Aus eigener Kraft

Hey. Schön, dass du wieder bei mir dabei bist.

Ich gebe seit mehr als 20 Jahren Fitness- und Sportunterricht in diversen Institutionen und mache seit 46 Jahren Sport. Angefangen habe ich mit meinem 3. Lebensjahr im Ballett und bin dann über die rhythmische Sportgymnastik in die Aerobic gekommen, die ich über alles liebe. Sich in der Gruppe mit dem Rhythmus zur Musik zu bewegen und dabei ins Schwitzen zu kommen, ist für mich phänomenal. Bist du eine Teilnehmerin / ein Teilnehmer von mir? Wenn ja, dann kennst du mich und meine Warm-ups mit den Schritten aus der Aerobic zugute. In meinen Fitnesseinheiten ist es mir jedoch sehr wichtig, neben dem Spaßfaktor, dir und allen anderen eine tolle und vor allem korrekte Körperwahrnehmung mit auf den Weg zu geben. Es ist nicht so essentiell, welchen Sport du machst, viel wichtiger ist es, in allem was du tust, deinen Körper richtig auszurichten.

Am Anfang war die Wahrnehmung

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Dein Körper ist unwahrscheinlich robust und nimmt dir lange Zeit Fehlhaltungen nicht übel. Irgendwann jedoch kommt der Zeitpunkt, wenn dein Faszienkostüm, welches deinen ganzen Körper durchdringt wie ein Taucheranzug, vor lauter Verklebungen den Geist aufgibt und dich vor Schmerzen glühen lässt. Spätestens dann solltest du mit Faszientraining, welches gleichzeitig Wahrnehmungsübungen sind, beginnen.

Eine Reise durch deinen Körper

Spüre, wann immer du kannst, in deinen Körper, in deine Haltung hinein und richte ihn anschließend korrekt aus. Du musst wissen, dass deine Wirbelsäule immer nach Stabilisierung strebt und durch das Aktivieren von Muskeln und Gewebesystemen abhängig ist. Diese Mobilisation der Muskel- und Faszien-Kräfte bezeichnen wir als „Core-Stabilität“ – core steht dabei für Kern und kommt aus dem Englischen. Wenn nun also dein Kern, deine Mitte, gut fixiert bzw. zentriert ist, kannst du in jede mögliche und unmögliche 😛 Körperstellung kommen, die du dir nur ausdenkst. Wenn du ausschließlich Krafttraining machst oder wenn du Ausdauer trainierst, lass deine Faszien am Ende deines Workouts ebenfalls federnd, wippend und elastisch dran kommen, ganz unter dem Motto: „Faszientraining muss sein!“ Durch mein Faszientraining nach der Shaolin Formel hat sich mein Körper am meisten in die richtige Richtung bewegt. Faszientraining ist also nicht nur über die Hartschaumrolle, alias Blackroll®, drüber quälen, sondern viel mehr! Jeder noch so kleine oder tiefliegende Muskel und Muskelfaser ist von Faszien umhüllt und genau dort sind die Fühler für unsere Wahrnehmung eingebettet, auch wenn wir sie an unserer Körperoberfläche nicht sehen können. Diese Fühler bezeichnen wir als Propriozeptoren. Sie sagen uns, wie und wo unsere Körperteile sich gerade befinden.

Was gehört nun zur „Core“?

Von unten nach oben gesehen …

… der Beckenboden (Diaphragma pelvis mit zahlreichen Muskeln)

… die Bauchmuskeln (gerade & schräge, innere & äußere)

… die kurzen Rückenstrecker (Musculi multifidi)

… das Zwerchfell (Diaphragma)

… die muskulären Anteile der Hüfte (von einigen Autor*innen, ich bin auch dafür 🙂 )

 

Mein Gesundheitstipp für dich 

Ob du nun Indian Balance, Yoga, Faszientraining nach der Shaolin Formel oder die Engpassdehnungen nach Liebscher & Bracht ausübst: bleib dran, halte durch und bekomm ein komplett neues Körpergefühl. Nach ungefähr einem halben Jahr wirst du deine Körperwahrnehmung durch die teilweise wiedererlangten, geschmeidigen Faszien neu erfahren und deine goldene Mitte lieben. Faszientraining ist gleichzeitig Stressmanagement, Entspannung und Erholung für deinen Körper und deinen Geist – du kannst somit alles erreichen!!

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Damit du dein Leben und die Welt auch aus anderen Perspektiven erfahren kannst,

dies wünscht dir deine

Martina


Alles in Balance?! Die Standwaage, eine meiner Lieblings-Fitness-Übungen

Halli, hallo! Schön, dass du dir Zeit nimmst und bei mir rein schaust.

Vor einiger Zeit bin ich von Laura über meine Kommentare gefragt worden, ob ich doch bitte mal meine Lieblingsübungen posten könnte. Danke für diese nette Aufforderung – mit dem heutigen Blogpost komme ich dem gerne nach. Wobei ich gleich vorweg sagen muss, ich habe so viele Lieblingsübungen, dass ich damit Bücher füllen könnte. Aber keine Sorge, heute wird’s nur diese eine Lieblingsübung sein:

  Die Standwaage  ↔

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Kennst du diese Übung? Machst du sie denn regelmäßig? Wenn nicht, möchte ich sie dir heute näher beschreiben, damit du ab sofort auch in der Standwaage deine Balance findest.

Die Standwaage kommt eigentlich aus dem Bodenturnen bzw. ist sie ebenso die Übung am Schwebebalken. Ich komme ja ursprünglich aus dem Ballett, wo ich meine ersten Schritte und Plies mit meinem 3. Lebensjahr begonnen habe. Auch in meinem Balletttraining versuchte ich mein Bein hoch zu bringen. Ja, sogar über die Balance der Mitte hinaus nach oben. Das muss im „gesunden“ Sportalltag natürlich nicht sein. Für dich ist jetzt einfach wichtig, dass du diese Übung so oft wie möglich in deinen Trainingsplan integrierst, denn die Standwaage ist eine perfekte funktionelle Übung, d. h. sie fordert viele deiner Muskel- und Faszien-Schlingen in einem. Und genau das wollen wir ja – in kurzer Zeit das Optimum heraus holen und uns ganzheitlich trainieren und bewegen. So sind wir fit für unseren Alltag! 🙂

Stehe hüftbreit am Boden und bringe den Oberkörper aus der Hüfte heraus nach vorne, gleichzeitig hebst du dein rechtes Bein nach hinten hoch. Strecke es durch, deine Zehen sind entspannt nach unten gerichtet. Oberkörper und Bein sollten eine waagrechte Ebene bilden, in der du dich ausbalancierst.

Wenn du zu Beginn noch Hilfe brauchst, nimm zum Beispiel Hanteln zur Hand, stelle sie auf den Boden und gib dir mit ihnen Halt. So hast du genug Energie, um in dein Bein zu investieren. Damit meine ich, dass du in das Bein, welches du nach hinten oben streckst, gut hinein spürst und es nach oben führen kannst. Dein Oberkörper bleibt dabei ruhig und stabil auf den Hanteln. Das reicht fürs Erste. Atme ruhig weiter, zentriere dich und bleib stehen, so lange du kannst.

Übe stets mit beiden Seiten. Meist gibt es eine bessere, respektive stabilere Seite. Lass dich dadurch nicht verunsichern. Übe die schwächere Seite etwas länger …

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Im 2. Schritt löse die Hanteln vom Boden und schau, ob du in dieser Stellung die Balance halten kannst. Hände mit den Hanteln (oder ohne Hanteln) nach unten gestreckt und bleiben, atmen und zentrieren. Achte auf eine gute Core-Stabilität. Du arbeitest aus deiner Mitte!!

Übe die andere Seite ebenso.

Für mich als Trainerin hat die korrekte Übungsausführung meiner Teilnehmer*innen oberste Priorität, so will ich es auch für dich! Bei dieser funktionellen Übung ist es besonders wichtig, dass du dein Becken parallel zum Boden hältst. Kippe mit dem Oberkörper und Becken nicht Richtung Himmel hoch, sondern ziehe beide Beckenschaufeln in eine Waagrechte. Achte auf deine Halswirbelsäule. Sie sollte ebenfalls in einer Verlängerung des gesamten Körpers sein. Schau genau auf das Foto.

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Du brauchst noch eine größere Herausforderung? Gut!

Mach dein Armtraining gleich mit, indem du die Hanteln hoch und tief führst. So trainierst du deinen Bizeps und Trizeps inklusive. Achte dabei darauf, dass deine ausbalancierte Haltung aber nicht darunter leidet. Bei deinem Standbein zeigen die Zehen nach vorne, dein Knie ist im Gelenk leicht durchgängig.

 

Was trainiert die Standwaage?

  • kräftigt das Standbein
  • kräftigt das hochgehobene Bein, insbesondere das Gesäß
  • schult die Propriozeption – die Eigenwahrnehmung im hochgehobenen Bein
  • trainiert die Mitte – die Core-Stabilität
  • verbessert den Gleichgewichtssinn
  • optimiert die Koordination
  • regt den Kreislauf an
  • verbessert die Atmung und
  • beruhigt den Geist – volle Konzentration im TUN!!

 

Wenn du aus dem Yoga kommst, kennst du diese Übung als WaageUtthita Satyeshikasana. Im Yoga wird jedoch barfuß und ohne Hanteln geübt und der gegenüberliegende Arm hochgehoben und nach vorne gestreckt. Der andere Arm liegt am Oberköper an.

Ich liebe diese funktionelle Übung, weil sie wenig Platz braucht und überall gemacht werden kann. So lass ich diese Standwaage auch in mein Nordic Walking Training einfließen. Die Kombination aus Herz-Kreislauf-Training mit flotten Schritten und einer kurzen, aber absoluten Zentrierung, ist ein MUSS für alle Fitnessfreaks. Mit oder ohne Nordic Walking Stöcke, auf einem Baumstumpf oder auf einem Stein. Wirklich, die Standwaage kannst du überall üben!!

 

 

Mein Gesundheitstipp für dich

Versuch diese funktionelle Standwaagen-Übung täglich in deinen Alltag zu integrieren. Beginn langsam, wenn nötig mit Hilfen zur Stabilität (Stuhllehne, Tisch, Hanteln, etc.). Sei vorsichtig, wenn du Gleichgewichtsprobleme hast. Bei Schwindel lass es bitte sein! Diese Übung ist auch im Büro möglich :-). Nach dem Treppensteigen zu deinem Arbeitsplatz, verschnaufe kurz, zentriere dich und geh in deine Balance – Standwaage für je 20 Sekunde pro Seite. Du wirst sehen, deine kreative Arbeitszeit könnte nicht besser starten!!


Gerade jetzt vor der stressigen Weihnachtszeit wünsche ich dir viele ausbalancierte Momente,

deine Martina