Halli-Hallo! Schön, dass du wieder mit dabei bist. Danke für deine Zeit. Ich hoffe, es geht dir gut, wo auch immer du gerade in der Welt bist! 🙂
Ich habe in den letzten Tagen sehr viel Arbeit durch den “Mein Kleid – Dein Kleid” Kleiderkreisel gehabt, sodass ich schon lange keinen Blogpost geschrieben habe. Aber hier ist nun mein Neuer und noch dazu ein Fitness-Blogpost, der dich gleich einmal ins Schwitzen bringen wird, falls es das Wetter nicht eh zur Genüge tut.
Wir haben Mitte August und bis zum 1. Oktober, wenn die USI wieder beginnt, dauert es ja nicht mehr so lange. Ich hoffe, dass Corona uns nicht nochmals einen Strich durch die Rechnung ziehen wird und wir uns im Herbst wirklich wieder sehen und vor allem in Echtzeit gemeinsam trainieren können. Es scheint mir, als ob es eine Ewigkeit her ist, dass ich einen HIIT in der Gruppe trainiert habe. Das Gruppentraining ist um vieles besser, denn da können wir uns gegenseitig anfeuern und zu Höchstleistungen motivieren! Wie geht es dir dabei? Bist du eher EinzelkämpferIn oder Gruppentier? Wenn du dich heute noch nicht genug ausgepowert hast, dann rein in die Turnschuhe und ran an den Ball und an meinen Trainingsplan. Der Ball ist ein ganz normaler Basketball, also nix spezielles. Mit oder ohne TrainingspartnerIn, ganz egal. Mit deiner Musik, einer Stoppuhr und genügend Wasser zum Trinken bist du gut gerüstet. Ich wünsche dir viel Spaß und schweißtreibende Momente dabei …
HIIT Tabata 20 / 10
I: Cardio / Herz-Kreislauf über 8 Runden
20 / 10 Twist Jump mit Ball vorne fixiert, rechts links im Wechsel / Pause
20 / 10 Twist Jump mit Ball vorne fixiert, links rechts im Wechsel / Pause
20 / 10 Ausfallschritte gesprungen – Jump Lunges rechts links im Wechsel, Ball in Brusthöhe fixiert / Pause
20 / 10 Ausfallschritte gesprungen – Jump Lunges links rechts im Wechsel, Ball in Brusthöhe fixiert / Pause
20 / 10 Seilspringen – Skipping, mit oder ohne Springschnur / Pause
20 / 10 Seilspringen – Skipping, mit oder ohne Springschnur / Pause
20 / 10 SkaterIn – spring von rechts nach links, nimm deine Arme schwungvoll mit / Pause
20 / 10 SkaterIn – spring von links nach rechts, nimm deine Arme schwungvoll mit
1 Minute Pause, ausgehen – verschnaufen. Atme tief ein und aus.
II: Beine und Po über 8 Runden
20 / 10 Ausfallschritt rechtes Bein hinten, bleib klein pulsierend so tief unten wie möglich, Ball in Brusthöhe halten / Pause
20 / 10 Ausfallschritt linkes Bein hinten, bleib klein pulsierend so tief unten wie möglich, Ball in Brusthöhe halten / Pause
20 / 10 seitliches Beinheben und Tap auf den Ball rechts. Lass dein Standbein gebeugt, Oberkörper gerade / Pause
20 / 10 seitliches Beinheben und Tap auf den Ball links. Lass dein Standbein gebeugt, Oberkörper gerade/ Pause
20 / 10 Hocksitz an der Wand, Ball zwischen den Knien geklemmt / Pause
20 / 10 Hocksitz an der Wand noch einmal, Ball zwischen den Knien geklemmt / Pause
Deine Hände kannst du an den Oberschenkeln platzieren – einfache Variante – oder and der Wand seitlich hängen lassen – schwierigere Variante – oder vorne in Brusthöhe ausgestreckt halten – schwere Variante. Achte auf deinen geraden Oberkörper!!
20 / 10 Knie heben rechts nach hinten oben im Kniestand am Boden / Pause
Halte dich am Ball fest, das gibt dir ein zusätzliches Instabilitätstraining und macht die Übung um vieles anspruchsvoller! 🙂
20 / 10 Knie heben links nach hinten oben im Kniestand am Boden
1 Minute Pause, ausgehen, Beine ausschütteln – verschnaufen. Atme tief ein und aus.
III: Arme über 8 Runden
20 / 10 Ball in der rechten Hand, den Arm dann unterm Oberkörper durchführen und hoch und tief bewegen / Pause
20 / 10 Ball in der linken Hand, den Arm dann unterm Oberkörper durchführen und hoch und tief bewegen / Pause
20 / 10 Brücke mit Übergriff im Wechsel – rechten Arm auf die linke Seite bringen und linken Arm auf die rechte Seite bringen; immer mit Bodenkontakt ;-P / Pause
20 / 10 Brücke mit Übergriff im Wechsel – linken Arm auf die rechte Seite bringen und rechten Arm auf die linke Seite bringen / Pause
20 / 10 Trizeps Push-Ups am Ball rechts / Pause
20 / 10 Trizeps Push-Ups am Ball links / Pause
20 / 10 Liegestütz – Push-Ups mit rechts auf dem Ball / Pause
20 / 10 Liegestütz – Push-Ups mit links auf dem Ball
1 Minute Pause, ausgehen, Arme ausschütteln – verschnaufen. Atme tief ein und aus.
IV: Bauch über 8 Runden
Ball liegt vor dir am Boden so weit entfernt, dass du mit deinen ausgestreckten Beinen gut an ihm vorbei kommst. Lege deine Hände zur Stütze auf die Matte. Achte auf eine gerade Lendenwirbelsäule!
20 / 10 V-geführtes Bauchmuskeltraining: strecke deine Beine rechts vom Ball aus dann Beine geschlossen heranholen zum Oberkörper; strecke deine Beine links vom Ball aus und wieder Beine geschlossen zum Oberkörper heranholen / Pause
20 / 10 V-geführtes Bauchmuskeltraining wie oben / Pause
20 / 10 Beide Beine Richtung Boden führen und wieder hoch – Double leg drop in Rückenlage, Ball zwischen den Knöcheln eingeklemmt / Pause
20 / 10 Beide Beine Richtung Boden führen und wieder hoch – Double leg drop in Rückenlage, Ball zwischen den Knöcheln eingeklemmt / Pause
20 / 10 Seitlicher Armstütz rechts, linker Arm nach oben gestreckt UND Beine auf dem Ball – wieder die Instabilität / Pause
20 / 10 Seitlicher Armstütz links, rechter Arm nach oben gestreckt UND Beine auf dem Ball – wieder die Instabilität / Pause
20 / 10 Wippe – mit Schwung UND Bauchmuskeln, einmal Oberkörper zurück bringen, Beine in die Höhe und umgekehrt. Arme dabei hinterm Kopf lassen / Pause
20 / 10 Wippe – mit Schwung UND Bauchmuskeln, einmal Oberkörper zurück bringen, Beine in die Höhe und umgekehrt. Arme dabei hinterm Kopf lassen.
1 Minute Pause – verschnaufen. Atme tief ein und aus und komm noch einmal in den Stand.
V: Running TABATA über 8 Runden
20 / 10 Knie heben im Lunge nur rechts / Pause
20 / 10 Knie heben im Lunge nochmal rechts / Pause
20 / 10 Knie heben im Lunge, nur links / Pause
20 / 10 Knie heben im Lunge, nochmals links / Pause
20 / 10 Knie heben und Jump high im Lunge, nur rechts / Pause
20 / 10 Knie heben und Jump high im Lunge, nochmals rechts / Pause
20 / 10 Knie heben und Jump high, nur links / Pause
20 / 10 Knie heben und Jump high, nochmals links
Gratulation – du hast es wieder einmal geschafft!
1 Minute Pause, ausgehen – verschnaufen. Atme tief ein und aus. Trinke etwas und schüttel deine Muskeln aus, dann dehne deine beanspruchten Muskelpartien: Oberschenkel, Waden, Bizeps, Trizeps, Brustmuskeln. Zum Abschluss lege dich noch für ein bis zwei Minuten auf deine Matte und lass alles los, atme aus und sinke immer mehr in deine Erholung und Entspannung. Bitte nimm dir für deine Erholung und das Faszien-Dehnen Zeit. Du wirst es in deiner neu erlangten Geschmeidigkeit sehr wohl merken.
Zum Schluss möchte ich dem Cocoquadrat Graz danken, dass ich die Räumlichkeiten zu meinem Fitness-Center umbauen darf. 😉 Wenn du in der Grazer Innenstadt bist, dann schau dort doch mal vorbei und mach ‘ne Pause …
Fitte Sommergrüße
Martina