1. Ziel 2020 – eine vegetarische Woche

Halli-Hallo und ¡Hola! Schön, dass du wieder mit dabei bist und danke für deine Zeit. Ich hoffe, dir geht es gut, wo auch immer du gerade auf dieser Welt bist.

Unser erstes Wochen-Experiment steht vor der Tür und ich hoffe, dass du auch bei diesem dabei bist. Ich habe dir ja versprochen, dich durch diese vegetarische Woche zu begleiten. Das heißt, ich werde dich nun in die Welt der vegetarischen Küche und des vegetarischen Lebensstils einführen. Hast du Fragen, dann schreib mir bitte unten im Kommentar – ich werde alle Anfragen beantworten. So, jetzt gehts aber los:

Vegetarisch kochen und genießen

Wunderbar abwechslungsreich, himmlisch leicht, kunterbunt und einfach nur „guat“ 😛 – das alles is(s)t bzw. kann die vegetarische Küche! Knackige Salate, aromatisches Gemüse, sowie verschiedenste Hülsenfrüchte und kernige Nüsse stehen daher immer mehr auf den Tischen der Genießer, die sich Vegetarier nennen. In Zahlen sieht Österreich folgendermaßen aus: (Quelle: AMA Erhebung 2019)

rund 4 % sind Vegetarier

weitere 2 % Veganer

rund 16 % sind Flexitarier

Die vegetarische / vegane Kulinarik ist in den letzten 5 Jahren um je einen %-Punkt gestiegen. Das finde ich sehr schade, könnten wir alle doch durch unsere Ernährungsgewohnheiten viel für unseren Planeten tun …

Da die Zahlen der Vegetarier in den letzten Jahren ziemlich konstant geblieben ist, möchte ich mit dieser vegetarischen Experiment-Woche einige da draußen für diese Ernährung begeistern. Vielleicht bist es gerade du, die dann hier auch hängen bleibt. Ich würde mich freuen!

Was ist was?

Flexitarier sind Menschen, die nur gelegentlich Fleisch essen. Wir unterscheiden dann noch die Ovo-Lacto-Vegetarier, die Fleisch und Fisch weglassen, wohl aber Eier, Milch und Milchprodukte wie Käse, Joghurt, Schlagobers etc. verzehren. Bei Ovo-Vegetariern sind die Eier am Speiseplan, aber keine Milch und daraus hergestellte Produkte, und bei den Lacto-Vegetariern ist es umgekehrt, sie verzichten auf die Eier, essen aber Käse und andere Milchprodukte. Ovo stammt aus dem Lateinischen und bedeutet so viel wie ovum → Ei und Lacto heißt Lac, Lactis → Milch.

Für unsere vegetarische Woche habe ich mir gedacht, dass wir Eier, Milch und Milchprodukte auf den Tisch stellen, weil das für’s Erste einfacher ist. Ich bin schon stolz auf dich, wenn du in dieser Woche deinen Fleisch-, Wurst- und Fischkonsum auf Null stellst, obwohl der kommende Mittwoch der Aschermittwoch ist. Das wäre echt toll!!

Menüplan für die vegetarische Woche 

Zum Frühstück und / oder Abendessen ist jeden Tag erlaubt: Butter, Käse, Topfen und diverse Aufstriche aus Milchprodukten. Gerne genieße auch noch ein Ei in all seinen köstlichen Formen dazu. Das alles essen Vegetarier*innen, du musst natürlich nicht. Du isst zum Frühstück lieber dein Müsli? Passt ebenso!! In der vegetarischen Küche ist echt sehr vieles erlaubt.

Rezepte für die vegetarische Woche

Montag

Vorspeise oder abends: Erbsen-Minze-Suppe; hier gehts zum Rezept … Bunt, bunt, bunt, ist alles was ich liebe! Mahlzeit aus meiner veganen Suppenküche

Mittags: Nudeln mit Paradeis-Artischocken-Pesto; hier gehts zum Rezept …  Buchweizen-Nudeln mit Paradeis-Artischocken-Pesto, low-carb und weizenfrei  … du kannst gerne die „normalen“ Nudeln aus Hartweizengrieß oder Vollkorn verwenden, je nach deinem Geschmack.

Dienstag

Vorspeise oder abends: Toskanische Bohnensuppe; hier gehts zum Rezept … Bunt, bunt, bunt, ist alles was ich liebe! Mahlzeit aus meiner veganen Suppenküche

Das Mittagsgericht findest du hier:

Kürbis-Kartoffel-Gröstl

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Was wir für 4 Portionen brauchen

  • 1 kg Butternuss- oder Hokkaido-Kürbis, geschält und in mundgerechte Stücke geschnitten
  • 3 mittlere, festkochende Erdäpfel, geschält und in mundgerechte Stücke geschnitten
  • 2 mittlere Süßkartoffeln, in mundgerechte Würfel geschnitten
  • 1 große Zwiebel, in Streifen geschnitten
  • 150 – 200 ml Gemüsebrühe
  • 3 EL Olivenöl
  • 2 Knoblauchzehen, gepresst
  • 2 TL Petersilie, gehackt
  • Salz, Pfeffer
  • Kürbiskernöl und Kürbiskerne, Thymianzweige oder sonstiges Grün zur Garnierung
  • 4 Eier, oder wie viele du eben haben möchtest
  • Butter oder Öl zum Herausbraten

Wie ich es mache und in 30 Minuten servierfertig bin

Olivenöl in einer großen Pfanne heiß werden lassen. Den gepressten Knoblauch dazugeben, kurz anrösten. Die Erdäpfel beigeben und 5 Minuten anbraten, danach mit der Gemüsebrühe aufgießen und 10 Minuten köcheln lassen. Den Kürbis und die Süßkartoffeln beigeben und mitköcheln lassen. Mit den Gewürzen abschmecken. Eventuell ein bisserl Gemüsebrühe zugießen. Achtung! Immer wieder den Kürbis und die Süßkartoffeln probieren, denn sie sollten nicht zerfallen und zu matschig werden.

In einer extra Pfanne die Eier zu Spiegeleier braten, auf das Gröstl legen und mit Kürbiskernöl und -kernen garniert servieren. Dazu passt grüner Salat.

Mittwoch

Vorspeise oder abends: Rhonensüppchen mit Kren; hier gehts zum Rezept …  Bunt, bunt, bunt, ist alles was ich liebe! Mahlzeit aus meiner veganen Suppenküche

Mittags: Bulgur mit Oliven & Mandeln; hier gehts zum Rezept … Vegane Weihnacht – so einfach geht’s

Donnerstag

Vorspeise oder abends: Kohlrabisüppchen mit Zimt & Schwarzkümmel, hier gehts zum Rezept … Vegetarisch / vegan auf die Schnelle – Kohlrabigemüse als Süppchen

Das Mittagsgericht findest du hier:

Karottenragout mit Reis

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Was wir für 4 Portionen brauchen

  • 750 g Karotten, geschält, in 4 – 5 cm lange Stücke geschnitten
  • 1 Zwiebel, fein geschnitten
  • 40 g Butter
  • ½ l Gemüsebrühe
  • 150 g Creme fraîche
  • 1 EL Mehl
  • 1 Bund Petersilie, gewaschen und in kleine Stücke zerzupft
  • Salz, Pfeffer, eine Prise Zucker
  • 200 g Reis
  • ½ Zwiebel, gespickt mit Nelken
  • 1 Lorbeerblatt

Wie ich es mache und in 40 Minuten servierfertig bin

Reis in einem Sieb waschen. Einen Topf mit der doppelten Reismenge an Wasser füllen und zum Kochen bringen. Reis beigeben, mit der Zwiebelhälfte und dem Lorbeerblatt mischen und je nach Reisart (10, 20 oder 30 Minuten) kochen.

Für das Karottenragout: Die Butter in einem großen Topf heiß werden lassen, Zwiebeln und Karottenstücke dazugeben und unter Rühren andünsten. Die Hälfte der Gemüsebrühe zugießen und das Ganze 10 – 15 Minuten lang garen.

Creme fraîche unterrühren und weitere 5 Minuten bei schwacher Hitze ziehen lassen. Mehl mit der restlichen Gemüsebrühe glatt rühren und zum Sud geben, damit sich dieser gut bindet. Zum Schluss noch die Petersilie untermengen und mit dem gekochten Reis servieren. Dazu passt hervorragend eine Schüssel mit Blattsalaten.

Freitag

Vorspeise oder abends: Paradeis-Johannisbeer-Cremesuppe; hier gehts zum Rezept … Bunt, bunt, bunt, ist alles was ich liebe! Mahlzeit aus meiner veganen Suppenküche

Das Hauptspeisenrezept findest du hier:

Erdäpfel-Lauch-Auflauf

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Was wir für 4 Personen brauchen 

  • ca. 1 kg vorwiegend festkochende Erdäpfel, geschält, in 8 mm dicke Scheiben geschnitten
  • 300 g Lauch, geputzt, in 1 cm dicke Scheiben geschnitten
  • 8 EL Schlagobers
  • 200 g Parmesan, frisch gerieben
  • Salz, Pfeffer
  • Olivenöl für die Auflaufform
  • 2 EL Petersilie, gehackt

Wie ich es mache und in 40 Minuten servierfertig bin

Erdäpfel in Wasser ca. 10 Minuten kochen, sodass sie gerade noch ein bisserl fest sind, abgießen und beiseite stellen. Den Lauch in einem anderen Topf ca. 7 Minuten garen und abgießen. Das Backrohr auf „Grillen“ vorheizen.

Eine große Auflaufform (ca. 20 – 23 cm) mit Olivenöl einfetten. Zuerst die Erdäpfelscheiben als unterste Lage einschichten, dann den Lauch darüber verteilen. Alles mit Salz und Pfeffer würzen und mit der Petersilie, der Hälfte des Parmesans und dem Schlagobers übergießen. Bei Bedarf nochmals salzen und pfeffern. Zum Schluß noch mit einer Lage Erdäpfel belegen und den restlichen Parmesan darüber streuen. Ins Rohr stellen und ca. 7 – 10 Minuten überbacken. Die Seitenränder sollen „blubbern“. Wenn noch Petersilie übrig ist, diese zur Garnierung verwenden. Dazu passt hervorragend eine Schüssel grüner Salat.

Jetzt gehts ans Einkaufen

Das wird uns mittlerweile leicht gemacht, da die EU ein Label für vegetarische Lebensmittel eingeführt hat. Achte auf die folgende Kennzeichnung und du bist sicher!

Label vegetarisch 2

Damit die Vorbereitungen für die vegetarische Woche noch einfacher sind, habe ich dir eine Einkaufsliste zusammengestellt. Ich habe die Mengenangaben ausgespart, denn ich kaufe immer nach Gefühl und a bisserl mehr 😛  Du kannst gerne die Mengen von den Rezepten in der Liste einfügen und los gehts auf den Bauernmarkt oder ins Bio-Reformhaus oder in den Bio-Supermarkt.

EINKAUFSLISTE vegetarische Woche

 

Mein Gesundheitstipp für dich 

♦ Falls du bis jetzt noch nicht auf Fleisch und Wurst verzichten konntest, probiere diese Woche und koche meine Rezepte nach.

♦ Behalte noch Milch und Milchprodukte, wie Butter oder Schlagobers, auf deinem Speiseplan. Es ist leichter, wenn du kleine Schritte zum Ziel nimmst.

♦ Ich habe versucht, solche Gerichte auszusuchen, zu denen Fleisch und Fisch passen. Mir ist klar, dass viele von euch und so vielleicht auch du, eine Familie zu versorgen haben, die wollen oft anders als du willst ;-P

♦ Ich liebe ein Suppengericht abends, nach meinem Sport. Daher sind die Suppengerichte mit “Vorspeise oder abends“ betitelt.

♦ Du isst am Abend gerne ein Brot mit Käse? Für diese Woche ist das alles erlaubt, Hauptsache vegetarisch 🙂 

Für das Essen am Wochenende der vegetarischen Woche werde ich noch extra einen Blogpost schreiben. Dieser kommt mit nächstem Freitag, damit du dann wieder genug Zeit hast, einkaufen zu gehen und dich darauf vorzubereiten. Für jetzt aber …


Viel Erfolg bei der Umsetzung und Freude beim Entdecken deiner neuen Kräfte und Energien, wenn du deine 1. Herausforderung 2020 meisterst!!

Deine Martina