Servus! Danke für deine Zeit, die du bei mir reinschaust und mitliest. Ich hoffe, es geht dir gut, wo auch immer du gerade auf dieser Welt bist. 🙂
Kennst du das, wenn du dich wochenlang auf deinen Urlaub vorbereitest, alles planst und einpackst, die Reise selbst dann meist lange und anstrengend ist und das neue Bett, welches dich erwartet, nicht ganz so bequem wie in deinem Zuhause erscheint? Das Koffer heben und das lange Sitzen im Auto / Zug / Bus oder gar Flugzeug sind alles Haltungen, für die unser Körper nicht gedacht und gemacht ist. Dann dauert es nicht lange und dein Rücken zwickt und zwackt an mehreren Stellen. Du versuchst dich zu strecken und recken und doch bleibt da eine gewisse Verspannung, obwohl du dich eigentlich in deiner Auszeit sensationell toll fühlen solltest. 😛
Da es mir ebenfalls immer wieder so ergeht und mein Rücken diese Fehlhaltungen gar nicht mag, egal auf welch wunderbarem Fleckchen Erde ich gerade bin, möchte ich dir heute meine Faszienübungen mitgeben, die bei mir Wunder wirken. Du wirst sehen, den kleinen Ball gibst du nie mehr aus deinem Handgepäck raus.
Du hast die Wahl zwischen einem “gewöhnlichen” Tennisball oder einem Faszienball. (Bild links) Meine Teilnehmer*innen beginnen in meinen Kursen immer mit dem Tennisball. Dieser ist für den Anfang hart genug und bringt genauso gute Ergebnisse und außerdem brauchst du nicht immer alles gleich neu kaufen. Irgendjemand in deiner Umgebung spielt ganz bestimmt Tennis und gibt dir gerne einen Übungsball. Machst du diese Übung täglich, ganz unter dem Motto “Everyday for Future”, solltest du nach mehr als 8 Wochen auf den härteren Faszienball umsteigen. Sonst bleib beim Tennisball. Du kennst keine/n Tennisspieler*in? Dann sprich mich das nächste Mal an, ich habe immer einen dabei und gebe ihn dir gerne 🙂
Bei dieser Faszienübung halte ich mich an Dr. Kelly Starrett und sein Buch “Sitzen ist das neue Rauchen”. Diese Faszienmobilisationen wirken wirklich Wunder!! https://thereadystate.com
Finde deine “Hotspots” – empfindliche Stellen auf deinem oberen Rücken: Beginne beim Trapezmuskel /Musculus trapezius im Bereich zwischen deinem Hals und deiner Schulter, ein Stück oberhalb des Schulterblattes und arbeite dich Rippe für Rippe hinunter, zwischen Schulterblatt und Brustwirbelsäule, bis zum unteren Schulterblattrand. (Bild rechts)
Beide Trapezmuskeln sind verantwortlich für die Stabilisation und die Bewegung in der Schulter und im Hals. Sie sind sehr robust und weisen einen hohen Faszienanteil auf, deshalb brauchst du bei dieser Übung dein ganzes Körpergewicht, um es auf den Faszienball einwirken zu lassen.
Mache jede Seite 2 Minuten lang, mindestens 30 Sekunden pro Hotspot oder dann 15 bis 20 langsame Armbewegungen pro Seite beim Level 3.
Im 1. Schritt legst du dich auf den Faszienball (Bild oben: Faszienball in weiß nachgezeichnet). Pass auf, damit du nicht auf den knöchernen Anteilen drauf bist. Du möchtest ja deine Verspannungen in den weichen, faszialen Geweben entfernen. Keine Sorge, du bemerkst den Unterschied. Beide Beine hüftbreite aufstellen, damit du dein Körpergewicht auf den Faszienball bringen kannst.
Level 1: Lege dich nun gleichmäßig mit deiner linken und rechten Körperhälfte auf den Faszienball. Spür in dich hinein und entspanne deine Schultern, sodass sie zu Boden sinken. Gleichzeitig atmest du immer tiefer ein und aus. Dabei werden die Faszien in deinem gesamten Rückenbereich gestreckt, überstreckt und entspannt – genau das benötigen sie, um sich zu erholen und wieder geschmeidig weich zu werden.
Wie schon bei allen Faszienübungen erwähnt, ist das Faszientraining außerhalb deines Wohlfühlbereiches, d.h. im Klartext: du gehst von deinem Schmerzempfinden über deine 8 (0 = kein Schmerz, 10 = Schmerzen, die du nicht mehr erträgst)!
Bleibe nun in dieser Position für mindestens 2 Minuten. Dann löse die Bewegung auf, indem du auf die entgegengesetzte Seite deines Faszeinball rollst und diesen herausholst. Dann mach das Gleiche auf deiner anderen Seite. Auf deine empfindlichen Stellen immer länger ausharren, sonst langsam weiter nach unten arbeiten.
Falls du bei dieser Faszienübung keine “8” verspürst, nimm Level 2 …
Level 2: Deine Ausgangsstellung ist die gleiche, nur bringst du nun sogar dein Becken in Richtung Himmel hoch und drückst damit dein gesamtes Körpergewicht noch mehr auf den Faszienball.
Bleibe wieder in einer gleichmäßigen Körperhaltung und wieder auf deiner “8” für 2 Minuten. Atme immer tiefer und langsamer ein und aus. Du hast genug? Dann langsam Becken senken und aus der Übung rausdrehen und Faszienball schnappen. Du verspürst auch hier noch keine “8”? Weiter zu Level 3 …
Level 3: Deine Körperhaltung ist wie im Level 2, nur bewegst du nun deinen gestreckten Arm, und zwar vom Boden über die Mitte bis hinter dein Ohr. Langsam und mit deiner Atmung im Einklang: Beim Einatmen Arm hinters Ohr führen, beim Ausatmen Arm neben deinem Po ablegen. Schau, dass dein Becken oben und der Ellbogen gestreckt ist, damit die Schulter stabilisiert bleibt.
Geh erneut auf deine “8” und mach die Übung 2 Minuten lang. Dann komm mit den gleichen Schritten wieder zurück., d.h. Arm hinlegen, einige Atemzüge; Becken ablegen, einige Atemzüge; auf die Seite drehen und Faszienball rausholen.
Mein Gesundheitstipp für dich
∗ Nach jeder Faszienübung ist es ratsam, deine Körperwahrnehmung zu schulen, damit du den Unterschied zwischen “vorher” und “nachher” wirklich bewusst wahrnimmst und bei Verspannungen sofort den Tennisball als Gegenmittel zur Hand nimmst.
∗ Für diese Wahrnehmungsübung einfach auf der Matte liegen bleiben und in dich rein spüren, den Unterschied zwischen “weicher” und “verspannter” Körperseite in dich aufnehmen.
Jetzt erst kommt die andere Schulterseite dran. Es ist nicht immer jede Körperseite gleich, da mach dir mal keine Sorgen. Ich sehe das in meinen Kursen immer wieder. Die meisten haben eine empfindlichere Seite.
Aber wenn du dich weich gerollt beziehungsweise weich gestreckt hast, steht einem fantastischen Urlaubstag nichts mehr im Wege …
… also, auf deiner Urlaubspackliste steht ab sofort ein Tennisball!
Bei all deinen tollen Urlaubsabenteuern dann noch ein geschmeidiges Vergnügen,
deine Martina