Shaolin-Faszientraining Bewegung 6

Meine Lieben!

Schön, dass ihr wieder da seid und euch wieder mit mir strecken und recken wollt, so wie wir das früher als Kinder immer gerne gemacht haben. Ich vergessen das ab und zu früh morgens im Bett, wenn mein Sonnenwecker mich wach kitzelt. Wie sieht eure Morgenroutine im aus? Vielleicht könnt ihr diese Shaolin Bewegungen in euren täglichen Ablauf integrieren. Einen Versuch ist es allemal Wert!!

Mit der 6. Bewegung ist das halbe Dutzend voll und ihr habt für das nächste halbe Jahr ein wunderbares Training (Bewegung 1 bis 6) zur Hand. Wer hier wirklich täglich, es muss nicht in der Früh sein, oder wenigstens 5-mal pro Woche dran bleibt, wird in einem halben Jahr unglaubliche Veränderungen an seinem Körper spüren, ja sogar sehen. Und nicht nur sie selber. Nein, auch die Mitwelt, wenn sie achtsam ist, wird die positive physische Entwicklung bemerken. 😉

Beginn: „Krallen zeigen und Flügeln ausbreiten“

Chu Zhao Liang Chi Shi

  • Beide Beine stehen hüftbreit entspannt auf dem Boden, Zehenspitzen zeigen nach vorne.
  • Die Handflächen berühren sich in der Höhe des Herz-Chakras (Brustbein) – so als würdest du beten, nur schauen die Fingerspitzen nach vorne, beide Daumen ruhen sanft auf den Zeigefingern.
  • Beide Ellenbogen sind angehoben und etwa in der gleichen Höhe. Nicht fallen lassen, aber auf keinen Fall die Schultern nach oben ziehen. Sei einfach in einer angespannten Entspannung.
  • Atme nun ein – vollkommen und ziehe die Schulterblätter nach hinten zusammen, so weit du kannst.
  • Deine Hände werden dabei an deinen Körper gezogen und deine Handballen öffnen sich leicht.
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Ende der Einatmung Bewegung 6: Hände sind über die Schultern zum Brustbein gezogen.

  • Atme nun aus – vollkommen und lass nun deine Hände, respektive deine Finger, deine Ellenbogen und Schultern nach vorne ziehen, du brauchst keine exakte Streckung nach vorne, sondern nur soweit, als ob du noch einen kleine Baum umarmen könntest.
  • Beide Beine bleiben immer in gestreckter Haltung.
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Ende der Ausatmung Bewegung 6: Hände sind über die Fingerspitzen parallel nach vorne gezogen worden – lass beide Ellenbogen gebeugt.

Mache diese Übung für den Anfang 7-mal.

Der MeisterInnenweg besteht in 7 mal 7 dieser wunderbaren Bewegung, die im gesamten Kopf-, Nacken-, Schulter-, Rücken- und Brustkorbbereich deine Faszien in die richtige Länge zieht.

Die Rückenmuskulatur wird dabei gekräftigt und entspannt, Versteifungen im oberen Rücken gelöst und Cluster-Kopfschmerzen können reduziert werden.

(Quelle: Die Shaolin Formel, R. Egger) 

Mein VHS-Kurs neigt sich dem Ende zu und wir schließen am Freitag, den 26. April, mit einem kleinen Abschiedstrank. Aber ich beginne am 10. Mai einen neuen Faszienkurs im House of Balance in Graz. Ich freue mich auf alle, die mich auf dem gemeinsamen Weg der Veränderung begleiten möchten…


In eine entspannte, aber doch geistig fitte Kar- und Ferienwoche,

mit viel Zeit zum Üben

eure Martina


Shaolin-Faszientraining Bewegung 5

Meine Lieben! Schön, dass ihr wieder dabei seid.

Wer mich bei meinem Shaolin Weg bis jetzt begleitet hat, wird seinem Körpergefühl schon mehr vertrauen und vielleicht kleine Veränderungen „… am eigenen Leibe spüren.“ (Sigmund Freud). Vielleicht habt ihr eine stolzere Haltung, vielleicht ist euer Po straffer. So ist das Feedback in meinen Shaolin-Trainingsstunden sehr häufig.

Was spürt ihr, was für mich eventuell neu ist? Und dann möchte ich euch heute eine sehr typisch asiatische Bewegung ans Herz legen. Bitte einfach ausprobieren.

Beginn „Neun Rinder am Schwanz zurückziehen“

Dao Ye Jui Niu Wei Shi

  • Nimm dein rechtes Bein nach vorne, Zehen stehen gerade. Dein linkes Bein setzt du zurück, Zehen stehen 45 ° nach außen. Der Schritt ist breiter als deine Schulter. Bring dein Becken gerade, respektive parallel zu deinen rechten Zehen. Bring dein Schambein in Richtung Nabel hoch.
  • Strecke nun das linke Knie komplett durch – das alleine sollte schon ein leichtes Ziehen in deinem hinteren Bein spüren lassen.
  • Dein rechter Arm ruht in Fausthaltung, mit dem Arm ganz abgewinkelt, auf deiner rechten Schulter.
  • Dein linker Arm liegt in Fausthaltung auf deiner Lendenwirbelsäule in Höhe des Nabels.
  • Atme nun aus – vollkommen und bring dein rechtes Knie über die große Zehenspitzen – lass die Bewegung von beiden Hüften ausgehen,
  • deine rechte Hand parallel zum Boden nach vorne, in eine inkomplette Streckung(!) und
  • deine linke Hand nach hinten.

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  • Atme nun ein – vollkommen und bring dein rechtes Knie über deinen rechten Knöchel in Lotlinie zurück. Lass die Bewegung von beiden Hüften ausgehen.
  • Dein rechter Arm zieht sich wieder, deine rechte Hand zieht Richtung Unterarm und alles kommt auf der rechten Schulter wieder zu ruhen.
  • Dein linker Arm zieht sich in Richtung Lendenwirbelsäule retour.
  • Beachte, dass die hintere Ferse immer am Boden bleibt! Mache diese Übung 5 bis 7 Mal, dann wechsle die Seite und komm zu deiner inneren Ruhe.
  • Linkes Bein nach vorne,  Zehen in gerader Stellung, rechtes Bein nach hinten,    Zehen zeigen 45 ° nach außen, vollkommenen Streckung des rechten Knies. Bring dein Becken gerade, zieh dein Schambein hoch.

 

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Je breiter die Schrittstellung, desto fortgeschrittener bist du… ; ) ich habe noch einen langen Shaolin-Weg vor mir!

Versteifungen im unteren Rücken lösen sich, die gesamte Beinmuskulatur wird gedehnt und gleichzeitig gekräftigt. Durch dieses „Öffnen der Hüfte“ wird vor allem die Tiefe Frontal-Faszienlinie aktiviert. Was bei uns „VielsitzerInnen“ essentiell ist.

(Quelle: Dynamische Faszien, R. Egger)

In ein Shaolin aktives und fittes Wochenende

eure Martina


Shaolin-Faszientraining Bewegung 4

Meine Lieben! Schön, dass ihr hier seid.

Kennt ihr das Gefühl nach einem lagen Tag vor dem PC klein und nach vorne gebeugt zu sein, krumm im Rücken und in den Beinen völlig verspannt? Da gibt es wunderbare Bewegungen, die einfach in den Büro- bzw. Arbeits- und Schulalltag eingebaut werden können. Ihr braucht nichts anderes, als euren Körper und ein bisserl Körperwahrnehmung, respektive Achtsamkeit. Die Faszien strecken und überstrecken und weiter gehts mit der Arbeit, die bei uns allen ja nicht von alleine getan wird…  : )

So strecken wir uns heute nach oben, Richtung Himmel und nach unten, Richtung Erde…

Beginn „Einen Stern pflücken und gegen den Großen Bären tauschen“

Zhai Xing Huan Dou Shi 

  • Stehe hüftbreit, die Zehen nach vorne gerichtet, im Drei-Punkt-Stand, Knie in angenehmer Beugung.
  • Nimm zuerst die rechte Hand – Handrücken liegt sanft auf deinem Kronen-Chakra, Handfläche exakt zum Himmel gerichtet.
  • Deine linke Hand ist hinter deinem Körper, Handrücken auf dem Rücken, etwa in Höhe des Nabels – Daumen liegen immer entspannt auf den Zeigefingern, deine Fingerspitzen zeigen zur Körpermitte.
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Beginn der Bewegung 4: ein Handrücken liegt entspannt auf dem Bai Hui, der andere ruht in Höhe des Nabels auf der Lendenwirbelsäule.

  • Atme nun aus – vollkommen und strecke deine rechte Handfläche Richtung Himmel, dabei kommt der Oberarm zum rechten Ohr – nicht umgekehrt und das Ellenbogengelenk geht in absolute Streckung. Es darf ein bisserl ziehen…
  • Linker Arm zieht über den Po Richtung Erde, nur knapp über den Hosenbund, also nicht ganz gestreckt. Beide Schultern sollten nun schief stehen.
  • Spüre in die angenehme Überstreckung im oberen Brustwirbelsäulenbereich hinein.
  • Atme nun ein – vollkommen und ziehe jeweils die rechte und die linke Schulter wieder in eine Gerade, die rechte Hand wird zum Kronen-Chakra und die linke Hand zur Lendenwirbelsäule zurück gezogen.
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Ende der Bewegung 4: eine Handfläche hat sich Richtung Himmel gezogen, die andere Richtung Erde. Die Schultern stehen schief.

Ende: dein rechter Handrücken liegt wieder auf deinem Bai Hui, dein linker Handrücken in Höhe des Nabels auf der Lendenwirbelsäule. Dieses Mal bleiben deine Beine immer gestreckt, aber entspannt am Boden stehen. Mache die Übung 5 bis 7 Mal je Seite.

Dann wechsel die Seiten: linker Handrücken gen Himmel, rechter Handrücken gen Erde.

Verspannungen im oberen Rücken, Kopfschmerzen und Schulterschmerzen können so vorgebeugt, ja sogar reduziert werden.

Im Nacken, Hals und Kopf, in den Schultern, den Armen und im Rücken kommt es nun zur Faszientransformation – spüre achtsam hinein.

(Quelle: „Die Shaolin Formel“, R. Egger)

Donnerstag ist für mich und meine KursteilnehmerInnen Faszientag und an alle die diese Bewegung ausprobieren, viel Angenehmes beim Üben

eure Martina


Faszien-Vortrag als BGF-Projekt in der Privatklinik der Kreuzschwestern, Graz

Vor kurzem war ich als Gastreferentin in der Privatklinik der Kreuzschwestern eingeladen und durfte in einem vollen Seminarraum – ca. 30 Personen – für 2 Stunden mein Wissen und mein Faszien-Werkzeug 😉 den Damen aus der Pflege inklusive Pflegedienstleitung (!), der Physiotherapie und sogar der Administration weitergeben.

Ich konnte die Funktionen der Faszien,

  • das Formen,
  • das Bewegen,
  • das Kommunizieren und
  • das Versorgen, erklären,

habe mit einer Orange das Faszien-Kostüm bei Obst, das dem menschlichen Organismus  gleich zu setzen ist, veranschaulicht und die Wichtigkeit des Wassers für die Faszien hervorgehoben.

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Bilder sagen mehr als 1.000 Worte: 1 g Zucker bindet 4 g Wasser im Körper : ( Softdrinks enthalten über 5 g Zucker, viele sogar mehr als 8 g je 100 ml!!

 

Wussten Sie, dass 1 g Zucker 4 g Wasser bindet? Was sagt uns das über unseren Zuckerkonsum und unser Trinkverhalten…

Genau: wir leben viel zu süß!! Aus diesem Grund gab es beim Vortrag ausschließlich Wasser zu trinken.

Ich konnte alle Damen zum Mitrollen mit dem Tennisball, dem billigsten und sehr effektiven Faszien-Werkzeug, motivieren und hatte einige erstaunte Ausrufe, was alles mit „ein bisschen“ Plantarfaszien rollen machbar ist! UND – beim nächsten Kopfschmerz zuerst rollen und dann erst Anderes einwerfen! Das wird jedoch nicht mehr nötig sein.

Dem Vortrag wurde ein 4-wöchiges Faszientraining für alle angeschlossen und so konnte von jeder Dame, der Küchenkoch schnupperte auch mit, ein federndes, schwingendes, ziehendes und spezielles Üben absolviert werden. Die Shaolin-Formel aus dem Qi Gong wurde mit großer Achtsamkeit ausgeführt und auch hier war das Erstaunen groß, dass dies ebenso zum Faszientraining zählt. So ganz ohne Rollen…

Die Zeit war erfrischend, lustig und im wahrsten Sinne des Wortes spannend, nicht nur für unsere Faszien.

Ich wünsche den Damen und dem Herrn noch viele spannende Erfahrungen mit dem Erlernten und hoffe, die eine oder andere in einem meiner Faszienkurse wieder zu sehen.


Ein herzliches Dankeschön für Ihre Aufmerksamkeit und Ihre Einladung,

schwingende Grüße

Ihre Martina


Shaolin-Faszientraining Bewegung 3

Meine Lieben, schön, dass ihr hier seid.

Heute ist mein Nacken vom ständigen Schreiben am PC beleidigt und so will ich euch meinen Geheimtipp ans Herz legen, wie ihr ganz schnell und leicht euch im Nacken, Kopf und Brustbereich wieder in die richtige Richtung bewegen könnt, wenn ihr auch einmal zuviel des Guten in sitzender Position verweilt. Aufstehen ist immer eine gute Wahl – Bewegung dazu noch besser. Also hier die 3. Bewegung der Shaolin-Formel.

Beginn „Wei Tuo tragend eine Stange darbieten, 3. Bewegung „

Wei Tuo Xian Chu Di San Shi

  • Stehe mit deinen Fersen geschlossen, die Zehen eine Faust breit auseinander, Knie in angenehmer Beugung,
  • deine Handrücken ruhen sanft auf deinem Haupt – dem Bai Hui, dem höchsten Punkt deines Kopfes,
  • deine Handflächen zeigen parallel zum Himmel und deine Mittelfinger berühren sich locker.
  • Du hast vollständig eingeatmet.

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  • Atme nun aus – vollkommen und ziehe beide Handflächen Richtung Himmel, sodass sich deine Arme, respektive Ellenbogengelenke vollständig strecken. Deine Arme ziehen, die Schultern folgen ihnen nur,
  • dabei gehst du leicht auf beide Fußballen, das Gewicht bleibt auf dem Großzehengrundgelenk.
  • In dieser vollkommenen Streckung ziehst du dich jeden noch so kleinen Millimeter Richtung Himmel und genießt das Wachsen in deiner gesamten Wirbelsäule.
  • Atme nun ein – vollkommen und ziehe deine Schultern nach unten, sodass deine Handflächen wieder entspannt auf deinem Bai Hui zu liegen kommen.
  • Gleichzeitig senkst du deine Fersen zu Boden – du stehst wieder im Ausgangsstand, Fersen berühren sich.
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Ende der Bewegung 3: du stehst auf den Fußballen, das Gewicht auf den Großzehengelenken, deine Knie und Ellenbogen sind vollkommen gestreckt. Handflächen zeigen Richtung Himmel.

Ende: du stehst wieder, wie zu Beginn, in leichter Beugung im Knie- und Ellenbogengelenk. Mache die Übung 7 bis 10 Mal.

Spüre in deinen Körper: die Faszientransformation des Nackens, der Schultern, des Rückens, der Beine, der Fußsohlen, der Arme, sogar des Bauchraumes beginnt. (aus „Die Shaolin-Formel“, R. Egger)


Für ein entspanntes Wochenende mit dieser wunderbaren Qi Gong Übung!

Ausprobieren und gut fühlen

eure Martina


Shaolin-Faszientraining Bewegung 2

Beginn „Wei Tuo tragend eine Stange darbieten, 2. Bewegung

Wei Tuo Xian Chu Di Er Shi

  • Stehe hüftbreit im Dreipunktstand – Zehen gerade nach vorne gerichtet. Knöchel, Knie, Hüftgelenk sowie Schultern sind in einer Lotlinie übereinander gereiht. Den höchsten Punkt unseres Kopfes, den Bai Hui, respektive das Kronenchakra lassen wir Richtung Himmel wachsen – das bedingt eine aufrechte Halswirbelsäule. Hände sind links und rechts der Schulter angelehnt, die Handflächen zeigen nach oben, die Knie sind in einer leichten Beugung.
  • Atme nun aus – vollständig, und führe deine Arme nach außen in die komplette Streckung. Lass deine Fingerspitzen die Schulterblätter auseinander ziehen- nicht die Ellenbogen, nicht die Schultergelenke!! Gleichzeitig stelle dich auf beide Ballen und strecke die Kniegelenke durch. Achtsam und mit großer Körperwahrnehmung.
  • Deine Handflächen zeigen Richtung Himmel, deine Schultern sind entspannt nach unten gezogen, deine Ellbogen- und Kniegelenke sind maximal durchgestreckt. Hole dir jeden Millimeter aus deinen Faszien heraus!
  • Atme nun ein– vollständig, und bringe die Handflächen wieder zu den Schultern – deine Schulterblätter führen diese Bewegung aus, deine Arme folgen. Beuge deine Knie und stehe wie zu Beginn in einer entspannten Haltung.
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Ende der Bewegung 2: Hole deine Arme mit den Schultern wieder ganz an den Körper heran, Ellenbogen zeigen zum Brustkorb, Handflächen Richtung Himmel, deine Knie sind leicht gebeugt.

Ende: du stehst wieder, wie zu Beginn, gleichmäßig auf beiden Beinen im Dreipunktstand und beginnst erneut – in deinem Atemtempo, in deiner Regelmäßigkeit. Mache die Übung 7 bis 10 Mal.

Spüre hinein und genieße die neue Spannkraft in deinem Oberkörper und in deinen Beinen. Diese Übung kann die Durchblutung und Blutverdünnung verbessern.

(Quelle: Die Shaolin Formel, R. Egger)

Einen schönen Wochenausklang mit neuer Spannkraft im Körper

wünscht euch,

Martina