Hei, du! Schön, dass du wieder reinschaust.
Geht es dir auch so? Ferien sind da, die erste Woche schulfrei, die zweite Woche keine USI-Sportkurse und keine Trainerin, die dich motiviert und alles aus dir rausholt. Ein bisschen Pause tut aber gut und die habe ich dir ja nun gegönnt. Jetzt solltest du allerdings keine Ausreden mehr finden, warum du nicht wenigstens einmal pro Woche ordentlich ins Schwitzen kommst.
Mein kurzes und knackiges Workout im Freien kannst du jetzt gleich machen – du brauchst keinen Turnsaal, du brauchst keine Sportgeräte – du hast demnach keine Ausreden: eine Stiege ist alles, was du heute dazu brauchst und 15 bis 20 Minuten deiner Zeit : P
Vergiss nicht zu trinken, die Sommertemperaturen lassen uns noch leichter als sonst schwitzen.
Also: auf die Treppe, fertig, los…
Starte mit einem leichten Aufwärmen / Warm Up mit einigen Zehenspitzen-Taps auf der ersten Stiege – tap rechts, tap links, tap rechts usw… Nimm deine Arme mit und werde mit diesen dabei immer größer im Bewegungsradius. Mach das ganze eine Minute lang.
Dann erweitere deine Bewegung: Basic Step rechts und Basic Step links, d.h. rechter Fuß auf die erste Stufe, dann linker Fuß auf die erste Stufe, rechts runter, links runter usw. Rauf und runter für eine Minute lang – wechsle ebenfalls hier einmal die Beine und starte mit links. Nimm die Arme immer mit, so wirst du gleich einmal warm.
Erhöhe den Bewegungsumfang, in dem du in einen Basic Knee / Basic Knieheben übergehst. Auf der Stufe oben immer alternativ das rechte und dann das linke Knie anheben. Schön weit nach oben – achte auf deinen Core und deinen geraden Rücken bzw. deine stolze Haltung. Immer schön mit den Armen mit – eine Minute lang, das tut gut!
Jetzt solltest du gut aufgewärmt sein, spür in dich hinein! Wenn du noch eine Runde brauchst, beginne wieder mit Tap, dann Basic Step und Basic Knee – der Wechsel macht mehr Spaß…
Oberschenkel- und Wadentraining / Legs: Die Beine kommen bei mir immer gleich als erstes dran: Mache eine Grätsche / Squat – gut wäre es, wenn ein Fuß dabei auf die zweite Stufe gestellt werden könnte. Probiere es mal – deine Bauchmukis müssen jetzt schon arbeiten, damit du dich gerade ausrichten kannst. Mit dem Po gehts jetzt tief und hoch. Mach jedes Bein 30 Sekunden.
Oberschenkel- und Waden-Training: Wechsle wieder die Beinseite und bring einen Fuß auf deine Ballen hoch – 30 Sekunden jede Seite!
Ausschütteln und weiter gehts:
Oberschenkel- und Po-Training / Legs & Glute: Wenn ich Stufen oder Bänke als Hilfsmittel habe, sind die Bulgarischen Ausfallschritte / Bulgarian Lunges bei mir ein Muss! Dein hinteres Bein platzierst du auf der ersten oder zweiten Stufe, beachte deine Fußstellung! Beide Zehenspitzen zeigen nach vorne, Drei-Punkt-Stand und los: hoch und tief in die Kniebeuge, Arme mit! Auch hier jedes Bein 30 Sekunden…genieße es: )
Adduktoren- und Abduktoren-Training: Halte dich am Handlauf fest und bewege dein rechtes Bein von weit außen nach weit innen über deine Mitte vorbei. Nein! Kein Schwung, sondern pure Muskelkraft. Spüre hinein, dein Oberkörper ist komplett ruhig, nur dein rechtes Bein arbeitet. Nach 30 Sekunden wechselst du die Beinseite.
Bizeps- und Trizeps-Training / Arms: Du findest einen perfekten Halt beim Handlauf für die erste Armübung: beginne mit der rechten Hand, fester Griff, stelle dich schräg mit deinem ganzen Körpergewicht nach hinten und ziehe dich nun mit einer leichten Rotation in die gerade Körperposition – langsam ziehen und genießen… nach 30 Sekunden wechselst du die Armseite.
Nochmals Bizeps- und Trizeps-Training / Arms: Platziere dich so, als ob du dich auf die Stufe setzen wolltest – tust du aber nicht ; ) denn der Po sitzt nie!! Alle deine 10 Finger zeigen in Richtung Po. Beuge und strecke nun deine beiden Arme – Vorsicht! Nie ganz in die Streckung der Ellenbeugen – wir aus dem Aerobic sagen dazu „never lock a joint!“. Lass deine Schultern tief. Beachte ebenso deine Fußstellung – die Zehen zeigen gerade nach vorne, ganze Fußsohle am Boden. Mach hier wieder deine 30 Sekunden, auf und nieder.
Po-, Arm- und Core-Training: Stell dich in die Brücke, Beine auf der ersten Stufe erschwert die Übung. Kneif nun deine Pobacken zusammen und mache deinen Rücken gerade – halte für 30 Sekunden. Komm dann langsam mit deinem Po auf die Matte.
Bauch-Training / Abs: Sitz auf beiden Pobacken. Beide Fersen ruhen auf der zweiten Stufe. Bring deinen Oberkörper nun so weit nach hinten zu Boden, bis es in deinen Bauchmuskeln zu zittern beginnt, komm dann wieder hoch Richtung Knie. Lass deine Arme schön an der Seite, deine Fingerspitzen berühren leicht deinen Kopf, zwischen Kinn und Brustbein sollte immer deine Faustbreite Platz sein. Atme ein beim Tiefgehen, atme aus beim Hochkommen. Mach die Übung 30-mal.
Schräges Bauchmuskel-Training: Bleib nochmals in der selben Position, aber bring nun die Knie und die gegenüberliegende Seite der Ellenbogen zueinander – ein und ausatmen in deinem Tempo. Mache jede Seite 30-mal.
Ganzkörperübung: Wer mich als Trainerin kennt (und das sind viele!!) weiß, dass es bei meinen Trainings nie ohne Unterarmstütz / Plank geht! Der muss sein, weil er die beste Übung zum Schluss ist. Also: Unterarme auf der dritten Stufe bequem positionieren, die Harten schaffen das ohne Matte oder Handtuch ; )
Deinen ganzen Körper in eine wunderbare schiefe Ebene bringen und halten – 30 Sekunden. Dann gleich das rechte Bein in der Kniebeuge in die Beugung bringen – halten – 30 Sekunden. Bein wechseln und wieder halten – 30 Sekunden.
Jetzt bist du fertig!! Bring dich langsam auf deine Knie und in eine nette Kindposition (aus dem Yoga).
Du hast nun alles in deinem Körper durchtrainiert und kannst in die Rückenlage kommen. Entspanne für ein bis zwei Minuten in völliger gerader Rückenlage: Ferse entspannen, Pomuskeln entspannen, bring deine Schulter entspannt tief, ebenso deinen Hinterkopf – langer durchgängiger Nacken. Ein- und ausatmen – entspannen. Du hast es dir verdient.
Zum Abschluss dehne noch alle Muskeln durch, die du beanspruchst hast: Wade, Oberschenkel alle Seiten, Po und Arme. Spüre in deinen Körper – er ist fit für die kommende Woche…
Gratulation – Du warst super! Danke fürs Mitmachen,
deine Martina
Mir fällt auf, dass bei deinem Oberarm Training der Bizeps nur wenig Beachtung findet (im Gegensatz zu meinem und vieler Leute Training im Studio). Wird der Bizeps tatsächlich bei den Stützübungen und den Dips ausreichend mittrainiert? Ich dachte immer man muss Klimmzüge, Curls etc machen.
Liebe Barbara.
Danke für deine Anfrage. Wie du im Blogpost siehst, bin ich nicht im Studio und habe keine Trainingsgeräte zur Hand. Ich bin kein Fitness-Studio-Fan, sondern nehme gerne und wann immer möglich „nur“ die Natur für mein Training heran. Ich bin auch absolut keine Bodybuildnerin so wie Sophia Thiel oder Arnold Schwarzenegger ;-P. Das will ich aber auch gar nicht sein, denn Sophia ist ins Burn-out geschlittert und das erst mit 24 Jahren, nach nur 5 Jahren Sport!! Bodybuilding ist nix für die Gesundheit, nur für große, dicke Muckis. Das brauch ich nicht.
Ich bin aus der Bodystyling-Ecke und mir reicht mein gut und schön definierter Bizeps, den ich mit meinem Eigengewicht sehr gut trainieren kann – ohne Klimmzüge und dergleichen. Der Musculus bizeps brachii ist für die Beugung des Unterarms im Ellenbogen zuständig und wenn immer du diese Bewegung machst, trainierst du deinen Bizeps!!
Also: Taschen und Einkaufskörbe ab sofort mehrmals beim Nachhausetragen auf und ab stemmen, dann kannst du dir das teure Fitness-Studio schenken.
G’sunde Grüße, deine Martina
Hi, Martina, schön, von dir zu hören! Ich fürcht, ich bin nicht fit genug für dieses workout, ABER: gibt es das auch als word- oder pdf-file zum Ausdrucken für mich? Hab versucht, es aus dem Netz zu kopieren, das wird aber unbrauchbar … Liebe Grüße, Erika
Liebe Erika, danke für deine nette Anfrage! Folgendes: Am liebsten wäre es mir, wenn du mit mir persönlich trainierst!! Da kann ich perfekt auf dich eingehen. Ist aber klar, dass nicht jede zu mir in meine Fitness-Stunden kommen kann. Ich schicke dir gerne einen Trainingsplan für die nächsten 12 Wochen zu und du machst das konsequent alleine zu Hause bei dir. Dieser Plan beinhaltet ebenso einige Rezepte. Trotzdem immer wieder auf meinen Blog schauen, um die neuesten Tipps zu erhalten.
Dieser 12-Wochen-Plan kostet dir € 90.- d.h. 30 / Monat. Ich bin dann online für dich erreichbar, sollte es zu Fragen kommen.
Was sagst du zu meinem Angebot? Freue mich auf Rückmeldung.
Sportliche Grüße, deine Martina
Hallo Martina, super Workout! Ich habe es gestern schon ausprobiert und bin ordentlich ins Schwitzen gekommen. Die Fotos sehen toll aus, woher hast du denn das coole Outfit? Liebe Grüße, Laura 🙂
Hi, Laura, danke fürs Mitmachen – ja, ja da kommt frau ins Schwitzen und das ist gut so!
Mein Outfit ist von Anarchy Apparel, eine skandinavische Fitness-Bekleidungsfirma, die Ihren Sitz in Deutschland hat. Falls du bestellen möchtest, kann ich dir einen Gutscheinrabatt anbieten:
Bestelle unter „Martina03“ und du erhältst minus 10 % auf deinen nächsten Einkauf. Ich erhalte ein kleines Dankeschön von AA dafür.
Würd mich freuen, wenn du mich damit unterstützt – danke und sportliche Grüße, deine Martina
tolle Idee, jetzt hab ich erst recht ein schlechtes Gewissen, wenn ich den Lift nehme …
Liebe Brigitte, das will ich ja damit ; ) der Lift ist was für alte und kranke Menschen – du und ich sind ja superfit und superjung….Also: auf die Treppe, fertig, los! Sportliche Grüße, Martina
Super Übungen und wirklich gut erklärt! Die vielen Fotos helfen auch super 😊
Ich bin trotzdem froh, dass ich heute wieder zu dir turnen kommen darf 🤗
Liebe Daniela, danke für deine netten Wort – und ja, du kommst ja in „Echtzeit“ schon ewig zu mir, um zu trainieren. UND du bist echt super drauf, d. h. immer brav und voll motiviert dabei. Ich kann aber trotzdem immer noch ein bisserl mehr aus dir „rauskitzeln“ – das ist meine Aufgabe für dich und für euch.
Freu mich ebenso auf heute Abend. Sportliche Grüße, Martina