Sei geschmeidig wie ein Leopard, aber gleichzeitig stark wie ein Fels in der Brandung

Hej! Schön, dass du wieder dabei bist.

Heute ist der 11.11. – Faschingsbeginn, genau jetzt um 11 Uhr 11. Die Ballsaison steht vor der Türe und vielleicht wartet dein Ballkleid bereits auf dich. Wann wirst du rein schlüpfen und dein Tanzbein schwingen? Bist du schon fit für dein rückenfreies Ballkleid, ganz unter dem Motto: „Ein schöner Rücken kann auch entzücken“?

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Ich habe dir in den vergangenen Wochen viele tolle Rücken-Fit-Tipps gegeben, die du hoffentlich fleißig gemacht hast, denn dann kann dein „Geschmeidig-über-das-Parkett-fegen“ beginnen.

Mit der Übung des heutigen Blogposts wirst du besondere Freude haben, wenn du eine Viel-Sitzerin / ein Viel-Sitzer bist, d. h. du arbeitest hauptsächlich in sitzender Position und konzentrierst deinen Kopf noch weiter nach vorne, da es die herausforderndste Rückenübung überhaupt ist. Eine Geierkopfhaltung ist die Folge vom zu vielen Sitzen und die schmerzt nicht nur im Nacken, sondern sieht gar nicht schön aus. Schon gar nicht im Ballkleid …

Dr. Kelly Starrett, der Autor der Bücher „Sitzen ist das neue Rauchen“ und „Werde ein geschmeidiger Leopard“ beschreibt diesen Geierkopf wunderbar. Durch einen gekrümmten Rücken rutscht der Kopf immer weiter vor den Körperschwerpunkt und die Halswirbelsäule bekommt genau am Halsansatz einen riesengroßen Knick. Um deine gesamte Wirbelsäule inklusive darauf ruhendem Kopf optimal geschmeidig und gleichzeitig stabil zu halten, ist die folgende Übung genau richtig. In meinen Kursen bringt sie immer wieder Ausrufe wie „Das geht ja nie – Halswirbelsäule und Lendenwirbelsäule auf den Boden zu bringen!“ oder „Buhh, das geht echt net!“ hervor.

 

Mein Gesundheitstipp für dich 

Üben, üben und nochmals üben, dann wirst du diesen enorm wichtigen Bewegungsumfang für deine Wirbelsäule – strecken und beugen  / tragend und flexibel – bald einwandfrei beherrschen, ganz unter dem Motto: Aus der Form? Durch die Form in die Form! Spüre mehrmals täglich in deinen Hals und führe dein Kinn sanft in Richtung Brustbein. Wenn du zum Training gehst, ist das deine allerletzte Übung.

 

1. Schritt: Faszien-Rollmassage

Du liegst in Rückenlage und rollst mit der Medi-Rolle deine Wirbelsäule vom Lendenbereich (LWS), über den Brustbereich (BWS) bis hin zum Hals (HWS) und deinen Schultern hoch. Du kannst dich noch erinnern? Langsames Rollen, immer in Richtung Herz!! Die Medi-Rolle von Liebscher & Bracht hat in der Mitte eine Aussparung, damit liegen deine Dornfortsätze, die knöchernen „Stacheln“, die du beim Tasten deiner Wirbelsäule gut spüren kannst, nicht mit ganzem Gewicht auf der Rolle. Ich finde das sehr angenehm und meine Teilnehmer*innen sind ebenso davon begeistert.

Rolle langsam 2 bis 3-mal von der LWS, über die BWS bis zur HWS.

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Der Abschluss der Rollmassage ist die Halswirbelsäule. Platziere deinen Kopf angenehm auf die Faszienrolle.

Rolle deinen Kopf langsam 2 bis 3-mal von einer zur anderen Seite über die Faszienrolle, schau dabei mit deinem ganzen Kopf nach rechts und nach links.

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2. Schritt: Dehnen

Du sitzt auf deiner Wohlfühlmatte und beugst die Knie in etwa 90°, deine Fußsohlen zeigen zueinander. Mit der linken Hand umgreifst du deine Zehen, mit der anderen Hand kommst du auf deinen Hinterkopf. Mit dieser Hand ziehst du nun deinen Kopf fest in Richtung Brustbein und deine linke Hand holt deinen Oberkörper mit großem Zug nach vorne Richtung Wohlfühlmatte.

30 Sekunden den Kopf zum Brustbein und den Oberkörper zum Boden ziehen.

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3. Schritt: Anspannen und Intensivieren 

Erste Anspannung: ziehe nun für 10 Sekunden mit größtmöglicher Kraft deinen Kopf gegen deine rechte Hand und deinen Oberkörper gegen deine linke Hand, d. h. du willst dich unbedingt aus dieser runden Haltung befreien, deine Arme lassen dies aber nicht zu. Wieder kämpfst du gegen dich selbst und du wirst wieder gewinnen. Bleibe auf deiner Schmerzstufe „8“! (Schmerzskala „0“ du spürst nichts – „10“ du hast extreme Dehnschmerzen). Dein Oberkörper und dein Kopf dürfen sich dabei kein bisschen in ihrer Lage verändern.

Zweite Anspannung: wie oben, 10 Sekunden anspannen und dagegen drücken / 20 Sekunden intensivieren und bei jedem Atemzug tiefer und runder zu Boden sinken.

Dritte Anspannung: wie oben, 10 Sekunden anspannen / 20 Sekunden intensivieren.

 

4. Schritt: Verstärken

Nun lässt du all deine Anspannung aus und bringst dich für weitere 10 Sekunden mit eigener Kraft so weit wie möglich nach unten und nach vorne. Atme dabei tief aus und bring deinen Bauchnabel ganz weit nach innen.

10 Sekunden mit eigener Kraft weit nach vorne und unten ziehen.

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Bleibe nun mit deinem Kinn am Brustbein und lege dich im letzten Verstärkungsschritt auf deine Wohlfühlmatte. In Rückenlage ziehst du dich nun so lange wie nur möglich, dabei kommt deine Halswirbelsäule und deine Lendenwirbelsäule auf den Boden zum Liegen. Deine Fersen drückst du noch zusätzlich nach unten raus und begradigst somit deine gesamte Wirbelsäule. Zieh dich lang, spüre wie du wächst und deine Bandscheiben sich dadurch völlig erholen können.

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Wenn es beim ersten Training nicht ganz klappt, sei nicht enttäuscht. Durch unseren artfremden Lebensstil ist unser Bewegungsapparat ein bisserl steif geworden. Diese Übung hilft dir, wieder geschmeidig zu werden. Integriere diese Mobilisationsübung und Entspannung für deine Wirbelsäule so oft wie möglich in deinen Trainingsplan. Du wirst erstaunt sein, wie schnell sich dein Rücken wieder geschmeidig anfühlt und du eine berauschende Ballnacht durchtanzen kannst. 😛


Erzähl mir hier gerne in den Kommentaren über deine aha-Erlebnisse beim 1. Übungsversuch.

Ich würde mich sehr darüber freuen!

Mit schwungvollen Grüßen für deinen Faschingsbeginn,

deine Martina


10 Minuten für deinen schönen Rücken

Servus! Schön, dass du bei mir reinschaust.

Es zwickt und zwackt hinten und vorne? Du bist wieder einmal zu lange vor dem PC, dem Handy oder im Auto gesessen und alles zieht deinen Oberkörper in eine Vorwärtsposition. Kennst du das?

Obwohl ich ständig in Bewegung bin, momentan 15 Stunden Sport in der Woche unterrichte, ist diese Übung für mich immer wieder eine Wohltat! Daher möchte ich sie dir heute Schritt für Schritt genau zeigen, damit du jederzeit ein ideales Rezept zur Hand hast, bei dem du deinen Rücken sofort entlasten kannst, weil es deine verkürzten vorderen Oberschenkel und deinen Hüftbeuger (Musculus ileopsoas) aufdehnt. Rückenschmerzen an der Körpervorderseite „wegrollen bzw. aufdehnen“ – das klingt für dich spannend? Wie es geht – ließ bitte weiter.

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Wie schon bei meinem vorherigen Blog genau erklärt, geht es bei diesen Rollmassagen und Engpass-Dehnungen nach Liebscher & Bracht immer um folgende Schritte:

 

Im Überblick die Abläufe bei allen Engpass-Dehnungen

  • im 1. Schritt Rollmassage
  • im 2. Schritt Dehnen
  • im 3. Schritt Anspannen & Intensivieren
  • im 4. Schritt Verstärken

 

1. Schritt Faszienrollmassage 

Die einfachste Variante ist die, dass du im Sitzen mit der Medi-Rolle (du kannst jegliche Rollen aus dem Faszientraining zur Hand nehmen) deine Oberschenkelvorderseite rollst. Wenn du beide Hände nimmst, wird der Druck sehr gut aufgeteilt und du bestimmst, wie viel du aushalten kannst.

Rolle 2 bis 3-mal langsam vom Knie bis zur Hüfte

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Das ist dir zu leicht oder du spürst zu wenig Druck? Dann bring dich in Bauchlage und rolle mit der Medi-Rolle deine Oberschenkelvorderseite über dem Kniegelenk beginnend bis hin zur Hüfte. Bewege dich und deine Rolle stets langsam und immer (!) Richtung Herz. In dieser Variante gibt dein Körpergewicht vollen Druck auf die Medi-Rolle. Du wirst den Unterschied zwischen Variante 1 und 2 deutlich spüren 😉

Rolle langsam zwei bis drei Mal jeden Oberschenkel von unten nach oben, bis über die Leiste. Falls du es einfacher haben möchtest, dreh dich wieder auf deinen Rücken, nimm die Medi- oder die Mini-Kugel und rolle beide Leisten (ohne Foto). Hast du keine Kugeln zu Hause, dann kannst du fürs Erste einfach einen Tennisball verwenden.

Rolle 2 bis 3-mal langsam vom Knie bis zur Hüfte

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2. Schritt Dehnen

Komm in die Bauchlage. Leichte Variante: Falls du deinen Knöchel oder Vorfuß noch nicht erreichen und halten kannst, dann nimm die Übungsschlaufe / den Übungsgurt her – der knallrote Liebscher & Bracht Gurt ist perfekt dafür! Hast du diesen nicht, dann nimm einen einfachen Gürtel von dir, aber kein Terra-Band, denn das würde nachgeben! Schlupf mit deinem Fuß hinein, halte den Gurt dort, wo er für dich gut greifbar ist und ziehe deinen Fuß / dein Bein Richtung Gesäß. Achte darauf, dass deine Stirn vorne gerade auf deiner Wohlfühlmatte aufliegt und drücke gleichzeitig deine Leiste Richtung Boden! Pass auf, dass du ja nicht ins Hohlkreuz ziehst.

Diese Dehnung machst du jetzt aktiv für 30 Sekunden, mit dem Fuß immer weiter zum Po. 

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Fortgeschrittene Variante: Falls du bereits gut gedehnt bist, wird es nicht schwer für dich sein, deinen Fuß mit deiner Hand zu schnappen und diesen zum Gesäß zu ziehen. Brauchst du noch mehr Herausforderung, dann versuch sogar, die Medi-Rolle unter dein Knie zu positionieren und dann diese Dehnungsübung zu machen. Du wirst sehen, das ist noch ein weiterer Schritt, der dir hilft deine lästigen Rückenschmerzen zu beseitigen. Wenn du noch weiter gehen willst, nimm ebenfalls deinen anderen Arm zum Fuß und drücke mit diesem deine Zehen und damit nicht nur den Fuß zum Po (ohne Foto). Wie du siehst, kannst du dich immer wieder von Neuem weiter aufdehnen und dich mit Hilfsmitteln verbessern …

Diese Dehnung machst du jetzt aktiv für 30 Sekunden, mit dem Fuß immer weiter zum Po. 

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3. Schritt Anspannen & Intensivieren

Erste Anspannung: Bleibe nun in dieser Position wie im Bild oben (entweder leichte oder fortgeschrittene Variante) und bau für 10 Sekunden eine maximale Muskelspannung im zu dehnenden Bein auf, d. h. versuche dein Bein zu strecken, der Fuß drückt weg vom Po und deine Hand bzw. Hände drücken das Bein her zum Po – du kämpfst quasi gegen dich selbst – du wirst gewinnen!! Gleichzeitig drückt deine Leiste noch weiter in die Wohlfühlmatte hinein. Du drückst also in drei Dimensionen -> weg vom Körper, zum Körper und zum Boden.

Nach diesen 10 Sekunden stoppst du diese Muskelkraft und holst mit jeder Ausatmung über 20 Sekunden lang deinen Fuß / dein Bein weiter zum Gesäß. Und immer weiter!

Zweite Anspannung: Wie oben, 10 Sekunden anspannen / 20 Sekunden intensivieren.

Dritte Anspannung: Wie oben, 10 Sekunden anspannen / 20 Sekunden intensivieren.

 

4. Schritt: Verstärken

So! Gleich geschafft. Jetzt kommt noch die Optimierung deiner Vorderseite. Dazu lässt du deine Hand / Hände weg und ziehst nochmals dein Bein / deine Ferse aus eigener (!) Kraft für 10 Sekunden zu deinem Gesäß. Die Leiste immer in Richtung Wohlfühlmatte gedrückt lassen. Das ist eine Übung, die dir vielleicht zuerst einmal einen Krampf ins Bein einschießen lässt – keine Sorge, das legt sich, je besser du vorne aufgedehnt und in richtiger Länge bist. Also, dran bleiben.

Dieses Verstärken machst du nun 10 Sekunden.

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Du löst dich nun langsam aus der Dehnung, aus deiner Anspannung, streckst dein Bein und nimmst dein anderes Bein dran. Übe immer beide Seiten gleich lang und gleich intensiv. Nach dem du auch links aufgedehnt bist, strecke beide Beine aus, schüttel sanft deinen Körper, spüre in ihn hinein und genieße.

 

Auf was du unbedingt achten solltest, wenn du schnell Erfolge erzielen willst

Bei allen Engpass-Dehnungsübungen solltest du immer einen Zug spüren, also sei nicht zu sanft mit dir 😛 Deine Übungsgeschwindigkeit ist langsam und achtsam, der Dehn-Reiz muss aber über deiner „8“ liegen und unter deiner „10“. Nochmals zur Erinnerung: „1“ ist absolut keine Anspannung, „10“ sind Schmerzen, die dir deinen Atem rauben und dich in Ohnmacht fallen lassen, bei „8“ kannst du perfekt während der notwendigen Übungszeit (30 / 20 und 10 Sekunden) diesen Dehnreiz aushalten. Wenn du das nicht schaffst, bist du zu stark in der Dehnung, wenn du keine glasigen Äuglein bekommst, bist du unter deinem Dehnreiz. 

Durch das Geschmeidig-werden deiner Körpervorderseite im faszialen Bereich, richtest du deinen runden und eventuell schon krummen Rücken wieder „normal“ auf und erhältst so eine wunderbare und schöne „stolze“ Haltung. Sie wird dir gefallen 🙂


Du hast Fragen oder möchtest mit mir trainieren? Bitte melde dich ganz einfach hier im Kommentar. Ich freue mich auf dich,

g’sunde Grüße deine Martina


Beweglich durch den Dienstag mit der Engpass-Dehnung von Liebscher & Bracht

Servus! Schön, dass du wieder bei mir mitliest, das freut mich sehr.

Am vergangenen Wochenende hatten wir hier in Österreich ja unseren Nationalfeiertag und somit ein verlängertes Wochenende. Hast du ihn gebührend gefeiert oder wenigstens dich „verlängert“ erholen können? Eine Auszeit an der frischer Luft ist jetzt besonders wichtig, wo der Winter vor der Türe steht.

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Ich bin eine von den Glücklichen, die die Möglichkeit haben einen Garten zu besitzen. Dort kann ich in unmittelbarer Nähe in die Natur spazieren und so führte mich mein Weg am Wochenende zu dieser herrlichen Stelle – ein aufgelassenes Bahngleis, wo die Natur wieder die Überhand gewinnt – ich finde das echt toll! Da habe ich mir das ruhigste Plätzchen gesucht und meine täglichen Entspannungsübungen – eine Engpass-Dehnung nach Liebscher & Bracht – für dich ins rechte Licht gerückt.

 

Mein Gesundheitstipp für dich 

Wenn du bis ins hohe Alter fit und beweglich sein willst, dann musst (!) du täglich 10 bis 15 Minuten Mobilisationsarbeit für deinen Körper aufbringen. Welche Beweglichkeitsübungen du praktizierst, ist ziemlich nebensächlich. Die effektivsten sind jedoch die Übungen, die deine Faszien wieder in die richtige Ecke zurückziehen. Die Rollmassagen und Engpass-Dehnungen nach Liebscher & Bracht sind jedenfalls meine geheimen Favoriten.

 

Wer mich als Trainerin bereits genießen 🙂 konnte, kennt die eine oder andere Übung ja eh. In den kommenden Wochen möchte ich dir viele davon vorstellen und genau beschreiben, sodass du sie zu Hause auch selbst machen kannst. Nimm diese Blogposts dann zur Hand und bring dich selbst durch die Form in die Form!

 

Im Überblick die Abläufe bei allen Engpass-Dehnungen

  • im 1. Schritt Rollmassage
  • im 2. Schritt Dehnen
  • im 3. Schritt Anspannen & Intensivieren
  • im 4. Schritt Verstärken

 

Lege dich in Rückenlage auf deine Wohlfühlmatte – ich habe hier eine ganz besondere, aus reiner Schafschurwolle, die dick genug ist, um auch unebenen Boden auszugleichen und gleichzeitig natürlich genug ist, damit ich gut entspannt in meiner ganzen Körpergröße meine Übungen machen kann. Außerdem ist sie in meiner Lieblingsfarbe VIOLETT, ganz nach meinem Geschmack : ))

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1. Schritt: Faszien-Rollmassage

In der Rückenlage nimmst du nun den kleinen Faszienball / die Minikugel zur Hand. Beginne im Bereich beider Rippenbögen (rechts und links) langsam zu rollen, sodass du gut den Übergang zwischen Knochen und Faszien/Sehnenansatz spüren kannst. Langsam rollen, ruhig weiter atmen! Deine Rollbewegungen sollen eine Art Spirallenform dem Rippenbogen entlang zeichnen. Dann wandere weiter nach unten und rolle den Bereich des Darmbeins und des Schambeins ab.

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Benütze deine 10 Finger, damit der Druck, den du auf die Mini-Kugel ausübst gleichmäßig gesetzt wird. Sei achtsam und spüre in dich hinein. Faszientraining ist keine Streicheleinheit, aber bitte niemals mit Schmerzen über 10. (Schmerzen auf 10 machen dich nicht nur sprachlos, sondern ebenfalls bewusstlos … geh auf deine 8 bis 8,5!!)

Dann nimm die Medi-Kugel heran und rolle den gesamten Bauchbereich ab – ebenso hier: sei achtsam und verwende beide Hände für einen gleichmäßigen Druck.

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Rolle einige Minuten lang deinen gesamten Bauchbereich ab – lass dir Zeit, Faszien brauchen lange, bis sie sich bewegen. Beide Rollmassagen dauern ca. 5 Minuten.

2. Schritt: Engpass-Dehnung mit deinem Körpereigengewicht 

Nachdem du deine Faszien weich gerollt hast, ist der ideale Zeitpunkt, um sie in die richtige Ecke zu ziehen. Beginne mit der leichteren Variante, der Grundübung, indem du in die Bauchlage kommst und dich wie eine Sphinx mit deinem Oberkörper hochdrückst. Schulter und Ellbogengelenke sollen in einer Lotlinie stehen. Deine Fingerspitzen zeigen nach vorne. Ist das keine Herausforderung für dich, nimm die nächst schwerere Variante …

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… Dabei gehst du in den Vierfüßerstand: Knie und Hände auf den Boden. Arme und Oberschenkel sind senkrecht, deine Hände zeigen 45° nach außen. Die Hände nun so weit nach vorne schieben, bis dein Becken durchhängt und fast am Boden ankommt. Die Leisten schieben voran – langsam und stetig für 30 Sekunden – bitte geh nicht ins Hohlkreuz, spüre in dich hinein! Wie machst du das? Bauch anspannen, Nabel reinziehen, sodass dein Schambein nach vorne oben zeigt.

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3. Schritt: Anspannen und Intensivieren 

Erste Anspannung: Bleibe in dieser Position wie oben im Bild und drücke nun deine Knie für 10 Sekunden mit möglichst viel Kraft gegen den Boden, dabei darf sich aber dein Becken nicht bewegen. Du baust in deiner Körpermitte einfach extrem viel Spannung auf. Ich sage in meinen Kursen immer, „wir kämpfen gegen uns selbst!“, d. h. dein Becken will tief, dein Bauch will, dass es oben bleibt ; )

Nach diesen 10 Sekunden lässt du die Spannung raus, aber holst dich über 20 Sekunden tiefer mit deinem Becken Richtung Boden. Bei jedem Atemzug ein bisserl tiefer. Das ist nun die Intensivierung.

Zweite Anspannung wie oben, 10 Sekunden kämpfst du gegengleich mit deinem Becken tief und mit deinem Bauch hoch. 20 Sekunden lockerst du dich und holst dich wieder bei jedem Atemzug tiefer Richtung Boden.

Dritte Anspannung wie oben, 10 Sekunden anspannen / 20 Sekunden intensivieren. Gleich hast du es geschafft! Je gedehnter und faszienfitter du bist, desto weiter kann dein Kopf Richtung Himmel schauen. Probier es aus!

 

4. Schritt: Verstärken

Beuge nun deine Ellenbogen bis du mit deinem Becken am Boden aufkommst und ziehe diese seitlich neben deinem Körper nach hinten oben. Die Hände lösen sich von der Wohlfühlmatte, du liegst mit deinem Unterkörper komplett auf und holst aus eigener Kraft deinen Rumpf so hoch wie möglich – 10 Sekunden lang – hoch, höher und höher!

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Geschafft!! Lege langsam deine Hände, deine Arme und deinen Oberkörper auf deine Wohlfühlmatte und entspanne deinen ganzen Körper. Wenn du möchtest schüttel dein Becken leicht aus. Wenn du es brauchst, dann komm hoch in die Kindposition aus dem Yoga. Spüre in deinen Körper hinein und genieße die „neuen“ Bewegungsmöglichkeiten, die du dir hiermit erarbeitet hast.

Du glaubst, dass deine Rückenschmerzen diese Übungsfolge nicht zulassen? Im Gegenteil! Bei Rückenschmerzen ist genau diese Engpass-Dehnung gefragt, denn sie lockert dir deine zu steife Körpervorderseite, insbesondere deinen Ileopsoas, den Hüftbeuger. Dieser ist einer der Hauptverantwortlichen für deine Rückenschmerzen.

Du hast Fragen oder brauchst ein Einzelcoaching? Ich bin gerne für dich da. Unten im Kommentar oder persönlich im Cocoquadrat, Graz.


Wenn du diese Übungsreihenfolge selbst und achtsam in deine Tagesroutine aufnimmst, wirst du erfolgreich deine „lästigen“ Rückenschmerzen los!

Auf einen schmerzfreien Dienstag, deine Martina