Alte Lehre, neue Wege – bewege dich frei mit dem Premiumgym (#1)

Hej, du! Schön, dass du wieder dabei bist.

Warst du am vergangenen Wochenende am Berg? Oder bist du vielleicht im See geschwommen? Warst du Rad fahren? Alles ist super, Hauptsache du machst Bewegung. Ich konnte als eine der Ersten in Österreich am Samstag und Sonntag eine ganz spezielle Art der Bewegung machen bzw. kennen lernen.

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Original von Michael Ketels

Wir Menschen, so wie wir heute sind und immer schon waren, sind für die Bewegung ausgerichtet und ausgestattet. Das 3. Jahrtausend tut aber alles daran, dass wir uns so wenig wie möglich körperlich verändern müssen. Wir fahren mit dem Auto und dem Motorrad, wir benutzen den Lift oder die Rolltreppe, wir fahren mit dem Scooter – es gibt sogar schon E-Scooter, damit noch weniger von uns in Bewegung sind, wir sitzen auf Stühlen, wo immer möglich… Wann werden unsere Extremitäten in alle vier Himmelsrichtungen gemeinsam mit einer Rotation im Oberkörper durchgeführt?

Richtig! Nie mehr. Unsere Kinder machen es noch, bevor wir sie im Kindergarten oder in der Schule auf Sessel zwingen. Leider ist der Trend hin zur Kinderkrippe für unsere 0- (!?) bis 3-Jährigen ein schlechtes Zeichen unserer modernen Zeit. Sie und wir müssen erneut lernen und anfangen uns richtig zu bewegen, denn die „freie Mobilität ist das Ziel“ und die Idee hinter dem Premiumgym, laut Michael Ketels.

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Original von Michael Ketels

Nach einem schweren Fallschirmunfall, bedingt durch seine Arbeit als Bundeswehrfallschirmspringer, war Mike, wie er in Sportkreisen genannt wird, über acht Monate an den Rollstuhl gefesselt. Die Schulmedizin hatte wenig Antworten darauf und so hatte Mike selbstständig damit begonnen, wieder Schritt für Schritt in (s)ein normales Leben zu finden. Er hat dabei unter anderem das Premiumgym, ein Funktionsboard, und den AP-Tower erfunden, entworfen, gebaut und Schulungskonzepte mit diesen Tools erarbeitet. Als Mitbegründer der Rückenschule 2.0 sind ihm die haarsträubenden Zustände unserer Wirbelsäulen gut bekannt. Sein Leitspruch „weicht der Druck, weicht der Schmerz!“ ist demnach ein wichtiger Ansatz, um unser Klientel, das wir coachen, bereits im ersten Setting mit Motivation, größerer Vertrautheit und Selbstsicherheit, für die eigene Gesundheit etwas tun zu können, auszustatten. Denn schon nach einer intensiven Stunde am Premiumgym spürst du dich freier und offener. Du hast einfach ein anderes Körpergefühl.

Was ist nun dieses Premiumgym-Funktionsboard?

  • ein aus Holz gefertigter Halbkreis, ca. 8 cm hoch, mit je drei kugelförmigen Aussparungen auf der rechten und linken Seite
  • 2 dazugehörige „Stöcke“ aus rostfreiem Stahl, in der Höhe individuell verstellbar, mit leicht einzurastendem Zahn
  • auf beiden Seiten der Stöcke aus Holz gefertigte Kugeln, die in die Aussparungen perfekt hineinpassen
  • nicht dazugehörend aber optional eine Matte, wenn Übungen am Boden liegend durchgeführt werden sollen

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Der Anblick alleine verlangt nach mehr – hochheben, drehen, verstellen. Da kommt das verspielte Kind in uns allen wieder zum Vorschein. Und genau das sollte hier in Kombination passieren – spielerische Selbsterfahrung und Kreativität, gepaart mit unterschiedlichen Anreizen und Antrieben, die von der Trainerin kommen.

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Diese glatte Holzkugel basiert auf dem Prinzip der Kugelmechanik. Sie imitiert quasi das menschliche physiologische Hüft- und Schultergelenk und lässt, bei vorgegebener Richtungszuweisung, dreidimensionale Bewegungsmuster zu.

Daher ergeben sich eine Vielzahl an Trainings- bzw. Bewegungsformen für eine

  • hocheffektive
  • funktionelle
  • spiraldynamische
  • langkettige
  • anspruchsvolle UND
  • spielerische Gymnastikstunde!

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Die in der richtigen Höhe eingerasteten Holzkugeln auf äußerster Position gestellt ergeben eine wunderbare Rotationsübung, die wir Menschen im Alltag einfach nicht mehr machen, aber unbedingt machen sollten.

Von einem 2-Punkt-Stand werden wir durch das Premiumgym in einen sicheren 4-Punkt-Stand geholt, was für viele Menschen heute zusätzlich Sicherheit gibt und die Bewegungsausführung somit optimaler machen lässt.

Gehalten in der Rotation als Dehnübung, gemeinsam mit einem Ausfallschritt, bringst du nicht nur deinen Oberkörper in Form, sondern lässt deine Beine gleichsam mittrainieren (Foto oben links).

In einem Ein-Bein-Stand kannst du nun ein Bein schwingend vor und zurück bewegen. Dieses Schwingen ist die Art Faszien überhaupt in die richtige Form zu bringen. Mit dem Halt an den Holzkugeln und geführt in den Aussparungen bringt es für viele mehr Sicherheit (Foto oben rechts).

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Bist du erst einmal aufgewärmt, kann es mit Kraftübungen weitergehen. Die Grätsche / Squat mit gleichzeitigem Bizeps-Trizeps-Training, wenn du dich an den Kugeln mit deinem Gewicht wieder hochziehst. Die dabei notwendig Koordination ist ein tolle Herausforderung.

Gleichzeitig kannst du dich mal richtig hängen lassen … affenähnliche Bewegungen können leicht nachgeahmt werden und sind essentiell für ein gesundes und schönes ; ) Faszienkostüm.

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Der Fantasie sind keine Grenzen gesetzt. Bodenübungen, mit hohem Körpergefühl und guter Körperspannung werden wieder entdeckt und sind genauso schweißtreibend wie eine Kraftkammer, die mit vielen Geräten vollgestellt ist. Hier ist aber alles in einem – vom Aufwärmen, Kräftigen, bis hin zur Koordination und Achtsamkeitsübung, wenn du deine Augen bei vielen Übungen zusätzlich schließt. Eine propriozeptive Wow-Erfahrung, die du nicht missen solltest.

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Danke Mike, Michael Ketels, Erfinder und Instruktor von Physiorefreshment™ / Premiumgym und neuralindukative AP-Therapy, für die spannende Einführung in diese brandneue und in Österreich einzigartige Trainingsmethode.

Möchtest du mit dem Premiumgym trainieren?

Möchtest du mehr Infos bekommen?

Kontaktiere das House of Balance  unter

https://houseofbalance.life/locations/oesterreich/graz/

…schau in den Stundenplan, ab September bieten wir 3-mal wöchentlich den Premiumgym in Form einer Gruppenfitness an.

Oder kontaktiere mich gleich mit unten stehendem Formular.


Mit spielerischen Grüßen für einen fitten Herbststart

deine Martina


No excuse II – Workout am See

Hi, du! Schön, dass du wieder reinschaust.

Am Wochenende nahm ich mir nach dem super tollen, aber lauten Bon Jovi Konzert in Klagenfurt, eine kleine Auszeit am See. Kennst du das, wenn du nach einem Tag an der Sonne und im Wasser dich doch noch richtig durch bewegen willst? Entspannen ist gut und gehört dazu, aber die Bewegung ist für unseren Körper extrem wichtig.

Du kannst das Schwimmen als Cardio-Training heranziehen, wenn du im Wasser Tempo gibst. Ebenso werden die Arme gut trainiert. Den Rest habe ich am Steg gemacht – dazu brauchst du nur ein Handtuch und eine Trinkflasche mit Wasser. Also – los gehts!

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Kniebeuge / Squat für Oberschenkel und Po-Training: stelle deine Beine hüftbreit – Zehenspitzen zeigen nach vorne bzw. leicht nach außen. Jetzt beuge deine Knie, bis dein Po noch über dem Knieniveau ist. Die tiefe Kniebeuge muss es ja nicht gleich zu Beginn sein…. : ) 

Die Schienbeine so senkrecht wie möglich halten. Achte auf die perfekte Knieführung, sie ist leicht nach außen führend. Auf keinen Fall hineinfallen lassen – vor allem wir Frauen neigen zu X-Beinen. Also aufpassen! Spüre in deinen geraden Rücken! Dann wieder hochkommen. 

Mach die Übung 30-mal. Dann kurze Pause und nochmals einen Satz mit 30 Wiederholungen. Halte deine Core-Stabilität immer, denn nur dann sind optimale Bewegungsabläufe möglich. Ich halte mich hier an die Ausführungs-Variante von Dr. Kelly Starrett und hatte noch nie Knieprobleme oder Knieverletzungen, und immerhin trainiere ich schon Jahrzehnte… ; P 

Langsitz und Beinheben / Leg raises Level I: einer meiner „Lieblingsbeinübungen“ – auch für meine Teilnehmerinnen in meinen zahlreichen Kursen, denn die ziehen so richtig schön hinein und während dessen kann ich eine kleine Geschichte erzählen, damit die Zeit vergeht.

Korrekter Langsitz, spüre deine Sitzbeinhöcker. Hände hinter dem Po – sie sind aber nur „Kosmetik“ – du hältst dich durch deine Core-Stabilität aufrecht! Hebe nun dein rechtes Bein, im Kniegelenk leicht in der Beugung. Zehenspitzen in Flexion. Und jetzt gehts ein bisserl hoch und tief – nicht zu große Bewegungen. Klein und fein heißt hier die Devise. Mache die Übung 30-mal. Dann Beinwechsel.

Langsitz und Beinheben / Leg raises Level II: Stelle deine Arme weiter nach hinten, in den Ellenbogen gebeugt. Achte auf einen großen Abstand zwischen Schulter und Ohren – ich sage immer langer, durchgängiger Nacken… Beinbewegung wie oben, klein und fein, gebeugt im Kniegelenk, Zehenspitze wieder in Flex-Stellung. 30-mal rechts, dann wechsle zu 30-mal links.

Langsitz und Beinheben / Leg raises Level III und IV: nun positioniere deine Ellenbogen nach hinten und stütze dich auf sie. Nacken lang und durchgängig. Bauch noch mehr in Spannung bringen. Beine wie oben hoch und tief, 30-mal rechts. Keine Pause, sondern bleibe bei rechts und weiter gehts, indem du die Zehenspitzen nun zur Körpermitte zeigen lässt und die Ad- und Abduktoren (Innen- und Außenseite der Oberschenkel) in einem großen Bogen von unten mit der Ferse nach oben mit der Zehenspitze über deine Körpermitte führst. Also: Ferse rechts unten außen vom Boden bis oben mit der Zehenspitze kommen. Im Bild ist Level IV zu sehen und sei nicht verwirrt – ich habe mich umgesetzt, damit du meine Armposition im Bild besser sehen kannst.

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Handstütz und seitliche Rotation / Plank & bring your Hands up: für Bauch, Rücken und Arme: bring deinen Körper in eine schiefe Ebene, dabei stellst du dich auf deine Zehenspitzen und auf deine Handflächen – halte deine Core-Stabilität, sonst ziehst du in ein Hohlkreuz und das sollst du unbedingt vermeiden! Nun rotiere deinen Oberkörper so auf, dass du die linke Hand zum Himmel führst, schau mit der Bewegung mit. Dann wieder mit der Hand zu Boden – fester Stand und öffne deinen Oberkörper zur linken Seite, linke Hand Richtung Himmel. Wechsel wieder – mach die Übung 30-mal, 15-mal pro Seite. Kurze Pause. Wiederhole die 30-mal. 

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Vierfüßlerstand / All-fours-position für einen starken Rumpf: nimm eine schräge Tischposition ein, dabei stellst du die Zehenballen auf, die Ellenbogen liegen bequem auf dem Boden. Achte darauf, dass deine Knie unter den Hüften und die Ellenbogen unter den Schultergelenken stehen. Core – Bauchmuskeln anspannen und die Knie etwa 5 bis 10 cm weg vom Boden bringen. Rücken in gerader Position, Gesicht zu Boden, damit die Halswirbelsäule nicht überstreckt wird. Ich liebe es, wenn ich kleine, pulsierende Bewegungen auf und ab mache – 30-mal. Kurze Pause, nochmals wiederholen.

Du kannst dich nun wieder durchdehnen – Beine, Po, Arme.

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Du hast dein nächstes Workout geschafft! Super! Bring dich nun in eine komplett gerade Rückenlage, damit die extremen „Krümmungen“ des modernen Lebens – starkes Hohlkreuz, runder Rücken und Geierkopfhaltung vom vielen Sitzen, ausbalanciert werden. Das solltest du nach jedem Training machen – nütze die Erdanziehungskraft und den Boden – ich nütze hier den Holzsteg, um diese Krümmungen Stück für Stück wieder ins Lot, in eine physiologische Stellung zu bringen. Genieße den Himmel oder schließe einfach deine Augen und genieße die Stille und dein neues Körpergefühl. ; )


Toll, wie du trainiert hast – danke fürs Mitmachen,

sportliche Grüße, deine Martina