedicht, zergehen auf der Zunge und sind 100 %ig ein Genuss an den Feiertagen für dich und deine Lieben. Noch dazu ist es „clean-eating„, d. h. keine künstlichen Aromen, keine Geschmacksverstärker, kein Verpackungswahn. Du kannst es mit „zero waste“ zubereiten, wenn du alle Zutaten frisch auf deinem Bauernmarkt in deiner Umgebung kaufst. Der Fruchtzucker in den jeweiligen Obstsorten reicht für die Süße perfekt aus. Daher bitte nicht noch zusätzlich süßen. Die Garnierung kannst du natürlich je nach deinem Geschmack optimieren.

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Wie bereits erwähnt – probier einfach aus, was dir schmeckt oder was du gerade zu Hause hast. Trau dich in der Küche einmal etwas Neues, etwas Gesundes, etwas Süßes und etwas für deine Lieben herbei zu zaubern. Du wirst begeistert sein und herkömmliches Eis aus einer anderen Perspektive betrachten. Mein Geheimtipp von heute ist das Nektarinen-Nicecream!! Mmmhh – sensationell fruchtig-frisch.

Für dich, deine Fitness und deine Umwelt eine echte Bereicherung. 


Eine gute Balance für dich an diesem langen Wochenende

wünscht dir deine

Martina

 

 


Bauchkiller – Vintage Trend im Fitnessbereich

Hi, schön, dass du da bist.

Heute will ich dich in meine Vergangenheit entführen. Vintage-Style, Vintage-Flohmarkt, Vintage-GebrauchtgegenständeVintage ist momentan ein sehr strapaziertes Wort. Du kennst das sicherlich alles von den Medien, von den Geschäften und Flohmärkten, wo du versuchst, Gutes & Altbewährtes zu ergattern. Oft ist es leider nur Schein.

Daher nehme ich diesen Begriff in meinen heutigen Blog auf, da es in meinem Fall wirklich länger als 20 Jahre ist. Ich bin nämlich schon seit 21 Jahren (!) im Fitnessbereich tätig und habe bis dato wahrscheinlich einige tausend Sportbegeisterte in meinen zahlreichen Kursen trainiert bzw. gecoacht. Als ich noch selbst in der Menge stand und das machte, was die Aerobictrainerin vorne von uns wollte, hieß diese Trainingseinheit „Bauchkiller“ und war eine „rote Stunde“, das so viel wie anstrengend bedeutete. In dieser Einheit absolvierten wir 30 Minuten lang ausschließlich Bauchmuskeltraining. Und das war wirklich schweißtreibend, roter Kopf inklusive… Heutzutage wird natürlich ein englischer Ausdruck für den sogenannten Bauchkiller verwendet und zwar Ab Day, wie ich kürzlich von meiner 19-jährigen Tochter erfahren habe.

Also, wenn du zur neuen Generation gehörst, dann probier es mal aus, wenn du aber zu meiner Vintage-Generation gehörst – viel Spaß im Erinnerungsschwelgen.

Wenn du selbst Trainerin bist und zu „meinen“ neuen Aerobickolleginnen gehörst, dann bleib mit diesen Übungen immer im Musikbogen, die Counts schreibe ich dir separat an. Du wirst sehen, den Leuten gibt das nochmals einen Motivationskick und dir gutes Feedback!  

Wärme dich mit ein paar kurzen und knackigen Übungen auf – Schulter kreisen, Arme kreisen, Beine heben – Knie vorne, Fersen hinten. Alles im Wechsel ein paar Minuten lang. Passt!

Wenn du gerade mit deinem Training beginnst, dann ist die leichteste Variante sicherlich die mit dem Handtuch hinter deinem Kopf. Falls du Trainer*in bist, dann solltest du immer eine leichtere UND eine schwierigere Version von den Übungen wissen, damit du deine Teilnehmerinnen optimal trainieren kannst. Viele Leute ziehen beim geraden Bauchmuskeltraining – den Sit-ups – in den Nacken. Das sollte auf keinen Fall sein. Also, die Handtuchversion ist für den Beginn.

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# 1 Rumpfbeuge / Sit-up für die geraden Bauchmuskeln (Rectus abdominis): Bring deine Hände an die Zipfeln des Handtuchs, dein Kopf ist entspannt, zwischen Nacken und Brustbein sollte immer deine gedachte Faust als Abstand Platz haben. Einatmen. Ausatmen und mit deinem Oberkörper hoch kommen, einatmen, Oberkörper ablegen. Achte auf deine Lendenwirbelsäule. Sie bleibt in ihrer „physiologischen Hohlkreuzstellung“. Sie bleibt demnach ruhig. Richte deine Beine / Hüfte, Knie und Sprunggelenke in eine Lotlinie. Nur eine exakt ausgeführte Trainingsübung ist auch eine gute Übung.

Mach die Übung 30 Mal oder wenn du im Gruppenfitnessbereich tätig bist, dann einen Musikbogen lang, also 64 Counts : ) 

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# 1a Rumpfbeuge / Sit-up: Wenn du fit bist, ist natürlich die Variante mit den Fingerspitzen an den Schläfen eine gute Übung. Oberkörper hoch und tief. Atmung wie oben. Wiederholungen wie oben.

Keine Pause sondern gleich in die nächste Übung weiter…

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# 2 Rumpfbeuge / Sit-up mit einem Bein nach oben gestreckt: Wenn dein Oberkörper am Boden ist, strecke das rechte Bein nach oben Richtung Himmel. Bring deine Zehenspitzen zu dir her und bleib in den Kniegelenken leicht durchgängig. Oberkörper hoch und tief für 15 Mal bzw. 32 Counts. 

Dann machst du gleich weiter, in dem du dein linkes Bein ebenso hochstreckst. Nun sind beide Beine oben, Oberkörper hoch und tief. Wieder 15 Mal bzw. 32 Counts …

Achtung! Wir werden diese Übung gegengleich am Ende des Workouts machen, so hast du einen wunderbaren Flow im Bauchkiller.

Keine Pause, sondern gleich weiter in die nächste Übung…

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# 3 Beine heben im Liegen – Legs Up Low & High (unterer Anteil des Rectus abdominis): Natürlich trainierst du immer die gesamten geraden Bauchmuskeln, aber speziell bei den Varianten mit gehobenen Knien und Beinen, ist der untere Anteil mehr beansprucht.

Ich beginne immer mit einer kleinen Bewegung, d. h. der Po kommt gerade einmal 5 cm weg von der Matte. Der Körper soll sich an die Ausführung gewöhnen, dann erhöhe ich den Bewegungsumfang und bringe mit Muskelkraft (!!) die Beine noch höher Richtung Oberkörper. Die Schulterblätter sollten am Boden bleiben, Nacken sanft und durchgängig.

8 Wiederholungen kleiner Umfang, 8 Wiederholungen großer Umfang bzw. 16 Counts bei jeder Übung, damit du bei der großen 1 wieder eine neue Übung anfangen kannst.

Auch nun ist noch keine Pause dran. Auf zur nächsten Übung…

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# 4 Das traditionelle Bauchmuskel-Radfahren / Ab Bicycle ist besonders beliebt, weil frau bei dieser Übung selbst bestimmen kann, wie viel Bauch und wie viel Venenübung sie macht. Wenn du die Beine gerade Richtung Himmel streckst, ist der Rückfluss des venösen Blutes gut gegeben. Diese Art ist sehr einfach und gibt dir ein bisschen Erholung. Wenn du aber beim Radeln die Beine nach vorne, so ziemlich waagrecht über den Boden bringst, wird dein Bauch so richtig gut trainiert. Diese Übung könnte ich stundenlang machen, der Nacken bleibt entspannt am Boden, deine Hände können neben dem Po liegen (einfache Variante) oder hinter den Kopf gelegt werden (fortgeschrittene Variante). Bitte nimm die Füße bzw. die Zehen mit in die Bewegung, dann wird es so richtig anstrengend.

30 Mal in eine Richtung, dann radel in die andere Richtung. Bringt meist ein Erstaunen bei meinen Teilnehmerinnen, denn das ist koordinativ für viele eine Herausforderung. Wenn du mit Aerobicmusik trainierst, bleib bitte in den Counts. 64 Counts hin und 64 zurück radeln.

Bring die Beine zum Schluss wieder in die Streckung Richtung Himmel. Und weiter geht es zur nächsten Übung…

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# 5 Einbeiniges Beine fallen lassen – Single Leg Drop: Auch hier kannst du selbst bestimmen, wie schwer die Übung werden soll. Oberkörper am Boden ist einfach, Oberkörper hochgebracht und in einer Grundspannung gehalten holt mehr Trainingsreize aus dieser Bewegung. Und natürlich werden die Beine nicht auf dem Boden abgelegt, kurz vor dem Ziel holst du sie immer wieder schön gestreckt nach oben. Bring deine Zehenspitzen ebenso in eine Streckung. Lendenwirbelsäule wie bei # 1 – halte sie schön ruhig.

Wiederhole 10 Mal, d. h. 5 Mal je Seite oder wieder die 32 Counts, d. h. bei 4 Counts bist du mit einmal rechts und einmal links fertig. Diese Übung braucht mit der Musik so seine Zeit! Kein Reißen, sondern schön in der Muskelkraft bleiben.

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# 6 Beidbeiniges Beine fallen lassen – Double Leg Drop: Wir legen noch ein Schäufchen drauf und lassen nun beide Beine gleichzeitig Richtung Boden fallen – stop! Kurz vor der Matte bringst du sie wieder Richtung Himmel. Wenn du beim Beine fallen lassen spürst, dass sich deine Lendenwirbelsäule vom Boden abhebt, hörst du kurz davor auf. Also! Lendenwirbelsäule bleibt in Kontakt mit deiner Matte und deine Beine kommen eben nur so weit Richtung Matte, wie es momentan geht.

Hier reichen 4 bis 8 Wiederholungen vollkommen aus, denn wenn du müde wirst, ziehst du in ein großes Hohlkreuz. Das willst du vermeiden. Langsam in der Musik!

Wenn deine Beine oben angekommen sind, geht es zur letzten Übung im Liegen…

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# 7 Knie heben im Liegen – Reverse Crunch (unterer Anteil des Rectus abdominis): Bring nun deine Beine in eine leichte Beuge, die Beine kannst du gerne überkreuzen, so wie ich auf dem Foto. Dann holst du, schön langsam und nur mit Muskelkraft, deine Knie Richtung Brustkorb. Nein – kein Schwung, nur Körperarbeit! Beim Heranziehen ausatmen, beim Aufrollen einatmen. Achte hier ebenfalls auf deine Lendenwirbelsäule beim Aufrollen der Beine Richtung Boden – sie sollte sich nicht in ein zu großes Hohlkreuz ziehen, dafür reicht es, wenn die Knie nach oben zum Himmel weisen.

Diese Variante ist wieder leichter mit den Händen neben deinem Po oder schwieriger, wenn du die Hände hinter den Kopf auf den Boden bringst. Diese Bauchübung machen meine Teilnehmerinnen, die mit dem Nacken Probleme haben, da dieser immer entspannt auf der Matte liegen bleibt. Also merk dir diese Variation.

Wie oft? 15 Mal oder 32 Counts. Bist du ganz korrekt, änderst du in der Mitte die Beinkreuzung. So wäre dein Training perfekt! 

Der Abschluss ist der Beginn (wie oben bereits bei #2 erwähnt), beide Beine gestreckt nach oben, hoch und tief im Oberkörper. Dann stelle zuerst dein rechtes Bein auf die Matte, strecke dein linkes Bein in die Höhe und gehe mit deinem Oberkörper hoch und tief. Dann stellst du auch dein linkes Bein auf die Matte und machst noch einige gerade Bauchübungen wie bei # 1.

Jetzt hast du dir eine kleine Pause verdient. Leg dich ausgestreckt hin und atme tief durch. Komm dann als „Käfer“ mit Schwung hoch. Dazu schnappst du deine Kniekehlen mit beiden Händen und rollst dich mit Schwung auf…

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# 8 Bauchmuskel-Sitz / Ab Sitting: Po bequem auf der Matte, Beine am Boden. Bring nun deinen Oberkörper in eine angenehme Spannung zurück und HALTE! Schultern tief ziehen, Nacken durchgängig lassen. Atme ein und aus und zähle bis 15 oder bleib in der Musik mit 16 Counts. 

Ist dir diese Übung zu einfach, mache die kommenden anstatt dessen…

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# 9 Bauchmuskel-Sitz mit angehobenen Beinen / Ab Sitting With Legs Up: Und zum Schluss geben wir zwei noch mal richtig Gas! Bring deine beiden Beine Richtung Brustkorb, gerne kannst du zu Beginn mit deinen Händen beide Knie umarmen, dann solltest du aber die Hände lösen. Bring sie überkreuzt an deine Schultern. Deinen Nabel zieh zur Lendenwirbelsäule, Nacken lang machen, damit du ordentlich Sauerstoff in die Lungen bekommst. Bleib nun so lange in dieser Position, bist du im Bauch dieses leichte Zittern spürst – den trainingsspezifischen Reiz sozusagen. Erst dann löse die Übung so auf, wie du begonnen hast: Hände umarmen die Knie, Füße gehen zu Boden, Oberkörper richtet sich auf. Lass dir Zeit mit dem Langziehen. Deine Bandscheiben werden dir dafür danken.

So, nun ist der erste Teil des Bauchkillers vorbei und 10 bis 15 Minuten deines Trainings sollten damit um sein. Im nächsten Schritt werden wir zwei uns den schrägen und dann den seitlichen Bauchmuskeln widmen, denn ein flacher Bauch sieht nicht nur gut aus, sondern hilft optimal bei einer aufrechten Haltung.


„Supertollfantastischgut“ war das ; )

g´sunde Grüße deine Martina


Ratatouille – nicht nur ein sensationeller Film

Servus! Schön, dass du da bist.

Wenn du Urlaubsflair von der Côte d’Azur in dein Zuhause holen möchtest, dann habe ich heute das ultimative Rezept für dich. Vielleicht warst du in deinen Ferien schon einmal an der „Azurblauen Küste„? Vielleicht planst du gerade einen Trip dorthin? Dieses schmackhafte Sommergericht ist seit dem Film mit der kochenden Ratte Remi im Jahr 2007 fix in unserem Ernährungsplan integriert. Meine Kinder konnte ich durch diesen entzückenden Film dafür begeistern. Der berühmte Gemüsetopf lässt sich ebenso prächtig in Szene setzen, wenn die Familie & Freunde deine Urlaubsfotos aus Frankreich anschauen kommen. Einfach ausprobieren – ich hab zwei Varianten für dich.

Ratatouille mal für die schnelle Küche, mal fein für Gäste 

 

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Egal, wie du diesen Gemüsetopf auftischst, g’schmackig-g’sund und Sommergefühle sind dir sicher. Durch die Hafercuisine ist dieses Essen vegan – Sahne braucht es auf keinen Fall. Für dich als Sportler*in ist vielleicht gerade kein Eiweiß drinnen und die Erdäpfel weißen einen hohen Glyx-Index auf, aber an Genusstagen ist dies sicherlich eine gesunde Schlemmerei…

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Was du dazu brauchst, damit 2 Personen satt werden:

  • 1 Zwiebel, fein ODER in Scheiben geschnitten
  • 1 Knoblauchzehe, fein geschnitten
  • 1 Aubergine, in Würfel ODER in Scheiben geschnitten
  • 1 Zucchini, in Würfel ODER in Scheiben geschnitten
  • je 1/2 rote, grüne und gelbe Paprika, in Würfel geschnitten
  • 2 Fleischparadeiser, in Würfel ODER in Scheiben geschnitten
  • 2 EL Olivenöl
  • 1 EL getrockneter „Kräuter der Provence“ – Thymian, Rosmarin, Oregano, Majoran & Basilikum kommen aus meinem Garten 
  • 4 – 5 EL Hafercuisine
  • Rosmarin- & Thymianzweige, zur Garnierung
  • 3 große festkochende Erdäpfel, gewürfelt
  • 3 EL Olivenöl, Salz, Pfeffer, Rosmarin, getrocknet und zerkleinert

 

Wie ich es mache und in 60 Minuten servieren kann – für die Rosmarin-Braterdäpfel: Da die Erdäpfel am längsten brauchen, beginne ich mit ihnen – Backofen auf 200 °C Heißluft vorheizen. Erdäpfel schälen oder wenn du Bio-Erdäpfel hast, dann einfach nur sauber bürsten, trocken reiben und in Würfel schneiden. In eine feuerfeste Form geben, das Olivenöl darüberträufeln und gut vermischen. Dann salzen und für 10 Minuten ins Rohr auf mittlerer Schiene schieben. Nach den 10 Minuten vorsichtig mit einer Holzschaufel umdrehen, damit sie von allen Seiten her kross werden. Rosmarin drüberstreuen und 15 Minuten braten. Verkosten und wenn sie schön knusprig sind, in eine Warmhalteschüssel geben.

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Für das Ratatouille in der schnellen Küche: Olivenöl in einer Pfanne heiß werden lassen,  Zwiebel darin glasig dünsten. Das restliche Gemüse hinzufügen – ich schäle die Paradeiser nie! Wenn du es aber unbedingt möchtest, musst du die Paradeiser am Strunk kreuzweise einschneiden, mit heißem Wasser übergießen und dann die Haut abziehen. Alles kurz anbraten und etwa 10 – 15 Minuten zugedeckt bei schwacher Hitze garen – da das Gemüse genug Wasser lässt, brauchst du meist nichts zugießen. Aber schau mal nach.

Zum Schluss kommt erst der Knoblauch, die Kräuter der Provence und die Hafercuisine untergerührt. Mit Salz und Pfeffer würzen, wenn notwendig. Ich bin Fan von „clean eating“, d. h. es kommen bei mir nur „echte Kräuter“ auf den Teller. Versuche es und schmecke hinein. Du erkennst den Unterschied!

Wenn du Zeit hast und Gäste erwartest, dann ist natürlich die „Film-Ratatouille-Variante“ angesagt, denn die sieht nicht nur supertoll aus, nein, sie schmeckt auch superlecker.

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Für das Ratatouille für Gäste brauchst du nach der Reihe die Gemüsescheiben, die du einzeln in einer großen, flachen Pfanne mit heißem Olivenöl auf beiden Seiten leicht anbratest. Bei der Zucchini und der Aubergine geht das sehr rasch. Vorsicht ist geboten beim Wenden, weil sonst die Gemüsescheiben zerbrechen und unansehnlich ausschauen könnten. Zwiebeln, Paradeiser und Paprika schneide ich in Würfeln und gare diese in einer zweiten, kleineren Pfanne weich. Zum Schlichten brauchst du dann ein ruhiges Händchen. Schichte zuerst das knackigste Gemüse und türme es auf, so wie im Film „Ratatouille“ – ein Wow-Effekt bei deinen Gästen ist dir sicher!

Als Beilage sind Rosmarin-Erdäpfel und eine Schüssel grüner Salat ein Muss.


Mit einem Gläschen französischem Rotwein ist ein perfekter Abend garantiert –

santé und bon appétit deine Martina