20 – 2020 – 20 und mehr

Hey. Schön, dass du wieder bei mir reinliest.

Vor 20 Jahren hat meine physische Veränderungsherausforderung begonnen 😉 . Und es blieb nicht bei der einen, wie sich in den 3 Jahren danach herausstellte. Du fragst dich daher bestimmt, was die vielen 20er oben im Titel zu bedeuten haben. Irgendwie ist die Zahl für mich momentan total magisch. Kein Wunder, das neue Jahr hat gerade erst begonnen und mit der Doppelzwanzig ist das schon was ganz Spezielles. Es sieht nicht nur gut aus, es schreibt sich ebenso toll! Und weil ich mein 2020er Jahr als ein spannendes Jahr ausgerufen habe, möchte ich dir meine kleine 20er Erfolgsgeschichte erzählen. So quasi als Motivation, wenn du

⇒ … gerade schwanger bist und deine Veränderung im Körper wahrnimmst 🙂

⇒ … bereits glückliche Mutter bist und mit den Veränderungen in deinem Körper ein bisserl kämpfst 😛

⇒ … oder du dir nicht sicher bist, ob du Kind und Kariere und Körperfitness, alles zusammen, unter einen Hut bringen kannst :-/

⇒ … wenn du ein Mann bist und das Ganze nur von außen betrachten kannst <3 !!

Du möchtest Veränderung?

Was bei allem, was du tust, wichtig ist, ist dein Wille zur Veränderung und deine Ausdauer, mit einer guten Portion Mut wird dir dann alles gelingen. Meine Veränderung, ich würde sogar sagen, meine Lebensveränderung hat vor genau 20 Jahren begonnen. Damals war ich mit meiner ersten Schwangerschaft beschäftigt, musste meinen Job und meinen Sport (für eine gewisse Zeit) an den Nagel hängen. 8 Wochen Mutterschutz machen Sinn, denn es wird mit zunehmendem Bauchumfang immer schwieriger das Leben und damit den Alltag zu meistern.

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Feber 2000

2 Jahre davor hatte ich begonnen, Sport, respektive Aerobic, zu unterrichten. Immer wieder sagte mir mein Umfeld, dass nach der Schwangerschaft mein Körper nicht mehr so „fit“ werden würde. Da und dort werden schon ein paar Kilos hängen bleiben, waren sich alle sicher.

Nach 16 Wochen Pause – 8 vor der Geburt und 8 nach der Geburt meiner Tochter – stand ich wieder für meine Choreo-Stunden im Fitnesscenter, langsam steigernd, 1 bis 2 Stunden pro Woche. Und siehe da, ich brachte meinen Körper wieder in Form, so wie er vor meinem Kugelbauch gewesen war 😛 . Meine Teilnehmer*innen waren zum Teil meine größte Motivation, denn ich durfte mit ihnen bzw. durch sie wieder fit werden.

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Juni 2001

 

Meine zweite Schwangerschaft ließ nicht lange auf sich warten und im Sommer 2001 hatte ich wieder +20 und mehr Kilos auf der Waage. Die Schwangerschaft war leider sehr kompliziert und ich musste sehr früh meinen geliebten Sport aussetzen. Wie hieß es damals wieder: „Aber jetzt Martina! Du wirst sehen, die Kilos werden dir an deinen Hüften bleiben.“ Ich hatte (leider) einen Kaiserschnitt auf Grund des jähen Endes meiner guten Hoffnung … (mehr von meiner traurigen Lebenserfahrung im Blog

Sternenmütter lasst uns reden )

Leider entschied ich mich für diese Sectio / diesen Kaiserschnitt, der es mir sehr lange Zeit nicht ermöglichte, Sport zu treiben. Ich machte mehr als 5 Monate Pause und fand dann aber durch die Bewegung mit der Musik – im Aerobic – wieder zu meinem guten Körpergefühl und einer guten Fitness zurück.

Und wieder war ich nur eine kurze Zeit „alleine in meinem Körper“ und dann hatte ich erneut meine +20 Kilos und mehr 🙂 zu tragen. Meine dritte Schwangerschaft zwang mir erneut eine Sportpause auf, die ich gerne annahm. Und du wirst es nicht glauben, aufs Neue waren mir die Zurufe sicher, dass ich aber jetzt mein vormaliges Gewicht nicht mehr erreichen würde …

Auch nach der Geburt meines jüngsten Sohnes im Jänner 2003, der vorgestern seinen 17. Geburtstag feierte :-), kam ich abermals für 1 bis 2 Stunden zurück in meine Fitnesseinheiten, die mir wiederum halfen, mit konsequentem Training in meine gute Form zurück zu finden. Diese Form ermöglicht es mir, mein Leben, nun knapp vor dem halben Jahrhundert 😛 , sehr gut zu meistern, schmerzfrei zu sein und mit meiner Fitness, andere Menschen zu begeistern und gleichzeitig zu bewegen, quasi ein Vorbild zu sein.

Ich möchte dir mit diesem Blogpost Mut zusprechen, dass du Veränderungen annehmen und dir niemals von anderen einreden lassen sollst, dass du etwas nicht schaffen kannst.

Mein Gesundheitstipp für dich

In der Natur ist alles Rhythmus, Klang, Atem, Licht und Schwingung. Nichts ist wirklich fest, dauerhaft, unwandelbar, alles ist in Bewegung. Nütze dieses uralte Wissen und packe es an, was immer du willst, wo immer du 2020 deine Veränderung sehen willst, jetzt ist die Zeit!!

Der Wille zur Veränderung entsteht in deinem Herzen,

die Ausdauer entsteht in deinen Muskeln und

der Mut entsteht in deinem Kopf!

Tun ist das Zauberwort!

Und zum Schluss möchte ich dir noch sagen, dass ich in den letzten 20 Jahren kein Fan von Diäten oder starren Trainings war. Von der Muckibude halte ich genauso wenig, wie von Marathons laufen. In diesen vergangenen 20 Jahren konnte ich in meinen Kursen mehr als 100.000 Menschen in Echtzeit (!!) bewegen, coachen und trainieren. Ich konnte sie mit meinen Schwingungen und (Aerobic-)Bewegungen begeistern und anstoßen, ihre körperlichen Herausforderungen anzunehmen. Ja, ich bin keine Sophia Thiel, berühmteste deutschsprachige Fitness-Bloggerin, mit einst 1,7 Mio. Follower und nach 5 Jahren Sport im Burnout, aber ich freue mich über jede, über jeden, der sich von meinem Wissen und meiner Begeisterung über Sport und Ernährung anstecken lässt. Daher erzähle deinen Freund*innen, deinen Bekannten und deiner Familie von meinem Blog, damit wir alle gemeinsam an unsere Ziele kommen.


Auf ein spannendes Veränderungsjahr mit dir

und g’sunden Grüßen

Martina


10 Minuten für deinen schönen Rücken

Servus! Schön, dass du bei mir reinschaust.

Es zwickt und zwackt hinten und vorne? Du bist wieder einmal zu lange vor dem PC, dem Handy oder im Auto gesessen und alles zieht deinen Oberkörper in eine Vorwärtsposition. Kennst du das?

Obwohl ich ständig in Bewegung bin, momentan 15 Stunden Sport in der Woche unterrichte, ist diese Übung für mich immer wieder eine Wohltat! Daher möchte ich sie dir heute Schritt für Schritt genau zeigen, damit du jederzeit ein ideales Rezept zur Hand hast, bei dem du deinen Rücken sofort entlasten kannst, weil es deine verkürzten vorderen Oberschenkel und deinen Hüftbeuger (Musculus ileopsoas) aufdehnt. Rückenschmerzen an der Körpervorderseite „wegrollen bzw. aufdehnen“ – das klingt für dich spannend? Wie es geht – ließ bitte weiter.

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Wie schon bei meinem vorherigen Blog genau erklärt, geht es bei diesen Rollmassagen und Engpass-Dehnungen nach Liebscher & Bracht immer um folgende Schritte:

 

Im Überblick die Abläufe bei allen Engpass-Dehnungen

  • im 1. Schritt Rollmassage
  • im 2. Schritt Dehnen
  • im 3. Schritt Anspannen & Intensivieren
  • im 4. Schritt Verstärken

 

1. Schritt Faszienrollmassage 

Die einfachste Variante ist die, dass du im Sitzen mit der Medi-Rolle (du kannst jegliche Rollen aus dem Faszientraining zur Hand nehmen) deine Oberschenkelvorderseite rollst. Wenn du beide Hände nimmst, wird der Druck sehr gut aufgeteilt und du bestimmst, wie viel du aushalten kannst.

Rolle 2 bis 3-mal langsam vom Knie bis zur Hüfte

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Das ist dir zu leicht oder du spürst zu wenig Druck? Dann bring dich in Bauchlage und rolle mit der Medi-Rolle deine Oberschenkelvorderseite über dem Kniegelenk beginnend bis hin zur Hüfte. Bewege dich und deine Rolle stets langsam und immer (!) Richtung Herz. In dieser Variante gibt dein Körpergewicht vollen Druck auf die Medi-Rolle. Du wirst den Unterschied zwischen Variante 1 und 2 deutlich spüren 😉

Rolle langsam zwei bis drei Mal jeden Oberschenkel von unten nach oben, bis über die Leiste. Falls du es einfacher haben möchtest, dreh dich wieder auf deinen Rücken, nimm die Medi- oder die Mini-Kugel und rolle beide Leisten (ohne Foto). Hast du keine Kugeln zu Hause, dann kannst du fürs Erste einfach einen Tennisball verwenden.

Rolle 2 bis 3-mal langsam vom Knie bis zur Hüfte

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2. Schritt Dehnen

Komm in die Bauchlage. Leichte Variante: Falls du deinen Knöchel oder Vorfuß noch nicht erreichen und halten kannst, dann nimm die Übungsschlaufe / den Übungsgurt her – der knallrote Liebscher & Bracht Gurt ist perfekt dafür! Hast du diesen nicht, dann nimm einen einfachen Gürtel von dir, aber kein Terra-Band, denn das würde nachgeben! Schlupf mit deinem Fuß hinein, halte den Gurt dort, wo er für dich gut greifbar ist und ziehe deinen Fuß / dein Bein Richtung Gesäß. Achte darauf, dass deine Stirn vorne gerade auf deiner Wohlfühlmatte aufliegt und drücke gleichzeitig deine Leiste Richtung Boden! Pass auf, dass du ja nicht ins Hohlkreuz ziehst.

Diese Dehnung machst du jetzt aktiv für 30 Sekunden, mit dem Fuß immer weiter zum Po. 

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Fortgeschrittene Variante: Falls du bereits gut gedehnt bist, wird es nicht schwer für dich sein, deinen Fuß mit deiner Hand zu schnappen und diesen zum Gesäß zu ziehen. Brauchst du noch mehr Herausforderung, dann versuch sogar, die Medi-Rolle unter dein Knie zu positionieren und dann diese Dehnungsübung zu machen. Du wirst sehen, das ist noch ein weiterer Schritt, der dir hilft deine lästigen Rückenschmerzen zu beseitigen. Wenn du noch weiter gehen willst, nimm ebenfalls deinen anderen Arm zum Fuß und drücke mit diesem deine Zehen und damit nicht nur den Fuß zum Po (ohne Foto). Wie du siehst, kannst du dich immer wieder von Neuem weiter aufdehnen und dich mit Hilfsmitteln verbessern …

Diese Dehnung machst du jetzt aktiv für 30 Sekunden, mit dem Fuß immer weiter zum Po. 

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3. Schritt Anspannen & Intensivieren

Erste Anspannung: Bleibe nun in dieser Position wie im Bild oben (entweder leichte oder fortgeschrittene Variante) und bau für 10 Sekunden eine maximale Muskelspannung im zu dehnenden Bein auf, d. h. versuche dein Bein zu strecken, der Fuß drückt weg vom Po und deine Hand bzw. Hände drücken das Bein her zum Po – du kämpfst quasi gegen dich selbst – du wirst gewinnen!! Gleichzeitig drückt deine Leiste noch weiter in die Wohlfühlmatte hinein. Du drückst also in drei Dimensionen -> weg vom Körper, zum Körper und zum Boden.

Nach diesen 10 Sekunden stoppst du diese Muskelkraft und holst mit jeder Ausatmung über 20 Sekunden lang deinen Fuß / dein Bein weiter zum Gesäß. Und immer weiter!

Zweite Anspannung: Wie oben, 10 Sekunden anspannen / 20 Sekunden intensivieren.

Dritte Anspannung: Wie oben, 10 Sekunden anspannen / 20 Sekunden intensivieren.

 

4. Schritt: Verstärken

So! Gleich geschafft. Jetzt kommt noch die Optimierung deiner Vorderseite. Dazu lässt du deine Hand / Hände weg und ziehst nochmals dein Bein / deine Ferse aus eigener (!) Kraft für 10 Sekunden zu deinem Gesäß. Die Leiste immer in Richtung Wohlfühlmatte gedrückt lassen. Das ist eine Übung, die dir vielleicht zuerst einmal einen Krampf ins Bein einschießen lässt – keine Sorge, das legt sich, je besser du vorne aufgedehnt und in richtiger Länge bist. Also, dran bleiben.

Dieses Verstärken machst du nun 10 Sekunden.

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Du löst dich nun langsam aus der Dehnung, aus deiner Anspannung, streckst dein Bein und nimmst dein anderes Bein dran. Übe immer beide Seiten gleich lang und gleich intensiv. Nach dem du auch links aufgedehnt bist, strecke beide Beine aus, schüttel sanft deinen Körper, spüre in ihn hinein und genieße.

 

Auf was du unbedingt achten solltest, wenn du schnell Erfolge erzielen willst

Bei allen Engpass-Dehnungsübungen solltest du immer einen Zug spüren, also sei nicht zu sanft mit dir 😛 Deine Übungsgeschwindigkeit ist langsam und achtsam, der Dehn-Reiz muss aber über deiner „8“ liegen und unter deiner „10“. Nochmals zur Erinnerung: „1“ ist absolut keine Anspannung, „10“ sind Schmerzen, die dir deinen Atem rauben und dich in Ohnmacht fallen lassen, bei „8“ kannst du perfekt während der notwendigen Übungszeit (30 / 20 und 10 Sekunden) diesen Dehnreiz aushalten. Wenn du das nicht schaffst, bist du zu stark in der Dehnung, wenn du keine glasigen Äuglein bekommst, bist du unter deinem Dehnreiz. 

Durch das Geschmeidig-werden deiner Körpervorderseite im faszialen Bereich, richtest du deinen runden und eventuell schon krummen Rücken wieder „normal“ auf und erhältst so eine wunderbare und schöne „stolze“ Haltung. Sie wird dir gefallen 🙂


Du hast Fragen oder möchtest mit mir trainieren? Bitte melde dich ganz einfach hier im Kommentar. Ich freue mich auf dich,

g’sunde Grüße deine Martina