Hi, du! Schön, dass du wieder reinschaust.
Am Wochenende nahm ich mir nach dem super tollen, aber lauten Bon Jovi Konzert in Klagenfurt, eine kleine Auszeit am See. Kennst du das, wenn du nach einem Tag an der Sonne und im Wasser dich doch noch richtig durch bewegen willst? Entspannen ist gut und gehört dazu, aber die Bewegung ist für unseren Körper extrem wichtig.
Du kannst das Schwimmen als Cardio-Training heranziehen, wenn du im Wasser Tempo gibst. Ebenso werden die Arme gut trainiert. Den Rest habe ich am Steg gemacht – dazu brauchst du nur ein Handtuch und eine Trinkflasche mit Wasser. Also – los gehts!
Kniebeuge / Squat für Oberschenkel und Po-Training: stelle deine Beine hüftbreit – Zehenspitzen zeigen nach vorne bzw. leicht nach außen. Jetzt beuge deine Knie, bis dein Po noch über dem Knieniveau ist. Die tiefe Kniebeuge muss es ja nicht gleich zu Beginn sein…. : )
Die Schienbeine so senkrecht wie möglich halten. Achte auf die perfekte Knieführung, sie ist leicht nach außen führend. Auf keinen Fall hineinfallen lassen – vor allem wir Frauen neigen zu X-Beinen. Also aufpassen! Spüre in deinen geraden Rücken! Dann wieder hochkommen.
Mach die Übung 30-mal. Dann kurze Pause und nochmals einen Satz mit 30 Wiederholungen. Halte deine Core-Stabilität immer, denn nur dann sind optimale Bewegungsabläufe möglich. Ich halte mich hier an die Ausführungs-Variante von Dr. Kelly Starrett und hatte noch nie Knieprobleme oder Knieverletzungen, und immerhin trainiere ich schon Jahrzehnte… ; P
Langsitz und Beinheben / Leg raises Level I: einer meiner “Lieblingsbeinübungen” – auch für meine Teilnehmerinnen in meinen zahlreichen Kursen, denn die ziehen so richtig schön hinein und während dessen kann ich eine kleine Geschichte erzählen, damit die Zeit vergeht.
Korrekter Langsitz, spüre deine Sitzbeinhöcker. Hände hinter dem Po – sie sind aber nur “Kosmetik” – du hältst dich durch deine Core-Stabilität aufrecht! Hebe nun dein rechtes Bein, im Kniegelenk leicht in der Beugung. Zehenspitzen in Flexion. Und jetzt gehts ein bisserl hoch und tief – nicht zu große Bewegungen. Klein und fein heißt hier die Devise. Mache die Übung 30-mal. Dann Beinwechsel.
Langsitz und Beinheben / Leg raises Level II: Stelle deine Arme weiter nach hinten, in den Ellenbogen gebeugt. Achte auf einen großen Abstand zwischen Schulter und Ohren – ich sage immer langer, durchgängiger Nacken… Beinbewegung wie oben, klein und fein, gebeugt im Kniegelenk, Zehenspitze wieder in Flex-Stellung. 30-mal rechts, dann wechsle zu 30-mal links.
Langsitz und Beinheben / Leg raises Level III und IV: nun positioniere deine Ellenbogen nach hinten und stütze dich auf sie. Nacken lang und durchgängig. Bauch noch mehr in Spannung bringen. Beine wie oben hoch und tief, 30-mal rechts. Keine Pause, sondern bleibe bei rechts und weiter gehts, indem du die Zehenspitzen nun zur Körpermitte zeigen lässt und die Ad- und Abduktoren (Innen- und Außenseite der Oberschenkel) in einem großen Bogen von unten mit der Ferse nach oben mit der Zehenspitze über deine Körpermitte führst. Also: Ferse rechts unten außen vom Boden bis oben mit der Zehenspitze kommen. Im Bild ist Level IV zu sehen und sei nicht verwirrt – ich habe mich umgesetzt, damit du meine Armposition im Bild besser sehen kannst.
Handstütz und seitliche Rotation / Plank & bring your Hands up: für Bauch, Rücken und Arme: bring deinen Körper in eine schiefe Ebene, dabei stellst du dich auf deine Zehenspitzen und auf deine Handflächen – halte deine Core-Stabilität, sonst ziehst du in ein Hohlkreuz und das sollst du unbedingt vermeiden! Nun rotiere deinen Oberkörper so auf, dass du die linke Hand zum Himmel führst, schau mit der Bewegung mit. Dann wieder mit der Hand zu Boden – fester Stand und öffne deinen Oberkörper zur linken Seite, linke Hand Richtung Himmel. Wechsel wieder – mach die Übung 30-mal, 15-mal pro Seite. Kurze Pause. Wiederhole die 30-mal.
Vierfüßlerstand / All-fours-position für einen starken Rumpf: nimm eine schräge Tischposition ein, dabei stellst du die Zehenballen auf, die Ellenbogen liegen bequem auf dem Boden. Achte darauf, dass deine Knie unter den Hüften und die Ellenbogen unter den Schultergelenken stehen. Core – Bauchmuskeln anspannen und die Knie etwa 5 bis 10 cm weg vom Boden bringen. Rücken in gerader Position, Gesicht zu Boden, damit die Halswirbelsäule nicht überstreckt wird. Ich liebe es, wenn ich kleine, pulsierende Bewegungen auf und ab mache – 30-mal. Kurze Pause, nochmals wiederholen.
Du kannst dich nun wieder durchdehnen – Beine, Po, Arme.
Du hast dein nächstes Workout geschafft! Super! Bring dich nun in eine komplett gerade Rückenlage, damit die extremen “Krümmungen” des modernen Lebens – starkes Hohlkreuz, runder Rücken und Geierkopfhaltung vom vielen Sitzen, ausbalanciert werden. Das solltest du nach jedem Training machen – nütze die Erdanziehungskraft und den Boden – ich nütze hier den Holzsteg, um diese Krümmungen Stück für Stück wieder ins Lot, in eine physiologische Stellung zu bringen. Genieße den Himmel oder schließe einfach deine Augen und genieße die Stille und dein neues Körpergefühl. ; )
Toll, wie du trainiert hast – danke fürs Mitmachen,
sportliche Grüße, deine Martina
Super! Jetzt hätt ich gern so eine Trainingsstunde mit dir auf DVD, damit ich nur das zu tun brauche, was du sagst, und nicht immer auf den Text schauen muss! Wann bringst du “Fit und bewegungsgesund mit Martina Bacher” heraus?
Hi, Erika. Du hast tolle Wünsche und musst dich einfach noch ein wenig gedulden. Ich bin grad am Zusammenstellen von einigen Youtube-Videos. Aber wie gesagt, gut Ding braucht Weile. Ich werde berichten, sobald es so weit ist. Bis dahin “musst” du alleine schwitzen.
Sportliche Grüße, deine Martina