Corona macht’s möglich – ich bin live!

Servus! Schön, dass du reinschaust und meinen Blogpost liest. Danke für deine Zeit! Ich hoffe, es geht dir gut, wo auch immer du gerade in der Welt bist. 🙂

Nachdem ich von einigen meiner AbonnentInnen gebeten wurde, mehr Workouts in der #Bleibdahoam, alias Quarantänezeit zu posten, möchte ich dich heute über folgendes kurz informieren.

Ich mache (fast) täglich live Workouts / Fitness-Einheiten auf meiner Firmen-Facebook-Seite >> Take Care Komplementär <<. Ich biete diese kostenlos an und möchte meinen Anteil dazutun, dass du fit und gesund bleibst. Ich liebe den Sport und die Bewegung und möchte dich motivieren, daheim zu bleiben und trotzdem zu trainieren. Prävention ist besser als Heilen!! Sei dabei und sag es bitte weiter – ich hatte gestern 744 Aufrufe!!!

Täglich um 18.30 Uhr auf Facebook >> Take Care Komplementär <<

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Ein lieber Techniker ist gerade dabei diese Workouts Youtube tauglich zu machen, für all jene die Facebook aus ihrem Leben draußen haben wollen … ich denke auch an euch!! 😛

Ich motiviere dich in diesen eigenartigen Zeit so gut ich kann – ich weiß selbst nicht, was da gerade auf der Welt alles passiert und keiner weiß, wann wir alle wieder den „normalen“ gewohnten Alltag aufnehmen können. Bleib im Geiste gesund, das ist momentan das Allerwichtigste. Ganz im Sinne von „Everyday for Future, weil der Freitag alleine zu wenig ist!!“


Auf ein gemeinsames Workout heut Abend freut sich

deine Martina

 

 


8. März: Frauenpower – Powerfrauen

Servus. Ich finde es toll, dass du wieder mit dabei bist und daher, danke für deine Zeit! Ich hoffe, es geht dir gut, wo auch immer du in dieser Welt gerade bist.

Kein Weg geht momentan vorbei am kommenden Frauentag, den wir am Sonntag, den 8. März, weltweit feiern werden. Dieser internationale Frauentag wurde unter anderem auch als (internationaler) Frauenkampftag oder Weltfrauentag bezeichnet und am 19. März 1911 zum ersten Mal gefeiert. Wir hier in Österreich, damals mit Ungarn :-), waren bei den ersten Ländern dabei. Gemeinsam mit Dänemark, Deutschland und der Schweiz, in einer Zeit vor dem 1. Weltkrieg, wo den Frauen wirklich so ziemlich alles untersagt wurde. Kannst du dir vorstellen, nicht wählen gehen zu dürfen? Für mich unvorstellbar!! Gleichzeitig bin ich dankbar für die Energie und die Kraft dieser Frauenfiguren, die für uns vieles erkämpften. Ich weiß, wir sind noch (lange) nicht am Ziel und daher möchte ich diesen Tag ebenso auf meinem Blog in Erinnerung rufen und als „Suffragette“, wie ich mich selbst bezeichne, allen Frauen hier folgendes Angebot machen:

 

¡Stelle deine Welt auf den Kopf!

 

Du weißt nicht wie? Ich helfe dir dabei …

Ich möchte dich und alle anderen Abonnentinnen meines Blogs zu folgendem Netzwerken, gegenseitig etwas Gutes tun und sich selbst Stärken animieren:

Wer mir

  • drei Freundinnen, Bekannte oder Verwandte als neue Abonnentinnen bringt,
  • die sich bei mir am Blog mit ihrer Email-Adresse einschreiben und mir damit „folgen“,
  • einschreiben von jetzt an bis zum 8. März 2020, 24 Uhr,
  • denen gebe ich einen völlig neuen Blick auf ihr Leben als Frau,

denn sie trainieren eine Schnupperstunde gratis mit mir auf meinem neuen Lieblings-Fitnessgerät, dem

 

FeetUp®

 

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Das heißt, du kommst zu mir oder ich zu dir und wir wärmen uns gemeinsam auf und dann kannst du mit oder ohne meine Hilfe auf dem FeetUp®-Trainer herumturnen und deine Welt aus einer anderen Perspektive kennenlernen.

Kopfstand ganz leicht gemacht und das Bauchmuskeltraining einmal anders herum. So spannend, so lustig und echt ein Hit!! Und damit du es in die verschiedensten Posen schaffst, bin ich an deiner Seite.

 

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Deine lieben Freundinnen sollen natürlich ebenso für ihr Vertrauen belohnt werden. Ich verlose unter allen „neuen Abonnentinnen“ eine Originalausgabe von Roland Liebscher-Brachts Bestseller „Deutschland hat Rücken“ … Österreich auch, meine Anmerkung 🙂

In diesem Buch gibt es Zahlen und Fakten zu unseren massiven Rückenproblemen, die tollen Engpassdehnungen und Faszienrollmassagen, von denen ich einige bereits auf meinem Blog vorgestellt habe. Ein Ernährungskapitel schließt dieses hochinteressante Buch ab. Dieses überreiche ich gerne persönlich. Falls die Gewinnerin zu weit entfernt wohnen sollte, werde ich es natürlich kostenfrei mit der Post verschicken.

Also, los geht’s:

  • 3 Freundinnen auf meinem Blog einschreiben lassen
  • die Freundinnen sollen sich bitte bei mir über den Kommentar bzw. das Kontaktformular, wer es nicht öffentlich machen möchte, bekannt machen
  • ich melde mich bei dir wegen des Schnupper-FeetUp®-Trainings
  • und ich werde die Gewinnerin des Buches, wenn sie es möchte, hier veröffentlichen, sonst mache ich dies gerne alles privat / persönlich.

Ich freue mich, wenn der kommende Weltfrauentag ein Tag wird, an dem du als Gewinnerin hervorgehst, entweder mit einer gratis FeetUp®-Trainingseinheit oder dem Buch.


Ich freue mich deine Freundinnen, Bekannten und Verwandten kennenzulernen und sie ebenfalls mit brandneuen Rezepten und Gesundheitstipps begleiten zu dürfen!!

Auf ein starkes Frauenjahr 2020,

deine Martina


No excuses – Workout an der Feuertreppe

Hei, du! Schön, dass du wieder reinschaust.

Geht es dir auch so? Ferien sind da, die erste Woche schulfrei, die zweite Woche keine USI-Sportkurse und keine Trainerin, die dich motiviert und alles aus dir rausholt. Ein bisschen Pause tut aber gut und die habe ich dir ja nun gegönnt. Jetzt solltest du allerdings keine Ausreden mehr finden, warum du nicht wenigstens einmal pro Woche ordentlich ins Schwitzen kommst.

Mein kurzes und knackiges Workout im Freien kannst du jetzt gleich machen – du brauchst keinen Turnsaal, du brauchst keine Sportgeräte – du hast demnach keine Ausreden: eine Stiege ist alles, was du heute dazu brauchst und 15 bis 20 Minuten deiner Zeit : P

Vergiss nicht zu trinken, die Sommertemperaturen lassen uns noch leichter als sonst schwitzen.

Also: auf die Treppe, fertig, los…

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Starte mit einem leichten Aufwärmen / Warm Up mit einigen Zehenspitzen-Taps auf der ersten Stiege – tap rechts, tap links, tap rechts usw… Nimm deine Arme mit und werde mit diesen dabei immer größer im Bewegungsradius. Mach das ganze eine Minute lang.

Dann erweitere deine Bewegung: Basic Step rechts und Basic Step links, d.h. rechter Fuß auf die erste Stufe, dann linker Fuß auf die erste Stufe, rechts runter, links runter usw. Rauf und runter für eine Minute lang – wechsle ebenfalls hier einmal die Beine und starte mit links. Nimm die Arme immer mit, so wirst du gleich einmal warm.

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Erhöhe den Bewegungsumfang, in dem du in einen Basic Knee / Basic Knieheben übergehst. Auf der Stufe oben immer alternativ das rechte und dann das linke Knie anheben. Schön weit nach oben – achte auf deinen Core und deinen geraden Rücken bzw. deine stolze Haltung. Immer schön mit den Armen mit – eine Minute lang, das tut gut!

Jetzt solltest du gut aufgewärmt sein, spür in dich hinein! Wenn du noch eine Runde brauchst, beginne wieder mit Tap, dann Basic Step und Basic Knee – der Wechsel macht mehr Spaß…

Oberschenkel- und Wadentraining / Legs: Die Beine kommen bei mir immer gleich als erstes dran: Mache eine Grätsche / Squat – gut wäre es, wenn ein Fuß dabei auf die zweite Stufe gestellt werden könnte. Probiere es mal – deine Bauchmukis müssen jetzt schon arbeiten, damit du dich gerade ausrichten kannst. Mit dem Po gehts jetzt tief und hoch. Mach jedes Bein 30 Sekunden.

Oberschenkel- und Waden-Training: Wechsle wieder die Beinseite und bring einen Fuß auf deine Ballen hoch – 30 Sekunden jede Seite!

Ausschütteln und weiter gehts:

Oberschenkel- und Po-Training / Legs & Glute: Wenn ich Stufen oder Bänke als Hilfsmittel habe, sind die Bulgarischen Ausfallschritte / Bulgarian Lunges bei mir ein Muss! Dein hinteres Bein platzierst du auf der ersten oder zweiten Stufe, beachte deine Fußstellung! Beide Zehenspitzen zeigen nach vorne, Drei-Punkt-Stand und los: hoch und tief in die Kniebeuge, Arme mit! Auch hier jedes Bein 30 Sekunden…genieße es: )

Adduktoren- und Abduktoren-Training: Halte dich am Handlauf fest und bewege dein rechtes Bein von weit außen nach weit innen über deine Mitte vorbei. Nein! Kein Schwung, sondern pure Muskelkraft. Spüre hinein, dein Oberkörper ist komplett ruhig, nur dein rechtes Bein arbeitet. Nach 30 Sekunden wechselst du die Beinseite.

Bizeps- und Trizeps-Training / Arms: Du findest einen perfekten Halt beim Handlauf für die erste Armübung: beginne mit der rechten Hand, fester Griff, stelle dich schräg mit deinem ganzen Körpergewicht nach hinten und ziehe dich nun mit einer leichten Rotation in die gerade Körperposition – langsam ziehen und genießen… nach 30 Sekunden wechselst du die Armseite.

Nochmals Bizeps- und Trizeps-Training / Arms: Platziere dich so, als ob du dich auf die Stufe setzen wolltest – tust du aber nicht ; ) denn der Po sitzt nie!! Alle deine 10 Finger zeigen in Richtung Po. Beuge und strecke nun deine beiden Arme – Vorsicht! Nie ganz in die Streckung der Ellenbeugen – wir aus dem Aerobic sagen dazu „never lock a joint!“. Lass deine Schultern tief. Beachte ebenso deine Fußstellung – die Zehen zeigen gerade nach vorne, ganze Fußsohle am Boden. Mach hier wieder deine 30 Sekunden, auf und nieder.

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Po-, Arm- und Core-Training: Stell dich in die Brücke, Beine auf der ersten Stufe erschwert die Übung. Kneif nun deine Pobacken zusammen und mache deinen Rücken gerade – halte für 30 Sekunden. Komm dann langsam mit deinem Po auf die Matte.

Bauch-Training / Abs: Sitz auf beiden Pobacken. Beide Fersen ruhen auf der zweiten Stufe. Bring deinen Oberkörper nun so weit nach hinten zu Boden, bis es in deinen Bauchmuskeln zu zittern beginnt, komm dann wieder hoch Richtung Knie. Lass deine Arme schön an der Seite, deine Fingerspitzen berühren leicht deinen Kopf, zwischen Kinn und Brustbein sollte immer deine Faustbreite Platz sein. Atme ein beim Tiefgehen, atme aus beim Hochkommen. Mach die Übung 30-mal.

Schräges Bauchmuskel-Training: Bleib nochmals in der selben Position, aber bring nun die Knie und die gegenüberliegende Seite der Ellenbogen zueinander – ein und ausatmen in deinem Tempo. Mache jede Seite 30-mal.

Ganzkörperübung: Wer mich als Trainerin kennt (und das sind viele!!) weiß, dass es bei meinen Trainings nie ohne Unterarmstütz / Plank geht! Der muss sein, weil er die beste Übung zum Schluss ist. Also: Unterarme auf der dritten Stufe bequem positionieren, die Harten schaffen das ohne Matte oder Handtuch ; )

Deinen ganzen Körper in eine wunderbare schiefe Ebene bringen und halten – 30 Sekunden. Dann gleich das rechte Bein in der Kniebeuge in die Beugung bringen – halten – 30 Sekunden. Bein wechseln und wieder halten – 30 Sekunden.

Jetzt bist du fertig!! Bring dich langsam auf deine Knie und in eine nette Kindposition (aus dem Yoga).

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Du hast nun alles in deinem Körper durchtrainiert und kannst in die Rückenlage kommen. Entspanne für ein bis zwei Minuten in völliger gerader Rückenlage: Ferse entspannen, Pomuskeln entspannen, bring deine Schulter entspannt tief, ebenso deinen Hinterkopf – langer durchgängiger Nacken. Ein- und ausatmen – entspannen. Du hast es dir verdient.

Zum Abschluss dehne noch alle Muskeln durch, die du beanspruchst hast: Wade, Oberschenkel alle Seiten, Po und Arme. Spüre in deinen Körper – er ist fit für die kommende Woche…


Gratulation – Du warst super! Danke fürs Mitmachen,

deine Martina