10 Minuten im Hocksitz? So kommst du ans Ziel!

Halli-Hallo! Schön, dass du wieder dabei bist. Danke für deine Zeit. Ich hoffe, es geht dir gut, wo auch immer du gerade in der Welt bist. 🙂

Morgen haben wir in der Hocksitz-Challenge die Halbzeit erreicht. Das heißt, wir sitzen bereits seit 19 Tagen tief unten in der vollen Kniebeuge und hanteln uns immer mehr Richtung Ziel. Was ist unser Ziel? Diesen Hocksitz, unsere ursprünglichste Bewegung, solltest du 10 Minuten unten halten können. Wenn nicht in einem durch, dann mit so wenig Pausen wie möglich. Wie geht es dir dabei? Wie lange kannst du unten bleiben, ohne dass du dein Becken absinken lässt oder dein Rücken rund wird?

Bei meiner Hocksitz-Challenge auf Facebook und auf Instagram haben sich einige bei mir gemeldet und geschrieben, dass es um die 3 Minuten einfach nicht mehr machbar ist beziehungsweise, dass Rückenschmerzen auftreten. Daher möchte ich dir heute dieses Werkzeug, genauer gesagt diese Faszien-Mobilisationsübungen nach Dr. Kelly Starrett ans Herz legen. Ich arbeite mit seinen und mit den Übungen von Liebscher & Bracht in meinen Trainingseinheiten und meine TeilnehmerInnen sind ganz begeistert 😛 , denn genau diese Hass-Liebe braucht es im Training. Übungen, bei denen du nichts spürst, werden dich nicht ans Ziel bringen. UND: Faszientraining ist ein Training außerhalb deines Wohlfühlbereichs!!

Faszien-Mobilisation des Hüftbeugers

Zielbereich ist deine Oberschenkelvorderseite. Ganz genau gesagt, der Hüftbeuger (Musculus iliopsoas). Diese funktionelle Einheit besteht aus 3 Teilen: Iliopsoas major, minor und Iliacus – für all diejenigen, die es wissen wollen. Dieser Iliopsoas hat seinen Ursprung auf deiner Körperrückseite (12. Brustwirbel und 1. bis 5. Lendenwirbel, je nach oberer oder tiefer Schicht) und setzt am Oberschenkelknochen vorne (kleiner Rollhügel) an und bewegt somit das Bein vorne hoch in die Beugung (Flexion). Wichtig ist, dass du den stark verkürzten Muskelstrang gut findest. Wie? Indem du dein Bein vorne anhebst und spürst, welcher Muskel hier arbeitet. Dort soll dein Faszienball zu liegen kommen.

Rollmassage oder Smash (n. Kelly Starrett) deiner Hüftvorderseite. Lege dich auf den großen Faszienball im Bereich deiner Hüftbeuger. Im ersten Schritt versuche dein gesamtes Körpergewicht auf den Ball zu bringen. Atme ein und beim Ausatmen entspanne, werde locker. Wiederhole das mehrere Male. Dann rolle die gesamte Hüftregion mit kleinen Kreisen ab. Finde deinen “Hotspot”, den Bereich, der am meisten schmerzt und bleibe für die nächste Übung dort drauf …

Im zweiten Schritt bringst du nun die verklebten Faszien durch Bewegung des ganzen Beins zum Gleiten. Dazu beuge und strecke dein Bein. Versuche die Ferse so nah wie möglich an den Po zu bringen. Das entspannte Bein kannst du gerne auf die Zehen stellen. Stütze dich auf deinen Ellenbeugen ab, sodass du dich mit deinem ganzen Körpergewicht auf den Faszienball legen kannst. Dann wechsle die Beinseite.

Die klassische Hüftstreckung: Diesen Stretch kennst du sicherlich aus allen Sport- und Fitness-Einheiten. Geh in den einseitigen Kniestand und lege dein Gewicht auf das Knie am Boden. Wenn dir die Unterlage zu hart ist, nimm, wie ich es tue, ein Handtuch oder einen Polster zur Hilfe. Wichtig dabei ist, dass du deine Wirbelsäule neutral verankerst, d.h. sie bleibt in ihren physiologischen Krümmungen! Nun spanne dein Gesäß an und bring dein Gewicht nach vorne. Gib acht, dass du dabei deinen unteren Rücken nicht überstreckst und ins Hohlkreuz gehst. Wenn du dein Gesäß und deine Bauchmuskeln während der Dehnung angespannt lässt, bist du sicher.

Nun arbeite nach der Contract & Relax Methode (n. Kelly Starrett) in dem du die Muskeln im gedehnten Bein für 5 Sekunden anspannst und dann mit der Ausatmung plötzlich locker lässt. Dann länger anspannen (10 Sekunden) und wieder lockern und solange weitermachen, bis sich keine Veränderung mehr zeigt, beziehungsweise 2 Minuten. Dann wechsle die Beinseite.

Die bandgeführte Hüftstreckung: Wenn du mit dem Bein, welches auf dem Boden kniet in ein Band steigst und dieses, mit Gegenzug in der Dehnung, zur Hilfe nimmst, dann kannst du sogar die Gelenkskapsel mittrainieren. Du erzeugst eine Distraktion (Auseinanderziehen von Körperstrukturen) nach vorne und achtest wieder auf deine neutrale Wirbelsäule und deine angespannten Gesäßmuskeln. Wechsle dann die Seite.

1) Einseitiges Beinbeugen mit Außenrotation: Aus dem Vierfüßerstand ein Bein nach hinten ablegen, so gerade wie möglich und so weit hinten, wie möglich. Das Standbein bleibt mit den Zehenspitzen gerade nach vorne gerichtet. Deine Hand kannst du auf deine Zehen legen, um diese zu fixieren. Dein Rücken bleibt flach, das Schienbein des Standbeins sollte so senkrecht wie möglich bleiben. Achte auf dein Becken, es ist gerade und kippt weder nach rechts noch nach links weg. Schiebe nun dein Knie leicht nach außen und kreise deine Hüfte in kleinen Bewegungen.

2) Im zweiten Schritt das Knie noch weiter nach außen kippen und die Hüfte aktiv zu Boden drücken. Bleiben und nochmals klein kreisen.

3) Im dritten Schritt nun den Oberkörper vom Standbein wegdrehen und, wenn möglich sogar mit deiner Hand dein Knie verstärkt nach außen drücken. So wird deine Außenrotation des Beins verbessert. Einatmen und beim Ausatmen sanft in die Dehnung nach außen und unten gleiten.

4) Im letzten Schritt nimm nochmals eine Lageänderung vor: Drehe deinen Oberkörper zum Standbein, umfasse mit der einen Hand dein Schienbein, dein anderer Arm liegt bequem und abgestützt am Boden. Einatmen, ausatmen und Dehnung verstärken.

Nachdem du ein Bein für 2 Minuten durchgedehnt und mobilisiert hast, wechsle die Beinseite und beginne mit Schritt 1.

Einseitiges Beinbeugen mit Band: Wenn du die gleichen Übungen noch intensiver und effektiver haben möchtest, nimm ein Widerstandsband zur Hilfe. Dabei steigst du mit der gebeugten Beinseite in das Band und platzierst dieses so hoch wie möglich bei deiner Hüfte und arbeitest diese, gegen den Zug, Richtung Boden. Einatmen, ausatmen und verstärken. Dann Seite wechseln.

 

Mein Gesundheitstipp für dich

>> Du kannst keine 5 Minuten im Hocksitz verbleiben? Dann mach diese Übungen täglich.

>> Du hast Schmerzen im Rücken? Dann mach diese Übungen täglich!

>> Du hast Probleme und Schmerzen in deinen Kniern? Dann mach diese Übungen täglich!

>> Du sitzt viel bei deiner Arbeit, bei deinem Hobby und jetzt im Home-Office noch mehr? Dann mach diese Übungen täglich!

>> Du möchtest wie deine Kinder, Dinge korrekt vom Boden aufheben? Dann mach diese Übungen täglich!

>> 15 Minuten tägliches Mobilisieren deiner Körpervorderseite und du fühlst dich gut und bist Faszien fit!! 🙂

>> Wann sollst du das alles machen? Verwende die Zeit vor dem TV-Gerät als dein Faszien-Mobilisations-Training. Bei Filmen, Nachrichten oder sonstigem Blabla im Fernsehen, kannst du dich wunderbar dehnen, stretchen, smashen und rollen …

>> Es gibt echt keine Ausreden mehr! <<

Du möchtest Veränderung in deinem Körper sehen? Dann beginne noch heute mit diesen effektiven Dehnungsübungen nach Dr. Kelly Starrett, aus dem Buch “Sitzen ist das neue Rauchen”. Ich liebe diese Übungen und sie sind fixer Bestandteil in all meinen Trainingseinheiten. 🙂

Du brauchst Faszien-Werkzeug? Ich bin Partnerin von Liebscher & Bracht – bitte bestelle über mich – danke! [Werbung]

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Auf einen schmerzfreien und erfolgreichen Hocksitz-Endspurt!

G’sunde Grüße

Martina