Alles in Balance?! Die Standwaage, eine meiner Lieblings-Fitness-Übungen

Halli, hallo! Schön, dass du dir Zeit nimmst und bei mir rein schaust.

Vor einiger Zeit bin ich von Laura über meine Kommentare gefragt worden, ob ich doch bitte mal meine Lieblingsübungen posten könnte. Danke für diese nette Aufforderung – mit dem heutigen Blogpost komme ich dem gerne nach. Wobei ich gleich vorweg sagen muss, ich habe so viele Lieblingsübungen, dass ich damit Bücher füllen könnte. Aber keine Sorge, heute wird’s nur diese eine Lieblingsübung sein:

  Die Standwaage  ↔

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Kennst du diese Übung? Machst du sie denn regelmäßig? Wenn nicht, möchte ich sie dir heute näher beschreiben, damit du ab sofort auch in der Standwaage deine Balance findest.

Die Standwaage kommt eigentlich aus dem Bodenturnen bzw. ist sie ebenso die Übung am Schwebebalken. Ich komme ja ursprünglich aus dem Ballett, wo ich meine ersten Schritte und Plies mit meinem 3. Lebensjahr begonnen habe. Auch in meinem Balletttraining versuchte ich mein Bein hoch zu bringen. Ja, sogar über die Balance der Mitte hinaus nach oben. Das muss im „gesunden“ Sportalltag natürlich nicht sein. Für dich ist jetzt einfach wichtig, dass du diese Übung so oft wie möglich in deinen Trainingsplan integrierst, denn die Standwaage ist eine perfekte funktionelle Übung, d. h. sie fordert viele deiner Muskel- und Faszien-Schlingen in einem. Und genau das wollen wir ja – in kurzer Zeit das Optimum heraus holen und uns ganzheitlich trainieren und bewegen. So sind wir fit für unseren Alltag! 🙂

Stehe hüftbreit am Boden und bringe den Oberkörper aus der Hüfte heraus nach vorne, gleichzeitig hebst du dein rechtes Bein nach hinten hoch. Strecke es durch, deine Zehen sind entspannt nach unten gerichtet. Oberkörper und Bein sollten eine waagrechte Ebene bilden, in der du dich ausbalancierst.

Wenn du zu Beginn noch Hilfe brauchst, nimm zum Beispiel Hanteln zur Hand, stelle sie auf den Boden und gib dir mit ihnen Halt. So hast du genug Energie, um in dein Bein zu investieren. Damit meine ich, dass du in das Bein, welches du nach hinten oben streckst, gut hinein spürst und es nach oben führen kannst. Dein Oberkörper bleibt dabei ruhig und stabil auf den Hanteln. Das reicht fürs Erste. Atme ruhig weiter, zentriere dich und bleib stehen, so lange du kannst.

Übe stets mit beiden Seiten. Meist gibt es eine bessere, respektive stabilere Seite. Lass dich dadurch nicht verunsichern. Übe die schwächere Seite etwas länger …

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Im 2. Schritt löse die Hanteln vom Boden und schau, ob du in dieser Stellung die Balance halten kannst. Hände mit den Hanteln (oder ohne Hanteln) nach unten gestreckt und bleiben, atmen und zentrieren. Achte auf eine gute Core-Stabilität. Du arbeitest aus deiner Mitte!!

Übe die andere Seite ebenso.

Für mich als Trainerin hat die korrekte Übungsausführung meiner Teilnehmer*innen oberste Priorität, so will ich es auch für dich! Bei dieser funktionellen Übung ist es besonders wichtig, dass du dein Becken parallel zum Boden hältst. Kippe mit dem Oberkörper und Becken nicht Richtung Himmel hoch, sondern ziehe beide Beckenschaufeln in eine Waagrechte. Achte auf deine Halswirbelsäule. Sie sollte ebenfalls in einer Verlängerung des gesamten Körpers sein. Schau genau auf das Foto.

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Du brauchst noch eine größere Herausforderung? Gut!

Mach dein Armtraining gleich mit, indem du die Hanteln hoch und tief führst. So trainierst du deinen Bizeps und Trizeps inklusive. Achte dabei darauf, dass deine ausbalancierte Haltung aber nicht darunter leidet. Bei deinem Standbein zeigen die Zehen nach vorne, dein Knie ist im Gelenk leicht durchgängig.

 

Was trainiert die Standwaage?

  • kräftigt das Standbein
  • kräftigt das hochgehobene Bein, insbesondere das Gesäß
  • schult die Propriozeption – die Eigenwahrnehmung im hochgehobenen Bein
  • trainiert die Mitte – die Core-Stabilität
  • verbessert den Gleichgewichtssinn
  • optimiert die Koordination
  • regt den Kreislauf an
  • verbessert die Atmung und
  • beruhigt den Geist – volle Konzentration im TUN!!

 

Wenn du aus dem Yoga kommst, kennst du diese Übung als WaageUtthita Satyeshikasana. Im Yoga wird jedoch barfuß und ohne Hanteln geübt und der gegenüberliegende Arm hochgehoben und nach vorne gestreckt. Der andere Arm liegt am Oberköper an.

Ich liebe diese funktionelle Übung, weil sie wenig Platz braucht und überall gemacht werden kann. So lass ich diese Standwaage auch in mein Nordic Walking Training einfließen. Die Kombination aus Herz-Kreislauf-Training mit flotten Schritten und einer kurzen, aber absoluten Zentrierung, ist ein MUSS für alle Fitnessfreaks. Mit oder ohne Nordic Walking Stöcke, auf einem Baumstumpf oder auf einem Stein. Wirklich, die Standwaage kannst du überall üben!!

 

 

Mein Gesundheitstipp für dich

Versuch diese funktionelle Standwaagen-Übung täglich in deinen Alltag zu integrieren. Beginn langsam, wenn nötig mit Hilfen zur Stabilität (Stuhllehne, Tisch, Hanteln, etc.). Sei vorsichtig, wenn du Gleichgewichtsprobleme hast. Bei Schwindel lass es bitte sein! Diese Übung ist auch im Büro möglich :-). Nach dem Treppensteigen zu deinem Arbeitsplatz, verschnaufe kurz, zentriere dich und geh in deine Balance – Standwaage für je 20 Sekunde pro Seite. Du wirst sehen, deine kreative Arbeitszeit könnte nicht besser starten!!


Gerade jetzt vor der stressigen Weihnachtszeit wünsche ich dir viele ausbalancierte Momente,

deine Martina


Sei geschmeidig wie ein Leopard, aber gleichzeitig stark wie ein Fels in der Brandung

Hej! Schön, dass du wieder dabei bist.

Heute ist der 11.11. – Faschingsbeginn, genau jetzt um 11 Uhr 11. Die Ballsaison steht vor der Türe und vielleicht wartet dein Ballkleid bereits auf dich. Wann wirst du rein schlüpfen und dein Tanzbein schwingen? Bist du schon fit für dein rückenfreies Ballkleid, ganz unter dem Motto: „Ein schöner Rücken kann auch entzücken“?

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Ich habe dir in den vergangenen Wochen viele tolle Rücken-Fit-Tipps gegeben, die du hoffentlich fleißig gemacht hast, denn dann kann dein „Geschmeidig-über-das-Parkett-fegen“ beginnen.

Mit der Übung des heutigen Blogposts wirst du besondere Freude haben, wenn du eine Viel-Sitzerin / ein Viel-Sitzer bist, d. h. du arbeitest hauptsächlich in sitzender Position und konzentrierst deinen Kopf noch weiter nach vorne, da es die herausforderndste Rückenübung überhaupt ist. Eine Geierkopfhaltung ist die Folge vom zu vielen Sitzen und die schmerzt nicht nur im Nacken, sondern sieht gar nicht schön aus. Schon gar nicht im Ballkleid …

Dr. Kelly Starrett, der Autor der Bücher „Sitzen ist das neue Rauchen“ und „Werde ein geschmeidiger Leopard“ beschreibt diesen Geierkopf wunderbar. Durch einen gekrümmten Rücken rutscht der Kopf immer weiter vor den Körperschwerpunkt und die Halswirbelsäule bekommt genau am Halsansatz einen riesengroßen Knick. Um deine gesamte Wirbelsäule inklusive darauf ruhendem Kopf optimal geschmeidig und gleichzeitig stabil zu halten, ist die folgende Übung genau richtig. In meinen Kursen bringt sie immer wieder Ausrufe wie „Das geht ja nie – Halswirbelsäule und Lendenwirbelsäule auf den Boden zu bringen!“ oder „Buhh, das geht echt net!“ hervor.

 

Mein Gesundheitstipp für dich 

Üben, üben und nochmals üben, dann wirst du diesen enorm wichtigen Bewegungsumfang für deine Wirbelsäule – strecken und beugen  / tragend und flexibel – bald einwandfrei beherrschen, ganz unter dem Motto: Aus der Form? Durch die Form in die Form! Spüre mehrmals täglich in deinen Hals und führe dein Kinn sanft in Richtung Brustbein. Wenn du zum Training gehst, ist das deine allerletzte Übung.

 

1. Schritt: Faszien-Rollmassage

Du liegst in Rückenlage und rollst mit der Medi-Rolle deine Wirbelsäule vom Lendenbereich (LWS), über den Brustbereich (BWS) bis hin zum Hals (HWS) und deinen Schultern hoch. Du kannst dich noch erinnern? Langsames Rollen, immer in Richtung Herz!! Die Medi-Rolle von Liebscher & Bracht hat in der Mitte eine Aussparung, damit liegen deine Dornfortsätze, die knöchernen „Stacheln“, die du beim Tasten deiner Wirbelsäule gut spüren kannst, nicht mit ganzem Gewicht auf der Rolle. Ich finde das sehr angenehm und meine Teilnehmer*innen sind ebenso davon begeistert.

Rolle langsam 2 bis 3-mal von der LWS, über die BWS bis zur HWS.

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Der Abschluss der Rollmassage ist die Halswirbelsäule. Platziere deinen Kopf angenehm auf die Faszienrolle.

Rolle deinen Kopf langsam 2 bis 3-mal von einer zur anderen Seite über die Faszienrolle, schau dabei mit deinem ganzen Kopf nach rechts und nach links.

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2. Schritt: Dehnen

Du sitzt auf deiner Wohlfühlmatte und beugst die Knie in etwa 90°, deine Fußsohlen zeigen zueinander. Mit der linken Hand umgreifst du deine Zehen, mit der anderen Hand kommst du auf deinen Hinterkopf. Mit dieser Hand ziehst du nun deinen Kopf fest in Richtung Brustbein und deine linke Hand holt deinen Oberkörper mit großem Zug nach vorne Richtung Wohlfühlmatte.

30 Sekunden den Kopf zum Brustbein und den Oberkörper zum Boden ziehen.

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3. Schritt: Anspannen und Intensivieren 

Erste Anspannung: ziehe nun für 10 Sekunden mit größtmöglicher Kraft deinen Kopf gegen deine rechte Hand und deinen Oberkörper gegen deine linke Hand, d. h. du willst dich unbedingt aus dieser runden Haltung befreien, deine Arme lassen dies aber nicht zu. Wieder kämpfst du gegen dich selbst und du wirst wieder gewinnen. Bleibe auf deiner Schmerzstufe „8“! (Schmerzskala „0“ du spürst nichts – „10“ du hast extreme Dehnschmerzen). Dein Oberkörper und dein Kopf dürfen sich dabei kein bisschen in ihrer Lage verändern.

Zweite Anspannung: wie oben, 10 Sekunden anspannen und dagegen drücken / 20 Sekunden intensivieren und bei jedem Atemzug tiefer und runder zu Boden sinken.

Dritte Anspannung: wie oben, 10 Sekunden anspannen / 20 Sekunden intensivieren.

 

4. Schritt: Verstärken

Nun lässt du all deine Anspannung aus und bringst dich für weitere 10 Sekunden mit eigener Kraft so weit wie möglich nach unten und nach vorne. Atme dabei tief aus und bring deinen Bauchnabel ganz weit nach innen.

10 Sekunden mit eigener Kraft weit nach vorne und unten ziehen.

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Bleibe nun mit deinem Kinn am Brustbein und lege dich im letzten Verstärkungsschritt auf deine Wohlfühlmatte. In Rückenlage ziehst du dich nun so lange wie nur möglich, dabei kommt deine Halswirbelsäule und deine Lendenwirbelsäule auf den Boden zum Liegen. Deine Fersen drückst du noch zusätzlich nach unten raus und begradigst somit deine gesamte Wirbelsäule. Zieh dich lang, spüre wie du wächst und deine Bandscheiben sich dadurch völlig erholen können.

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Wenn es beim ersten Training nicht ganz klappt, sei nicht enttäuscht. Durch unseren artfremden Lebensstil ist unser Bewegungsapparat ein bisserl steif geworden. Diese Übung hilft dir, wieder geschmeidig zu werden. Integriere diese Mobilisationsübung und Entspannung für deine Wirbelsäule so oft wie möglich in deinen Trainingsplan. Du wirst erstaunt sein, wie schnell sich dein Rücken wieder geschmeidig anfühlt und du eine berauschende Ballnacht durchtanzen kannst. 😛


Erzähl mir hier gerne in den Kommentaren über deine aha-Erlebnisse beim 1. Übungsversuch.

Ich würde mich sehr darüber freuen!

Mit schwungvollen Grüßen für deinen Faschingsbeginn,

deine Martina