8. März: Frauenpower – Powerfrauen

Servus. Ich finde es toll, dass du wieder mit dabei bist und daher, danke für deine Zeit! Ich hoffe, es geht dir gut, wo auch immer du in dieser Welt gerade bist.

Kein Weg geht momentan vorbei am kommenden Frauentag, den wir am Sonntag, den 8. März, weltweit feiern werden. Dieser internationale Frauentag wurde unter anderem auch als (internationaler) Frauenkampftag oder Weltfrauentag bezeichnet und am 19. März 1911 zum ersten Mal gefeiert. Wir hier in Österreich, damals mit Ungarn :-), waren bei den ersten Ländern dabei. Gemeinsam mit Dänemark, Deutschland und der Schweiz, in einer Zeit vor dem 1. Weltkrieg, wo den Frauen wirklich so ziemlich alles untersagt wurde. Kannst du dir vorstellen, nicht wählen gehen zu dürfen? Für mich unvorstellbar!! Gleichzeitig bin ich dankbar für die Energie und die Kraft dieser Frauenfiguren, die für uns vieles erkämpften. Ich weiß, wir sind noch (lange) nicht am Ziel und daher möchte ich diesen Tag ebenso auf meinem Blog in Erinnerung rufen und als „Suffragette“, wie ich mich selbst bezeichne, allen Frauen hier folgendes Angebot machen:

 

¡Stelle deine Welt auf den Kopf!

 

Du weißt nicht wie? Ich helfe dir dabei …

Ich möchte dich und alle anderen Abonnentinnen meines Blogs zu folgendem Netzwerken, gegenseitig etwas Gutes tun und sich selbst Stärken animieren:

Wer mir

  • drei Freundinnen, Bekannte oder Verwandte als neue Abonnentinnen bringt,
  • die sich bei mir am Blog mit ihrer Email-Adresse einschreiben und mir damit „folgen“,
  • einschreiben von jetzt an bis zum 8. März 2020, 24 Uhr,
  • denen gebe ich einen völlig neuen Blick auf ihr Leben als Frau,

denn sie trainieren eine Schnupperstunde gratis mit mir auf meinem neuen Lieblings-Fitnessgerät, dem

 

FeetUp®

 

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Das heißt, du kommst zu mir oder ich zu dir und wir wärmen uns gemeinsam auf und dann kannst du mit oder ohne meine Hilfe auf dem FeetUp®-Trainer herumturnen und deine Welt aus einer anderen Perspektive kennenlernen.

Kopfstand ganz leicht gemacht und das Bauchmuskeltraining einmal anders herum. So spannend, so lustig und echt ein Hit!! Und damit du es in die verschiedensten Posen schaffst, bin ich an deiner Seite.

 

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Deine lieben Freundinnen sollen natürlich ebenso für ihr Vertrauen belohnt werden. Ich verlose unter allen „neuen Abonnentinnen“ eine Originalausgabe von Roland Liebscher-Brachts Bestseller „Deutschland hat Rücken“ … Österreich auch, meine Anmerkung 🙂

In diesem Buch gibt es Zahlen und Fakten zu unseren massiven Rückenproblemen, die tollen Engpassdehnungen und Faszienrollmassagen, von denen ich einige bereits auf meinem Blog vorgestellt habe. Ein Ernährungskapitel schließt dieses hochinteressante Buch ab. Dieses überreiche ich gerne persönlich. Falls die Gewinnerin zu weit entfernt wohnen sollte, werde ich es natürlich kostenfrei mit der Post verschicken.

Also, los geht’s:

  • 3 Freundinnen auf meinem Blog einschreiben lassen
  • die Freundinnen sollen sich bitte bei mir über den Kommentar bzw. das Kontaktformular, wer es nicht öffentlich machen möchte, bekannt machen
  • ich melde mich bei dir wegen des Schnupper-FeetUp®-Trainings
  • und ich werde die Gewinnerin des Buches, wenn sie es möchte, hier veröffentlichen, sonst mache ich dies gerne alles privat / persönlich.

Ich freue mich, wenn der kommende Weltfrauentag ein Tag wird, an dem du als Gewinnerin hervorgehst, entweder mit einer gratis FeetUp®-Trainingseinheit oder dem Buch.


Ich freue mich deine Freundinnen, Bekannten und Verwandten kennenzulernen und sie ebenfalls mit brandneuen Rezepten und Gesundheitstipps begleiten zu dürfen!!

Auf ein starkes Frauenjahr 2020,

deine Martina


10 Gedanken zwischen den Jahren

Servus, du! Schön, dass du noch einmal in diesem Jahr bei mir reinschaust.

Kennst du das Gefühl, wenn du kurz vor Silvester mit all deinen Gedanken schon im neuen Jahr bist, deine Neujahrsvorsätze in deinem Kopf herumschwirren, aber das alte Jahr dich noch ganz in seinen Fängen hat? Bei mir ist es momentan gerade so!! Ich lebe zwischen den beiden Jahren …

Ich hätte zu gerne noch alles erledigt, was auf meiner To-do-Liste für 2019 steht, aber irgendwie sehne ich mich nach einem Neuanfang, wo alles Alte, Beschwerliche, Unfertige und Unbrauchbare einfach nicht mehr vorhanden ist. Wünsche sind ja erlaubt! Es gehen nur nicht alle in Erfüllung und fertig bin ich sowieso nie! Das ist mir nach fast 😛 49 Jahren voll im Leben mittlerweilen sehr wohl bewusst. Daher habe ich dir und mir heute 10 Gedanken aufgeschrieben, die für eine Reflexion gut zu gebrauchen sind. Vielleicht willst du mitmachen. Schreib sie dir auf, ergänze deine Gedanken unten im Kommentar oder schreibe mir ganz persönlich eine Email mit all deinen Wünschen, Sehnsüchten und eventuell deinen Neujahrsvorsätzen. Es ist gut, diese zu verschriftlichen, denn dann kannst du sie dir vor Augen halten, wann immer du sie brauchst.

 

1. Was war gut in meinem Jahr 2019?

2. Was davon möchte ich mitnehmen bzw. ausbauen?

3. Was war nicht so gut im vergangenen Jahr?

4. Was möchte ich unbedingt loslassen, weil es mich hindert voran zu kommen?

5. Möchte ich mich und meine Ziele verändern? 

6. Wenn ja, wohin möchte ich meine Schritte 2020 leiten?

7. Habe ich bereits neue Perspektiven?

8. Wenn nein, wie kann ich Neues in mein Leben lassen?

9. Wenn ich zu etwas Nein sage, zu welchen Dingen sage ich dann Ja?

10. Und schlussendlich: Was hindert mich daran es zu tun?

 

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Tun ist das Zauberwort – das ist mein Lieblingssatz in meinen Sportstunden und auf Facebook.

Ohne das Tun wird sich nichts verändern und Tun kannst nur du alleine, für dich und dein Leben. Deine Umgebung, und dazu zähle ich mich mit meinem Blog, können dir dabei zur Seite stehen und dich motivieren oder dich begeistern. Ich kann dir andere Perspektiven aufzeigen und neue Trends vorstellen, dich mit getreidefreien und veganen / vegetarischen Rezepten zum Nachkochen verlocken, dich mit meinen allerliebsten Sportübungen zum Ausprobieren animieren oder dich motivieren nicht aufzuhören, sondern Schritt für Schritt dein Leben zu gehen. Schwierige Phasen und Herausforderungen gehören zu jedem Leben dazu. Sie werden ebenfalls 2020 kommen. Auch ich habe zig solcher Lebenskrisen gehabt. Ob es persönliche Krisen, Beziehungsprobleme / Trennung, Krankheit oder Tod sind. Wichtig dabei ist, dass du und ich nach jedem „Hinfallen“ wieder aufstehen und sogar von diesem Aufstehen gestärkt dabei hervorgehen. Dazu möchte ich mit meinen Blogbeiträgen helfen. Mein und dein Motto für 2020 soll nicht lauten: „Fridays for Future!“, denn nur der Freitag allein ist zu wenig …

 

Das Motto für 2020 lautet daher:

„Everyday for Future!“ – „Täglich für die Zukunft!“ 

 

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2020 ist eine gute, eine tolle Zahl und daher wird es ein gutes Jahr werden!! Hast du Lust auf neue Ziele, Wünsche, Träume und Visionen? Mach dich auf deinen Weg, der einzigartig ist. Du bist nicht alleine! Ich gehe meinen Weg und ich bin mir sicher, wir werden uns immer wieder begegnen. Danke für dein Vertrauen, indem du mir bzw. meinem Blog folgst!!


Einen guten Rutsch ins Jahr 2020!

Dies wünscht dir von ganzem Herzen

deine Martina


Alles in Balance?! Die Standwaage, eine meiner Lieblings-Fitness-Übungen

Halli, hallo! Schön, dass du dir Zeit nimmst und bei mir rein schaust.

Vor einiger Zeit bin ich von Laura über meine Kommentare gefragt worden, ob ich doch bitte mal meine Lieblingsübungen posten könnte. Danke für diese nette Aufforderung – mit dem heutigen Blogpost komme ich dem gerne nach. Wobei ich gleich vorweg sagen muss, ich habe so viele Lieblingsübungen, dass ich damit Bücher füllen könnte. Aber keine Sorge, heute wird’s nur diese eine Lieblingsübung sein:

  Die Standwaage  ↔

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Kennst du diese Übung? Machst du sie denn regelmäßig? Wenn nicht, möchte ich sie dir heute näher beschreiben, damit du ab sofort auch in der Standwaage deine Balance findest.

Die Standwaage kommt eigentlich aus dem Bodenturnen bzw. ist sie ebenso die Übung am Schwebebalken. Ich komme ja ursprünglich aus dem Ballett, wo ich meine ersten Schritte und Plies mit meinem 3. Lebensjahr begonnen habe. Auch in meinem Balletttraining versuchte ich mein Bein hoch zu bringen. Ja, sogar über die Balance der Mitte hinaus nach oben. Das muss im „gesunden“ Sportalltag natürlich nicht sein. Für dich ist jetzt einfach wichtig, dass du diese Übung so oft wie möglich in deinen Trainingsplan integrierst, denn die Standwaage ist eine perfekte funktionelle Übung, d. h. sie fordert viele deiner Muskel- und Faszien-Schlingen in einem. Und genau das wollen wir ja – in kurzer Zeit das Optimum heraus holen und uns ganzheitlich trainieren und bewegen. So sind wir fit für unseren Alltag! 🙂

Stehe hüftbreit am Boden und bringe den Oberkörper aus der Hüfte heraus nach vorne, gleichzeitig hebst du dein rechtes Bein nach hinten hoch. Strecke es durch, deine Zehen sind entspannt nach unten gerichtet. Oberkörper und Bein sollten eine waagrechte Ebene bilden, in der du dich ausbalancierst.

Wenn du zu Beginn noch Hilfe brauchst, nimm zum Beispiel Hanteln zur Hand, stelle sie auf den Boden und gib dir mit ihnen Halt. So hast du genug Energie, um in dein Bein zu investieren. Damit meine ich, dass du in das Bein, welches du nach hinten oben streckst, gut hinein spürst und es nach oben führen kannst. Dein Oberkörper bleibt dabei ruhig und stabil auf den Hanteln. Das reicht fürs Erste. Atme ruhig weiter, zentriere dich und bleib stehen, so lange du kannst.

Übe stets mit beiden Seiten. Meist gibt es eine bessere, respektive stabilere Seite. Lass dich dadurch nicht verunsichern. Übe die schwächere Seite etwas länger …

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Im 2. Schritt löse die Hanteln vom Boden und schau, ob du in dieser Stellung die Balance halten kannst. Hände mit den Hanteln (oder ohne Hanteln) nach unten gestreckt und bleiben, atmen und zentrieren. Achte auf eine gute Core-Stabilität. Du arbeitest aus deiner Mitte!!

Übe die andere Seite ebenso.

Für mich als Trainerin hat die korrekte Übungsausführung meiner Teilnehmer*innen oberste Priorität, so will ich es auch für dich! Bei dieser funktionellen Übung ist es besonders wichtig, dass du dein Becken parallel zum Boden hältst. Kippe mit dem Oberkörper und Becken nicht Richtung Himmel hoch, sondern ziehe beide Beckenschaufeln in eine Waagrechte. Achte auf deine Halswirbelsäule. Sie sollte ebenfalls in einer Verlängerung des gesamten Körpers sein. Schau genau auf das Foto.

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Du brauchst noch eine größere Herausforderung? Gut!

Mach dein Armtraining gleich mit, indem du die Hanteln hoch und tief führst. So trainierst du deinen Bizeps und Trizeps inklusive. Achte dabei darauf, dass deine ausbalancierte Haltung aber nicht darunter leidet. Bei deinem Standbein zeigen die Zehen nach vorne, dein Knie ist im Gelenk leicht durchgängig.

 

Was trainiert die Standwaage?

  • kräftigt das Standbein
  • kräftigt das hochgehobene Bein, insbesondere das Gesäß
  • schult die Propriozeption – die Eigenwahrnehmung im hochgehobenen Bein
  • trainiert die Mitte – die Core-Stabilität
  • verbessert den Gleichgewichtssinn
  • optimiert die Koordination
  • regt den Kreislauf an
  • verbessert die Atmung und
  • beruhigt den Geist – volle Konzentration im TUN!!

 

Wenn du aus dem Yoga kommst, kennst du diese Übung als WaageUtthita Satyeshikasana. Im Yoga wird jedoch barfuß und ohne Hanteln geübt und der gegenüberliegende Arm hochgehoben und nach vorne gestreckt. Der andere Arm liegt am Oberköper an.

Ich liebe diese funktionelle Übung, weil sie wenig Platz braucht und überall gemacht werden kann. So lass ich diese Standwaage auch in mein Nordic Walking Training einfließen. Die Kombination aus Herz-Kreislauf-Training mit flotten Schritten und einer kurzen, aber absoluten Zentrierung, ist ein MUSS für alle Fitnessfreaks. Mit oder ohne Nordic Walking Stöcke, auf einem Baumstumpf oder auf einem Stein. Wirklich, die Standwaage kannst du überall üben!!

 

 

Mein Gesundheitstipp für dich

Versuch diese funktionelle Standwaagen-Übung täglich in deinen Alltag zu integrieren. Beginn langsam, wenn nötig mit Hilfen zur Stabilität (Stuhllehne, Tisch, Hanteln, etc.). Sei vorsichtig, wenn du Gleichgewichtsprobleme hast. Bei Schwindel lass es bitte sein! Diese Übung ist auch im Büro möglich :-). Nach dem Treppensteigen zu deinem Arbeitsplatz, verschnaufe kurz, zentriere dich und geh in deine Balance – Standwaage für je 20 Sekunde pro Seite. Du wirst sehen, deine kreative Arbeitszeit könnte nicht besser starten!!


Gerade jetzt vor der stressigen Weihnachtszeit wünsche ich dir viele ausbalancierte Momente,

deine Martina


Resilienz!? Was bleiben lassen? Was tun?

Hey, du! Schön, dass du wieder dabei bist.

Resilienz? Wer oder was ist das? Ein Begriff der in den Medien, vor allem in unserer Blogger-Szene, in letzter Zeit weit verbreitet ist. Wieso, fragst du dich? Wieso erst jetzt, frage ich mich.

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Der Begriff Resilienz ist bereits 1974 (!!) von Murphy in die Literatur eingeflossen und er beschreibt in dieser Definition das „resiliente Kind“, welches in jedem von uns angelegt ist – also in dir und in mir : ) Das ist einmal ein guter Start. Denn bei der Geburt eines jeden Individuums sind zahlreiche Fähigkeiten, Begabungen, Anlagen, sowie Ressourcen angelegt und sie stehen jeder Zeit für dich und mich zur Verfügung. Ich möchte es mit Vertrauen, ja sogar mit dem sogenannten „Urvertrauen“ gleichsetzen, das wir von Anbeginn haben.

Das Wort Resilienz stammt ursprünglich aus den Materialwissenschaften und wird aus dem Lateinischen resilire abgeleitetEs bedeutet „zurückspringen“, „zurückprallen“ und beschreibt dort Materialien, die nach fester Anspannung wieder in ihre anfängliche Position zurückschnellen. Wir, in den komplementären Gesundheitswissenschaften, verbinden es mit „Gedeihen und Wachsen, trotz widriger Umstände“ – eine psychische Widerstandsfähigkeit laut Duden. 

1979 erweiterte Antonovsky diesen spannenden Bereich mit seiner damals neu eingebrachten Salutogenese, der Entstehung der Gesundheit. Für ihn sind es drei Komponenten, die ein gesundes Individuum verinnerlicht hat, um einen gesunden Lebensweg einzuschlagen.

  1. Handhabbarkeit / Machbarkeit
  2. Verstehbarkeit
  3. Bedeutsamkeit / Sinnhaftigkeit – der wichtigste dieser Drei.

Eine der wichtigsten Arbeiten kam 1992 von Werner & Smith, die 698 Kinder und deren Lebensweg über 30 Jahre lang beobachteten. Werner nannte die Kinder, die trotz widriger Umstände ein erfolgreiches und gesundes Leben meisterten, resilient.

Rogers (2004), ein bisserl später, spricht dann von der „Selbstverwirklichungstendenz“, die in jedem lebenden Organismus vorhanden ist, ebenfalls in Tieren. Die Tendenz ist eine Neigung zu wachsen, sich zu entwickeln und alle seine Möglichkeiten zu verwirklichen. 

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Aber was macht dich nun resilient?

Du kennst es sicherlich, wenn du eine Situation hast, wo du hinten und vorne nicht weißt, wie du das je meistern sollst. Ob es nun physischer und / oder psychischer Stress ist, Krankheit, Trauer oder Tod. Die Löcher, die uns tagtäglich auflauern, sind vielfältig. Was machst du dann? Oder was machst du gerade eben nicht? Wie kannst du deine Anspannung erfolgreich auflösen und sogar daran wachsen?

Drei Grundlagen erscheinen mir essentiell, um ein Vertrauen als Basis für eine gelebte Resilienz entfalten zu können:

  • Ein Vertrauen in sich selbst, ein Selbstwertgefühl, eine Fähigkeit zu lieben, sich auch selbst zu lieben;
  • ein Vertrauen ins Du, in andere, in Partnerschaften und in Freundschaften;
  • ein Vertrauen in das Ganze, in die Welt.

Willst du die psychische Widerstandsfähigkeit von dir (oder deinen Kindern, deinen Schüler*innen, deinen Studierenden) fördern, dann lege deinen Fokus auf folgende Erfahrungen:

Zuversicht & Freude

Vertrauen & Sicherheit

Integration & Zugehörigkeit

Hoffnung

Wohlbefinden

Sinn finden

Wiedergewinn von Unabhängigkeit

Unabhängigkeit im Denken, Wollen, Entscheiden, Handeln, Ausdruck von Gefühlen

Wertschätzung

Geborgenheit & Zuwendung & für andere da sein

 

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Mein Gesundheitstipp für dich

Suche dir von den oben genannten positiven Lebenserfahrungen zwei heraus, welche in deinem Leben bis jetzt noch keine große Rolle gespielt haben, aber die du in den kommenden Wochen speziell erleben und somit in dir fördern möchtest. Lass dir Zeit, spür‘ in dich hinein. Immer und immer wieder, bis du diese, deine „neuen“ Fähigkeiten, verinnerlicht hast. Bleib dran – es lohnt sich!

Sorge nicht, wohin dich der einzelne Schritt führt, nur wer weit blickt, findet sich zurecht. (Don Hammarskjöld)

Bei der Resilienz ist es wie bei der Gesundheit. Sie lässt sich nicht herstellen, nur fördern! Und bei diesem Fördern möchte ich dir mit meinen Blogposts und Rezepten behilflich sein! Das Thema ist sehr, sehr groß und heute ist einmal der Start …


… Schritt für Schritt in die richtige Richtung, wünscht dir

deine Martina