10 Minuten im Hocksitz? So kommst du ans Ziel!

Halli-Hallo! Schön, dass du wieder dabei bist. Danke für deine Zeit. Ich hoffe, es geht dir gut, wo auch immer du gerade in der Welt bist. 🙂

Morgen haben wir in der Hocksitz-Challenge die Halbzeit erreicht. Das heißt, wir sitzen bereits seit 19 Tagen tief unten in der vollen Kniebeuge und hanteln uns immer mehr Richtung Ziel. Was ist unser Ziel? Diesen Hocksitz, unsere ursprünglichste Bewegung, solltest du 10 Minuten unten halten können. Wenn nicht in einem durch, dann mit so wenig Pausen wie möglich. Wie geht es dir dabei? Wie lange kannst du unten bleiben, ohne dass du dein Becken absinken lässt oder dein Rücken rund wird?

Bei meiner Hocksitz-Challenge auf Facebook und auf Instagram haben sich einige bei mir gemeldet und geschrieben, dass es um die 3 Minuten einfach nicht mehr machbar ist beziehungsweise, dass Rückenschmerzen auftreten. Daher möchte ich dir heute dieses Werkzeug, genauer gesagt diese Faszien-Mobilisationsübungen nach Dr. Kelly Starrett ans Herz legen. Ich arbeite mit seinen und mit den Übungen von Liebscher & Bracht in meinen Trainingseinheiten und meine TeilnehmerInnen sind ganz begeistert 😛 , denn genau diese Hass-Liebe braucht es im Training. Übungen, bei denen du nichts spürst, werden dich nicht ans Ziel bringen. UND: Faszientraining ist ein Training außerhalb deines Wohlfühlbereichs!!

Faszien-Mobilisation des Hüftbeugers

Zielbereich ist deine Oberschenkelvorderseite. Ganz genau gesagt, der Hüftbeuger (Musculus iliopsoas). Diese funktionelle Einheit besteht aus 3 Teilen: Iliopsoas major, minor und Iliacus – für all diejenigen, die es wissen wollen. Dieser Iliopsoas hat seinen Ursprung auf deiner Körperrückseite (12. Brustwirbel und 1. bis 5. Lendenwirbel, je nach oberer oder tiefer Schicht) und setzt am Oberschenkelknochen vorne (kleiner Rollhügel) an und bewegt somit das Bein vorne hoch in die Beugung (Flexion). Wichtig ist, dass du den stark verkürzten Muskelstrang gut findest. Wie? Indem du dein Bein vorne anhebst und spürst, welcher Muskel hier arbeitet. Dort soll dein Faszienball zu liegen kommen.

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Rollmassage oder Smash (n. Kelly Starrett) deiner Hüftvorderseite. Lege dich auf den großen Faszienball im Bereich deiner Hüftbeuger. Im ersten Schritt versuche dein gesamtes Körpergewicht auf den Ball zu bringen. Atme ein und beim Ausatmen entspanne, werde locker. Wiederhole das mehrere Male. Dann rolle die gesamte Hüftregion mit kleinen Kreisen ab. Finde deinen „Hotspot“, den Bereich, der am meisten schmerzt und bleibe für die nächste Übung dort drauf …

Im zweiten Schritt bringst du nun die verklebten Faszien durch Bewegung des ganzen Beins zum Gleiten. Dazu beuge und strecke dein Bein. Versuche die Ferse so nah wie möglich an den Po zu bringen. Das entspannte Bein kannst du gerne auf die Zehen stellen. Stütze dich auf deinen Ellenbeugen ab, sodass du dich mit deinem ganzen Körpergewicht auf den Faszienball legen kannst. Dann wechsle die Beinseite.

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Die klassische Hüftstreckung: Diesen Stretch kennst du sicherlich aus allen Sport- und Fitness-Einheiten. Geh in den einseitigen Kniestand und lege dein Gewicht auf das Knie am Boden. Wenn dir die Unterlage zu hart ist, nimm, wie ich es tue, ein Handtuch oder einen Polster zur Hilfe. Wichtig dabei ist, dass du deine Wirbelsäule neutral verankerst, d.h. sie bleibt in ihren physiologischen Krümmungen! Nun spanne dein Gesäß an und bring dein Gewicht nach vorne. Gib acht, dass du dabei deinen unteren Rücken nicht überstreckst und ins Hohlkreuz gehst. Wenn du dein Gesäß und deine Bauchmuskeln während der Dehnung angespannt lässt, bist du sicher.

Nun arbeite nach der Contract & Relax Methode (n. Kelly Starrett) in dem du die Muskeln im gedehnten Bein für 5 Sekunden anspannst und dann mit der Ausatmung plötzlich locker lässt. Dann länger anspannen (10 Sekunden) und wieder lockern und solange weitermachen, bis sich keine Veränderung mehr zeigt, beziehungsweise 2 Minuten. Dann wechsle die Beinseite.

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Die bandgeführte Hüftstreckung: Wenn du mit dem Bein, welches auf dem Boden kniet in ein Band steigst und dieses, mit Gegenzug in der Dehnung, zur Hilfe nimmst, dann kannst du sogar die Gelenkskapsel mittrainieren. Du erzeugst eine Distraktion (Auseinanderziehen von Körperstrukturen) nach vorne und achtest wieder auf deine neutrale Wirbelsäule und deine angespannten Gesäßmuskeln. Wechsle dann die Seite.

1) Einseitiges Beinbeugen mit Außenrotation: Aus dem Vierfüßerstand ein Bein nach hinten ablegen, so gerade wie möglich und so weit hinten, wie möglich. Das Standbein bleibt mit den Zehenspitzen gerade nach vorne gerichtet. Deine Hand kannst du auf deine Zehen legen, um diese zu fixieren. Dein Rücken bleibt flach, das Schienbein des Standbeins sollte so senkrecht wie möglich bleiben. Achte auf dein Becken, es ist gerade und kippt weder nach rechts noch nach links weg. Schiebe nun dein Knie leicht nach außen und kreise deine Hüfte in kleinen Bewegungen.

2) Im zweiten Schritt das Knie noch weiter nach außen kippen und die Hüfte aktiv zu Boden drücken. Bleiben und nochmals klein kreisen.

3) Im dritten Schritt nun den Oberkörper vom Standbein wegdrehen und, wenn möglich sogar mit deiner Hand dein Knie verstärkt nach außen drücken. So wird deine Außenrotation des Beins verbessert. Einatmen und beim Ausatmen sanft in die Dehnung nach außen und unten gleiten.

4) Im letzten Schritt nimm nochmals eine Lageänderung vor: Drehe deinen Oberkörper zum Standbein, umfasse mit der einen Hand dein Schienbein, dein anderer Arm liegt bequem und abgestützt am Boden. Einatmen, ausatmen und Dehnung verstärken.

Nachdem du ein Bein für 2 Minuten durchgedehnt und mobilisiert hast, wechsle die Beinseite und beginne mit Schritt 1.

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Einseitiges Beinbeugen mit Band: Wenn du die gleichen Übungen noch intensiver und effektiver haben möchtest, nimm ein Widerstandsband zur Hilfe. Dabei steigst du mit der gebeugten Beinseite in das Band und platzierst dieses so hoch wie möglich bei deiner Hüfte und arbeitest diese, gegen den Zug, Richtung Boden. Einatmen, ausatmen und verstärken. Dann Seite wechseln.

 

Mein Gesundheitstipp für dich

>> Du kannst keine 5 Minuten im Hocksitz verbleiben? Dann mach diese Übungen täglich.

>> Du hast Schmerzen im Rücken? Dann mach diese Übungen täglich!

>> Du hast Probleme und Schmerzen in deinen Kniern? Dann mach diese Übungen täglich!

>> Du sitzt viel bei deiner Arbeit, bei deinem Hobby und jetzt im Home-Office noch mehr? Dann mach diese Übungen täglich!

>> Du möchtest wie deine Kinder, Dinge korrekt vom Boden aufheben? Dann mach diese Übungen täglich!

>> 15 Minuten tägliches Mobilisieren deiner Körpervorderseite und du fühlst dich gut und bist Faszien fit!! 🙂

>> Wann sollst du das alles machen? Verwende die Zeit vor dem TV-Gerät als dein Faszien-Mobilisations-Training. Bei Filmen, Nachrichten oder sonstigem Blabla im Fernsehen, kannst du dich wunderbar dehnen, stretchen, smashen und rollen …

>> Es gibt echt keine Ausreden mehr! <<

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Du möchtest Veränderung in deinem Körper sehen? Dann beginne noch heute mit diesen effektiven Dehnungsübungen nach Dr. Kelly Starrett, aus dem Buch „Sitzen ist das neue Rauchen“. Ich liebe diese Übungen und sie sind fixer Bestandteil in all meinen Trainingseinheiten. 🙂

Du brauchst Faszien-Werkzeug? Ich bin Partnerin von Liebscher & Bracht – bitte bestelle über mich – danke! [Werbung]


Auf einen schmerzfreien und erfolgreichen Hocksitz-Endspurt!

G’sunde Grüße

Martina


Hocksitz / tiefe oder volle Kniebeuge: ein Muss bei all meinen Fitness-Einheiten und meine Lieblingsübung

Servus! Danke, dass du dir die Zeit nimmst und bei mir mitliest. Ich hoffe, es geht dir gut, wo auch immer du gerade in der Welt bist. 🙂

Heute möchte ich dich animieren, deine Beweglichkeit beziehungsweise deine Mobilität deines Körpers besser kennenzulernen. Der Hocksitz, respektive die tiefe oder volle Kniebeuge ist deine grundlegendste Körperhaltung, die du einnehmen können solltest. Wie sieht die Wirklichkeit bei dir aus? Wie weit kommst du mit deinem Gesäß Richtung Boden? Wie gerade ist dein Rücken dabei? Und: wie entspannt stehen beide deiner Fußsohlen auf dem Untergrund?

Ich hoffe, du schüttelst nicht gerade bei all meinen Fragen deinen Kopf in großem Erstaunen, denn eines sei dir gesagt, nur die Übung macht aus dir einen Hockprofi und daher solltest du heute schon mit dieser Bewegungsausführung beginnen. Wie sie funktioniert, erkläre ich dir Schritt für Schritt. In meinen Fitness-Stunden wird die tiefe Kniebeuge immer (!) zum Schluss für mindestens eine Minute lang gehalten. Varianten gibt es viele. Deine SportteilnehmerInnen müssen sie kennen und du solltest sie ihnen anbieten. Die Übung bringt nämlich rein gar nichts, wenn sie auf den Zehenspitzen gehalten werden oder wenn du nur mit einem „Buckel“, sprich rundem Rücken sitzen kannst. Bist du keine Trainerin, sondern hier als Fitnessfreak dabei, dann solltest du immer genau in deinen Körper rein fühlen und vielleicht zu Beginn vor dem Spiegel trainieren.

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Mich kannst du überall auf der Welt in der tiefen Kniebeuge sehen: mein Hocksitz in Las Palmas de Gran Canaria. (Foto oben: Hocksitz Variante 1) Wenn du dich noch nicht von selbst halten kannst, dann halte dich an einem Tisch oder an einer Bank oder einfach am Türstock fest. Alles was dir Stabilität gibt ist für den Anfang gut. Außerdem kannst du dann den Hocksitz überall praktizieren und üben. Es gibt keine Ausreden mehr. 😛

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Wenn du dich dann von selbst halten kannst, ist die Variante 2 (Foto oben) mit verschlossenen Händen vor deinem Körper deine nächste Herausforderung. Dies gibt dir ein wenig Halt. Du kannst deine Ellenbeugen zwischen deinen Knien einspannen, wenn du es brauchst. Ziel ist es, deine Füße gerade (Außendrehwinkel 0 bis 12 Grad) zu positionieren. Dabei sind sie etwas breiter als deine Schultern aufgestellt, deine Knie schieben nach außen, über deine Knöchel. Natürlich hängt es immer von den Proportionen ab, wie der Hocksitz dann im Endeffekt aussieht, aber das Grundgerüst sollte wie eben beschrieben sein. 😛

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Du hast täglich geübt und bist nun bereit, deine Arme weit nach außen und oben zu öffnen. Zuerst wirst du dein Gewicht nach hinten verlagert empfinden. Versuch es immer wieder, bis du locker in dieser Position einige Minuten halten kannst. (Foto oben: Variante 3)

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Wenn du fit bist, versuche es mit der einbeinigen Kniebeuge. Dabei sollte dein gesamtes Körpergewicht auf dem Standbein ruhen. Ziel ist es, dass dein Fuß und deine Zehen deines Standbeins neutral nach vorne zu stehen kommen. Dein Knie schieb sich leicht nach außen und dein Rücken sollte so gerade und flach wie möglich sein. Wenn du dir in dieser Stellung nicht sicher bist, halte dich irgendwo leicht an. (Foto oben: Variante 4) Erst in dieser Position brauchen wir die vollständige funktionelle Gelenkbeweglichkeit die wir eigentlich im Alltag brauchen sollten. Diese und die nächste Variante misst deine endgradige Hüft-, Knie- und Sprunggelenkbeugung laut Kelly Starrett (mehr dazu unten).

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Und nochmals kannst du deinen Hocksitz in Intensität steigern, indem du eine enge Fußstellung machst, d.h. deine beiden Innenseiten der Füße berühren sich, deine Knie wandern noch weiter nach außen und dein Gesäß setzt sich nicht ab. (Foto oben: Variante 5) Hier kannst du dich wiederum mit deinen Händen leicht abstützen oder …

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… frei halten. Je freier du dich halten kannst und je flacher dein Rücken ist, desto besser ist deine Beweglichkeit. (Foto oben: Variante 6)

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Deine Körperhaltung von der Seite her betrachtet, in allen Varianten, sollte eine flache und gerade Stellung in der gesamten Wirbelsäule sein. Achte auf deine stolze Haltung! Kopf weder zu weit nach oben, noch zu weit nach vorne geneigt. (Foto oben: Wanderung, besser gesagt, Hockpause in Tejeda auf Gran Canaria, mit Blick auf den Roque Nublo – wunderschön) 🙂

Mein Gesundheitstipp für dich 

>> Die tiefe oder volle Kniebeuge ist laut Dr. Kelly Starrett, Autor des Buchs „Sitzen ist das neue Rauchen“(2016), ein Test, der bei dir folgendes aufzeigt:

⇒ Hüftbeugung,

⇒ Hüftdrehung,

⇒ Bewegungsumfang von Adduktoren (Oberschenkelinnenseite zum Heranziehen deiner Beine) und Leiste, 

⇒ Sprunggelenksbeweglichkeit und

⇒ Bewegungsumfang der Waden 

>> Du solltest in dieser vollen Kniebeuge 10 Minuten (!!) sitzen bleiben können, dann wäre dein Faszienkostüm perfekt ausgebreitet, meint Kelly 😛 

>> Du kannst nicht einmal für eine Minute diese Position beibehalten?

… dann baue diese Hocksitz-Übung unbedingt in deinen Alltag ein!

>> Es genügt, wenn du dich für diese Übung mit ein paar Schritten über die Stufen aufwärmst, d.h. du kannst, nachdem du ins Büro über die Treppen gelaufen bist, einfach für 1 bis 2 Minuten in die volle Kniebeuge gehen und dich wunderbar aufdehnen und für deinen Tag voller Sitzen vorbereitet sein.

>> Mach die Übung, wenn du abends nach Hause kommst von deiner Arbeit: Sachen ablegen, Schuhe ausziehen und ab nach unten in die volle Kniebeuge. Halte dich an den oben erwähnten Einrichtungsgegenständen an (Variante 1), damit du die volle Dehnung spürst.

>> Deine Partnerin / dein Partner wollen gleich fit sein wie du? Gut! Nimm sie / ihn an die Hand und ab geht’s nach unten in die volle Kniebeuge. Eure gegenseitige Stütze ist perfekt! ♥

>> Du willst von deinen Kindern lernen? Sieh den Kleinkindern zu, wie sie sich bücken, um ihr Spielzeug aufzuheben oder um in der Sandkiste zu spielen, sowie jetzt im Frühling Wiesenblumen zu pflücken. Unsere Kinder machen den Hocksitz perfekt und fehlerfrei!! Erst wenn wir sie in der Schule auf den Sessel zwingen, verlernen sie unsere grundlegendste Haltung – schade!

>> Du willst von mir motiviert werden? Gut! Ich werde im Mai eine „40 Tage Hocksitz-Challenge“ auf Facebook und Instagram starten und dich mit auf den Weg zu mehr Mobilität und Beweglichkeit mitnehmen. Das Ziel: dein neues, tolles Körpergefühl und Schmerzfreiheit im gesamten Rücken!!

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Wie schon mehrmals erwähnt, der Hocksitz / die tiefe oder volle Kniebeuge ist überall auf der Welt machbar und sinnvoll!! Meine Faszienübung auf Gran Canaria vor den Cenobio de Valerón, einer archäologischen Fundstätte von rund 300 in das Vulkangestein gegrabenen Höhlen. Über mehr als 100 Stufen ging’s rauf zu den Kornspeichern und Wohnstätten und -höhlen und dann runter in den Hocksitz. Unsere Vorfahren müssen in dieser Hockposition gearbeitet haben. Anders kann ich mir das nicht vorstellen. (Foto oben)


Mach mit. Mach es täglich. Werde mit mir auf Facebook und / oder Instagram Faszien fit.

G’sunde Grüße

Martina 🙂


Ein Muss in deinem Handgepäck

Servus! Danke für deine Zeit, die du bei mir reinschaust und mitliest. Ich hoffe, es geht dir gut, wo auch immer du gerade auf dieser Welt bist. 🙂

Kennst du das, wenn du dich wochenlang auf deinen Urlaub vorbereitest, alles planst und einpackst, die Reise selbst dann meist lange und anstrengend ist und das neue Bett, welches dich erwartet, nicht ganz so bequem wie in deinem Zuhause erscheint? Das Koffer heben und das lange Sitzen im Auto / Zug / Bus oder gar Flugzeug sind alles Haltungen, für die unser Körper nicht gedacht und gemacht ist. Dann dauert es nicht lange und dein Rücken zwickt und zwackt an mehreren Stellen. Du versuchst dich zu strecken und recken und doch bleibt da eine gewisse Verspannung, obwohl du dich eigentlich in deiner Auszeit sensationell toll fühlen solltest. 😛

Da es mir ebenfalls immer wieder so ergeht und mein Rücken diese Fehlhaltungen gar nicht mag, egal auf welch wunderbarem Fleckchen Erde ich gerade bin, möchte ich dir heute meine Faszienübungen mitgeben, die bei mir Wunder wirken. Du wirst sehen, den kleinen Ball gibst du nie mehr aus deinem Handgepäck raus.

Du hast die Wahl zwischen einem „gewöhnlichen“ Tennisball oder einem Faszienball. (Bild links) Meine Teilnehmer*innen beginnen in meinen Kursen immer mit dem Tennisball. Dieser ist für den Anfang hart genug und bringt genauso gute Ergebnisse und außerdem brauchst du nicht immer alles gleich neu kaufen. Irgendjemand in deiner Umgebung spielt ganz bestimmt Tennis und gibt dir gerne einen Übungsball. Machst du diese Übung täglich, ganz unter dem Motto „Everyday for Future“, solltest du nach mehr als 8 Wochen auf den härteren Faszienball umsteigen. Sonst bleib beim Tennisball. Du kennst keine/n Tennisspieler*in? Dann sprich mich das nächste Mal an, ich habe immer einen dabei und gebe ihn dir gerne 🙂

Bei dieser Faszienübung halte ich mich an Dr. Kelly Starrett und sein Buch „Sitzen ist das neue Rauchen“. Diese Faszienmobilisationen wirken wirklich Wunder!! https://thereadystate.com

Finde deine „Hotspots“ – empfindliche Stellen auf deinem oberen Rücken: Beginne beim Trapezmuskel /Musculus trapezius im Bereich zwischen deinem Hals und deiner Schulter, ein Stück oberhalb des Schulterblattes und arbeite dich Rippe für Rippe hinunter, zwischen Schulterblatt und Brustwirbelsäule, bis zum unteren Schulterblattrand. (Bild rechts)

Beide Trapezmuskeln sind verantwortlich für die Stabilisation und die Bewegung in der Schulter und im Hals. Sie sind sehr robust und weisen einen hohen Faszienanteil auf, deshalb brauchst du bei dieser Übung dein ganzes Körpergewicht, um es auf den Faszienball einwirken zu lassen.

Mache jede Seite 2 Minuten lang, mindestens 30 Sekunden pro Hotspot oder dann 15 bis 20 langsame Armbewegungen pro Seite beim Level 3.

Im 1. Schritt legst du dich auf den Faszienball (Bild oben: Faszienball in weiß nachgezeichnet). Pass auf, damit du nicht auf den knöchernen Anteilen drauf bist. Du möchtest ja deine Verspannungen in den weichen, faszialen Geweben entfernen. Keine Sorge, du bemerkst den Unterschied. Beide Beine hüftbreite aufstellen, damit du dein Körpergewicht auf den Faszienball bringen kannst.

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Level 1: Lege dich nun gleichmäßig mit deiner linken und rechten Körperhälfte auf den Faszienball. Spür in dich hinein und entspanne deine Schultern, sodass sie zu Boden sinken. Gleichzeitig atmest du immer tiefer ein und aus. Dabei werden die Faszien in deinem gesamten Rückenbereich gestreckt, überstreckt und entspannt – genau das benötigen sie, um sich zu erholen und wieder geschmeidig weich zu werden.

Wie schon bei allen Faszienübungen erwähnt, ist das Faszientraining außerhalb deines Wohlfühlbereiches, d.h. im Klartext: du gehst von deinem Schmerzempfinden über deine 8 (0 = kein Schmerz, 10 = Schmerzen, die du nicht mehr erträgst)!

Bleibe nun in dieser Position für mindestens 2 Minuten. Dann löse die Bewegung auf, indem du auf die entgegengesetzte Seite deines Faszeinball rollst und diesen herausholst. Dann mach das Gleiche auf deiner anderen Seite. Auf deine empfindlichen Stellen immer länger ausharren, sonst langsam weiter nach unten arbeiten.

Falls du bei dieser Faszienübung keine „8“ verspürst, nimm Level 2 …

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Level 2: Deine Ausgangsstellung ist die gleiche, nur bringst du nun sogar dein Becken in Richtung Himmel hoch und drückst damit dein gesamtes Körpergewicht noch mehr auf den Faszienball.

Bleibe wieder in einer gleichmäßigen Körperhaltung und wieder auf deiner „8“ für 2 Minuten. Atme immer tiefer und langsamer ein und aus. Du hast genug? Dann langsam Becken senken und aus der Übung rausdrehen und Faszienball schnappen. Du verspürst auch hier noch keine „8“? Weiter zu Level 3 …

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Level 3: Deine Körperhaltung ist wie im Level 2, nur bewegst du nun deinen gestreckten Arm, und zwar vom Boden über die Mitte bis hinter dein Ohr. Langsam und mit deiner Atmung im Einklang: Beim Einatmen Arm hinters Ohr führen, beim Ausatmen Arm neben deinem Po ablegen. Schau, dass dein Becken oben und der Ellbogen gestreckt ist, damit die Schulter stabilisiert bleibt.

Geh erneut auf deine „8“ und mach die Übung 2 Minuten lang. Dann komm mit den gleichen Schritten wieder zurück., d.h. Arm hinlegen, einige Atemzüge; Becken ablegen, einige Atemzüge; auf die Seite drehen und Faszienball rausholen.

Mein Gesundheitstipp für dich

∗ Nach jeder Faszienübung ist es ratsam, deine Körperwahrnehmung zu schulen, damit du den Unterschied zwischen „vorher“ und „nachher“ wirklich bewusst wahrnimmst und bei Verspannungen sofort den Tennisball als Gegenmittel zur Hand nimmst.

∗ Für diese Wahrnehmungsübung einfach auf der Matte liegen bleiben und in dich rein spüren, den Unterschied zwischen „weicher“ und „verspannter“ Körperseite in dich aufnehmen.

Jetzt erst kommt die andere Schulterseite dran. Es ist nicht immer jede Körperseite gleich, da mach dir mal keine Sorgen. Ich sehe das in meinen Kursen immer wieder. Die meisten haben eine empfindlichere Seite.

Aber wenn du dich weich gerollt beziehungsweise weich gestreckt hast, steht einem fantastischen Urlaubstag nichts mehr im Wege …


… also, auf deiner Urlaubspackliste steht ab sofort ein Tennisball!

Bei all deinen tollen Urlaubsabenteuern dann noch ein geschmeidiges Vergnügen,

deine Martina